解锁小种子的力量:为什么奇亚和法拉士种子在你的食堂里

在营养世界,很少的成分像辣椒和麻菜一样每克都装入一拳。这些微小的动力室都装入了蛋白-3脂肪酸,可溶和难溶的纤维,抗氧化剂,以及一系列必需的维生素和矿物质。尽管它们体积小,但它们能显著地影响你的能量水平、消化能力、心脏功能,甚至重量管理。关键在于知道如何在不干扰你的日常饮食或降低口味的情况下,将它们无缝地融入日常饮食中。这个指南将指引你了解你需要了解的一切情况,从独特的营养特征到每天享受它们的创新和实用方法。

更仔细地看"两颗超级明星":"Chia vs. Flaxseed"("花籽").

在跳入食谱和小费之前,它有助于理解是什么使得每个种子都具有特殊性。 虽然它们有很多相似之处,但它们也有不同的特性,影响你如何使用它们。

千叶种子:盖尔花花花花

  • 针和纹理:[] 黑白相间的小椭圆形种子,或一种混合的种子;被液体所暴露时会膨胀并发展出一种类似胶的涂料.
  • 营养素突出: 在omega-3 ALA(α-烯酸),纤维(约每盎司10克),钙,镁,磷,锰中极高.
  • 最能用:"千亚布丁","花花","一夕燕麦","果酱"等,并作调味料和汤用粗.
  • 吸收优势: 您可以不磨取而将它们全部吃掉;凝胶的形成实际上会助消化和营养释放.

花籽:地金营养助推器

  • 平和纹理: 外壳硬而需要被破碎的稍大,平平,褐色或金色种子以进行最优吸收.
  • 营养素突出: 富于ALA omega-3s, 利干(有抗氧化剂和雌激素调制特性的植物化合物),纤维, ⁇ ,铜,和硒.
  • 最佳用途:地上放出花籽最能用;用在烘焙上,作为蛋的替代物,被洒入谷物上,或被混入酸奶和燕麦.
  • 吸附警告:[ 整个放克菜籽可以通过消化系统而未消化,总是磨或购买地前放克菜.

这两种种子都是植物基的蛋白-3和纤维的优良来源,但基亚提供了更多的钙和独特的地胶,而叶片则提供了更高的胶原含量。 将两者都包含在你的饮食中,可以让你获得更广泛的营养。

构建 Habit 的简单每日添加

简单的开始方法是在已经吃的食物中添加少量的食品。一旦你建立了习惯,你可以分道扬镳地加入更多的创造性食谱。

早餐碗升级

  • 烟雾: 将一至二个茶壶的辣椒种子或地上松籽倒入你的搅拌器中,并配有水果、绿色、酸奶或牛奶和冰块。种子将小滑滑块加厚,并添加了一种乳油纹理而不会改变口味。
  • 食用或热麦片: 在地上放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放放
  • Yogurt parfaits: 希腊酸奶、浆果和种子的分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层分层
  • 过夜燕麦:[ 混合燕麦,牛奶,辣椒种子,以及一个选择的甜点。让它在冰箱里过夜地坐着。辣椒种子吸收了液体,并形成了一种丰富的布丁般的一致。

午餐和晚餐一体化

  • 盐汤: 在任何沙拉上撒上一粒种子来做额外的克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克
  • 酥和炖:[ 在辣椒种子中作为天然加厚的活性,在以番茄为原料的汤或汤中特别有效.
  • 菜谱:[] 将地上放出花籽混入烤蔬菜调味的混合料中,或者用它做为蔬菜汉堡和肉丸中的捆绑剂.
  • 帕斯塔和谷物碗:将种子倒入 ⁇ ,米,或做饭后面食中,它们与调料和酱料无缝地交接.

烧烤和小吃

  • 食物、面包和煎饼:[ 将任何食谱中最多1⁄4个面粉用地上放出麻籽或辣椒来取而代之。这增加了水分、纤维和微妙的坚果味。
  • 能条和被咬:将地上放出花籽,燕子,坚果黄油,蜂蜜和干果相融合. 形成球或被压入锅来吃无饼小吃.
  • Chia种子快克:用水,草药和香料混合辣椒种子,放出薄薄而烘焙到脆. 一个完美的无脂快克替代.

食谱点: 三道快活而美味的创作

为了帮助你开始,这里有三个尝试和真实的食谱, 展示这些超级种子的多功能性。

基本Chia Pudding(带有变化)

这是一种开始的菜谱。在罐子中,将1⁄4杯辣椒种子与1杯牛奶(奶制品或植物为主 ) 、 1个茶匙枫糖浆或蜂蜜相接,以及1⁄2个茶匙香草取出。 Stir, 5分钟后,再次搅拌来分解糖浆,然后冷藏至少4小时或一夜。用水果、坚果或椰子片来做。变相:巧克力布丁、绿茶口味的火柴、或天然甜味的香蕉泥。

花籽蛋替换器( 基本烤肉)

烤鸡蛋时,用一锅粥地上放出一锅茶叶和三块茶叶水。让它坐到5-10分钟,再用到浓而有胶状。 立即用做饼干、蛋糕、煎饼和快面包的捆绑剂。 这种替代方法在1-3个鸡蛋的食谱中效果最好;它可能会在非常微妙的蛋糕中稍稍地改变纹理。

花籽花(无添加的花果花)

将2个杯子用2到3个大锅枫糖浆或蜂蜜和1个大锅柠檬汁来搅拌。一旦软化、轻化并搅拌出2个大锅香豆子种子。再煮5分钟,就放冷。小锅果将混合物加厚成可扩散的果酱,而不需要 ⁇ 。 在冰箱里储存长达两周。

最大限度地提高营养效益的战略提示

简单地在食物中添加种子是一个伟大的开端, 但一些战略选择可以大大增加你的身体实际吸收的营养。

  • 总是磨制出叶草籽:硬外壳会抵抗消化. 投资出一款小型咖啡磨盘或购买冷冻地叶草籽餐. Grind只用于几天后防止氧化。
  • 用脂肪配上更好的蛋白-3吸收:欧米茄-3是脂肪溶解的. 将种子与鳄梨,坚果,橄榄油等食物相混合,或者将全脂酸奶酸盐等食物相融合,可以改善吸收.
  • 低入低出并走慢: 如果你不习惯高纤维食品,那么从每天一桶起,在两周内增加到一至二桶。 这可以降低膨胀和气流的风险。
  • 高活泼地: 两种子都吸收了显著的水. 整天喝多的液体来保持消化舒适并预防便秘.
  • 正确: 整粒Chia种子可以被保存在一个凉爽而暗的储藏室中,保存长达两年. 地上放出麻籽和Chia一顿更易腐烂;在冰箱或冷藏柜中储存它们,以保存其omega-3含量.
  • 消化前浸泡: 虽然可吃起"Chia"种子干燥,但一夜间浸泡它们使其营养物质更容易被生物利用并减少任何潜在的肠道刺激.

科学包涵的定期包容的健康惠益

支持这些种子的证据是有力而不断增长的。 这里有一些与正常消费相关的最迫切的健康效益。

心脏健康和Omega-3s

这两种种子都是最丰富的植物来源:α-烯酸(ALA),一种是蛋白-3脂肪酸。虽然ALA必须转化为活性形式EPA和DHA,但身体仍然用它来减少炎症、下三重脂水平和支持动脉健康。 在《美国临床营养杂志》[上发表的一份大型研究报告将较高ALA摄入量与心血管事件风险降低联系起来。 读取研究。

消化正常和口腔健康

甘油种子的溶解性和不溶性纤维结合,是种生前活性,能给有益肠道细菌提供食物。 奇亚种子的凝胶纤维会减缓消化速度,促进心智和血糖的稳定。 氟油种子的乳液也支持健康的肠道微生物。 许多人报告说,在食物中加入这些细胞后几天内,肠道的正常性就明显改善。

血糖管理

胃中Chia种子所产出凝胶能减缓碳水化合物分解的速度,导致葡萄糖更逐步地放入血液. 2017年的一项研究在 Nutrients[中发现,将Chia种子添加到富含碳水化合物的一顿饭中会减少食用后血糖的突起,这使得它们成为任何人管理先糖尿病或2型糖尿病的宝贵工具. View研究细节.

骨密度和矿物

千亚种子中钙、镁和磷含量特别高,这些都对骨力至关重要。 单盎司提供了每天钙需求的18%左右。 氟草籽中还含有少量的矿物,外加铜,在碳化物形成中起到作用。 虽然种子不能取代全食,但当连续消费时,它们能对骨质健康做出有意义的贡献。

重量管理支助

高纤维和蛋白质含量使得两种种子自然地满足了,添加到膳食中,通过抑制膳食之间的饥饿,可以减少总的卡路里摄取量. 2019年临床试验发现,作为卡路里限制饮食的一部分而吃出辣椒种子的人体重减少,与对照组相比腰部周长有较大改善. 参见试验结果.

避免常见错误

即使有最佳意图,人们也常常犯错误,限制利益或造成不适。 这就是需要注意的。

  • 从勺子上直接吃干辣种子: 这是一个窒息危险,它们应该被混合成液体或湿润的食物并允许在吞咽前膨胀.
  • 使用整个放克种子:[ 除非你正在大量地(甚至那时)烹调,否则整个种子都会从未开发过的种子中经过,总是磨.
  • 第一天就过度了: 从3个大便起,可能会造成严重的出血,抽筋,甚至造成暂时的肠道阻塞. 尊重纤维上拉.
  • 忽略存储: 柜台上一个月留下的地上放出松籽会变得生锈并失去蛋白-3值。用你的感官——如果它闻起来很苦或者像油漆,它就会变质。
  • 预期即时结果:虽然在几天内可以出现一些改善消化等效果,但骨密度和心地健康等长期利益需要连续连续数月的日摄入量.

协同对等超级食品

千叶和花籽在自己身上的活儿很美丽,但是结合到其他超级食品中可以扩大效果。 想想这些配对:

  • Chia + Turmeric + Black Pepper: Chia的纤维有助于吸收Turmer的曲霉素,而黑胡椒则能提高生物利用率。添加到平滑或暖暖的拿铁中。
  • 花籽+酸奶+贝里叶:[ 酸奶中的活生素,浆果中的抗氧化剂和叶片中的利根,对肠道和免疫健康造成了三重威胁.
  • Chia + Hemp种子 + Spirulina:] 完全蛋白质动力所,用于后期恢复. 被混合成绿色的平滑或被洒入一粒粮碗.
  • 放出花籽+食用油和肉桂:[] 一种支持血糖稳定性并在整个早上提供稳定能量的经典早餐组合.

经常被问到的问题

孩子们能吃起鸡皮草和麻菜吗?

对,但以合适的服务尺寸。对于幼儿来说,从1⁄2特斯普农混合到苹果酱或燕麦。学龄前儿童可以处理1特斯普农。始终确保种子完全被水分所淹没以避免窒息。Flaxseed也应该是儿童的土地。

是否有药物相互作用?

由于这两种种子的纤维含量都很高,因此它们可以减缓口服药物的吸收。 如果你服用了药物,那么在服药前至少一个小时或两个小时后就吃种子。 Flaxseed的温和性静脉活性可能与激素敏感病症发生相互作用;如果你有乳腺癌史或由于维生素K和蛋白-3含量高而血液稀释器上出现,请咨询你的医生。 从Mayo诊所获得更多。 。

患有分泌性炎的人呢?

历史上,由于担心有分泌性炎的人会寄入邮袋,所以他们不愿接受种子。 美国胃肠病协会目前提出的医疗指南建议[ 包括坚果、种子和爆米花,作为高纤维饮食的一部分,以防止分泌性炎。 但是,在急性发作期间,你的医生可以建议暂时避免所有种子和坚果。 始终要服从个性化的医疗建议。

单凭种子,我就能得到足够的蛋白-3吗?

以植物为基础的ALA是有好处的,但向EPA和DHA的转化是有限的(估计是5–15 % ) 。 对大多数人来说,只依靠种子就足够了,除非你具有高的炎症或很少摄取海洋来源。 严格素食的人群可以认为以藻类为基础的DHA补充剂是一种补充。

最后的想法:小种子、大影响

将辣椒和麻菜种子纳入饮食是最简单、最经济的营养升级之一。 除了磨盘外,它们不需要特别的准备,它们保存在储藏室里,它们融入几乎任何一餐,而不支配口味。 无论你想改善你的心脏健康、稳定消化、支持你的骨头,还是简单地在今天增加更多植物营养,这些小种子都会产生超大的结果。

首先选择一种食谱或一种习惯——也许就是一夜之间吃起的奶酪布丁或晨起的酸奶花——并致力于两周。一旦它自动化,就再加一个。随着时间的推移,这些小变化的累积效应可以将你的饮食从好的变为特殊的。证据是明确的,方法简单,奖励是持久的。你的身体会感谢每一个小种子。