如何保持你的血糖健康极限

保持健康的血糖水平是整体健康和健康最重要的方面之一。无论你是否在管理糖尿病、糖尿病前期,还是仅仅想要优化你的代谢健康,理解如何将你的血糖保持在健康限度内,都能够显著影响你的生活质量、能量水平和长期健康结果。这一全面指南探索了循证策略、实用提示和生活方式的改变,这些改变可以帮助你实现并保持最佳的血糖控制。

了解血糖及其重要性

血糖,或称血糖,是指在任何特定时间在血液中循环的葡萄糖量. 葡萄糖是身体细胞,组织和器官,特别是大脑的主要能量来源. 食用含有碳水化合物的食物时,你的消化系统会将其分解为葡萄糖,然后进入血液. 你的胰腺通过释放胰岛素来反应,这种激素有助于细胞吸收葡萄糖来进行能量或存储.

当这种微妙的平衡被打乱时,血糖水平可能会变得太高(高血糖)或太低(高血糖 ) 。慢性高血糖水平会导致严重的健康并发症,包括2型糖尿病、心血管疾病、肾损伤、神经损伤、视力问题和损伤性伤口愈合。相反,血糖下降过低会导致眼晕、困惑、摇摇欲坠等即时症状,在严重的情况下,导致意识丧失。

正常的禁食血糖水平一般在70-99毫克/日升之间,而100-125毫克/日升之间的水平表明早糖尿病,两次单独测试的126毫克/日升或更高水平表明糖尿病。了解这些范围并努力保持健康水平可以防止或推迟糖尿病的发作及其相关并发症。

基金会:健康地吃食用受体来控制血糖

饮食选择对血液糖水平的影响最为直接和显著。健康饮食习惯的发展是血糖管理的基石,可以使全天稳定能量与螺旋和坠机的滚子之间产生不同。

选择复杂的碳水化合物而不是简单的糖

并非所有碳水化合物都以同样的方式影响你的血糖。在白面包、糕点、糖果和糖类饮料中发现的简单的碳水化合物被迅速消化并被吸收,导致血糖的尖锐突起。另一方面,复杂的碳水化合物含有纤维并需要更长的时间才能分解出,从而导致葡萄糖更逐步和持续地释放入你的血液中。

将精细的谷物和白米、燕麦、大麦等全部谷物纳入你的膳食。这些食品的甘油指数较低,这意味着它们会导致血糖的缓慢、更能控制地上升。尽可能用精细的谷物换成全谷物的对应物 — — 选择了全谷物面包而不是白面包、褐米而不是白米,以及全麦面而不是普通面食。

拥抱纤维的力量

饮食纤维是管理血糖的关键营养物,许多人不会消耗足够多的血糖。溶性纤维,在燕子、豆子、扁豆、苹果和麻黄籽等食物中发现,在你的消化道中形成一种凝胶类物质,减缓了糖的吸收,有助于改善血糖水平。溶性纤维,在蔬菜、全粒和坚果中发现,会增加食物的散量,支持消化健康。

每日从全食物源点出至少25克到30克纤维。开始你的一天,一个像燕麦粥一样高纤维的早餐,上面加了浆果和坚果,在午餐中加入一个大沙拉,并在晚餐中加入豆腐或蔬菜。增加纤维摄入量可以逐渐防止消化不适,同时随着时间的推移改善对血糖的控制。

每餐都包含精液蛋白

蛋白质在血糖管理中起到关键作用,因为它能减缓消化速度并阻止葡萄糖水平的快速突起。与碳水化合物不同的是,蛋白质对血糖的直接影响最小,同时可以帮助你更充分地感受更长的时间,这可以防止食用过多和随后的血糖波动。

精致的精瘦蛋白来源包括无皮鸡和火鸡、鱼和海鲜、鸡蛋、希腊酸奶、花果酪、豆腐、天鹅绒和豆腐等。尝试在每餐和小吃中加入蛋白质来源。比如,用杏仁黄配一粒苹果,在你的沙拉上加入烤鸡,或者用早餐来享受希腊酸奶。蛋白质与碳水化合物的结合,创造了一种更平衡的食品,支持稳定的血糖水平。

不要怕健康胖子,别怕

健康的脂肪对于血糖调节和整体健康至关重要。与蛋白质一样,脂肪会减缓碳水化合物的消化和吸收,从而导致血糖的更相去更远地增加。此外,某些脂肪可以提高胰岛素的敏感性,使你的细胞对胰岛素信号的反应更快。

将单饱和和多饱和脂肪从鳄梨、坚果、种子、橄榄油、鲑鱼和竹鱼等脂肪鱼类以及芝麻种子中集中起来。这些食物提供了蛋白-3脂肪酸和其他有利于代谢健康的化合物。但是,要注意部分大小,因为脂肪是卡路里-分量。一小撮坚果、四分之一的鳄梨或一桌橄榄油是合适的服务大小。

装入非星形蔬菜

非淀粉蔬菜是营养动力房,应该成为你们膳食的基础。这些蔬菜在含热量和碳水化合物中含量较低,同时富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。它们对血糖水平的影响很小,可以帮助你们在不增加过量的热量的情况下感到满足。

将食物的花样和花序都放在了一块上面。将一半的蔬菜填上花样,如叶子绿、花椰菜、花椰菜、花果花、布鲁塞尔花芽、花椒、番茄、黄瓜、 ⁇ 子、 ⁇ 和蘑菇等。实验用不同的烹饪方法——烤、烤、蒸或生吃这些菜——来保持你的餐食有趣和愉快。越多彩色的花板,你所消耗的有益营养物质种类就越多。

限制加工食品和添加的糖

加工食品和加糖饮料是造成血糖尖锐和长期代谢功能障碍的最坏原因。这些食品在被精炼碳水化合物、不健康的脂肪和过量钠装入时,往往被剥去纤维和营养。经常消费苏打水、甜咖啡饮料、能喝和果汁等糖性饮料会大大地损害对血糖的控制。

仔细阅读营养标签,并了解各种名下出现的隐性糖,包括高果糖、甘蔗糖、取暖花蜜、蜂蜜等数十个其它名词。旨在将食品从饮食中减到最小或消除,代之以完整的、经过最小加工的替代食品。当您选择包装食品时,寻找含有可识别的整体食品成分的短成份清单的选项。

练习相控

健康食品如果消耗量过高,甚至可以提高血糖水平。学习合适的分量对维持血糖稳定至关重要。使用量子杯和食物尺度来了解合适的分量是什么样子,然后可以更准确地用眼睛来估计。

一种有用的视觉指导是盘子方法:用非淀粉蔬菜填满一半的盘子,用精细蛋白填满四分之一的盘子,用复杂的碳水化合物填满四分之一。这种方法自然会产生平衡的饭食,配以适当的分量。此外,慢而谨慎地吃,注意饥饿和饱满提示,可以防止食用过度和支持更好的血糖控制。

体育活动的关键作用

正常的体育活动是管理血糖水平的最有力工具之一。锻炼有助于身体更有效地使用胰岛素,提高胰岛素的敏感性,并允许肌肉使用葡萄糖来获取能量而不需要胰岛素。其好处远远超出了血糖控制,改善了心血管健康,支持了体重管理,减轻了压力,提高了整体生活质量。

葡萄糖利用的氧运动

体能运动(Aerobic activity),又称心血管运动,它涉及持续运动,可以提高你的心率和呼吸。这种活动通过增加肌肉对葡萄糖的摄取,帮助降低运动期间和运动后血糖水平。效果可以在你工作后持续数小时甚至数天,改善对血糖的整体控制。

目标为每周至少150分钟的中度有氧活动,这在大部分时间里会降到30分钟左右。中度强度意味着你努力提高心率和出出汗,但你还可以继续谈话。好的选择包括走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走走

如果你是刚开始锻炼或已经不活动, 只需10分钟一次就慢慢开始, 并逐渐增加时间和强度。一天活动时间短, 可能更有益。搭楼梯而不是电梯, 在店口更远的地方停车, 或者在工作日短暂地步行。

增强胰岛素敏感性的强项培训

抗药性训练或强能训练包括使肌肉对抗药性,无论是从体重,抗药性波段还是从自身体重上进行活性训练。构建肌肉质量对于控制血糖特别有益,因为肌肉组织比脂肪组织更能进行代谢活性,甚至可以在休息时使用更多的葡萄糖。增加肌肉质量提高了胰岛素敏感性和葡萄糖代谢。

包括每周至少两到三次的强度训练,针对所有主要肌肉群体。启动训练不需要昂贵的设备或健身会员资格。体重的训练如俯卧撑、蹲地、肺部、木板和继位都非常有效。随着你的进步,你可以加入哑铃、阻力带或水壶来增加挑战。

允许在为同一肌肉群体举办的体能训练课程之间至少休息一天,以便恢复和肌肉生长。适当的形态比减轻重量更重要,因此考虑与经认证的个人教练合作,首先学习正确的技术并预防伤害。

后粮食流动的好处

管理血糖尖刺的最有效策略之一是在吃后不久进行轻度的体育活动。仅10到15分钟后,在吃后短短的时间内走一行就可以通过帮助肌肉吸收血液中的葡萄糖来显著地降低食后血糖高地。

这样做不需要紧张的锻炼,在你的社区里甚至你家或办公室周围闲逛都是有益的。做做做一个习惯,在一天吃到最大饭后,特别是在许多人都呆着的晚餐后,这种简单的做法可以大大改变你对血糖的总体控制。

减少静态时间

除了分阶段的锻炼课之外,减少你坐着的时间总量对于血糖管理很重要。长时间的坐着与葡萄糖代谢受损和胰岛素抗药性相关联,独立于锻炼习惯。长时间坐着短暂的运动休息可以帮助保持更佳的血糖水平。

设置一个计时器提醒自己站起来,每小时移动几分钟。简单的活动,如拉长、走去取水、做一些蹲地或小牛饲养、或在工作空间周围快速走一圈,可以打断固定时间。如果在办公桌工作,考虑在白天使用站台或一边走一边打电话。

监测和管理战略

定期监控你的血糖水平,可以提供宝贵的信息,说明你的身体如何应对不同的食物、活动、压力水平和其他因素。这些数据可以使你做出明智的决定和调整,以优化你的血糖控制。

了解血糖监测

如果您患有糖尿病或先天性糖尿病,您的医疗保健机构可以建议使用克克勒克仪进行常规血糖监测。这个小装置通过用长颈鹿刺指部获得的一滴血来测量您的血糖水平。检测频率取决于您的个人状况、糖尿病类型以及治疗计划。

常见的测试时间包括斋戒(吃饭前的一等时间),吃饭前,吃饭后两小时,锻炼前后,以及睡觉前。在不同时间的测试帮助你理解各种因素如何影响你的血糖。有些人可能受益于连续的葡萄糖监测器(CGM),它提供全天和全天的葡萄糖读数,而不用指刺。

保存血糖日志

记录你的血糖读数,同时记录关于你的膳食、身体活动、压力水平、药物以及你感受的信息, 以及你如何识别规律和触发因素。许多葡萄酒手都带着软件或软件来,这些软件可以更容易地跟踪,或者你可以用简单的笔记本或电子表格。

寻找时常模式。某些食物是否总是引起突起? 您的血糖是否在运动期间或之后下降? 您的晨读率是否在睡眠不适的日子更高? 这些信息对于有针对性地调整您的生活方式是十分宝贵的, 并且可以帮助您的医疗保健人员在必要时优化您的治疗计划。

理解血红蛋白A1C

每日血糖监测提供了特定时刻的血糖快照,而血红蛋白A1C检测则提供了您过去两到三个月平均血糖控制情况的更广阔的画面。血液检测测量了您血红蛋白中附着有血糖的比例。更高的血红蛋白水平表明,随着时间的推移,血液糖的控制更差。

对于大多数没有糖尿病的成年人来说,正常的A1C水平低于5.7%。5.7%至6.4%的浓度水平表明早糖尿病,而两次单独测试的6.5%或更高水平表明糖尿病。如果你有糖尿病,你的保健提供者将与你合作制定个性化的A1C目标,许多成年人通常低于7%,尽管这可以根据个人情况而有所不同。

与保健专业人员合作

与您的医疗团队进行定期沟通对于优化血糖管理至关重要。这一团队可能包括您的初级保健医师、内分泌学家、经认证的糖尿病教育家、注册的饮食师,以及必要的其他专家。不要犹豫,不要问问题,分享关注,或讨论你正在遇到的挑战。

定期检查时间由您的医疗人员决定,通常每三至六个月一次,如果您患有糖尿病或糖尿病,则通常每三至六个月一次。这些预约可以监测您的A1C水平,评估任何并发症,必要时调整药物,讨论您的自我管理策略。请携带您的血糖记录以及您想要处理的任何问题或关注。

统一食用时间的重要性

保持正常的饮食日程有助于调节你体内的胰岛素反应,并可以防止血糖水平的极端波动. 每天在连续时间吃东西时,你的身体会更有效地管理葡萄糖和胰岛素的生产.

尝试每天大约相同时间吃你的饭,隔着大约4到5个小时。避免跳过饭,特别是如果服用糖尿病药物,因为这会导致低血糖。如果你在吃饭之间待得太久,那么在下次吃饭时可能会过度饥饿和吃饱,导致血糖激增。

某些人每天吃更小更频繁的多餐有助于维持比吃三口大餐更稳定的血糖水平,其他人则用三口中量的不吃零食来做更好。注意身体的反应,与注册饮食师合作,确定最适合你的饮食模式。

管理压力,以更好地控制血糖

慢性应激通过多种机制可以显著地影响血糖水平. 被强压后,身体会释放出像皮质醇和肾上腺素等激素,引发所储存的葡萄糖释放入血液,为身体"战斗或出行"反应做准备. 虽然这在真正的紧急情况中很有帮助,但慢性应激使这些激素持续升高,导致血糖水平持续高.

此外,压力往往导致情绪饮食、跳出运动、睡眠不良和忽视自我护理常规等不健康的应对行为 — — 所有这些都会对血糖控制产生负面影响。因此,学会有效管理压力是血糖管理的重要组成部分。

放松技术和自觉性

将放松技术融入日常活动可以帮助降低压力激素,改善血糖控制。深呼吸练习、渐进肌肉放松、冥想和自觉实践都证明可以减少压力,并可能有助于改善葡萄糖代谢。

一开始每天只用5到10分钟的放松练习来吸引你。Apps和在线视频可以引导你通过冥想或呼吸练习。瑜伽将身体运动与呼吸工作和自觉相结合,为缓解压力和血糖管理提供多种好处。甚至简单的活动,比如听音乐、在自然界中花时间或从事你所享受的爱好,都有助于降低压力水平。

建立支助网络

管理血糖水平有时会让人感到难以忍受,而得到家人、朋友或其他理解你挑战的人的支持,可以带来显著的改变。与亲人分享健康目标,让他们知道如何支持你。这可能包括加入你散步,帮助准备健康餐食,或者只是提供鼓励。

考虑加入一个糖尿病支持团体,无论是亲自还是在线,你可以与面临类似挑战的其他人联系。与真正理解的人分享经验、小费和鼓励,可以减少孤立感,并提供管理你状况的实用策略。

入睡-血糖连接

优质睡眠对于保持健康的血糖水平至关重要,但人们往往忽略了它作为糖尿病预防和管理的关键组成部分。不良睡眠会影响调节食欲和血糖的激素,增加胰岛素抗药性,并导致体重增高 — — 所有这些对葡萄糖控制都产生了负面影响。

研究表明,如果睡眠一直不足,那么2型糖尿病的发病率更高,而且已经患有糖尿病的血糖控制率也更差。即使一夜睡眠不良,也会暂时损害胰岛素敏感性和葡萄糖耐受性。

建立健康睡眠的病人

大部分成年人需要每天晚上7到9小时的优质睡眠,才能达到最佳健康。确定一个一致的睡眠时间表,每天睡觉和醒来的时间相同,即使是周末。这可以帮助调节身体的内部时钟,并能够提高睡眠质量。

创造一种放松的睡眠时间常规,向身体发出信号,是时候向下倾斜了。这可能包括暗淡的灯光,在睡觉前一小时避免屏幕,阅读,取暖的洗澡,或者练习温和地伸展或放松的练习。保持卧室的凉爽、黑暗和安静,并主要保留它用于睡眠而不是工作或娱乐。

避免下午和晚上喝咖啡因,因为它会干扰入睡。注意酗酒,尽管它会帮助你入睡,但往往会破坏晚上睡觉的质量。如果你有持续的入睡问题,请与医疗提供者讨论,因为睡眠上安眠等条件在糖尿病患者中很常见,并且会显著地影响血糖控制。

水分和血糖管理

保持适当的水分对控制血糖很重要,然而许多人整天喝水不足,脱水后,血液中葡萄糖的浓度会增加,导致血糖读数较高;此外高血糖会增加尿分,这会导致脱水,造成一个有问题的循环.

水是水分的最佳选择,因为它没有卡路里、碳水化合物或会影响血糖的添加剂。每天至少要用8个水杯,尽管个人需求因活动水平、气候和其他因素而异。水分充足性的一个好指标是淡黄色尿 — — 如果是深黄色,你可能需要多喝一喝水。

避免糖性饮料,如普通苏打、甜茶、能喝和果汁,这些饮料可引起快速血糖的尖锐。甚至饮料市场健康,如平滑或维生素水,也往往含有大量添加的糖。如果你发现平地水很无聊,那么尝试加入柠檬、石灰、黄瓜等薄荷草,如薄荷,不添加糖或卡路里。

了解酒精的影响

酒精对血糖水平可能具有复杂,有时不可预测的影响,最初,酒精会导致血糖升高,特别是如果您正在饮用甜味的混合饮料,啤酒,或葡萄酒,然而,酒精也干扰了您肝脏释放所储存的葡萄糖的能力,这会导致低血糖,特别是如果您在空腹或饮用后数小时饮用.

饮用酒精时,应注意注意饮用酒精时,应注意注意酒精对血液的含量,并注意饮用后24小时内,饮用酒精时,应注意饮用酒精时,应注意饮用酒精时,应注意饮用酒精时,应注意饮用酒精时,应注意饮用酒精时,应注意饮用酒精时,应注意饮用酒精时,应注意饮用酒精时,应注意饮用酒精时,应注意饮用酒精时,应注意饮用酒精时,应注意饮用酒精时应注意饮用酒精时,应注意饮用酒精时应注意饮用酒精时,应注意饮用酒精时应注意饮用酒精时,应注意饮用酒精时应注意饮用酒精时,应注意饮用酒精时应注意饮用酒精。

绝对不要喝酒和开车,要知道低血糖的症状可能类似于中毒,如果需要帮助,这种症状可能很危险。携带医疗证明表明你患有糖尿病,以便其他人在需要时提供适当的帮助。

重量管理的作用

保持健康体重是预防2型糖尿病和在已经患有糖尿病或先天糖尿病的情况下改善血糖控制的最有效策略之一。超重的体重,特别是腹部周围的体重,会增加胰岛素的抗药性,使身体难以有效使用胰岛素。

好消息是,即使减肥也会带来巨大的好处。减肥只需5-10 % , 就能提高胰岛素的敏感性,降低血糖水平,减少糖尿病药物的需求,并降低并发症的风险。对于体重200磅的人来说,这意味着减肥只需10-20磅就能产生有意义的变化。

关注可持续生活方式而不是快速饮食。健康饮食和正常体育活动的结合自然支持逐渐和可持续的体重减退。目标是每周减重一至两磅的缓慢而稳定的速度,这比限制饮食的快速减重更有可能长期维持下去。

导航特殊情况

生活并不总是遵循一种可预测的常规,在特殊情况下学习如何管理血糖是一种重要的技能。无论你在旅行,在餐馆吃东西,节日,还是处理疾病,制定策略可以帮助你保持良好的血糖控制。

饮食和社会活动

食品餐和社交集会往往会因为更大的成分、隐藏成分和社会压力而给血糖管理带来挑战。计划先在网上审查餐厅菜单,然后才出发,让自己在饥饿时做出深思熟虑的选择,而不是冲动的决定。

在餐厅,不要犹豫地询问食物的准备情况,要求修改,比如烤肉而不是炸肉、边上敷料、或用蔬菜来代替薯条。考虑分享一半的蔬菜或立即打拳,以便以后管理部分大小。先用沙拉或蔬菜汤来帮助你加入营养密集、低卡路里的选择。

社会活动需要提供一种健康的食物,你知道的,适合你的饮食计划。在参加活动之前,先吃个小的、平衡的小吃,这样你就不会饥饿得发狂,这会导致食欲过快。专注于社交而不是在餐桌附近徘徊,并有选择地选择哪些治疗对你有真正价值。

疾病期间管理血糖

当你生病时,身体释放出能提高血糖水平的压力激素,即使你吃得比平常少,重要的是在生病期间更经常地继续监控你的血糖,并与你的保健提供者保持密切联系,特别是如果你服用糖尿病药物.

除非医护人员另有建议,否则继续按处方服用糖尿病药物。继续喝多水或无糖饮料来取水。如果你不能吃平时的食物,就尝试消费易消化的碳水化合物,如饼干、土司或汤来预防低血糖。制定病假计划,包括何时打电话给医护人员以及手头的用品。

与糖尿病同行

旅行在管理血糖时需要额外的计划,但这不应该妨碍你探索和享受新的体验。将更多的糖尿病用品装入你想象中需要的,如果飞行的话,这些用品会留在你的行李里。如果餐食延误或者选择有限,就带点心来。

需要时,请在旅行前与医疗人员合作,以调整药物的治疗时间。随时携带医疗证明,并携带医生的一封信,解释你的状况和用品需求,特别是国际旅行时。在目的地研究医疗设施,以防你需要医疗护理。

新兴研究和未来方向

糖尿病研究领域在不断演变,对血糖管理和代谢健康有了新的见解。了解其中一些发展可以帮助你了解未来可能有利于你的潜在新策略和技术。

持续的葡萄糖监测器越来越精密和易取用,提供了血糖趋势和规律的实时数据,这些设备可以提醒用户注意高或低血糖水平,并有助于识别特定食物和活动如何影响葡萄糖水平. 人工胰腺系统在连续的葡萄糖监测基础上自动调整胰岛素的提供,正在变得越来越先进和广泛.

肠道微生物的研究显示,生活在你消化系统中的数以万计的细菌在血糖调节和代谢健康方面起着重要作用。尽管这个领域仍在发展,但它表明,通过富含生素的食物、生前素和丰富纤维的多样化饮食支持肠道健康可能会为控制血糖带来好处。

有关限时吃药和间歇性禁食的研究显示,在某些个人中,改善胰岛素敏感性和血糖控制很有希望,尽管还需要更多的研究。如果你有兴趣探索这些方法,那么首先与你的保健提供者讨论,因为这些方法可能不适宜每个人,特别是那些服用某些糖尿病药物的人。

创建个性化行动计划

有效管理血糖需要适合个人情况、喜好和健康状况的个性化方法。完美地为一个人服务可能不理想,因此,制定适合你需要的计划非常重要。

首先找出一两个可以做出现实变化的领域。试图同时彻底改变你的生活方式,往往会让人感到不堪重负,放弃。也许你将会从每晚晚餐后增加15分钟的步行时间开始,或者用水来取而代之。一旦这些变化成为习惯,你可以通过增加更多的健康行为来在此基础上发展。

设定具体、可衡量的目标,而不是模糊的意图。与其说“吃更健康 ” , 不如说“这周每天用午餐和晚餐来做蔬菜” 。跟踪进度,并庆祝一路中的小胜利。记住挫折是正常的,并不意味着失败 — — 它们是学习不起作用的东西和调整方法的机会。

与医疗团队合作,确定血糖水平、A1C、体重、身体活动和其他相关衡量标准的个人化目标。定期的后续预约可以帮助您评估进展、解决问题的挑战,并视需要完善计划。不要犹豫,可以要求转诊到注册饮食师或认证糖尿病教育者等专家,他们可以提供额外的支持和专门知识。

长期成功的基本提示

保持健康的血糖水平是一项终身的承诺,需要始终不懈的努力和关注。但是,只要有正确的策略和心态,血糖就成为你生活方式的一部分,而不是不断奋斗。

保持一贯的吃活时间表,日常用餐间隔为全天候,以防止血糖极端波动并减少因过度饥饿而食用过量的可能性.
注意吃 ,注意饥饿和饱满提示,慢吃,并喜欢吃食物,而不是被屏幕或其他活动分心而吃.
通过放松技巧的操作压力,如深呼吸,冥想,瑜伽,或从事你所享受的爱好,因为慢性压力会显著地影响血糖的控制.
优先安排优质睡眠,保持一贯的睡眠时间表并创造放松的入睡常规,目标是每晚有7到9小时的睡眠.
保持适当的水分,全天通过饮用水,限制或避免可引起血糖尖锐的糖性饮料.
限入酒精消耗到中度并始终用食物来消耗,以防止血糖的危险下降,同时意识到其对葡萄糖水平的影响.
按照医护人员的建议定期监控你的血糖,并保持详细记录,以识别模式,并对您的管理计划作出知情调整.
建立了一个由家庭、朋友和保健专业人员组成的强有力的支助网络,他们了解你的目标,能够提供鼓励和实际援助。
通过参加教育方案、阅读有信誉的资料来源和保持新的研究和治疗选择,继续接受教育和了解糖尿病管理[。
定期咨询保健专业人员,以进行体检、必要时进行药物调整并指导如何优化血液糖管理战略。

耐心地和同情自己,在你驾驭血糖管理的挑战时,认识到进步并不总是线性,而挫折是学习的机会.

关注进步,而不是完美,方法是庆祝小的改进,并理解随着时间的推移,持续的努力比试图进行无法持续的急剧变革产生更好的结果。

额外资源和支助

血糖管理在获得可靠信息和支持资源时更容易。美国糖尿病协会[为糖尿病和先发性糖尿病患者提供全面的教育材料、支持方案和宣传。疾病控制和预防中心]提供关于糖尿病预防和管理的证据信息,包括针对先发性糖尿病患者的国家糖尿病预防方案。

考虑与一位注册的饮食营养学家合作,该专家专门研究糖尿病,制定符合你喜好、生活方式和健康目标的个性化膳食计划。许多保险计划都涵盖糖尿病管理的医疗营养疗法。注册糖尿病护理和教育专家可以提供糖尿病自我管理各个方面的全面教育,从血糖监测到药物管理,以及应对长期疾病生活的情绪方面。

在线社区和支援团体可以将你们与那些理解日常血糖水平管理挑战的其他人联系起来。但是,由于并非所有在线建议都准确或适合你们个人的情况,所以总是与合格的保健专业人员核实健康信息。为了对健康的生活方式进行更多的指导,诸如 ChooseMyPlate.gov等资源提供循证营养指导,而诸如美国心脏协会等组织则提供血糖管理与心血管健康之间重要联系的信息。

结论:控制你的健康状况

将你的血糖保持在健康限度内是您可以为总体健康和福祉做的最重要的事情之一。尽管这需要承诺和一致的努力,但本指南中概述的战略 — — 健康饮食习惯、正常的体育活动、压力调控、优质睡眠、适当的水分和定期监测 — — 提供了一个成功的全面框架。

记住血糖管理是高度个人化的,对您最有效者可能与对他人最有效者不同。与您的医疗团队密切合作,制定适合您独特环境、喜好和健康状况的个性化计划。在执行变革时要耐心,认识到可持续生活方式的改变需要时间才能成为习惯。

保持健康血糖水平的好处远远超出了预防糖尿病或管理现有诊断。你可能会在白天经历更稳定的能量,更好的心情,更好的睡眠,更轻松的体重管理,以及减少许多慢性疾病的风险。通过控制你的血糖,你正在投资你的长期健康和生活质量。

今天开始一个小的,可以管理的变化。无论是在晚餐中添加了蔬菜,在午餐后走一短道,还是多喝一杯水,每一个积极的步骤都会让你更接近健康目标。只要保持一致,支持,正确的策略,你就可以成功地将你的血糖保持在健康限度内,享受最佳代谢健康带来的诸多好处。