为何一个糖尿病的好复活节 Quiche 使完美的节日感

复活节聚会通常围绕富足的碳重食品来进行,这可以使血糖管理复杂化。 一种乳酪在配制正确成分时,提供了天然的低碳、蛋白质丰富的基础,满足节日欲望,而不将葡萄糖含量寄给过山车。 典型的乳酪结构(quiche ) 和 mdash; 蛋、蔬菜和中度干酪和mdash; 已经接近糖尿病的友好;它只需要一些有意的交换,就可以成为任何管理糖尿病或糖尿病的可靠、节日选择。

这份指南在建造美味、满足和符合现代饮食控制血糖指导方针的烹饪品方面走遍了每一步。 你会知道哪些地壳替代品最有效,如何为最大营养分层蔬菜,以及哪些蛋白质选择使菜肴既能放光又能放光。 结果,一个中能配得上复活节早午餐或餐饮的餐具,在餐具上每个人都可以不担心地享受。

血糖友好的克什区

创造一种对糖尿病管理起作用的克菜首先要了解每个成分如何影响血糖。 目标是优先选择蛋白质、健康的脂肪和富纤维的蔬菜,同时保持碳水化合物网的低水平。 下面是每个成分对最后菜肴的贡献的分解。

选择右倾结壳形式

地壳通常是传统克菜中精炼出碳酸盐的最大来源. 标准糕点结壳由白面粉和黄油或收缩而来,每片填料前可产生大约15克和ndash;20克碳水化合物. 对于糖尿病友好型,你有几种有效的替代品:

  • Cauliflower cruel – 精细的米花椰菜与鸡蛋相混合并配有少量干酪会形成坚固的,低卡的基底. 一杯花椰菜含有约5克碳水化合物和2克纤维,使得它是一个极好的选择. 将煮好的花椰菜挤入清洁的厨房毛巾中去除去水分后,再与粘合器相混合.
  • 杏仁面粉地壳[ – 杏仁面粉与小黄油和鸡蛋相混合,形成坚固,坚果味地壳,并保持良好地结,能添加健康的脂肪并保持净碳化物非常低. 配以更温和的填料,使杏仁口味不会使菜肴超能力.
  • 低碳化物商店购买地壳 – 现在有几个品牌提供由杏仁面粉、椰子面粉或混合制成的先制结壳。 寻找每罐净碳化物不足8克且没有添加糖的选项。 如果准备时间短,这是最快的路径。
  • Clistless quiche [[FLT: 1]] – 完全跳过地壳,直接将填料烤入井灰地盘中。 这样,准备时间和碳水化合物载荷从地壳中减少到了近乎零。纹理仍然丰富而令人满意,特别是如果您添加足够的蔬菜和起司来做结构。

每种选择都效果良好,所以根据您可用的时间和口味偏好来选择。对于本条的其余部分,食谱说明书会参考一朵花果壳,但填充和烘焙步骤适用于任何壳类。

选择易燃和易碎的蔬菜

非高温蔬菜是糖尿病友好型菜肴的基石,因为它们添加了体积,颜色,纹理等重要的微量营养素而不会溢出血糖. 目标为一九英寸菜肴总共2到3杯被切碎的蔬菜. 一些极好的选择包括:

  • Spinach – Wilted 菠菜在体积上会显著地减少,因此可以包入大量营养而不会压倒蛋混合物,它富含铁,镁,维生素A和K.
  • 铃花椒 – 红,黄,或橙色铃花椒会添加甜味和一团花色,对于它们所提供的体积来说,它们相对较少的碳水化合物.
  • 蘑菇 – 切片的克来米尼或白蘑菇带来地,味深. Sauté 它们是首先放出水分并浓缩口味的.
  • ⁇ 克钦尼或夏季壁球 – 地克和自来水; 在入入克克克之前短暂地加入克克克来防止过量的水被浸入克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克
  • Asparagus – 三分并被切成一英寸的片子, ⁇ 会添加一个适合弹簧,略为草地的音符, 与鸡蛋相配美丽.
  • Broccoli或花椰菜花花[ –精细地切和蒸或烤先软. 这些十字花果蔬菜会添加纤维和一种温和的口味,与起司一起效果很好.

避免淀粉蔬菜,如土豆、甜薯、豌豆和玉米,它们可以更快地提高血糖。 如果你想多加一丝甜味,少量细骰子葱或小米在温和中是可以接受的。

蛋白质满足和稳定葡萄糖的选择

蛋是任何蛋白质中的主要蛋白质,但加入少量已煮熟的瘦肉可以促进自律和口味,而不会推动碳水化合物含量。考虑这些选择:

  • 土耳其或鸡肉香肠[ – 寻找未加工的无糖添加品种。 搅拌入填料前先煮熟并碎裂 。
  • ]加拿大培根或瘦火腿 –这些同传统培根相比脂肪较低,提供了与蔬菜的烟味,咸味相仿. 请检查所添加的糖或防腐剂的标签.
  • 被打碎的rotisserie鸡(无皮肤)[] –一个简单的快捷方式,在不做很多准备工作的情况下添加蛋白.
  • 熏鲑鱼或鳟鱼[ – 如果你想远离传统的复活节口味,海鲜快餐会效果很好。只要减少或省去起司,保持口味平衡即可。

对于素食者或那些更喜欢植物蛋白的人来说,破碎的体外豆腐或煮熟的扁豆豆腐可以少量地工作,尽管纹理会有所不同。 记住豆腐确实会贡献出碳水化合物,因此,要相应调整你的部分大小。

奶制品和奶制品替代品

奶酪和牛奶是传统的克菜成分,但它们可以引入显著的饱和脂肪,在某些情况下,也可以引入隐藏的碳水化合物. 关键是明智选择并使用适中量.

  • 未被甜化的杏仁牛奶 – 这是蛋奶泡的首选液体,因为它每杯含碳水化合物不足一克并具有中性口味. 未被甜化的腰果牛奶或椰子牛奶(取自一纸箱,不是一罐)也是很好的替代品. 避免被甜化或口味化的植物牛奶.
  • 下脂肪起司[ – Part-skim mozarella, 减肥克特尔克特克特尔克特尔克特尔克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克克特克特克
  • 硬干酪为口味[ – 有少量的帕梅桑,佩科里诺·罗马诺,或老古达能以更少的干酪整体提供出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 乳酪或 ⁇ (低脂) –这些可以被混合入蛋白混合物中以得到额外的奶油和蛋白质而无需添加多份碳水化合物. 将任何多余的液体排出后再使用.

如果你是乳糖不耐,那么就寻找乳糖无乳酪选择或营养酵母片,这些乳酪会添加一种美味而可口的口味,而不加入乳制品。 营养酵母还提供B维生素和少量蛋白质。

步入道具:糖尿病-亲心复活节克切与花克吕斯克吕斯克.

这样的配方可以产生9英寸的厨艺,为6到8人服务。 它可以在前夜被制成并轻轻地再加热,这在烤箱空间处于高价时,对节日早晨来说是理想的。

需要的设备

  • 9英寸的馅饼或薄饼锅(玻璃或陶瓷最能做烘焙)
  • 烧饭单(在出现溢出时放在馅饼盘下)
  • 大自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自去自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自自自自自来自来自来自自自自自自自来自来自自自来自来自来自自来自自自自自自自来自来自来自来自自自自来自来自自来自来自自自自来自来自自自自来自来自来自自来自自自自自自来自自自自自自自自自自自来自来自自自自自自自自自自自自自自自自自自自自自自
  • 混合碗(中和大)
  • 威士忌 威士忌 威士忌 威士忌 威士忌 威士忌 威士忌
  • 奶酪加磨或有取出盘的食品加工器
  • 清洁厨房毛巾或起司布(用于挤压花椰菜)
  • 量杯和勺子

花花结壳成份

  • 4杯花椰菜(约一中型花头,米干)
  • 一颗大蛋,轻打一顿
  • & frac13; 杯口加了帕梅桑奶酪( 或低脂的摩扎瑞拉)
  • & frac12; 茶叶蒜粉
  • & frac12; 干燥的 oregano
  • & frac14; 茶坪盐
  • & frac18; teaspoon 黑胡椒

克什填充剂

  • 8个大蛋(最好是有机卵或草地卵)
  • 1杯未甜杏仁牛奶(或以植物为原料的其他未甜乳)
  • 2个表豆 第戎芥(检查标签,不添加糖)
  • 1 & frac12; 杯子切出新鲜菠菜( 轻快包装)
  • & frac12; 杯子骰子红铃花椒( 约 1 小花椒)
  • & frac12; 杯状切片蘑菇( 圆锥形或白色)
  • & frac12; 杯被切碎的 ⁇ ( 被切成 & frac12; -- 英寸 )
  • & frac14; 杯子被细骰子点出或被点出洋葱( 可选)
  • & frac34; 杯低脂碎的摩扎瑞拉或克德克干酪
  • 2个大便 新鲜的辣椒或麻辣椒被切碎
  • & frac12; 茶叶干燥胸腺( T)
  • & frac12; 茶松会吸出辣椒( 可选, 用于颜色和轻微的烟雾)
  • & frac14; 茶坪盐
  • & frac14; 茶松黑胡椒
  • 4盎司煮出瘦火鸡香肠或加拿大培根,被碎(可选)

说明

  • 第1步:准备花椰菜地壳。 预热你的烤箱至400°F(200°C). 将花椰菜地米放入微波安全碗和微波中高地上,到招标时再放高4到5分钟。 或者,将花椰菜地米蒸到炉顶,大约5分钟。 允许它略为凉快地, 然后转移到干净的厨房毛巾或起司布上。 把花椰菜包在毛巾上并被牢牢地挤到水槽上去取出尽可能多的水分。 这步是关键的并姆达什; 溢出的水将使花地壳变得肥胖。
  • 第2步: 外形并预烤地壳. [FLT: 1] 在中碗中将被挤压的花果大米与被打蛋,被烤出帕梅桑,蒜粉, ⁇ 果,盐和花椒等混合,直到形成一个凝固的面团。 混合效果良好。 将混合物均匀地压入下部并上方的9英寸馅饼盘。 用手指或玻璃底部来形成平分层。 将地壳压入400克; F 12至15分钟, 直至它淡出金并放入。 从烤箱中取出并放出略冷却。 将烤箱温度降低到375克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克
  • 第3步:准备蔬菜。 当地壳正在烘焙时, 用烹饪喷雾(或使用一桶橄榄油) 将大锅煮取出并轻度喷出(或用一桶橄榄油) 。 如果使用的话, 加入骰子或葱, 并做2分钟到半透明。 加入蘑菇和 ⁇ , 并加入自来和去除; 3-4分钟, 直到蘑菇释放出液体和 ⁇ 花亮。 添加菠菜和铃椒, 再做2分钟, 直至菠菜消热后再放出, 稍稍冷。
  • Step 4: Make the custard. In a large mixing bowl, whisk together the eggs, unsweetened almond milk, Dijon mustard, dried thyme,smoked paprika (if using), salt, and black pepper. Whisk until the mixture is completely smooth and uniform. Taste the custard—it should be well-seasoned, as eggs absorb salt generously.
  • 第5步:将 ⁇ 子组装. 将被烤熟的蔬菜平分地放入前烤熟的花果地壳上;将被煮熟的瘦肉(如果使用)倒入蔬菜上;将被烤熟的起司倒入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入入出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 第6步:将克菜烤出. 将馅饼盘放入烘焙板上来接任何滴入. Bakee at 375°F 持续35至40分钟,或者直到边缘被设定,中心被轻轻地摇动时几乎不动. 靠近中心处插入的一把刀应该大多能取出干净来. 上部应该是金色棕色并略被膨胀.
  • 第7步:休息并服务. 从烤箱取出被子,并让它在切片前至少用10分钟在铁丝架上休息. 这个休息期可以让被子完成设置并做成更清洁的切片. 服务于温暖或室温.

营养概况和估计宏观

Here is the approximate nutritional breakdown for one serving of this quiche (one-eighth of the recipe, assuming 8 servings, prepared with cauliflower crust, low-fat cheese, and no added meat):

  • 卡路里: 210 –240
  • 蛋白质:18克并丹达什;20克
  • 总脂肪:14克(约合5克饱和脂肪)
  • 碳水化合物总量: 8克和ndash;10克
  • 饮食纤维:3克和一克
  • 净碳水化合物:5克和ndash;6克
  • 糖:3克和一克(自然发生)
  • 钠:400克和一克;500克(有起司和起重机的蒸汽机)

如果添加熟食的瘦肉,蛋白质每服增加约5–7克,加热和钠量会略有增加。如果完全跳过地壳并烤出油炸的地盘,每服大约会减少30克热量和2克碳水化合物。

定制您的复活节Quiche 的亮相

这套食谱是一个灵活的基线,可以适应您的喜好和季节性可用。

  • 地中海式 – 用被切碎的蒿心(被水、被排干)取而代之的蔬菜、被晒干过的番茄(被水倒和被切碎)和Kalamata橄榄取而代之。用被粉碎的花生干酪来代替被粉碎的干酪。在花瓶上再加一通干腊果。
  • Herb和春葱 – 将肉放入并用一整杯混合新鲜草药,如Persley, 辣椒, tarragon, 和 Dill. 添加被切碎的春葱(绿色和白色部分)和一点柠檬花, 以取出口味.
  • ] 西南烟雾 – 用被切碎的多布拉诺花椒和一罐骰子绿辣椒来取代 ⁇ 和菠菜. 使用胡椒杰克干酪并加入 & frac12; 地克敏和 & frac14; 地克粉的trapon.

每个变体都保持了碳水化合物含量低和蛋白质高,因此可以自信地实验血糖影响会保持最小.

服务与存储提示

一种精心制作的烹饪菜是一种多功能的菜肴,在整个复活节周末为多餐而工作。

  • 配以新鲜侧色拉 – 简单的配以阿鲁古拉,婴儿菠菜,或配以柠檬紫金的混合绿地会增加纤维和体积而无多碳水化合物. 敷料的酸性会切入被子的丰富性.
  • 口腔控制事项[ –即使是低卡口的克菜也应按合理部分吃入. 食谱的一分之一一般适合一顿,特别是配有沙拉和一分小果子如浆果等时.
  • 轻轻地再热 – 为了保持纹理,在烤箱中将单个切片重新加热到300°F为8–10分钟,或者在低热度的被覆盖的锅里再加热5分钟. Microwife可以使鸡蛋橡胶.
  • Storage – 冰箱中一个防气容器中储存了剩余被试的试厨, 最多可达4天。 您还可以将单个切片被塑料包裹并用塑料接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接接

为何这种方法有助于糖尿病管理

食谱背后的科学与当前2型糖尿病和先天性糖尿病的营养建议一致。 精炼碳水化合物中低高蛋白的膳食有助于胃分泌缓慢,减少胰岛素突起,促进更长久的自觉性。 非星状蔬菜的纤维以及蛋和起司的健康脂肪进一步中度后葡萄糖水平。

在《美国临床营养学杂志》[ 上发表的一份研究报告发现,用蛋白质和不饱和脂肪来取代精炼碳水化合物,改善了对2型糖尿病患者的甘油控制并减少了发炎的标记(读取了该研究报告[ 中的另一元分析 Diabetes Care 显示,当部分营养剂-营养剂饮食时,蛋的消费不会增加心血管风险并可能改善斋食葡萄糖()的审查)。

经常被问到的问题

我能把这个乳酪做成无乳品吗?

是的,把奶酪取而代之的是2–3 食用营养酵母片的平板糖,并使用一种未被甜化、不味的植物奶,如杏仁、腰果或燕麦(如果使用的话,选择低碳糖燕麦奶 ) 。 使用不含奶油的黄油喷雾或橄榄油来给菜肴抹油并做地壳。 纹理会略微降低奶油含量,但仍非常满意。

我怎么才能防止花果壳分解?

钥匙尽可能挤出水分,让地壳完全地预酿出水分。 如果地壳看起来仍然脆弱,那么在地壳混合物中再加一多块甘油或一通甘油的 ⁇ 壳粉来帮助粘合。

乳酪适合妊娠糖尿病患者吗?

是的,低碳高蛋白的特征使得它成为孕期糖尿病的好选择,但部分体积和整体碳水化合物补贴应该与医疗保健机构讨论。 配有少量非淀粉蔬菜或沙拉。

我能用冷冻蔬菜配料吗?

冻菜的功效很好,只要完全解冻并挤出额外的水分. 例如,冻菠菜在加入入水前应该被解冻并按干. 冻花的铃椒和蘑菇可以被直接从被冻后被去盐酸;但期望它们释放出比新鲜多的水.

关于怀有心庆祝复活节的最后想法

复活节菜单在治疗糖尿病时不需要成为压力源。 精心制作的克菜自然具有适应性,用这里概述的替代物,它成为控制血糖的强大工具,而不牺牲口味或节日。 花果地壳提供了令人满意的基础,蔬菜能提供颜色和营养,而鸡蛋和中度起司则在健康参数范围内产生一种感觉放纵的克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特克特

无论是作为早午餐传播的一部分,还是作为新鲜沙拉的轻餐,还是作为繁忙假日的早饭,这种美味的烹调证明糖尿病的美味和喜悦性。 对于低碳节日烹饪的更多资源来说,美国糖尿病协会的食谱汇编提供了广泛的餐点,以及糖尿病营养和饮食指导学为日常饮食提供了循证策略。

以自信享受复活节的晚餐,知道这个被子的每口咬一口,都支持你的健康目标,同时庆祝这个季节.