如何用低甘油指数成份制成填充蛋类和小鸡皮糖

一步一步地烹饪指导

1. 准备茄子

Wash the eggplants and cut off the stems. Dice into 1-inch cubes—uniformity is key for even cooking. While older recipes often call for salting eggplant to draw out bitterness and excess moisture, today's commercial varieties are bred to be mild. However, if you have time,盐分可以达到另一个目的:它能去除水分,有助于茄子棕色而不是蒸汽。在纸巾线上放出分块,用盐轻快地撒出盐分,让20分钟后再用额外的纸巾拍干。这一步骤可以防止烹饪时的打水,并产生更坚固、更焦糖的纹理。

2. 萨特芳香学

将被切碎的洋葱和烹饪加起来,经常搅拌,直到半透明并开始在边缘发出棕色,大约6到8分钟。在烤蒜和烹饪中,用30秒的时间来做香料。 注意大蒜;烧蒜引入苦味,没有多少的浸润。

3. 棕色的茄子

将茄子立方体添加到一个单一的甚至一层的锅中。 如果你的锅看起来挤满了, 就可以分两批工作, 以确保适当的棕褐色。 让立方体在一面做3-4分钟的烹饪, 以开发出一面金褐色地壳。 然后搅拌并继续做饭8-10分钟, 偶尔搅拌, 直到茄子被软化并轻轻地切碎。 这种褐色的- Maillard反应- 添加了一种深厚的、 味味的复杂度, 从而决定了炖的特性。

4. 香料的出炉

温和的温和会让精子、辣椒、通心粉和可选的红椒片花在茄子混合物上喷出。 持续地持续了1分钟,直到香料变得香味。 在热油中放出香料会解开其基本油,比直接添加到液体中来大大地增强它们的芳香特征。

5. 与西红柿相浸

将花红柿和花红汁一起倒入骰子中。 如果使用, 在现阶段添加可选的蔬菜汤或水。 将锅底的棕色块刮去, 上面的块被装入口味。 将热量降低到低, 覆盖, 煮取15分钟。 这样茄子就可以完全软化, 将口味融为和谐的整体。 请检查前后是否一致。 如果液体看起来很少, 则增加多一点水或汤。

6. 增加奇克皮斯和季

添加被排出的小鸡豆并搅拌入来。 季节用盐和新鲜地黑胡椒。 沉浸再露出10分钟,让一些液体减少并变厚,而小鸡豆吸收番茄-辣椒混合物。 品味和调整调味 — — 在现阶段挤出柠檬汁可以使整个菜肴亮出一丝一毫。

7. 休息和任职

将锅从热中取出,让炖肉休息,覆盖5分钟,然后再服药。休息时间让口味安稳并进一步磨合。加尼什每人用新鲜的柏斯利和一粒外紫外橄榄油来完成一团花花花花花花花花。

提供平衡低度GI餐的建议

为了保持整个餐食的低温,选择同样是慢速进食的侧盘和上盘. 将这道炖菜与右配方对齐,可以使一个营养完整的盘子支撑稳定能量达数小时之久.

• 奎诺亚 — — 完整的蛋白质,其GI约为53,奎诺亚提供了所有9个基本的氨基酸。在烹饪前彻底地将苦味的沙邦酸从外涂料中去除。用叉子来放入并配上宽厚的1⁄2 cup部分与炖肉一起。
• ” 棕米 — — 它的GI大约为68,它中等,所以部分控制很重要。 坚持每餐煮出一⁄2杯。 咀嚼的纹理和坚果味补充了炖肉的丰富性。
• ” Cauliflower 稻谷 — — 几乎没有甘油影响,对想要最大限度地增加蔬菜摄入量的人来说,花椰菜稻是明智的选择。 以一丝蒜和新鲜草药来取出一股花香味来,让炖肉发光。
• ” 叶绿沙拉 – 托斯阿鲁古拉、菠菜或混合绿地配上简单的柠檬-橄榄油敷料。 添加黄瓜、樱桃番茄和烤面包种子来做脆。 敷料的酸性将回响炖菜的明亮音符。
• ” 生前的上盖 — — 每碗都喷出被烤成南瓜种子或被切碎的核桃。 这些上盖添加了健康的脂肪和额外的纤维,进一步使葡萄糖反应受到削弱,同时造成令人满意的收缩。
• ”希腊酸奶(平面,无甜味) — — 一种由全脂或低脂平面希腊酸奶组成的平面,增加了奶油、蛋白质和活生素。 凉爽的丁香与暖和的辣炖肉形成一个愉快的对比。

血糖控制以外的健康福利

炖菜不仅低度GI,而且还含有支持整体健康营养物质。 了解每种成分背后的科学可以强化为什么这种菜肴在你的膳食旋转中应该有固定位置。

消化和元质健康纤维

蛋白质中含有可溶性和难溶性纤维. 溶性纤维在肠道中形成凝胶状物质,碳水化合物吸收速度放缓并稳定了血糖水平. 奇克是纤维动力所,每杯提供约12.5克,也作为有益肠道细菌的燃料. 健康肠道微生与胰岛素敏感性和系统性炎症的降低日益相联. Harvard T.H. Chan公共卫生学院[[FLT: 1]强调高纤维饮食与心病、2型糖尿病和结肠癌风险较低有关.

茄子的深紫色皮肤富含炭氨酸,特别是鼻炎,它是一种强抗氧化剂,可以保护细胞膜免受氧化性应激。番茄会促进淋巴素,一种与减少炎症和更好的心血管结果相联的心血管活性。用橄榄油煮番茄可大大提高淋巴素的生物利用率,这是烹饪方法如何增强营养的完美例子。 NIH饮食补充剂办公室对淋巴烯在减轻氧化性损害方面的作用作了详尽总结。

植物蛋白促进健康和肌肉健康

奇克皮斯每次提供大量的蛋白质,使这种炖肉成为植物蛋白质的满足来源。 当得到一整粒的谷物如 ⁇ 或棕米时,你就会得到完整的氨基酸特征 — — 一种对素食者、素食者或任何想要减少肉类消费而不损害蛋白摄入量的人的主要好处。 这种结合支持肌肉维持、促进自律性,并有助于代谢稳定性。

健康脂肪促进荷尔蒙功能和胰岛素敏化

外生橄榄油中单体不饱和脂肪一直与胰岛素敏感性得到提高并降低发炎的标记相联. A 2019年营养素评论[强调橄榄油中苯基化合物也可能会保护LDL胆固醇免受氧化,进一步支持心血管健康. 将健康脂肪纳入每餐也会减缓胃空出,这会使后食用葡萄糖曲线平平.

定制和变异

炖菜的最大优点之一是它的适应性。 以下的变体维持了低GI原则,同时提供了新的口味简介和纹理,使菜肴在多餐中保持有趣。

添加更多蔬菜

• Zucchini – 吃地并加入茄子;它能快速烹饪并贡献出水分而不会提高GI. 黄壁球同样有效.
• 贝花椒 – 红,黄,或橙花椒会加入天然甜味并给它们加一高剂量的维生素C. Sauté在葱后立即给它们添加出最好的纹理.
• ” 斯皮纳克或甘蓝 — — 在最后5分钟的烹饪中,在一束被切碎的叶子上,它们会很快地加入铁、叶绿素和一层额外的营养。
• 蘑菇 — — 切片的克米尼或 ⁇ 蘑菇会增加乌米米深度和肉质纹理。在茄子后添加,并做饭,直到它们释放出液体并开始发褐.

香料变化

• 北非曲 – 添加一通一通一勺的ras el hanout或一勺一勺的Harissa 糊口与其他香料并用来取暖而复杂的香味.
• 以印度为首的印度人 — — 将精米和辣椒取而代之的是2个茶叶粉末并用一串加拉姆玛萨拉来完成。 喷出一滴椰子牛奶(温和)可以增加奶油而不会喷出血糖。
• Herb-forward — — 在用新鲜的西兰花或薄荷来取出新鲜的西兰花来取出后将一扇海湾叶子放入锅中,而不是用帕斯利来取出。 一小撮新鲜的巴西尔在最后被搅入的也非常有效。
• ” 希腊式 – 在发烧时加入一干红葡萄酒和一干肉桂棒。用被碎的花生干酪和香草橄榄完成,这两种都是添加咸味和丁香的低基质添加剂。

蛋白质助推器

• Lentils — — 用煮熟的棕色或绿色扁豆来替换一半的鸡皮豆。 它们会在烹饪时略微分解,形成更厚、更生锈的炖肉。
• 肉豆腐或temeh – 以一个单独的锅来装入Cube和泛fry,直到金色,然后在最后折叠入炖肉中。 这增加了一个咀嚼的蛋白质包组件,而没有改变炖肉的整体GI。
• 圆形鸡肉或羊肉 — — 对于杂食动物,先将肉褐色取出,再继续取出蔬菜。在发烧阶段,将肉还给锅。这将在显著地提升蛋白质的同时,最小地改变GI。

慢厨师适应

为了让这个炖菜适应慢锅,你仍然想先将香料调干并先将炉顶上茄子棕色,这个步骤对于建筑口味来说是不可谈判的。除了小鸡豆,将一切转移到慢锅炉上。低温地煮4-6小时或高温地煮2-3小时。过去30分钟里,在被排出的小鸡豆中被搅拌,以防止它们变粗。调整液体:由于慢锅炉会捕取蒸汽,因此你可能需要比炉顶版本少的汤或水。

存储和餐饮准备提示

这家炖肉店和热量的再热很强,使其成为批量烹饪和周日午餐的绝佳候选.

• 制冷器[ – 在转往一个密封容器之前完全冷却炖肉。 储存得当,它会保持长达5天。 有趣的是,味道往往在冰箱里深处并磨合一天后再进一步。
• Freezer — — 将Portion放入冰箱安全容器、泥浆罐(leave 1-inch headspace)或拉链上袋。在封口前尽可能去掉空气。炖肉会冷冻长达3个月。最好的结果是,在冰箱里冷却一夜后再加热。
• 重新加热 — — 在中低温下温和地放入一个酱料,如果炖料在储存期间加厚了,则会增加一滴水或汤。或者在30秒内,在每次间隔间相搅动出微波炉。避免迅速沸腾,这会导致茄子分解成泥浆。
• 做头尖 :星期天做一批双份,全周无劳的午餐,炖菜在第二到三天更美味.

经常被问到的问题

茄子适合糖尿病患者吗?

是的,茄子是管理血糖的绝佳选择。 每杯有大约5克可消化的碳水化合物,而且GI非常低,对葡萄糖水平的影响很小。 但是,要注意如何准备-深水煎会增加大量的脂肪和卡路里,而用橄榄油烧烤或炖则是一种保存其营养特征的更健康的选择。

我能用干鸡豆代替罐头吗?

当然,为了准备干鸡皮,在一夜之间(8-12小时)将一分半的杯子浸入大量水中,排出水来,然后在水中浸入一至一分半钟半的淡水,直到被取出。家用煮鸡皮通常比罐头低一点,因为淀粉结构仍然比较完整,它们也允许你控制盐含量。 煮出一大批并冻结额外的部分,供将来使用。

吃顿饭,我该吃什么?

对于营养平衡的盘子,将炖肉配以低GI淀粉( ⁇ ,棕米或扁豆)和一副非星形蔬菜侧,如蒸成花椰菜,烤成灰 ⁇ ,或绿色沙拉. 添加平原希腊酸奶的活泼物,在平衡调味料的同时提供蛋白质和活生素.

为什么我的炖肉有时会很苦?

苦味可能来自过度煮熟的大蒜、更成熟的茄子和在开花阶段被烧焦的香料。 为了避免这种情况:永远不要让大蒜被烧掉,使用新鲜而坚固的、光滑的茄子(体积很大),以及超过中热的多分一分钟的烤香料。 如果你的茄子特别有眼花,在烹饪前把它取出苦味的化合物来取盐。

我能冻结这炖肉吗?

肉被冻得非常冷。 在冷冻和解冻期间,口味继续发展,导致一个更美味的菜肴。 在冰冻之前,要完全冷却炖肉,防止冰晶形成,这样可以改变纹理。 轻轻地加热,以保持蔬菜的完整。

营养信息(服务期,估计期)

以下数值假定配方每杯6个,大约为11⁄2杯,没有额外谷物或边。

• 卡路里:185个
• 蛋白质:7克
• 脂肪:8克(主要是橄榄油不饱和)
• 碳水化合物:26克
• 纤维:9克
• 净碳水化合物: 17克
• 钠:380毫克(以罐装货物和添加的盐为原料;用无盐加成的西红柿和家煮的鸡皮豆来减少)
• 铁:2.5毫克(约占日值的14%)
• 镁:60毫克(支持肌肉和神经功能)

这种炖菜也是维生素K,维生素C和多分B维生素的极好来源,多由蔬菜和豆类结合而来.

关于建造低基年餐的最后想法

加入茄子和鸡皮酱炖饭是低基质成分如何聚集在一起创造美味而营养丰富的一顿饭的典范。 通过优先使用非淀粉蔬菜、豆类、健康脂肪和香料,你建造了一种支持稳定血糖、持续能量和整体健康的菜肴。 这里应用的原则是:选择高纤维成分、用中度健康脂肪烹饪、将蛋白质与复杂的碳水化合物配对,可以被无数其他食谱所转移。

无论是在管理糖尿病,努力改善饮食习惯,还是在清凉的夜晚只想要一碗舒适的炖肉,这个食谱都能够不折不扣地提供满足。用各种变异来保持菜肴新鲜和刺激,并让大家感到欣慰,因为知道每口口吃都积极促进你的长期健康。这碗炖肉不止是一顿饭,而是代谢健康的一种实用而美味的策略。