重想经典:维干果子-被打倒的绿豆卡塞罗勒的崛起

绿豆锅是北美感恩节桌和花盆口味晚餐的主食,于1955年生出,当时坎贝尔汤普公司出版了将绿豆、蘑菇汤和法式炸葱结合起来的食谱。 几十年来,它一直是一个令人喜爱的、怀旧的菜肴——激起的、美味的、脆脆的、可口的。但现代的甜菜和营养目标已经发展。今天,厨师们正在寻找方法来保存这种舒适的口味,同时更新了配料清单。 进入素食用、坚果取而代之的绿豆锅菜,并用脆脆的、富含蛋白质的坚果来取而代之。 这一版本不仅满足了以植物为主食者,而且提供了更高水平的健康脂肪、纤维、维生素和矿物。

通过做一些聪明的替代,你可以将曾经重于钠和饱和脂肪的副菜转变为桌上充满活力的营养密集星。 关键升级是顶级:将生生坚果、营养酵母、柠檬汁和棕色调味料混合成金质、脆脆脆地壳。 这种以坚果为基础的顶级菜提供了纹理和口味,同时可以促进心健康不饱和脂肪、镁、锌和维生素E。 派尔德用新鲜绿豆和口味蘑菇-洋葱基,这种砂拉素证明了“健康”和“有害”并非相互排斥。

维干、以坚果为基础的顶层运动的健康效益

传统的绿豆锅的脆性上锅由油炸洋葱制成,这种洋葱在反式脂肪、卡路里和钠中含量会很高。 用以坚果为基础的替代品取代它是一种简单的交换,具有重大的营养回报。 核桃是营养的动力。 根据Harvard T.H. Chan公共卫生学院[,正常的坚果消费与降低心脏病、2型糖尿病和发炎的风险有关。 如此一来,杏仁、腰果和核桃的结合(在食谱中使用)就形成了一种出色的上锅:

  • 杏仁: 在维生素E中富含(一种能支持皮肤和免疫健康的抗氧化剂)和镁(肌肉功能和血压调节的关键).
  • Cashews:提供铜,能辅助铁吸收和脑健康,并会加单不饱和脂肪来帮助下LDL胆固醇.
  • 花生:用蛋白-3脂肪酸(α-烯酸)包起来,显示能减少炎症并支撑脑健康.

此外,将营养酵母——一种在素食烹饪中使用的已失效的酵母——添加了一种芝麻味和无乳味,它常常加固了 B维生素[,包括维生素B12,使这种菜对素食者特别有价值,单一的食谱可以提供每日B12需要中有意义的百分比,正如国家卫生研究所所指出。

成份深潜:为什么每个组成部分都很重要

新鲜绿豆对罐头

原配方是著名的罐装绿豆,但新鲜绿豆提供了更好的纹理、颜色和营养。 新鲜豆提供了更多的[维他明 C,维他明 K(对骨健康至关重要),以及[发。 简略地放出这些豆(3-4分钟)可以保持其发芽和亮绿色,同时将它们软化,使其与奶油酱相接合。 如果你找不到新鲜的、被冻冻的绿豆(被冻和被排出),那就是最好的选择。

蘑菇:乌马美基金会

白色按钮或红薯菇构成酱汁的口味主干。 发酵后, 释放出能浓缩口味的湿度。 蘑菇是[FLT: 0]] glutamate [[[FLT: 1] 的天然来源, 负责umami口味的化合物, 并且还提供[FLT: 2] 硒 (一种抗氧化矿物) 和[[[FLT: 4] 钾 。 煮取这些药后, 直至金褐加深口味。 对于更强烈的口味, 考虑添加几片干粥蘑菇、再水分解和切除。

蔬菜花生: 替换罐装的花生汤

蘑菇汤的罐装奶油通常含有精油、重霜(或人造奶油)和过量的钠。 通过使用简单的蔬菜汤,用自制蘑菇和洋葱来制作一种轻而易举又同样美味的酱汁。优质的自制汤或自制的原料会减少钠,使天然口味能发光。 如果你想要额外的乳油,那么就把一杯煮好的椰菜花和一碗腰果酱混合起来,这样就增加了一种丝绸的纹理而不会使菜菜超能力。

橄榄油和芳香料

少量的处女橄榄油提供了健康的单饱和脂肪,并帮助去除洋葱、大蒜和蘑菇。 洋葱和大蒜是支持肠道健康和含有各种抗氧化剂的生前食品。 烟辣椒是可选的,但被推荐;它增加了一种微妙的污秽,模仿了素食盘中经常缺少的深度。

营养性酵母和柠檬汁

这两种成分是坚果顶部的“芝士”和“通心粉 ” 。 营养酵母片能产生出一种美味而可口的口味;柠檬汁能提供酸性,平衡坚果的丰富性并让整体菜肴亮出。 它们共同制造出一种可烤成脆果的脆性、口味外衣。

分步前进: 扩展准备提示

预热和预热

烤箱的温度是375°F(190°C),中央放入一个架子。 当烤箱加热、洗涤并修剪绿豆时:把干地切开(有些更喜欢把尖尾留作生锈外观 ) 。 即使是做饭,也要瞄准同样厚的豆子。 皮尔和把葱切成细末; 切蒜;切蘑菇厚约一⁄4英寸,不至于太薄,否则会消失在酱汁中。

做香料和蘑菇

在大锅子中(12英寸是理想的), 将橄榄油取出中热量, 加入洋葱和一分盐。 煮取, 有时会搅拌, 大约5分钟, 直至半透明。 加入蒜和煮取30秒后, 蒜会很快被烧出。 将热量提升到中高, 并加入蘑菇。 让它们静静地坐2分钟再取出, 然后搅拌。 煮取, 直到它们释放出液体,蒸出, 大约6-8分钟。 用熏过的辣椒、盐和辣椒搅拌。 蘑菇应该被很好的褐出, 而不是被蒸入水中。

砍倒绿豆

将一锅大锅的盐水放入滚烫的锅中。加入绿豆并做饭3分钟(如果是厚的就4分钟 ) 。 立即排出并转移到一碗冰水中去阻止烹饪,这“震撼”的锁被绿色所笼罩。再次倒下并放出。不要跳出这一步,它确保了豆子在烘烤后保持温和的冰层。

做酱油

将蘑菇混合物还原为中等热量。 添加被烧焦的绿豆并搅拌。 在蔬菜汤中倒入。 将搅拌到一锅( 不是强力锅) 上, 并做5分钟, 偶尔会搅拌。 汤会稍有减少, 将蔬菜涂入更浓的轻质酱汁中。 如果您喜欢用更浓的调味料, 请将一锅玉米粉和2个平面冷水混合, 在浸泡的最后一分钟搅拌入锅中。 将混合物从热中去除去, 并转移到一盘2克的烘焙( 或将食谱翻一番的话, 将9x13英寸的锅) 。

制作"坚果上方"

重要因素: 使用生的,未盐的坚果来取得最佳效果。盐的坚果在减少后可以使上部盐分过重。将一杯生混合坚果(我建议用一⁄2杯杏仁、一⁄4杯腰果、一⁄4杯核桃)放入食品加工器。脉冲10次,然后连续加工15-20秒,直到坚果被细切出,有些大块对纹理来说是好的。添加营养酵母、柠檬汁和一串盐。在混合物合在一起后再进行脉冲。如果混合物看起来太干,则添加一至2个茶匙或多柠檬汁。

烧烤和烧烤

将坚果上方平面分布在绿色豆类混合物上。 不要按下; 松开它, 以便进行脆化。 巴克在15至20分钟内发现。 在15分钟内检查:上方应该为金棕色,而酱汁会被接上边缘。 如果上方太快地被褐出,那么在剩下的时间里,松散地用软木扎住。让砂锅在服务前休息5分钟 — — 这使得口味能够安定下来,上方可以稍为坚固。

变动和替代

让它无胶质

食品配方自然是无谷仓的,如所写。确保蔬菜汤被认证为无谷仓,因为有些商业品牌可能含有有谷仓的添加剂。营养酵母是无谷仓的。

换个坚果

使用花果、花果或向日葵种子(无坚果)来代替混合果。花果种子将产生稍有不同的纹理,但仍会精致地发酵。南瓜种子(平地)会增加生动的绿色和良好的锌剂量。 对于温和的口味,只使用腰果或杏仁。

添加蛋白质

更实质性的主菜是用一杯煮熟的小扁豆来搅拌(被煮到金色)和蘑菇。 伦蒂尔斯添加了纤维和蛋白质;蒂诺带来了一种坚果味,与蘑菇配得上很好。

烤蒜扭扭

在豆子被准备时将一头蒜头烤入软木块在豆子中35分钟,

季节性植物添加

将被切碎的香肠(被切碎的),豌豆,甚至烤焦的花果花花,添加到混合料中。 这些蔬菜与奶油蘑菇酱和脆脆的坚果上方,配得漂亮多姿。

服务建议和对等

菜用绿豆锅的菜用非常多。它与被涂抹的土豆一起作为节日之地。 (用大蒜和橄榄油混合的花果汁来取取更轻的),,或 被烤出花果油的花果油,或用烤出一罐烤豆腐、烤出甜薯或一碗小扁豆汤。

新鲜草药:在服药前被细切地切碎了的麻黄、辣椒或被放入上层的花叶会增加一股颜色和新鲜度。 对于额外的克克,在烘焙前将一些被切碎的生果子撒入上层(它们会祝酒愉快 ) 。

这样的锅菜可以先做(见下一节)再加热,使其更适合娱乐。 配上绿色的沙拉,并配上柠檬紫金,以平衡丰富的情况,或者配上烤蘑菇肉汁来做舒适的一顿饭。

储存和膳食准备

编写前导

将锅炉完全地(不烘焙)装入到一天之前。 盖上有软纸和冷冻油。 准备烘烤时, 将烘焙时间增加10分钟( 20– 25分钟) , 或者加热到顶部被褐出。 如果从冷冰箱开始, 您可能需要增加5分钟。

剩余部分

将残留物存放在冰箱的密封容器中长达4天。 重温后,放入350°F的烤箱10-15分钟或微波炉中温和地放入。 顶部会失去一些脆度;再加新后,放入烤箱下方的再热1-2分钟(小心观察 ) 。

冻结

锅炉的温度会低一些。 准备和烤时会按方向完全凉爽。 将密封的冷藏和软纸包裹起来, 然后冷藏3个月。 在冰箱里, Thaw 一夜之间,再在350°F的烤箱里再热到热和泡泡。 坚果顶部可能变得微软,但仍会味道很好。

经常被问到的问题

我能用冷冻的绿豆吗?

水是水的,首先将水分抽干取出。你也可以将水分抽出2分钟(但水已煮熟了 ) 。 不要跳过排水步骤,因为过量的水会让酱汁充满水分。

如果我没有营养酵母呢?

以一至二个餐桌替代加醋素的帕梅桑式起司(从腰果和营养酵母中购买或自制的)也可以。 或者,完全省略;坚果上层仍可口,但俗气更低。 添加一串蒜粉和洋葱粉有助于补偿。

我怎么才能把顶部的脆口弄得更紧?

将罐子烧成肉末,然后按指示烤出。对于其他脆性因素,在锅子上,先将坚果分开,在中温下用干锅子煮出2至3分钟,然后按方向烤出。还可以在坚果混合物上再加2个卷燕子或平克面包屑(如果需要,无糖)。

食谱过敏吗?

肉食是天然的无脂、无乳品和素食。 对于坚果过敏剂,用等分的生向日葵花籽或南瓜籽来取代坚果。 对于无豆类,确保蔬菜汤不含有大豆(大多数品牌没有,但检查)。

我能把食谱翻倍吗?

当然,使用一盘9x13英寸烘焙的道具,将烘焙时间增加5-10分钟。注意顶部;如果磨得太快,可能需要一个倒顶帐篷。

任何一张桌子都准备就绪的更健康经典的状态

吃素、坚果、吃豆子的绿色豆子可以弥合传统和现代营养之间的差距。 将加工成的原料换成全菜 — — 新鲜的绿豆、蘑菇、口味的汤和脆果壳 — — 不仅造就了一种不仅口味更浓,而且富含纤维、健康的脂肪、维生素和矿物质的菜肴。 无论你是否完全以植物为主,还是仅仅想把更多的蔬菜和坚果纳入你的节日用餐,这种菜谱都能够带来口味、纹理和健康。

下一次你被要求带一副副菜肴,考虑一下这个升级。 这肯定能给素食者和食人带来深刻印象,证明经典可以进化而不会失去灵魂。 试一下,享受享受为舒适食品所喜爱的美食,并享受着即将被烤入的额外的健康福利。