绿豆锅是全美国节日桌边最受人喜爱的主食。它具有奶油质地、口味和脆脆的上层风味,使其成为儿童和成年人都期待的菜肴。然而,传统食谱往往依赖于香菇汤、炸葱等罐装奶油并添加糖料,可以将糖分量推入双位数。 对于健康意识的家庭,特别是那些想减少给孩子添加糖分的家庭来说,这种经典的侧面菜可以是一个雷区。好消息是,你不必牺牲口味或方便,以创造出一种既儿童认可又少得多的糖分量的版本。 这个指南将指引你走过一个低糖绿色的砂拉子,你全家都会喜欢。

为什么在绿豆卡塞罗莱减少糖?

大部分人并不认为绿豆锅是糖性菜肴。 但是许多传统食谱中含有大量来自加工成份的添加糖。 单罐标准奶油蘑菇汤中每罐可含2至3克糖,而法式炸葱则经常会从德克特罗斯和其他甜菜中再加一克或两克糖。 这一点特别重要,因为童年时食用高糖与肥胖、牙科腔和以后的甜食有关()。 美国心脏协会[建议2至18岁儿童每天消费不超过25克的添加糖,因此单边菜可以占这一限制的相当一部分。 通过制作自家酱并控制所有配料,你可以将添加的糖减少到近零,而不会损害口味。

低糖绿色豆卡塞罗勒的关键成份

基地:绿豆

新鲜和被冻的绿豆在这种食谱中都非常有效。新鲜的绿豆在被适当烧焦时提供了简洁的发酵纹理和活泼的颜色。它们需要一点准备时间(切口和洗涤),但值得努力。被冻的绿豆是一种方便的替代方法,在最高峰成熟时被闪出冻死,保留了大部分营养。在不添加盐或酱料的情况下选择被冻的豆子。如果可能的话,避免被罐装入绿豆,因为其中往往含有添加的糖和钠,在烘烤时其发酵变得黏稠。 对于最适合孩子的发酵,在豆子发柔之前,先煮出豆子,但稍有被咬过后后,它就会变成跛子,对儿童不产生吸引力。

克来米汤(无罐子汤)

酱汁是传统食谱中隐藏的糖多的地藏地。通过从头做出简单的béchamel式酱汁,你可以控制每一种成分。用低钠鸡或蔬菜汤来做液体基。用橄榄油(而不是黄油)和整个小麦或杏仁面粉做的鲁克糖加固了酱汁,而不用添加糖。普通希腊酸奶在增加蛋白质的同时会增加奶油和干燥口味。对于无奶制品的版本,替代全脂椰子奶或一种平地无花糖的植物酸奶。关键是用大蒜、葱、盐和辣椒调味和满足。如果家人喜欢一味的口味,则选择尖酸的奶油或温和的奶油-两者都含有极少自然产生的糖。

顶级选项

典型的法国炸洋葱上层油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油炸油

步入正弦:低苏加绿豆卡塞罗勒.

食谱作为8号作为副菜,总准备时间为15分钟左右,烘焙时间为25分钟.

  • 1磅新鲜绿豆(被切成块)或1磅被冻绿豆
  • 1个大便橄榄油
  • 一块小黄洋葱,细切切
  • 两块丁香蒜,薄荷
  • 一杯切成片的红薯蘑菇(可选的,它们会添加出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出家的出物) 孩子们们常常喜欢上入出出家于精切出家于微切出家于微细碎出家于微细碎出家于微小的出家)
  • 2个大便,面粉(或无克托/克卢滕的杏仁面粉)
  • 1杯低钠鸡或蔬菜汤
  • 1⁄2杯平原希腊酸奶(奶油用全脂) 上等:
  • 1⁄4杯碎尖切克达干酪(或无乳品替代品)
  • 盐和黑胡椒来尝尝
  • 上层:一分之二杯脆炒取的取出(自制或商店购买的无糖品种)或一分之二四杯挤取出一锅粥橄榄油混合的无糖全麦饼干

第1步:准备绿豆. 将一大锅被盐水煮取来. 添加绿豆并做饭3-4分钟,直到亮绿而刚柔. 排出并立即转移到一碗冰水去停止做饭. 再倒出并放出一排. 如果使用被冻的绿豆,跳过这步并用前略微地解冻.

第2步: 香料。 [[FLT: 1]在一个大锅中, 将橄榄油加热到中等热量。 加上被切碎的葱和烹饪, 偶尔会搅拌到半透明( 大约4分钟) 。 添加被切碎的蒜和切片的蘑菇( 如果使用的话) 。 煮了2分钟, 蘑菇再释放出水分并开始发褐。

第3步: 将面粉喷出煮熟的蔬菜上。 不断地用1到2分钟来煮出生面粉口味。 混合物会变得有糊涂。

第4步: 添加液体。 [[FLT: 1] 在连续地挥发时将缓慢地倒入汤里以防止被打出块来。 将混合物带入温和的沉淀; 大约2分钟后会变浓。 从热量中去除。

第5步:将酸奶和起司结合. 在希腊酸奶中被碎切出克特达,直到平滑和良好的结合. Season with sal and hiples to text. 酱油应该有奶油味并有轻微的厚度.

第6步:将锅炉放入大碗中,将煮好的绿豆和酱汁结合,轻轻地将花纹切成平面,将混合物转移到油脂为9×13英寸的烘焙盘(或为2-夸克的锅炉盘)上,放入平面.

第7步:添加上接. 将脆润的发酵或快克混合物平匀地喷出到上方.

第8步: Bake. 将烤箱预热到375°F(190°C). 将锅炉放入了20到25分钟后再放出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

使它得到认可

孩子们可以挑剔出纹理和口味,特别是当熟悉的菜肴被改变时。以下小提示将有助于确保你的低糖绿豆锅在餐桌上的打出:

  • 使用温和起司:夏克达对一些年轻的帕子来说可能过于激烈. 尝试莫扎雷拉,科尔比,或者温和的蒙特里杰克. 起司会增加奶油而不会压倒菜肴.
  • 将蘑菇的能见度最小化:[ 如果你的孩子不喜欢蘑菇,要么完全省略,要么在食品处理器中冲出,直到细细地切入后再加入酱汁并添加了口味深而无整片纹理.
  • 将孩子投入: 让孩子从新鲜的绿豆上取出末子或搅出酱汁。 当孩子们参与烹饪时,他们更有可能尝到成品的菜肴。
  • 服务与熟悉的喜爱配给: 将这道锅与烤鸡,火鸡,或通心粉和起司(低糖版本)配对,因此感觉像是一顿舒适的一顿饭的一部分.
  • 必要时添加一触自然甜味: 如果您家习惯了更甜的砂锅,您可以在酱汁中加入一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一

关键在于保持一个儿童与舒适食品相关联的奶油味的口味。 来自希腊酸奶的微调可以是一个愉快的对比,而脆脆的上接提供了儿童享受的纹理乐趣。

营养比较:传统与低苏加

为了欣赏健康福利,这里是一份传统绿豆砂锅(大约1⁄2杯)与这种低糖版本的相邻比较。 价值是大致的,基于标准食谱。

Nutrient Traditional Recipe Low-Sugar Recipe
Calories 180–200 120–140
Total Fat (g) 12–15 7–9
Saturated Fat (g) 4–6 2–3
Total Carbohydrates (g) 15–18 10–12
Fiber (g) 2–3 3–4
Added Sugars (g) 5–8 0–1
Protein (g) 3–5 6–8
Sodium (mg) 600–800 250–350

正如表所示,低糖版本将卡路里削减了大约三分之一,将饱和脂肪减少了一半,并且几乎消除了添加的糖,同时实际上增加了蛋白质和纤维。 通过自己做酱油,你也可以通过使用低钠汤和最低盐来完全控制钠含量。这使得这个菜肴适合家庭遵循MyPlate 导则,用于平衡的、富含蔬菜的餐食。

变化和自定义

基本食谱非常适应性,这里有几种方法可以适应你家庭的饮食需要或偏好:

  • 无糖: 为鲁克人使用杏仁面粉或无入味的全用面粉混合物. 确保汤和上料也无入味(许多法式炸洋葱都含有小麦面).
  • 免发出:用一粒平地未发润的椰子或杏仁牛奶酸奶来取而代之,并省去起司或使用一粒无乳汁的碎屑. 酱汁可能粗略,所以将汤减少2个取出.
  • 添加蛋白质:[ 对于一碗主菜,在添加酱汁后,搅入一杯被煮熟的碎鸡,火鸡或被碎香肠中来. 这样一来,方会变成一顿完整的饭.
  • Vegeable cape: 在绿豆上添加一杯被切成切片的烤椰菜或花椰菜来取出额外的纤维和营养. 孩子们被涂入奶油酱后,经常接受混合蔬菜.
  • 给冒险的孩子来点辣: 在酱汁上加一串被熏过的辣椒或一分辣椒来取出一个许多孩子觉得有趣的微妙的温暖.

记住任何添加物都应该保持糖的整体含量低. 避免以植物为原料的甜奶,富于蜂蜜的上层或糖性胶水.

餐饮准备和储存

烤锅可以用来准备繁忙的节日日程或每周的餐食。你可以提前48小时将菜完全装配(但不要烘焙 ) 。 烤盘用软纸和冷冻油紧紧地覆盖。准备烘烤时,在烤箱开始冷冻后,再加10分钟。如果想要将烤盘冷却,可以将烤盘装入两层塑料和一层塑料,并冻结3个月。 在冰箱里,夜间在烘焙前加上,再加15-20分钟。

剩余部分可以存放在冰箱中的密封容器中,保存长达4天。在350°F的烤箱中再加热10分钟,或在中功率下再加热到温饱。冷冻的上层在再加热后会变软,这样在用完后可以添加一股新的脆面的发酵面来刷新。

经常被问到的问题

我能用罐装的绿豆来节省时间吗?

你可以,但纹理会更软,而锅炉可能水分多出。如果使用罐头豆子,则用纸巾把它排干并拍干。你还可能想将汤杯减少1⁄4来补偿额外的水分。

为什么我的酱汁有时会变得肿块?

液体过快地添加或鲁克没有不断被激起时会形成倒浆状。要整顿出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

希腊酸奶对幼儿安全吗?

是的,普通希腊酸奶对于12个月以上儿童来说是安全的。 这个食谱中所使用的少量(1⁄2杯,共8次)是最低的。 如果你的孩子有乳制品过敏,请使用上述无乳制品替代品。

我能进一步减少脂肪含量吗?

减肥可以省去奶酪,使用非脂肪希腊酸奶,但酱汁的奶油味会更小。 对于一种仍很香的菜肴,使用非脂肪酸奶和2个食谱来配以营养酵母,而不需多加脂肪。

结论

将经典的舒适食品转化为低糖,孩子批准的菜肴比你想的要容易。 将经过加工的罐装汤用由全料制成的自制酱汁来取而代之,控制了脆脆的上锅,并使用新鲜或冷冻的蔬菜,你创造了一种不仅更健康,而且更美味的锅菜。孩子们会享受奶油质和熟悉的口味,同时你可以自信地为低糖饮食目标配餐的副菜服务。无论是感恩节、圣诞节、家庭晚餐还是锅上节日,这种低糖绿豆子的锅菜都证明你不需要隐藏的糖来做一个无时无时无刻的喜好。试一下,看着孩子们回来吃几秒钟。