蛋白质-包面的新疆域

高蛋白食品的追求往往会忽略海鲜,但对于许多家庭厨师来说,鱼会带来真正的障碍:过敏、可持续性问题、饮食限制,或者仅仅是缺乏新鲜的选择。 好消息是,面食 — — 最多功能的舒适食品之一 — — 可以完全用陆地成分转化为蛋白质动力。 这份指南不仅仅是提供一种完整的替代框架,用以构建与任何海鲜食谱相竞争的奶油、口味和营养密集的面食。 无论你是否素食素,还是仅仅为了减少海鲜摄取量,这些策略都证明你不需要鲑鱼、虾或金枪鱼来达到蛋白质目的并满足你的渴望。

为什么你选无鱼蛋白做你的面条?

将鱼从面食旋转中移除并不意味着牺牲口味或营养。 陆地蛋白能打开更广泛的营养和纹理。 扁豆、小鸡豆等植物蛋白能提供纤维和抗氧化剂,同时提供蛋白质,支持消化健康和减少炎症。 乳和蛋提供了完整的氨基酸特征和舒适的丰富性,将简单的菜肴提升为宽放。 此外,从陆地取出蛋白往往导致较低的环境足迹和更轻的杂货单。 通过掌握这些成分,你能够更好地控制你的饮食的口味、纹理和营养,使每道菜都适应你的具体饮食需要和喜好。

无鱼面的基本蛋白质来源

构建高蛋白面条需要了解哪些成分包了最强的打法以及如何有效地使用这些成分。 关键在于将氨基酸的平衡剖面和多样的纹理融合到一起,确保每口咬都满意和有营养。

胶类:以植物为主的工厂

红扁豆在不同的种类中分出漂亮的酱汁。红扁豆融为一种奶油、几乎看不见的酱汁,理想是用加厚的番茄或奶油酱来不改变口味。绿或棕扁豆保持外形,提供一种心地、肉地的咬口,在腊肠中效果很好。奇克皮斯非常多才多能:用可口的橄榄油和香料来烤制起脆饼面,将香料粉粉粉碎成花酱,或者直接用面粉和绿色来完全抛出。 最好的结果是,从头到头再煮干豆来控制纹理和钠,但如果彻底洗净,可以很好地选择。

豆腐和通美(Tempeh)

豆腐是其蛋白质的特有产品,含有所有9个基本氨基酸。 豆腐具有惊人的多用途性:丝质豆腐会掺入花生阿尔弗雷多或用零乳调味的害虫酱中,而体外的豆腐会被粉碎并被褐出来来来模仿地上肉来取取肉来取肉来取肉。 在烹饪取出多余的水之前用豆腐15-30分钟,可以使其得到更好的棕色和吸收。 发酵的豆腐饼提供坚果、土质和坚硬的、口味,可以大胆地取出烧烤、花生或以口味为主的调料。 在烹饪前用豆腐豆腐质5分钟来减少苦味并改进马氏剂的吸收。 豆腐和通味都可以被酱、蒜和香料等添加深度。

奶和鸡蛋:传统蛋白质动力厂

不可忽视传统面食伴食的蛋白质含量。 奶酪和希腊酸奶可以混合为奶油质的高蛋白酱,其中一部分是重奶油脂肪。 半杯的花生干酪含有约12克蛋白质,而希腊酸奶每杯可提供15至20克。 将它们用作奶油面食的基点,或将它们搅入番茄酱中以取出更多的富含和干燥。

鸡蛋是最能应用的面质蛋白。 典型的碳拉依靠蛋和硬起司来做丝质酱,但简单的被偷吃或煎蛋过一碗面条,在几分钟内就形成一种丰富的蛋白包装上层。 对于额外的蛋白,在更轻的酱油中,只分离出蛋白(纯蛋白),或者用整个蛋来做更丰富的乳胶。 帕梅桑和佩科里诺等硬起司是蛋白质和口味的集中来源;为最大效果而加热;加热它们新鲜。 加入一勺的Ricotta或mascarpone也会在添加奶油的同时促进蛋白质。

替代面条基座

切换面食是增加蛋白的直接途径,而不会改变酱汁。小鸡、扁豆和以麻油为原料的面食含有比传统小麦面更多的蛋白质。一服小鸡皮亚面食就可以有20克以上的蛋白质,从一开始就将整个菜肴变成高蛋白素的一顿饭。虽然纹理与羊肉不同,通常密度稍高,但与粗酱、烤蔬菜和心地豆类相比,它们特别配得也不错。对于有口感的,以豆类为原料的面食自然是无油脂的。用不同的品牌实验来寻找出适合你的口味的,并且比建议少些量地煮出这些味味味来避免粘稠。

以无鱼高保质面粉为核心的食谱

这些食谱的设计是完整的餐食,主要关注蛋白质密度、口味深度和满足纹理。 每一种食谱都完全没有鱼,可以根据手头的鱼量身定做。

奶酪面和花椰菜和鸡肉酱

这种食谱在不依赖海鲜的情况下,利用了乳制品和家禽的蛋白质含量。 奶酪制造出一种奶油、干酪可让人想起阿尔弗雷多的酱汁,但其中一部分是热量,并有显著的蛋白质增活性。

  • 蛋白质来源:[ 花起司(1个杯子=25克蛋白),鸡肠(4个z=20克蛋白),全粒面食(2个z=8克蛋白).
  • 烹饪花生在同一个锅里,直到温和的杯子上,再加一滴水并覆盖到蒸汽上。在搅拌机里,将干酪、一丁块蒜、柠檬汁、盐和保留面汁混合到完全平滑。煮取面条直到凹出,保留一⁄2杯面条水。用香肠、花椰菜和起司酱来取出热面条。如果酱油太浓,就再加一点面条水,直到它将面条均匀地涂上。最后用一粒厚的帕美桑和破碎的黑胡椒来完成。
  • 为什么它有用:[ 从面料取出热能使酱汁温暖而不会折断,产生丰富的涂料. 香肠提供一种口味的,烟熏的元素而花椰菜则会添加出纹理和营养. 面料水能帮助酱汁乳化,确保每一条线都涂上.
  • 变体:用花椰菜或 ⁇ 菜等烤蔬菜来代替花椰菜. 将鸡香肠换作植物香肠或将口香菇换作素食用.

带蘑菇和花生的Lentil Bolognese

这是一种植物为主的拉古,它与任何肉类版本的口味和纹理相竞争。 它很丰富,有微米包装,完全没有海鲜,成为素食和素食的客人的食用地。

  • 蛋白质来源: 棕扁豆 (1⁄2杯干=18克蛋白),核桃 (1⁄4杯干=4克蛋白),全麦或豆类基面.
  • 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: 甜点是: : 甜点是 ; 甜点是: 甜点是 ; 甜点是 ; 甜点是: 甜点是 甜点是 ; 甜点是 ; 甜点是 ; ; 甜点是 ; ; 甜点是
  • 为什么它有用:[ 蘑菇和核桃提供出umami和肉质的纹理,没有任何动物产品. 连通会添加蛋白和纤维,产生一种既能心又能营养的酱汁. 长的沉浸可以使口味被熔化并加深.
  • 变体: 加入一分酱油或白菜醋来做外深. 使用绿色或红色扁豆来作不同的纹理. 取用花生花籽取出胡桃来作无坚果选择.

辣花生面条和辣豆腐

这种食谱从东南亚口味中汲取了灵感,形成了一种冷或室温面相干,是食用前药的理想口味. 食用后被以植物为原料的蛋白质和健康的脂肪所包扎,而热能水平可以被调整为口味.

  • 蛋白质来源: 外出型豆腐 (1⁄2块=20克蛋白),出自地麻 (1⁄2杯外壳=8克蛋白),花生酱 (2tbsp=8克蛋白), soba面 (100克外壳=12克蛋白).
  • 技术: 将外出豆腐按出15分钟,再用花糖、盐和胡椒来做分块和倒料。用花生酱、酱油、米醋、干姜和蒜汁一起洗一洗,然后用花生酱、花生豆腐、用肉碎胡萝卜和切片来做饭。用花生酱、花生酱、酱油、干醋、干姜和蒜汁一起洗一洗,必要时用取出热水来细细细。按照包装方向煮出沙巴面来,再用冷水来洗去,停止烹饪。用花生酱、花生酱、用肉酱、用贝子、胡萝卜和切碎的花生酱来做面。
  • 为什么它有用: 豆腐和水肿的结合提供了完整的蛋白质. 花生酱丰富而满足,而脆脆的豆腐为柔软的面条增加了反向纹理. 这道菜同样美味地服务于温暖或冷.
  • 变相:将沙巴面换成棕米面或整粒小麦面. 用脆脆的天线来代替豆腐. 添加碎的白菜或铃椒来做外加克.

经典的有花园蔬菜的碳拉

碳拉是奢侈高蛋白面食不需要海鲜的最终证明。 蛋、硬起司和面食水的乳香会形成一种天然丰富的蛋白质的无与伦比的奶油酱。

  • 蛋的来源: 蛋 (2个整蛋+2个蛋黄=18克蛋白),Pecorino Romano (1⁄2杯 grated=16克蛋白),guanciale (或pancetta,4 oz=20克蛋白) 对于素食版本,使用自来自来蘑菇并省略肉,但会添加额外的起司.
  • 技术: [[FLT: 1] 将瓜子煮入一锅,直到煮熟后再制成脂肪。 薄荷蛋黄, 配有细腻的白果仁和大量新鲜裂开的黑胡椒。 煮取一杯面条, 并保留一杯面条。 将热面条和被熟的脂肪一起放入锅中, 将锅从热中取出, 迅速倒入蛋混合物, 并用一滴面条水猛烈地喷出, 直至奶油酱形成。 面条的余热将鸡蛋煮成花绒状的花, 而不把它搅拌碎。 将面条烧成花皮条, 当作花尖, 或将菠菜用于添加营养和颜色 。
  • 为什么它起作用: 面水中的淀粉能帮助乳化出脂肪和起司,形成一种平滑而有丝质的酱料. 起司和肉的咸度平衡了蛋黄的丰富性. 工作去除热量是关键的-太多的热量会搅拌出鸡蛋.
  • 变相: 为亮度加一分肉豆蔻或柠檬 ⁇ . 将全麦或豆类面汁用于额外的蛋白质. 对于无乳品版本,替代的腰果霜和营养酵母(尽管纹理会有所不同).

最大蛋白质和火焰的先进技术

除了配方,这些技术可以帮助你优化你制作的每道面食, 以获得蛋白质含量和总体满意度。

苏塞基地艺术大师

许多酱汁可以用作隐藏蛋白的载体. 将丝绸豆腐或干酪混合到完全平滑并用作奶油酱-这对阿尔弗雷多、粉色酱汁甚至素食用碳酸盐都很好用。将一勺希腊酸奶或拉伯尼加入到加热的番茄酱中会增加奶油和蛋白质而无需加工。 营养酵母是一种失效的酵母,它提供了出质、坚果和完整的蛋白质特征;将它洒入成品面条上或混合成酱汁。

季节性是不可谈判的。植物性蛋白通常比鱼或海鲜需要更积极的季节性。 不要将盐、酸(柠檬汁或醋)和乌米等出产地(如酱油、米苏糊、番茄糊或营养酵母[。 喷出一滴塔玛利或无鱼的Worcestershire酱能将简单的豆类出产地酱提升到新的高度。

面水的战略使用

煮取面粉的淀粉水是一种强大的工具,它不应该在排水口中倾倒,至少可以省取一杯。它有助于添加酱汁,形成粘着面粉的丝状涂料。在你的酱汁中添加一滴水有助于将脂肪和液体融合在一起,确保一个凝固的菜肴。这对于碳拉等乳胶至关重要,但对于稀释出浓厚的豆类酱或每道干害虫涂料也至关重要。最好的结果是,从咸面粉中储取出水,盐能增强整个菜肴的口味。

预留蛋白质在先

为了简化周夜烹饪,提前准备蛋白质来源。在周末煮出一批扁豆并存放在冰箱里。按下和立方豆腐,然后在一夜之间把它烧成快烤或被打碎。硬煮鸡蛋可以切入面条上,以快速地推进蛋白质。这些成分的准备意味着20分钟内就能在餐桌上吃出高蛋白面。

建立自有的无鱼面框架

一旦理解组件,您就可以构建出无穷的变体。 使用这个简单的公式作为您的向导 :

  1. 选择蛋白碱: Legoumes,豆腐,timeh,seitan,蛋或起司。 目标至少是20克到30克的蛋白质,来自混合来源。
  2. 选择一种面料: 传统小麦,全粒,或以豆类为主. Legume 面料能直接促进蛋白; 整个粒面能添加纤维.
  3. 制造一款苏打:[ 生克(被搅拌的豆腐/干酪),番茄,油(pesto)或生肉(troth)等,每样可以加固蛋白粉或营养酵母.
  4. 添加蔬菜: 瞄准每个服务至少一杯,用于体积和营养. 花椰菜,菠菜,铃花花, ⁇ 菜,和蘑菇都是极好的选择.
  5. 完成强: 被炒的坚果/种子,新鲜的草药,被刮去的起司,或被挤出柑橘会增加纹理和亮度.

通过遵循这种结构,您可以使用手头的任何成分创建高蛋白无鱼面料。 可能性很大, 从一个简单的炒蛋的外蛋蛋白到复杂的白豆和甘蓝腊瓜。 对于想要扩展烹饪技术的人, 学习如何适当准备Timeh [[FLT: 1] 或选择正确的 替代面料[ 将大大改善您的成绩。 了解 乳油的基本成分 将提升你制作的每道菜。

成功的关键在于实验和理解植物蛋白是如何表现的。 不要害怕失败 — — 即使像面条和豌豆和犀角一样的简单菜肴也能成为一周一晚上的主食。 通过超越鱼,并依靠丰富的陆地蛋白质,你的面条菜会变得更有营养、更可持续,而且无休止地更具创造性。 餐桌等待着。