如何让无鱼的、以果为主的维干汉堡

为什么要选以"坚果"为主的"维干汉堡"?.

维干汉堡已成为植物性饮食的主食,提供了传统肉和鱼肉的满意替代。但是,许多商店购买的选用非常依赖加工过的豆类蛋白、麦片或人工粘合剂。在家里制作以坚果为主的素食汉堡可以提升经验:你掌握了原料,享受了更丰富的纹理,提高了营养素。以坚果为主的肉类提供了健康的不饱和脂肪、植物蛋白,甚至可以让食母体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体体

除了饮食需求,这些汉堡非常多能。你可以根据食品库里的东西调整香料,交换坚果,并创造出能一起烤肉、围网或烘焙的花饼。在这个全面的指南中,我们将走过各种原料、准备技术、烹饪方法,并服务各种想法,帮助你每次都制作完美的以坚果为基础的素食汉堡。

核心内容及其作用

理解每个成分为什么重要,可以确保你能够自信地替代和排除任何问题。最初的配方是一个伟大的起点;这里是更深入地审视每个成分。

豆类:鸡皮疙瘩或扁豆

豆类碱基提供结构、水分和蛋白质。奇克皮斯(garbanzo豆)提供温和而黄油的口味和毛丝,而绿色或棕色扁豆则提供更土的口味和稍坚固的纹理。两者都富于饮食纤维,不会使汉堡过于稠密。最好的结果是,从干燥中煮出豆类,并让它们完全凉爽,或者使用罐装豆被冲洗和排出去去减少钠。

Pro tip: 如果使用鸡皮疙瘩,请用外出口水在纸巾之间轻轻地擦去皮肤。这一步骤是可选的,但会产生更相通的花纹。

坚果:花生、腰果或杏仁

被选取的坚果是这个汉堡的恒星。它们能促进健康的单饱和多不饱和脂肪,同时还有坚果味和满足性。胡桃特别多出蛋白-3脂肪酸(alpha-linolenic acid),而腰果则会添加奶油。杏仁或豌豆可用于变异。在食物加工器中,它们被磨成粗面包屑,但避免变成糊状-小块会形成纹理。

营养注:[一分之四的核桃含有约4克蛋白质和18克脂肪,多为不饱和. 结合后与豆类结合,以完整氨基酸剖面.

芳香和氟增强剂

细切的切出洋葱和薄荷大蒜是能加深口味的经典芳香。对于更温和的口味,在加入混合剂之前先用橄榄油短暂地把它切下。酱油(或无口味的取自口味的取自自口味)提供了乌米和咸味;柠檬汁能使整体口味更加明亮。熏出辣椒会添加一种微妙的烧烤深度,但可以用克明、克明或花粉来做热活。

盐和胡椒是必需的,用精细的海盐进行均匀分食用。记住酱油已经含有钠,所以在添加多出盐之前先去尝尝生的混合物。

面包:面粉或面包屑

混合剂需要一种粘合剂来防止烹饪过程中的倒塌。全用面粉、全麦面粉、小鸡皮粉、燕麦面粉或平克面包屑都起作用。从一锅起;如果混合后混合物仍然感到湿润,则再添加另一种。目标是在压合时保持一致性,但不会粘或干。对于无油的粘合剂,使用小鸡皮粉或地燕麦。

烹饪脂肪:橄榄油

橄榄油会增加丰富的营养,有助于实现金棕色地壳. 阿沃卡多油是一种中性替代品,具有高烟点来进行泛海取暖. 如果烘焙,花盆上放出一盏轻度的油喷雾会仍然能促进棕色化.

分步准备

跟着这些扩大的步骤,以确保每一次完美的花圈.

1. 准备乐谱基地

原配方要求用大碗来煮熟小鸡豆或扁豆。不要纯净;留一些小块来做纹理。马铃薯的马铃薯、叉子或后部的花序效果很好。如果使用扁豆,确保它们被煮熟,但不能被扁豆凹陷。目标要与粗豆一样保持一致。

2. 将坚果和芳香剂纳入其中

将被切碎的坚果、细细地骰子、大蒜、酱油、柠檬汁、熏辣椒、盐和胡椒加入到被炸成泥浆的豆腐上。用勺子或干净的手(食品安全手套有帮助 ) 来彻底地混合。以小量的生料来检查,应该用柠檬汁来调味,放风味和略微干燥。

3. 调整湿度和约束性

如果混合物过分地粘入你的手,而且压入后没有形状,那么它会太湿。一次加入一粒面粉或面包屑,然后在每块面粉后再混合。反之,如果混合物干燥并被碾碎,则会加入一桶水或一滴蔬菜汤。理想的混合物应该形成一粒球来压缩成花皮,而边缘没有裂缝。

4. 父系形状

将混合物分成等分, 大约每杯1⁄2, 每杯为标准汉堡大小。将每杯都卷入一球, 然后轻轻地将直径约3至4英寸和厚1⁄2英寸的薄饼制成薄饼。略微细的边缘有助于平整地做饭。在花纹线状的烘焙板或盘上放置形状的薄饼。最好的结果是, 在做饭前至少冷冻30分钟。冷却脂肪, 帮助薄饼一起粘住。

5. 煮汉堡

原版使用自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制自制

平滑: 中热后加热一号大锅橄榄油。每边煮4到5分钟。不要挤满锅;如果需要,要分批煮。轻轻地用宽的锅子翻转。如果锅干后再加一副大锅油。
烤箱: 预热烤箱到375°F(190°C). 将花板放入浅油烘焙板上. Bake 15分钟,翻转,再烤出10到12分钟再到金色和坚固.
空出: 预热空气煎饼机到375°F(190°C). 轻度用油喷出花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
欢快: 对于室外烤肉,将花饼放入油好烤肉架上或穿孔烤肉垫上。在中热度下,每边煮取5-6分钟。小心地用花饼比用肉做的要细腻,所以温和的处理是关键。

无论你选择哪种方法,都避免太早移动花朵;在翻转前让地壳形成.

平面变化和混合

家用汉堡的最好之处之一是适应性。这里有几种改变口味的特征的方法。

地中海样式

添加一桌被切成日干番茄、一桌被切成干地干地干地干和一串被切成块的黑橄榄。加入一桌被切成被切成被切成块的酸奶、黄瓜、蒜、地黄等。

西南辣 ⁇

将熏过的辣椒取而代之的是辣椒粉并加入一⁄2 茶松克明、一串卡延花椒和两块被切碎的新鲜香肠。上方是切片的鳄梨、沙拉和素食花栗子蛋黄酱。

有亚洲人启发的特里亚基

配有取自取自"取自"的酱油,加入一锅烤芝麻油,一锅取出一桶干姜,再加一桶取出一桶取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分取出一分来一分取出一分取

草园

将新鲜的被切碎的花椰菜、辣椒和地黄混合成两块。一分柠檬最能使草药纸亮出一分一分,用一分大蒜-草药来配一分。

服务建议和上层

右上方的上层是坚果、口味和肉馅。经典生菜、番茄和腌菜永远不会失望。考虑这些升级:

盆:芝麻种子出布罗克,全麦包,或坚固的克来瑟卷卷最能活活. 轻快地在锅或烤箱中为它们干干上干燥,以取出额外的纹理.
斯皮德:[ 维干蛋黄酱,芥末, ⁇ 米,或一丁香腰果霜. 对于一出"出米"(umami kick),将一分一分的"出米"(miso)混合入素蛋黄.
花生蔬菜: 切出红葱,生生萝卜,熟番茄, ⁇ 梨, ⁇ 子,或烧出铃椒.
茄子替代品: 切入素干克达或花椒克;在烹饪的最后一分钟用盖子覆盖花帕来熔化.

烤蔬菜可以平衡地吃饭。玉米卷饼(使用玉米面)的一面会增加脆饼。玉米卷饼(使用玉米面)的一面会增加新鲜的绿色沙拉,加柠檬香肠和烤蔬菜。

以育婴为主的维根汉堡的营养福利

一种典型的汉堡(使用一⁄4杯核桃,一⁄3杯鸡油,最小油)提供了:

220-250卡路里
植物蛋白质12-14克
脂肪10-14克(多为不饱和)
15克至18克碳水化合物
6克至8克饮食纤维
豆类和坚果中含有大量锰、铜、镁和B维生素

豆类和坚果的结合产生了一种完整的蛋白质——意味着所有必需的氨基酸都存在,高纤维含量促进了神经和消化健康,此外,核桃还有助于与减少炎症和心脏健康支持有关的蛋白-3脂肪酸,关于植物饮食的健康影响的更多内容,Harvard T.H. Chan公共卫生学院[提供了有证据的建议,对核桃中的蛋白-3感兴趣的人可以查阅关于蛋白-3脂肪酸的NIH概况介绍。

存储和预设提示

这些汉堡是准备用餐的理想.

冷冻

原始花序可以在层间皮条形物的密封容器中冷藏3天。被煮过的花序在冰箱中保存了4-5天。在中等热度的锅炉中再加热,在烤面包炉中再加热,或者微波炉中再加热。

冻结

将未煮过的花饼冻结在烘焙板上,直到固体(大约1小时),然后转移到一个冰箱安全袋或容器。它们会持续长达3个月。从被冻起直接煮出,在烹饪时间后再加2到3分钟。还可以将煮好的花饼冻结,以便快速吃午饭。

批量烹饪

做一分两分并保持一些在忙碌的日子。

解决共同问题

帕特斯倒塌公寓

如果汉堡粉碎,混合物可能太干或缺乏粘合剂。下次,加入一盘面粉或面包屑,不要跳过30分钟的冷却。还要确保你彻底地煮出豆腐-下同母鸡豆不会被打碎。

湿了还是湿了

水分过剩通常来自煮得过量的扁豆或无保留豆类. 添加更多的面粉或坚果来补偿. 也可以将先下水的罐头豆分到毛巾上放入干燥10分钟.

外烧外烧外烧外烧外烧内烧

温度太高, 降低到中低, 煮得更长。薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄

缺少 Flavor 数据

果实上加生料。果实上加生料可以从umami增生剂中获益:营养酵母、蘑菇粉、一滴液体烟或第戎芥末。调整盐和酸(柠檬汁)的口味。

经常被问到的问题

我能用向日葵种子还是南瓜种子代替坚果吗?

花生种子和南瓜种子对于无坚果的版本来说是很好的。稍作调整脂肪含量; 种子油性较低, 因此可能需要添加少量的油或麻油蛋(1个大便花籽和3个大便花籽混合) 来装订。纹理会稍有密集,但仍可口。

这些汉堡适合吃无口味的饮食吗?

使用取自酱汁、花果粉或燕麦面粉作为捆绑剂,如果需要,则使用无口味的面包屑。用无口味的面包包或生菜包来做。

我该怎么让这些汉堡没有油?

将添加的油放入花盆(坚果足够肥 ) 。烹饪时,使用非棒子锅或烤在硅胶垫上。用油轻轻地喷出来,只有助于取出出棕色,或跳出更柔软的外表。

还有什么最好的方法来重新热完剩下的汉堡?

冷冻的边缘,在中等热度上重新加热,再用微小的水溅出蒸汽,然后发现脆化。一个350°F的空气煎饼机工作顺利,时间为4分钟。微波很快,但会产生更柔软的纹理。

最后想法

做无鱼的坚果素汉堡,可以不依赖经过加工的肉类替代物而无休止地进行创造性烹饪。通过选择高质量的原料——用健康的脂肪包装的营养、富纤维的豆类和定制的香料——你创造了一种既能养活又能满足的餐点。这些汉堡在任何烤肉或炉顶上都自持,比购买的外卖品牌经济得多。用各种变异、储存你的冰箱、享受一个汉堡,真正将植物味和营养放在了前沿和中心。为了进一步阅读关于将更多的植物前食纳入你的生活方式,《美国食品法》 MyPlate准则提供了实用提示,营养和饮食学提供了科学支持的关于平衡植物食用餐的见解。