如何使无鱼蛋白质丰富的包装和三明治

创造满足的、富含蛋白质的包装和三明治,没有鱼的食品比大多数人认为的要容易。这些选择对于海鲜过敏、素食主义者、素食主义者或想要在避免依赖海洋成分的同时实现蛋白质摄入多样化的人来说是完美的。在前面的章节中,你会找到实用的想法和详细指导,来建造美味的、营养密集的餐食,让你饱满而充满活力。从以豆类为主的沙拉到精瘦的家禽和以植物为主的创新填料,这些食谱会提供大量依赖肌肉的蛋白质,而无需依赖鱼类。

为什么要选择无鱼蛋白质源?

食用鱼的跳出决定可能来自许多因素。有些人遵循素食或素食生活方式,而其他人则对汞含量、可持续性和过度捕捞有海鲜过敏或担忧。无鱼蛋白还提供了不可思议的纹理和口味,可以补充面包、玉米饼和酱汁。 Legumes、瘦肉、鸡蛋、豆腐、通心粉、坚果和乳制品都带来了自己的营养优势。如果结合,它们会提供完整的氨基酸简介或辅助配对,支持肌肉修复和整体健康。还有一个好处是成本:许多无鱼蛋白质来源是预算上方便的,而且随时可以在任何杂货店获得。关于日常蛋白质需求的个性化指导,美国食品协会的营养资源提供了有证据的建议。

包装和三明治的顶层蛋白质包料

构建一个成功的无鱼蛋白质丰富的包装或三明治,首先要选择合适的原料。下面是主要考虑的类别,以及如何有效地使用它们来达到最大口味和营养的提示。

豆类:奇克皮斯、伦蒂尔斯和黑豆

豆子是植物营养的基石。一碗煮熟的鸡豆提供了大约15克蛋白,还有丰富的纤维支持消化和节奏。用希腊酸奶来做奶油沙拉,或用季煮的扁豆来做精美的土料。黑豆在墨西哥式包装中很有用,特别是用阿片、沙拉和石灰来做配对。要彻底地减少钠、倒罐豆或用刮口干豆。为了增加纹理,请尝试用橄榄油和香料烤鸡豆,直到把它加入为脆脆的上衣。

精肉:土耳其鸡肉和精牛肉

肉类、瘦肉和牛肉的饮食中含有肉类的肉类和牛肉都是特有蛋白质。三盎司的烤鸡乳肉可提供约26克蛋白质。用脆生菜、番茄和淡紫红或芥子的分层细细切。土耳其乳房同样精瘦并配有一副果酱或一副全花芥子。细牛肉条,如Sirloin或侧排骨等,会加入铁和口味深,以配合烧辣椒和葱等暖玉米饼。最好的结果是,在切肉之前,将肉烹制成适当的内温并放入果汁中。

鸡蛋

鸡蛋是营养动力所,含有所有9个基本的氨基酸,可以生物形式得到。硬油鸡蛋可以被切成沙拉或切入露面三明治。用菠菜、蘑菇和干酪喷出鸡蛋可以做一个温暖、令人满意的包装,在早餐或午餐中效果良好。为了快速的蛋白质增活,冰箱中保留一批硬油鸡蛋。一个大蛋提供了约6克高品质蛋白,加上重要的营养物质,如胆碱和维生素D。

豆腐和通美(图)

豆腐和天麻是多种植物的可选方案,容易吸收马桶和调味料。外生豆腐可以被压去去多水分,然后切开并被封住,直到两边有金棕色。地麻有坚果味,而且纹理更坚硬更坚硬;在切成或被碎成三明治之前先先蒸一蒸;两者都富含铁、钙,通常每服一克蛋白质。将它们加入酱油、蒜油、生姜和芝麻油混合,用于盛满碎白菜和朱丽安地萝卜等亚洲人心胸腔的蔬菜。

坚果、种子和乳制品

杏仁、葵花种子、辣椒种子和母乳心会添加蛋白质和健康不饱和脂肪。在填料上涂上一块茶布,或者混入花粉来增加奶油。希腊酸奶酪和干酪是很好的乳制品选择;一杯纯希腊酸奶可含有约20克蛋白,可以用作敷料或与新鲜草药相混合的基干,作为干酪传播。奶酪配上烤蔬菜和一分黑胡椒。对于不含奶油的替代品,请尝试营养酵母的杏仁或腰果奶酪。

创造性地填充食谱

以下的食谱设计为蛋白质丰富,完全无鱼,且易于组装. 适应你的口味和饮食需求,调整出出出产和成份数量.

沙拉圈( Chitchpea)

将混合的绿色和切成番茄酱,然后紧紧地卷起。这包提供了大约20克蛋白质,并做了极好的无咖啡因午餐。

果冻鸡和桑威奇

将无骨的鸡胸用盐、胡椒和熏出辣椒来做。在中温下,灰或平地撒眼,直到煮熟(内部温度165°F ) 。让鸡休息5分钟,然后细切地切出。在多干面包上分出一圈宽大的果子; 分层放鸡、烤出红椒、新鲜菠菜和黄瓜等分片。按下三明治,立即服务。每一份服务都提供35克蛋白质,并配上果子的良性脂肪。

豆腐硬纸包

将一块体外豆腐按上至少15分钟去除过量的水后再切成细条. Sauté用薄蒜,生姜等热锅放入低味的 ⁇ 或酱油中. 加入了铃椒,松豆和碎萝卜; 做饭后再将蔬菜变嫩; 用豆腐混合物和一串豆芽来装入一粒大面粉托里. Drizzle用快活的sriracha maio(用一通倒豆子来做2个大片蛋黄酱). 这个包里含有大约25克蛋白质并装入多彩的蔬菜.

鸡蛋沙拉三明治

硬锅4个鸡蛋再切成小块。混合了2个大汤匙蛋黄或希腊酸奶、1个特斯通黄芥子、被切碎的辣椒和一串辣椒。季节用盐和辣椒来取味。将鸡蛋沙拉放入烤熟的酸面包上,再加入生菜和腌取葱来做调味。对于额外的蛋白,在添加沙拉之前,在面包上放上一片瑞士或克达干酪。一个服务提供大约24克蛋白质。

牛肉和蔬菜布瑞多包装

切片将牛肉(如上圆或沙耳花)切成细条状。在热辣的锅里用切碎的钟花椒和葱来搅拌,并放出低味的酱油。将一整片大麦子烧成一团,再放出一层稀疏的黑豆子,再加入牛肉混合物、碎的生菜和希腊酸奶或香豆的活活泼物。先把包装好,然后把两边紧紧地卷起。这包包里有大约30克蛋白质,并含有来自辣椒的铁和维生素C。

伦蒂尔和花生三明治

混合了1个杯子煮出棕扁豆,用1⁄2杯细切的核桃、2个大便塔西尼、1个大便柠檬汁和一串地精。Mash稍用叉子将混合物放在一起。用切片的番茄和一串阿鲁古拉来做黑麦面包。核桃提供了蛋白质3脂肪酸和多出蛋白质,而扁豆则贡献出纤维和叶酸。每个三明治含有约18克蛋白质,完全以植物为原料。

烟雾取暖和相声取暖

将8盎司的天鹅油搅入一碗并用一碗大便橄榄油、一通通天鹅油熏出辣椒、一分二分的地鹅油花花和一滴苹果苹果醋。在不粘锅中撒入苏特酒,直到淡出棕色。将香梨分到菠菜上,再加入天鹅油混合物、花红葱和新鲜的香肠。再翻一分。这个包裹可以提供22克蛋白质和浓烟口味,与奶油香肠完美地相配。

建造完美包装或三明治的提示

填料之外,适当的组装和配料选择可以区分出一团杂乱和一顿完全平衡的饭。遵循这些方针,确保您的包装和三明治保持完整、味道好并保持营养质量。

选择右侧的面包或围棋

整粒干粮面包、玉米饼和平底纸提供了支持稳定能的纤维和复杂的碳水化合物。寻找每个服务至少3克纤维的选择。对于低等碳水化合物,请尝试大生菜叶、领绿包或薄米纸卷。如果使用玉米饼,请在干粮或微波中短暂地取暖,以增加可靠性并避免滚动时的撕裂。

战略层成份

通常从发芽、芥末、害虫或希腊酸奶等散开来制造出一种水分屏障来对抗面包或玉米饼。将蛋白质成分放入中心,然后加入脆脆的蔬菜和叶绿。包装时先从侧面折叠,然后从下而上地从下而上地紧紧地用尖刀来指向一个也便于吃食的整洁的演示。

平衡碎片和纹理

令人满意的三明治结合了奶油、脆脆、口味和干燥元素。与脆脆的生菜、多汁的番茄片和尖锐的腌制葱片相配合的平滑分布。少许海盐或柠檬汁的挤压会亮出味道并减少对过量钠的需求。避免用湿料饱和;用纸巾将蔬菜拍干以防止口臭,特别是如果三明治储存几个小时。

准备迎接好时机

许多填料可以提前制成。煮出一批鸡肉或豆腐, 准备鸡蛋沙拉, 或者将鸡皮沙拉混合到三天前。将每个部件存放在单独的密封容器中, 并在早上或正前装入包装或三明治。这种方法使得周日午餐快速、一致、且压力更小。对于更多的餐前准备策略, [[FLT: 0] 吃惠提供了与这个方法相符合的出色提示 [[FLT: 1] 。

营养助推和加成

提高你的包装和三明治, 加上这些简单的添加物,增加蛋白质,纤维,维生素,和矿物质,而不需要额外的烹饪时间.

Chia或hemp种子:将一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇ 一 ⁇
营养酵母: 添加起司等口味,与B维生素并列,包括强化品种中的B12. 混合成蛋黄酱,酸奶或 ⁇ .
已熟的蔬菜: ⁇ 菜、金鱼菜或腌菜引入了活生生素和干酪克来。它们也有助于消化和增加复杂性。
微绿: 这些小芽每克的维生素包比成熟的绿地多。尝试花椰菜、萝卜或豌豆为一脚辣椒来射击。
烤鸡豆或食虫: 在服药前把一罐这些脆皮豆放上三明治上。在你的食品柜里放一罐烤鸡豆,以立即促进蛋白质。

完成膳食的对等建议

虽然包或三明治可以单独作为一顿饭,但用简单的一面配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一配一

蔬菜汤: 一杯地米通,番茄巴西来,或扁豆汤会多加蔬菜和水分,周末做一批大分,分给周用.
沙拉:[] 将绿地与由橄榄油,醋和地活芥所制成的简单的紫 ⁇ 混合而成的花样相混合. 添加向日花种子或南瓜种子来作脆和蛋白.
花果: 苹果,橙子,或一串浆果提供纤维和天然甜味,与相生的口味填料相生的相去甚远.
Yogurt用生菜来做浸泡:[ 服外希腊酸奶,与胡萝卜棒,黄瓜切片并用草药混合,并用铃椒条来添加蛋白和维生素.

如何适应特殊饮食

无论你遵循素食,无食用,还是低味饮食,上面的食谱都可以用简单的替代来调整.

维干和无乳品选项

将希腊酸奶用植物酸奶或取出塔希尼来做敷料和沙拉。使用豆腐、通心粉或豆腐作为主要蛋白质。Omit起司或使用以坚果为基础的替代品。营养酵母添加了一种没有乳制品的口味。

免费包装和三明治

选择玉米或米粉,或者使用大块生菜杯子或有领带的绿叶。对于面包,寻找经认证的无谷地多谷地多谷地多谷地多谷地多谷地多谷地多谷地多谷地多谷地多谷地多谷地多谷地多谷地多谷地多谷地多谷地多谷地多谷地多谷地多谷地多谷地多谷地多谷地多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷多谷

低钠修改

细细地将罐头用到肉豆蔻或酱油上。不要在填料中添加多出盐来取用草药、香料、柑橘汁和醋来取味。尽可能在腌制的上取新鲜或冷冻的蔬菜,或在使用前取用先取洗腌取的蔬菜。

常见鱼类无蛋白质来源营养比较

了解不同成分的蛋白质含量有助于构建满足个人目标的餐点。下面是每个标准服务的快速参考。

鸡胸(3 oz 煮出:]] 26.克蛋白质,脂肪含量低.
土耳其乳房(3 oz 煮出):25克蛋白质,与鸡肉相类似.
莲花牛肉 sirloin (3 oz 煮出:] 23克蛋白质,富含铁和锌.
蛋类(2个大:] 12克蛋白质,完全氨基酸剖面.
希腊酸奶(1杯平原):[20克蛋白,也提供钙.
化妆起司(1杯):28克蛋白,如果使用1%的奶脂,脂肪含量会低.
豆腐,固 (3 oz): 8克蛋白,外加钙和铁.
Tempeh (3 oz):15克蛋白质,高纤维.
鸡皮疙瘩 (煮取出1个杯子): 15克蛋白质,也高于纤维.
连通 (1杯煮出:]] 18克蛋白质,对植物用餐来说是绝佳的.
黑豆 (1个被煮熟的杯子):15克蛋白,多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多用多
亨普种子(3个大锅子):10克蛋白,外加健康脂肪.

经常被问到的问题

以下是关于建造无鱼,蛋白质丰富的包装和三明治等常见问题的答案.

我每餐需要多少蛋白质?

一般准则建议多数成年人每餐20-30克蛋白质,以支持肌肉维持和自律。本条中的食谱很容易达到这一目标。对于根据活动水平和健康目标而个性化的需求,请咨询注册饮食师或使用美国食品药品管理局的MyPlate工具。

我能冻结组装的包裹吗?

冰块的包装是冷却剂。但为了最好的结果,在解冻之前不要添加新鲜番茄、生菜或水上酱等湿料。将组装的包装紧紧地包装入软纸或塑料包装,然后放入冷藏袋。隔夜在冰箱里,在供应前再添加新鲜而脆的蔬菜。

高蛋白三明治最好吃的面包是什么?

寻找花生粒面包,这些面包往往含有豆类和种子来增加蛋白质含量。一些手工业面包用蛋白质粉强化;检查每个片至少5克蛋白质的标签。或者使用用添加了豌豆或豆类蛋白制成的全草皮花袋或高蛋白托质。

如何增加蛋白质,而不增加部分尺寸?

将种子、坚果或营养酵母加入到分泌和填料中。用通常的豆腐或瘦肉的两倍来包装;在酸奶上添加一勺不味蛋白粉或口香糖。

结论

制作无鱼、多能多能的多能的包装和三明治。通过从各种成分中选择精细的肉类、蛋、豆腐、通心粉、坚果、种子和乳制品,你可以创造美味和营养上完整的食品。用不同的口味组合和纹理来保持午餐的刺激和健康。无论你准备吃大餐还是快速地打包野餐,这些想法都会让你满意和充满活力。为了创造更多的创造性的包装灵感,BBC Good Food Food 提供了许多健康包装食谱,这些食谱很容易被改编成无鱼食品。开始在今天建立自己的标志包装,享受无蛋白质包装的无鱼食品带来的无尽的可能性。