为什么低卡饼炸饼 脱去厨房的一地

薯条是全世界最受喜爱的食物之一,但是其高碳水化合物含量使得许多人无法接受低碳、克托或糖尿病友好饮食。 单一的中土豆含有大约37克碳水化合物,一旦你将油和分大小计算在内,薯条的典型服务就很容易超过50克碳水化合物。 任何将日常碳水化合物摄入量限制在20-50克的人,传统的薯条都根本不是选择。

好消息是,几种蔬菜可以转化为脆脆的,金色的"花",在没有卡布超负荷的情况下提供同样满足的克扣和打水的经验。 Cauliflower带领着包子作为最受欢迎的替代品,但一系列其他蔬菜 — — 包括 ⁇ 子、萝卜、芹根,甚至花椰菜的茎等 — — 能够产生出出出出出出类拔萃的效果。 每种蔬菜都带来了自己独特的纹理和口味特征,因此可以根据季节或手头的花样来旋转它们。

除了减少碳酸盐,以蔬菜为原料的薯条还提供了更好的营养密度。 你得到纤维、维生素(特别是维生素C和K)、抗氧化剂以及钾和镁等矿物质,同时保持了你的血糖的稳定。 这让任何想要保持能量水平、支持肠道健康或者简单地吃更多植物而不感到匮乏的人都能够明智地选择这些物质。

这份指南涵盖了你需要知道的一切,以便在家里做出出众的低薯条。你会知道哪些蔬菜最有效,如何为它们做好最大精准的准备,哪些烹饪方法能带来最佳效果,以及如何为它们进行无尽的品种的取材。 无论你拥有一个放气锅,一个常规烤箱,还是一个炉灶,你都可以在30分钟内得到一份无负罪感的薯条。

低卡饼最佳蔬菜

并非所有蔬菜在被切成煎饼和烤肉时都表现得一样。 一些人保持良好的结构,而另一些人则释放出太多的水分并变出小便。 了解选择哪些蔬菜以及如何准备每种蔬菜是成功的低薯条的基础。

花花鱼

花椰菜是低卡薯条的金本位,因为它的中性口味,在烤得适当时令人惊讶地具有马铃薯般的纹理。 整只花椰菜含有大约11克可用的碳(减光纤维后的净碳),使得它成为了克托和低卡布饮食的绝佳选择。花椰菜可以被切成煎饼形状的片段,而密集的花根 — — 许多人抛弃了这些花根 — — 尤其因为其形状在烹饪时保持了,最好的结果是,在烤出花椰菜之前短暂地将外表软化。

苏克奇尼

苏克奇尼薯条很受欢迎,因为其烹饪很快,并且会在外层的脆脆而润滑地发展出一个内地。 苏克奇尼的主要挑战是其高含水量。 为了防止被炸的松饼被盐化,必须让被切成的碎块休息15到20分钟,然后再先完全地切干再加入油和取料。 苏克奇尼薯条最好在烹饪后迅速失去脆脆性,因此与意大利人所启发的被切成的碎块(如奥雷根诺、巴西尔和帕梅桑)特别配得通。

萝卜

特尼普作为土豆替代品常常被忽略,但在纹理和口腔方面却是最接近的替代品之一。 烤后,特尼普会发展出一种奶油内饰和略微脆脆的外表。它们具有温和的辣椒口味,在烹饪时会大大地使它们与土豆薯条相去甚远。特尼普在碳水中也非常低 — — 每100克约4克净碳水分 — — 并且是维生素C和纤维的良好来源。 在切之前先把它切掉以避免皮肤上的任何苦味。

胡萝卜

胡萝卜比其他低碳选择含有更多的天然糖,因此它们最适合那些在中低碳饮食而不是严格克托后食用. 然而,高热度下烤时,糖会焦糖美化,产生具有难以抗拒的甜味口味的薯条. 胡萝卜薯条还富含β-胡萝卜,身体会转化为维生素A. 将胡萝卜切成统一的棒子并用香味调味,如烟熏的辣椒,克米仁等来平衡其天然甜味.

雪莱根( Celeriac)

芹菜根是一种密集而有肉味的、口味的蔬菜,在煮熟时味道特别像土豆;它具有温和的芹菜状地表,在烤熟时会逐渐消退;芹菜根在碳水中非常低,每100克只有5克净碳水,它提供了一种实质性的、淀粉质地纹,使它成为最好的马铃薯替代品之一。主要的缺点是,准备工作:芹菜根需要用坚硬的刀来彻底剥取出坚硬的外皮。剥取后,把它切成油炸形状并采用你选择的烹饪方法。

花椰菜陈酿

大部分人抛弃了花椰菜花生,但他们实际上是低卡薯条的隐藏宝石。花茎的口味与花椰菜花梗类似,但纹理更浓而坚固,可以烤取。他们还富含纤维、维生素C和葡萄糖,具有抗氧化性能。 使用这些花果,用蔬菜皮剥取硬外层,再将内核切成油炸状。 花果干薯条配上蒜粉、柠檬子和口味的营养酵母。

附加选项

其他值得尝试的蔬菜包括:jicama、rutabaga、daikon萝卜和绿豆。 芝卡马即使在做饭后仍然很脆,因此对享受更脆纹的人来说效果最好。 Rutabaga薯条与地薯条相似,但略为甜。 Daikon萝卜能很好地吸收出出出出质,而且碳酸盐的计数很低。 绿豆可以被完全烤成“火”的替代品,尽管它们变薄了,烹饪速度也快得多。

营养比较:传统与低碳煎饼

了解营养差异可以帮助你了解为什么低碳素蔬菜薯条值得融入你的自食自食。 以油煮制的一克传统薯条含有约312卡路里、41克碳水化合物、3.5克纤维和15克脂肪。 同样的花心薯条重量包含约25卡路里、5克碳水化合物、2克纤维和在添加油前最小脂肪。

以下是常见煎取蔬菜每100克净碳(总碳(总碳)减去纤维)的分解:

  • 土豆: 37.5克净碳化物
  • 花心菜: 3.0克净碳
  • 特鲁尼: 4.0克净碳化物
  • 苏克钦尼:2.1克净碳化物
  • 芹菜根: 5.0克净碳化物
  • 胡萝卜: 7.0克净碳化物
  • 花生茎: 4.0克净碳化物
  • 吉卡马: 5.0克净碳化物

选择任何一种蔬菜替代品,与传统的薯条相比,你的碳脂负荷会减少80-95 % 。 这一差别允许你享受大量薯条,同时保持日常碳脂目标,特别是标准克托饮食,因为标准克托食物的限值通常为每天20-30克净克。

基本材料和设备

制造出大块低卡薯条首先要用正确的配料和工具。 虽然配方很简单,但在油料、调料和烹饪表面的小选择可以对最终结果产生很大影响。

油换冰

使用哪种油直接影响到薯条的脆度和其吸收的口味。 选择高烟点的油,最好在400 °F(204 °C)以上,这样它们就可以处理脆度所需的高热而无需燃烧或产生出不易燃的口味。

  • 香花油的烟点为520°F(271°C)和中性口味,使其成为极佳的全能选择.
  • 浅橄榄油(不是额外的处女油)在465 °F(241 °C)左右的烟点上效果良好.
  • 椰油会增加细腻的甜味,高温下稳定,烟点为400 °F (204 °C)
  • Ghee或已澄清的黄油由于烟点为485 °F (252 °C),在高温下提供了丰富的口味并表现良好.

外加的处子橄榄油最好留给完成或下温烤用,因为其烟点为375 °F(191 °C)左右,可使其在高热烹饪时降解并发作苦味.

关键季节

季节好的煎饼是一种值得纪念的煎饼。盐和胡椒是基础,但您应该建立一个适合您口味喜好的调味混合。从下列多功能的原料开始:

  • 红辣椒(口感或甜)会增加颜色和温和而土质的甜味
  • 大蒜粉能提供芳香的深度,而不像新鲜的大蒜一样发光
  • 洋葱粉补充蒜粉并添加口味纸条
  • 黑辣椒和海盐是不能谈判的,可以适当调味
  • 营养酵母的口味很香 香味特别好吃花椰菜和花椰菜干薯条
  • 热量偏好的人的卡宴或辣椒粉

设备

  • 烤盘: 重活,边圈烘焙板平均地分出热量并避免高温下发抖. 避免暗色非棒片,因为它们能吸收更多的热量并会导致不均匀的褐色.
  • 纸质纸或硅酮烘焙垫:[ 这些能防止不添加多余油而粘接并让清理工作明显容易。不要使用蜡纸,蜡纸会融入烤箱中。
  • 空气煎饼机: 如果你拥有一个,一个空气煎饼机是用更少的油来生产脆性蔬菜薯条的最有效工具. 快速的空气循环创造了干燥而热的环境,会迅速地发出棕色的表面.
  • 夏普厨师的刀:[ 制服切割甚至对烹饪都是必不可少的,一把尖刀会用芹菜根和花生等稠密的蔬菜来做干净的切口.
  • Kitchen毛巾或纸巾: 在洗后或被打烂后彻底干燥的蔬菜是达到脆度的最重要步骤之一.

逐步烹饪方法

每种烹饪方法都产生稍有不同的结果。 大量食用地表烤很有效,而且需要最少的亲手时间。 空气煎在最短的时间内产生最脆的纹理。 泛油会更快,但需要更多的关注和石油管理。 选择最适合你的时间表和设备的方法。

乌云烤肉饼

烤牛是上述所有蔬菜最易获得的方法,而且对蔬菜都有效。 关键是高热能、适当的间隔和耐心。 关键在于高热能、适当的时间间隔和耐性。

  1. 将烤箱预热到425 °F(220 °C). 热烤箱对水分蒸发和出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  2. 准备自己选择的蔬菜。对花椰菜来说,把头切成花花花花花花花花花和花根切成油炸花花花花花花花花花花花花。对花生、胡萝卜或芹根来说,先剥取,再切成厚度为1/3至1/2英寸的花棒。对 ⁇ 子来说,切入花棒并取盐,让花子在拍干前休息15至20分钟。
  3. 如果使用花椰菜或花圈,就把它们用沸腾的盐水压上2至3分钟。这可以软化内部,并有利于烤肉时外出发酵。排出水来,用毛巾完全干燥地拍干。
  4. 在一个大碗中,把蔬菜块用高烟点油的两块桌子来扔;用手确保每块都涂上轻便的花纹;再加取出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  5. 将棋子排列在纸条线上烘焙板上, 不要过度拥挤。 如果棋子触摸, 将蒸发而不是烤烤, 从而产生多味薯条。 需要时使用两张烘焙板 。
  6. 烤了20-25分钟,用一粒倒杯将碎片翻到一半。检查完成度:薯条应该外出为金褐色,外出为温和。如果有额外脆度,请将烤箱切换为烤肉,最后2-3分钟,仔细观察以防止被烧伤。
  7. 必要时加盐并用新鲜的草药来做加热活泼

空气食品

空气煎饼机擅长用很少的油来生产脆薄的外表。 烹饪时间比烤炉时间短,而且大多数蔬菜的烹饪结果都好。

  1. 将空气煎锅预热到380 °F(193 °C),持续3分钟,有些型号不需要预热,但有助于确保即时受热.
  2. 准备上面提到的蔬菜薯条 香菜花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  3. 将蔬菜用一至二个平板油和你的调味品来扔出。 因为空气煎饼机效率更高,所以你可能需要比烤箱烤少一点的油。
  4. 将薯条放入一分一层的煎饼篮中。 将薯条装入篮子的时间不得超过一半, 因为过度拥挤会阻碍空气循环, 并避免脆度。
  5. 烹饪时间为12–18分钟,每5–6分钟摇一摇一摇。 具体时间取决于您切口和具体蔬菜的厚度。 花果和 ⁇ 果烹饪速度更快;花果和胡萝卜可能需要18分钟。
  6. 当薯条被金色和脆脆地烧后,立即从放气锅上取出并服药;让它们做饭后坐在篮子里可以夹住蒸汽并软化外出.

花生蔬菜炸饼

潘-弗林是最快的方法,生产薯条时会很满意,但需要更多的亲身关注,并使用更多的油。 这个方法最能用到更坚固的蔬菜,如萝卜、芹根和胡萝卜。

  1. 将大锅或铸铁锅加热于中高温,添加足够的油以覆盖锅底约1/4英寸,使用鳄梨或淡橄榄油取得最佳效果.
  2. 准备前面描述的蔬菜薯条,确保它们干后再加入热油来防止溅出.
  3. 将薯条用一分层的分层加入锅中,不要过度挤压锅子——必要时分批做饭.
  4. 煮饭每边4-6分钟,偶尔转弯,直到四面都成金色棕色和脆脆。 需要时调整热量以防止被烧伤。
  5. 用分档的勺子或蜘蛛教练将煮好的薯条转移到有纸巾的盘子上,季节立即用盐和任何额外的香料来做,而它们却还在发热.
  6. 立即行动,因为 平面炸菜薯条 失去的脆度比烤箱或空气炒的快。

季节变化让事情变得有趣

低卡菜薯条的优点之一是它们能吸收不同的口味。 以这些调味的混合剂,超越基本的盐和辣椒:

辣卡军

混合了1个茶匙熏出辣椒,1/2个茶匙蒜粉,1/2个茶匙葱粉,1/4个茶匙辣椒,1/4个茶匙干地菜和1/4个茶匙黑花椒,这种混合在萝卜和胡萝卜薯条上特别有效。

柠檬草

将1个茶匙干出花红花,1个茶匙干出花红花红花,1/2个茶匙大蒜粉和1个柠檬的热量。在做饭后用这种混合剂来将薯条扔入花红花花花和花红花红花红花花红花红花花红花花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花红花花花红花花花红花红花红花红花花花花花花花花花红花花花花红花花花花花红花花花花花花花花花花花花花红花花花花花红花花花花花红花花花花花花花花花

全部贝格尔

将1个大豆芝麻种子、1个大豆罂粟种子、1个大豆干薄荷蒜、1个大豆干薄荷葱和1个茶匙粗盐结合起来。 在烹饪的最后几分钟里,在薯条上喷出多花,在所有蔬菜类型上都行之有效,特别是在花椰菜和芹菜根上。

帕梅桑牧场

混合了2个小桌球,细细地加了帕梅桑干酪、1/2个茶匙大蒜粉、1/2个茶匙葱粉、1/4个茶匙干地黄和1/4个茶匙干地黄。在从烤箱或空气煎饼上取出薯条后,奶酪会立即被略微融化并粘入薯条中。

咖喱辣椒(变种)

混合了1个茶匙咖喱粉、1/2个茶匙粉、1/4个茶匙克明、1/4个茶匙克明德和一串卡延。这种温暖而芳香的混合配上胡萝卜薯条和花生薯条的配方非常美观。

将花瓶低的花瓶浸泡

没有调味汁,煎饼就完全没有了,你也可以保持和薯条一样低的油味。 许多商店买来吃番茄酱和烧烤酱都装上糖,所以自己做或仔细选择很重要。

  • Classic aioli: 威士忌加起来是1/2杯蛋黄酱,1个薄荷蒜丁香,1个茶匙柠檬汁,还有盐来品尝,这在碳水化合物中自然是很低的,富含健康的脂肪.
  • 牧场敷料: 将1/2杯酸奶或酸奶与1/4杯蛋黄酱,1个茶布干果酱,1个茶布干果酱,1个茶布干果酱,1/2个茶布蒜粉,1/2个茶布葱粉,以及盐和胡椒相混合. 使用全脂乳制品来作厚度和口味.
  • 无糖番茄酱: 混合一 二杯番茄酱面, 二个大汤匙苹果苹果苹果醋, 一个大汤匙水, 一个茶匙葱粉, 一 二分茶匙盐, 以及你选择的无糖甜味剂来口感(stevia,和尚果,或红 ⁇ 果能用得上). Simmer 在炉顶上用5分钟来调味.
  • 辣味的sriracha 蛋黄酱: 将1/4杯蛋黄酱和1–2个无糖的汤匙sriracha或辣椒蒜酱一起搅拌。将热量水平调整到您喜欢的程度。
  • 茄子酱:[ 将1/2杯奶油奶酪与1/2杯切碎的奶油奶油或高达粉一起熔化,再搅入2个茶布重奶油和一串烟熏的辣椒。这多浓而有香味的酱油配上花薯条特别好。

解决共同问题

即使是有经验的厨师在做蔬菜薯条时也会遇到问题。 这里最常见的问题和如何解决这些问题。

猪油炸饼

蛋白质是蔬菜薯条的第一大投诉。 通常这三起投诉原因之一: 水分过高、 过度拥挤或热量不足。 为了解决这个问题, 保证在洗后彻底地将蔬菜干燥。 用沙拉旋盘或用干净的厨房毛巾拍干。 将薯条分出一层,每块之间有间隙。 在添加薯条之前, 烤箱或空气煎饼完全加热, 并且不要在做饭时太频繁地打开门, 因为这样会释放出热量并减慢蒸发速度。

厨艺不均匀

如果有些薯条被烧了,而另一些薯条仍然软,那么可能的罪魁祸首是偏小。将你们所有的蔬菜切入厚度相同 — — 理想的是宽1/3到1/2英寸,长2到3英寸。大小相似的块以同样的速度做饭。另外,在做饭时,在半途间旋转你的烘焙板或空气煎饼篮子,以确保甚至暴露出热量。

布兰德·弗拉弗

蔬菜本身温和,因此需要大量调味。 烹饪前的薯条季节,在烹饪后立即去品尝,而表面仍然热。在最后,你可以加入更多的盐或柠檬汁来取出香味。 考虑在烹饪前15分钟将蔬菜用油、蒜和草药来调味。 烹饪后,可以添加更多的口味。

炸饼棒倒倒出锅来

粘贴在烘焙板上没有正确铺线或者油量不足时。 总是使用纸质纸或硅酮烘焙垫,并确保每块入炉前有薄油涂料。如果使用金属烘焙板没有纸质,高热会直接接触粘贴而难以清理。

餐饮准备和储存

低卡蔬菜薯条最受欢迎,但可以提前准备蔬菜并储存所煮的薯条,供日后使用,并会失去一些脆度.

做前置准备: [[FLT: 1] 提前24小时洗涤、剥皮和切取蔬菜。 切出的部分被储存在冰箱里的冷水中。 当您准备做饭、排干并干燥后, 开始食谱。 这最适合切入花果、 芹根和胡萝卜。 花果和 ⁇ 果果应该被切出新鲜的, 因为它们在储存时会变软和变色。

将煮好的薯条: 如果有残渣,在盘子上用一分一层铺放,在转移到一个防气容器之前完全冷却。在冰箱里储存了三天。要重新加热,将薯条放入烘焙板上,再用400°F(204°C)烤箱取暖5到8分钟,或者用375°F(190°C)的空气煎锅取出3到4分钟。 微缩的刮切不被推荐,因为这样会让它们发作呕。

冻结: 大部分蔬菜薯条都冻得不好,因为其高含水量导致它们冻后变得黏糊糊的。 但是,你可以将生蔬菜放入并冷冻,用密封袋切出蔬菜长达两个月,然后直接从被冻起,直接从被冻起。 如果从被冻起,在烹饪时间中加入5-7分钟。

经常被问到的问题

我能用冷冻蔬菜来做低薯条吗?

冻菜中含水量比新鲜多得多,因为冻菜过程会打破细胞壁。 使用冻菜花或花椰菜几乎总是会产生大黄薯条。 如果没有其他选择,就把蔬菜完全解冻,在多层纸巾之间按下,尽可能多取出水分,把烹饪时间增加5-10分钟。 新鲜蔬菜的产量一直比较好。

哪一种蔬菜最像薯条?

土豆和芹根在纹理和口味上是土豆薯条最接近的替代品。 在高温下烤熟时,两者都发展出一种奶油、淀粉和脆脆的外表。 许多人在不透露自己是什么的情况下向客人提供土豆薯条,而客人却无法分辨出不同之处。

烤前我一定要吃花肉吗?

开花是可选的,但建议性很高。 短暂的沸水浴软化了花椰菜的坚硬细胞结构,使得内部变得温和而不需要太多的烤箱时间,以至于外出烧伤。 如果你跳出花椰菜,那么将花椰菜切成更小的块并增加烧烤时间5-7分钟,小心地注意防止烧伤。

我能在深水煎饼机里做薯条吗?

水滴会让热油喷出,蔬菜碎片会分解或吸收过多的油。 如果你选择深油、干油和干油,则使用中性油并有高烟点,再以350–375 °F (177–190 °C)的分批放入纸巾并立即消退。

蔬菜薯条适合糖尿病患者吗?

对,温和。用花果、花果、 ⁇ 菜或芹菜根制成的蔬菜薯条的甘油含量比薯条低得多,这意味着它们会导致血糖的缓慢而小的上升。 与你的医护提供者或饮食家协商,根据你个人的需求和药物治疗方案确定适当的分量。 美国糖尿病协会等外部资源为将非恒星蔬菜纳入糖尿病友好饮食计划提供了指导。

在家做低卡饼的最后想法

学习做低卡薯条可以打开一个没有碳内疚的零食可能性的世界。 技术很简单,原料广泛,变化几乎无穷。 如果要接近传统薯条,首先用花椰菜或花生来做,然后在建立信心时分枝去吃 ⁇ 子、胡萝卜和芹菜根。

成功的最重要因素是高热、彻底干燥和适当的间隔。 这三种变量将区别于令人毛骨悚然的失望和与土豆所制的薯条相抗衡的一盘脆而金的薯条。 用自制的低卡布调味汁配上薯条,还有满足了口味和营养目标的一顿饭或点心。

关于低活性蔬菜的制备和营养数据的补充阅读,“]Diet Doctor keto指南”提供了低活性蔬菜饮食原则的全面概述,包括推荐的蔬菜服务。“USDA FoodData Central 数据库提供了本条中提到的每种蔬菜的详细营养分解,使你能够计算出具体食谱的确切的碳计分。对于那些对实现烤熟蔬菜背后的科学特别感兴趣的人,J. Kenji López-Alt's 烤蔬菜指南详细解释了湿气蒸发和褐色等原则。