有效控制糖尿病需要一种超越单纯避免取糖的全面营养方法。 正确的饮食计划有助于控制你的血糖、控制你的体重和控制心脏病风险因素。 理解哪些食物包括、如何平衡你的膳食以及何时吃东西,可以显著改变稳定葡萄糖水平和防止长期并发症。 这份指南提供了循证策略,帮助你做出更健康的食品选择,支持糖尿病的最佳控制。

了解血糖和食品

如有糖尿病,血糖,或血糖,含量过高;葡萄糖出自所吃的食物;体内细胞需要葡萄糖来取能量;吃多出热量和碳水化合物后,血糖含量会上升;血糖得不到控制,可能导致严重问题;如果这种高浓度长期存在,可能导致长期并发症,如神经,肾和心脏损伤等.

食物和血糖之间的关系很复杂,不同的营养物质以不同的方式和不同的速度影响你的葡萄糖水平。你食用的食物中的碳水化合物会提高你的血糖水平。碳水化合物如何快速地提高你的血糖取决于食物是什么,你用它来吃什么。这就是为什么理解你的膳食成分和不同的食物如何相互作用对于糖尿病的有效管理至关重要。

碳水化合物在糖尿病管理中的作用

碳水化合物对血糖水平的影响最为直接和直接,因此在糖尿病膳食规划中,它们是一个关键因素。然而,这并不意味着你需要完全从饮食中去除碳水化合物。

碳水化合物类型

在消化过程中,糖和淀粉会分解为血糖. 糖也被称为简单的碳水化合物,而淀粉也被称为复杂的碳水化合物. 碳水化合物的类型是您消耗大量物质来控制血糖.

糖尿病患者不会"被允许"吃任何碳水化合物食物,这是个神话。你所吃碳水化合物的类型和数量很重要。有许多健康的碳水化合物实际上对你有好处。专注于吸收健康的碳水化合物来源,例如:

  • 蔬菜,特别是非星形品种
  • 全部谷物如棕米、 ⁇ 、大麦和整颗小麦
  • 豆子、扁豆和豌豆等豆类
  • 水果,而不是果汁,

低甘化指数食品如豆类,全粒,水果和蔬菜等,能帮助控制血糖,保护你免受心脏病和中风,能让你感到更长时间来帮助减肥.

理解格莱西米指数

甘油指数(GI)是衡量食物能如何快速地使你的血糖(葡萄糖)升高的一种度量. 只有含有碳水化合物的食品有GI. 一些有糖尿病的人使用甘油指数来选择食物,特别是碳水化合物,这种方法根据含碳水化合物的食物对血糖水平的影响来排名.

一般来说,低GI食品在体内会缓慢地增加葡萄糖. 高GI食品会快速地增加血糖. 如果有糖尿病,高GI食品会更难控制出你的血糖. 甘油指数尺度从0到100不等,食物分为低(55或更低),中(56-69),或高(70或以上)等.

然而,甘油指数只是许多人中的一种工具。 当食用高GI食物时,结合高GI食物来平衡对葡萄糖水平的影响。 食物的GI,以及它对其他糖尿病患者的影响,在与其他食物结合时可能会发生变化。这就是食物成分和食物配对之所以如此重要的原因。

碳水化合物计数

保持跟踪和限制每餐吃多少碳酸盐可以帮助控制你的血糖水平。 与医生或注册的饮食师合作,找出你应该瞄准的碳酸盐数量。碳水化合物计数对胰岛素患者特别有用,因为它有助于确定适当的剂量。

碳水化合物计数是一种可以教给有动机的人的工具,这样他们就可以更容易地估计某食物中CHO的含量(克),并相应地调整其胰岛素疗法。 此外,为每餐设定一个目标CHO摄入量,使糖尿病患者能够更好地将CHO摄入量与适当的膳食胰岛素剂量相匹配。 CHO计数的潜在优势包括改进了葡萄糖控制,食物选择的灵活性,更好地理解胰岛素摄入量,以及简化了膳食规划。

纤维的重要性

纤维是糖尿病易感饮食中一个关键成分,经常得不到足够的重视. 纤维温和地调节你的身体如何消化食物并控制血糖水平,与其他碳水化合物不同,纤维不会提高血糖水平,因为它没有被身体完全消化并吸收.

美国糖尿病协会目前的建议是糖尿病患者应该消费高纤维食品(每千克至少14克纤维 ) 。 这意味着如果你每天消耗2000卡路里,你应该至少消费28克纤维。

高纤维食品包括:

  • 花椰菜、菠菜、胡萝卜和胡椒等非高味蔬菜
  • 可能时用皮肤制成的水果
  • 豆类、扁豆和小鸡豆等豆类
  • 燕麦、 ⁇ 和棕米等全粒
  • 坚果和种子

基本餐和小吃围绕高纤维食品,如全粒、蔬菜、全果和豆类。 常见的全粒包括全麦、全燕麦、棕米、大麦和 ⁇ 等。 在购买全粒产品时,检查成份清单,以确保全部谷物被先列出。

将健康的脂肪和蛋白质纳入其中

尽管碳水化合物对血糖的影响最为直接,但蛋白质和脂肪在糖尿病管理中起着至关重要的作用。 与有蛋白质、脂肪或纤维的食物一起吃碳水化合物会减缓你血糖的上升速度。 这就是为什么包括所有三种宏观营养素的平衡餐食如此重要。

健康蛋白质来源

蛋白质对于保持肌肉质量、支持免疫功能和促进心智清醒至关重要。 糖尿病患者的良好的蛋白质选择包括:

  • 鸡肉和火鸡胸等瘦的家禽
  • 鱼,特别是富含蛋白-3脂肪酸的脂肪鱼
  • 鸡蛋和鸡蛋白
  • 豆类和豆类(也提供纤维和复杂的碳水化合物)
  • 豆腐等豆类产品
  • 低脂或无脂乳制品
  • 牛肉和猪肉的精减

每周至少吃两次心健康鱼,鲑鱼,竹鱼,金枪鱼等鱼类多产出蛋白-3脂肪酸,可预防心病,这对糖尿病患者尤为重要,他们患心血管疾病的风险较高.

选择右脂肪

并非所有脂肪都是平等的。有些脂肪对我们有好处。好的脂肪存在于橄榄油、可兰花油、其他植物油、鳄梨、软马加里、坚果、种子等食物中,还有鲑鱼和鲑鱼等油性鱼类。这些脂肪被称为不饱和脂肪。

含有单体不饱和和多体不饱和脂肪的食物可以帮助降低胆固醇水平,包括可兰素、橄榄和花生油。但不要过度使用,因为所有脂肪都高含卡路里。即使是健康的脂肪,也应该作为平衡饮食的一部分,适度地消费。

另一方面,饱和脂肪可以增加胆固醇水平和心脏病的风险. 选择饱和脂肪较少的食物:黄油,红肉,蛋糕,糕点,深炸食品和高脂肪乳制品. 限制饱和脂肪摄入对于糖尿病患者来说特别重要,因为他们的心血管风险增加.

糖尿病板方法

糖尿病的饮食规划最简单和最有效的策略之一是盘片法。糖尿病板是创造健康膳食的最简单方法,有助于管理血糖。 你可以创造完美的分餐,同时保持非淀粉蔬菜、蛋白质和优质碳水化合物的健康平衡 — — 无需计算、计算、加权或测量。 你所需要的只是一盘九英寸的盘子。

这里介绍如何使用盘法:

  • 一半的蔬菜,如沙拉、绿豆和花椰菜
  • 四分之一的蛋白质,如鸡肉、豆子、豆腐或鸡蛋
  • 以碳食物填充四分之一. 碳食物中含量较高的食物包括谷物,淀粉蔬菜(如土豆和豌豆等),大米,面食,豆子,水果和酸奶.
  • 添加少量健康脂肪
  • 选择水或零卡饮料

这种视觉方法可以很容易地创造平衡的膳食,而无需复杂的计算。它保证了你们在每餐中都能得到大量的非淀粉蔬菜,足够的蛋白质,以及适当的碳水化合物。

糖尿病超食品包含

某些食品为糖尿病患者提供了特殊的营养好处。 虽然没有单一食品是神奇的解决方案,但纳入这些营养强化方案可以支持更好的血糖控制和整体健康。

贝里斯

贝里斯是糖尿病餐点计划的一个绝佳选择,它包有抗氧化剂、维生素C和克、锰、钾和纤维。 它们自然是满足你甜牙的绝佳选择,而不添加糖。 草莓、蓝莓、黑莓和黑莓都是可以享受新鲜、冷冻或加入酸奶和燕麦的绝佳选择。

柑橘水果

柠檬果实有纤维、叶酸盐和钾。 从柚子、橙子、柠檬、石灰和外表,选择全部水果而不是果汁来获得食用水果的全部好处,包括从花浆中提取的纤维。 整个果实中的纤维有助于缓慢地吸收糖分并预防血糖突起。

全粮

整个谷物富含维生素和B维生素、镁、铁和锰等矿物。它们也是纤维的伟大来源。寻找含有“整体”一词的首个成分的产品。 整个谷物的一些例子包括全燕麦、 ⁇ 、大麦、远洋和全麦。

非星状植物

包括更多的非星状蔬菜,如花椰菜、菠菜和绿豆等。 这些蔬菜的卡路里和碳水化合物含量较低,但维生素、矿物和纤维含量较高。 它们可以大量地吃,而不会显著地影响血糖水平。 例子包括叶绿、花椒、番茄、黄瓜、花椰菜和 ⁇ 菜。

胶类

豆子,扁豆和豌豆是糖尿病管理的营养动力所,它们提供了蛋白质,复杂的碳水化合物和纤维的特有组合,使得它们能出色地控制血糖,它们也是多功能的,可以被融入到汤,沙拉,主菜和侧菜中.

限制或避免的食物

虽然不需要完全禁止任何食物,但某些食物会使血糖管理更具挑战性,应当受到限制或只偶尔在小部分中消费.

甜甜的饮料

糖尿病患者和有风险者建议用水或低卡或无卡路里饮料来取而代之以糖甜饮料(包括果汁),以尽可能多地管理甘油并降低心肌病的风险. 常规的苏打,甜茶,能饮,甚至水果汁会因为含有没有纤维来慢吸收的浓缩糖而引起快速血糖突起.

加工过的谷物和碳水化合物

添加的糖和精炼的谷物,如白面包、大米和面食,都较少。 精炼的谷物被剥去纤维和营养,导致它们被迅速消化并迅速被取出血糖。 只要可能,就选择完整的谷物替代品。

高加工食品

以全食为主,而不要尽量多地搞高加工食品,高加工食品是用过量钠,糖和饱和脂肪来制备的食品和饮料,而不是高加工食品,选择全食,在家多做饭.

限制食品包括:

  • 糖果、饼干、蛋糕、糕点等甜点
  • 高烧食品,不健康脂肪
  • 高钠和饱和脂肪加工出肉类
  • 完全脂肪乳制品
  • 添加了糖和人造成分的食品
  • 白面包、白米和普通面条
  • 甜点早餐谷物

食用时间和一致性

糖尿病患者的饮食基于正常时间吃健康餐;正常时间吃餐有助于更好地使用身体所制造或通过药物获得的胰岛素;餐时的一致性有助于防止血糖波动并更容易管理药物剂量。

为了更好地管理血液糖(血糖),在正常时间吃东西,并在进餐之间给身体2到3小时,在下顿进食之前,血液糖分降到理想水平。这个间隔时间允许你的身体时间从一顿进食中加工出葡萄糖再添加出更多.

要想计划定期,平衡的用餐,避免高低血糖水平,每餐吃同量的碳水化合物可以有所帮助,这种一致性可以更容易地预测出你的血糖如何反应,并相应调整药物.

皮管控制战略

研究表明,人们在获得更多的食物时往往会吃得更多。 控制一部分对管理体重和血糖非常重要。 即使是健康的食物,如果消费量过高,也能提高血糖。

实际部分控制战略包括:

  • 吃出饭了,就叫半个吃去吃去吃,待会再吃
  • 在家里,量点心;不要从包或盒子直接吃东西
  • 吃饭的时候 少点回头的诱惑 不让进餐碗的货到手
  • 使用更小的板块使部分显示更大
  • 阅读营养标签以了解服务大小
  • 测量食物直到你能够准确估计出部分

膳食计划时,请考虑您的体积和活动水平。选择适合您体积和活动水平需求的部分大小。个人需求因年龄、性别、活动水平和药物等因素而异。

基于证据的糖尿病饮食模式

关于有证据可预防2型糖尿病的饮食模式的指导,包括地中海式和低碳水化合物的饮食模式,已经纳入美国糖尿病协会的最新标准。 多种饮食模式已被证明对糖尿病管理有效。

地中海-斯图莱饮食模式

地中海饮食被视为早糖尿病患者的金本位,其重点是全粒、精瘦蛋白和健康的脂肪。 这种饮食模式强调蔬菜、水果、全粒、豆类、坚果、橄榄油和鱼类,同时限制红肉和加工食品。

DASH 饮食

DASH饮食强调蔬菜、水果、无脂肪或低脂乳制品、全粒、坚果和豆类,并限制总和饱和脂肪、胆固醇、红和加工肉类、甜品和添加糖等的摄入,包括糖甜饮料;RCT的结果显示,甘油、血压、体重和胆固醇浓度的减少;在预期的组群研究中,DASH饮食与降低丙型肝炎、丙型肝炎和中风风险有关。

低碳水化合物饮食模式

低碳水化合物的饮食模式对某些糖尿病患者是有效的。 对于想要降低A1C、实现减重、降低血压、降低三甘油酸盐或增加HDL胆固醇的人来说,这种模式可能是一个很好的选择。 这种饮食模式与低碳水化合物模式相似,但进一步限制了含碳水化合物的食物。 通常,食用量含有超过一半的脂肪热量。 这种模式的目标往往是每天20-50克的非纤维碳水化合物。

然而,重要的是要注意营养建议强调,吃饱计划应该基于每个人的需求,你自己的吃饱计划应该基于你自己的需求和偏好,什么效果最好,因人而异.

智能打捞策略

健康小吃可以成为您餐点计划的一部分,帮助在餐点之间管理饥饿。在到达点心之前,先确定是否饿了或渴了(有时渴了会使身体觉得自己饿了 ) 。如果渴了,喝水或零卡饮料,这可以帮助防止你一天增加卡路里。

当您选择小吃时,选择健康的选择,提供蛋白质、健康的脂肪和纤维,无论是否碳水化合物。好的小吃选择包括:

  • 生菜有果酱
  • 一小撮坚果
  • 希腊酸奶加浆果
  • 苹果片加杏仁黄
  • 硬煮鸡蛋
  • 奶酪加全粒饼干
  • 爱达美

阅读营养标签

理解营养标签对于做出知情的食物选择至关重要。阅读标签时,要注意:

  • 服务大小: 标签上的所有信息都是基于这个金额的.
  • 碳水化合物总量: 这是血糖管理中最重要的数字.
  • 纤维: 从总碳水化合物中分取减量活性纤维取取净碳.
  • 添加的糖:[ 寻找添加的糖最少的产品.
  • 入门列表:[入门列表按重量排列出出出门,所以前几所出门最为流行.

购买全草食品时,检查标签,确保全草为列出的第一成分,从糖中取出能量为 < 10%. 糖含量的通则是选择糖含量为每日需要量的5%或更低的产品,并避免将糖含量为每日需要量的20%或以上的项目.

与糖尿病一起吃饭

控制糖尿病并不意味着不能享受餐厅餐食,只要有计划,有明智的选择,就可以在保持良好的血糖控制的同时外出吃:

  • 在你开始计划你的选择之前,先在网上审查菜单
  • 边上要酱料和酱油
  • 要求烤、烤、蒸、而不是炒
  • 以非辛辣蔬菜代替薯条或其他高活性蔬菜
  • 一起吃,或带一半回家
  • 跳过面包篮,或要求不要放在桌子上
  • 选择取水,取出未甜茶或其他零卡通饮料
  • 不必害怕问关于配料和准备方法的问题

预算-糖尿病

吃好糖尿病并不需要昂贵。 将当地的食品市场出售给季节性或销售中的产品。 蔬菜和水果以其他形式(被冻、被罐子或被干)都是大选择,只要不添加糖或被酱汁就能够选择。 将蔬菜用入水罐头来减少钠。 寻找冷冻或被罐子煮取的鱼和下层的钠坚果。 干豆和豆子以及你从头煮取的整粒谷物是负担得起的,可以让你用你最喜欢的口味个性化。

其他节省资金的战略包括:

  • 购买通用或商店品牌
  • 买全菜,自己准备
  • 计划用餐销售和季节性产品
  • 尽可能批量购买并冻结额外物品
  • 空间允许的话,自己种草或蔬菜
  • 使用蛋、豆和罐头鱼等更便宜的蛋白质来源

体育活动的作用

虽然这篇文章关注营养,但重要的是要注意到,身体活动与健康饮食协同治疗糖尿病管理,强调监测足够的营养摄入量,并扩展讨论肥胖症治疗期间身体活动的重要性,这已被纳入目前的糖尿病护理标准.

正常的体育活动有助于身体更有效地使用胰岛素,降低血糖水平,支持体重管理,降低心血管风险。 每周至少瞄准150分钟的中度高血压活动,同时每周至少接受两次抵抗训练。在启动新的运动计划之前,始终咨询您的保健人员。

与保健专业人员合作

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要求转诊到糖尿病教育中寻求更多的餐饮规划帮助。请医生将您介绍到糖尿病自我管理教育和支助服务。您将通过DSMES与糖尿病教育者合作,为您制定健康的膳食计划。您也可以在您附近的DSMES服务定位处访问“寻找糖尿病教育方案”。

糖尿病护理小组通常包括:

  • 初级保健医生或内分泌学家
  • 注册的饮食营养师
  • 糖尿病护理和教育专家
  • 药剂师
  • 心理健康专业人员
  • 所需其他专家

特殊考虑

酒精消费

酒精会影响血糖水平,并可能导致你体重增加;最好在中度使用酒精;如果饮用,应该中度饮用;这意味着如果您是女性,一天不超过一分标准饮用;如果您是男性,每天不超过两分标准饮用;始终用食物来饮用酒精来防止低血糖,并仔细地监测您的酒精水平.

人工甜甜品

29个RCT的检讨表明,人工甜剂本身不会提高血糖水平,但必须特别考虑含有人工甜剂的食物或饮料的内容,特别是糖尿病患者。 世卫组织最近针对普通人群的非营养性甜剂的指南,因为不建议使用这些甜剂来减重,因为加工食品或饮料的总体内容很重要。 关注食物的总体营养质量,而不是大量依赖人工甜剂。

睡眠和糖尿病

睡眠剥夺已经证明会增加人们对糖性食物的渴望,有先天糖尿病的人应该确保他们每晚能得到7到8个小时的睡眠,这些是可改变的生活方式因素,可以显著降低你患上多起慢性疾病的风险,包括2型糖尿病,心脏病,血管问题和代谢综合征.

作出可持续的变革

防止糖尿病前期发展的关键在于平衡的饮食方式。 患糖尿病的人不必消灭所有的食物群体。 所有的食物都可以融入膳食计划,病人应该远离那些承诺快速解决的食用和其他策略,因为他们的主张得不到支持。 我们鼓励逐渐改变行为。 小规模的改变可以带来大的结果。

关注一次做一两次改变,而不是一夜之间整顿整个饮食。这种方法更可持续,也更少压倒性。庆祝小胜利,不要因为挫折而灰心。糖尿病管理是马拉松,而不是冲刺。

开始的一些实际步骤:

  • 开始,在日常的饭菜中增加一顿蔬菜
  • 用一整条谷物替代一粒精制出的产品
  • 将取出糖的饮料换成水或未甜的饮料
  • 每周计划一到两餐
  • 保持健康小吃随时可用
  • 追踪食物摄入量和血糖水平 以识别规律
  • 找到你喜欢的健康的食谱 并加入到轮回中

监测和调整你的计划

糖尿病前期患者应该警惕他们的实验室测试结果。了解你的ABC。这是A1C,血压和胆固醇。如果你有风险或有前期糖尿病,请确保至少每年一次血样测试,跟踪你的A1C水平。

定期监控有助于您了解不同食物如何影响您的血糖,并允许您对饮食计划做出知情的调整。请保留食物和血糖记录,以识别模式,并与您的医疗团队共享这些信息。

持续使用葡萄糖监测在糖尿病发作时以及此后的任何时候,改善任何可能受益于使用葡萄糖管理的人的治疗结果,现在已经成为更新的糖尿病护理标准的一部分。 持续的葡萄糖监测器可以提供宝贵的实时反馈,说明食物选择如何影响你的血糖。

希望与赋予权力

诊断出糖尿病前期,发展到糖尿病并不是一种特有。在健康、纤维丰富的食品中,转换到平衡的饮食水平高,加上更多的体育活动,可以帮助患糖尿病前期的人掌握自己的健康。在诸如国家卫生研究所糖尿病预防方案成果研究等研究中,人们非常清楚地提到,将健康饮食习惯、减重和增加体育活动纳入其中,可以降低你患上2型糖尿病的风险。此外,生活方式的变化导致体重轻度下降,导致2型糖尿病的发病时间比安慰剂推迟了4年,即34%。

对大多数有2型糖尿病的人来说,体重减少也能够更容易地控制出血糖。 即使体重的5-10%的体重减少幅度不大,也能显著改善血糖控制并减少药物需求。

结论

选择更健康的糖尿病控制食物,是创造可持续习惯,支持血糖水平稳定、整体健康和生活质量。 健康地吃糖尿病不仅有助于管理你的血糖(血糖),也有助于你与食物的关系更好。 有意选择的食物,比如吃更不吃高的蔬菜、选择瘦肉或植物蛋白、选择优质碳水化合物、低脂奶酪和敷料,都将有助于你实现健康目标 — — 而且他们也会尝到很多味;这与食物或一餐无关,而是与健康饮食有关。

记住糖尿病管理高度个性化。 糖尿病患者的饮食都不同,没有一种适合每个人的饮食。 事实上,有几种不同的饮食模式可供你选择,比如地中海饮食或DASH饮食。 与你的医疗团队合作,寻找最适合你独特需求、偏好和生活方式的方法。

改善糖尿病管理的过程正在持续。 耐心地对待自己,庆祝你的进步,在需要帮助时不要犹豫。 有了正确的知识、工具和支持系统,你就能成功地管理好糖尿病,享受健康而充实的生活。

额外资源

有关糖尿病营养的更多信息和支持,请考虑探索这些有声誉的资源:

控制你的营养是控制糖尿病最有力的步骤之一。 通过承诺、教育和支持,你可以做出食物选择,不仅控制你的血糖,而且养活你的身体,提高你的整体健康。