为什么做健康交换?

舒适的食物 — — 想想果汁比萨、多汁汉堡、奶油冰淇淋 — — 不仅仅是饭;它们只是情感上的主锚。它们提醒我们童年、庆祝活动或懒惰的周末。 然而,这些最爱的食品中,很多都装有精美的碳水化合物、加糖、饱和脂肪和钠。 随着时间的推移,这种食品的重餐可以增加体重、增加血压、增加心脏病和2型糖尿病的风险。 健康交换并不意味着放弃口味或满足。 相反,它们涉及提高营养密度的聪明成分替代 — — 更多的纤维、维生素、矿物质和健康脂肪 — — 同时保留舒适的经验。

研究表明,小而连贯的饮食变化比大修更可持续。 2021年《营养教育和行为杂志》的一项研究发现,那些逐渐用营养丰富的替代品取代高卡路里小吃的人,能够长期更好地坚持健康的饮食模式。 每周仅捣一到两道舒适食品就可以削减上百个卡路里,并大大改善宏观营养平衡。 例如,用一个生菜包的火鸡汉堡来取代一个普通的起司汉堡,节省大约200个卡路里和10克饱和脂肪。 简单的交换还可以减少甘油负荷,防止能量崩溃和挤出。

除了身体健康之外,还有一种心理好处:你学会了享受食物而不受内疚。 记住放任——选择更健康的菜肴——与吃东西建立积极的关系。你不再将某些食物视为“坏”的,而是将其视为创造力和营养烹饪的机会。 这一转变是长期健康的关键。目标不是完美,而是进步。 你所做的每一次交换都是一场小小的胜利,它构成了更健康、更生机活的生活。

常见舒适食品的易用健康交换

披萨之夜,重新发明

披萨可以是一种营养动力,只要你重新思考底部、酱油和顶部。 与标准的精细花果壳不同,你还可以尝试一整粒小麦或花果壳。全麦会添加[发[ (每片约4克)]和B类维生素,而花果壳会鞭打木炭近60%,并提供维生素C和抗氧化剂。对于酱料,选择低味番茄酱或用被压碎的番茄、大蒜和 ⁇ 果来做自己的。用花椒的非恒星蔬菜: : 花椒、蘑菇、菠菜、樱桃番茄、红葱等花心。这些添加量、维生素A和C,以及用最小的卡路量来制作钾。

奶酪是饱和脂肪的主要来源。 将半生软糖或由腰果或杏仁制成的植物奶酪放入更轻的喷出口中。一盎司的全生软糖有6克饱和脂肪;再将脂肪换成半生软糖,将脂肪减为4克。您也可以使用ricotta(脂肪比半生软糖少)或营养酵母来配上香味,而不需要饱和脂肪。 添加一个精瘦的蛋白,如烤鸡、火鸡肠或鸡皮等,以保持动力。 这些变化在提振纤维和蛋白质的同时将卡路里切为30-40 % , 使您保持饱和。

汉堡更好,你更好

经典汉堡可以通过提升花肉、面包和调味品来转化。对于肉类爱好者来说,切换到 清洁地火鸡[(93/7)]或鸡乳肉;它们有80/20个地牛肉的饱和脂肪的一半。对于植物的扭矩,请尝试黑色豆汉堡(富含纤维和叶子)或扁豆花。如果错过牛肉的口味,请寻找食用高含蛋白3的草地版本。包往往是一种精美的卡布和糖的隐藏来源。用一整粒面包包做外生纤维,或者将包完全切开,用大花生叶(罗曼或冰山)包包裹起来,以便不吃地、低卡布,同时减少150卡路里。

顶部是可以加载营养物质的地方。 肉根和美式起司不是堆放在花果上(健康的单饱和脂肪 ) , 而是堆放番茄片、葱、生菜,甚至一串阿鲁古拉。芥末、 ⁇ 末或沙拉取代蛋黄酱和番茄酱,它们往往高得加糖和不健康脂肪。这样的交换可以减少总的热量约250个,而去鞭打饱和脂肪8克,对心脏健康有重大影响。用边沙拉或烤制的土豆杂草代替薯条来补充维生素A和纤维增活。

冰克瑞姆:从罪过到善良

冰激凌是宽放的同义词,但是其高糖(通常每服20克)和饱和脂肪含量会破坏健康目标。 最简单的交换是香蕉 “好奶油 ” 将两个被冻好的成熟香蕉和一滴未被甜甜的杏仁牛奶混合到奶油上。 这样,甜点的产出量只有每半杯约110卡路里、无添加的糖、3克纤维和400毫克钾。 巧克力版本添加可可粉,或者将冰冻酸奶酸酸酸酸果混合入被冻的草莓中。

果汁和糖糖可以选择一种好的选择,但可以选择添加的糖 — — 寻找每服12克以下的糖。在碗上添加新鲜的浆果或坚果来取纹理和额外营养。这些交换可以保持奶油、冷快感,同时将糖降为75%并消除反相脂。

芯片和碎屑:没有遗憾的碎屑的冰块

土豆片是一种经典的渴望,但单一盎司的配料可以包含150卡路里,10克脂肪和170毫克钠。 (由甘蓝、甜菜或 ⁇ 菜制作) 被烤牛肉片(由甘蓝、甜菜或 ⁇ 菜制作)是更好的选择,但读取的标签 — — 许多仍然是深层的。 被打爆的爆米花是真正的超级巨星:3个杯子有大约100卡路里,3.5克纤维,如果跳过黄油,则没有添加脂肪。 季节用烟熏的辣椒、蒜粉或营养酵母来做香辣踢。

类似芯片的脆饼,请尝试 烤鸡皮条 。用橄榄油和香料将一罐被冲过的鸡皮条,然后在400°F烤到脆脆。它们提供每半杯7克蛋白和5克纤维,远超土豆片。另一个大交换:用种子(放鬆、辣椒、向日花)做成的全粒裂片。用香肠或阿沃卡多干酪来配上它们,然后将纤维增加2-3倍,并同时将饱和脂肪减少80-%。

甜点做的不同

饼干、克兰饼和糖果条都装有精制出糖和白面粉。 你仍然可以选择新鲜水果[]配有蛋白质或健康的脂肪,享受甜食。苹果片配有杏黄花油(2个大便)提供纤维、维生素C和7克蛋白质,供250个卡路里左右。 干果没有添加糖(如杏仁、大枣或芒果),但大量集中在天然糖中,而且还提供纤维和抗氧化剂——一盎司。

黑巧克力(70%可可或更高)也是牛奶巧克力的值得交换的。 黑巧克力(每盎司6克对16克)和心健康花草醇(每克)的糖少。 对于冷冻、冻冻葡萄或深巧克力覆盖的草莓,这些花草糖的交换可以增加50-90 % 。 黑巧克力(每克6克可可或更高)的糖和糖,可以增加抗氧化剂、纤维和健康脂肪。

更舒适的食物转换

马加罗尼和起司:奶油和营养

经典的马来克和起司富含空心的碳和脂肪。 将白面条换成全麦或豆类面[(chickpea或扁豆面条每服务增加10-14克蛋白质 ) 。 对于起司酱,将煮好的黄桃粉或甜薯片与少量的尖切面和一滴牛奶相混合,这创造了一种奶油、低脂肪的酱汁,并用维生素A和纤维来包装。使用低脂的起司或希腊酸奶酪来做外奶油,而不用饱和脂肪。 一种经过修改的版本的配给药,其热量会减少40%,而饱和脂肪却会减少60%。

炸鸡:没有油水的脆皮

深炸鸡在不健康的反面脂肪和丙烯酸盐中含量很高。 相反,[ oven-bake 或 air-fry 鸡块被涂入了由全麦面包屑、辣椒、蒜粉和一触即发的帕梅桑等混合体中。使用无皮鸡胸会减少60%的脂肪。空气燃烧只要求整批油块,每餐可切出大约200个卡路里。结果仍然是脆而美味的。用蒸汽西兰花或用希腊酸奶而不是蛋黄做的干草糖来做平衡的餐食用。

巧克力岩浆蛋糕:更轻而易举,更是十世纪

传统的熔岩蛋糕是黄油、糖和鸡蛋。用vocado或未干过的苹果酱来取出。在将饱和脂肪切去75%的同时,添加水分和健康脂肪。用整颗小麦面粉或杏仁面粉来做纤维。用深色巧克力(70-QQ芯片)来减少糖并增强抗氧化剂。用香蕉泥或几块枫糖浆来取甜甜。这种更健康的熔岩蛋糕的单份有180卡路里和6克纤维,而原来的只有450卡路里和0克纤维。

成功健康交换提示

逐步开始和实验

人们最大的错误是试图在一夜之间整顿他们的饮食。首先每周换一顿舒适食品。如果你喜欢披萨,就一周试吃花果地壳;接下来一周,集中吃个更好的汉堡。这种渐进式方法让你有时间调整和帮助你识别哪些东西可以真正享受。比如,用香料、草药和纹理进行实验。比如,在爆米花上熏出辣椒,模仿培根脂肪的口味深度,而不用饱和脂肪。在你的手机上保留一个小笔记本或注释,以跟踪什么可行和什么不可行,这可以建立一个个人互换游戏本。

读取标签并了解您的宏

许多包装的“健康”产品都令人误解。 “被袋”芯片可能仍然有高盐和添加的糖,“低脂”敷料往往能用额外的糖来补偿。 学习阅读营养事实:寻找不到5%的添加糖,至少每份3克纤维,以及一份短成份清单。 目标在于进行互换,改善蛋白质与碳的比并减少饱和脂肪。 比如,在选择冷冻酸奶时,选择一个至少含有5克蛋白质的和每份10克糖以下的。 使用MyFitnessPal等应用在比较前后跟踪 — 令人鼓舞的是,看看一次互换如何节省150卡路里和10克糖。

在家多做点饭

餐馆的舒适食品的尺寸和数量都非常高,并带有隐藏的脂肪和钠。通过准备自己的交换,你控制了原料和部分尺寸。一个自制的火鸡汉堡,加满了麦包和鳄梨,可以达到400卡路里,而餐厅的版本往往超过800卡路里。周日的食前准备,即煮整粒地粒披萨饼结壳、烤蔬菜、做能球,这样在渴望时更容易得到健康的交换。 准备一大批香蕉甜奶油(袋中冰块香蕉)意味着你总是有快速的健康的款待。

与量和水分对等

有时饥饿被误认为是口渴。在到达薯片之前,先喝一杯水再等10分钟。另外,让你的健康的取出量更大:在比萨饼上多加一多蔬菜,在汉堡上加一堆生菜,或者用一边来涂苹果片。这让你的大脑感到充满了更少的热量。在 的Appetite 中的一项研究发现,在一顿饭中再加一杯低卡路里蔬菜,总的取出量减少了12%,而不会让人感到匮乏。所以,在菠菜上加一多点,多点胡椒和苏奇尼,你的身体会感谢你。

千万不要忘记火焰助推器

健康换料有时缺乏原作的一击. 使用草药,香料,柑橘,富米配料(蘑菇,番茄,营养酵母),以及橄榄油等健康脂肪来恢复口味. 将烟熏出海盐放入土豆芯片替代品可以模仿口味-盐味的满足. 巧克力甜点中一分小分的花粉会增加深度和温暖. 烤果子或种子会带出天然油和克克来. Flavor是让换料感觉像被取悦而不是牺牲的秘诀.

常见的陷阱和如何避免它们

正在“健康”版本中进行过度操作

换料更健康并不意味着你可以吃到无限量。 肉桂醇在健康的脂肪中很高,但整个鳄梨的脂肪大约为240卡路里和22克。 每份汉堡或面包要用四分之一的中度鳄梨来做。 类似地,整个谷物饼干和黑巧克力都是卡路里-德克。 控制口味仍然很重要。 使用量子杯或小比例来测量,直到你将坚果、种子、起司和油的分量内化。

忽略隐藏的糖

许多易换的原料,如商店购买的番茄酱、口味酸奶和干果等,都藏有添加的糖。 总是检查标签 — — 如果糖是前三种成分之一,那就是一个红旗。 尽可能地制作自己的版本:将番茄和草药混合到比萨酱上,将香草取出和蒸馏的希腊酸奶口味,选择未被甜化的干果。 你的调换应该减少,而不仅仅是重新分配糖。

等待精确的口味匹配

健康互换不会是完全一样的,这很好。 目标是创造新的、令人满意的体验。 如果你渴望一个经典的牛肉汉堡,不要期望一个黑色的豆汉堡是相同的 — — 这是一种不同但同样美味的口味。在判断之前,至少三次尝试一次,给每个互换一个公平的机会。你的口味芽在两到三周内适应。 关注积极的:少发光,多出能量,以及吃能养活你的食物的乐趣。

坚持相同的交换

多样化可以防止无聊,确保更广泛的营养摄入。每周轮流换菜:一周花椰菜披萨,下周的扁豆“肉”披萨。 在香蕉好奶油、希腊酸奶冻树皮和巧克力覆盖的草莓之间可以替代。 利用季节性产品来创造多样性 — — 夏季的芒果好奶油、秋季的南瓜香料能球。 这也让你接触到不同的维生素和矿物,使你的饮食更加坚固。

结论

以健康的口味和营养素换取你最喜欢的舒适食品,是一种实用和有益的方法,可以改善你的饮食,同时又不牺牲口味和情感满足。 选择完整的谷物结壳、精瘦蛋白、以蔬菜为基础的基点和更聪明的甜品,可以切入超热量、饱和脂肪和糖,同时增加纤维、蛋白质和基本营养。关键是开始小的实验,并拥抱发现过程。你的身体将用稳定的能量、更好的消化和较低的慢性病风险来感谢你。 记住,平衡是不可或缺的,享受偶尔的传统菜肴是完全好的。最重要的是总体模式,而不是一顿饭。 通过一些创造力和这些策略,你可以将你最喜爱的舒适食品转化为营养、美味的习惯,支持你未来几年的健康。

更详细的指导,请检查这些可信赖的资源:Harvard T.H. Chan公共卫生学校——健康饮食板,Mayo Clinic——健康饮食基本知识[,NIDK——健康饮食以进行体重管理,营养和饮食学院——战略:交换智能。