如何用周刊模板制作高脂肪低碳含量的餐点规划易用

购买冷冻蔬菜和大宗肉可以减少去商店的路程,确保你不会用完核心原料。

步骤3:设计你的餐饮结构

决定每天吃多少顿饭。 许多高频LC的追随者在6到8小时的饮食窗口(连续斋戒)内吃两到三顿饭。其他人更喜欢吃三顿全餐和点心。 将一个基本骨架挑出:

• 碎裂: 鸡蛋(炒取出,煎取出,去心)或富含脂肪的平滑油(可口可乐+菠菜+椰子牛奶).
• 长沙拉:[] 有蛋白质和脂肪重的敷料,或晚餐后留下的剩菜.
• 丁纳:[蛋白质+两只低价的活肉被用脂肪煮熟.
• ⁇ (可选): 手取坚果,起司立方,用杏花黄油芹菜,硬 ⁇ 煮取出鸡蛋.

如果您练习间歇性斋戒, 请将您的餐食压缩到一个 8 小时窗口。 例如, 跳过早餐, 中午吃个实质性的午餐, 晚上8 点前完成晚餐。 这个模式自然会限制卡路里, 并简化您的模板 。

第4步: 创建餐饮循环

避免每天吃同一份饭。 构建三到四个早餐、午餐和晚餐的旋转, 以便混合和匹配。 例如:

• Breakfast Rotation: (a)用鳄梨和培根炒鸡蛋; (b)用可乐根来防弹咖啡; (c)用椰子奶油来做辣椒布丁; (d)用起司和菠菜来做蛋-马芬杯.
• 润滑轮转: (a) 被磨过的鸡凯撒(无克罗通花), (b) 用生菜包裹的金枪鱼沙拉, (c) 剩菜牛肉搅拌--fry, (d) 有花果和橄榄的希腊沙拉.
• 丁纳旋转: (a) 烤鲑鱼用 ⁇ 和胡萝卜; (b) 有自来自来白菜和黄油的猪排; (c) 有鳄梨和起司的无包汉堡; (d) 有虾子取出取出 ⁇ 克钦尼面.

打印出旋转并贴入冰箱。 每天早上你都只是从当天的选择中选择。 没有决定疲劳, 没有最后的点出订单。

步骤5:从战略角度筹备前期

一旦您的模板设定, 将花两到三个小时在周末准备:

• 成批地做蛋白:烤出多只鸡大腿,烤出一盘鲑鱼,硬骨蛋.
• 洗菜和切菜:以密封容器储存.
• 做沙拉敷料或酱料(如:紫 ⁇ ,起司酱等).
• 皮克龙把小吃放进单人服务袋里
• 必要时,暂时不要吃晚饭

准备保证每餐需要5分钟的配料 — — 除非您愿意,否则在工作周内不需要做饭。 保留一个被煮熟的蛋白质容器、被切碎的蔬菜容器以及您最喜欢的酱料准备就绪。

步骤6:测试和调整

用你第一个星期做试验。 第三天之后, 评估: 你饿了吗? 你是否打中了你的胖子目标? 品种是否满意? 微调部分大小,换出你不喜欢的一顿饭, 并完善模板。 随着时间的推移,你会开发出几套可以每月旋转的去取模板。

手机上保留一个简单的日记或便条,记录哪些是有效的,哪些是没有的。四周后,检查你的笔记,并构建下一个月的改进模板。这一迭接过程将餐点规划转化为一种随时间而改善的技能。

不同目标的每周模板样本

下面是三个为常见的HFLC情景设计的样本模板,每个模板都假定每天三餐(午餐,晚餐,晚餐和可选小吃)和25克以下的净碳化物。调整部分以匹配您的个人宏。

重量损失模板

• 星期一: B ⁇ 取出鸡蛋(3)用一tbsp黄油+一tbsp 菠菜. L ⁇ 取出生菜杯中的金枪鱼沙拉(tuna, mayo, 芹菜). D ⁇ 取出蒸成花椰菜和2tbsp橄榄油的鸡大腿.
• 周一: B'防弹咖啡 (一tbsp MCT 油+一tbsp 黄油+咖啡). L'大相通的绿地沙拉与烤鲑鱼,鳄梨,花生和紫 ⁇ . D'Zucchini面被肉丸(无面包屑)放入马来纳拉(无糖).
• 周一: B ⁇ Chia种子布丁 (tbsp chia, 1⁄2杯椰子牛奶,肉桂). L ⁇ L ⁇ L ⁇ Leftover肉丸过菠菜. D ⁇ Bunless起司汉堡用烤制的布鲁塞尔生芽.
• 星期四: B ⁇ 二个硬 ⁇ 蛋+一tbsp蛋蛋. L ⁇ 鸡 Caesar (香, parmesan, Caesar serfer.) D ⁇ 烤鲑鱼用烤 ⁇ 和花生.
• 星期五:[ B ⁇ 取出"奥米"(3个鸡蛋,起司,蘑菇). L ⁇ 取出"花生"(地上牛肉,生菜,起司,花果). D ⁇ 取出黄油中以自制白菜为原料的"花生".
• 星期六: B ⁇ "肥"""花"""花"""花"""花""""花"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
• 星期天: B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B ⁇ B

肉类的脂肪主要来自烹饪用油、鳄梨和起司,而不是重奶油或脂肪切除肉类。

维护/性能模板

• 星期一: B ⁇ 希腊酸奶(全脂)+一串核桃. L ⁇ 鸡沙拉加橄榄油. D ⁇ 牛肉搅拌用溴化 ⁇ ,蘑菇和椰子氨.
• 周一: B ⁇ 平滑地(可口可乐,菠菜,椰子牛奶,蛋白质粉). L ⁇ 放倒地搅拌-fry. D ⁇ 沙门蛋糕用烤花来做.
• 周一: B ⁇ Omelet 有山羊奶酪和被晒过的番茄. L ⁇ Big Cobb sara. D ⁇ Lamb chucks 有被烤出绿豆和蒜黄.
• 星期四: B ⁇ 咖啡+2个被恶魔吞的鸡蛋. L ⁇ 金枪鱼被烤起的鳄梨. D ⁇ 卡君被黑鸡用烤起的 ⁇ 克尼.
• 星期五: B ⁇ 克托煎饼(杏仁面粉). L ⁇ 克多花鸡 + 蔬菜. D ⁇ 克发头披萨.
• 星期六: B ⁇ "熏出鲑鱼和奶油干酪"卷起. L ⁇ "主厨沙拉" D ⁇ ""牛排"和有烤青蒿心的虾.
• 星期天: B ⁇ Fritata 有香肠和胡椒. L ⁇ Bone both +鸡翅. D ⁇ 为下星期准备了饭.

食品的食品和食品的营养都比其他食品的食品更丰富。 这个模板提供了更多的热量和蛋白质,使其适合活动个体或保持体重的人。 膳食包括肉类和更丰富的酱料的脂肪切分,以支持能源需求。

预算友好模板

• 周一: B ⁇ 蛋(3)用剩菜绿地用黄油炒入黄油中. L ⁇ 被罐入地上黄瓜片上用沙丁鱼吃. D ⁇ 地上用花果米和起司做牛肉锅.
• 周二: B ⁇ 过夜出出布丁( ⁇ ,椰子奶,香草). L ⁇ 蛋沙拉 (4个蛋,蛋,芥子,芹菜). D ⁇ 鸡鼓棒用橄榄油和草药烤出,蒸出花椰菜.
• 周一: B ⁇ 用地上剩牛肉炒鸡蛋. L ⁇ Tuna和avocado mash. D ⁇ P ⁇ Pok 肩用白菜和洋葱慢煮.
• 周四: B ⁇ B ⁇ Bone both + 2个硬 ⁇ B ⁇ Bitch. L ⁇ L ⁇ Leftover 猪肉和小白菜 D ⁇ Canned machel 有自来甘蓝和大蒜.
• 星期五: B ⁇ 蛋 ⁇ 蛋 ⁇ 杯(蛋,起司,菠菜). L ⁇ 鸡肝花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
• 星期六: B ⁇ Full-fat Greek Yugurt 有几根树莓. L ⁇ Leftover 香肠和克兰. D ⁇ 整只烤鸡(在售出时买入) 有烤的布鲁塞尔生芽.
• 星期天: B ⁇ Fritata有剩菜鸡和蔬菜. L ⁇ 从剩菜鸟吃出"鸡肉沙拉". D ⁇ Bone both 有剩菜鸡骨.

这份模板依赖于负担得起的原料:鸡蛋、罐装鱼、地肉、鸡鼓棒、猪肩、白菜和冻菜。 批量购买和使用动物的每个部分都保持了低成本,同时保持了高营养质量。

模板每几周可以被再用一次. 交换蛋白质或蔬菜来保持事物新鲜而无需重新设计整个计划.

基本高脂肪低碳化物成份到库存

为了让模板发挥作用,请将您的库存和冰箱填入这些类别:

• 健康脂肪:橄榄油,MCT油,椰子油,鳄梨油,克熙,黄油,拉氏,高地,蛋黄酱(无糖).
• 洛氏活佛: 买取新鲜或被冻. 菠菜,甘蓝,阿鲁古拉,花椰菜,花椰菜, ⁇ 子, ⁇ ,铃花花花椒,蘑菇,黄瓜,芹菜.
• 高品质蛋白:野生 ⁇ 鱼,放羊卵,草饲牛肉,放羊肉,有机猪肉,骨肉.
• Fulll-fat pux:] 重奶油,奶油起司,克德尔,帕梅桑,莫扎雷拉,希腊酸奶,酸奶.
• 裸子和种子: 杏仁、马可达米亚、核桃、豌豆、辣椒、松花、南瓜等种子。注意部分——它们都是卡路里-多斯。
• 调味料和香料:[]芥末,苹果苹果苹果酒醋,无糖番茄酱,取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出出取出取出取出取出出出出取出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

更详细的清单,见Low-carb & amp;饮食医生的克托食品清单。

您模板的季节性考虑

食物模板应该随季节而变化,以取用新鲜出产,更低的价格和自然品种。 在夏季,以苏奇尼为主,以铃椒为主,以番茄为主(温和度),以浆果为主,以新鲜取草药为主;在外出取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取

季节性饮食也防止了食物疲劳。 通过每三个月旋转一次模板,你就能保持你的甜味和营养摄入量的多样性。 夏季模板可以包含更多的沙拉和冷餐,而冬季模板则强调慢煮的餐点和烤蔬菜。

如何适应不同生活方式的模板

并非每个人都有相同的日程安排、烹饪布局或家庭状况。这里有针对常见情景的具体调整:

单身人士

烹饪蛋白质成块并冻结单个部分。在整个一周的不同餐点中使用同样的蛋白质 — — 被炒的鸡可以成为沙拉、被炒的花,或者被生菜包。小量地购买蔬菜或被冻为避免浪费。你的模板可以简单到三个早餐、三个午餐和三个循环重复的晚餐。

家庭服务

制作一个“破碎”的模板,让每个人组装自己的盘子。 比如,在配有富含脂肪的酱料的同时,提供烤鲑鱼、烤花椰菜和烤制的甜薯(非低碳的家庭成员),每个人都选择适合自己饮食的餐点。 这种方法避免了单独烹调,也保持了家庭晚餐的统一。

专为忙碌的专业人员

优先使用不煮饭或10分钟的餐食。 使用烤鸡、预洗沙拉绿地、罐装鱼和预煮蔬菜。 您的模板应该大量依赖所剩的和预煮的原料。 考虑慢煮或即时锅, 简化上午的晚餐预投原料, 并回家吃一顿准备的饭。

运动员和积极分子

将蛋白质增加到每千克体重1.2–1.7克。 每周在培训课(如:甜薯或白米)前后加入一到两次碳水化合物回味餐。 你的模板应该包括更多的卡路里-丁塞脂肪,如坚果酱、满脂肪乳制品、以及脂肪更大幅度地切肉以满足能量需求。 劳动后餐应该结合蛋白质和少量碳水化合物进行回收。

常见错误,用于避免餐后规划

即使有模板,也存在陷阱。 跳过这些错误 :

• ” 超限脂肪: 有些人避免了老习惯带来的脂肪。 您的模板必须至少包括一餐中一个丰厚的脂肪来源,否则您将挨饿,可能会吃太多蛋白质或偷吃碳水化合物。
• 隐去电解质: HFLC饮食会增加电解质排出. 计划包括钠,钾和镁. Broth,盐质坚果,鳄梨和叶绿帮助. 必要时考虑补充.
• 蔬菜太少了: 肠道健康和自律是关键。每顿饭都应该有低等的牛肉。每天要5到7杯(大约每杯一杯)的菜。
• 忽略品种: 每天吃同样的脂肪源会导致营养不足或不容忍。旋转你的油、坚果和鱼。
• 忘记准备: 一个没有准备的模板只是一份愿望列表。每周屏蔽准备时间,或者至少两周一次。批量烹饪并冻结餐食。
• 重复模板而不检查结果: 定期自拍或跟踪酮。如果拖住,调整卡路里或微软食品选择。
• 过份模板: 从五份核心餐开始并旋转,添加太多选项会导致决定疲劳和被浪费的成分,简单的模板会粘住.

用于超额充电您的计划的工具和资源

利用技术使模板更加容易:

• Macro跟踪应用: 计时器, MyFitnessPal,或Carb管理器。用它们来以数字方式构建您的模板并验证宏。
• 收受网站: 一日梦到食物,克托康克特,和"Lawsome Yum"提供数百个HFLC的食谱,你可以插入你的模板.
• 食物规划打印工具:[ 许多博客提供免费的PDF模板,用于绘制本周的地图。打印一个并粘入您的冰箱上。
• 预制餐前准备服务: 许多城市可以点出本地的HFLC交付. 即使每周使用一到两份交付餐,也可以打破重复循环.
• 低碳酸盐餐前准备的一明确指南: 对于深潜,请检查健康线的克托生饮食计划.
• 社区支持:加入关注低碳活的在线论坛或地方相会小组. 分享模板和配方可以保持你的积极性并引入新的想法.

如何处理社会状况和日出

您的模板应该包括您在外出吃饭的夜晚的策略。 保留一份适合您宏大的餐饮订单列表:无包汉堡、多加蔬菜的烤鱼、多加蛋白质和油料的沙拉、或用黄油和 ⁇ 菜来做牛排。在参加派对或家庭聚会时,请提前从模板中吃一顿小餐,以便您满意并作出选择。

将每周一餐指定为“白卡”,以此在模板中灵活地使用。这顿餐可以被吃掉、订购或自由交换。这种方法可以防止僵硬,使模板长期可持续。

跟踪规模之外的进展

模板不仅应该支持体重的减少,还应该支持整体的健康。 跟踪指标如能量水平、精神清晰度、睡眠质量、饥饿提示和消化。 如果你感到脑雾消退或体验到大雾,请调整脂肪摄入量或电解质平衡。如果你经常挨饿,请增加蔬菜分量或增加脂肪。在日记中使用简单的1到5分大小来评定你每天的感受。随着时间的推移,你会了解哪个模板组合能为身体带来最佳效果。

结论

每周模板将HFLC的餐点规划从日常花样转变为可持续的系统。它们会锁定科学,释放精神能量,并为烹饪创造提供布料。首先要定义你的宏观,选择一成串的主食,并花上星期日下午的准备时间。在两周内,你将有一个节奏,使高脂肪、低碳生活变得无功而返。当你对模板进行精炼时,你会发现什么对你的身体最有效,而你将永远不再有计划。 今天,你将第一个模板建成,并看你的饮食成为你期待的东西,而不是你所担心的东西。