有效控制糖尿病需要的不仅仅是暂时的饮食修补或短期限制。 它要求有周到的、可持续的饮食方法,可以持续到未来几年。 成功的糖尿病管理的关键在于进行渐进的、现实的变革,这些变革能够无缝地融入你的生活方式,同时帮助控制血糖水平和改善整体健康。 该全面指南探索了基于证据的策略,以创造持久的饮食习惯,支持更好的糖尿病结果。

理解饮食与糖尿病之间的联系

当与碳水化合物一起吃和喝被消化后,碳水化合物会分解成葡萄糖来为我们的细胞取暖,身体的血糖,或血糖,水平会上升。对于糖尿病患者来说,这个过程没有达到应有的效率。对于糖尿病患者来说,胰岛素无法正常地处理血糖。 这一根本的区别使得理解不同的食物如何影响你的身体,对于有效管理来说绝对至关重要。

碳水化合物是糖尿病患者的重要营养物质,因为它们对血糖水平的影响最大。 但这并不意味着你需要完全从饮食中去除碳水化合物。 尽管ADA说有一些证据支持降低碳水化合物饮食的好处,特别是2型糖尿病,但他们认为没有足够的证据支持糖尿病患者获得最佳数量的碳水化合物。

现代糖尿病营养方法已经发生了显著变化。 现代糖尿病患者的饮食是基于临床研究、控制部分和个性化生活方式改变的概念,需要医护人员与病人之间坦诚的沟通,不能通过给一个人一个一刀切的饮食单来提供。 这种个性化方法承认,对一个人起作用可能不会对另一个人起作用,因此个性化指导至关重要。

专业指导的重要性

在开始重大饮食变化之前,寻求专业支持可以极大地提高你的成功机会。 美国糖尿病协会(ADA)目前(2024年)的建议推动所有医疗保健专业人士将糖尿病患者转诊,以进行个性化医疗营养疗法,该疗法由诊断时的RDN提供,并视需要提供,除DSMES外,在整个生命期内都提供。

由注册饮食师(RD)或注册饮食师(RDN)进行的医疗营养治疗转诊,或由糖尿病自我管理教育方案(DSMES)进行的转诊,包括饮食咨询,这些支持非常有效。 与这些专业人士合作,为您提供了针对您具体需求、偏好和健康目标的循证策略。

遵循这些在经认可的实践/注册饮食师指导下的MNT指南,将有助于实现1型糖尿病患者的绝对HbA1C降低1.0-1.9%,2型糖尿病患者的绝对降低0.3-2.0%。 这些血红蛋白A1c水平的提高可以随着时间的推移显著降低糖尿病并发症的风险。

注重食品质量高于大型营养素比率

糖尿病营养指导最重要的转变之一是从硬性宏观营养处方转向强调整体食物质量。 糖尿病患者没有从碳水化合物、蛋白质或脂肪中获取卡路里的理想百分比。 因此,宏观营养分配应该基于对当前饮食模式、偏好和代谢目标的个人化评估。

我们不再强调宏观营养素,包括碳水化合物、蛋白质和脂肪,以及微量营养素,包括维生素和矿物质,而是注重食物。 更广泛地说,我们鼓励人们思考饮食模式,也称饮食模式或食物模式,或者一个人消费的食品和饮料的整体。 这一整体方法使得饮食变化更具可持续性,限制性更小。

选择高品质碳水化合物

《反倾销协定》建议,无论碳水化合物数量如何,重点都应放在纤维高而加工最少的高质量、营养密集的碳水化合物来源上,这意味着优先使用整类、未经加工的食物,而不是精炼的替代品。

食品不仅能提供碳水化合物,还能提供维他命、矿物、纤维和其他有利于整体健康的化合物。 选择完整的谷物、豆子、扁豆和果实来增加可溶性纤维,从而减缓葡萄糖的吸收。

纤维在血糖控制中的作用

饮食纤维在任何糖尿病管理计划中都值得特别关注。 纤维会温和地消化食物,帮助控制血糖水平。 与糖和淀粉不同,纤维不会提高血糖水平,使其成为糖尿病友好餐中宝贵的成分。

高纤维食品包括蔬菜、水果(特别是全部水果而不是果汁 ) 、 豆类和豌豆等豆类,以及全粒等。 通过将更多的富纤维食品纳入你的膳食,你能够帮助稳定日常血糖水平,同时支持消化健康并增强能帮助体重管理的饱和感。

将健康的脂肪和蛋白质纳入其中

足够的蛋白质支持自律并保持了精液质量。 橄榄油、坚果和鱼的不饱和脂肪可以支持心肌健康。 将这些营养物质纳入你的膳食有助于形成一个支持血糖水平稳定的平衡板。

心律健康脂肪对糖尿病患者尤为重要,他们面临更大的心血管风险。 含有单体不饱和多体不饱和脂肪的食物可以帮助降低胆固醇水平。 这些食物包括鳄梨、坚果、种子和油类如橄榄、可兰花和花生油。 鲑鱼、竹鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类富含蛋白-3脂肪酸。 这些蛋白-3可以防止心脏病。

实际的餐饮规划办法

几种循证的餐饮规划方法可以帮助你创造平衡的、糖尿病友好的餐食,而不会带来压倒性的复杂性。 饮食方法的例子包括盘法、碳水化合物选择、碳水化合物计数和高度个性化的行为方法。 每种方法都有其优点,最佳选择取决于你个人的需要和偏好。

糖尿病板方法

板块法提供了简单,可视化的分块控制方法,不需要大量测量或计数. 板块法在繁忙的日子里会给一个简单的可视化锚. 将你一半的板块用非淀粉蔬菜填充,四分之一用精蛋白,四分之一用高纤维碳水化合物填充.

这种直接的方法可以确保每餐营养的平衡,同时自然控制部分大小。 花椰菜、花椰菜、花椒和番茄等非淀粉蔬菜应该主导你的盘子。 蛋白质季可能包括瘦肉、家禽、鱼、豆腐、蛋或豆类。 碳水化合物季可能包含棕米、 ⁇ 花或全麦面等全粒,或者甜薯等淀粉蔬菜。

还有一些人使用糖尿病板法,将一整粒谷物、淀粉蔬菜、水果或乳制品限制在四分之一的板块内,在每餐食用含碳的食物中吃下合理部分。 这种视觉指导使得保持一致性变得容易,而不会感到受到限制或被复杂的计算所压倒。

理解碳水化合物计数

对一些人来说,特别是使用胰岛素的人来说,碳水化合物计数可以更准确地控制血糖水平。 糖尿病患者数碳水化合物,或者说碳水化合物,可以让管理血糖变得更容易。如果你用胰岛素吃饭,你就会数起碳水化合物,以将你的胰岛素剂量与食物和饮料中的碳水化合物相匹配。

对于糖尿病的餐点规划,1个卡布服务大约是15克卡布。在食物中学会识别和计算碳水化合物有助于你理解不同的餐点如何影响你的血糖。你可以在营养标签、食物数据库中找到碳水化合物信息,或通过设计用于糖尿病管理的智能手机应用。

每个人需要多少碳水化合物,这在很大程度上取决于你的体型和活动水平。 胃口和饥饿也起着作用。 这就是为什么与注册的饮食师或经认证的糖尿病护理和教育专家合作可以如此有价值 — — 它们可以帮助你确定适合你个人需要的碳水化合物目标。

实现可持续变革:长期成功的关键

最有效的饮食变化是那些可以长期保持的。 一个主要信息是营养计划应该满足病人的具体需要,并考虑到他们实施变化的能力。 通常从小的可实现的改变开始是最好的,随着关系建立,讨论更大的变化。

试图进行大幅度的饮食整顿往往导致对健康饮食努力的挫折和放弃。 相反,注重于相互借鉴的渐进式改造。 这种方法增加了长期坚持的可能性,并允许你适应新的饮食模式,而不会感到贫困或不堪重负。

开始小动作和建设动向

这一点听起来很复杂,但不要被压得过头了 — — 开始做一些小的改变,坚持下去。 即使是小的改变,也会产生巨大的结果。 考虑从一两个修改开始,比如每晚在晚餐中加入一蔬菜或者从白面包转为一整粒谷物面包。

一旦这些变化变得习惯化,你可以进一步改进。也许你可以开始在家里准备早餐而不是抓快餐,或者开始包装健康的零食以避免自动售货机的诱惑。每个小胜利都建立了信心,创造了进一步积极变化的势头。

长期支助的重要性

长期低强度结构化方案,包括支持改变食物选择,饮食模式和体育活动,以及支持行为改变的心理支持,可以帮助维持新的行为,与食物的关系和坚持饮食建议,从而改善减重维持.

持续支持在维持饮食变化方面有着显著的改变。 这种支持可能来自医疗保健提供者、糖尿病教育计划、支持团体、家庭成员或在线社区。 拥有理解你的挑战并在困难时期提供鼓励的人有助于你坚持健康目标。

糖尿病循证饮食模式

研究证实,多种饮食模式对糖尿病的管理是可以接受的,而不是开出单一的"糖尿病饮食",而现行准则承认,多种饮食方式在正确实施时可以有效.

地中海和植物类饮食

地中海和植物类饮食已经证明,预防和治疗糖尿病、减重、脂质改善和整体心血管风险降低都有好处。 这些饮食模式强调整个植物食品、健康的脂肪和适量的精子蛋白。

现有文献的证据表明,植物饮食模式——如素食、地中海和DASH饮食——在T2D的预防和管理中始终显示出有益的效果。 这些方法富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂,而饱和脂肪和加工食品中却自然较低。

地中海饮食特别包括丰富的蔬菜、水果、全粒、豆类、坚果和橄榄油,其中鱼类和家禽数量中等,并有有限的红肉。 这一模式已经广泛研究,显示出对心血管健康的持续好处,这对心脏病风险高的糖尿病患者尤为重要。

DASH 饮食及其糖尿病适应

停止超速饮食(DASH)最初是为了降低血压而开发的,但研究表明它也有利于糖尿病患者。 根据约翰·霍普金斯·布隆伯格公共卫生学院研究人员的临床试验,已知降低血压的饮食修改版也有效地降低了2类糖尿病成年人的葡萄糖含量。 这项研究基于1990年代中期由全国卫生研究所资助的跨学科研究人员团队制定的DASH饮食-停止超速饮食的饮食方法,以解决普通人群的高血压问题。 DASH饮食强调水果、蔬菜和低脂乳制品,而且脂肪和胆固醇不饱和。

为了了解DASH饮食对糖尿病患者的影响,由约翰·霍普金斯(Johns Hopkins)研究者领导的团队修改了2类糖尿病患者的饮食。 DASH-DASH4D-diet与DASH饮食类似,但碳水化合物的饮食较低,不饱和脂肪的饮食较高。 这一调整维持了血压效益,同时优化了血糖控制。

这两种影响对糖尿病患者都被认为在临床上有意义,因为它们可能降低心脏病、肾病和其他糖尿病长期不良后果的风险。 DASH4D饮食表明,饮食模式可以同时解决多种健康问题,因此对糖尿病患者来说,这些影响尤其有价值,因为他们往往会处理几种疾病。

低碳水化合物方法

有些人发现低碳水化合物的饮食模式是成功的,尽管长期可持续性的证据是好坏参半。 液晶(碳水化合物能量的26-45%)比平衡饮食(碳水化合物的45-60%)的3摩(0.17%)的HbA1c减少更多。 更严格的碳水化合物限制( < 26%的能)带来了更显著的短期效益;然而,这些差异随时间推移而减弱,而且从统计上看,6-12摩后续成本不再具有显著性。

最近对无论有无2型糖尿病,体重过重或肥胖的成年人随机控制试验(RCT)进行了全面的Cochrane系统审查,结果认为,在减重和心血管风险因素变化方面,很可能没有什么差别,甚至没有差别,直到两年之后,没有T2DM的超重和肥胖参与者被随机分解为低碳水合物或平衡-碳水合物减重饮食。

关键是,尽管低碳水化合物的饮食可能为某些个人带来短期利益,但从长远来看,它们并不一定优于其他方法。 饮食坚持、可持续性和患者可接受性等实际挑战也使在临床实践中更广泛地实施液晶体治疗更加复杂。 最好的饮食方法就是可以持续地维持一段时间。

每日实施切实可行的战略

理解营养原则很重要,但将知识转化为日常行动才是真正变化的发生地。 这些都是帮助你实施可持续饮食变革,改善糖尿病管理的实用策略。

饮食规划和准备

提前计划膳食是保持健康饮食习惯的最有效策略之一。当你有计划时,你不太可能做出受饥饿或方便驱使的冲动食物选择。每周留出时间来安排膳食、制作购物清单、提前准备配料或完成膳食。

批量烹饪特别有帮助。 准备大量有利于糖尿病的主食,如棕米、 ⁇ 、烤蔬菜或精瘦蛋白,可以在整个星期内混合并配对。 配上这些成分可以快速和轻松地组装健康餐,即使在繁忙的日子也是如此。

要想为初学者寻找糖尿病饮食,首先每天吃一顿板状的餐,然后扩大规模。 用慢煮汤、平板餐和五多碗来建立信心。 配料最少的简单食谱可以像复杂的准备一样营养丰富,同时对日常生活更可持续。

智能打捞策略

保持健康的小吃可以防止饥饿导致的不良选择。 将你的家、办公室和汽车储存在营养选择中,将蛋白质、健康脂肪和纤维结合起来,以帮助稳定膳食之间的血糖。

良好的小吃选择包括有果酱的生菜、有少量果子的希腊酸奶、有花生酱的苹果片或有起司的全粒饼干。 有了这些选择,在绝食时更容易抵制健康较差的替代方案。

类似小吃, 类似小吃。 类似小吃, 类似小吃, 也可以做成小吃, 避免吃得过快。 这一简单步骤有助于您享受营养食品, 同时保持适当的分量, 支持血糖控制。

指导餐馆和社会状况

吃吃或参加社交集会并不需要破坏你的糖尿病管理努力。 有了一些规划和聪明的策略,你可以享受这些机会,同时仍然做出支持健康目标的选择。

吃晚饭时,如果可能的话,请在线审查菜单,这样你就可以做出周到的选择,而不是匆忙的决定。 寻找强调蔬菜、精细蛋白和整粒谷物的菜肴。 不要犹豫,要求修改,比如在边上做衣服,烤好而不是做炸好准备,或者用蔬菜来替代高碳水化合物的面料。

在社交聚会上,在出发前吃个小吃,这样你就不会饿到肚子里。这样可以更容易地做出温和的选择,而不是过度的沉闷。 专注于社交而不是把食物作为活动的中心,并且选择哪些特殊的食物真正值得在你的餐中加入。

有效阅读食品标签

理解食物标签是糖尿病管理的基本技能。 营养事实标签提供了有价值的信息,说明服务大小、碳水化合物总量、纤维、添加的糖等影响血糖的营养物质。

特别关注服务大小,因为标签上的所有营养信息都是基于这个量。许多包包含多个服务,所以如果消耗的数值大于或少于所声明的服务大小,就需要调整数字。

研究碳水化合物总量,而不仅仅是糖,因为所有碳水化合物都影响血糖。 纤维含量也很重要 — — 纤维含量高的食物通常对血糖影响更轻。 在比较产品时,选择的是更多的纤维、较少添加的糖和较少加工的成分。

监测和调整你的处理方法

可持续的饮食变化并不是一个设定的、忘记的主张。它需要不断的监测、反思和调整,以确保你的方法继续满足你的需求并支持你的健康目标。

血糖监测的作用

常规血糖监测为人们提供了宝贵的反馈,说明不同的食物和饮食模式如何影响你的身体。 通过在用餐前后检查你的血糖,可以识别哪些食物会导致问题尖锐,哪些食物能维持你的水平稳定。

保存食物和血糖记录,以识别一段时间的规律。你可能会发现某些你认为有问题的食物实际上对你很有效,或者你认为食物很好,这会导致意外的血糖升高。这种个性化信息可以让你根据身体的独特反应来细化饮食选择。

视如何管理糖尿病而定,学习如何将你的碳摄入量与糖尿病药物相匹配,以及/或将你的碳摄入量在白天分散,这可以成为管理血糖水平的重要部分。 对于使用胰岛素的人来说,学习不同的碳水化合物食物如何影响血糖水平(再加上脂肪和蛋白质的影响)对于优化膳食时的胰岛素剂量非常重要。

与你的保健小组合作

定期与医疗队进行体检有助于确保您的饮食方式继续支持您的健康目标。 您的医生可以监控您的血红素A1c水平、血压、胆固醇和其他标记,以评估您目前的计划是否有效。

诚实地对待医疗提供者, 面对饮食变化的挑战。他们可以提供解决方案,调整你的方法,或者用额外的资源连接你。记住你的医疗团队是支持你,而不是评判你。公开的沟通可以带来更好的结果。

如果你没有看到自己希望的结果,就不要气馁。糖尿病管理很复杂,通常需要时间才能找到适合你的战略组合。你的医疗队可以帮助你排除出问题,并做出调整,重新走上正轨。

解决饮食变革的共同障碍

即便有最佳意图,各种障碍也能够妨碍保持健康的饮食习惯。 承认这些障碍并制订克服这些障碍的战略对于长期的成功至关重要。

时间限制和繁忙时间表

健康饮食最常见的障碍之一是时间不足。 在工作、家庭责任和其他承诺之间,寻找时间购买和准备有营养的餐食会让人感到难以忍受。

以简化方法来应对这一挑战。你不需要在厨房里精心制作的食谱或时间来吃好。 专注于用整份食品做简单的准备。烤鸡或用烤蔬菜做鱼和一面棕米需要时间,但提供优美的营养。

接受节时策略,比如周末的分批烹饪,使用慢锅或即时锅来做脱口饭,或者在预算允许的情况下购买预切蔬菜和预煮蛋白。 这些快捷方式可以让健康饮食在繁忙的时间内更容易管理。

预算问题

健康饮食不必昂贵,尽管有时需要不同的购物策略。 专注于负担得起的营养强化食品,如豆子、扁豆、鸡蛋、罐头鱼、冷冻蔬菜和批量购买的整粒谷物。

商店季节性产品价格较高,不要忽视冻水果和蔬菜,它们往往比新鲜低价,同时又同样营养丰富。 比较单位价格而不是包装价格来确定最佳价值。 商店品牌通常提供与名牌品牌相同的质量,价格较低。

计划用餐在销售和手头的食品上将食物浪费降到最低。 在家里做饭,甚至简单的饭,几乎总是比吃出饭或购买准备好的食品便宜,还有更好的血糖控制的好处。

文化和家庭因素

长期饮食改变时,必须顾及每个人特有的社会、文化和个人偏好。 你的饮食方式应该尊重你的文化食物传统和家庭偏好,而不是要求你放弃对自己有意义的食物。

与一位了解你文化背景的饮食学家合作,寻找方法来修改传统食谱或调整部分尺寸,同时保持你所爱的口味和菜肴。 通常,小的修改,如用更少的油、多用蔬菜或调整烹饪方法,可以让传统食品更适合糖尿病,而不会牺牲其文化意义。

当家庭成员没有糖尿病时,你不需要单独准备膳食。 支持糖尿病管理的饮食原则 — — 强调蔬菜、全粒、精瘦蛋白和健康的脂肪 — — 有利于每个人的健康。 框架性饮食变化是家庭健康改善而不是糖尿病施加的限制。

情感饮食和食物关系

许多人用食物来取取慰,缓解压力,或者情绪调节。 当你努力改变糖尿病的饮食习惯时,这些与食物的情感联系会带来巨大的挑战。

美国糖尿病协会强调,T2DM患者的心理因素必须得到卫生专业人士的尊重与重视。 因此,欢迎和理解情感、生理和新陈代谢层面发生的事情至关重要。

注意饮食习惯可以帮助你与食物建立更健康的关系。 这种方法包括关注饥饿和饱满的提示,不分心地吃,不吃不吃。 这种做法还可以帮助人们更多地了解导致食物摄入过多的因素(生理、环境或情感),并训练病人直觉地进食(尊重饥饿/营养不良信号和咀嚼食物 ) 。 这种方法不仅强调食物的数量和质量,而且强调享受这种经验,从而改变食物的回报价值,而不受限制。

如果情感饮食是一个重大挑战,那么考虑与专门从事饮食行为的治疗师或辅导员合作。 解决饮食的情感方面问题与理解营养方面以实现持久变化同样重要。

水分和饮料选择

大部分注意力都集中在食物选择上,而饮料在糖尿病管理中也起着关键作用。 许多饮料中含有大量的碳水化合物和卡路里,这些饮料可以对血糖水平产生显著影响。

以摄取水量为重,而其营养性和非营养性甜点饮料为重;在温和和短期内使用非营养性甜点来取取出糖分,以减少总的热量和碳水化合物摄取量。 水应该是你的主要饮料,因为它提供水分,不影响血糖或加热。

普通的苏打水、果汁、甜茶、能喝和特制咖啡饮料可以含有大量糖,引起快速血糖尖。 即使100%的果汁虽然含有有益的营养,但能提供集中的天然糖,而不需要纤维,如果将整个果实吃掉,会减缓吸收。

如果发现平地水很无聊,请尝试用柑橘、黄瓜或新鲜草药来浇入口味,而不添加糖。未被甜茶和咖啡也是很好的选择。如果喜欢碳酸饮料,请选择未被甜味的花花水,这样就可以提供没有糖的风头。

饮食和其他生活方式因素之间的联系

尽管饮食变化对糖尿病管理至关重要,但与其他健康的生活方式行为相结合,效果最好。 综合处理健康多方面问题的做法比仅注重饮食产生更好的结果。

体育活动和营养

健康饮食是巨大的,但当与正常运动和良好睡眠相结合时,其好处就会被放大。 研究一直表明,将饮食、运动和行为策略结合起来,在糖尿病的预防和管理中会产生更好的效果。

身体活动有助于你更有效地使用胰岛素,并降低血糖水平。 比如,在一顿饭后走30至45分钟,可以帮助缓解许多糖尿病患者所经历的后血糖的激增。 即使是短暂的爆发活动也能起到作用。

健康饮食和正常体育活动相结合对体重管理特别有帮助。 一项大型研究将2型糖尿病的发育风险在3年内降低了近60%。 在这项研究中,随着身体活动和饮食的变化,他们失去了大约7%的体重。 这证明了生活方式的改变会对糖尿病的结果产生显著影响。

睡眠和压力管理

缺乏睡眠和慢性应激症会增加皮质醇水平并加剧胰岛素的抗药性。 这意味着即使有完美的饮食习惯,睡眠不足或慢性应激症也会破坏你的血糖控制努力。

将睡眠时间定在每晚7到9小时的重心。 确定一个一致的睡眠时间表,创造放松的睡眠时间常规,并通过保持睡眠的黑暗、安静和凉爽来让卧室有利于睡眠。 如果你与睡眠问题发生斗争,请与医疗提供者讨论这些问题,因为睡眠安眠等条件在糖尿病患者中很常见,并且可以显著地影响血糖控制。

培养健康的压力调控技术,比如冥想、深呼吸练习、瑜伽、自然时间、爱好。 控制压力不仅有利于心理健康,还直接影响到身体健康和糖尿病的治疗。 压力控制可以控制在精神上。

构建您的支持系统

做出和维持饮食变化是挑战性的问题,而单靠自己来完成则会导致挫折和疲惫。 建立强大的支持体系将大大提高你长期成功的机会。

改变生活方式是管理健康的一个有力方法,但你不必独自去想。 事实上,单靠自己去努力有时会导致挫折和疲惫。 建立一个专家支持系统是你能做的最聪明的举动之一。

医疗护理系统可以包括医生、内分泌学家、注册饮食师、糖尿病教育家和心理健康咨询师等医疗专业人员。 每一个系统都提供独特的专业知识,帮助您导航糖尿病管理的不同方面。

家人和朋友也发挥着关键作用。与他们分享你的目标,解释他们如何支持你。这也许意味着他们不给你提供不符合你计划的食物,邀请他们加入你的健康活动,或者只是当你需要谈论你所面临的挑战时倾听。

考虑加入糖尿病支持团体,无论是亲自还是在线。 与理解糖尿病管理日常挑战的其他人建立联系可以提供鼓励、实用提示和社区感。 学习他人的经验和分享自己的经验可以创造相互支持,让所有参与者受益。

长期成功的基本提示

在努力实施可持续的饮食改革以改善糖尿病管理时,要铭记这些关键战略:

  • 提前计划吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃吃
  • 在家里、工作里和车里保持健康的选择。当营养选择方便时,你更有可能做到一致。
  • 定期监控你的血糖含量 ,以了解不同的食物和饮食模式如何影响你的身体。利用这种个性化的信息来完善你的饮食方法。
  • 整天用饮用水保持良好的水分。适当的水分可以支持整体健康,并有助于区分饥饿和口渴。
  • 医疗提供者、糖尿病教育者、饮食师和支援团体提供持续支持。 定期指导和鼓励有助于保持积极性并克服障碍。 医疗工作者、糖尿病教育者、饮食师和支援团体提供持续支持。
  • 面对挫折时,“ 实践自我补偿”。完美不是目标 — — 长期一致性和进步才是关键。学习挑战,在不进行严酷自我判断的情况下回到正轨。
  • ”] 重点在添加有营养的食物,而不是仅仅限制健康程度较低的选择。 这种积极的框架使得饮食变化感觉不那么严格,更可持续。
  • 庆祝非规模胜利,如能量水平提高,血糖读取更好,身体耐受性提高,或情绪改善。这些好处与重量变化同样重要。
  • 保持灵活,并愿意随着你的需求、偏好和情况的变化调整。现在的工作可能需要在未来修改,这完全正常。
  • 记住你的“为什么”[,通过保持健康目标和动机的清晰可见。无论是与孙子们一起活动,旅行,还是只是感觉更好的日常活动,与你更深层次的目的相接有助于在挑战性时期保持积极性。

展望未来:改善健康的生活

进行持续的糖尿病管理饮食改变并不是要追求暂时的饮食或实现完美。而是要与食物建立更健康的关系,建立终身的饮食习惯。成功的糖尿病营养是一种模式,而不是处方。先用蔬菜、蛋白质和高纤维碳水化合物来建板。使用简单的模板,重复你享受的餐食,并结合药物和运动来选择。小而稳定的调整会把营养综合起来,形成有意义的收益。

通过饮食变化改善糖尿病管理的过程需要时间、耐心和坚持。 一路将面临挑战,而这完全是正常的。重要的是你选择时间的总体模式,而不是任何一餐一餐或一天。你所做的每一项健康选择都是对未来健康和生活质量的投资。

记住,你对糖尿病的控制力比想象的要强。虽然糖尿病是一个严重的疾病,但它也非常能适应生活方式的改变。 今天的饮食变化可以显著地影响你的血糖控制,降低你并发症的风险,并改善你每天的感受。

开始你在哪里,用你所拥有的东西,做你所能做的。你不需要在一夜之间整顿整个饮食。开始一两个小变化,掌握这些变化,然后从那里开始建设。随着时间的推移,这些渐进的改善会累积到健康和福祉的实质性积极变化。

有关糖尿病管理的其他循证信息,请访问美国糖尿病协会[、疾病控制和预防糖尿病资源中心,或国家糖尿病和消化和肾病研究所[。

有了正确的知识、支持和对渐进变化的承诺,你就可以发展饮食习惯,不仅帮助控制糖尿病,而且能在未来几年中提高你的整体健康和生活质量。 你的健康状况值得付出努力,你所做的每一个积极的选择都会让你更接近目标。