了解糖尿病管理中布法的独特挑战

发自巴菲特为管理血糖的人提供了一套具体的障碍。 选择的丰富性,加上隐藏的糖和超大的服务,很容易使葡萄糖目标脱轨。 承认这些挑战是掌握这些挑战同时又享受经验的第一步。

隐藏的糖和令人惊讶的碳水化合物

许多自助餐食品中含有糖和淀粉,但并不明显。 酱油、敷料、马来德和地沟是加糖的常见来源。 连锅菜、搅拌饼和汤都可能包括甜菜或精制面粉。 一种看起来无害的番茄面酱可以包含每份多克糖。 同样地,可口味、土豆沙拉和许多冷面沙拉都依赖添加出乎意料的碳水化合物的甜面。

为了避免意外,集中到最简单的加工中来。在你的盘子里装入无营养蔬菜、平淡的烤蛋白,以及可用时的全粒。如果你对一盘菜不放心,请向厨师或服务器询问一些原料 — — 大多数自助餐都满足饮食需求。 也考虑到被烤好的或被打的食品,如炸鸡或洋葱圈,会从涂料中添加出隐藏的碳水,甚至烤好的蔬菜等看起来安全的选择,也可能被蜂蜜或薄饼糖浆所磨灭。

风貌扭曲和过度吃东西的风险

Buffet心理学与部分控制背道而驰。 巨大的盘子、无限的再充填以及全能的饮食思维很容易导致2到3倍的合理服务。 一个典型的自助餐盘可以单程地维持800到1200卡路里,常常超过一顿一餐的碳水化合物。 视觉丰度触发了大脑中的奖励中心,甚至当饱满时也更难停止。

使用更小的盘子来进行战斗,并进行战略填充。首先用非星状蔬菜占据一半空间,然后加入蛋白质,最后是一小部分碳水化合物。在服务、走行走或聊天之间休息10到15分钟,然后决定是否真正渴望更多。饮食缓慢地允许大脑登记饱满,帮助防止后血糖激增。研究表明大脑需要20分钟才能收到敏锐信号,因此,必须保持节奏。

食用期间和食用后血糖挥发性

许多自助食品的高脂高碳含量性质会导致葡萄糖的延迟发作. 肥食慢胃空出,指碳水化合物在更长的时间内进入你的血液中;这会导致食后2到4小时血糖升高,而只有食后检查,就很容易错过;此外,高脂高糖的结合,在食后短时间内会导致胰岛素抗药性.

为了管理这个方案,请在自助餐前检查你的血糖,在开始后大约一小时,如果可能的话再检查两个小时。这个模式帮助你了解具体选择对您有何影响。如果你使用胰岛素,请与医疗服务提供者讨论分化出一粒肉芽或延长的肉芽是否适合高脂高蛋白的膳食。如果出现意外的低血糖,请始终携带快活的葡萄糖,如糖片或果汁,特别是如果您在当天早些时候已经活跃。

预选准备: 为自己的成功而准备

吃点小吃可以让大家大有裨益。 吃点小吃可以让大家在吃自助餐前吃个小吃,如果你们到来时吃得过快,就应该先吃一个小时。 将蛋白质和纤维结合起来的小吃,如小苹果和花生酱或一串杏仁,可以帮助缓解你的胃口,防止冲动。 吃自助餐的到来,就更难坚持计划。

也可以在网上审查自助餐的菜单。 许多餐厅都张贴他们的供餐, 让你在精神上绘制哪些站位的优先顺序。 事先决定哪些宽限值得碳水化合物的成本, 这样你就可以有意地分配碳水化合物的预算, 而不是冲动地分配。

建造一个糖尿病友好的布法克: 三道简单区

盘子方法是一种可靠的视觉指南,用于控制部分,并精致地适应自助线。

  • 盘子半个 - 非星形蔬菜:叶生绿地,花椰菜,花椰菜,花铃花,花椒,黄瓜,番茄,绿豆,蘑菇, ⁇ , ⁇ .
  • 1/4 – 取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 1/4 – 碳水化合物:一整粒如棕米或 ⁇ 等,一成串的蔬菜如甜薯或玉米,豆类,或新鲜水果.

这种结构在保证纤维和蛋白质稳定血糖的同时自动限制高卡路里选择. 下面是一份以自信来导航每个站的分步指南.

导航沙拉和蔬菜栏

从这里开始。 将盘子装入一股宽大的黑叶绿地, 如菠菜、 萝卜素 或 苦艾酒等。 加入一道非星状蔬菜的彩虹: 碎胡萝卜、樱桃番茄、黄瓜切片、铃花花、萝卜、红葱和松豆。 这些是碳水化合物和高纤维的低含量, 消化缓慢, 防止了葡萄糖的急升。 纤维还促进人们的心跳, 让你在卡路里感觉更低。

沙拉敷料和上衣要小心。 奶油敷料如牧场、凯撒和蓝色起司往往高含添加的糖和不健康的脂肪。 选择用橄榄油和醋做的紫石膏,并总是要求边上敷料。只需一到两块大便。避免挤出、罐头、干果和培根分,因为这些添加不必要的碳和糖。 种子或平地坚果的喷出可以添加健康的脂肪和蛋白质,而不需要糖量。

明智地选择蛋白质

蛋白质有助于你感到满足和支持稳定的血糖。寻找烤、烤、蒸、或生烧、永不炸或面包的选项。好的选择包括:

  • 富含多糖-3脂肪酸的三文鱼或鳟鱼
  • 无皮鸡胸或火鸡
  • 肉肉和牛肉的切削 肉肉如沙洛因或嫩肉
  • 硬煮鸡蛋
  • 豆子、扁豆或小鸡豆
  • 一种植物蛋白质
  • 虾或扇贝

避免蛋白质在重酱油、糖浆或肉汁中游泳。这些糖可以隐蔽以蜂蜜、糖浆、棕糖或果汁精等形式来储存; 简单的柠檬草质调料或节制使用的淡地特里亚克克克糖是可以接受的。 如果自助餐设有雕刻站,请选择精减并跳过甜的码头。 尽可能要求不加酱汁准备蛋白质。

智能选择碳水化合物

多数人在这里吃自助餐时都过度了。 坚持一个小的服务,大概是拳头大小,是复杂的碳水化合物。好的例子是:

  • 杂粮:棕米, ⁇ ,大麦,法罗,全麦面,如果平原.
  • Starchy 蔬菜[:烤出甜薯,玉米在大鳕上,豌豆,花生平,花生平
  • 莱克梅斯 :黑豆,肾豆,扁豆也算作蛋白质.
  • 花果 :一粒小苹果,浆果,或一片瓜子,在糖浆中跳过果子鸡尾酒.

避免精细的碳水化合物,如白米、白面、晚饭卷、糖性面包和饼干等。这些消化快而可调血糖。如果你渴望面包,请选择一整道干卷并用蛋白或脂肪来把它磨碎。请注意汤中隐藏的碳水化合物,这些会用面粉或奶油加厚。

导航布菲特行的战略提示

除了食物选择之外,一些战术习惯可以对你的葡萄糖管理产生显著影响。这些策略有助于你即使在高空环境中也能保持控制。

在你接近前先规划你的板子

许多自助餐都安排在车站里。 整个线路要先走, 没有盘子, 以调查所有选项。 思维上要规划您选择的菜肴以及它们适合盘子方法的位置。 这样可以防止冲动地抢取高卡片。 如果您看到一盘菜, 请注意, 并决定是否值得它潜在葡萄糖影响。 这种走过也帮助您在饥饿前确定最健康的选项 。

使用小平板电脑, 只取一个完整通道

研究表明, 盘子大小对我们的吃量有强烈的影响。 用沙拉盘而不是餐盘。 这自然会限制总体积, 使标准部分看起来更令人满意。 目标在于在一次旅行中获得你需要的一切。 如果您想要甜点或小餐, 请在完成第一个盘子后至少15分钟等待, 并选择一个没有糖或低碳的一小部分选项。 使用自助线上较小的餐具也可以帮助控制部分。

保持与零卡罗里饮料的水分

水应该是你的初级饮料。它能填充你的胃,支持新陈代谢,对血糖没有影响。用柠檬或石灰来喷出水是很好的替代品。未被甜化的冰茶或黑咖啡也很好。避免用糖性苏打、果汁、甜茶和酒精混合剂。即使是饮食上苏打水,虽然不会直接喷出血糖,但可能会引发一些人对甜食的渴望。 保持水分也有助于你的肾脏更有效地处理过量的葡萄糖。

酒精会引发延迟的低血糖, 特别是腹部空虚。 如果你喝酒, 只能吃一瓶, 并且用无糖搅拌器选择干酒或活泼的酒。 避免甜点鸡尾酒、液态酒和甜点酒, 并包装出大量糖。

自信地传达您的需要

无需透露病史,但询问准备情况是完全正确的。简单的问题包括:

  • 这块菜是加糖做的吗?
  • 这是酱汁奶油还是奶油?
  • 要不要来个烤鸡胸?
  • 沙拉更衣室是做来的吗?
  • 蔬菜是用油还是用黄油烤的?

大多数自助餐工作人员都乐于提供帮助。如果你觉得尴尬,请记住许多人的饮食限制。清晰的沟通会减少猜测,并有助于你走上正轨。有些自助餐还提供过敏菜单或成分夹。

导航特定水牛站

不同的站点带来了独特的挑战和机遇。知道要寻找什么可以简化你的决定。

面和谷物站

本站通常是一个碳化物雷区。如果有的话,请选择全草或豆类面料,并配以蔬菜丰富的酱料而不是奶油或起司的酱料。请保持一个杯子,包括酱料。考虑将面料作为边用而不是主用,并同时加载蛋白和蔬菜。

甜点站

甜点自助餐很诱人,但你不必完全跳过它们。 寻找新鲜水果、无糖胶、或至少70%可可的深色巧克力。 如果你想要更宽裕的东西,就和别人分享一分甜点。 几口咬能满足欲望,而无需满载碳水化合物。 避免糕点、蛋糕、派和冰淇淋加糖浆或上加糖。

早餐包

早餐自助餐可能特别棘手。 选择炒鸡蛋或装入蔬菜的煎蛋卷,并配上少量的全草干或燕麦。 避免糖类谷物、糕点、煎饼和糖浆。 如果你想吃酸奶,请选择普通希腊酸奶并加入新鲜浆果,而不是含有添加糖的口味品种。 培根和香肠是可以接受的,但注意过量的钠和脂肪。

糖尿病-易感布菲特食品计划样本

这里有两个采样板,采用"三区"方法,适合不同的取料.

地中海-斯式纸板

  • 半叶板 :以黄瓜,番茄,红葱,和卡拉玛塔橄榄为原料的混合绿地;用橄榄油打磨出烤好的 ⁇ 果和铃椒的一面.
  • 一分之:用柠檬和oregano来做被烤羊排或鸡肉烤饼.
  • 一分之一 :一勺小 ⁇ 子取出一碗半杯和几只烤鸡豆.
  • 活泼 :用柠檬放出闪光的水.
  • 可选的治疗:一些新鲜的无花果或一平方小的深色巧克力.

亚洲受启发的纸板

  • 半个板 :生地炒出肉汁,花椰菜,并用蒜和生姜来捣碎豌豆.
  • 1/4 :用淡豆 ⁇ 克来磨制的三文鱼或豆腐.
  • 一分之:半杯蒸出棕米或 ⁇ .
  • 活泼 :未被甜取出绿茶.
  • 可选治疗:一碗鲜芒果或木瓜.

这些板块提供了大约40克至50克碳水化合物,与蛋白质和纤维相平衡。根据您个人的碳耐受性和药物计划需要进行调整。

应对社会压力和诱惑

社会事件通常都是朋友或家人鼓励你尝试一切或回去数秒钟。 同伴压力是真实的,特别是来自善意的、以慷慨相提并论的爱人的压力。 这样的策略可以保持信心:

  • 在你到达之前先写个意向 决定你将谨慎地吃东西,优先注意健康,其他人不必忍受你的血糖的后果.
  • 使用有礼貌而坚定的语言。像感谢的词,但我现在很好,或者我真的很享受这个盘子,是容易的回答,不引起辩论。
  • 聚焦对话,而不是食物。 与同伴接触,把自助餐看成背景而不是主要活动。如果可能,请远离自助餐线。
  • 同意分享甜点。 如果有人坚持你尝试甜点,建议分吃。小口味满足好奇心,但没有全部。
  • 自愿取出饮料或清盘. 这给你一个离开桌子,重置重点的理由.

记住你的健康是你的责任,你应该优先考虑自己而不是社会期望。大多数人一旦意识到你的选择与健康有关,就会尊重你。

乳酪后血糖监测和行动

饭后发生的事情和你放在盘子上一样重要。 以前面提到的间隔监视你的血糖。 如果您经历高于预期的阅读, 请不要惊慌。 一个高的数值不会破坏你的总体管理。 这是未来决策的数据 。

如果食后2小时的血糖高,考虑去走一短道10到15分钟降低血糖含量。轻度的体育活动有助于肌肉吸收葡萄糖而不需要额外的胰岛素。多喝水支持水分和帮助肾脏冲出过量的糖。晚上的余下时间不要吃额外的零食或糖类饮料。

如果您有相当的碳含量, 请注意哪些食物导致了悬崖。 如果您再次遇到类似的自助餐, 请使用这些信息。 随着时间的推移, 您会开发一个个人安全清单, 列出适合身体的菜肴。 请在您的手机上保留一个小型笔记本或一个便条, 以跟踪这些观测结果 。

假日和旅行的特殊考虑

食品食品的保鲜剂通常出现在节假日、假期或公用出行时,因为日常活动中断。这些设置需要额外的规划。旅行时要更频繁地检查你的血糖,因为时区、活动水平和餐点时间的变化会影响葡萄糖。 包装紧急小吃如坚果、起司棒或糖片,以防健康选择有限。

节日自助餐中,要注意可能具有糖和脂肪等高迷的传统菜肴。 口味、干燥酱、罐头和被淋淋的火腿是常见的罪魁祸首。 在这些情况下,要更严格地使用盘子方法,并考虑吃点小吃来避免吃到过量的快餐。 如果你正在国际旅行,要研究当地的烹饪和常见的成分,以预测隐藏的碳水化合物。

用于糖尿病友好饮食的额外资源

更多关于血糖管理的指导 一边吃, 探索这些权威资源:

  • 美国糖尿病协会:提供餐厅餐饮规划和碳计数方面的全面提示. 访问ADA:吃出,以提供实用建议.
  • 疾病控制和预防中心:提供糖尿病自我管理循证战略,包括部分控制和餐饮规划。
  • 糖尿病食品枢纽:地物食谱和碳计数指南来帮助你做出知情的选择. Explore Diabetes食品枢纽以获得灵感.
  • 营养和饮食学:就部分控制和阅读菜单提供专家建议。检查 吃右:营养提示。
  • 乔斯林糖尿病中心:提供碳水化合物计数和取餐时间的临床指导. 访问乔斯林:糖尿病教育[ 深入资源.

在下一次自助外出前, 对这些网站进行书签, 以便快速参考。 知识是您保持控制的最佳工具 。

最后的想法:享受食物而无牺牲健康

发自巴菲特在糖尿病时不必成为压力或内疚的源头。通过理解隐性挑战,使用盘子方法,清晰沟通,以及监测你的应对,你就可以充分参与这些社交餐食。目标不是完美;而是做出支持你血糖的选择,同时仍然允许你享受这一体验。 实践使自助餐成为了第二自然,你将让餐桌满足并控制。 每一次自助餐都是完善你策略的机会,学习你身体的功效,并证明糖尿病的管理和享受性餐饮可以共存。