跨阶段超常事件 — — 连续数天展开的种族 — — 对运动员提出了非凡的生理需求。 与单日马拉松或百里跑不同,这些活动需要持续能量输出、日常恢复和精神恢复超过48、72甚至120小时的持续竞争。 指导赛事日营养状况的不是一刀切的公式;它是一种动态的、不断发展的战略,必须考虑到累积疲劳、甘油耗竭、肌肉损伤和肠胃耐受性。掌握这种平衡的运动员必须完成强壮、更快的恢复,在整个赛事中保持认知敏锐性。忽视它的人有可能过早烧伤、抽筋、恶心和表现不佳。 这一指南为在多阶段超常项目中规划和执行你的营养战略提供了详细的循证框架,并为赛事的每一阶段提供了可操作的建议。

了解多阶段超大型活动的要求

跨阶段事件的独特挑战在于其累积性。 每天的努力消耗能量储存,破坏肌肉组织,并强调热调节和消化系统。 与单日事件不同,在一次事件中,你可以清空储油罐,然后恢复,多阶段赛车迫使你节省足够的能量,以便在第二天重复高强度或持续的努力。

多日能源需求

研究表明,极端耐力运动员在多阶段比赛中每天会燃烧6000到10000卡路里,这取决于距离、地形和体重。 由于没有充足的卡路里摄入量,身体开始催化肌肉蛋白质取能,导致精瘦质损失,恢复受损,伤害风险增加。 碳水化合物仍然是高强度努力的主要燃料,但脂肪随着甘油储存不断减少而变得越来越重要。 平衡摄入量优先,同时将中度蛋白质和健康脂肪纳入其中,对于维持性能和复苏至关重要。

肠胃挑战

消化问题是运动员从多阶段超时退出的最常见原因。 运动期间血液流向肠道的减少,加上高糖或高纤维摄入,会导致出血、抽筋、腹泻或恶心。 在准备期间训练你的肠道至关重要;练习竞速食品并调整时间可以提高耐受性。 此外,保持食物简单、残留量低并易于消化 — — 特别是在炎热条件下 — — 有助于维持摄入,而不会造成痛苦。

建立雷克前营养基金会

事件开始前几天和几小时,你吃的东西会为所跑的每一英里都开花。 多阶段的事件需要仔细考虑,因为你无法以低于最佳的甘油储存或水分状态开始任何阶段。

装入前天的碳水化合物

传统的碳水化合物加载 — — 在活动开始前的36-48小时每天每公斤体重耗用8-12克碳水化合物是有价值的,但对于多阶段的竞赛来说,在各阶段之间保持高碳水化合物摄入量也是明智的。 每阶段开始使用顶端的甘油储存会拖延疲劳并保护免疫功能。 专注于低纤维高甘油来源,如白米、面粉、马铃薯和同位素运动饮料,以最大限度地吸收。

预购餐

在每个阶段开始前2-3小时吃你的赛前饭。 这顿饭应该富含碳水化合物(1-2克/千克体重), 少量蛋白质(10-20克), 并少有脂肪和纤维。 例如花生酱的百吉饼、一碗燕麦和一碗蜂蜜和香蕉, 或一碗米糕加果酱。 在训练期间测试这些食物, 以确保它们安顿好。 如果您容忍液体营养, 早期开始时间的人可以选择碳水化合物的强摇。

启动前的水分

每天开始水分充足。在舞台前一小时,用电解质来喝500-600毫升的水。避免过度饮用,这会导致低营养和重胃。在训练课程前后自呼自呼,可以帮助您测量个人出汗率,并据此规划液体摄入。

每一阶段的燃料

在比赛中,你的目标是保持血糖水平,延迟甘油耗竭,支持精神上的关注。 策略与单日超时速略有不同,因为你还必须保留隔天的肠道功能。

每小时摄入的碳水化合物

大多数运动员在长时间锻炼中可以吸收每小时60-90克碳水化合物,但这与肠道适应和环境压力不同。 对于多阶段的活动,要保守地开始(大约60克/小时),并根据胃的感觉进行调整。 使用葡萄糖和葡萄糖(如运动饮料、凝胶和咀嚼)的混合来使氧化率最大化。 单源碳水化合物(只葡萄糖)通常以每小时60克的速度排出,而混合则允许高达每小时90克,胃肠疼痛更小。

真正的食品选项

果胶和运动饮料是方便的,但许多运动员在多阶段赛事中更喜欢吃真正的食物来避免发酸疲劳. 良好的选择包括:用邮袋中捣烂的甜薯,用盐煮出白米球,煮出咸薯,花生酱和蜂蜜三明治,以及熟食的燕麦条. 避免高纤维蔬菜,脂肪肉等,以及可能导致出血或消化缓慢的乳制品.

电解质管理

汗水中钠的流失可能相当大,特别是在热的情况下。 瞄准每消耗一升液体的300-600毫克钠。 许多运动饮料都提供这种药效,但也可以添加电解质平板或吃盐味小吃,如椒盐或汤。 钾和镁也丢失,但一般通过食物来取而代之。 如果你经历肌肉抽筋,增加钠摄入量往往有帮助,但确保你不仅脱水。

阶段后恢复和再补给

相隔相隔的窗口是您第二天唯一修理和加油的机会,许多多相相距赛车手要么为自己立下坚固的完好后,要么陷入下行螺旋.

30分窗口

在完成一个阶段后30分钟内, 消费一顿能提供1-1.2克/千克碳水化合物和20-25克高品质蛋白质(如: ⁇ 、大豆或米蛋白)的一顿饭或一顿饮料, 这会促进快速的甘油酶合成和肌肉蛋白修复。 恢复摇晃或一顿像巧克力牛奶这样的一顿饭用百吉饼效果很好。 如果固体食物不具有吸引力, 使用液体恢复饮料。

进行中还水

接下来的几个小时里,你需要更换125—150 % 的赛事中丢失的液体。 后台要保持低温,并与起重量进行比较。每一公斤损失,就用电解质来喝1.25—1.5升液体。 不要独自依靠口渴;设定一个时间表。 吃富含水的食品(水瓜、橙子、汤)也有助于补水并提供额外的碳水化合物。

晚上吃东西和吃东西

晚饭应该营养丰富,但容易消化。 包括复杂的碳水化合物(甜薯条、 ⁇ 、棕米)、瘦蛋白(鸡肉、鱼、豆腐)和健康脂肪(可口可乐、坚果、橄榄油)。 加入一碗咸味的蔬菜汤来提振钠。如果您要吃得足够多的蔬菜汤,则用像平滑的液体来补充。 床前的碳水化合物丰富的小吃(如用杏黄做的香蕉)可以帮助保持血糖并维持恢复。

水分:关键部分

即使是轻微脱水 — — 体重损失的2% — — 也能损害性能、增加感知的精力并提升核心温度。 在多阶段事件中,长期水分不足的化合物每天导致累积性缺水,难以逆转。

阶段的流体需要

个人出汗率在每小时0.5到2.5升之间,这取决于强度、体重、气候和适应性。确定个人需要的最佳方式是在长时间的训练中进行出汗测试。在前后(计入所消耗的液体),你应该努力在下一次比赛中每小时饮用大约一升。但是,避免过量修正;饮用超过你出汗率会导致肠胃出血和体弱。

电解平衡与多天

钠是汗出后失去的主要电解质,但钙、镁和钾在神经和肌肉功能方面也起作用。许多耐力运动员在多日内发展出盐的渴望 — — 这就是你的身体需要。在你的计划中包括电解质平板或咸味食品。如果使用高钠运动饮料(600-1000 mg/L),你可能不需要额外的盐。对于出汗量大的人来说,在一顿饭或一瓶水中添加一⁄4 的盐,可能会有所帮助。

适应环境条件

天气——热、湿、冷、高海拔——会从根本上改变你的营养和水分需要。

热和潮湿条件

在发热时,出汗量增加,血液流向肠道减少,从而更难消化。 减少纤维和脂肪的摄入; 更多地依赖液体热量,如运动饮料、能喝和西瓜。 增加水分和钠摄入量。 计划额外的冷却断裂 — — 将水洒入你的头上或使用冰带子 — — 降低核心温度。如果你感到恶心,就切换到稀释碳水合-电解溶液中的小口。

冷湿条件

在寒冷的天气中,你的身体燃烧出更多的卡路里来维持核心温度,而你可能不会感到渴。脱水现象仍然会发生,特别是如果你在地层里出汗的话。在援助站里保留热液(溴,草药茶)的热量。增加脂肪摄入量(核果子酱,巧克力)以维持能量。冷会减缓胃空出,因此选择容易消化的食物,如即时燕麦、汤或温土豆汤。

高地平面

2500多米以上,食欲抑制现象很普遍,干燥空气和呼吸增加导致液体流失. 专注于消耗高碳水化合物,中脂,中蛋白质的美味食品. 使用电解质滴入水中. 富铁食品(净红肉,豆类,菠菜)支持氧气运输. 如果要吃,就依靠液体补充食用.

常见的陷阱和如何避免它们

即使是有经验的超跑者也会犯错。 这是多阶段事件中最常发生的营养错误,以及如何预防这些错误。

启动一个没有加油的阶段

过了漫长的一天,你消耗的热量可能比需要的少。到早上,你的甘油储存可能已经部分耗尽。即使你感到疲惫或恶心,也总是需要时间吃一个坚固的早餐。如果固体食物失败,用高碳水合液来取食。

忽略脱水的早期迹象

暗尿、头痛、疲劳和眩晕都是警告迹象。 不要等到你感到渴渴的时候,这才是脱水的后期指标。检查每个阶段的尿色。在开始和恢复期间,请保持水分记录,以识别模式。

比赛日的实验

比赛中不要第一次尝试新食物、饮料或补充。 在种族压力下,你的GI系统耐受性是不同的。 在长时间训练中测试所有模拟种族强度和持续时间的产品。

过度依赖盖尔斯

盖尔斯是方便的,但只消耗了多天的凝胶,会导致肝脏的甘油耗竭、血糖崩溃和GI的困扰。 在真正的食物和饮料中旋转,使用不同的碳水化合物来源(葡萄糖、葡萄糖、麦地克西林)来保持微生物的快乐并提供微量营养素。

跳过夜幕取笑

晚饭后,你的身体继续修复并需要葡萄糖来恢复。 床前的小型碳水化合物丰富的小吃(如香蕉或有果酱的米糕)可以帮助维持血糖并提升睡眠质量。 睡眠本身对于恢复至关重要;营养不良会干扰睡眠,就像糟糕的睡眠会扰乱营养一样。

种族日执行实用战略

有了所有理论,这里就是如何在多阶段的超时空中每天实践。

创建种子计划

设置一个计时器, 每20-30分钟吃一次, 不论饥饿如何。 这可以防止你的血糖下降, 并保持能量水平稳定。 写下你的计划, 例如, 0 分钟: 200 mL 运动饮料; 20 分钟: 1 凝胶; 40 分钟: 2 咀嚼。 根据热量、 地形和你的感受来调整 。

包形变形

您的渴望会改变几天。 在第1天, 您可能想要甜胶; 在第3天, 您可能渴望咸味, 美味的食物。 包装至少三种不同类型的碳水化合物( 如:凝胶、 咀嚼、 条条和真正的食物选择 ) 。 包括甜食和口味小吃。 保存在容易获取口袋或放入袋中。

明智地使用援助站

赛前审查援助站的供货。如果它们提供标准选项(水、运动饮料、香蕉、椒盐、汤),则计划用自己的专门食品来补充这些选项。许多多级超能设备允许在阶段之间放出袋;使用它们来重新堆放电解质平板、盐包或最喜爱的点心等特定物品。

听你的体能,但相信你的计划

尽管灵活性很重要,但不要因为感觉好而放弃营养计划。 当你感到衰退时,很难恢复。 同样,如果你感到恶心,就减速摄入并切换到液体或干燥固体食品。如果膨胀,就减少纤维。如果抽筋,就增加钠。你的身体会反馈,学习解释。

结论:将营养作为业绩工具

在多阶段超常事件中,营养不仅仅是燃料 — — 它是影响性能各个方面的战略工具:能源供给、恢复速度、精神清晰度和胃肠舒适度。 通过了解背向赛、预赛和阶段间膳食规划的独特需求、精准地管理水分、适应环境挑战并避免常见的陷阱,你可以优化身体在几天内最佳表现的能力。 以与训练日志和装备清单一样的尊重对待营养。 通过一个精心设计的计划,你可以超越每个阶段的终点线,感觉比前一天更强。

欲进一步阅读耐力运动员的体育营养,请访问国际体育营养学会和美国体育医学院. 对于领先超跑者的实际赛事日小费,Ultrarunning Magazine[网站提供极佳的资源,Nutritual Tacts博客提供循证性能营养指南.