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如何选择易被糖尿病感染的快餐:从苹果切片到蒸发的蔬菜
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驾驭快餐餐厅的同时,可以感到无法承受,但不必如此。 维持血糖水平稳定的关键不仅在于你的主要菜肴选择,而且在于你选择的餐具边。 随着快餐链越来越能提供传统薯条和洋葱圈的更健康的替代品,糖尿病患者现在比以往有更多的选择,在不损害健康目标的情况下享受方便的餐具。
这个综合指南会告诉你所有你需要知道的东西, 选择糖尿病友好快餐的方位, 从理解营养标签到识别糖和碳水化合物的隐藏来源。 无论你在忙碌的上班日里 抓快餐还是路上旅行, 你都会学会如何做出明智的选择, 支持你的血糖管理, 同时享受快餐的便利。
了解面膜对血糖的影响
快餐餐厅的侧面菜通常含有隐藏的碳水化合物,添加了糖,以及不健康的脂肪,这些脂肪可引起血糖含量的快速飙升. 传统的侧面如薯条,花草棕色等,而花糖一般在精炼的碳水化合物中会高出,并可能含有酱料或敷料中添加的糖. 中序的法国薯条可以包含40-50克碳水化合物,这相当于近三片面包.
对糖尿病患者来说,了解食物的甘油指数和甘油负荷至关重要。甘油指数衡量食物如何快速地提高血糖水平,而甘油负荷则考虑碳水化合物的质量和数量。 甘油指数高的食物会导致血糖快速升起,随后发生碰撞,会让你感到疲惫和饥饿。 而低甘油指数食品则提供稳定的能量,帮助维持日常稳定的血糖水平。
纤维在血糖管理中起着关键作用. 高纤维食品会减缓将糖吸收入血液,防止快速突起并推广更好的甘油控制. 美国糖尿病协会建议糖尿病患者每天至少要用25-30克纤维来做手术. 选择富含纤维的侧盘,如蔬菜和某些水果,可以帮助您在享受快餐的同时达到这一目标.
最佳糖尿病-友好快餐
新鲜水果选项
苹果切片在许多快餐链中,特别是为家庭服务的餐馆,已经成为主食健康的侧面选择。 苹果切片的少量服务通常含有约15克碳水化合物,提供了约3克纤维。 苹果中的纤维有助于缓慢地吸收糖,使其比许多其他快餐侧面更能选择。 苹果还含有多酚,这可能有助于提高胰岛素敏感性并降低2型糖尿病并发症的风险。 苹果切片的精细功能是,但苹果的精细功能是,但苹果的精密功能是,因此,苹果的精密功能是,因此,苹果的精密功能是,它可以帮助改善胰岛素的敏感性,降低二型糖尿病并发症的风险。
订购苹果片时,要谨慎注意任何伴生的滴水酱,特别是可给您进餐添加10-15克糖的焦糖酱. 如果要添加口味,请考虑要求少量花生酱来代替,它提供蛋白质和健康的脂肪来进一步减缓糖的吸收. 一些餐馆提供苹果片作为孩子的餐点,但不要犹豫,要求它们作为成人的侧面选择.
食品快餐店中可能发现的其他水果选择包括:普通橘子、葡萄和混合水果杯。 虽然这些选择可能是健康的,但注意部分大小以及是否包括了添加的糖浆或糖浆。 新鲜水果总是比用糖浆或果汁包装的水果更受欢迎。 普通橘子的配方通常含有约15克碳水化合物,类似于苹果切片,因此它们同样适合血糖管理。
蒸发和烤菜
蒸椰菜是快餐店中最易患糖尿病的一面。蒸椰菜的配方中只有5至8克碳水化合物,并装有纤维、维生素和矿物。 白椰菜特别富含铬,这种矿物可能有助于提高胰岛素敏感性和葡萄糖代谢。 许多快餐链,特别是鸡肉或提供可定制碗的快餐链,提供了蒸椰菜作为标准边用。
绿豆是另一个在快餐店中越来越常见的优良蔬菜方面。 与花椰菜一样,绿豆在碳水化合物中含量低,纤维含量高。 一种服务通常只包含7-10克碳水化合物,并提供维生素C、维生素K和叶酸盐等重要的营养。在订购绿豆时,询问它们是如何准备的 — 蒸熟或轻质的绿豆是理想的,而用培根或重酱煮好的版本可能含有添加脂肪和钠等物质。
花菜作为米和土豆的低卡替代物已经获得人们的欢迎,一些进步快餐连锁店现在提供花菜大米作为副选择. 花菜大米的配方中仅含有5克碳水化合物,而相较于白米的配方中只有45克. 花菜还富含抗氧化剂并含有可能有助于减少炎症的化合物,这对患有糖尿病的患者特别有利,因为患上炎症的风险较高.
烤熟的蔬菜,如果不加过量的油和糖糖,就是一个很好的选择。 寻找一些选择,比如烤熟的布鲁塞尔生芽、麻黄或混合蔬菜药。 这些原料往往能增强蔬菜的自然口味,而不会增加大量的碳水化合物。 但是,总是要问准备方法,因为有些餐馆可能会在烤熟的蔬菜中添加蜂蜜、棕糖或其他甜点。
沙发选项
几乎每个快餐餐厅都有边沙拉,而且如果订购正确,对糖尿病患者来说也是极好的选择。 一种基本混合绿地沙拉,配有生菜、番茄、黄瓜等非高温蔬菜,含有最小的碳水化合物 — — 通常每个服务只有5-10克。 这些沙拉提供纤维、维生素和矿物质,同时在不严重影响到血糖水平的情况下,在你的餐中增加体积。
保持沙拉糖尿病的友好的关键在于敷料选择。像牧场、蓝起司和凯撒等的克丽丝蜜敷料可以高含热量和不健康的脂肪,尽管它们一般在碳水化合物中较低。维纳伊莱特敷料通常是一个更好的选择,但要注意一些含有添加的糖。要求在侧面敷料,以便控制你使用的量 — 典型的,一到两块大便已经足够。然而,最好还是单独索取出油和醋,以便你能够自己创造出简单的维纳伊莱特。
沙拉上层可以很快地将健康的一面变成高碳酸盐。克劳通斯、脆面、干干克兰莓和可干坚果可以给您的沙拉添加10-20克碳水化合物或更多。 相反,选择上层,比如烤鸡、硬油蛋、起司、坚果或种子,这些上层添加蛋白和健康脂肪,而不会大大增加碳水化合物的含量。 这些上层还有助于增加你的心智,进一步减缓您膳食中吸收碳水化合物的速度。
原始蔬菜边
胡萝卜棒和芹菜棒是一些快餐店提供的典型健康面,特别是作为儿童膳食或小吃选择的一部分。 虽然胡萝卜糖的天然糖量确实比许多其他蔬菜多—每中胡萝卜约6克碳水化合物,但它们仍然是温和的合理的选择。胡萝卜有丰富的β-胡萝卜和纤维,而它们的脆脆纹理可以令人满意。 以碳水化合物为单位,每根花序只有一克左右,使得血糖管理是极好的选择。
某些餐厅提供蔬菜杯子或蔬菜小吃包,包括各种生菜,如铃椒、樱桃番茄、松饼和黄瓜等。 这些选择对糖尿病患者来说是理想的,因为它们提供品种、脆饼和营养,对血糖的影响最小。 典型的蔬菜杯子中只有5-10克碳水化合物,并提供多克纤维。
生菜配上调料时,明智地选择。 调味料可以是一种小量的好选择,可以提供蛋白质和纤维,尽管它确实含有一些碳水化合物——每两块茶壶约4-6克。用草药敷的含盐量低,但含热量和脂肪高。避免蜜芥和甜辣椒酱,它们可以含有大量添加的糖。如果有,沙拉可以做出一种出色的低卡、低卡的调味选择。
避免或限制的边
被煎和被炸的选项
薯条是糖尿病患者最常见的快餐方和最糟糕的选择之一。 中序薯条可以包含40-50克碳水化合物、15-20克脂肪和300-400卡路里。 精炼的碳水化合物和不健康的脂肪结合,会引发快速的血糖突起,并随着时间的推移会促进胰岛素抗药性。 此外,薯条的高甘油指数意味着它们在血液中很快被转化为葡萄糖。
其他避免的炸面包括洋葱环、炸黄油、花椰子、塔克托斯和摩扎瑞拉棒等。 这些花样通常用精制面粉或土豆来制成,用不健康的油来深煎并经常含有添加的盐。 洋葱环的配方可以含有30-40克碳水化合物和15-25克脂肪。 摩扎瑞拉棒在提供一些起司蛋白的同时,会用面包和油炸,在你的餐中添加不必要的碳水化合物和不健康的脂肪。
甜薯条的市场通常作为普通薯条的更健康的替代品,但它们仍然被炸出,含有相类似的碳水化合物数量 — — 有时甚至更多。 虽然甜薯条的甘油指数比白薯略低,而且含有更多的纤维和营养,但煎饼过程却否定了这些好处。 如果你想要一些以土豆为主的东西,那么一个小烤土豆或烤的甜薯条将是一个更好的选择,尽管这些应该仍然温和地消费。
高糖和高炭侧
科尔斯瓦夫似乎是一个以蔬菜为主的方面,但传统的科莱斯瓦夫是用蛋黄酱为主的,往往含有大量添加的糖。 典型的快餐科莱斯瓦夫可以含有15-20克碳水化合物,其中很多来自添加的糖。 有些版本中每服一次糖含10-15克。如果科莱斯瓦夫是你的唯一选择,那么就问问是否有醋为主的版本,通常含糖较少。
烤豆是另一面看起来健康但经常被加糖的口味所加。 烤豆的口味可以包含25-35克碳水化合物和10-15克糖。 虽然豆子确实提供了纤维和蛋白质,但高糖含量却使它们在血糖管理上选择不当。 如果你喜欢豆子,那么就寻找提供黑豆或无加糖的平托豆的餐厅,这是更好的选择。
马加罗尼和起司,面食沙拉,和土豆沙拉都高在精制出碳水化合物中,应当避免或严格限量. 这些面通常每个活口含有30-40克碳水化合物,且营养价值很少. 马加罗尼和起司用精制出,并常在起司酱中加入糖. 土豆沙拉和面食沙拉通常用蛋白质酱来做,可能含有多糖的以蛋白为主的敷料,而土豆或面食本身是高甘化的碳水化合物.
玉米应该受到限制,玉米是蔬菜,但比非高的碳水化合物要多;一耳玉米含有约20克碳水化合物;此外,玉米经常在快餐餐厅里被提供黄油和盐,加热和钠;如果选择玉米,就算作碳水化合物,并相应调整你的膳食。
餐厅- 特定配对- 友好侧选项
快餐汉堡链
主要的汉堡链近年来扩大了他们的副选择,包括更健康的替代品。 现在,许多人都提供了苹果片、副沙拉,偶尔也提供了蒸发蔬菜。 在汉堡餐厅订购时,不要害怕替代你的副选择 — — 大部分机构会允许你用薯条换一个更健康的选择,有时是多加一点的收费。 一些链子还提供水果和酸奶,尽管这些应该谨慎对待,因为酸奶和花糖中经常含有加糖。
在这些餐厅里,加入烤鸡的侧面沙拉可以将简单的侧面转化为更实质性的、富含蛋白质的选项,帮助稳定血糖水平。 请求在侧面上用紫色的外衣并节俭地使用。 一些汉堡链还提供切片番茄、生菜和腌菜作为侧面选项,这些选项中几乎不含碳水化合物,可以给您的食物添加脆和口味。
鸡肉店
专门吃鸡的快餐餐厅往往提供一些最好的蔬菜边选择。 许多餐厅提供蒸椰菜、绿豆、大白菜上玉米和大白菜。 如前所述,蒸椰菜和绿豆是极好的选择,而玉米和大白菜应该有限。 一些鸡肉餐厅也提供新鲜水果杯或苹果片来替代传统餐饮。
特别谨慎的是,饼干、乳酪和起司等方块,以及肉汁等土豆泥,这些在鸡肉分泌链中很常见。 这些都高在精炼碳水化合物中,并会导致大量的血糖尖峰。 如果你想要比蔬菜更丰富的东西,那么就考虑命令多一块烤鸡作为你的"侧"来为你的饭中添加更多的蛋白质,而不会增加碳水化合物。
墨西哥快餐公司
墨西哥快餐餐厅通常提供黑豆和平托豆作为副选择。 虽然豆子确实含有碳水化合物 — — 每服约20-25克 — — 它们也高含纤维和蛋白质,有助于缓解其对血糖的影响。 豆子的甘化指数低于许多其他碳水化合物来源,因此它们成为适当成分的合理选择。 只要确保豆子没有用添加的拉氏或过多的奶酪来制备。
许多墨西哥餐馆现在提供花椰菜作为传统大米的替代菜,这是糖尿病患者的极好选择。 法吉塔蔬菜 — — 典型的混合了烧制的胡椒和洋葱 — — 是另一个很好的选择,每餐中只含5-10克碳水化合物。 萨尔萨、皮克加洛和瓜果都可用于添加口味,而不会大大增加碳水化合物,不过,由于含热量,瓜果应该温和地吃。
避免或限制芯片,这些芯片通常被烧制并高高地放入碳水化合物和不健康的脂肪中. 小篮子芯片可以含有30-40克碳水化合物. 也谨慎地使用倒置豆,这些豆子经常用拉氏来制备并可能含有添加的脂肪. 西班牙大米是要避免的另一面,因为它在精炼碳水化合物中含量高并经常用添加的油和盐来制备.
桑威奇和分店
三明治店通常提供各种健康的副业选择,包括侧面沙拉、苹果片等,有时还有蔬菜汤。 许多店铺还允许你免费在三明治中添加蔬菜,这可以帮助增加你餐食的纤维和营养含量。 当订购侧面沙拉时,选择油和醋或淡紫外线敷料,并避免奶油敷料和高卡布上衣。
一些三明治店提供烤薯片作为普通薯片的替代品,但这些在碳水化合物中仍然很高,应该避免或严格限制. 一个更好的选择是订购一副腌菜长矛或一面的切菜,如果有的话,许多店还提供水果杯,如果不包含添加糖或糖浆,这可以是一个很好的选择.
亚洲快餐
亚洲快餐餐厅经常提供混合蔬菜作为副餐选择,如果它们蒸蒸或轻轻地搅拌而无重酱油,则这可以是一个很好的选择. 混合蔬菜的提供一般只包含10克至15克碳水化合物并提供多种营养,但是,对于用甜酱油制备的搅拌蔬菜要谨慎,因为这些蔬菜可以含有大量添加的糖.
治疗糖尿病的副选择是Edamame, 治疗糖尿病的副选择。 治疗乙胺的药物含有约13克碳水化合物,但也提供了11克蛋白和8克纤维,对血糖水平的影响最小。 Edamame还含有丰富的维生素、矿物质和有益的植物化合物。 要求用最低盐蒸发,以用于最健康的选择。
避免炒饭、薄荷面和蛋卷,它们都高在精炼碳水化合物和不健康的脂肪中。 春季卷比鸡蛋卷更好的选择,如果它们不是被炒的话,但检查其成分,因为可能仍然含有米面。 许多亚洲餐馆现在提供花椰菜或棕米作为白米的替代品,这两种都是更好的血糖管理选择,尽管部分仍应该控制。
阅读营养信息
大部分主要的快餐链都要求为菜单提供营养信息,无论是在菜单板、印刷品还是网站上。 学习阅读和解释这些信息对于做出易糖尿病的选择至关重要。 最重要的关注数字是碳水化合物总量、纤维、糖和服务大小。
碳水化合物总量包括食物-星体、糖和纤维中的各类碳水化合物。对于糖尿病患者来说,碳水化合物总量对血糖管理最为重要。然而,你可以从碳水化合物总量中减去纤维,以计算净碳水化合物,有些人认为这有帮助。 比如,如果一方有15克碳水化合物总量和5克纤维,则净碳水化合物为10克。
关注营养标签上列出的糖含量。 虽然水果和蔬菜中自然产生的糖与添加的糖相比不太重要,但任何形式的高糖含量都会影响血糖水平。 美国心脏协会建议,女性添加的糖含量不得超过每天25克,男性每天36克。 许多快餐方在酱油、敷料或制备方法中都含有添加的糖。
服务大小在读取营养信息时至关重要。所列值是指定服务大小的值,可能比实际服务小。例如,如果提供营养信息,只提供少量的侧面沙拉,但您订购了大片,您就需要相应调整数字。同样,如果使用比所列标准服务大小更多的敷料,您需要考虑额外的碳水化合物和卡路里。
许多快餐餐厅现在在其网站和移动应用程序上提供详细的营养信息,通常包括一些工具,可以让你定制订单,并看到修改如何影响营养内容。利用这些资源提前计划您的餐点。一些应用程序甚至允许您保存最喜爱的订单,从而更容易做出一致的健康选择。
皮管控制战略
即便选择糖尿病友好面,部分控制对于血糖管理仍然很重要。 吃太多健康食品都会导致血糖水平上升。 美国糖尿病协会建议用盘子方法来取餐:用非星状蔬菜来填满你一半的盘子,用瘦蛋白来填满四分之一的盘子,用碳水化合物来填充四分之一。 在吃快餐时,尝试通过选择以蔬菜为主的侧子和控制含有碳水化合物的部分食物来应用这一原则。
考虑从孩子们的菜单中订购或者要求较小的尺寸。 许多餐厅提供多尺寸的侧面,并且选择最小的选项可以帮助您控制碳水化合物摄取量,同时仍然享受各种食物。如果一家餐厅只提供大份,那么考虑与餐伴分享一面或者为以后节省一半。
注意多面的累积效果。 一份苹果片或一份小沙拉可能会很好地融入您的餐食计划, 订购多面可以快速地加合碳水化合物和卡路里。 坚持一到两面, 而不是抽样选择几个选项。 如果您想要品种, 考虑订购一面沙拉, 并添加不同种类的蔬菜, 而不是命令多个独立的侧面。
使用更小的盘子和碗,在可能时,可以让服务看起来更大一些来帮助控制部分。虽然这在快餐餐厅并不总是可行的,但是如果你在汽车或家中吃东西,你可以应用这个原则,将食物转移到更小的容器。视觉提示可以显著影响你对一顿饭的满意程度,而更小的盘子可以帮助你以适当的分量大小来感到满足。
时间与血糖监测
饮食与糖尿病管理时的饮食几乎一样重要。每日连续时间的饮食有助于调节血糖水平,并更容易预测食物会如何影响你。如果你服用糖尿病药物,特别是胰岛素,那么适当安排用餐时间对于防止高低血糖发生至关重要。
尽量避免在膳食之间过长,因为这会导致过度饥饿和食物选择差。如果你知道自己会吃快餐,就提前计划,不要跳过之前的饭或小吃。在餐厅里呆到极端饥饿的地方,就更难做出健康的选择和控制。如果饿了,那么在去快餐餐厅之前,先考虑吃一个蛋白质丰富的小吃,再去快餐餐厅。
观察食用快餐前后的血糖水平,可以帮助你了解不同的侧面如何影响你个人。每个人的身体对食物的反应不同,对一个人有利的东西可能会在另一个人身上引起血糖的尖锐反应。保存一份食物日记,其中包含你吃的东西、分大小以及你不同时间的血糖读数。随着时间的推移,你会发现模式,并了解哪些快餐侧面最适合你个人需要。
检查你的血糖, 检查你的膳食对水平的影响。 如果您在食用某些食物后发现连续的突起, 甚至那些通常被认为易患糖尿病的, 你可能需要调整你的选择或部分。 与你的保健提供者或注册的饮食师合作, 解释你的血糖读数, 并对你的膳食计划作出适当的调整 。
将边与主磁盘组合
选择的侧面应该补充你的主菜,以创造支持血糖管理的平衡餐. 如果主菜在碳水化合物中含量较高,那么选择一个非常低的碳水化合物侧面,比如蒸发的蔬菜或侧面沙拉. 反之,如果你有一个蛋白质丰富的主菜,配上最小的碳水化合物,你对侧面的选择有更大的灵活性.
蛋白质和健康脂肪有助于减缓碳水化合物的吸收并预防血糖突起。 如果你的一侧含有一些碳水化合物,如苹果片或豆子,那么确保您的主菜包含足够的蛋白质。 被磨碎的鸡、鱼、瘦牛肉或豆腐等植物蛋白质都能够帮助平衡您的食物。 加入少量健康脂肪,如鳄梨、坚果或橄榄油的敷料,可以进一步提高血糖反应。
考虑你整个餐食中碳水化合物的总含量,而不仅仅是单个成分。糖尿病患者大多针对每餐45-60克碳水化合物,尽管个人需求因体积、活动水平和药物等因素而异。如果主菜含有一包或玉米饼,你可能需要选择一个非常低的一面才能留在目标范围内。或者,你可以不使用包就点主菜,并有稍有灵活性。
在计算你对血糖的饭食影响时,不要忘记饮料。糖水、甜茶、柠檬水和果汁可以给您的食物添加30-50克碳水化合物或更多。选择水、未甜茶、饮食汽水或其他零卡路里饮料。如果您想要口味,请尝试在水中添加柠檬或石灰,或者选择闪亮的水。
特别考虑和修改
请求自定义
勿犹豫,要求修改,使侧面更能方便糖尿病. 大部分快餐餐厅都愿意满足合理要求. 要求侧面上穿,要求用黄油来蒸取蔬菜而不用去去取自黄油,或者询问多面面面的准备方法. 也可以要求将多面蔬菜免费地加入沙拉或其他菜肴,或者收取少量费用.
如果餐厅不提供任何合适的侧面选择,请考虑从主菜单中订购一副蔬菜,或者问他们是否可以准备一些简单的蔬菜,比如蒸发的蔬菜,即使它没有列为侧面选择。许多餐厅乐于满足这样的要求,特别是在不太忙的时候。你还可以问他们是否可以提供切片番茄、生菜或其他生菜作为侧面。
点出沙拉时,要定制沙拉,以最大限度地增加营养价值并尽量减少碳水化合物。 要求额外添加非淀粉蔬菜,要求添加烤蛋白,并指定您想要在侧面上做外衣。 移除或要求不取克丁、脆面等高卡布上衣。 许多餐厅将满足这些要求,而不收取额外费用,即使有少量额外费用,也值得提供一份更能支持您健康目标的餐食。
处理有限选项
有时你会发现自己在一家糖尿病患者友好的快餐店里, 选择非常有限的治疗方法。在这种情况下, 专注于控制损伤而不是完美。 选择最不难选择的方法, 并仔细控制你的部分尺寸。 比如, 如果你唯一的选择是薯条、 卷心菜和烤豆子, 一小部分卷心菜或许是你最好的赌注, 尽管它并不理想。
将蔬菜和蛋白质放在一起,并将其作为主要菜肴的一部分。 许多餐厅会允许您在三明治和汉堡中添加多的生菜、番茄或其他蔬菜。 您还可以订购包括蔬菜在内的主菜,比如烤鸡三明治和生菜和番茄,并完全跳过这一边。
如果你经常在健康选择有限的餐馆里找到自己,请考虑把自己从家里带回来。 包装一盒生蔬菜、水果或小沙拉,你可以与快餐主菜一起吃。这需要一些规划,但确保你总是有糖尿病的友好选择,无论你在哪里吃。
管理社会状况
吃快餐经常发生在社会状况中,这可能会令坚持糖尿病管理计划成为挑战。你可能会感到压力,不得不吃与别人相同的食物,或者担心引起人们的饮食需求。记住健康是首要任务,大多数人会理解和尊重你的选择,当你解释你正在管理一个医疗状况时。
如果你和没有糖尿病的人一起吃, 不要觉得有义务解释你所做的每一个选择。只要你点点什么对你有用,享受餐中的社会方面。如果有人质疑你的选择,一个简单的“我试图吃得更健康”通常就足够了。大多数人不会要求更多的细节,如果你不满意的话,你不必透露你的医疗信息。
与了解糖尿病的家庭或亲密朋友一起吃饭时,他们可以成为做出健康选择的有价值的盟友。 让他们知道哪些类型的餐馆和菜单项目对你最有效,他们可以帮助提出合适的选择或支持你的选择。 拥有一个支持系统可以更容易地坚持你的餐食计划,特别是在挑战性的情况下。
规划成功
做出糖尿病快速食品选择的最有效策略之一是规划。 在去餐馆之前,请在网上检查菜单,并找出合适的副选择。 许多餐厅网站和应用程序提供详细的营养信息,让你在到达之前做出知情的决定。 这可以避免在饥饿和被诱人但又不健康的选择所包围时试图快速做出决定的压力。
创建一份您最喜欢的快餐餐厅和糖尿病患者的侧面列表。 将这张列表保存在您的电话或汽车上, 以便于参考。 随着时间的推移, 您将在各种餐厅开发一系列的订货, 从而更容易做出快速, 健康的决定。 您甚至可能发现某些餐厅 总是为您的需要提供更好的选择, 允许您在与他人一起吃饭时建议这些地点 。
通常需要吃快餐的行程安排不可预测,如果您经常旅行或行程安排不可预测,请考虑用餐准备一些可以带给你的便携侧面。 小型的被切蔬菜、水果或沙拉容器可以放在更凉快的袋子里,与快餐主菜一起吃。 这确保您总是有健康的侧面选择,无论餐厅提供什么。
使用技术为您提供优势。许多应用软件和网站为快餐餐厅提供营养信息,有些甚至允许您在一个地方跟踪您的膳食和血糖水平。 美国糖尿病协会网站[ 提供了糖尿病外出饮食的资源,包括各类餐馆的小费。利用这些工具可以让糖尿病管理更加容易控制,而快餐饮食则更容易管理。
健康饮食长期战略
尽管这份指南侧重于在吃快餐时做出最佳选择,但重要的是要记住快餐应该是偶尔的方便,而不是饮食主食。 通过饮食管理糖尿病的最有效方法是用完整的未经加工的原料来准备大部分的家用餐。家用餐让你完全控制了配料、分尺寸和准备方法。
当您吃快餐时,将它视为实践健康选择的机会,而不是饮食失败。 每餐都是支持健康目标的机会,选择蒸蒸地蔬菜或边沙拉而不是薯条是值得庆祝的胜利。 这些小选择加起来,血糖控制和整体健康都得到了显著改善。
与一位注册的糖尿病患者合作,制定包括出食策略在内的全面膳食计划。 饮食师可以帮助您了解碳水化合物的个体需求,教你如何有效计算碳水化合物,并为不同情况下的血糖管理提供个性化指导。他们还可以帮助您识别饮食习惯和血糖反应的规律,从而让你做出更明智的选择。
想想你的总体饮食模式,而不是太注重个人的膳食。如果你偶尔吃快餐,并做出最佳选择,那就不太可能对糖尿病的治疗产生显著影响,特别是如果剩下的饮食是健康和平衡的。然而,如果你每周吃快餐多次,也许值得研究并寻找降低选择频率或提高选择质量的方法。
了解新菜单选择和快餐产业趋势。 许多连锁店正在通过在菜单中添加更多的蔬菜、全粒和精选蛋白来应对消费者对健康选择的需求。 有些连锁店甚至提供特定的低卡或糖尿病的菜单部分。 通过了解这些发展动态,你可以利用支持健康目标的新选择。
理解更大的图片
管理糖尿病不仅仅是在快餐店选择正确的方面。 它是健康综合方法的一部分,它包括常规的体育活动、压力调控、充足的睡眠和适当的医疗。 特别是,运动通过提高胰岛素敏感性和帮助身体更有效地使用葡萄糖,在血糖管理中发挥着至关重要的作用。
压力可以通过引发激素释放来显著地影响血糖水平,这些激素会提高葡萄糖。 寻找健康的方式来管理压力,比如冥想、深呼吸练习、瑜伽或自然时间,可以支持你的糖尿病管理努力。 当你压力小的时候,你还更有可能做出深思熟虑的食物选择,而不是去寻求方便但又不健康的选择。
睡眠质量和持续时间也影响了血糖控制。 睡眠不良会增加胰岛素的抗药性,并使得血糖水平更难控制。 目标为每晚7到9小时的优质睡眠,如果睡眠有困难或怀疑你可能患有睡眠失常等睡眠障碍,这在糖尿病患者中很常见。
与你的保健小组合作
医疗团队是您有效管理糖尿病的最宝贵资源。这一团队通常包括您的初级护理医生或内分泌学家、注册饮食师、糖尿病教育家,以及可能根据您个人需要的其他专家。与您的医疗团队定期沟通,确保您的膳食计划,包括快餐战略,与您的总体治疗计划保持一致。
老实告诉你的保健提供者关于你的饮食习惯,包括你吃快餐的频率和在做出健康选择时面临的挑战。如果他们没有关于你生活方式的准确信息,他们就不能提供有效的指导。讨论这些话题没有判断力 — — 保健提供者明白,每个人都在管理慢性病方面面临障碍,他们的目标是帮助你找到现实的解决办法。
将食物日记和血糖记录带入预约,以便医疗队帮助您识别模式并做出适当的调整。如果您注意到某些快餐方会不断引起血糖的激增,请与您的供应商讨论。他们可以提出替代品或调整您的药物,以更好地适应您的生活方式。
毫不犹豫地问一些你不明白的问题。如果你对如何计算碳水化合物、解释营养标签或调整不同情况的膳食计划感到困惑,那么你的医疗队就可以提供澄清和教育。你越了解糖尿病管理,你就越有能力在所有情况下做出健康的选择,包括快餐餐厅。
保持积极积极性
糖尿病的治疗需要不断的努力和关注,有时这可能会让人感到难以忍受。 庆祝你的成功很重要,无论它们看起来多么小。 选择边沙拉而不是薯条、在订购前检查营养信息或者始终监测你的血糖都是值得承认的成就。 这些小的胜利加起来,健康效果会随时间推移而改善。
记住完美并不是目标 — — 一致性和总体模式比个人餐更重要。 如果你在一餐中做出比理想更小的选择,那么就向前走,在下次机会中做出更好的选择。 生活在所察觉的失败或过度限制下会导致疲惫不堪,并更难长期保持健康的习惯。
与其他人通过亲身支持团体或在线社区来管理糖尿病。 与理解自己所经历的人群分享经验、小费和挑战,可以提供宝贵的情感支持和实用建议。 你可能会学习新的饮食策略或发现对糖尿病管理很有效的餐厅和菜单项目。
关注能吃的东西而不是不能吃的东西。 有许多美味、满足的食物支持血糖管理,包括本指南中讨论的糖尿病友好快餐方。 用积极的心态来对待你的餐食计划,可以更容易地坚持健康习惯,享受食物而不是感到匮乏。
继续学习糖尿病管理和营养。你越了解不同的食物如何影响你的身体,就越有信心做出健康的选择。 了解新的研究、菜单选择和管理策略,但也要耐心地学习和适应。管理糖尿病是一个旅程,在路上做出调整是好的。
每天成功的实际提示
将糖尿病易感快餐的单子放在手机或钱包中, 以便订购时快速查询。 包括您经常访问的餐厅中的特定菜单项目, 以及其碳水化合物含量。 这会消除猜测, 并更容易在您饿了或匆忙时快速作出决定 。
随时随地携带糖尿病用品,包括血液糖分仪、检测条、药物,以及低血糖情况下快速作用的碳水化合物来源。 准备后,您就可以在食用之前和食用后监测血液糖,并在水平过高或过低时做出适当反应。这在食用之前或对于部分体积不肯定的食物时尤为重要。
吃点蛋白质丰富的小吃,然后去快餐店,如果你非常饿的话。 一小撮坚果、起司棒或硬油鸡蛋可以让你的饥饿不再紧张,更容易做出深思熟虑的选择,而不是冲动地点菜。如果你知道你在健康选择有限的餐馆吃东西,这个策略就特别有帮助。
注意饮食,注意食物,慢慢地吃。这可以帮助你识别饱满提示,防止食用过量。在吃东西时,放下叉子,细嚼,并花时间享受食物的口味和纹理。注意吃东西可以帮助你对较小的部分感到更满意,并更容易在舒适地饱满而不是过度地被填满时停止吃东西。
一天喝多的水可以给水分,有时渴可能会被误认为是饥饿,导致不必要的吃;在吃饭之前和吃饭期间喝多水也可以帮助你更充分,防止食用过多。每天至少要喝8杯水,如果身体活跃或天气炎热,则更多喝多。
关于糖尿病-友好快餐方面的最终想法
在快餐店选择糖尿病友好的一侧完全可以借助知识、规划和实践。 通过注重蔬菜、水果和沙拉,同时避免炒作和高糖选择,你可以享受快餐的便利,而不会影响你的血糖管理。 记住阅读营养信息、控制部分,并定制订单以满足个人需求。
成功的关键在于将这些选择视为你总体糖尿病管理策略的一部分,而不是孤立的决定。 你所做的每一项健康选择都支持你的长期健康目标,帮助预防糖尿病并发症。 尽管在最初阶段可能需要一些努力来找出合适的选择并发展出新的习惯,但这些行为将随着实践而成为第二自然。
控制糖尿病是一个学习过程,每个人都会面临障碍。 重要的是,你必须继续努力,保持知情,并与医疗团队合作,制定适合你生活方式的战略。用正确的方法,你可以享受外出饮食,同时保持良好的血糖控制和整体健康。
有关通过饮食和生活方式管理糖尿病的更全面信息,请访问全国糖尿病和消化及肾病研究所,该研究所提供基于证据的资源和指导。 记住,虽然该指南提供了一般信息,但您个人的需求可能有所不同,在对饮食或糖尿病管理计划进行重大修改之前,您应当与您的医疗保健机构协商。
通过在快餐方面做出明智的选择——从苹果片到蒸发蔬菜——你正在积极控制糖尿病和保护健康。这些小决定加起来随着时间的推移,会带来巨大的好处,帮助你保持稳定的血糖水平,降低你并发症的风险,享受更好的生活质量。根据本指南所提供的策略和信息,你完全有能力自信地驾驭快餐餐厅,并做出支持健康目标的选择。