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复活节早午餐是珍贵的传统,是家庭、庆祝和丰盛的餐桌。 但如果你或一个被爱的人在管理糖尿病,那么甜点、糖糖状火腿和碳拉线的平时传播会感觉像雷区。 好消息是:用一些稍有预感和聪明的替代方法,你就能创造出一种节日、美味和完全糖尿病友好的复活节早午餐,这种午餐尊重传统,而不喷出血糖。 这个指南将你从开胃菜到甜点,用实践的提示和口味的配方证明健康饮食从来不是无聊的。

理解糖尿病-友好饮食

控制糖尿病 — — 无论是1型、2型还是孕育型 — — 的血糖水平稳定。 主要的饮食杠杆是碳水化合物控制,因为碳水化合物直接会提高血糖。 但并非所有碳水化合物都是平等的。 低血糖指数(GI)的食物,如非星状蔬菜、豆类和全粒,都缓慢地释放出葡萄糖,有助于避免尖锐的突起。 与此同时,富纤维食品的消化速度更慢,改善了食后血糖的读数。

将碳与蛋白质和健康脂肪配对同样重要。蛋白质和脂肪钝化了甘油反应,让你更饱和,防止导致食用过度的中餐碰撞。 糖尿病友好板大致遵循“花板法 ” : 一半用非恒星蔬菜,四分之一用精油蛋白,四分之一用高纤维的碳或健康脂肪。 对于复活节早午餐,它能转化为活泼的蔬菜花肉、烤瘦肉和用坚果和阿沃卡多扎成的心地沙拉。

您的 Brunch 菜单的关键原理

  • 优先使用非淀粉蔬菜。 想想菠菜,麻黄,铃花花,蘑菇和 ⁇ 果。它们能提供维生素、矿物质和纤维,对血糖的影响最小。
  • 整粒,未经加工的谷物。 将白面包、羊角面包和糖性松饼换成100%的全麦面包、钢剪燕麦、 ⁇ 或大麦。这些提供了稳定的能量,有助于调节葡萄糖。
  • 在每个课程中包含精瘦蛋白. 蛋,希腊酸奶,火鸡香肠,熏鲑鱼,烤鸡都是极好的选择. 蛋白质能促进静心,支持稳定的血糖.
  • 使用健康的脂肪. 阿沃卡多,坚果,种子,橄榄油,和未发酵的坚果黄油会增加富饶,并改进甘油控制. 避免反相脂肪和氢化油.
  • 仔细阅读营养标签. 许多"健康"的早午餐主食(口感,花糖,商店购买的敷料) 隐藏了添加的糖和精制的碳. 寻找每服一粒糖加到5克以下的物品,并至少找出3克纤维.
  • 控制分. 即使低GI食品也能大量地取出血糖. 使用更小的盘子,分量前的盘子,并鼓励来宾用轻手服务自己.

蛋白质和脂肪的作用

蛋白和脂肪不仅仅是填充物,它们只是代谢的盟友。 当它们与碳水化合物结合时,它们会减缓胃空出并降低葡萄糖吸收率。 这意味着一个更低的、奉承的血糖曲线。 比如,一个平地的百吉饼会刺出血糖,但用鳄梨和一粒被偷取的蛋来做一整片麦片的吐司则会产生更温和的反应。 每餐20-30克蛋白质并包括不饱和脂肪的来源,如橄榄油、脂肪鱼或一串杏仁等。

规划复活节决赛菜单

一种协调的菜单平衡了口味、纹理、颜色和血糖的影响。从轻快的开胃菜开始,用奶油酸奶或小杯蔬菜汤来抑制饥饿,而不用加满碳酸盐。主菜应该用蛋白和蔬菜来支撑饭食。边菜会增加品种,可以作为蔬菜的双重服务。甜点虽然可以选择,但可以是一种用糖替代品制成的小型甜点。最后,必须小心选择饮料来避免隐含的糖。

开胃菜和起动菜

  • 将黄瓜、花椒花条、樱桃花心和花花花花儿放在一起,为这个花花点,把希腊酸奶和薄荷蒜、新鲜地菜、柠檬汁和一串盐结合起来。在空心的花椒中做个庆祝的活。
  • 用鳄梨做的被害蛋 用被熏过的鳄梨来取去一半的蛋黄. 季用被熏过的辣椒,辣椒和一粒石灰来取出. 这些蛋是奶油质的,多彩的,和易被取出血的糖.
  • 被熏的鲑鱼黄瓜被咬. 上厚的 ⁇ 子片,涂有奶油干酪和被熏过的鲑鱼条. 甘草有披针和鲜地.

主盘

将早午餐桌放在一个富含蛋白质的展出器周围。Fritatas,无地壳的被子和分层蛋烤的功能很好,因为它们装有蔬菜,可以提前制作。

  • "生出蔬菜"(Fritta. )" Sauté asparagus, leeks, 和橄榄油中的菠菜. 倒入被打鸡蛋(或鸡蛋和蛋白的混合)并烤到定时. 顶部有一粒被泼出帕梅桑. 服务楔形花边有混合绿.
  • 火鸡胸口 由热烤制出。 代替了糖性胶质火腿,烤出一具火鸡胸口有玫瑰花、花心、蒜和橄榄油。 土耳其瘦小,蛋白质高,而碳水化合物自然也低。
  • 鸡皮和菠菜. 对于素食选择,有自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自

侧面盘

  • 用柠檬和杏仁烤出烤成的 ⁇ . 用橄榄油,盐,和花椒等来烤成的 ⁇ 子. 烤到400°F(200°C),用新鲜柠檬汁取出,上方用烤成的生活杏仁取出.
  • 混合莓和薄荷沙拉。 混合草莓、蓝莓、莓和黑莓。用新鲜薄荷叶和一滴薄荷醋来托出。浆果提供了纤维和抗氧化剂,没有太多糖,特别是如果你跳过多的甜味剂。
  • ” 克诺亚塔布勒。 烹饪克诺亚,凉爽,然后用被切碎的黄瓜、番茄、番茄、麻黄、薄荷、柠檬汁和橄榄油来掷出。 不需要的bulgur-克诺亚在蛋白质上较高,在GI上较低。

甜点

甜牙没有坠落,就满足了. 甜点可以被部分控制,使用糖类替代品如斯地维亚或红外醇等,并依赖于从水果中取出自然甜味.

  • (英语). Lemon ricotta mousse. 用柠檬 ⁇ ,香草取出和几滴液体stevia来混合活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活化活活化活化活化活化活活活化活化活活活活活活活活活活活活活活活
  • 巧克力香豆松 马什熟的香豆,用未发酵的可可粉,一串盐和红石醇来取味. 滚入球和外衣中用未发酵的椰子片. 冷冻到坚固.
  • 蜜尼果和酸奶油。 地层平原希腊酸奶,一串季节性浆果,和一粒被压碎的核桃放入镜头眼镜。不需要蜂蜜或花糖,浆果提供了足够的甜味。

饮料

果汁、甜冰茶和口味咖啡可含有15-30克的糖,足以破坏血糖目标。

  • 入水. 在静水或发光水的投出器上加入切片黄瓜,柠檬,橙色和新鲜草药(薄荷,迷迭香).
  • 草茶. 做热活或冰活而无甜菜. 火花如冬眠花,甘菊花,花椒薄荷等自然是可喜的.
  • 低糖糖糖浆. 用无糖加生的克兰贝里汁或石榴汁来混合未发芽的花花花花水. Garnish with a crius wedge.
  • 黑咖啡或咖啡. 为口味提供肉桂并跳过糖浆,对牛奶爱好者使用未被甜化的杏仁或燕麦牛奶(为添加的糖而打上标签).

菜单样本

更方便的规划,这里有三张早午餐菜单样本。每个菜单都围绕上述原则构建,并提供一个平衡的,节日性的分布。

菜单1:经典复活节布鲁奇(Low-Carb,高保质素) 花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

  • 开胃菜:被熏的鲑鱼黄瓜被咬
  • 主菜:春菜花(用八个鸡蛋,四个蛋白, ⁇ ,取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 侧:用柠檬杏仁作烤灰 ⁇ +用紫 ⁇ 作混合绿地.
  • 甜点:小杯子中的柠檬汁(Lemon ricotta mousse)
  • 饮料:用薄荷和石灰放出闪光的水

菜单2:地中海受启发的布鲁斯(Modelate Cab,富于纤维)

  • 开胃菜:用被子酸奶泡泡的克鲁迪特花盘
  • 主菜:奇克皮亚和菠菜咖哩(用一分之二杯奎诺亚来提供)
  • 侧:克诺亚塔布勒克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克
  • 甜点: 迷你酸奶 平面希腊酸奶、浆果、核桃
  • 饮料:未甜冰冰的冬眠茶

菜单3:心地家族-斯图尔·布鲁克(英语:Balanced Macros) 克洛斯克·克洛斯克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克

  • 食用:阿沃卡多被恶魔所吞噬的蛋
  • 主:草烤火鸡胸(切片并用盘子排列)
  • 侧:花椰菜和红花椒花草,并有淡紫色和烤制的甜薯楔(每服一⁄2杯)
  • 甜点:巧克力花果松露(每来宾2个服务站)
  • 饮料:黑咖啡或有肉桂的咖啡

成功糖尿病- 友好的布鲁奇提示

计划前期和筹备

糖尿病管理在一致性的基础上蓬勃发展。 预先准备配料可以确保你不会在最后一刻就想抢走不健康的替代品。 一天之内切蔬菜、做谷物和硬油蛋。 玛丽娜特蛋白一夜之间就被蛋白质吞噬了。 在早午餐当天,你只需要组装和烘焙、减轻压力并保持血糖稳定。

读取营养标签如 Pro

不要假设“天然”或“有机”意味着低糖。 许多沙拉敷料、马来德、甚至香料混合物都含有隐性糖。 在营养事实标签上寻找“添加糖 ” 。 对于单一的食用,则瞄准5克或更低的食用糖。 还要检查碳水化合物总量 — — 特别是谷物产品。 “ 整粒小麦”的花圈上可能仍然含有25克的食用油脂。 选择至少3克的食用纤维。

提供多样性而不造成负担

自助午餐式的早午餐会吓人,因为有人试图做出谨慎的选择。 使用小碗和勺子。 贴上简单的描述的标签盘,如“斯皮纳克和鸡蛋烤肉 ” ( 低卡) 或“烤烤烤烤烤烤肉饼 ” ( 没有添加糖 ) 。 这显示出了人们的思维,帮助客人在不感到被挑出来的情况下做出明智的决定。

尊重地鼓励移植控制

手势控制是血糖管理的基石。 使用更小的盘子 — — 盐板而不是餐盘 — — 自然限制服务尺寸。 可能时,预盘主菜或提供鼓励单人服务的活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活用活

战略水分

脱水可以提高血糖水平,许多早午餐饮料(汁,苏打,甜茶)也加剧了这一问题. 将大量被浸入水或花花相花的水留在每张桌子上,对于咖啡和茶饮者,提供一些不含糖的甜剂(stevia,和尚果)和一种桂花摇头酒来取天然口味.

特殊考虑

患糖尿病的儿童

儿童在餐桌上有糖尿病,请特别警惕胰岛素的分大小和时间。 许多儿童的早午餐最爱吃快活的碳糖,即煎饼、糖类谷物、果汁。 提供方便儿童的替代方法,如迷你蛋松饼(鸡蛋、起司和松饼锡中烤出的细碎蔬菜 ) 、 配有坚果酱的全果饼干或酸奶浆 “ 冰棒” ( 在棒上被冻 ) 。 让儿童从自助餐中选择一种自主感。

1型对2型的差异

饮食建议虽然重叠,但方法可能有所不同。 1型糖尿病患者会根据卡布计数调整胰岛素剂量,因此每道菜中已知的卡布计数很有帮助。 2型个人可能需要更多地关注减少整体卡布负荷,增加膳食时间左右的体育活动。 如果你在主持,静静地询问喜好 — — 有些客人可能会欣赏了解每道菜中的卡布含量,而其他人则倾向于使用盘子法。

药品时间和食品相互作用

某些糖尿病药物(如磺酰菊酯或麦地那醇等)在膳食被推迟或酒精被消耗时会导致低血糖。 如果你在晚点开始时主持早午餐,那么就提供少量的蔬菜和蛋白小吃来维持血糖的稳定。 对于饮用酒精(温和)的客人,提供水,防止脱水和延迟出血。 避免为大量果汁或糖分搅拌器服务。

结论

主办一个易糖尿病的复活节早午餐并不是贫困,而是那些庆祝口味、传统和健康的周到选择。 通过集中整顿食物、平衡宏观营养和保持分量,你可以创造一份人人都会喜欢的餐食,而不管血糖状况如何。 无论你选择了生动活泼的Fritta、多彩的沙拉或奶油莓馅饼,每道菜都可以既节能又能发挥功能。 通过这些小菜和食谱,你准备举办一个真正能养活身体和精神的早午餐。 快乐的复活节和快乐的健康的东道主。

欲为糖尿病易食提供更多指导,请访问美国糖尿病协会营养页, CDC的糖尿病食用规划指南[,或探索 营养和饮食糖尿病资源学术。