理解全天竞争的要求

跨多事件或单个长赛的比赛会给身体的能量系统带来极大的压力。 与单场比赛不同,在单场比赛中,可以依赖储备充足的甘油储存,一天的一天需要不断加油和再水分。 你的肌肉通过储存的碳水化合物迅速燃烧,中枢神经系统疲劳,而如果血糖减少,精神敏锐度会逐渐消退。 智能餐饮计划可以让你从温暖到冷却。

在跳入特定食物之前,要认识到每个运动员都是不同的。身体重量、运动强度、环境条件和个人消化都影响到什么是可行的。目标是找到一种提供一致能量而又不会引起胃痛的战略。在训练期间,而不是在比赛日测试你的计划。

扩展活动的大型营养物优先事项

碳水化合物仍然是中度至高强度运动的主要燃料。 在连续努力的一天中,肌肉甘油可以在连续活动60-90分钟内耗尽。 为了保持性能,需要在竞争之前、期间和之后消耗碳水化合物。 按照美国体育医学院[的建议,每天以每公斤体重6-10克的速度瞄准。 整个谷物、燕麦、奎诺阿和甜薯的复合碳能持续释放出,而水果、运动饮料或凝胶的简单碳能提供断裂时的快速能量。

蛋白质支持肌肉修复,帮助你感到在事件之间充满活力。 将摄入量均衡地分散在餐食之间 — — 每餐20-40克 — — 优化了肌肉蛋白质合成。 包括瘦家禽、鱼、鸡蛋、奶油、豆腐或豆腐。 不要忽视小吃中的蛋白质:希腊酸奶、花生起司或食谱都是好选择。

肥胖为低强度背景活动提供密集能量,并有助于脂肪溶解维生素的吸收。 专注于不饱和源,如鳄梨、坚果、种子和橄榄油。 在竞争之前或竞争期间避免重食、油腻或被炸食品,因为它们会减缓消化速度并会引起胃肠不适。

微营养素和电解质详细

铁、钙、镁和B维生素的动力能代谢、氧气输送和肌肉收缩。 整天竞争的运动员会因为出汗而失去大量的钠、钾和氯化物。 取代电解质对于防止抽筋、眩晕和性能下降至关重要。 结合香蕉、叶绿、乳制品、盐坚果或电解质平板。 ACSM 站立的联姿和DC 都强调基于出汗率的个性化水分计划。

峰值表现的时机

时间差会导致能量崩溃、膨胀或危急时刻的饥饿。 整个一天的时间线都是条理分明的。

初赛前的晚餐( 第一次比赛前2至4小时)

食品中,有3个是甘油,有3个是甘油。 糖的上层是甘油,稳定了血糖。 糖在碳水化合物中应该很高,蛋白质中温和,脂肪和纤维中含量低,以尽量减少胃病。理想的选择是:用浆果和一勺蛋白粉来燕麦,用全草面包来做火鸡三明治,或用番茄酱来做面食。 目标为每公斤体重1–4克碳水化合物。 与用餐一起喝16–20克水。

预告片(30-60分钟前)

一种小的、容易消化的小吃提供了最后的能量提升。 选择包括香蕉、一串脆饼、一分面包和果酱,或者运动胶。避免任何纤维或脂肪含量高的东西。在练习期间测试小吃时间以避免胃部不安。

燃料燃料战略

比赛时间超过60-90分钟或跨越多个事件,需要活动期间摄入碳水化合物。 每小时摄取30-60克碳水化合物,以及液体和电解质。体育饮料、能源咀嚼、干果或小型三明治效果良好。如果你的日程允许,每45-60分钟吃一顿小吃,以保持血糖而不会感到重。对于有短暂休息的事件,优先使用液化碳或凝胶来加快消化。

竞争过程中的水分是不可谈判的。 体重的一至2%的去水分会损害性能和认知功能。 每15至20分钟饮用4至8克液体,以适应热和出汗率。 运动饮料中每8克钠的110至165毫克的钠在延长努力期间可以替代电解质。

事件后恢复窗口

最终事件30-60分钟内,碳水化合物和蛋白质的混合消耗率达到3:1或4:1。 这加速了甘油的再补充并开始肌肉修复。 奶、香蕉和干酪蛋白、巧克力牛奶或火鸡和干酪包装的平滑剂有效。 继续用水和电解质进行再水处理。 在两小时内,继续用平衡的餐食。

8-10小时比赛日的膳食计划样本

以下是一个运动员在多个比赛或赛事中竞争的扩展菜单。 根据您的体重、运动和个人耐受性调整部分。 该计划假设在下午8点开始,最后的活动时间为下午5点左右。

早餐(上午5:00 - 开始前3小时)

  • 主菜:用牛奶或水做成的燕麦,用切片香蕉做成的,一桌杏花黄油,一丁点蜂蜜.
  • 单体: 二个被炒的蛋或一勺被混入燕麦的蛋白粉.
  • 水分: 16–20 oz水分
  • 可选: 一杯橙汁来取出多的维生素C和快活的碳.

为什么它工作: 食用大鼠提供慢放出碳水化合物;香蕉提供快取出糖;杏黄和鸡蛋会加入蛋白质和健康的脂肪来作镇静.

上午7:00 – 1至2小时前1点

  • 可选 A: 有弦起司棒的大苹果
  • 备选B: 二个米糕,上面放花生酱和一粒细花蜜.
  • 饮料: 8–10 oz 水或一低糖运动饮料

为什么它工作:[]简单的碳和小的蛋白质增活而不会使消化系统超负荷.

午餐(Between Events,~中午12:00) 早餐后4-5小时

  • 主菜: 被磨成一团的鸡胸(4–6 oz)用生菜,番茄和淡紫金红油做整片小麦包.
  • 单体希腊酸奶杯上放有一串浆果
  • 口袋: 手持婴儿胡萝卜和胡马
  • 碱:[ 20 oz水外加一电解质平板

为什么它工作: 平衡宏:包装取出碳,取出鸡和酸奶取出蛋白,再取出蔬菜来做微量营养素和水分支持.

下午 会前小吃(下午3:00-下个活动前45-60分钟)

  • 备选A:一碗用滑雪牛奶放入低纤维的谷物(如:稻克丽斯皮斯)
  • 备选B: 香蕉和一串脆饼
  • 水分: 8-10 oz水分

何以能行:能快地消化出碳水化合物来养活血糖而不会引起出血.

活动燃料(所需)期间

  • 每15至20分钟饮用4至6克运动饮料(6至8%碳水化合物溶液),或
  • 每45分钟用一盏有水的能凝胶,或者
  • 几只葡萄干或枣子和水配对
  • 重毛衣:将一分盐加入水中或使用电解质咀嚼

恢复晚餐(下午6:30 – 在最后事件后1至2小时之内)

  • 主菜: 烤鲑鱼平马菜(6 oz) 以草药取材.
  • 星座: 1杯煮出 ⁇ 或棕米.
  • 读取:用橄榄油打磨的花椰菜和花铃花椒
  • 戴斯特: 1杯巧克力牛奶(或植物替代),用于快速取回卡布蛋白.
  • 饮料: 需要的水,如果感觉脱水,还要再加一通电解质饮料

为什么它工作:[ 沙门提供蛋白-3s来减少炎症; ⁇ 可提供蛋白质和复杂的碳酸盐;巧克力牛奶是经过研究的康复饮料(]Karp等,2006 ).

水分:主动计划

脱水会损害身体和精神的性能。 在一天的竞争中,不能只依靠口渴。 在第一次活动前16-20 oz水量2-4小时饮用,在15-30分钟前再饮用8-12 oz水量15-30分钟,以此确定基线。 在活动期间,每15-20分钟消耗4-8 oz水量,适应出汗率和气候。 保持节奏,在一天前后,每损失一磅,就喝16-24 oz液体。 将多水的食物,如西瓜、橙子或黄瓜等,纳入恢复用餐。

电解质的替换在事件持续了两个多小时或热时变得至关重要。 每8 oz 中110-165毫克钠的体育饮料是有效的。 或者,使用电解质平板或将少量盐分混入你的水中。 仅靠平地水就避免水分过大,因为它可以稀释钠含量并引起低温。

补编:循证备选方案

食品应该成为你的主要营养来源,但某些补充品在适当使用时可以提供好处。在添加新的补充品之前,必须先咨询体育饮食师或医生。 国际体育营养学会[ 提供了安全使用的准则。

  • Cafeine: 提高警惕性并减少感知到的活性. 剂量为每公斤体重3-6毫克是常见的. 早起使用来避免睡眠被打乱.
  • 电解片/粉:[ 方便自定义水分而无加糖.
  • Beta-Alanine和克丽阿汀:[ 用于重复高强度努力,但需要几周的加载时间,不用于最后一分钟.
  • 运动用胶和咀嚼:[作为快活燃料精细,但避免了有可引起GI受难的过量纤维或糖醇(sorfol,xylitol)的品牌.

避免常见错误

即使在比赛日,有经验的运动员也会在营养方面出错。小心这些陷阱:

  • 吃早餐:[ 从空出力起,身体依赖有限的甘油储存,引起早期疲劳.
  • 过度依赖补充: 整食品提供更广泛的营养素概况并更好的消化.
  • 忽略早期饥饿提示:[ 等待到被饿死时,往往导致食物选择差和食用过量,这会导致出血.
  • 吃高脂或高纤维的饭太近,不能锻炼: 被炒的食物,重酱,和豆子坐在胃中会出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 为了避免浴室出事而缺水: 即使是轻度去水也有损性能。计划绕着你的水分计划而破裂。
  • 隐去恢复营养:[ 事后之窗也狭窄;延迟摄入会延缓甘油酶再生和肌肉修补,使你痛苦而第二天就耗尽.
  • 在游戏日使用未经测试的食物或补充品:[在训练中总是进行试验以识别任何不良反应.

游戏日成功实用战略

除了什么和何时吃外,一个竞赛日的后勤工作会破坏你的计划。这里有实用的提示要坚持到:

  • 将前夜的一切都装入: 准备所有零食,餐食,并用更冷的包装冰袋来取喝. 在时间表上加入额外的部分。
  • 保持食物简单而可携带:格拉诺拉条,苹果酱邮袋,花生酱三明治,和切出前果子在去时容易吃.
  • 知能入水处:取出可再充水瓶并知水分站位置.
  • 适应环境:热,湿度和高度增加流体和电解质需求。相应调整计划。
  • 听好: 如果你觉得迟钝,恶心,或者过度饱满,那么调整部分或时间来配合下个事件.
  • 精神疲劳计划:[ 必要时包括小咖啡因选项,但避免导致崩溃的过度刺激.

细微调整你对特定体育的计划

不同的学科对身体提出了独特的要求。虽然上述原则广泛适用,但考虑到这些体育方面的调整:

  • 耐力事件(如:距离跑跑,骑行,三相通): 将高碳水化合物摄入量和活性过程中频繁取油列为优先. 使用凝胶,咀嚼和运动饮料. 运动时避免重蛋白或脂肪.
  • 团队运动有反复跑跑(如足球,篮球,曲棍球): 活动前注重甘油储存和半个或两个相间快活的碳酸盐. 包括电解质来取代重出汗损失.
  • Strength或动力运动(如举重,摔跤,短跑):蛋白摄入量对肌肉修补来说相对更重要. Carbohydrates仍然对能量有影响,但可以略低. 包括竞争后蛋白质丰富的一顿饭.
  • 有重量等级的体育(如柔道,拳击,划道等): 注意碳水化合物的计时,不降低能耗,满足重量要求,与专业人员合作避免危险做法.

将它放在一起

计划一天的竞赛性运动的膳食是一个动态的过程,需要注意细节、自我意识和灵活性。 专注于碳水化合物的可用性、足够的蛋白质、聪明的脂肪选择和细心的水分。 以样本菜单和指南为起点,然后根据个人的喜好、消化耐受性和体育需求来调整它们。 以一致的做法和聪明的营养,你为自己的成功而准备 — — 不仅仅是在一场比赛中,而是在运动旅程的长远阶段。