为什么一个果子和起司板 制造一个理想的夜晚小吃

坚果和奶酪板的构造不单单是相当的平板,它是一种营养型的满足选择,它有助于你顺利地消磨出健康目标,同时又不会破坏健康目标。 与糖带甜点或加工的小吃不同,干酪和坚果提供了蛋白质、健康的脂肪和复杂的碳水化合物,支持整个夜晚的心智和稳定的血糖水平。 研究表明,床前的小型平衡小吃可以通过防止饥饿驱动的睡眠强度来提高睡眠质量,只要部分保持合理。 营养素中的2022年评论证实,与复杂的碳水化合物(如起司和杏仁)相结合,可以促进血清素生产,并方便睡眠过渡。 选择整体、最小加工的成分并安排这些成分,通过故意信号丰富和注意,鼓励慢、更故意地吃。

选择正确的起司

并非所有奶酪在健康晚饭时都是平等的。 试剂的品种在钠中较低,没有人工添加剂。 新鲜奶酪如马扎雷拉或里科塔含有较少的防腐剂,而老奶酪如帕米吉亚诺-雷吉亚诺则提供浓缩口味而不加过多地添加盐; 奶酪提供钙、大便蛋白(慢慢地消化并支持一夜肌肉修复)和睡眠促进试剂。 目的是将纹理和牛奶类型——牛、山羊、羊——混合在一起,使你的板保持有趣的状态。下面是极好的选择:

  • Cheddar – 尖端的干燥能提供少量粗体口味; 寻找原始或老旧的选择, 并进行最小的加工。 配以脆苹果。
  • Brie — — 脆而富丽,布赖对着杏仁和梨子,其柔软的纹理与脆果的对比很好.
  • Gouda – 烟熏或老古达提供与核桃和干花果相配合的口味深度. 老年版本在乳糖中自然较低.
  • 曼切戈[] — — 一种坚固的西班牙羊奶酪,有坚果,略微有干燥的口味。 与克尼丝面或杏仁相配的很好。
  • 丝(Emmental) – 钠中低而蛋白质中高;其温和的,坚果味能补充葡萄和核桃.
  • Feta – Briny和crumbly, Feta 添加出一股明亮的口味;如果需要,短暂地冲去下钠. 结合到黄瓜和橄榄上.
  • Fresh山羊起司 – 通心粉和软,容易在饼干上扩散并补充蜂蜜或浆果等甜美元素.

标签上该找什么

购买时,检查被贴上“取出出"或“取出"标签的起司 — — 这些起司往往具有更好的脂肪酸特征和更高水平的连环酸(CLA),这可以支持代谢健康。 避免事先洗过的起司 — — 常含有纤维素、抗致疮剂,并添加淀粉。 单份起司(约一盎司,或两枚骰子)提供了大约7克蛋白质和100-120卡路里,使其成为一种高效的制作满足点心的方法。

选择坚果促进健康和友谊

坚果是镁、锌、维生素E和心健康不饱和脂肪的动力库。无盐或浅盐的版本最适合夜间使用,因为过量钠会导致蓄水并打乱睡眠。通过不同的坚果旋转,以最大限度地增加营养多样性。强项包括:

  • 杏仁 — — 一种天然的地拉通宁;研究表明,一小撮(约23个杏仁,或1盎司)可以提高睡眠质量。 维生素E和镁也非常丰富。
  • 花生 – 在α-烯酸中高,一种支持脑健康和减少炎症的omega-3,它们也提供血清素前体.
  • Cashews — 酸辣和温和,它们提供镁和特普托芬- 两者都助推放松. 选择干燥的无盐地.
  • ⁇ –甜和黄油, ⁇ 有抗氧化剂和纤维能促进消化健康.
  • ” Pistachios – 每一坚果的卡路里含量较低,并且是维生素B6和钾的良好来源。 其绿色来自润滑剂,有利于眼部健康。
  • 巴西坚果 — — 只有一两个提供一整天的硒,一种支持甲状腺功能和情绪调节的抗氧化剂.

区位控制和准备

预先测量坚果 — — 大约每人1⁄4杯(大约1盎司 ) 。 为了增强口味,不要过量的盐,在干锅中先干出生坚果,直到香味分出2到3分钟。 这能带来天然油并增加更深的收缩。 避免用糖、巧克力或重的调味料涂上坚果;它们将健康小吃变成甜点般的卡路里炸弹。关于营养营养的更详细指导,见Harvard T.H. Chan公共卫生学院的坚果指南。 。

将水果纳入自然甜味

新鲜和干燥的水果引入了纤维、维生素和抗氧化剂,这些物质平衡了奶酪和坚果的丰富性。 水果中的天然糖被脂肪和蛋白质配对后,代谢过程会更加缓慢,有助于防止血糖突起。 考虑这些水果选择:

  • 葡萄[ – 冻出红或绿葡萄提供一种凉爽,清新的咬来净化发泡并加入水分.
  • 苹果切片 — — 苹果楔子(尤其是史密斯外婆或蜜糖)保持良好,并提供酸菜来作忧。 将柠檬汁倒入来防止被褐色。
  • 干出杏 – 生地和集中地提供铁和β-胡萝卜;选择未硫化的品种来避免添加剂.
  • Figs — — 新鲜无花果是细腻的,但与山羊奶酪和花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边花边
  • 贝里斯 — — 蓝莓、树莓或切片草莓会增加活泼的颜色、维生素C和抗氧化剂。 它们也会为一股黏糊糊的纹理结冰。
  • 梨 - 来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来来去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去去

使用干果提示

干果在加糖中可以很高,所以检查标签。 干芒果、杏仁或苹果的不甜味更好选择。 将每份茶布限制在一两块上,因为是卡路里分量。 要添加水分和花纹,在取暖水中浸出干果水,或用不甜的茶来取出10分钟,这也增加了微妙的口味。

增加健康外加和伴生

提高你的板子,增加一些额外的外加质素,酸度,或者不用空卡路里包装而收缩:

  • 发自纽约 — — 以3克纤维的纤维为单位,没有氢化油。 类似玛丽的"去克克"(Gone Crackers)或"瓦萨克斯皮克"(Wasa Crispbread)的品牌工作做得很好。 类似“克克克”的品牌 — — 类似“克克克克”的品牌 — — 类似“克克克克”的品牌 — — 类似“克克克”或“克斯皮克”的品牌 — — 类似“克斯皮克"(Wasa Crispbread)的选项。
  • 种子饼干 — — 配有花糖、辣椒或芝麻种子的裂缝提供了omega-3s和额外的克克。 或者,使用脆烤鸡皮或扁豆片作为豆类的选项。
  • 黑暗巧克力[ – 一个方形或两个或更高的深色巧克力会添加抗氧化剂和一种满足的苦味,与坚果干酪和杏仁相配. 限制为约0.5盎司.
  • 蜜或取出细细细 – 一取生蜜会增加天然甜味和抗菌性能. Drizzle over Brie或山羊奶酪. Manuka 蜂蜜特别受好评.
  • 碱性糖 — — 减少苦艾酒会发出一种不添加糖的甘草糖。用储存来购买或用发酵的苦艾酒来制成自己的糖浆,然后用糖浆来取出蜂蜜来取出糖浆。
  • 被选取的蔬菜[ — 玉米、腌取的洋葱或被切成的甜菜提供了酸性能,可以切入丰富的奶酪。 选择没有糖添加的品种。
  • 奥活 – Kalamata或Castelverano橄榄充满了健康的单饱和脂肪;由于含盐量而节制使用. Rinse来减少钠.
  • Nut或种子黄油 – 一碗杏仁黄油或塔希尼为那些躲避克克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来

安排视觉上诉和功能委员会

展示很重要,因为用餐要从我们如何看待食物开始。精心安排的板子会显示食物的丰度和注意,鼓励慢度和更深意的饮食。沿着这些步骤,以吸引人的方式:

  1. 以碗起 – 将小拉梅克因放入蜂蜜,薄膜,腌取的物项,或橄榄先放入;它们会锚住板上并防止交叉污染.
  2. 添加起司 – 将整片起司或切片起司放在相向的板子上。将它们分开,使客人可以集中关注每种品种。软起司,将它们全部分开;硬起司,将几个楔形或立方体切出,其余留作视觉兴趣。
  3. 将坚果添加出坚果 – 将勺果分入起司之间的小块块中去。 避免分散;将坚果分出块来更容易捡起来而不造成混乱。 将不同的坚果分开组别,以保持可区分的口味。
  4. 用水果填充缺口 – 用交替的颜色(红葡萄,绿苹果片,橙干杏)来安排新鲜水果. 使用小碗来做浆果来防止它们卷起.
  5. Layer in cricers – Fand 沿着一边或小篮子排出一行或一组的快克. 使用不同的形状和纹理(crisp,种子,多花)来创造视觉品种.
  6. 甘草 – 添加新鲜的草药,如玫瑰花序花,胸花,可食用花( ⁇ ,花盆花),或用一粉黑花椒来做被打磨的花干.

平衡理事会的分级准则

单份奶酪(大小为两骰子 ) 、 1⁄4杯果子、1⁄2杯新鲜水果或2个大豆干果和5–8个饼干。 添加多的,如深色巧克力或大豆干蜜等,可以达到300-400卡路里(理想)左右,用于预被床咬到不会让你感到被塞入的口中。 对于服务于2–4人的食板,乘以宾客数量。

夜间饮食的健康考虑

接近入睡时间是争论的主题,但目前的证据支持说,一个营养丰富的小吃可以给许多人带来安眠的好处。 奶酪和坚果提供了特罗托芬,一种用于生产血清素和美拉通宁的氨基酸。 当配上少量水果或饼干的碳水化合物时,特罗托芬的吸收会得到改善。 核果和起司板在这里表现得特别出色,因为它是局部控制,提供了宏观营养的平衡。 然而,避免过份的辣或咸的食品,在躺下至少45-60分钟后才能允许初始消化。 2021年的《睡眠研究杂志》中的一项研究指出,高蛋白低糖小吃改善了健康成年人的睡眠质量,而高糖小吃则与更晚醒的更相联。

个人饮食需求

  • 乳糖不耐性 – 选择古来耶尔,古达,帕尔米吉亚诺-雷吉亚诺等老奶酪,或瑞士;它们含有最小的乳糖。 硬奶酪一般安全到一盎司。
  • 选用 — — 以腰果为原料的 “ 芝士” 或被烤豆腐取而代之;使用同样的坚果、水果和饼干。 添加一碗果酱或巴巴克克诺什来做奶油。
  • 低钠饮食 – 选择无盐坚果和低钠干酪(新鲜的摩扎瑞拉,克索壁画,或ricotta). 入加前彻底取出取出Feta和橄榄.
  • 低糖或易糖尿病 – 坚持取出新鲜水果和未被甜化的干果;用一粒肉桂或未被甜化的可可粉来取而代之.
  • Nut过敏 — — 用烤鸡皮、向日葵种子、南瓜种子或脆脆的埃达美来取出坚果。 使用种子制成的饼干和乳制品或植物制成的起司。

多样性的对等思想

让你的小吃板不要因为旋转口味组合而变得无聊。

地中海晚会

花花果或花生果,橄榄,樱桃番茄,黄瓜片,烤红花椒,杏仁,全麦地薯片,并加一粒橄榄油细细细,再加入新鲜薄荷或 ⁇ 果.

甜甜板( S)

取出一分半杯的花生豆,再取出一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分分

辣意意料料面板

烟熏了古田或老了的克德克,干花果,核桃,全草快克,腌取葱,并用一整花果芥子来做点子,用黑胡椒和几片细的梨子来喷出.

热带夜色板

新鲜的山羊奶酪、芒果片、被烤熟的椰子片、马卡达米亚果或腰果、石灰 ⁇ 和平地米饼等。 加一粒细细的蜂蜜和一串辣椒片作为踢出。

服务及存储提示

奶酪在室温下味道最好,所以在用餐前15至20分钟把它从冰箱中取出。在冷却干燥的地方,将坚果和饼干放在一个防气容器中保存脆度。如果事先准备了面板(最多4小时 ) , 则用蜂蜡包或塑料包和冷冻剂来盖住,那么在用餐前就需花20分钟。在准备之前,应该先添加干果和新鲜水果,防止它们做饼干起重。对于剩菜,用蜡纸(而不是塑料包-芝士需要呼吸)将每个起司分开包装,并存放在冰箱中。 将坚果和饼干送回原封装的容器。

提高经验的对等饮料

虽然酒精可能会扰乱睡眠,但非酒精配对可以提升小吃仪式。考虑这些选择:

  • 黑麻茶 — — 香蜜酒,薰衣草,或花粉茶在不干扰睡眠的情况下补充起司和坚果. Rooibos 提供了一种略为甜美的土质纸条.
  • 温暖的香奶 — — 一小杯温奶,加一串肉豆蔻或肉桂会增加舒适度并提供额外的特多芬. 使用未甜的燕麦或杏仁牛奶来做更轻的版本.
  • 塔特樱桃汁 — — 天然富含地拉通宁,一滴未发甜的花生樱桃汁能增加睡眠。 坐在小玻璃中与棋盘并排。
  • 用柑橘汁放出活水-用柠檬或石灰片放入平地放出花花花花水,再不加入糖或咖啡因即可将花粉净出.

念及《晚间饮食惯例》

坚果和起司板是练习有心的饮食的绝佳媒介,它被证明可以改善消化和减轻压力。在你组装板的时候,请花点时间欣赏颜色、纹理和香料。坐下吃饭时,请关闭屏幕,并集中注意每口咬。在盘上放上一小块服务,而不是直接从板上取食,这自然限制了摄入量。慢慢地,注意到奶油起司和脆果之间的相互作用、水果的甜味和橄榄的咸味。这种审慎的方法不仅可以提高满意度,而且可以表明你的身体该休息了。对于饮食和睡眠之间的联系,请查看睡眠基金会的食物和睡眠指南。

关于夜行的终极思考

坚果和奶酪板不仅仅是一种小吃,而是鼓励注意并减缓你晚间节奏的仪式。 通过选择支持睡眠和自觉的成分,你将可能无心的一丝一毫的口味转化为一种精心的、健康支持的练习。从一两个起起起,然后从那里建立起。 随着时间的推移,你会发现满足你和身体需要的组合。 享受每口口口吃、服务、口味的集合过程。

关于起司和心脏健康的权威信息,请查阅 ]Mayo Clinic关于起司消费的建议。 为探讨镁在睡眠中的作用,见[国家卫生研究所的镁概况介绍[。 关于部分控制和注意吃药的小说,请参考 美国联邦法律协会的MyPlate准则。