为何蛋白质包扎起司碗是理想的夜行口味

越来越多的研究支持在睡觉前吃出蛋白质丰富的小吃的做法。 特别是,小奶酪提供了独特的营养状况,可以支持肌肉一夜之间修复,稳定血糖水平,甚至促进更深的睡眠。 家庭奶酪中的大小便蛋白缓慢地消化,为肌肉提供稳定的氨基酸。 这让一个小奶酪碗不仅是一种令人满意的治疗,而且是一种康复和代谢健康的战略工具。

相比于蛋白质,家庭奶酪供应钙、磷和B维生素。 当与浆果、种子和坚果等互补成分配对时,碗会变成平衡的迷你米,满足欲望而不会扰乱睡眠。 与高糖或加工的小吃不同,这个选择让你的身体在一夜之间处于恢复友好状态。

选择右侧起重机基座

碗里的基础就是起士花, 任何种类的花样都可行, 理解差异有助于你把碗调整成目标。

全肥对低肥对发自自由

肥胖的奶酪(4 % 奶油)提供了更丰富的纹理和更强的自觉性,如果人们能饿醒,这可能会有所帮助。 低脂肪(1%或2%)在提供丰富的蛋白质的同时会减少卡路里。 肥胖的口腔口腔的卡路里含量较低,但可能缺乏奶油口腔,需要额外的口味助推。 在夜间,由于脂肪有助于缓慢消化和满足,因此通常更喜欢全脂肪或低脂肪。

小曲线对大曲线

结构学上,小毛皮干酪与上层的花序更平和地混合,并形成一个奶油底座。大毛皮的形状更好,在用水果或坚果分层时会增加反比咬。这两种效果都可行;选择基于你对口腔的偏好。

乳制品免费替代产品

避免乳制品,请寻找由豆腐、杏仁或椰子所制成的干酪替代品。这些产品在蛋白质含量上差异很大,所以检查标签以确保你仍然能得到大量有意义的大小便等同蛋白质。 现在,一些品牌提供植物基“棉花干酪”,并添加了豌豆蛋白来模仿营养简介。

关于选择起士的更详细指导,请参考来自诸如营养和饮食学院[等组织的资源,以便提出基于事实的建议。

打造碗:材料及其作用

奶酪( 1杯)

一杯干酪通常含有25-28克蛋白质,这取决于脂肪含量。 这一基座提供了6-8小时的缓慢开发的病例,为肌肉提供了6-8小时的燃料。 也提供了约200-220卡路里,为满足小吃搭配了舞台,而不会超载你的消化系统。

新鲜的贝里花 (1⁄2杯)

草莓、蓝莓等贝里生物质会产生抗氧化剂、维生素C和纤维。它们的天然甜味减少了添加甜剂的需求。 比如,蓝莓富含炭疽素,这些素素与改善夜间恢复和减少炎症有关。如果新鲜的可使用冻浆;在添加前稍作解冻以避免下碗取水。 冰莓的含量比其他的多,但如果新鲜的可使用,则会减少。

甜点 (1 tbsp, 可选)

蜂蜜或枫糖浆会增加甜味。 床前对糖敏感时,请不要动用,因为即使是天然糖也会影响血糖。对于无糖选择,请尝试几滴斯泰维亚或一滴和尚水果甜味剂。或者,依靠熟果的甜味,完全跳过甜味剂。

种子(1个tbsp chia或麻籽)

千亚种子会吸收液体并形成凝胶相接的相接性,可以使碗厚并提升其纤维和蛋白-3含量. 花籽还提供纤维和利克南,能支持心智健康. 花籽会增加纹理并在整个夜晚帮助稳定出血葡萄糖. 地上花籽比整个种子更容易消化.

坚果(手性,约 1 oz)

杏仁、核桃或桃仁有助于健康脂肪、蛋白质和镁。 镁通过激活寄生虫神经系统并帮助平息身体,在睡眠调节中发挥关键作用。 一小撮(大约12个杏仁或8个核桃半部分)足以在不增加卡路里过量的情况下提供惠益。

新鲜水果虱(可选,如香蕉或苹果)

香蕉会加入钾和天然甜味,而苹果则提供花果纤维。 两者都配有花果干酪的奶油。 如果你看到血糖,请坚持将浆果作为主要水果,并节制地使用香蕉或苹果。

逐个步骤的准备,并带有变化

跟着这些扩展的步骤, 来创造一个适合你的口味和营养需要的碗。

1. 准备基地

倒一杯干酪入碗,要更平滑、更融合的纹理,用叉子把干酪搅碎,如果你想把大块的干酪分出来,就把它留在原地。

变相:[ 对于更奶油的基底,将半个小干酪与2个茶壶的牛奶或酸奶相混合到平滑后再折回所剩的 ⁇ .

2. 添加贝里斯

将新鲜或冻冻的冰浆倒入起司上, 平均分配, 以确保每口被咬的果实包括果实。 如果使用大草莓, 将它们切成半或四分之一 。

变换:将浆果换成一⁄4杯被切碎的克维和一⁄4杯骰子芒果来作热带曲折.

3. 滴水管甜甜剂

如果使用蜂蜜或枫糖浆, 细雨一 茶匙会从顶端过。 轻手就足够了; 在取出后, 还可以添加更多。 对于口味实验, 请尝试几滴香草取出或取出一分肉桂。

4. 喷出种子

将一棵茶布的辣椒种子或地上麻籽撒入碗上。如果种子要微微地发出并加厚,则会轻轻地将花梗倒入花果干酪中。 让碗在吃前坐两到三分钟,让种子吸收水分。

5. 添加坚果和可选水果片

顶部有一小块坚果(大约1 oz )。如果使用核桃等大坚果,用手指把它打碎。在顶部添加切片香蕉或苹果楔形花花,以增加体积和口味。

6. 立即服役或冷冻

立即享受碗,或者遮盖和冷冻长达2小时。 如果你计划用更长的时间冷冻,那么坚果和种子要分开,在吃前加入,以维持收缩。 奇亚种子将在冰箱里继续膨胀,一夜之间形成布丁状的纹理。

定制您的夜色起司碗

这张小吃的美感是它的适应性,这里有几种方法可以适应你的喜好和饮食需求。

高保护杆

在花果干酪基部添加一勺不味或花果蛋白粉(whey或植物粉),大力结合。这把蛋白质含量推到40克以上,对运动员或高蛋白质要求的人来说是理想的。

低卡/ 友好的凯托

使用全脂的花果干酪,跳过甜味剂,并用一⁄2的红薯片和花果心花花喷出来取而代之. Avocado提供健康的脂肪和奶油而不含碳酸盐. 添加一触一触的粉色盐来增强口味.

维干/ 无乳品

以豆腐或杏仁为原料的植物替代花干酪取代了花干酪。 现在许多品牌都提供了类似纹理的版本。 与新鲜浆果、椰子花片和南瓜种子对等。 对于额外的蛋白质,混合到一棵甘油种子中。

额外纤维

将多管或多管的 ⁇ 或燕麦肉加入起司后再加入起司。这可以促进可溶性纤维,从而减缓消化速度并增强饱和性。如果添加纤维补充剂,就喝出多管水来。

营养分解和分泌控制

标准干酪碗(使用低脂干酪,混合浆果,一tsp蜂蜜,一tbsp chia种子和一oz杏仁)提供约:

  • 分类:350-400
  • 蛋白: 30-35克
  • 碳水化合物:25-30克(有8-10克纤维)
  • 脂肪: 15–20克
  • 钙: 25%的日值
  • 镁: 20%的日值
  • 欧米茄-3s: 2–3克(出自 ⁇ 子种子和核桃)

如此宏观营养素的配置平衡了夜间消费。 蛋白质消化缓慢,纤维稳定了血糖,健康的脂肪也促进了焦虑。 如果你积极试图减肥,那么就减少部分尺寸(使用1⁄2杯花生干酪和1⁄2 oz 坚果)或者跳过甜味剂,切入约100个卡路里。

时间:吃起司时

最好在预定入睡时间之前30分钟到1小时内消耗碗。这个窗口允许在睡觉前开始消化,而不会引起不适或触发血糖突起。如果晚饭(在入睡后2小时之内),这个碗可以用作甜点或小餐,如果以后感到饿了的话。

对于在晚上锻炼的人来说,在健身后60分钟内吃碗,可以提供即时蛋白来恢复,同时作为床前仪式。 快速和慢速的蛋白(从起居地起士加上任何添加的起士)结合,支持整个夜晚的肌肉合成。

常见的错误以及如何避免这些错误

  • 使用太多甜味. 床前过量的糖会破坏睡眠质量并导致血糖崩溃. 坚持一桶蜂蜜,或者在水果足够甜时完全跳出.
  • 将种子或坚果吸入. 没有纤维和健康脂肪,碗会更不饱和,以后可能会使你挨饿. 总是包括至少一种健康的脂肪来源和一种纤维来源.
  • 过量地取出碗. 超过5-6个上盖能使碗被打乱并更难消化. 保持简单,用一个基,一果,一种子,一坚果.
  • 吃得太快到睡觉时间了. 躺下前马上用一碗大碗会引发酸性反流或不适,在吃后至少留下30分钟的正气时间.
  • 忽略了部分大小。 [[FLT: 1] 如果部分太大, 即使是健康的小吃也能增加体重。 测量你的小干酪和坚果, 使其不超出你的热量需求 。

经常被问到的问题

我能用口味的干酪吗?

平地的花式起士通常含有添加的糖和人造成分. 平地的花式起士比较好,因为你控制了甜味和添加剂. 如果使用有口味的品种,减少或跳过甜味剂.

奶酪晚上可以吃吗?

对大多数人来说, 大小便蛋白实际上有利于睡眠期间的肌肉修复。 如果你不耐乳糖, 请选择无乳糖的奶酪或植物替代物。 缓慢消化也意味着你不太可能经历血糖突起或睡眠障碍。

礼拜能给我准备这些碗吗?

对,但经过修改。将干酪切入单个容器。将湿料(浆果、甜品)保存在密封的隔间里,以防止蛋白质。只有在准备吃的时候才能添加坚果和种子。或者,在不加入脆面上盖的情况下组装碗并储存长达3天;在投入使用之前添加种子和坚果。

如果我不喜欢干酪呢?

希腊酸奶是类似蛋白质的绝佳替代品(尽管它含有毛蛋白而不是外壳)。Skyr或ricotta也起作用。 对于无乳品的选择,尝试用一滴植物牛奶和一分盐来混合丝绸豆腐。

科学后退和进一步阅读

睡眠前蛋白的优点有很好的记载. "美国临床营养学报"上发表的2018年的一项研究发现,睡眠前30分钟消耗了30克的大小便蛋白,大大改善了活跃和定居人群的一夜肌蛋白合成. Trommelen & amp; van Loon (2016) 的另一项研究评论强调大小便能提供持续的氨酸释放的作用. 更多关于镁助眠,国家饮食补充剂卫生局[提供了一份全面的概况介绍. 血液糖管中从种子中提取的纤维的作用由UK Diabetes组织 所涵盖,该研究解释了粘结纤维如何帮助稳定过夜糖水平.

夜总会的终极思想

蛋白质包装的干酪碗是一种简单的营养小吃,它与现代营养科学相配合。通过选择完整的食物成分,注意部分大小和时间,你可以把这道菜变成一种支持恢复、睡眠和整体健康的夜行仪式。无论你坚持传统的莓菜-果子籽组合,还是定制它以适应特定饮食,碗都能够提供一致的结果,而无需复杂复杂的烹饪。 准备它,用上品实验,享受用适合你的燃料结束你一天的感觉。