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热谷类食品是一种营养和舒适的早餐选择,但对那些管理血糖水平的人来说 — — 无论是糖尿病、先糖尿病还是单纯的代谢健康 — — 选择正确的甜点至关重要。 食用糖、蜂蜜和枫糖糖糖浆可以使葡萄糖水平飞涨,而人工甜点则会带来他们自己的关注。 素食是一种独特的解决方案:它提供糖的甜和口腔,而不会引起大量血糖反应。 通过使用素食来甜整粒地干热谷类,你能够享受一个满足和温暖的早餐,支持整个早晨的稳定能水平。 这个指南解释了如何选择最好的谷物,为最大程度地控制血糖做准备,并创造性地将素与其他对血糖友好的成分融合在一起。

了解同糖及其对血糖管理的益处

何为阿罗素.

亚麻糖是一种低卡路里单糖(一种简单的糖),在小麦、枫糖浆和干果等食品中,这种糖类会自然地以少量的形式出现。 从结构上讲,亚麻糖与葡萄糖相似,其甜度约为糖糖的70%,但含热量的一小部分——与糖类每克4个卡路里相比,每克的热量只有0.2至0.4个卡路里。 与许多人工甜剂不同,亚麻糖在烘焙和烹饪中表现出糖等,提供褐色和焦糖化。 美国食品和药品管理局(FDA)确定,亚麻糖一般被认为是安全的(GRAS),并且可能被排除在营养标签上的总和添加的糖外,因为它与其他糖不同。 更多地了解FDA在全素上的位置。

如何使取出出出出血来

糖素对血糖控制的关键优势在于其吸收和代谢. 摄取后,糖素通过小肠被吸收入血液,但身体没有代谢. 反而在尿液中排出大体没有变化. 这意味着糖素不会提高血糖和胰岛素水平—— 与常规甜剂形成鲜明对比. 人类的一些研究证实,糖素消费导致糖分微小的反应. 以营养杂志所发表的2015年研究报告 发现,糖分微分泌大大降低了后葡萄糖水平和胰岛素分泌,而与苏克罗斯相比,一些研究还表明,糖分泌可能有助于提高胰岛素的敏感性和葡萄糖耐受性,使其成为综合血糖管理战略中的宝贵工具. 重新全面研究了所有糖分泌和糖分泌反应. 将谷类糖分泌的活性与糖分泌的活性糖分泌作用结合起来,从而形成谷类糖分泌糖分泌糖分泌糖分泌。

选择低甘油热谷物的最佳全粒

燕麦:钢铁-Cut对滚与即时.

燕麦是热麦片最常有的基质,但并非所有燕麦都生成了等同血糖的管活. 钢切燕麦(也叫爱尔兰燕麦)是被切成块的全燕麦花;它们具有燕麦花形态中最低的甘油指数(GI),因为它们完好的结构需要更长时间的消化;滚燕麦(老式)被蒸熟并平地取出,导致略高的甘油;它们预煮出并细细卷;它们会导致更快地粘上;为了最好的血糖管理,选择钢切燕麦,或者如果时间有限,可以滚出燕麦;避免瞬时燕麦会经常含有加糖和调味;所有三种形态都可以被煮入奶油粥中,但开发速度较慢的选项会给你更稳定的能量.

贝利、米莱特和其他选项

燕麦以外的几种谷物在热麦片上都非常出名。 Barley[(特别是其外壳完好无损的珍珠大麦)富含β-葡萄纤维,与燕麦相类似,而且具有低的GI。它烹饪成温和的、与肉桂和阿素配对的咀嚼质地。Millet是一种无口味的谷物,在煮熟后会变得奶油;它有略微坚果味和类似钢切口味的GI。 Buckwicket(尽管名称不小麦)是高纤维和蛋白质,而它的地沟则能生出一副味很强的粥。 是小的谷物,在传统中,用玉米类的同味的调和小的混合,但我们在这里的种子仍能保持重要的。

避免精炼和糖类谷物

精炼出的小麦(法林纳 ) 、 即时稻谷和由腐烂玉米制成的甘油等谷物被剥去纤维和营养物质。 这些都导致血糖快速激增。 同样,被包装的即时热谷粒也常常含有添加的糖、人造口味和防腐剂。 在准备取出取去糖的热谷粒时,总是从平整的、全草的成分开始。 仔细阅读“快煮”等术语往往意味着更多的加工和更高。 理想的选择是至少需要10至15分钟才能做饭的谷物,因为这表明加工过程较少,纤维也更加完整。

一步一步地准备取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取取出取取出取取出取取取取取取取出取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取

基本烹饪方法

准备一个简单的 酸奶热麦片 适合你的口味:

  1. 测量你的谷物. 一个标准服务是大约1/4杯未煮取的钢切口燕麦或1/3杯滚口燕麦. 根据你个人的卡路里和碳水化合物需要进行调整.
  2. 用液体来配合. 用水,未被甜化的杏仁牛奶,或两者并用. 使用牛奶会增加奶油和少量蛋白质,但未被甜化的杏仁牛奶在卡布中含量较低. 对于钢切燕麦,每1/4杯谷物用一杯液体;对于卷燕麦,每1/3杯约用3/4杯液体.
  3. 烹饪正确。 将液体和谷物放入一个小酱地中煮取出一锅,然后将热量降低到一分。烹饪用钢制燕麦20-30分钟,滚出燕麦5-10分钟,大麦25-40分钟,小米15-20分钟。有时,施特尔会防止粘接。加一分盐来增强口味和矿物质平衡。
  4. 做饭后添加去味素。 将去味素分入一分之二到一的汤匙中(仅取自您喜欢的甜度 ) 。 因为去味素的甜度与糖一样高约70%,所以您可能需要略多一点的食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食用食

这种基本方法几乎可以适用于任何一整粒谷物。 对于一个更厚的、类似粥类的纹理,让谷物在做饭后覆盖几分钟。

以液体取代碳酸盐的低影响

使用水或未被甜化的杏仁牛奶可以将碳水化合物含量保持在最低水平。 如果喜欢乳制品的奶油,可被罐装椰子牛奶(全脂或轻脂)会增加健康的脂肪和热带的食指。 牛奶虽然含有天然乳糖(牛奶糖),但也会提供蛋白质和钙。 对于那些以低碳为对象的,无甜的六氯环己烷或软乳是很好的选择。 避免以植物为原料的甜奶,每杯可加5-10克糖。

将Alluose 数量调整为味

亚麻素具有清净而无苦味的糖味,因此很容易校准。从每服一两汤匙来做温和的甜品开始,然后在有需要时增加。 因为亚麻素没有代谢,所以你不必担心胰岛素上的“加糖”问题 — — 但是,避免过度地擦取你的谷物仍然很重要,因为这可以让你的口味达到高甜度。 随着时间推移,大多数人发现随着口味的调和,他们需要的甜度会降低。

增强无添加糖的火焰

香料和抽取

香料是血糖管理中的强大盟友。 Cinnamon Cardam 添加了温和和和复杂度。 Vanilla 提炼 (纯,不模仿) 增强甜度感,不带任何糖。加一分之 的甘地桂1/2至1 tesaspon 取出 和小米或大麦一对。对于一种口味的扭矩,请尝试-t-t [13]和黑胡椒的接力;组合具有抗炎益,支持代谢。

贝里斯和低甘油水果

新鲜或冻 浆果 (生草莓、蓝莓、树莓、黑莓) 净碳含量低,纤维和抗氧化剂含量高;在热谷物中添加天然甜味和颜色;在做饭后添加这些甜味,以保存其纹理,或用谷物温和地取出。 苹果 或 梨 与谷物相相浸;注意其高碳含量并使用少量的(1/4杯) ; 无缝椰子片 提供天然脂肪和纤维的甜味,并避免干果,如葡萄花或枣等;除非你仔细控制其浓缩糖分和记账。

顶部:坚果、种子和健康的脂肪

包括健康脂肪和早餐时的蛋白质,有助于降低碳水化合物的甘油反应。

  • 被炒的坚果: 花生,杏仁,花果,或花果. 核桃富含不饱和脂肪,镁和纤维.
  • 奶油: 杏花黄油,花生黄油,或腰果黄油(被取出不甜). 被用在桌子上作奶油和蛋白质.
  • 种子: Chia种子,花籽,花心花籽,或南瓜种子。这些种子提供了omega-3s,纤维和蛋白质。Chia种子也吸收了液体,并形成了布丁状的纹理。
  • 椰油或黄油: 小一帕黄油或椰油可以中和葡萄糖吸收并增加富含.

目标在早餐中至少10到15克蛋白质和10到15克脂肪,以优化对静心和血糖的控制。

最佳血糖控制高级提示

蛋白质和脂肪的作用

糖质可以防止甜味剂引起尖锐的发作,但谷物本身仍然含有碳水化合物。用足够的蛋白质和脂肪来配上热谷类是减缓消化和平整葡萄糖曲线的最有效方法之一。考虑在侧面添加一粒希腊酸奶(平面、未被甜化)或干酪。一些火鸡或硬油鸡蛋也可以起作用。对于植物方案,使用一串被取出而成的未被甜化的蛋白粉来搅入熟谷类(因此是液体 ) 。 脂肪来自阿沃卡多切片、坚果酱或全脂乳酪,进一步拖延胃空。

门类控制和餐具时间

即使是全草热谷类,如果大量吃的话,也能增加血糖。 坚持一个不超过30克至45克碳水化合物总量(包括谷物和任何水果顶层)的部分。 参考1/4杯干钢切口燕麦约27克碳;一/3杯卷燕麦约30克。 如果你对碳水化合物非常敏感,那么考虑将热谷类与下卡底相混合,如花果大米或 ⁇ (精美的糖)来减少总体甘油负荷。 你也可以在餐前15分钟用小的绿色沙拉或蔬菜汤来“预装 ” , 以进一步缓冲地吸收葡萄糖。

吃点时间也很重要。 在醒来后两小时内吃一个平衡的早餐有助于稳定晨出血糖,而晨出血糖往往会因黎明现象而上升。 糖尿病患者可能从吃更小的早餐和吃更早的零食中获益,这些快餐包括蛋白质和脂肪。

持续的葡萄糖监测透视

如果您能访问连续的葡萄糖显示器( CGM) , 请用它来测试不同的谷物和顶部如何影响您的葡萄糖反应。 您可以发现大麦或小米对您个人的刺激比燕麦小。 记录您2小时后葡萄糖读数可以帮助您完善食谱。 有些人发现, 冷却他们的热谷类( 或用冷却液体做过夜燕麦) 将增加耐药淀粉含量, 这进一步降低了甘油指数。 [[FLT: 0]] 遵循CDC的血糖监测准则[[FLT: 1] , 将这个内容安全地融入您的日常。

试取的食谱样本

典型的肉桂花花果

材料:]

  • 1/4杯钢制燕麦
  • 1个杯子水
  • 1/4杯未被甜化的杏仁牛奶
  • 地桂花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
  • 1tbsp 苏乐
  • 盐的一英寸
  • 1个tbsp被切碎的核桃
  • 1个tbsp地麻种子

指令: 将水取入沸水中,加入燕麦和盐;将热量和沉淀降低25分钟,偶尔会激起;在杏仁牛奶、肉桂和阿素中加味再煮2分钟;用核桃和花籽做上饭;享受热量,这个食谱提供了大约30克碳(纤维后网~25克),8克蛋白和9克脂肪.

沙沃里-甜米莱特粥和柏里士

材料:]

  • 1/3个杯子小米
  • 1杯未被甜化的母乳
  • 1/2杯冻浆果
  • 1tbsp 苏乐
  • 1/4 tsp 香草提取物
  • 1/8个tsp盐
  • 2个tbsp南瓜种子
  • 1 tbsp 未盐黄油( 可选)

指令: [[FLT: 1] 在一盘酱油中, 将小米、 母乳和盐混合起来。 将水煮沸后再减少热量和浸润20分钟, 直至变嫩和变厚。 切除热量。 将油脂、香草和黄油混合到冻浆中去。 将冷冻的浆果中慢慢地折叠( 将解冻并释放出汁) 。 顶部为南瓜种子。 每个人的服务为: ~35克碳、 9克蛋白、 14克脂肪( 包括黄油 )。

贝利和坚果奶油早餐碗

材料:]

  • 1/4杯珍珠大麦
  • 1个杯子水
  • 1/4杯未被甜的腰果牛奶
  • 1个tsp 素素
  • 地姜一分半
  • 1个特斯普奶油杏仁黄油
  • 1个tbsp被砍的花生

指令: 在水中浸出大麦40分钟到发芽,但依然咀嚼. 需要时会排出任何多余的液体,但大麦应该有奶油质地. Stir 在腰果牛奶,阿苏糖,生姜,杏仁黄中直到平滑. 顶部有豌豆. 这个碗提供了大约34克的碳水化合物,7克的蛋白质,12克的脂肪.

常见的错误以及如何避免这些错误

吸太多取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取去取取去取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取的取取取取取取取取取取取取取取取的取取取取取取取取取取取取取取取取的取取取取取的取取取的取取取取取取取取取取取取取取的取取的取取取取取取取取取取取取取取取取取取的取取

忽略了谷地上的总碳水化合物。 尽管阿素不会影响血糖,但谷地上却如此。跟踪你的碳总摄入量并相应调整你的膳食计划。记住,像水果和牛奶这样的顶部也会贡献碳水化合物。

吞噬蛋白和脂肪. 一碗平地取出素-糖甜的燕麦片,如果蛋白和脂肪缺失,仍然可以引起敏感个体中度葡萄糖升高. 总是包括上面描述的蛋白和脂肪的来源.

将谷物煮熟后粘住。 [[FLT: 1] 过软的谷物被更快地消化, 并可能导致更快地发生葡萄糖反应。 瞄准一个仍然有咬痕的纹理, 如以前一样, 它可以提早几分钟检查完成情况。

使用口味的即时包装。 即使您自己添加了同味素,口味的即时燕麦也常常含有隐藏的糖,麦地西丁和人工口味。购买纯净的整粒谷物,自己来调味。

结论

准备取出素食和热谷,是一种实用和令人满意的方法,在优先控制血糖的同时享受经典早餐。选择钢切燕麦、大麦或小米等经过最小加工的整粒谷物;在不添加糖的情况下烹饪;用素食和糖甜;用蛋白质和健康脂肪上加料,你创造了支持稳定葡萄糖水平和持续能的一顿饭;这里提供的食谱和提示提供了一个灵活的框架,可以适应你个人的口味和代谢目标。与任何饮食变化一样,一致性和注意监测是关键。从小调整开始,利用持续的葡萄糖反馈,并享受建立有利于健康早餐程序的过程。为了进一步阅读所有素食用安全和研究,请参考林业发展局和同行评审研究等权威来源。 Harvard Heality还提供了一份有用的概述,介绍所有素食用和考虑。