了解糖尿病和节日用餐

复活节让家庭聚集在充满传统和口味的餐桌周围。 对于管理糖尿病的人来说,节日用餐会带来特殊的挑战。 碳水化合物、糖和饱和脂肪会导致血糖激增。 然而,通过周到的规划和聪明的成分选择,你可以享受支持血糖水平稳定的节日烤餐。 这一指南为一种易得的复活节烤肉提供了完整的蓝图,它能满足餐桌上的所有人。

平衡蛋白质、纤维和健康脂肪的食品有助于消化缓慢,防止血糖的急剧上升。 通过选择瘦肉、非淀粉蔬菜以及使用健康的烹饪方法,你可以创造美味而营养密集的复活节节节。 根据英国关于节日饮食的“ ” 准则[,关注整个食物和控制部分是关键所在。

选择右旋炉:蛋白质先行

复活节的晚餐中心点—烤肉—应该是精致的蛋白质来源。蛋白质不会直接地起出血糖,促进焦虑,帮助你用更小的部分饱满。

租借烤肉的最佳选择

  • 3盎司的活性能大约为0克碳水化合物,而饱和脂肪只有一克。 3盎司的活性能是3克的活性能。
  • 鸡皮(去皮) — — 另一种绝佳选择。 骨入,取皮入烤后,先去皮再去皮再去脂.
  • 连根牛肉(sirloin tip,上圆,圆眼) — — 选择贴有"loin"或"round"标签的切口,因为它们更瘦. 3盎司的活性大约有2克至3克的饱和脂肪,在糖尿病友好度范围内。
  • Pork sentroin – 十分精致,有温和的口味,能与草药和柑橘很好地配对.
  • Lamb 腿 (被脂肪磨合) — — 一种传统的复活节选择。在做饭前去掉可见脂肪,以保持饱和脂肪中和。

何为避去.

肥肉切入后,如鸭子、鹅和大理石牛肉(大肋果、大胸果)含有较高的饱和脂肪,这可以促进胰岛素抗药性。 同时也避免用添加的糖、德克斯特罗素或高脂玉米糖浆来进行早熟或先熟肉。 仔细检查标签或自己制作船坞。

准备蔬菜:多彩和营养-多花

蔬菜至少应该填满你的一半的盘子。 选择碳水化合物中含量低且富含纤维、维生素和抗氧化剂的非星状选择。 纤维减慢了碳水化合物的吸收,有助于防止血糖突起。

最好的非星形蔬菜来作烤

  • Brocoli和花果 – 在纤维和维生素C中高活性. 为焦糖化口味高热时烤制而无糖.
  • 绿豆 — — 纤维和叶酸的好来源。烤或蒸直到温和的危机。
  • ⁇ 克钦尼和黄壁-低活活;用草药烤出后再加入一个愉快的纹理.
  • 贝子花椒(所有颜色) – 富含维生素C和抗氧化剂,被烤后会变得甜,但甘油影响会很低.
  • Asparagus - 一种泉水最爱;卡路里和碳水化合物含量低,叶酸和纤维含量高.
  • ” 布鲁斯芽 – 高纤维和抗癌化合物。 将外表变快并烤成半分熟。 ”
  • 蘑菇 –提供umami口味,几乎是无碳化物.

恒星蔬菜如土豆、甜薯、玉米和豌豆应该有所限制或节制使用。 如果包括这些蔬菜,请保持小块(大约1⁄2杯),并配以蛋白质和脂肪,以适量地进行甘油反应。 少量的花果或烤黄豆可以满足对恒星一侧的渴望,而无需装入碳。

季节性不喷出血糖

许多传统的调料依赖糖,蜂蜜,或高盐分混合,可以影响血压和血糖,可以使用新鲜的草药,香料和酸来创造出大胆的口味.

香草和香料组合

  • Rosemary and garli [[FLT: 1]] – 烤肉的经典. 花果地壳用新鲜的迷迭香料和薄荷蒜.
  • Thyme and leme zest – Brightens家禽和蔬菜,没有额外的盐和糖.
  • 被熏的辣椒和精子 – 在牛肉或猪肉烤肉中加入深度.
  • 干牛角, ⁇ ,和黑胡椒-为羊肉或鸡所理想.
  • 肉桂和肉豆蔻(少量) — 不加节制地可以用在被烤熟的蔬菜上,如胡萝卜或胡萝卜等。

柠檬汁,石灰汁,白沙醋,红酒醋等酸液会增加亮度和复杂性,在一些研究中也显示它们通过减慢淀粉消化来提高后肉血糖水平. 在"糖尿病研究"杂志上发表的2017年研究[指出,醋在用高卡餐来食用时可以降低血糖反应.

盐的考虑

使用盐是温和的,特别是如果有高血压 — — 糖尿病的常见症状。 通过草药、香料和酸来增强食物的自然口味而不是重盐。 使用前轻洒出海盐通常就足够了。

保存营养物和火焰的烹饪方法

如何做烤肉和蔬菜与做饭一样重要。健康的烹饪方法可以减少添加脂肪的需求,防止形成有害化合物。

烤肉

在中温下(325°F - 375°F或160°C - 190°C)进行烘焙甚至可以不燃烧地做饭和焦糖化. 使用肉类温度计确保肉类在不干燥的情况下到达安全的内部温度:

  • 禽类(涡轮,鸡):165°F(74°C)
  • 牛肉和猪肉:中到中度为145°F(63°C),再休息3分钟
  • 羊:145°F(63°C),为中径.

对于蔬菜,每罐一两茶匙一两块橄榄油放入烤盘并放入一层,直到温和而淡褐色,一般为20-30分钟,在400°F(200°C)时;避免过油,因为每块油的食谱会增加大约120卡路里和14克脂肪,但卡路里可以加起来。

蒸发

蒸熟蔬菜比沸腾保存了更能溶水的维生素(如B维生素和维生素C). 蒸熟绿豆,花椰菜或 ⁇ 等5-7分钟,直到亮而脆的发酵. 完成后再挤出柠檬和一分草药.

摇摆或打搅

这两种方法对瘦肉和蔬菜都非常出色,它们需要最少地添加脂肪,并产生浓郁而烟雾的口味。 在烤熟前将肉用草药和醋混合1小时来强化无糖的温和度。

避免技术

面包、打火或深烧肉会增加大量的碳水化合物和不健康的脂肪,也避免使用构成焦炭或黑斑的烹饪方法,因为这些方法含有可能导致氧化性应激和发炎的高级甘油末端产品,特别是糖尿病患者的问题。 对甲状腺素的研究 表明,高温饮食可能会使胰岛素抗药性与糖尿病并发症恶化。

将所有东西放在一起:逐步餐饮计划

这是一份完整的菜单 平衡了你的复活节 美味和易取血糖的营养

开胃菜( 可选)

一种简单的有黄瓜棒、钟花椒条、芹菜和樱桃番茄的花盘上摆放着希腊酸奶牧场的花盘(平面希腊酸奶、干地黄、蒜粉、葱粉、柠檬汁、盐和花椒)。 这种低卡开胃剂有助于抑制食欲,而不会溢出葡萄糖。

主要课程:由草烤制的土耳其乳房或取皮牛肉烤肉

例方:用薄蒜,迷迭香,花心,柠檬 ⁇ ,黑花椒等一锅菜来磨一粒3磅的火鸡乳房,并用一粒面糊,放入一粒取出一粒取出一粒取出一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一

烤出非星形蔬菜 梅德利

将布鲁塞尔花生、花椰菜花、苏克西尼花片、红铃花椒块和四分道别蘑菇混合起来。 将两块桌花橄榄油、盐、花椒和蒜粉一起扔入地上。 烤在400°F(200°C)25-30分钟,一度在半途上起动。

侧地司:花花马什与烤蒜

蒸一头花肉,直到非常温和。用2-3丁香烤蒜、1个大便或橄榄油和一滴未被甜化的杏仁牛奶来搅拌或搅拌。用盐和花椒来做季节。这个奶油面的每餐有大约8克碳水化合物,而土豆泥的30克。

沙拉德:与维奈格瑞特混合绿地

泪水、阿鲁古拉和菠菜,加入切片的黄瓜、萝卜和樱桃番茄; 威士忌加起来, 额外的2个茶布; 紫外橄榄油; 1个茶布; 红酒醋; 1个茶布; 第戎芥; 干地菜; 沙拉上涂了Drizzle; 沙拉上涂了Drizzle; 沙拉上涂了Drizzle; 沙拉上涂了花粉; 沙拉上涂了花粉; 沙拉上涂了花粉; 沙拉上涂了花粉; 沙拉上涂了花; 沙拉上涂了花, 沙拉上涂了花; 沙拉上涂了花; 沙拉上涂了花; 沙拉上涂了花; 红花; 红花; 红花; 红花; 红花; 红花; 花; 红花; 花花花; 红花花花; 花花花花花; 花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

甜点选项( 低糖糖)

跳过糖带复活节的会场。 盛放一碗新鲜的浆果( 草莓、 蓝莓、 树莓) , 上面放着一碗未被甜化的花花奶油或希腊酸奶和一粒肉桂。 天然的甜味满足了浆果的味道,但没有引起糖浆的尖锐。

外观控制:隐藏密钥

即使是健康食品,如果部分尺寸太大,也可以提高血糖. 使用美国糖尿病协会推荐的血小板法:

  • 半叶板 (50%):无淀菜.
  • 四分之一板 (25%): 精子蛋白 (烤肉)
  • 四分之一板 (25%):含碳水化合物的蔬菜或有限度的淀粉(如花心薯或小甜地豆等)

此外,还包括一面小的健康脂肪(1个茶匙橄榄油、1⁄4个鳄梨或几个坚果)来提高满意度。

食用期间血糖管理的补充战略

1. 先吃蔬菜

用沙拉或烤蔬菜开始你的饭,可以缓冲从其他食物中吸收碳水化合物,纤维和水含量有助于消化缓慢。

2. 与水或未甜饮料一起被水水淹没

喝水,用柠檬来取盐,或者用未被甜化的冰茶来代替取出糖性苏打,果汁,或甜酒等,即使是"天然"果汁也能将血糖刺入.

3. 注意酗酒

如果你选择享受酒精,那么就温和地(女性一喝,男性二喝)去享受。 干红或白酒等选择,或者有不含糖的搅拌器的活活,对碳水化合物的影响会更低。 酒精会让血糖在几个小时后下降,因此绝不会饮用空胃。

4. 晚饭后移动

中等的后入食行走(10-15分)可以通过增加肌肉葡萄糖的摄取来帮助降低血糖分量. 建议在饭后在院子或邻里进行家庭出行.

5. 监测你的血糖

检查您的葡萄糖在进餐前, 以及两小时后, 查看您是如何受进餐影响的。 这些信息帮助您调整了未来的进餐 。

关于糖尿病-爱心复活节食堂的共同问题

我能再吃个传统的复活节火腿吗?

火腿可以包括:如果选择新鲜的,未加工的火腿(不是蜂蜜-或糖-糖-糖-糖). 预煮火腿中常含有加糖和高钠. 寻找一种"含水"的"含水",原料中无糖. 或烤出新鲜火腿并用芥子,苹果苹果酒醋和人工甜甜剂(或省去取出花糖)所制出无糖的花糖来涂上.

胡萝卜和豌豆是允许的吗?

是的,但数量有限。胡萝卜的肉眼中度有生生(每煮出一⁄2杯约6克碳水化合物 ) 。 豌豆也呈生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生生活活生生生生生生生生生生生生生生生生生生活生生生生生生生生生生生生生生生生生生生活生生活生活生活生活生活活活活活活活活生活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

肉汁怎么样?

传统的肉汁被面粉或玉米屑加厚,并且常常用高高的平锅来制成脂肪和盐。 制作一种易取血糖的肉汁:用未盐的汤(鸡肉或牛肉)去除烤锅的污渍;刮出棕色的分块;浸出;再用玉米屑和冷水(每杯液体1个大锅)来加厚;这略微地减少了碳水,但仍每一⁄4杯约可计出3克的碳水;更好的做法是,跳过肉汁并让草药和天然汁提供口味。

最后的想法:不妥协地庆祝

复活节应该是一个快乐和互相连接的时代,而不是对食物的焦虑。 通过围绕精瘦蛋白、丰富的非恒星蔬菜和智能烹饪技术来打造一个支持健康目标的宴会,同时满足你的口味。 这些策略不是限制性的,而是建立在全食品烹饪的最佳传统中。

从吃起草莓烤肉到吃起最后的莓色外衣甜点,这种易糖尿病的复活节烤肉用蔬菜证明节日用餐既可口又能营养。 与家人和朋友分享这一方法;许多人可能会发现他们更喜欢更轻松更生活泼的口味。祝你有一个快乐更健康的复活节!