斯帕纳科皮塔是希腊菠菜的标志性馅饼,几百年来一直是地中海菜的主食。 其花粉花瓣地壳、花粉花瓣填充和土瓣菠菜创造了一种赢得全世界心的纹理和口味的交响乐。 然而,传统的斯帕纳科皮塔对观察其碳水化合物摄入量的人来说是一个巨大的挑战。 单服经典的斯帕纳科皮塔可含有30-40克净碳,这主要是由于多层的花粉和偶尔的面粉加热填充。 对于遵循骨质、低碳或糖尿病友好饮食的个人来说,这种高碳含量使得它成为罕见的宽放,而不是常规的餐食。

幸运的是,通过一些聪明的替代和对配料的更深入的理解,你可以用大大降低的碳水化合物来再造这个所爱的菜肴,而不会牺牲让巴萨科皮塔如此特殊的正宗口味。 这个指南为低碳能的巴萨科皮塔提供了全面的、专家级的食谱,它包含了营养洞察力、成分科学和创造性的变异。 无论你是一个老练的家庭厨师,还是希腊菜肴的新人,你都将学会如何设计一个既满足又符合健康目标的巴萨科皮塔。 让我们潜入一个与每口的原始相配的低碳能的巴萨科皮塔的细节。

了解传统斯帕纳科皮塔的碳挑战

为了成功地适应巴萨科皮塔,它有助于确切地知道经典食谱中的碳水化合物来自何处。 菲洛面粉(也拼写为丝状)由未取出面粉的纸薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄薄

菠菜、花生、蛋和橄榄油在碳水化合物中自然较低,因此填料一般不是罪魁祸首。 然而,洋葱和大蒜会增加少量能累积的糖。通过集中更换或减少花生和面粉加厚剂,可以将净碳水化合物切成70-80分或更多。关键在于选择一种模仿花生的结构和纹理作用的低碳水化合物替代品,同时将花生保持到最小程度。杏仁面粉、椰子面粉、地上放放出花籽、起司结壳甚至鸡蛋等,都提供了可行的途径。 每种替代品都带来了自己的口味和纹理特征,可以让你根据自己的喜好选择派。

低碳Spanakopita 关键成分

下面详细介绍低碳酸盐所需的成分,并解释为什么每个成分都起作用以及如何选择最佳选择。

菠菜

新鲜菠菜的味道和质地都比较好。 婴儿菠菜很方便,但成熟的菠菜叶的口味更强。 如果使用冷冻菠菜,它就会完全解冻并挤出所有多余的水。 冻菠菜的含水量更高,如果排水不当,它能使填料的吸出。 瞄准300-400克(约10-14盎司)新鲜菠菜,这将大幅下降。

奶酪( Feta Cheese) (美国芝士)

真正的希腊式羊乳或羊和羊乳混合制成的羊乳,提供了最好的口味和脆脆的纹理。 羊乳的口味自然较低(每盎司约一克),脂肪也很高,因此低碳饮食最理想。 避免预煮的羊乳,因为前煮的羊乳往往含有能改变纹理的抗疮剂。 对于更丰富的口味,考虑在填料中添加少量奶油奶酪或黑白,两者都低碳,但会增加奶油。

鸡蛋

蛋在填料中起到粘合器的作用,帮助其摆放并粘住,它们也贡献出健康的脂肪和蛋白质。在室温下使用大蛋来进行最佳的结合。对于外出填料,将蛋分出来,将白子打成软峰并轻轻地折叠.

洋葱和蒜类

这些芳香物会建立香味底. 洋葱中含有一些碳水化合物(约每100克有6克净水),但用在巴纳科皮塔的含量很小. 将碳水化合物进一步最小化,可以使用绿色洋葱(scallion)或少量洋葱粉. 以碳水化合物为少数丁香时,可忽略不计.

橄榄油

优质的外生橄榄油会增加水果味并助于蔬菜的取暖,如果用在地壳混合物中,也会使填料和地壳丰富多彩.

地盘和其他草药

迪尔是巴萨科皮塔的经典药草,它提供了一种独特的新鲜口味。新鲜的迪尔是最好的,但干燥的迪尔在抽取中起作用。你也可以添加薄荷、帕斯利,甚至欧里根诺来做变异。 草几乎是无碳化物的。

低碳结壳替代品

地壳是最大的碳碳储蓄。这里是最有效的替代品:

  • 杏仁面粉地壳:[ 杏仁面粉,被熔化的黄油或橄榄油,鸡蛋等一串盐. 按入锅和前烧饼以取坚固的基. 杏仁面粉每1⁄4杯有约2–3克净碳,而普通面粉中则有约24克.
  • 椰子面粉地壳:[椰子面粉吸收性更强,所以使用较少. 将1⁄2杯椰子面粉与2个鸡蛋和2个平面豆油相融合,形成一个略微甜,更稠密的地壳,能与菠菜很好地配对.
  • 花籽或种子地壳:[]地上花籽与水或卵相混合,形成一个胶状基质,这个地壳高高的有纤维和蛋白-3等,用一杯地花籽,二个蛋,并作出出出季.
  • 以雪茄为原料的地壳(脂肪面): 被熔化的摩扎瑞拉、奶油干酪和杏仁面粉可以产生可被卷起的可活性低碳面,可以薄薄地卷起。 这模仿了花生的花粉。
  • 无花样方法: 略去地壳并用一大笔杏仁面粉或被碾碎的猪肉薄膜来做脆皮。这完全消除地壳的碳水化合物,同时保留了纹理。

如下方言,我们将使用以杏仁花为原料的地壳来进行多面性易用。 随你如何根据饮食需要或食品供应情况,用其他一种选择来取而代之。

步入低卡车 Spanakopita 食谱

结壳的成份

  • 1⁄2杯杏仁面粉
  • 1⁄4杯被熔化的黄油或橄榄油
  • 1个大鸡蛋
  • 半个半个茶匙盐
  • 可选:1个表豆芝麻种子或罂粟种子来上层

填充材料

  • 300克(10克)新鲜菠菜,约被切碎
  • 200克(7 oz) 花生干酪,碎裂
  • 三只大鸡蛋
  • 1个小洋葱,细切地切出(大约1⁄2杯)
  • 两块丁香蒜,薄荷
  • 2个大锅橄榄油
  • 被砍的1个大锅干地黄(或1个茶匙干地黄)
  • 半个半个茶匙盐
  • 1⁄4 茶松黑胡椒
  • 可选:2个大桌球加了Parmesan或营养酵母来做外加口味

说明

  1. 预热并准备: 预热你的烤箱被加热到180°C(350°F). 将9英寸圆形的馅饼盘或8x8英寸方形烘焙锅与橄榄油或黄油一起擦出.
  2. 将地壳做成: 在中碗中将杏仁面粉、被熔化的黄油(或橄榄油)、鸡蛋和盐相组合。用叉子混合到面团,然后将它稍微被打碎,但按住时应该能粘住。将面团转移到准备好的烘焙盘上,并平平地压入下方,再往上取出一英寸左右。用勺子或手指的后部确保均匀厚度。用叉子将地壳再接上几次来防止出裂。先将地壳打出10-12分钟,再放出淡金并放出。从烤箱中取出,允许略微地壳冷。
  3. 苏特蔬菜: 在地壳烘烤时,用中热量将2个大锅子将2个大锅子的橄榄油加热。添加被切碎的洋葱并做饭3-4分钟,直到半透明。添加被切碎的蒜并做饭30秒,直到香味分批地再做饭。加入被切碎的菠菜,频繁地搅拌。烹饪直到菠菜被彻底烧焦,任何放出液体被蒸发(约4到5分钟 ) 。从热中除去,让混合物冷却几分钟。
  4. 将碎裂的花果、地黄、盐、胡椒和可选的花果酱加入冷却的菠菜-雄果混合物中去,直到混合好。味道和调整季节性,按需要——记住花果是咸的,所以容易添加盐。
  5. 集合:将填入前烤地壳并平分地放出. 如果需要,用芝麻种子或罂粟种子将顶部撒入外观,以增加纹理和视觉吸引力.
  6. 贝克:[ 将馅饼放入预热烤箱并烘烤25-30分钟,或者直到填料被设定并上方为金棕色. 地壳边缘可能稍有暗淡;如果太快被褐色,则在最后10分钟内用起泡器搭起帐篷来.
  7. 冷并服务: 从烤箱中取出,让锅中至少放出10分钟的"balamakopita"凉爽后再切出。这一休息时间可以使填充固固固,使切片更清洁。请在温度下或室温下工作。

可选的结壳变化

类似地,如果您喜欢椰子面粉地壳,那么用1⁄2杯椰子面粉来代替杏仁面粉,将鸡蛋增加到2个并添加1–2个大锅水。 按指示将椰子面粉地壳放入锅中,注意没有那么多地棕色。对于奶酪地壳(脂肪花样),将1⁄2杯碎的薄荷面粉和2个大锅奶油地酪融化,再搅入1个杯杏仁面粉和1个鸡蛋。按入锅和前锅。 这个地壳具有更弹性的咀嚼纹理,在烘烤时会模仿花生精的花质。

营养分类

以下是对一个服务于杏仁-花果-克鲁斯-巴萨克皮塔(假设8种服务)的营养分析。 数值会根据具体品牌和确切数量而略有变化。

  • 分类: 290-320
  • 蛋白质:14克
  • 脂肪:24克
  • 碳水化合物总量: 8-10克
  • 纤维: 3-4克
  • 网状碳化物: 5-6克每发

与此相反,传统的以花生为原料的巴沙克平面通常含有25克至35克的纯碳。 这种低碳化物将净碳化物减少80%以上,同时保持令人满意的脂肪和蛋白质特征,使之适合克托、低碳和糖尿病友好型的膳食计划。 对于额外的宏观营养调整,你可以使用橄榄油色拉来增加脂肪,或者使用纯由地麻籽制成的地壳来减少热量。

变化的思维

克托和无乳品适应方案

严格地说,用肥头地壳来取用feta来取而代之的是无乳用feta替代品或由坚硬的豆腐和营养酵母混合而成. Omit Parmesan.确保所有油都来自keto批准的来源. 地壳中无乳用用黄油换椰子油或鳄梨油,并使用由坚果制成的素食用feta. 蛋类替代物如:chia蛋(1个大便地基Chia+3个平板油每个蛋),但注意到纹理会不那么坚固.

添加蛋白质

将半叶猪肉变成完整的蛋白质包装餐,在填料中加入200克(7 oz)的已煮熟地上羊肉、鸡肉或火鸡。 或者,将已煮熟的虾或已碎的培根折叠到150克(5 oz)中。 添加后,蛋白质含量会增加,而不会显著提高碳水化合物。

草药和香料交换

将半个地黄换成新鲜薄荷来取出更亮的口味。 在填料中加入一串肉豆蔻来补充菠菜。 加入苏玛克或柠檬子 ⁇ 来取出一个能减少盐需要的通心粉。

个人

与单一的大饼不同,你可以做低卡巴沙克平地松饼。 将地壳混合物按入油松饼锡中,再加一勺填料,再烤15到18分钟。 这些食品很适合准备和去吃点心。

提供建议和储存

低碳酸盐(Low-carb sanakopita)与新鲜的希腊沙拉相配得漂亮:脆黄瓜、番茄(节制低碳酸盐使用 ) 、 橄榄和柠檬味的紫苏克菜。 对于多加一剂健康脂肪,则配以由希腊酸奶、果酱、大蒜和地黄所制成的tzatziki酱。 烤椰菜或苏克奇尼的一面也补充了口味。

将剩菜储存起来,让馅饼进入室温,然后用软纸或塑料包装和冷冻剂紧紧地覆盖长达4天。在160°C(320°F)的烤箱中,或微波炉中,将单个切片重新加热约10分钟,再加热1至2分钟。地壳可能稍有软化,但味道仍然保持完好。冰冻是可能的:将冷却的馅饼(或单个切片)用塑料包装再加冰,再冷冻达3个月。在冰箱中,再加热前一夜。

经常被问到的问题

我能用冷冻菠菜代替新鲜菜吗?

冰冻菠菜的含量比新鲜要高, 水分过量会导致猪肉填充。 在挤压后,用纸巾拍干。 然后,您可以按原样使用配方, 减少被冰冻菠菜烧焦后的烹饪时间。

为什么我的地壳变的那么臭?

猪笼草的结壳通常由填充中未充分烘焙或水分过大而来。在添加填充之前,确保结壳被完全烤熟(金和坚固 ) 。 另外,在与蛋和花生结合之前,确保菠菜混合物被充分排入。在倒入结壳之前,让填充休息几分钟,可以让任何残留液体沉淀。最后,将组装的馅饼烘烤到上方是深金棕色,确保填充和结壳的脆脆。

我能把这个菜谱做成无核糖吗?

当然,杏仁面粉可以换成向日葵种子(地葵花种子),也可以用花籽地壳选择。向日葵种子面粉可以与烘焙苏打水(这里没有使用)反应而变绿色,但对于这种食谱来说是安全的。 一个替代方案是使用只用鸡蛋和被压入锅里的帕梅桑干酪(类似于一粒花果)制成的地壳。 纹理比传统的馅饼地壳更像一粒地壳,但味道很好,完全没有坚果。

这个食谱适合吃素食吗?

是的,正如所言,素食主义者。关于素食主义者的适应,请参见变异部分中不含乳制品和蛋类的建议。 请注意传统的"马达科皮塔"总是素食主义者,它从不包含肉类。

结论

低碳酸盐(Low-carb sanakopita)证明,饮食限制并不意味着牺牲口味或传统。 将碳酸盐换成坚果或种子地壳,并注意填充中的水分水平,你就可以制作一个比原味更满足的馅饼。 这个食谱具有多种功能,可以容纳各种低碳酸盐的生活方式,从克托到古拉多到无脂,它同样能起到周夜晚餐、一顿饭前准备成分,或者在聚会时分享一盘。 丰富的、美味的菠菜和花果仍然是恒星,而地壳则提供了坚固而美味的基底,可以令你的血糖粘住。 我们鼓励你尝试这些变化,调整草本,以适应你的喜好,发现你完美的低碳酸盐。

欲进一步了解低碳地中海饮食的健康益处,请从DietDoctor和健康线低碳地中海指南中探索资源。为了更多地了解活佛和巴萨科皮塔的文化历史,希腊记者的文章[提供了极好的总体情况。享受你的低碳旅程和希腊经典的每一段美味之作。