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为何珍珠大麦在你的低温滑翔机中 保留了一处位置

珍珠大麦是整个谷物,在很多文化中都成为了一门主食。 其坚果味、满足口嚼和显著的营养特征使其成为支持稳定血糖的点心的理想基础。 与导致糖分快速升温的精细谷物不同,珍珠大麦能缓慢稳定地释放出能量。 文章将指导你如何把珍珠大麦准备到低温指数点心,从选择和烹饪技术到使你的餐食保持趣味性同时又不损害健康目标的口味组合。

理解格莱塞米指数及其重要性

甘油指数(GI)根据含碳水化合物的食物提高血糖水平的速度对含碳水化合物的食物进行排序,GI(55或以下)低的食物被消化和吸收的速度更慢,导致血糖逐渐上升而不是尖锐的尖锐的尖锐的尖锐。 这对糖尿病、胰岛素抗药性或任何试图保持全天稳定能量的人来说尤为重要。

珍珠大麦的GI值一般从25到35不等,取决于烹饪方法和品种,这使其牢牢地处于低GI类别,甚至低于棕米(GI~50)或 ⁇ (GI~53)等许多其他整粒谷物. 其主要原因是:大麦和ersquo;独特的纤维组成和mdash;具体来说其高含量的β-克糖,一种溶解纤维,在消化道中形成凝胶相容,减慢了碳水合物的吸收.

除了β-克糖外,珍珠大麦还提供了大量硒、镁、磷和B维生素[. 单一一杯煮熟的珍珠大麦含有约6克纤维和4克蛋白质,使其成为满足小吃需要的营养密集选择.

选择适合 Low-GI 速记的右起重机

并非所有大麦都是平等的。 虽然有几种形式的存在,但珍珠大麦是杂货店中最常见的,也是最容易准备快餐的。这里有一个快速比较,帮助您选择:

  • 梨花大麦:[外壳和胸花地层被打磨出外出,烹饪速度相对较快(30-50分钟),由于内骨灰含有β-克卢肯,仍保留了丰富的纤维.
  • 胡来大麦:[] 只有坚硬的可食用船体被取出,布伦地层仍然完好无损,使其纤维含量较高,但需要更长的烹饪时间(60-90分钟)和前浸出. 胡来大麦的GI比珍珠大麦更低,但对最后一分钟的点心来说则不太方便.
  • 巴利花片:[ 与卷燕子类似,可以快速地煮熟并用在粥或无饼小吃栏上,由于花片加工过程,花片纹理更软并略高于整个大麦.
  • 巴利面粉:[ 对于烘焙有用,但作为自己的小吃基地并不理想.

珍珠大麦为小吃目的提供了的聚集地,纹理,和低甘油影响[的最佳平衡. 如果你有多余的时间,被打碎的大麦可以是一个值得提升的,但对于大多数人来说,珍珠大麦是实际的选择.

步入:如何为"低地""出手"珍珠"大麦"准备".

正确准备不仅对纹理和口味至关重要,而且对保护谷类和rsquo;低甘化性能也至关重要。 过量煮大麦可以增加其GI,而过量煮则会令其口嚼得过快,难以消化。 采用这些方法取得最佳效果。

方法1: 炉顶烹饪(建议)

这种传统方法使你能够控制最终的纹理,并且是制作这周大批量的最好方法.

  1. 将谷物磨熟. 将一杯珍珠大麦放入精密的泥浆中,并用冷的自来水将它冲洗约30秒,这可以去除灰尘和任何能使谷物粘住的残余淀粉.
  2. 味味增强的味道(可选但推荐) 在干锅中,将被冲洗过的大麦在中热量上烤了2到3分钟,经常被搅拌。这带来了一种坚果味,在口味小吃中特别有效。
  3. 添加液体. 使用一杯大麦与三杯水,蔬菜汤或无盐库存的比例. Broth添加了口味而未添加糖或盐,帮助您控制了最后的调料.
  4. 将入一锅. 盖入锅后将液体放入滚入锅中.
  5. 调温和热和沉浸。 [[FLT: 1] 降低热量, 保持温和的沉浸, 覆盖, 并做45到50分钟。 请检查粮食的40分钟和mdash; 您想要它们温和, 但仍然愉快地咀嚼, 不是多味。
  6. 排出和凉. 如果液体过量,就把它排出. 将煮好的大麦放入烘焙板上或大盘子上迅速放出以冷却,这阻止了烹饪过程并阻止它变得口味.

方法2:低地井的浸泡

烹饪前浸入谷物可以通过打破一些淀粉进一步减少其GI。 这种方法特别有用,如果你正在制作以大麦为原料的沙拉或小吃,这些小吃将被冷食取用。

  1. 浸入一杯珍珠大麦,多用冷水取取取6至8小时[或过夜.
  2. 排出并彻底地洗涤.
  3. 烹饪时使用上方的炉顶法,但将烹饪时间缩短了10至15分钟(谷物会被浸出后更快地烹饪出.
  4. 在小吃中使用之前,彻底冷却大麦.

浸出大麦的纹理略微软,甘油影响也略低,不过与简单地选择大麦而不要选择高基地谷物相比,差别不大.

方法3:压力炊具(即时锅或斯托维托克)

为了更快的准备,一个压力锅炉工作良好,能出产均匀的煮熟的谷物.

  1. 取取一杯珍珠麦.
  2. 在压力锅上再加2.5杯水或汤.
  3. 烹饪高压为18至20分. 使用自然放出10分,再放出所剩任何压力.
  4. 使用前用叉子放出并冷却.

方法4:手-手-手准备慢烹饪器

如果你想完全不动手,慢烹饪器会为大麦效法,尽管纹理会更柔软.

  1. 将1杯被冲洗的大麦与3.5杯液体在慢锅中相混合.
  2. 低温烹饪4至5小时或高温烹饪2.5小时.
  3. 检查是否完成; 谷物应该很温和, 但形状仍然不变 。

如何使用烹饪方法影响甘油指数

甘油管理中最被忽略的因素之一是烹饪方法本身。过量的谷物可以更彻底地将淀粉去胶,增加甘油反应。这是你需要知道的东西,才能让你的小麦零食保持低度的GI:

  • Al 凹陷纹理是最佳的. 煮出大麦直到发芽但仍然咀嚼. Mussy 大麦有更高的GI,因为淀粉更容易被消化酶所取用.
  • 烹饪后凝聚会增加耐用淀粉. 当煮入的谷物冷却后,一些淀粉会退入一种能抵抗消化的形态. 耐用淀粉[ 行为类似纤维,进一步降低甘油的冲击. 为了最大的好处,提前一天做大麦并冷冻后再用小吃. 冷麦沙拉对血糖管理特别有效.
  • 再热是好的. 您可以在不显著扭转耐用淀粉形成的情况下再热冷却的大麦,尽管效果可能略有降低. 温和再热(用一滴水蒸发或微刮发)是最好的.

在珍珠大麦周围建造一栋低能耐的小酒馆

一旦你拥有了一批完美烹饪的珍珠大麦,低GI小吃的可能性就很大了。 关键在于将大麦与添加蛋白质,健康脂肪,和额外纤维的成分结合起来,同时避免添加糖和精细的碳水化合物.

萨沃里·巴里·斯纳克·鲍尔斯

这些可以预先准备,在几分钟内组装。从一个底盘起,每杯半个熟珍珠大麦[(约100卡路里),然后再加:

  • 蛋白: 硬油鸡蛋,烤鸡,鸡皮豆,或被培养出豆腐. 瞄准每服至少10克到15克蛋白.
  • 食谱: 樱桃番茄,黄瓜,铃花椒,碎胡萝卜,或蒸成花椰菜. 蔬菜的纤维会进一步慢消化.
  • 健康脂肪: 一枝外生橄榄油细细细,一株种子(南瓜,向日葵,或花生)的扁豆,或一分之一的一分之一的一分一的一分一的一分一的一分一的一分一的一分一的一分一的一分一分一的一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分
  • 青铜和草: 柠檬或石灰汁一挤出来,新鲜的柏斯利,薄荷,或西兰特罗一并取出一分海盐和黑胡椒.

贝利和以坚果为主的能源比特(无贝克)

适合午餐盒或健身袋的便携小吃,可结合:

  • 煮出一杯好冷的珍珠大麦
  • 3个桌球杏仁花生酱或花生花生酱(无添加糖)
  • 2个被打碎的椰子
  • 1个大便花籽
  • 肉桂一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一分一点一点一点

将所有成分混合到大麦涂料良好。 形成大豆大小的球和冷冻剂,至少30分钟。 这些成分在冰箱里保持了5天的新鲜度。 每颗球都含有纤维、蛋白质和健康的脂肪,对血糖的影响最小。

早餐- 平面大麦粥

珍珠大麦可以以口味或温和甜美的粥来代替燕麦. 对于低等的GI版本:

  • 用一滴未发酵的杏仁牛奶或水再加热半杯熟麦.
  • 被软糖和肉桂夹了一顿
  • 上面有一束新鲜的浆果和几片被切碎的核桃或花果.
  • 避免添加蜂蜜,枫糖浆,或干果,这些能显著地提高甘油负荷. 需要甜味的,可以提供几滴斯德维亚或和尚取出水果的精选.

贝利-被踩住的钟椒(米尼斯纳克版本)

以迷你甜椒为可食用杯子,用: 混合:

  • 煮出珍珠大麦
  • 被捣碎的花生起司或营养酵母
  • 被选入的帕斯利和薄荷
  • 柠檬汁挤一挤
  • 可选:骰子黄瓜或晒干番茄

这些小吃是极好的冷点心,最多可以提前两天准备.

保留你的麦片小调小调的小调

  • 用蛋白质和脂肪配对的大麦. 每份小吃应该包括蛋白质和脂肪的来源,这种组合会使胃空出慢,并会减少谷地中碳水化合物的甘油反应.
  • 活活甜甜的. 省糖,蜜,取糖糖浆,干果. 想要甜味,请使用少量新鲜水果或无糖甜的甜味剂,如斯地维亚,和尚果等,或用取出同味.
  • 战略性地使用强口味. 草药,香料,醋,柑橘和芥子提供浓口味,而不会添加糖或过量的钠. 特里克,姜,克明,和烟熏的辣椒是极好的选择.
  • 控制部分大小。 小吃用一罐煮熟的大麦大约是半杯(大约100到120卡路里),这让你在不超载碳水化合物的情况下感到满足,即使碳水化合物是低GI。
  • 预包装单件服务. Portion将大麦煮入小容器或袋中,这样你就可以不思议地抢取一个现成的快餐基地.

餐饮准备和储存准则

珍珠大麦的店铺很好,使其成为周用餐准备的绝佳谷物.

  • 冷冻: 煮取的珍珠大麦保存在冰箱中一个防气容器中,保存4至5天[. 为防止干燥,在封盖前将一块塑料包裹直接压入表面.
  • 冻结: 在烘焙板上分出冷却的大麦,并冻结到固体(约2小时),转移到一个冰箱安全袋或容器。冻好大麦保存了3个月。要解冻,在一夜之间或从被冻结的微波中直接放入冰箱。
  • 活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

经常被问到的问题

珍珠大麦对患有西里雅克病的人还是对口感敏感的人来说安全吗?

珍珠大麦含有谷分,不适合吃无谷分的饮食。 但是,对于没有谷分相关的疾病的人来说,大麦和大麦和大麦一般是容忍的。 如果你需要类似低谷分型的无谷分型替代品,请考虑 基诺亚、大麦或经认证的无谷分型燕麦(温和地,因为燕麦有略高的谷分型)。

我能用珍珠大麦面粉做点心吗?

是的,大麦面粉可以用于烘焙,但要注意将谷物磨成面粉会增加表面面积,这可以提高最终产品的甘油指数。 对于低基一分小吃,将完整的完整的谷物优先放在面粉上。

珍珠大麦和钢割燕麦相比如何?.

钢剪燕麦的GI约为42到55个,取决于准备情况. 珍珠大麦的含量始终较低(GI 25到35个). 巴利每克中也含有比燕麦更强的β-葡萄纤维,使得它成为了更强的甘油管理选择.

冲洗罐头大麦会影响它的GI吗?

如果使用罐装大麦(已完全煮熟并用液体包装),洗好后可以帮助去除添加的钠和一些可溶性的淀粉. 然而,罐装大麦的GI比刚煮好的大麦要高,因为它长时间被高热处理,使淀粉更完全地磨熟. 为了优化血糖控制,建议自己用干燥的干燥来做大麦.

把珍珠大麦纳入每周的"小吃计划"

管理血糖时的一致性很重要。 拥有可靠、低基态的小吃选择可以防止刺激葡萄糖的冲动选择。 以下是使用珍珠大麦的每周样本计划:

  • 周一: 冷大麦沙拉用鸡豆,黄瓜,樱桃番茄,柠檬,和橄榄油.
  • 周日:[ 由杏花黄油和辣椒种子来酿制出巴利能咬.
  • 周一: 迷你铃椒被大麦,花生和草药塞入.
  • 周四:[]取暖大麦粥用一桌麻菜,浆果,和桂.
  • 星期五: 被切碎的硬骨鸡蛋,被烤成花椰菜和塔希尼花粉所打的"活".
  • Weekend:用一发生地中取出所剩大麦或作一发生地上取出一粒被烤取的蔬菜.

这个计划确保您在保持甘油负荷低的同时,能吃到各种口味和纹理,如果手边已经煮好大麦,每分小吃可以在10分钟内准备.

科学视角:为什么Barley为血糖控制工作

研究始终支持使用大麦等富含β-葡萄糖的谷物来改进甘油控制. 一份发表于"营养杂志"[ 的研究表明,与白米或小麦相比,大麦减少了后期葡萄糖和胰岛素反应. β-葡萄糖的凝胶形成特性会增加小肠内成分的粘性,从而减缓碳水化合物的消化和吸收.

Harvard T.H. Chan公共卫生学院指出 大麦是所有三种纤维的好来源:可溶性、难溶性、耐药淀粉。 这种结合支持消化健康、有助于保持健康的胆固醇水平,并促进有助于改善血糖管理的所有因素。

英国国家卫生服务和糖尿病 UK推荐出小麦等低GI谷物作为糖尿病预防和管理健康饮食计划的一部分.

避免常见错误

  • 监督到mushy:[ 这大大提升了大麦的GI. 检查早熟程度,瞄准al dente.
  • 取出冲洗步骤:[ 取出可引起克通并改变纹理的地表淀粉.
  • 添加糖性酱或甜料:[ 即使少量添加的糖能提升原本低价GI小吃所装的甘油负荷,取而代之的是用醋,柑橘,草药和香料来取味.
  • 口腔尺寸过大的:[ 大麦为低GI,吃一粒大活口仍能提供大量的碳水化合物负荷. 坚持以半杯为零食提供服务.
  • 忘记包括蛋白质和脂肪:[ 仅巴利就是一个碳水化合物来源。没有蛋白质或脂肪的食用会导致糖的突起速度快于你结合这些营养物质。

关于让珍珠大麦成为你上到上到下到上到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下到下

珍珠大麦是维持血糖水平的最有效和多能的全粒之一。 它天然结合了β-葡萄糖纤维、蛋白质和低GI碳水化合物,因此它比精细谷物甚至许多其他全粒都更优异。 通过烹调和mdash;不过度烹调,冷却它以增加耐药淀粉,并与蛋白质和健康脂肪和mdash配对;你可以创造出各种满足、营养营养强化和支持你新陈代谢健康的快餐。

无论是管理糖尿病、努力防止血糖挥发,还是仅仅寻找提供持久能量的小吃,珍珠大麦都值得在你的膳食轮回中占有固定位置。 批量的麦片每周煮一到两次,放在冰箱里保存,并用作口味碗、冷沙拉、便携式能咬和取暖粥的空白画布。 只要稍作准备,你就会有一个聪明而低度的零食,随时可以到达。

多读一下大麦的健康效益及其在从国家卫生研究所进行甘油控制中的作用.