如何为珍珠大麦准备血糖最大福利

珍珠大麦的甘油指数(GI)在25到30之间,将其牢牢地归入低甘油类。作为参考,白米大约坐落在73个左右,而白面包接近75个。但GI只讲述了部分故事。甘油负荷(GL)根据服务大小进行调整:半斤熟珍珠大麦的产量约为9个,这是低的。这种组合意味着大麦提供持续能量,而不会产生尖峰和谷地,从而引发渴望、疲劳和长期代谢。 甘油指数基金会[将甘油数值低于55个,列为低等,使大麦成为葡萄糖管理的最佳谷物选择之一。

镁、硒和乙维生素:支持元素健康

除了纤维之外,珍珠大麦还输送出镁——一种有助于调节胰岛素分泌和糖入细胞的矿物。硒是一种抗氧化剂,可以减轻通常伴随高血糖的氧化应激。乙类维生素,特别是硝基素,有助于能量代谢,而不会发生精炼出碳水化合物的崩溃。这些营养素与纤维协同作用,形成一个有利于血液的包裹。此外,大麦还提供锌和铜,支持免疫功能和伤口愈合。

准备珍珠大麦 最佳血糖福利

并非所有烹饪方法都保留了大麦糖减价的特性。 在烹饪之前和烹饪期间采取的步骤会影响淀粉结构、营养物质的可得性以及最终的甘油影响。 精心的烹饪将已经好的谷物转化为强大的工具。

选择右侧的贝利:珍珠对赫勒德

珍珠大麦被打磨去取出坚硬的外壳和部分胸骨。这使其更快烹饪,并给它一个更柔软,更舒适的纹理,但与保留了胸骨层的有壳大麦相比,它也略微减少了纤维含量。对于最实质性的血糖控制,有壳大麦因其纤维含量较高而在技术上是优越的。然而,有壳大麦的烹饪需要更长的时间,而且更难找到。珍珠大麦仍然是一个极好的选择,特别是在使用下面描述的技术时。 如果你能够接触有壳的大麦,那么使用它;否则,配有适当准备的珍珠大麦仍然能带来令人印象深刻的好处。 在购物时,寻找有机选择以避免农药残留。

林斯宁和苏克:解锁营养剂并减少抗营养剂

开始在冷水下冲洗大麦,大约30秒。这可以消除地表尘埃和过量淀粉,这可以促进出出出出一股口味的甘美纹理,并有可能更快地消化淀粉。

浸泡是血糖好处的最关键步骤。 巴利含有可以将镁和锌等矿物捆绑起来并减少其吸收的活性。更重要的是,浸泡开始发芽过程,它激活了将某些淀粉分解并降低甘油反应的酶。在水中浸泡足够能将谷物覆盖两英寸是理想的。如果你时间短,热浸的工作:把大麦和水带到锅里去,关掉热量,盖上,让它在烹饪前完全坐了60-90分钟。一些研究表明,稍稍微分出出大麦(放入水后到小尾巴出现)就可以进一步降低其甘油指数。 对于日常使用来说,标准的浸泡足够减少植物分化并改进营养素的生物利用率。 浸泡还缩短了烹饪时间,提高了可消化能力。

保存星座完整性的烹饪方法

大麦的烹饪方式直接影响到了淀粉的可消化性。 目标是实现一个温和而嚼取的纹理,使淀粉颗粒保持完好并减缓消化速度。 Al dente 谷粒保留了更耐受的淀粉,进一步使葡萄糖反应受到钝化。

储存上层的熔化

使用3个部分的水或低钠汤加入一分浸出的大麦。 将煮取来,然后减到温和的浸润、覆盖和做饭35-45分钟。 检查完成程度:谷物应该温和,但仍能坚固地咬入。 煮取会破坏淀粉基质并增加甘油指数。 更低的效应是用椰子油或橄榄油做饭,脂肪可以进一步慢地清出胃。 盐的一滴会增加口味,而不会影响葡萄糖。

压力炊具( 即时锅)

对浸出大麦来说,使用1:2.5的谷物与液体的比例。 高压烹饪10-12分钟,然后自然释放出10分钟的压力。 压力烹饪器保留了体温敏感的营养,并产生一成不变的咀嚼纹理。 避免快速放出,因为这样会导致谷物破裂。 这种方法对于准备用餐来说是理想的,因为它产生一致的结果。

饭桶

煮米的厨师工作效果良好,因为它在煮过饭前自动关闭。 每杯浸出大麦用2.5个杯子。温和的热量和自动计时有助于维持淀粉的完整性。 一些煮米的厨师有一个“褐米”或“全粒”的设置,生产出完美的大麦。在供餐前用叉子放出花花。

批量烹饪和储存

煮大麦在冰箱里保存了5天,并且冷冻了3个月。手头已经煮好大麦,很容易换上高档的玻璃。在加热时,在短发中再加一桶水和微波炉,或在炉顶再加热一泡汤。避免长时间再加热,这样可以打破淀粉结构。Portion将大麦煮成半杯的冷冻袋中,一夜后将快餐用冷冻袋中装入了冷冻袋。

过度烹饪的危险

淀粉颗粒的破裂会使其受到快速的酶消化,从而引起甘油反应。 如果你计划以后再加热大麦,那么煮取的温度会略微降低—大约30分钟的浸润而不是40分。 这一额外的比值让你有空间在不以高谷粒为末地再加热。 在初发温的时候使用定时器和测试完成。

平衡血糖的珍珠大麦

与大麦一起吃的东西与烹饪一样重要。 将谷物与蛋白质、健康的脂肪和非高脂蔬菜结合起来,会产生更进一步降低葡萄糖吸收的一顿饭。 战略配对还可以提高饭食的疲软指数和营养密度。

早餐碗:甜食过甜

将熟麦作为热麦片。用一粒被煮熟的鸡蛋、羊绒甘蓝和一粒橄榄油来取出。蛋和油的蛋白质和脂肪缓慢消化,而大麦则提供稳定的能量。 避免添加糖或蜂蜜;取而代之的是使用具有轻度糖低特性的肉桂和一串盐。 更快的选择是用菠菜-一个需要几分钟的口味谷物碗来搅拌大麦片入碎鸡蛋中。

汤和汤:经典的提供系统

贝利的心地纹理使它自然适合吃汤。一碗牛肉和大麦汤中加入胡萝卜、芹菜和洋葱,提供了一种能促进饱和的低能密度餐。添加扁豆等豆类会进一步提升纤维和蛋白质含量。 这种经典牛肉和大麦汤配方[ 展示了如何构建平衡、低钠版本。跳过土豆并加入叶绿地,以保持甘油含量。 对于素食,请尝试蘑菇大麦汤,以百花和玫瑰花为主。

冷沙拉:用阻断淀粉来取你的利益

烹饪和冷却的大麦会发展出耐用淀粉-一种抗消化并具有类似纤维功能的淀粉。 这可以进一步降低膳食的甘油效果。 制作一份地中海沙拉,并配有大麦、黄瓜、樱桃番茄、红葱、花生、橄榄和紫外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红外红

以精炼粮替代粮食

将大麦用来代替大米来做炒饭、平面或塞入钟花椒。 将面条用锅锅来取出来增加纤维和降低整体甘油负荷。 大麦的坚果味配上果汁等果汁和辣椒,使其成为辣椒或咖喱的极好基础。 美国糖尿病协会鼓励将精美的谷物换成大麦等全部谷物,作为碳水化合物预算的一部分。 在搅拌机中,用大麦来代替烤鸡和花椰菜等果汁来生产白米,这样你就能获得更多的纤维并减慢地增加血糖。

将珍珠贝利纳入低格律的生活方式

相片控制为仍然键

即使是低基糖食品在大量消费时也会增加血糖。 标准的配给是1⁄2杯煮出的大麦,大致相当于网球。配给的是等量的非恒星蔬菜和棕榈大小的精蛋白。如果你更活泼或有很好的控制葡萄糖,你可能可以忍受一杯,但用血糖蛋白或连续葡萄糖监测器(CGM)来监测你的反应,以找到个人的门槛。 记住大麦不是自由食品,它仍然提供碳水化合物,必须纳入你的总体膳食计划。

与 Legumes 组合促进协同

与扁豆、黑豆或小鸡豆配对,可以产生极低的甘油效应。 这两种食物都富含纤维和蛋白质,加在一起会拖延胃空,比单独一种还多。 在成品的菜上添加一滴苹果苹果汁醋 — — 乙酸已被证明能通过减慢淀粉消化来减少血糖的尖锐。 简单的大麦和小扁豆汤中加入胡萝卜和曲子,可以令胃水保持稳定。

准备在前保持一致性

每3到4天做一大批大麦。 把它储存在冰箱里,放入密封的容器里。 吃好大麦意味着你可以在几分钟内把一个平衡的谷物碗扔到一起,减少加工过的碳水化合物的诱惑。用它作为生菜包起的玉米饼的基点,而不是土豆泥,或者作为填满肉丸或蔬菜汉堡的原料。早餐、用牛奶或未加甜杏仁牛奶的温饱剩的大麦、加入坚果和一粒肉桂仁粥而不用糖花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花

可能的缺点和如何管理它们

个人答复

虽然大多数人在大麦后都经历了稳定的葡萄糖,但一些患有2型糖尿病的人仍然可能看到意外的升起,特别是如果他们胰岛素分泌严重受损。 测试自己的反应,用蛋白质和脂肪来源(1⁄2杯煮好)来吃量量的成品,并在一到二小时检查你的葡萄糖。 Mayo Clinic[强调纤维效益是依赖剂量和个性化的。如果发现大麦的葡萄糖比预期的要多,那么减少部分的大小,或者用皮质的大麦来取而来取而代之,因为皮质的麦片纤维比预期的要多。

消化不良和FODMAPs 常规

百灵精含量很高,这种可发酵的碳水化合物在敏感个体中会导致气体、出血和不适。浸泡和冲洗有助于减少这些化合物。从小部分开始,1⁄4杯煮熟后,在两周内逐渐增加。喝出多水来帮助你的肠道微生物适应。如果你有可刺激的肠道综合症(IBS),并遵循低度FODMAP饮食,你可能需要限制大麦或选择像奎诺亚那样的FODMAP的易燃谷物。 对于大多数人来说,适当的准备和逐步引入可以解决这些问题。

粘度内容

珍珠大麦含有过量。它不适合那些患有丙烯病或非丙烯过量敏感的人。 对于具有类似β-葡萄糖好处的无过量选择,请尝试燕麦(无过量的),尽管燕麦有不同的营养素特征。 奎诺阿、高粱和大麦也提供了良好的血糖控制,但缺乏β-葡萄凝胶形成能力。 如果你对过量敏感,请探索这些替代品,同时仍采用同样的准备原则 — — 浸出和浸出烹饪 — — 以最大限度地增加血糖的效益。

结论