如何用最小成份准备快速而健康的食品

快速和营养性晚餐解决方案

添加多彩的花椒、花椰菜和松豆, 烹饪3-4分钟, 直至蔬菜成为温和的花样。 季节, 配有酱油、 薄蒜和生姜。 快速煮出棕色大米或 ⁇ 子, 完成20分钟后即可完成。

一锅烤鸡和蔬菜 将准备和清洁的时间都减少到最低。将鸡胸或大腿放入烘焙板上,用被切碎的蔬菜围住,如钟花椒、 ⁇ 克琴尼和樱桃番茄等,用橄榄油细细细地将一切用橄榄油,再用盐、胡椒和意大利调味来调味。在鸡肉煮熟之前,用400°F的烤肉25-30分钟。这种手取的烹饪方法允许您在自己做饭时准备其他任务。

快黑豆玉米饼[提供一种在几分钟内准备好的无肉晚餐选择。热罐黑豆用精子、辣椒粉和蒜粉来煮取。热罐整粒谷物玉米饼再用熟豆子、多点红豆、碎生菜和沙拉来填充。顶部用一罐希腊酸奶来代替酸奶油来添加蛋白。这些玉米饼是预算友好的、营养丰厚的和令人满意的。

加加克奇尼面条的加克西克虾[提供低卡高蛋白晚餐,在15分钟内做饭. 以薄荷蒜汁煮取橄榄油中的苏特虾,到粉红后再煮熟. 移除虾并在同一锅上加入螺旋化的苏特奇尼,煮取仅2-3分钟,再略微软化. 将所有东西与柠檬汁,盐和胡椒一起扔出. 这种光光却满足了餐食,适合忙碌的周夜.

用烤蔬菜来煮取取取出昆诺阿花, , 可以根据你拥有的蔬菜量量量定制出出出自自自袋中的方向来煮取昆诺阿,同时将你选择的蔬菜——甜薯块、花椰菜、花椰菜或钟花花等,用橄榄油和取出花取出,在425°F放出后20分钟内取出橄榄油和取出取花生来;将煮取的昆诺阿花与烤取出蔬菜相混合,再添加一如鸡皮或烤取出鸡的蛋白质来源,再用简单的橄榄油和柠檬汁来调味取出细细细的。

简单的面条(Pasta Primavera ] 将食品总盘变为舒适的一顿饭。按照包装方向,将整个谷物面条煮熟。在最后几分钟的烹饪中,直接将冻或新鲜的蔬菜添加到面条水中。将所有东西排入一起,然后用橄榄油、薄荷蒜、果实的帕梅桑干酪和新鲜或干草药一起扔出。这种一锅饭在尽量营养和口味的同时,将清洁最小化。

健康小吃和小吃

用"花生酱"来配上"花果"[,提供了天然甜味,健康的脂肪和蛋白质的完美平衡. 切取一粒苹果并配有一两块花生酱来做水滴. 这种简单的小吃稳定了血糖,在膳食之间提供持续的能量.

与Hummus相伴的Veggie Sticks提供一种脆脆,满足的快餐,这些快餐有丰富的纤维和蛋白质. 将胡萝卜,芹菜,铃椒和黄瓜切成棍子并用商店买来或自制的取回的取回口香糖来服务. 准备一大批每周初取取取取取取的取取取取方便.

硬蛋是可提前制备的可移植蛋白质动力站. 将一打鸡蛋一并煮出并储存在冰箱里,用于整个星期的快餐. 倒入盐和胡椒,或切片并服务于整个谷物快餐.

希腊酸奶与贝里斯和努特结合了蛋白质、抗氧化剂和健康脂肪,在一个碗中。上平地希腊酸奶与新鲜或冻浆并放出被切碎的坚果或种子。如果您喜欢多加甜味,请加入一团蜂蜜。这种小吃同样可以做成轻快的早餐或甜点。

战略餐饮规划和准备技术

即便配方很少,而且配方也快活,但稍稍规划就能确保健康地持续地吃。 战略用餐规划不必复杂或耗时 — — 它仅仅意味着提前思考你将吃什么,并在可能时提前准备关键成分。

批量烹饪的力量

批量烹饪需要准备更多数量的某些成分或全周可储存和使用的食物。 这种方法会大大减少日常烹饪时间,同时确保您总是有健康的选择。 在周初煮出一大锅的 ⁇ 、棕米或豆子,然后将这些被煮好的谷物和豆子储存在冰箱里。 整个周内可以快速再加热并添加到各种膳食中。

烤箱已经热了,马上烤出多张菜肴。 烤好的蔬菜在4-5天里保持新鲜,可以被加入到谷物碗、煎蛋卷、包装上,或者作为副菜来吃。 同样,烤肉或烤出多个鸡乳,然后切片并储存,以便在整个星期里快速地添加沙拉、包装或谷物碗。

周初,用一打鸡蛋来做快餐、小吃或沙拉上衣。在罐子里准备一大批的一夜燕麦,用于抢走和抢走的早餐。一旦你从店里带回蔬菜,就立即洗碗,把它们储存在清晰的容器里,这样它们就能够被看到并准备使用。

智能购物策略

高效购物对于最基本可靠的烹饪成功至关重要。 创建一份主要主食原料的总清单,并在每次购物旅行前检查,以确保你永远没有基本食品。首先将杂货店的周边,即鲜活产品、蛋白质和乳制品通常位于的地方,将食品全部放在加工品之上。

购买多种多用途的原料,而不是单一用途的特有物品。 比如,希腊酸奶可以用作早餐、酸奶油替代品、马来德碱或点心,使其比只有一个应用的产品更有价值。 选择冷冻蔬菜和水果而不添加酱料或糖类 — — 它们营养与新鲜一样,往往更能负担,并消除准备时间和食物浪费。

购买预切蔬菜或预洗沙拉绿地,如果时间节省证明你的状况成本会略高一些。 有时,方便因素会让健康餐点和定购品之间有所区别。 库存在货架上,如罐头、罐头番茄、全粒面条和奎诺阿等,确保你总是有快速餐点的基础。

时间保存准备技术

掌握一些节省时间的技术可以大大缩短你在厨房的时间。 投资一些能加快准备的关键工具:一把尖刀可以更快、更安全地砍出刀子,一个蔬菜螺旋器可以在几秒钟内创造出面条的替代品,一个食品加工商可以在瞬间而不是几分钟内切出蔬菜。

学会用微波炉,不只是再加热,在微波炉里用5到8分钟做薯类,在烤箱里用45分钟做;在几分钟内,冻冻的蔬菜就可以被蒸到袋子里去;即使是鸡蛋也可以被搅入微波炉安全碗里来吃快早餐.

将烹饪方法和烹饪方法都放在一起,将烹饪和清洁都降到最低。 蔬菜和面食在同一锅中烹饪的面食会减少洗碗数量,同时创造完整、平衡的饭食。

将厨房的布局安排好,这样,原料和工具很容易找到和进入。在眼界和方便的距离内储存经常使用的物项。将类似物项组合在一起,在一个地区的所有谷物,在另一个地区的所有罐装商品,这样你就可以在计划用餐时快速评估你所拥有的东西。

灵活的膳食规划办法

周一是小菜碗,里面有鸡和蔬菜包装,周三是沙拉里同样成分的特色。

这一灵活的做法降低了在提供结构的同时遵循僵硬的餐食计划的压力,并确保你拥有健康的选择。 它还允许你应对不断变化的日程、渴望或出乎意料的事件,而不会破坏健康饮食目标。

指定主题之夜来简化决策:无肉周一、塔克周二、斯地尔-弗莱周三等。这些主题提供了结构,同时仍然允许灵活使用您使用的特定成分。您可能一个星期就制作出黑豆玉米饼,接下来是鱼玉米饼,但基本框架保持不变。

克服快速、健康烹饪的共同障碍

即便有最佳意图和准备,也不可避免地会出现障碍,挑战你对快速健康烹饪的承诺。 理解这些共同挑战并制订应对策略,会增加你长期成功的可能性。

处理有限时间

时间稀缺是家庭烹饪的最常有的障碍。当你在漫长的一天后疲惫不堪时,甚至20分钟的饭都感觉难以忍受。解决方案在于拥有可供最繁忙的一天使用的超快选择。 5分钟的饭时,要保留原料:罐装豆可以加热,并用在被事先洗过的绿地上;鸡蛋在几分钟内会被炒成碎肉;或者做成早熟的烤肉鸡,只要配上蔬菜和谷物即可。

接受并非每餐都需要精心制作或适合Instagram。 简单一碗的希腊酸奶和浆果是时间极其有限的营养性极佳的晚餐。 金枪鱼和白豆、樱桃番茄和橄榄油混合的一罐,在不到订购和取出所需时间的时间内,就形成了一种蛋白质丰富的餐点。

烹饪时间越长,越难熬,就把个体部分冻住,这样晚上就感觉无法烹饪。 汤、辣椒和锅菜都冻得冻得像冰一样,可以快速地重新加热,以做没有工作的地方的自制餐食。

管理食品废物

食物废物既对环境有影响,又在经济上浪费。 将废物减少到最低程度,更经常地为少量新鲜产品购买,而不是在使用这些产品之前购买大量腐烂的产品。 储存产品以延长其寿命 — — 将草药保存在水中,如花被等;储存纸巾所包裹的叶子绿地来吸收多余的水分;将生产出乙烯的水果(如苹果)与对乙烯敏感的蔬菜相分离。

将“清理冰箱”的餐点放在用好机会和用好之前。 烤肉、煎蛋卷和谷物碗是使用少量蔬菜的完美工具。 绿地可以加入花滑或汤中。 过量的香蕉可以被冻住,用于未来的花滑或香蕉面包。 果酱、果酱、果酱、果酱、果酱、果酱、果酱、果酱、果酱、果酱、果酱、果酱、果酱、果酱、果酱、果酱等。

尽可能学习使用整个蔬菜。 花果茎可以被剥去并切成花果。 甜菜绿色是可食用和有营养的。 草果茎可以添加到库存或酱汁中取出口味。 这种方法可以最大限度地增加杂货采购的价值,同时减少浪费。

避免Flavor Fatigue 游戏

吃同一种饭会反复导致无聊,最终放弃健康饮食的努力. 即使在使用相同的基本成分时,也会通过不同的调味和烹饪方法来克服口味疲劳. 鸡肉与意大利草药的味道完全不同,鸡肉与有克米因和辣椒粉的鸡肉,或有姜和酱油的鸡肉完全不同.

实验用不同的烹饪方法来做同一种蔬菜. 烤花椰菜的口味和纹理与蒸花椰菜完全不同. 生铃花椒提供与被烤或被烤花椒不同的体验,这些变化使得餐食有趣而不需要不同的配料.

每周或两星期引入一种新的配方或食谱,以逐渐地扩展你的循环。这种方法使烹饪变得有趣,同时不会一次用太多的新技术或不熟悉的配方来压抑你。随着时间的推移,你会建立一套多样化的快速健康餐具,防止无聊。

适应不同的饮食优惠

烹饪给一个饮食偏好或限制不同的家庭,会使餐饮规划复杂化。 围绕可定制的成分而不是单一的菜肴来建造餐饮。 玉米棒、谷物碗和炒饼可以让每个人选择自己喜欢的蛋白质、蔬菜和上料,而你只准备一个基本的餐饮框架。

食品的原料要简单而中性,然后提供各种能允许定制的上料和酱油。 基本的谷物和蔬菜组合可以配以不同的蛋白质 — — 肉食用鸡、素食用鸡、或素食用豆腐 — — 满足每个人,而不准备完全分开的饭食。

与家人交流他们的喜好,并尽可能让他们参与餐饮规划。人们更有可能吃和享受他们参与规划的餐食。即使是幼儿也可以帮助选择两种蔬菜选择方案,或者选择用什么谷物作为晚餐。

平衡最小成份的营养因素

简洁是目标,确保营养充足仍然至关重要。 理解基本的营养原则有助于创造平衡的膳食,即使配料有限。

构建平衡平板

平衡的餐食通常包括蛋白质、复杂的碳水化合物、健康的脂肪和蔬菜。 这种结合提供了持续的能量、基本营养和焦虑,防止过度吃食或吃食营养不足的食物。 将你的盘子分为四分之一:四分之一蛋白质、四分之一整粒或淀粉蔬菜,一半的盘子中充满了非星香蔬菜。 通过烹饪油、坚果、鳄梨或敷料来添加少量的健康脂肪。

类似地,这个框架几乎可以用于任何烹饪或烹饪风格。 鸡肉、棕米和混合蔬菜的搅拌也遵循了这个模式。 地中海碗中也带有鸡皮、 ⁇ 和烤蔬菜。 甚至还有简单的煎蛋卷和一副沙拉符合这一平衡方法。

食物中不要强调完美平衡。 相反,要追求全天或全周的平衡。如果午餐对蔬菜来说更轻,就确保晚餐包括额外食物。如果早餐是碳水化合物重食,那么在午餐时要注重蛋白质和蔬菜。 这一灵活的做法可以降低压力,同时仍能支持总体营养充足。

确保蛋白质摄入量充足

蛋白质对于肌肉维持、免疫功能和自律至关重要。 大多数成年人每天需要约0.8克每公斤体重的蛋白质,尽管活跃个体可能需要更多的蛋白质。 每餐都要包括一个蛋白质源,以分配全天的摄入量并最大限度地实现肌肉蛋白质合成。

鸡,鱼,蛋等动物蛋白质和希腊酸奶是包含所有必需氨基酸的完整蛋白质. 豆子,扁豆, ⁇ 等植物蛋白质和豆腐等也能够满足蛋白质需要,尽管大多数植物蛋白质( ⁇ 和大豆除外)不完全,应该全天与其他蛋白质来源结合,以确保充足的氨基酸摄入.

如果你总是时间短,请考虑把蛋白质粉放在手头,以便快速地取出花滑。 尽管整个食物来源比较好,但蛋白质取出花滑则远远优于完全跳出蛋白质或者选择营养较少的方便食品。

最大限度地使蔬菜摄入量最大化

蔬菜提供了支持整体健康和疾病预防的基本维生素、矿物、纤维和植物营养素。 大多数健康组织建议每天至少提供5种水果和蔬菜,由于糖含量较低,以蔬菜为主,将蔬菜纳入每餐,而不仅仅是晚餐。

将菠菜加入到早起的花果或蛋卷中。 将黄瓜、 番茄、 钟花椒加入午餐包装或沙拉中。 将蔬菜作为晚餐的明星, 用它们填入一半的盘子。 用 ⁇ 或瓜子来吃生蔬菜。 这些小的添加在白天累积成大量的蔬菜摄入, 不需要经过精心准备。

不同颜色的花色表明不同的植物营养素 — — 深叶绿地提供叶酸盐和铁,橙色蔬菜提供β-胡萝卜素,红色蔬菜含有淋巴素,而紫色蔬菜则提供炭疽。 整个星期中,食用彩虹可确保不同种类的营养素摄入。

选择优质碳水化合物

并非所有碳水化合物都是平等的。 集中力量于由全粒、豆类和淀粉蔬菜产生的复合碳水化合物,而不是精细的谷物和添加的糖。 复杂的碳水化合物提供了持续的能量、纤维和重要的营养物质,如维生素和矿物。

选择全粒面包取而代之的是白面包,选择棕米取而白米取而代之的是白米取而代之的是全粒面食取而代之的是普通面食取而代之。 这些简单的互换可以增加纤维摄入量,并提供更稳定的血糖水平。 奎诺阿、燕麦和甜薯是很好的碳水化合物来源,也提供了蛋白质、维生素和矿物质。

注意用碳水化合物做成的分量,因为其卡路里-多分量,容易吃得过大。一粒熟食的谷物通常有1⁄2到1个杯子,大约是拳头大小。这个量能提供能量,而不会过热,在你的盘子上留下蛋白质和多吃蔬菜的空间。

纳入健康脂肪

健康脂肪对激素生产、营养吸收、脑健康和自律至关重要。 关注橄榄油、鳄梨、坚果、种子和脂肪等来源的不饱和脂肪。 这些脂肪支持心脏健康并减少体内的炎症。

健康脂肪虽然营养丰富,但每克热量为9卡路里,而蛋白质和碳水化合物的热量为4卡路里。 使用脂肪时要注意,如一平板橄榄油做饭,一平方圆花果花花花,或者一小撮坚果作为小吃,可以提供健康福利,而不会过量地卡路里。

限制从黄油,奶油等来源来进行饱和脂肪分取肉类,并避免在一些加工食品中发现的倒行脂肪. 阅读标签并选择没有部分氢化油的产品,这说明有倒行脂肪的存在.

有利于健康饮食的预算战略

一种常见的误解是健康饮食昂贵。 尽管一些健康食品价格高,但靠预算来营养地吃完全有可能有明智的策略和选择。

优先注重成本-效益因素

食品中营养最丰富的食品也是最廉价的。 鸡蛋为每餐提供优质的一分钱蛋白质。罐头和干豆以肉类成本的一小部分提供蛋白质和纤维。 燕子是一种廉价的一粒谷物,可以用于早餐、烘焙甚至口味的应用。 冻菜的成本比新鲜的、永不腐烂的、保留其营养价值低廉。

购买整只鸡或骨入、皮入、皮入、皮入、皮入等分肉,而不是无骨出、皮入乳出,它们每磅价格明显较低,而且往往更口味更浓;用骨头做成汤;购买肉类在出售时的分量更大,然后分出并冻结,供将来使用;罐装金枪鱼和鲑鱼以合理的价格提供蛋白-3脂肪酸。

选择季节性产品,通常比季外选择更便宜更口味。 在冬季,重点种植根蔬菜、壁球和柑橘水果。 在夏季,利用丰富的番茄、 ⁇ 和浆果。 在农民市场,在接近关闭时间时,可以对剩余产品进行折扣。

减少食物浪费以扩大预算

将所有的东西丢掉,都是浪费的钱。 计划用餐时先用新的原料。 使用“ 先入后出” 的原则, 在旧原料后面放置新的原料, 以便使用过期之前的原料。 正确储存食物, 延长食物寿命并保持质量 。

将剩菜重新用于新餐而不是重复地吃同样的东西。 剩菜烤鸡会变成鸡肉沙拉、汤或克萨地拉。 煮好的蔬菜可以被加入蛋卷、谷物碗或混入汤中。 Stale 面包会变成面包面包或面包屑。 这种创造性的方法既可以减少浪费,又可以保持食物的乐趣。

将香蕉过量地冻为平滑, 将多余的草药用橄榄油切碎并冻入冰块托盘。 剩下的谷物和豆子会冻好, 以便将来快速吃。 面包会冷却得漂亮, 直接被冻死。

智能购物

带有列表的商店可以避免冲动购买您不需要的物品。 在购物前检查您的食品柜和冰箱以避免购买重复品。 比较单价而不是包价来找到最佳价值 — 有时,每盎司的大型包成本会降低,但并不总是如此。

考虑商店品牌,这些品牌往往与品牌相同,但成本却低得多。 出售时要批量购买货架上的稳定物品 — — 罐装商品、干豆、面食和大米都长期储存。 加入商店忠诚计划,根据购物习惯获得折扣和个人化优惠券。

食品价格低廉。 饥饿时避免购物,因为这会导致冲动购买健康较差的便利食品。 出售和计划用餐时会绕着折扣物品,而不是决定你想吃什么,然后购买这些特定成分,而不管价格如何。

简化最小成份烹饪的厨房工具

虽然你不需要一个充满器械的厨房来准备快速,健康的餐具,但一些关键工具可以显著地简化烹饪过程并扩展你的选择.

每个厨房的基本工具

一把 尖刀也许是你厨房中最重要的工具。一把好刀可以更快、更安全、更令人愉快地砍蔬菜。投资一把优质刀,并学会正确维护它,而不是购买一整把平庸的刀。一把切板——最好是两把,一把用于生产,一用于生蛋白质——为您所有准备工作提供稳定的表面。

一种大锅或自制锅,盖子柄从打鸡蛋到做搅拌饼,大多数炉顶烹饪任务都由打鸡蛋到做搅拌饼。选择一个炉顶安全柄,以便在必要时从炉顶过渡到烤炉。A中调料,对于做谷物、取暖汤和做酱料至关重要。

一张表盘或两张单相间可以方便地放入一平方块的烤饭。用纸纸排行,更方便的清理。 混合各种大小的碗,对结合配料是必要的, 测量杯和勺[]在需要时确保准确性,尽管有经验的厨师经常估计简单的配方。

A blender 打开了平滑、汤、酱和敷料的可能性。 高能搅拌器甚至可以把坚果酱和磨碎的谷物制成面粉,尽管价格较低的模型对基本任务是好的。 浸泡搅拌器[是一种节省空间的替代品,可以直接将汤搅拌入锅中。

A食品处理器[ 大大地加快了切蔬菜,制作 ⁇ 子和准备酱料的速度。虽然不必要,但如果经常做饭,它可以节省大量时间。A[ rice 做饭器[ 将烹饪出完美的谷物的猜测,并保持其温暖,直到你准备好吃。许多模型都有各种谷物的设置,而不仅仅是大米。

一种即时锅或压力锅[可在30分钟内不浸出而煮干豆,在一小时内准备整只鸡,并在一小部分传统烹饪时间里做汤和炖菜。虽然不需要快速的最小度烹饪,但它扩大了你手取餐准备的选择。A 慢锅为那些喜欢早上开始吃饭并回到准备吃晚餐的人提供类似的福利。

一种电壶能比炉顶快煮取出水来,能加速烹调面食, ⁇ 活或做茶的过程. A能变的螺旋剂[能数秒后就产生蔬菜面,提供一种低卡替代面食. A salad spinner[能快速地使洗涤和干绿,鼓励更多的沙拉消费.

使最小成份烹饪适应不同的饮食模式

快速健康烹饪的原理 和最小成分可以适应 几乎所有的饮食模式或偏好, 无论是你为了健康或个人价值而遵循特定的饮食。

植物和植物方法

植物为主的饮食强调整个植物食品,同时尽量减少或消除动物产品。 这一方法与最低耐受度的烹饪相配合,因为豆类、扁豆、全粒、蔬菜、水果、坚果等植物食品自然简单而有营养。 专注于蛋白质丰富的植物食品,如鸡豆、黑豆、扁豆、豆腐和天麻,以确保足够的蛋白摄入量。

将不完整的植物蛋白全天候地结合,以确保所有必需的氨基酸被消费——用大米做豆子,用全粒地来配花生酱,或者用花生酱来配制全麦地司。 包括维生素B12的来源,主要存在于动物产品中,通过强化的植物牛奶、营养酵母,或者在严格素食的情况下进行补充。

快速的植物用餐包括用菠菜加米饭、用阿片加香豆的黑豆卷饼、用蔬菜搅拌的豆腐、用全粒面包做扁豆汤、用烤蔬菜和塔希尼调料的奎诺阿碗等。 这些餐食自然是准备得很快、预算友好和营养完整的。

低碳和克托友好选项

低碳食用强调蛋白质、健康的脂肪以及非淀粉蔬菜,同时限制谷物、豆类和淀粉蔬菜。 这一方法通过注重简单的蛋白质和用健康的脂肪制备的蔬菜,可以发挥最小的耐用性。 蛋、鸡、鱼和豆腐作为蛋白质基地,而叶绿、花椰菜、花椰菜、 ⁇ 和铃椒则提供蔬菜,而无需过多的碳水化合物。

以花果花饭为谷物替代,用 ⁇ 子面来代替面条,用生菜包来代替托特利拉. 将来自花果、橄榄油、坚果和种子的健康脂肪纳入其中以保持警觉和活力. 快速的低卡餐包括用自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自

注意通过强调非淀粉蔬菜和包括少量坚果和种子来获得足够的低碳食用纤维. 考虑用电解质来补充,特别是钠,钾和镁等,特别是在第一次向低碳食用过渡时.

地中海-斯图莱饮食

地中海饮食强调全谷物、蔬菜、水果、豆类、橄榄油、鱼类和中等数量的家禽和乳制品。 这种饮食模式与最不可信的烹饪完全吻合,并有广泛的研究支持其健康对心脏健康、大脑功能和长寿的益处。

以蔬菜、 ⁇ 或棕米等全粒和小豆等豆类为食; 以橄榄油为主要脂肪来源; 每周加入多回多回多的鱼来取蛋白酸; 以巴西尔、欧来果等草药为季节, 以帕斯利为季节, 而不是以重酱为季节。 地中海快餐包括用鸡皮和花油为季节的希腊沙拉、用番茄和白豆为全粒面, 用烤蔬菜为烤鱼,或用全粒地和黄瓜为季节的 ⁇ 子。

这种饮食模式自然鼓励社会吃吃吃不急,这支持更好的消化和满足。 即使由于时间所限而快速地吃,也尝试坐下来集中吃你的饭,而不是在分心时吃。

自由的考虑

无论是由自闭症、食欲、食欲、食欲、食欲、食欲等原因,无谷类食品都需要避免小麦、大麦和黑麦。 幸运的是,许多自然无谷类食品都完全适合低营养烹饪。 专注于天然无谷类食品,如大米、 ⁇ 和燕麦(确保燕麦是无谷类食品,以避免交叉污染 ) 。

食品中,食品中含有大量食品。 食品中包括蔬菜、水果、蛋白质和豆类,这些食品自然是无营养的,不需要特殊产品。 当你需要面包或面食时,选择用全谷物替代物制成的无营养食品,而不是精细无营养产品,这些食品营养素低,添加的糖和脂肪高。

快速的无谷菜包括有蛋白质和蔬菜的米碗、玉米玉米玉米卷饼、小麦沙拉、有蔬菜的煎蛋卷、或用起司炒饭来做饭。 仔细阅读调味料和酱料上的标签,因为口味可以隐藏在酱油(用取而代之)或沙拉花酱等意料之外的地方。

建设长期健康饮食设施

快速健康烹饪,配以最低成分,不仅仅是一种短期战略 — — 一种可持续的终身饮食方式。 建立持久的习惯不仅需要知道烹饪的内容,还需要创造支持持续健康选择的体系和心态。

开始小建设

试图在一夜之间整顿整个饮食往往导致健康饮食目标被压倒并最终被放弃。 相反,从一两个变化开始,然后从那里开始。 也许从家里做早餐开始,而不是停止吃快餐,或者承诺每周三晚而不是七晚准备晚餐。 随着这些变化成为常规,逐渐增加更多的家用餐。

关注增加而不是限制。与其取消你所享受的食物,不如关注在饮食中添加更多的蔬菜、全粒和精细蛋白。 这种积极的策略感觉限制较少,自然会挤出营养较少的选择,而不会因为匮乏而产生心理上的阻力。

庆祝小的胜利和进步,而不是坚持完美。如果你这周晚上在家里做饭,而你通常只做一次饭,那就值得肯定。 这种积极的加强可以增强信心和动力,继续改善。

发展食品准备技能

对厨房的信心来自实践和经验。如果烹饪感到恐惧,首先要从最简单的食谱和技术开始。主厨先打鸡蛋再尝试更复杂的鸡蛋盘;在尝试精心制作蔬菜之前,先吃舒适的烤蔬菜。你所开发的每一种小技能都能够建立信心,并扩展烹饪的循环。

勿因偶尔的失败而气馁 — — 每个有经验的厨师都烧了食物,过度盐分,或者创造了无法食用实验。 将这些经历看作是学习的机会而不是个人的失败。 随着时间的推移,你会对烹饪时间,调味水平,以及口味组合产生直觉,使烹饪感觉自然而不是压力。

学习会让烹饪更加有趣和更加社会化。 许多社区提供免费或低成本的烹饪课程,侧重于健康、预算友好的餐饮。 学习会让更多的人学习技能,并让烹饪更加令人愉快和更加社会化。 学习会让更多的人感到兴奋。

创造扶持性环境

环境会影响你的饮食行为。 设置厨房,通过将营养成分保持可见和易取性,同时将健康选择储存在外,或者完全不购买。 将一碗新鲜水果放在柜台上,在冰箱中储存眼花肉,并将健康小吃放在清晰的容器中,以便你能看到。

尽可能让家庭成员或室友参与餐饮规划和准备。 一起烹饪既可以享受社交时间,也可以分配工作量。 甚至幼儿也可以帮助完成适合年龄的任务,如洗菜、搅拌成份或摆桌子。 这种参与增加了每个人对餐饮投入。

与那些共同享有健康饮食目标的人建立联系,无论是通过在线社区、地方烹饪团体还是朋友和家庭。 社会支持提供了分享食谱和战略的动机、责任和机会。 了解他人的其他人也在为类似目标而努力,这让旅程不再感到孤立。

实践灵活性和自足性

严格无所事事的思维会破坏健康饮食的长期成功。 生活不可避免地包括烹饪不可能或无法实际进行的情况 — — 旅行、疾病、庆祝活动,或者仅仅是你疲惫不堪无法做饭的日子。 与其把这些场合视为失败,不如接受它们为正常生活的一部分,并在下顿饭时恢复健康饮食模式。

开发一套更健康的便利选择,供那些烹饪确实不可行的时代使用。 了解哪些餐厅提供营养选择、在紧急情况下保留一些健康的冷冻餐点,或者确定不需要像早熟的沙拉和水果等烹饪的速成餐点。

自我安慰而不是自我批评, 当你没有达到自己的期望。消极的自我交谈和内疚并不能激励积极的改变 — 通常导致完全放弃。 以同样的善意和理解对待自己,你将会为一个面临类似挑战的朋友提供同样的帮助。 承认改变习惯是困难的,承认你的努力,并简单地从下顿饭开始。

继续学习的额外资源

Expanding your knowledge about nutrition, cooking techniques, and meal planning supports long-term success with quick and healthy eating. Numerous resources are available to help you continue developing your skills and knowledge.

美国心脏协会的营养资源[, 专门提供以植物为基础的饮食模式方面的信息, Nutrition.gov, 提供通过各种饮食模式满足营养需要的全面信息。

烹饪网站和博客专注于快速健康餐食,提供了无尽的食谱灵感。寻找强调整道食物和提供营养信息的源头。YouTube的烹饪教育频道提供了比书面指示更容易遵循的视觉技术演示。 许多公共图书馆提供免费的烹饪杂志和烹饪书籍,让你可以不购买书籍而探索新的食谱。

健康、饮食限制或营养问题都包含在注册的饮食师的脑后。 这些专业人士可以根据个人需求、偏好和医疗目标提供个性化指导。 许多保险计划覆盖营养咨询,特别是在糖尿病或心脏病等慢性病管理方面。

结论:为持久健康装明简单

准备快速健康、配有最低成分的餐食不仅是可能的 — — 这是在繁忙的现代生活中吃得上好的一种实用、可持续的做法。 通过注重多功能的全食、掌握一些基本烹饪技术以及实施战略规划,你可以创造营养餐食,支持健康,而无需在厨房里花费时间或大量成分清单。

关键在于转变你的观点,从把烹饪视为复杂而耗时的花花公子转向将烹饪视为简单、可控的自我护理行为。 当你用基本原料储存厨房时,学会以各种方式结合,并发展高效的准备习惯,健康的饮食成为抵抗最小而不是持续挣扎的道路。

记住完美不是目标,一致性就是目标。有些餐会精心地进行,而且Instagram是值得的,而另一些餐会是直接从锅中吃来的基本成分的简单组合。两者都有价值。重要的是,你经常用整顿的食物来养活身体,培养技能和对厨房的信心,并创造可持续的习惯,支持你的健康,直到未来几年。

从你在哪里开始,用你所拥有的东西,做你能做的。每顿家用餐,无论多么简单,都是对健康、预算和烹饪技能的投资。随着时间的推移,这些小额投资使你的感受、你与食物的关系以及你对自己养活自己的能力的信心有了显著的改善。健康饮食的旅程不需要戏剧性的改变或复杂的食谱,只需要迈出第一步,准备在家里再吃一顿,配上简单而健康的成分。