为何布莱斯特和查芬德·德雷尔长期奔跑 如何阻止他们

每一个严肃的跑者都知道这种感觉:你们在赛道上,英里在行走,然后一个熟悉的被烧伤的场景会从你的脚跟上,大腿上,或手臂下起。 数秒钟后,这种小的刺激会变成一场悲惨的洗涤。 烧伤和打磨是距离跑者最常见的皮肤挫折,几乎影响到所有记录高里程的人。 不加控制,他们可以强迫你们切跑短跑,改变你的行走(导致其他伤害),甚至让你在路上停留了好几天。

好消息是,水泡和皮肤刺激几乎是完全可以预防的,当它们发生的时候,知道如何管理它们可以拯救你的种族和皮肤。 这个指南将你带入摩擦科学、水分作用、重要的特定工具以及你觉得热点形成时要采取的精确步骤。 无论你正在训练马拉松、超常运动,还是周末的长跑,这些策略都会让你的脚和身体在一英里后保持幸福。

喷发和皮肤刺激的机械师

防止问题发生,您必须了解原因。 当皮肤反复受摩擦、发热或水分过大时,水泡是水泡(外皮层)和皮肤(内皮层)之间形成的一个充满液体的气泡。身体的反应是发出液体来缓冲该地区,这与天然绷带一样。 但是,如果摩擦继续下去,分离就会扩大,水泡会变得痛苦。

Chafing是一个不同但相干的问题:它是皮肤被皮肤擦过或衣服被擦过而导致的一股痛苦的红色皮疹. 汗和高湿度会因为水分使皮肤软化并更容易被损坏而急剧地增加取出被干汗所留下的盐晶体,其行为就像细砂纸一样,使出血愈发发发严重.

水泡和粉尘都具有三种主要触发因素:摩擦、湿度和热量。 减少其中任何一种因素都大大降低了你的风险。

预防: 在运行前你做什么

选择适合手套的脚套( 但不太紧)

跑步鞋是您第一行的防守。 脚跟太小,会给脚跟和脚跟计数器造成压力。 脚跟太大,会让脚回滑而出,在每走一步都产生摩擦。 访问一家专业跑步店,可以获得专业的装备:你应该有一个拇指的宽度,在最长脚趾和鞋尾之间,站起脚跟。脚跟应该锁好,不会滑倒。每300-500英里更换一双鞋,因为穿出垫和中脚骨折会增加冲击力和不稳定性。

也考虑一下你的脚形。 穿窄后跟的跑道者可能需要使用“后跟锁”来防止后跟升起(也叫跑道 ) 。 高拱或宽前脚的跑道者可能需要特定的后脚或更宽的模型。 定制的矫形或外出式的穿梭器也可以改善鞋内装束并减少外出力。

投资高绩效袜子

棉袜是等待发生的泡泡. 棉能保留出水分,变得沉重而粗糙,并可以提供零摩擦还原效果. 取而代之的是穿由合成的吸水纤维(polyster,nylon,Coolmax)或美利诺羊毛制成的袜子来长跑. 寻找有无缝脚趾和有接吻但并不收缩的袜子. 克什克袜可以吸收一定的冲击,但过大的厚度可以使脚趾箱缩缩缩出-测试细而中自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来自来

在湿润的条件下或超距离事件时,考虑用双层袜子系统(如莱特索克或索洛斯),其中内层会用你的皮肤来移动,外层会用鞋子来移动,吸收地层之间的摩擦而不要在你的皮肤上.

战略性地使用反Chafing产品

润滑剂是跑跑者最好的朋友。 肉眼胶片、2Toms SportShield、松鼠的"花果酱"或简单的石油果冻等产品会形成一股花花屏障,减少摩擦。 应用到脚尖、高跟鞋、脚趾、大腿、腹股沟、下臂、运动胸罩线下以及皮肤与皮肤相接的任何地方。 在超速比赛或长时间训练期间(每3-4小时),可以重新应用。

具体地说,一些跑者更喜欢吸收水分并减少摩擦的粉末:无盐脚粉,或者像"金邦德""快活防御"这样的专门跑出粉末. 测试润滑剂和粉末在赛事日前的短跑时间,因为不同的皮肤类型反应不同.

穿有平缝的技术服装

穿湿衣和短裤至关重要。 寻找被称为“无缝”或用“平缝接缝”的服装,将缝合最小化。 压紧短裤或紧身裤可以通过减少皮肤相接来防止大腿内部被打磨。 对妇女来说,穿有平滑带的运动胸罩至关重要。 避免穿棉衫,特别是在温暖的天气中;它们会出汗并变得有瘀伤。

在雨或湿的条件下,考虑穿一件轻量级风衣或雨壳来使皮肤保持湿度——但确保它足够能呼吸来避免将出汗夹入体内.

准备你的皮肤 之前的夜晚

健康的皮肤更具有弹性。干燥的皮肤裂缝和水泡更容易。 定期地润滑你的脚和腿(但避免在跑道上放出重的乳液,因为这样会使皮肤过于软滑 ) 。 一些跑道者使用“跑道”前的屏障奶油等产品来强化角膜。 保持脚趾甲被直截了当地修剪,以防止黑脚趾甲和可导致压力膨胀的出血钉。

水分和营养 影响你的皮肤

水分充足可以提高皮肤的弹性和抵御摩擦的能力。 脱水会导致皮肤收紧并降低出汗效率,这都增加了打磨风险。 此外,富含健康脂肪(鱼或麻籽的蛋白3)和抗氧化剂(维生素C,E)的饮食支持皮肤完整性。 在长期前的夜晚避免吃咸饭;过量的钠会增加出汗盐浓度,在运行过程中会干燥形成出出血结晶。

运行期间:监测和缓解

了解您的热点

一个热点是水泡的预警信号 — — 一个局部地区,它感觉温暖、温和或稍有升起。当你感到热点、停下来和解决的时候。 哪怕几分钟忽略热点,它都可能变成一个充满液体的水泡,管理起来也困难得多。如果你在与辅助人员一起比赛或训练中,请他们携带一个小水泡包:润滑剂、绷带、粘贴感垫(如摩尔斯金或恩戈补丁)、防毒擦和消毒的起舞工具。

调整位置以重拾压力

有时,在脚上、脚踝附近或脚趾盒周围的热点上,鞋带会稍有变化。使用“鞋锁”的缝隙技术防止脚跟滑倒。如果压力超过中脚,可以跳过一双鞋。如果感觉有被捏,可以轻轻地在脚趾附近拉出一双鞋。中跑可以节省皮肤。

脚不要干

湿跑跑时换袜子。如果在长站加油,请脱去鞋袜,让脚干燥,并放上一双新鲜干袜子。如果换不来袜子,请使用吸湿的脚粉来干干出鞋子里的汗来。在极端湿润的条件下,请穿防水袜衬衣(如海豹皮),或先用一层薄的石油结壳来给整个脚上,再放上袜子,以形成防水屏障。

治疗布利斯特和查芬:不要让事情更糟

当一个 Blister 表格: 向流行还是向不向流行?

水泡最好的办法是保持水泡完整。水泡屋顶是一种无菌天然绷带,可以保护下方微妙的新皮肤。如果你能保持清洁,不增加压力,几天内就会自行痊愈。 除非是大到痛苦,否则不要放出水泡来,以免你正常运行。

如果你必须排出一个水泡(因为它位于高压区,如脚跟下部或脚趾之间,还有几英里路程),就遵循不孕手术:

  1. 用肥皂和水来洗手和水泡区域,或者用防毒擦拭.
  2. 用擦出酒精或火焰来消毒一尖针(低到凉).
  3. 边缘有一到两点的水泡皮尔斯,靠近地基,不要去掉屋顶.
  4. 用无菌纱布轻轻地压出液体
  5. 施用抗生素膏(Neosporin或类似)并用无菌绷带或水合物敷料(盲剂绷带)来覆盖.
  6. 不要剥去松散的皮肤,它会保护当地,直到它痊愈。

每日更换敷料,如果它变得湿或脏,则更换得更频繁。注意感染的迹象:增加出红、取暖、出脓或发烧。如果出现任何症状,请立即去看医生。

治疗Chafing和Rashes

对于被粉刷的皮肤来说,第一步是停止擦伤。 用水轻轻地擦干地区(如果皮肤是生的,就避免肥皂 ) 。 帕特干燥 — — 不要擦干。 施用氧化锌(尿布疹霜中的同一种成分)等松散膏剂或专用的粉刷恢复霜。 松散的软衣不压在地区上,会有助于该地区更快地痊愈。 避免再次运行,直到皮肤完全痊愈或覆盖防护屏障以防止再受伤害。

什么时候去看医生?

大部分发泡和发泡事件都在家里解决,但如果:

  • 水泡会感染(红发、脓肿、发烧等)。
  • 糖尿病或循环不良等严重疾病会妨碍治愈。
  • 该地区极为痛苦,肿胀,或者一周后没有改善.
  • 你发烧或发寒

长期皮肤适应:卡卢斯和复原力

随着时间的推移,跑腿和摩擦多发地的皮肤可以形成可防水泡的克勒斯-更厚而更坚硬的皮肤。 然而,太多克勒斯可以裂开并导致裂缝或压力点。 将硬克勒斯在淋浴后用平滑石轻轻地放入(从未切出过 ) 。 目标是一个平滑而平平平的厚度,可以让你的皮肤不撕裂地被打动。 常规的脚部护理,包括湿润,是任何专用的距离跑腿的约定的一部分。

舒适的完整季节的额外提示

  • 在训练期间测试一切:新鞋,袜子,花纹花纹,和润滑油——在比赛日从不测试.
  • 对于超常事件,计划用备用袜子放出袋子,润滑剂,一个小型急救包,如果天气发生变化,还要多穿一双鞋子.
  • 冲出后立即取出可以继续刺激的出汗和盐.
  • 使用一种为技术织物设计的洗衣洗涤剂,使粘接特性保持完好无损.
  • 如果你一直在同一地点发泡 考虑分析你的步态 或者接受自定义的矫正
  • 对于严重或反复出现的问题,请咨询专门从事伤病手术的医生。

结论

烧烤和打磨并非不可避免的。用正确的知识和主动的习惯,你可以消除这些东西,作为训练中的一个限制因素。用适合的鞋子、合适的袜子和聪明的润滑来开始。在跑步期间,监视你的皮肤,并立即对热点作出反应。用谨慎和耐心来治疗任何伤害。你的皮肤是您最大的器官,也是您抵御这些元素的第一线防御 — — 良好的治疗将使您能够跑得更远、更快和比您想象的更舒适。

欲进一步阅读,请查看美国皮肤病学研究院关于 blister 治疗,跑者世界关于 blister 预防,以及 Mayo Clinic关于 blisters的急救指导[。 对于产品建议,考虑尝试一种专用的抗缺血素,如[] Body Glide[或[ Squirrrel的Nut Butter。