了解糖尿病患者的独特挤压风险

超马拉松运动期间肌肉抽筋不仅令人不快,而且会导致比赛脱轨或严重伤害。 对于糖尿病运动员来说,这种风险因几个相互关联的因素而扩大。 长时间的受体力、液态流失、电解质转移和血糖水平波动的综合作用为非自愿肌肉收缩创造了完美的风暴。 研究表明,糖尿病神经病即使在早期阶段也能扰乱神经和肌肉之间的信号,从而更有可能导致抽筋。 此外,由于胰岛素动力学导致循环障碍和电解质调节改变,使问题进一步复杂化。 理解这些基本机制是建立预防战略的第一步。

超马拉松距离 — — 通常为50公里(31英里)或以上 — — 对身体燃料和水分系统提出了非常的要求。 对于糖尿病跑道者来说,挑战有两个:在保持稳定的血糖的同时,控制覆盖30至100多英里的体能压力。 挤压可以击中小牛、腿、四肢甚至脚和手。 当疲劳程度最高、储备不足时,它们往往在比赛后期出现。 但是,如果有针对性地准备,这些事件可以完全降低或避免。

脱水与电解平衡:核心罪责

血糖水平对水分的影响使这种损失更为严重。 高血糖(高血糖)会增加尿出量,加速液体流失并进一步耗尽电解。 高血糖(低血糖)会损害身体的肌肉工作能力,从而间接增加体能恶化的抽搐风险。 高血糖(高血糖)会增加尿出量,加速液体流失并进一步耗尽电解。

肌肉功能的关键电解质是钠、钾、钙和镁。 钠是汗出后失去的主要电解质,其耗尽与抽筋密切相关。钾有助于调节肌肉收缩和放松;低水平会导致弱和痉挛。 钙在神经肌肉交叉口释放乙酰胆碱是必需的,而镁则起到天然钙通道阻塞器的作用,防止肌肉过度被刺激。 糖尿病可能改变镁代谢 — — 一些研究表明胰岛素耐受性会导致细胞内镁下降,从而有可能导致抽筋。 为了应对这种情况,在事件期间通过食物和补充物进行电解摄入。 一个共同的战略是消耗500-700毫克的钠,同时消耗少量钾(100-200毫克 ) 、镁(50-100毫克)和钙(100-200毫克 ) 。

Tip:在长时间训练期间,而不是在赛跑日测试你的水合和电解质计划。通过在已知持续时间前后的量子来测量出汗率。替换液体的速度使去水量低于体重的2%。

血糖活性变化和肌肉功能

Blood glucose levels directly affect muscle energy availability and nerve function. During an ultra, the body relies on a mix of glucose and fat for fuel. For diabetic runners, maintaining glucose in a safe zone (typically 90–180 mg/dL during exercise) is critical. If glucose drops too low, muscles lack the immediate energy needed for sustained contraction, leading to early fatigue and increased cramp vulnerability. Conversely, if glucose runs high, dehydration worsens and electrolyte losses accelerate.

胰岛素管理同样重要。 船上太多的胰岛素会导致葡萄糖快速下降,特别是在体内葡萄糖摄入率最高的早期。 胰岛素太少可能让葡萄糖升高,引发骨髓二聚体。 答案在于个性化。 许多糖尿病超长跑者使用连续的葡萄糖监测器实时跟踪趋势,并相应调整摄入量或胰岛素。 共同的规程是将玄武素在赛前降低20-50%,并消耗少量快活的碳水化合物(每小时15-30克)来维持水平。 与你的内分泌学家讨论胰岛素调整,因为药理差异很大。

通过营养和水分预防

风前燃料

在超量加载之前的几天里,要专注于碳水化合物的加载,以最大限度地扩大甘油储存量,但要用熟悉且容易胃上的食物来加载。 对于糖尿病患者来说,加载碳水化合物应该配以仔细的监测以避免极端高。 在比赛前的48小时里,每天要以每公斤体重7-10克碳水化合物作为目标,但要分散在多份小餐中,并按需要调整胰岛素。 包括香蕉、甜薯和菠菜等富钾食品;杏仁等富镁食品、南瓜种子和深叶绿;以及来自肉汤或盐果的钠等。

赛事期间:流体和燃料计时

制定液态和电解质摄入时间表,以配合出汗率和过程条件。 许多超能跑道手持瓶子或水分背心,每15-20分钟定出一个计时器来吸几口。 对于电解质来说,考虑盐片、电解质咀嚼或溶入水中的粉末。 避免仅仅依赖平地取水,因为如果没有足够的盐入,它可以稀释出血钠水平 — — 一种称为低温的症状,它本身会造成抽筋和混乱。

对于碳水化合物,使用葡萄糖和葡萄糖混合来优化吸收(身体能以2:1葡萄糖与葡萄糖的比例每小时吸收90克). Diabetic跑道选取添加糖中低含量但提供易消化的碳-例子包括稀释果汁,运动饮料平衡糖尿病,或为有葡萄糖顾虑的运动员设计的特制凝胶. 始终在训练中测试这些产品.

减少挤压风险的培训战略

渐进训练是基础。 里程或强度的快速增加会使肌肉超过当前的能力,引发疲劳并增加抽筋的可能性。遵循10%的规则:每周里程不会比上星期增加10%以上。 包括强壮训练,特别是小腿、腿和核心的强壮训练,以提高肌肉耐力和稳定性。

伸展和移动工作不应是事后思考。 运动前的动态暖和 — — 腿起摆、肺起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起起

热化是另一个强大的工具。 在热条件下进行10-14天的培训会增加血浆体积,提高出汗率,并减少每升出汗的钠损失。 如果你的种族处于温暖的气候中,那么尝试在类似条件下训练或使用桑拿(经过医疗许可)来适应。 这可以降低脱水和电解质耗竭的风险。

赛跑期间的克虏伯式飞行治疗

尽管有最好的预防措施,但抽筋还是可能发生的。一旦抽筋,立即行动就能阻止抽筋,并让你回到小径上,同时尽量少浪费时间。

  1. 停下来轻轻地伸展。 对于一头小牛,站起并倒入一面墙或一棵树上,使脚跟站地上和腿直;对于一股吊骨抽筋,请与腿伸展并向前倾斜。拉伸20-30秒,但不要过长,这可能造成更大的损害。
  2. 用电解质进行活化. 取一喝多电解质的饮料或用盐片取出一喝多水来. 听好你的身体;如果抽筋持续,你可能就是钠不足.
  3. 将肌肉放大. 用手指或按摩棒将坚固的压力施加到被捆绑的区域。从痉挛中心向外工作,使用长打来。避免对觉得过于温和的区域施加深压。
  4. 发热或发冷. 如果抽筋很急而肌肉感觉紧凑,一个温暖的压缩可以增加出血流量并放松纤维. 如果有显著的疼痛或发炎,冰可以使该地区麻木并减少疼痛. 便携式热包或即时冷包很容易被放入放行袋中.
  5. 改变跑步形式。 有时,脚步稍有改变,缩短了步子,增加了节奏,或移动了体重,可以通过改变哪些肌肉纤维来缓解抽筋。

抽筋后,放松回跑。 如果肌肉再次抽筋,那么考虑走更长时间甚至停止休息。反复抽筋会导致肌肉紧张或眼泪。

种族日血糖管理

比赛早上: 一开始瞄准血糖浓度在120至180毫克/分升之间。 在枪前90至120分钟吃个轻快的早餐 — — 比如用浆果和少量蛋白质做燕麦,或者用杏仁黄油做全草皮袋。 相应地调整用餐时间胰岛素。

事件期间,请依靠您的CGM或指棒检查(如果在援助站休息的话 ) 。 许多CGM现在都为低血糖和高血糖提供警报,这可以在症状出现前提醒您。 携带一个备份的葡萄糖表和额外用品。一些糖尿病超跑者用葡萄糖标签、胰岛素笔或泵用品以及防水袋中的零食装入了背心。

如果出现低血糖(血糖低于70毫克/德克),立即用15至20克快活的碳水化合物-克糖平板、凝胶或果汁来治疗。在15分钟内重新检查,必要时重复。一旦稳定,就吃更长时间的零食以防止第二次浸泡。如果出现高血糖(超过250毫克/德克),就检查酮。如果有酮存在,停止锻炼并寻求医疗帮助。没有酮,小剂量的胰岛素可以降低水平,但谨慎行事:自然降低血糖,而过多的胰岛素在以后会引发崩溃。与你的护理团队合作,确定重度运动的矫正因素。

恢复和种族后考虑

终点线并不是你抽筋预防工作的结束。 后赛后,再用水、电解质和碳水化合物混合水分来取水。 接下来的12-24小时里,由于锻炼的糖分减效应可能持续下去,继续密切监测血糖。 吃一顿平衡的饭,再用蛋白质和复杂的碳来补充甘油,并修复肌肉组织。

如果你在比赛中经历了抽筋,请评估出了什么问题。水合计划是否足够?你是否在训练中测试了你的电解质混合剂?血糖挥发是否起到作用?保留一个包括抽筋、水合、燃料和血糖读数的注释在内的训练记录。随着时间的推移,将会出现一些模式,使你能够完善策略。

隔天的伸展和轻活(比如行走或温柔的瑜伽)可以帮助恢复和防止收紧。 在头48小时里避免在非常酸的肌肉上进行深层组织按摩,因为这样会增加炎症。 相反,使用泡沫滚滚和温和的自拍。

何时寻求医疗帮助

多数抽筋都与上述步骤一致,但某些情况需要专业关注。 如果抽筋尽管拉伸和水分化,但持续了10分钟以上,或者肌肉在赛后仍然疼痛和肿胀,则可能出现肌肉紧张或撕裂。 糖尿病因伤病并发症的风险更高,因此在谨慎的方面是错误的。 如果出现严重、持续的肌肉抽筋,伴有混乱、出血或脱水迹象,而液体又不会改善,那么就寻求帮助 — — 这些症状可能表明热耗竭、发作或糖尿病性骨灰化。

在下一次超时,请安排一个检查,检查你的内分泌学家和一位熟悉糖尿病运动员的体育医学医生。 他们可以审查你的训练、药物和种族计划,以找出任何差距。 考虑咨询一位拥有糖尿病和耐力运动专业知识的注册饮食学家,以微调你的电解质和碳水化合物策略。

结论

超马拉松可以推动人类耐力的极限,对于糖尿病跑道来说,误差的幅度更窄。 但是,只要透彻地了解糖尿病如何与水分、电解质和肌肉功能相互作用,就可以建立强大的预防和治疗系统。 关键外出:在训练中测试一切,启动每场比赛时都要稳定地使用血糖,主动更换液体和电解质,并且知道在抽筋时要做什么。

糖尿病患者不仅完成了超能力测试,而且完成了强壮、无筋斗、准备迎接下一场挑战。 倾听你的身体,提前计划,并自信地跑。

进一步读取:[] 美国糖尿病协会关于运动和胰岛素的准则[, 马约诊所关于运动水分的建议[, 运动员肌肉抽筋的普米德评论。