阅读食品标签对于做出更健康的选择至关重要,特别是在钠含量降低的罐装商品方面。 理解这些标签如何解释有助于您管理食盐量并改善总体饮食。 罐装食品提供了方便和全年的可用性,但许多食品含有添加的盐来保存和口味。 通过仔细阅读标签,您可以选择符合健康目标的产品,无论是管理高血压、心脏病还是仅仅试图吃更完整的食品。 该指南全面细分了您需要了解的关于阅读食用钠含量降低的罐装商品食品标签的所有信息,包括监管定义、营养事实面板解释、隐藏的钠来源以及降低您摄入量的实用提示。

钠对健康的影响

钠是一种有助于调节流体平衡、神经功能和肌肉收缩的基本矿物。 然而,过度的钠摄入是高血压(高血压)的一个主要风险因素,这反过来又增加了心脏病、中风和肾脏疾病的风险。 美国心脏协会建议将钠限制在每天不超过2300毫克(mg)的水平,对大多数成年人来说,特别是高血压的成年人来说,理想的限度是1500毫克。 CDC[ 指出,大约90%的美国人消耗了太多的钠,很大一部分来自加工食品和餐饮食品,包括罐装商品。 降低饮食中的钠可以降低血压,改善心智健康并减轻肾脏的负担。 选择减少钠罐装商品是朝着实现日常钠目标而不会牺牲方便的简单有效的步骤。

解码标签索赔:"减少钠"真正意味着什么

食品制造商使用美国食品药品管理局(FDA)规范的具体术语来描述钠含量,理解这些说法有助于你做出知情的选择. FDA的营养事实标签和索赔定义[提供了明确的标准:

  • 减产钠 :产品中钠含量比正版至少少25%,例如,如果正版罐装汤每服有800毫克,减产钠版本的活度必须不超过600毫克.
  • 低钠 :每服含140毫克或更小的钠,这是低钠饮食者最严格的标准和理想.
  • 活性低钠:每个活性含有35毫克或更小.
  • 无添加盐 :加工过程中没有添加盐,但产品可能仍然含有自然产生的钠. 例如,罐装番茄即使没有添加盐也自然存在钠(约每服10~20毫克).
  • 未盐分 :与"无添加盐"相类似,但也可能被贴上"无添加盐分"的标签. 请检查营养事实面板中是否包含实际钠含量.
  • 钠中的光 :含有比正版至少少50%的钠,不常用"还原出".
  • 低脂、低脂等:这些索赔与钠无关;始终单独检查钠含量。

注意"还原钠"并不一定意味着产品在钠中整体含量较低. 已还原的钠罐头汤可能仍然能有500毫克的活性,这被认为是很高的活性. 总是将每个活性的实际毫升与你的日常极限相提并论.

如何阅读钠营养事实小组

营养事实小组是您评估钠含量的主要工具。这里有一个逐步指南:

  1. 开始使用服务大小 :钠量是每服务,而不是每容器。检查罐内有多少服务,特别是大罐。一罐15盎司的豆子可能有3.5个服务,所以如果能吃整个,将钠乘以3.5。
  2. 找取钠号:找取"钠"在面板中间,通常在"胆固醇"和"碳水化合物"之间列出,以毫克(mg)表示.
  3. 检查百分数日用值(%DV) [[FLT: 1] : 这个数字可以告诉你每天的膳食贡献了2,000 mg(大多数成年人的上限) 。 对于钠, %DV基于2,300 mg(一般建议) 。 但是, 如果您的医生建议设定更低的限值( 如 1,500 mg) , %DV 相对于你的目标会更高 。
  4. 解释%DV:FDA称5%DV或更低的被认为是低的,20%DV或更高的被认为是高的. 对于钠,选择每服一次的DV(115 mg)或更低的产品;任何超过20%DV(460 mg)的产品都是高的.
  5. Ccompare Cross :在比较罐装商品时,始终使用相同的服务尺寸(如1/2杯). 一些品牌可能拥有较小或更大的建议服务,以使数字看起来更好.

了解钠的日值(%DV)

% DV 可能令人困惑,因为它是基于一种通用的2,000卡路里饮食。对于钠,用于标签的"每日值"是2,300毫克,但许多健康组织建议降低。例如,美国心脏协会建议大多数成年人,特别是高血压患者的剂量不超过1,500毫克。所以如果一罐汤有800毫克钠(35%的DV基于2,300毫克),那么如果个人限制为1,500毫克,那么该数值为53%。始终关注实际的毫克量,并了解个人目标。% DV 帮助您快速识别某一产品是否低于标准或高于标准,但并没有个性化。 使用它作为一般指南:针对每服"低钠"的 % DV 5%或更少的产品,避免超过20%的DV 。

材料列表: 钠的隐藏来源

营养事实小组之外,该成分清单还揭示出钠的隐藏来源。许多罐装货物含有多份添加剂中的钠,而不只是食用食用盐。请查看以下内容:

  • 盐(氯化钠) :最明显的来源.
  • 苯甲酸钠:常被从调味剂和罐头水果中发现的防腐剂.
  • 柠檬酸钠 :用作酸性调节剂.
  • 磷酸二钠 :被加工起司和一些罐头鱼所用来防止发作.
  • 钠酸化:由海藻得到的更厚.
  • 高脂 ⁇ (MSG):一种含有钠的口味增强剂.
  • 活塞苏打(碳酸钠):用作放出剂或软化豆.
  • 亚硝酸钠/硝酸盐:被治愈的肉和一些罐装出的产品中使用的防腐剂.

即使是被贴上“减量钠”标签的产品也可能含有这些添加剂,因此,成分清单有助于识别隐藏来源。 一般来说,成分清单越短,含钠添加剂越少,越好。 比如,罐装番茄最好只包含番茄、柠檬酸(自然发生),或许还有氯化钙用于纹理 — — 没有添加盐。

各类品牌的罐装商品比较

并非所有的减钠选项都是平等的。这里是怎样有效比较:

  • 检查每个服务的实际钠 :一个品牌的"被减少的钠"产品每个服务可能有350毫克,而另一个品牌的普通产品可能有380毫克-几乎是相差的. 永远并肩比较.
  • 寻找"无盐添加"或"未盐":这些产品钠含量最低,每服常低于30毫克,可供许多蔬菜(玉米,绿豆,豌豆)和豆类食用.
  • 考虑商店品牌:许多商店品牌罐头商品现在以更低的价格提供低钠或无盐添加版本. 仔细检查货架,因为可以放在正版相邻处.
  • 使用移动应用程序或在线数据库:FDA的食物数据库等工具或应用如Yuka,Fooducate,或MyFitnessPal允许您扫描条码并立即看到钠含量。然而,总是与标签进行双检查,因为配方可以改变.
  • Compare service systems :警惕使用更小的服务尺寸(如1/2杯对1杯)来使钠数出现更低的品牌. 标准化的比较方法是计算出每100克或每1/2杯钠.

减少家用罐装食品中钠的实用提示

即使选择了还原钠产品,也可以使用简单的制备技术进一步降低钠含量:

  • 冲洗和排出[:对于罐头豆,蔬菜,甚至一些鱼(如金枪鱼),在冷水下冲洗30秒可以将钠减少40%-50%. 排出后,使用得相当好.
  • 使用低钠汤或水:用罐装蔬菜或豆子做饭时,用低钠汤或平地水来取代罐装液体来稀释所剩钠.
  • 将盐分入食谱:如果食谱中要求添加食用盐,则从量的一半开始或完全省去,特别是如果罐装出的产品已经含有一些钠.
  • 有草药和香料的Season):使用蒜粉(不是蒜盐),葱粉,黑胡椒,克敏,辣椒粉,oregano,basil,或柠檬汁来添加无钠的口味. 新鲜的草药如香菜或柏斯利也效果良好.
  • 配有新鲜原料的配合物:配有新鲜蔬菜的对等还原-钠罐装货物,全粒,或无盐汤来平衡整体餐食钠负荷.

不同罐装货物的具体指南

罐装蔬菜

罐装蔬菜(如玉米,绿豆,胡萝卜,豌豆等)经常以"无盐"版本来取出,这些选择是极好的,因为它们含有最低的钠(通常为--35毫克/次). 普通罐装蔬菜由于罐装过程中添加了盐,每服食可得到400-600毫克. 取"无盐"或"低钠"(140毫克或更低). 取入正常罐装蔬菜可以将钠减少40%,但最好买入无盐版本. 注意罐装番茄和番茄酱经常会加入盐;寻找"无盐"被压碎的番茄或番茄糊( ⁇ 低至每1/2杯30毫克).

罐头豆

豆子是植物用餐的主食,但罐装液体往往咸出. 许多品牌现在都提供"低钠"或"无盐"豆. 相较:1/2杯的普通肾豆可以有400-500毫克的钠;还原后钠的版本有250-300毫克左右;没有添加盐的版本有10-30毫克. 总是会冲洗并排出无盐添加的豆子去除烹饪液中的任何天然钠. 一些品牌在水中会添加氯化钙或二钠二硝酸钙以取固;这些是安全的,但可能会添加可忽略的钠. 请检查成分列表.

罐装汤和青铜

汤普尔对高钠臭名昭著,单服一剂能活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活

罐装鱼(图纳、沙门、沙丁鱼)

罐装鱼常被打入水中,被放入油中或被放入盐中. "无盐添加"或"低钠"选项存在,但较少见. 正常罐装金枪鱼在水中每3盎司活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口可活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口活口

罐装水果

大多数罐装水果被包装为糖浆或果汁,并有低钠(10毫克以下),除非被腌取或含有添加的盐;但是,一些罐装水果鸡尾酒或添加苯甲酸钠的水果可能有高达30-50毫克;对于水果,关注糖含量而不是钠,但仍可浏览标签.

何时选择新鲜或冰冻罐头

低钠罐头食品是一种实际选择,但新鲜或冷冻蔬菜和豆类往往甚至有更低的钠(自然低于10毫克),没有添加剂。 如果你吃到严格的低钠(比如每天不足1500毫克),那么考虑将罐头换作冷冻蔬菜,而不加添加酱油或盐。 在最高峰熟地,冷冻蔬菜是闪冻的,保留了营养物质,大多数品牌都以零钠提供“平面冷冻”版本。新鲜蔬菜是理想的,但不太方便;冷冻是一种大中地。对于豆类,从头煮干豆会让你完全控制钠(不加入盐或少量)。 时间交换:干豆需要去浸泡和做饭,而罐子则提供即时用。如果可以选择,则总是不加入盐和彻底地冲洗。

结论:控制你的钠摄入量

阅读罐装有减少钠含量的罐装商品上的食物标签,可以使您做出支持心脏健康、肾功能和整体福祉的选择。 首先要了解调控定义—— 减少、低、无添加盐分—— 然后使用营养事实面板比较实际的毫克和每服% DV。 请检查隐藏钠源的成分清单, 并选择较短的成分清单。 应用诸如洗涤、排水和取出等实用技术, 并用草药切除更多的钠。 只要可能, 请选择无盐添加版本或新鲜/ 冻剂的替代品。 通过将这些习惯纳入杂货日常, 您就可以享受罐装食品的便利, 同时将钠摄入量保持在健康限度之内。 [ [[FLT: 0] Mayo诊所建议低钠饮食用于心脏健康[[FLT: 1] , 以及您罐装商品选择的微小改变会增加大量好处。 承诺至少一次阅读每个标签, 不久就会成为第二自然。 您的身体会感谢您。