为何阅读被冻食品标签 更重要的,而不是你的想法

冰冻食品已经从薄荷、钠-拉定的晚餐的日子里走出很长的路。今天,冰冻的过道提供了令人印象深刻的营养选择,可以帮助你在几分钟内打出健康餐点。但方便的时机是:并非每个包里都有新鲜蔬菜的照片,实际上都对你有好处。解冻食品的健康潜力的关键在于理解其标签。通过学会解码细本,可以储存冷冻器,同时不牺牲速度或口味,支持健康目标。

食品标签是你们与制造商的直接联系线。它们揭示了袋中混有蔬菜或被冻的外壳。 美国食品和药品管理局(FDA) 授权大多数包装食品包括营养事实面板和成份清单。 掌握这些元素有助于避免隐蔽的陷阱,如过量的钠、添加的糖和不健康的脂肪。 知情的直升机可以将被冻的过道转变为快速平衡的餐饮的宝贵资源。

冰冻食品标签的解剖

在你把一个袋子扔入你的车前,请系统查看标签。最重要的评价部分是成分列表、营养事实面板、服务大小和过敏性信息。每个部分都讲述了不同的故事。

1. 从成份清单开始

原料清单是包件中最诚实的单一部分。 原料按重量的下行顺序列出,这意味着最初少数成分占了产品的大部分。 整体而言,可以识别的食物:蔬菜、水果、瘦肉、整粒谷物、豆类和简单的调料。 避免在糖、精制面粉、氢化油或化学声学名称出现于顶部的产品。 松脂原料清单 通常是一个好的迹象,但仅凭长度是不够的,仅注重质量大于数量。

注意添加的糖的潜入名称:高糖浆、甘蔗糖、麦芽糖浆、脱脂糖浆、甚至“蒸发的甘蔗汁”都是糖类。 同样地,钠也可以被藏入磷酸钠、二碘无氧盐或单碘谷氨酸(MSG ) 。 当你看到一顿含有类似科学实验的成分清单的冷冻饭时,就把它放回货架上。

2. 营养事实小组的编码

营养事实小组提供你们即将吃的东西的数字分类。

  • 算盘: 有助于控制部分,但并非唯一的度量。低卡冷冻的一顿饭可能仍然被装入钠和小纤维中。
  • 钠: 美国心会建议每天不超过2300毫克,对大多数成年人来说,理想的限度是1500毫克. 许多被冻的饭都超过600-800毫克/每服. 瞄准被冻出的产品,每服不超过500毫克钠.
  • 添加的糖: 寻找添加的糖最少的产品,理想的每份糖量低于5克。对于低糖的选择,添加的糖的日值应该为5%或更低。
  • 饱和脂肪和倒发:选择饱和脂肪中低的选项(每服不足2克)和零倒发.
  • 冰冻的一顿饭至少应该提供3至5克纤维和10至15克蛋白质。

不可忘记检查“ ” % 每日值[。 一条通则:5%的DV或更少的营养素被认为很低,20%的DV或更多是高。用这个方法快速衡量某一产品是否高含钠或高含糖。

3. 注意为大小花招服务

冰冻的披萨可以列出半个披萨,但谁实际吃一半? 许多冰冻的内衣被设计为单个外衣,但只列出部分包装的营养。 如果袋里写着“大约3个外衣 ” , 你计划把整个外衣都吃一袋,那么你就必须把所有的外衣都乘以3。 总是检查外衣的外衣尺寸和每箱的外衣数量 以避免低估你的卡路里和钠摄入量。

4. 过敏信息和 " 免责 " 索赔

食品过敏或敏感,过敏性部分是关键。 制造商必须宣布主要过敏性物质(牛奶、鸡蛋、鱼、贝类、树果、花生、小麦和大豆)的存在。 但也注意“可能包含”声明,这些声明表明交叉污染风险。 此外,“无糖性”、“无乳制品”、“非基因组”和“有机”等词语受到管制,但仍可能误导。 比如,无谷地冷冻饭在钠中可能仍然很高,在蔬菜中也很低。 使用这些说法作为过滤器,而不是关于健康的最后一个词。

健康食品购物实用提示

携带读取标签的技能,您现在可以自信地在冷冻道上行走。请记住这些基于证据的战略:

选择整件或最小处理的冻结项目

最健康冷冻的食物是那些最接近自然状态的食物。

  • 被冻蔬菜(花椰菜,菠菜,花椰菜,钟花花椒,混合绿地),无添加酱料,盐分,或有调味.
  • 平地冻果(浆果,芒果,桃子)为平滑花,燕麦花,或酸奶上层.
  • 被冻的鱼片(沙门,鳕鱼, ⁇ 鱼)没有面包或船坞.
  • 冻鸡胸或火鸡馅饼(寻找单人-受人尊重的选择).
  • 将整粒谷物如棕米, ⁇ ,或法罗等冻为平地(检查是否无添加盐或油等).

这些物品让你完全控制了最后的菜肴。一小撮被冷冻的菠菜添加到汤中,或者一袋被冷冻的混合浆果混合到平滑的中去,不加加工地添加了营养.

简单冷冻食品的选取法,带有可识别的成分

当您选择了冰冻的外出后,请寻找列出蔬菜、精细蛋白和一整粒作为前三种成分的餐点。避免含有以奶油为原料的酱油、奶酪混合或多类添加糖的外出后,一些更好的选择包括:

  • 冷冻出有平地蔬菜和分出一个酱料包(用酱料只用一半来切出钠来)的搅拌食品包.
  • 碗式的饭用棕米,黑豆等,并用烤蔬菜.
  • 由豆子, ⁇ 子和蔬菜所制成的冻菜汉堡,而不是由豆蛋白隔离和填料来制成.

欲得到更多的指导,Harvard T.H. Chan公共卫生学院提供了直接适用于被冻结产品的食品标签阅读的全面指南.

限制添加剂和防腐剂

尽管并非所有添加剂都有害,但许多被冷冻的食物都依赖乳化剂、稳定剂和人工口味来模仿新鲜口感和纹理。 碳酸酯、麦地那丁、改良食品淀粉和人工口味等成分都是红旗。 简单的热度:如果你不储存食品,就考虑跳出产品。 超过10个成分 的温度是冷冻饭或副菜的合理基准。

避免冻食品标签上的红旗

某些标签主张是用来出售的,而不是用来通知的。

  • ” — — ”“自然” — — ”这个术语对大多数食品来说并不严格。 标有“自然”字样的产品仍然可以含有高含量的钠、糖和加工成份。
  • “光”或“光” – 通常指脂肪含量,但产品可能用额外的糖、盐或淀粉来补偿。
  • “用真正的蔬菜做饭” — — 冰冻的比萨饼可能声称这一点,但蔬菜含量可能很小,而比萨饼可能仍被奶酪和加工肉类所包装.
  • ” ” ” ” 。 “ ” 。 “ ” 。 “ ” 。 “ ” 。 “ ” 。 “ ” 。 “ ” 。 ” 。 “ ” 。 ” 。 “ ” ” 。 “ ” ” 。 ” 。 ” ” 。 “ ” ” 。 ” ” 。 ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” ” , ” ” ” ” ” , ” ” ” ” ” , ” ” , ” ” ” ” ” , ” , ” ” , ” ,
  • – “无糖无糖”[[FLT: 1] – 一种无脂的冷冻棕榈仁仍然是一种棕榈, 通常高含卡路里、糖和不健康的脂肪。

如何用冻食品建造快速健康餐

右冷冻成分,您可以在10分钟内组装出平衡的一顿饭。这里有一个模板:

  1. 开始用冷冻蔬菜或蔬菜混合剂,蒸汽或微波炉等温和.
  2. 加入一股瘦冷冻蛋白:一头鱼排,一头鸡乳,或吃豆类的蔬菜汉堡.
  3. 包括一种复杂的碳水化合物:被冻的棕米, ⁇ ,或甜薯块.
  4. 花花有简单的调味:蒜粉,黑胡椒,柠檬汁,或一分低味酱.
  5. 上部有健康的脂肪:切片的鳄梨,一团橄榄油的细细细,或有几颗坚果.

这种方法可以让你在提供方便的同时控制盐、糖和脂肪。 还可以用批量的冷冻原料来准备用餐。

被冻水果和蔬菜:低等超級明星

冻后产品往往比新鲜营养含量更高,因为其取自最高峰时的熟度和闪冻,保存了维生素和抗氧化剂。在《食物组成和分析杂志》[上发表的一份研究报告发现,与储存了几天的新鲜同物相比,冻后蓝莓、菠菜和花椰菜保留了类似或更高的维生素C和β-胡萝卜烯。

  • 没有添加糖或糖浆(特别是水果).
  • 没有添加盐或酱(蔬菜用).
  • 单一的、具有公信力的选择(例如“冻甜玉米”而不是“用黄油酱油冻甜玉米”)。

Using frozen produce is an easy way to boost your daily vegetable intake without worrying about spoilage.

导航特殊饮食和冻食品

如果遵循特定的饮食模式——克托、古老、素食或低度FODMAP——被冻结的过道仍然为你工作。关键在于在阅读标签时牢记饮食要求:

  • 克托: 寻找高脂,低碳的选项,如冻起的鳄梨块,花椰菜大米和脂肪鱼. 避免用隐性碳水化合物来做面包和酱料.
  • 食品和食品的加工和加工。 帕莱奥: 选择单一依赖性蛋白质和蔬菜。避免谷物、乳制品和豆类。 许多被标有“花粉”的冷冻食品仍然含有加工过的油或过量的盐。
  • 维干: 被冻的蔬菜,水果,谷物,和植物蛋白(食虫,蔬菜汉堡,豆腐)都非常出色. 注意在看起来素食中以奶为原料的酱料.
  • Low-FODMAP: 某些冰冻蔬菜如花椰菜和花椰菜对一些人来说可能存在问题. 聚焦于绿色豆,胡萝卜,和铃花等低FODMAP选项. 请检查Monash大学的应用软件以获得指导.

对于管理高血压或糖尿病等慢性病的人,强调低钠和低糖冷冻选择。 美国心脏协会 提供了一份心脏健康购物提示清单,其中包括了对冷冻食品的具体标签阅读建议。

关于冻食品营养的共同神话

也让顾客误入歧途:

  • 神秘:被冻蔬菜比新鲜营养更差. 如上所述,被冻蔬菜的营养成分被闪烁而冻结。 在许多情况下,被冻蔬菜实际上比远行的新鲜产品更有营养。
  • 神秘:所有的冷冻饭都是被加工的垃圾。 虽然很多都是,但越来越多的品牌都专注于带有整体成分的清洁标签。 品牌如Evol, 沙花道和Amy(一些产品)提供了更好的选择。 无论品牌如何,总是检查标签。
  • 传言:“没有防腐剂”意味着健康。 防腐剂本质上并非坏,它们可以防止被破坏。 一种产品没有防腐剂,但仍能装入盐、糖和不健康的脂肪。
  • 神秘:被冻的饭总是更贵. 被冻的蔬菜和水果往往每磅比新鲜更便宜,特别是出季后,它们自上月后减少了食物浪费.

将它放在一起:快速标签阅读核对表

在你买到任何被冻结的产品之前 检查一下这个心理检查表:

  1. 将包 跳出并读取成份列表。前三个项目是整份食品吗 ?
  2. 检查营养事实面板。 每服500毫克以下的钠? 5克以下的糖添加出纤维和蛋白质合理吗?
  3. 验证服务大小. 包是打算作为一发还是多发服务?
  4. 相关情况下对过敏源进行扫描.
  5. ”] 忽略前置索赔,直到你核实了后置索赔。

30秒后,你就可以做出一个符合健康目标的明智选择。 随着时间的推移,这种习惯会自动发生,你自然会发现自己对更好的选择充满了吸引力。

结论:冻食品可以成为健康盟友.

冻食品并不是健康饮食的敌人;它们是一种明智使用时强大的工具。 通过为标签发展出一双尖锐的眼睛,可以将节省时间、减少浪费和滋养身体的成分填充于冷冻冰箱。 下次你进入被冻的道上,需要一分钟时间去阅读光泽的包装。你的健康和未来的快餐会感谢你。

进一步阅读,美国食品署关于冻食品的MyPlate 资源提供了有用的视觉指导,营养和饮食学院[提供了阅读食品标签的循证建议。 凭借这些技能,你准备让每次去冷冻厂的行程都成为改善营养的一个步骤。