为什么读取谷物标签是不可谈判的技能

包装的谷物是一款早餐主食,但杂货道是健康光环和误导性说法的雷区。 许多口哨“整粒谷物”或“天然”的盒子只是伪装出精细的面粉和糖。 学习阅读营养事实面板和成分清单是防止聪明营销的唯一可靠防御。 一旦你掌握了这一技能,你就能始终如一地识别出能提供持续能量、稳定的血糖和真正营养价值的谷物。

每个软件包包含两个基本工具: 事实面板 [[FLT: 1] 和 验证者列表 。它们一起使用,揭示了真实的故事。忽略它们,你正在猜测。使用它们,你完全控制了你的碗里的东西。

制造商如何管理营养事实小组

营养事实小组已经标准化,但这并不意味着它总是直截了当的。 公司利用几个领域来让谷物看起来比它更健康。 你必须超越标题数字。

服务大小:第一个陷阱

服务大小是板上最受操纵的一克。 典型的谷类服务是小得可笑的, 通常为30至40克( 大约为3⁄4杯 ) 。 大多数成年人不考虑就倒出1.5至2倍的糖。 如果谷类中每35克的糖量为10克, 但您吃70克, 您就消耗了20克糖。 [[FLT: 0] 总是先检查服务大小, 并和你实际吃多少比较。 如果你通常填入一碗大碗, 糖、 热量和头部纤维数的两倍。

添加糖:最重要的一行

2016年FDA标签更新中增加了一条单独的“添加糖”一行,这是游戏的“改变者 ” 。 总的糖包括天然出自水果或牛奶的糖,但添加的糖是刺激你的血糖并驱使渴望的糖。 美国心脏协会建议女性每天不超过25克的加糖,男性不超过36克。 一碗谷物不应消耗超过该补贴的三分之一。 Aim用于每餐食用不足6克的糖的谷类。 更好的是,寻找0克到3克。

注意添加糖的日值 % DV。 它基于每天50克,远远高于大多数健康专家建议的数量。 含有20%的添加糖的日值的谷物仍然含有10克,这在早餐中是很多。

饮食纤维:你最好的朋友

纤维会减缓消化速度,稳定血糖,直到午餐。 整个谷物自然含有纤维,但许多精细的谷物会添加胰岛素或辣椒根等孤立纤维来增加数量。 这些纤维比什么都没有更好,但它们不能提供完整包的维生素、矿物质和植物营养素,它们都存在于完整完整的谷物中。 寻找每个颗粒至少3克的纤维,理想的是5克或更多。 通过检查成份清单确认纤维来自实际的全粒。

解码成份列表:最终真理

原料列表从来不是谎言。根据法律,原料按重量的递减顺序排列。第一种成分占了产品的最大份额。 谷物要真正完整地富含谷物,首先的成分必须是一整粒谷物。

第一条入门规则

如果第一个成分不是一整粒,请将盒子放回。 可接受的第一成分包括:全麦、全麦、全麦、全麦、全麦、全麦、全麦、全麦、全麦、白麦、大麦、大麦或高粱。 避免任何以“浓面粉”、“无瑕面粉”、“小麦面粉”或“花粉 ” 开始的成分。 这些都是被剥去纤维和营养的精细谷物。 “富足”意味着合成维生素被添加回来,但原有的谷物结构已经消失。

欺骗性食物标签

制造商很狡猾。一个盒子可以说“用整粒谷物制成”,但第一个成分是多面粉。整个谷物可能是清单上的第三或第四个,这意味着产品大多是精制淀粉。不要掉入其中。 整个谷物含量唯一重要的地方是第一个成分。 如果谷物含有多粒谷物,请确保列出的第一个成分是一整粒。

隐藏的糖名: 流氓画廊

制造商使用一连串头晕的甜品来将糖放在清单上的首位。如果使用三种不同的糖,则每一种糖在清单上的含量较低,尽管糖总含量很高。 记住这些常见的别名:

  • Sucrose (表糖)
  • 高糖玉米糖浆
  • 糖浆、麦托德西林
  • 枫糖浆,蜂蜜,取出花蜜.
  • 活化取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取
  • 褐米糖浆 ].
  • 模版
  • 花果汁精 (计为添加的糖).
  • 脱氧核糖核酸,麦芽糖,葡萄糖,葡萄糖]

如果在前五种成分中看到两种或两种以上,那么谷物本质上是甜点. 即使糖总数量看起来中等,多糖剂的累积效果仍然是快速血糖突起.

印花后:如何验证全粮仓内容

粮食理事会提供一种自愿的印花制度,可以起到帮助作用,但它并不是对健康的完全保障。基本印花表示每只食用至少8克整粒(但也可能含有精制出粒)。100%的食用印花保证所有谷物成分都是全粒,每只食用的产品至少包含16克。但是,一粒可以骄傲地显示一分百分百的印花,并且仍然含有12克的加糖。邮票向你们讲述的是谷物,而不是总体营养。

如何评估没有印花的全粮

如果包装没有印章,请在成份名称中寻找“整粒”或“整粒[干粮名 ” 。要警惕“石地小麦”、“多地麦”或“九地麦”等名词,这些名词不受管制。如果面包或谷物含有精细小麦、精细黑麦、精细大麦和精细燕麦,那么它就可称为“多地麦 ” 。这还是四个精细的谷物。 “全麦”必须附在粮名上,以便计数。

另一种可靠的指标是纤维含量。 整粒谷物自然含有纤维;精炼的谷物则没有。 如果一粒谷物每粒纤维的含量低于2克,几乎肯定大部分是用精炼的面粉制成的。

寻找糖中真正低的谷物

低糖并不意味着没有口味。关键是把你的甜味从高加工的甜味转向谷物和水果的自然甜味。这里是怎样将真正的低糖谷物与假面人分开。

天然对添加的糖

含干果的谷物,如葡萄干或枣类,会报告糖总含量较高。 这通常可以接受,因为果实提供了纤维、抗氧化剂和微量营养素。 但是,许多制造商在水果上方添加了额外的糖。 “添加糖”线就变得非常宝贵。 谷物可能有10克糖,但如果从添加的糖中加出8克,那就是一种糟糕的选择。 如果所有10克糖都来自葡萄干,那就更好了。

注意将果汁精用作甜味剂。尽管它们听起来健康,但它们是聚糖溶液,被归类为添加糖。它们没有像食用糖一样提供有益的纤维和突起胰岛素。

糖酒和人造甜甜品怎么样?

一些“低糖”或“克托”谷物用糖醇(红素、克伊利醇、麦地醇)或人造甜剂(苏格拉糖、阿斯巴胺、斯泰维亚)来取代糖;这些糖不会增加糖分,但也有其自身的缺陷;糖醇会导致消化困难,使敏感个体发芽;人工甜剂可以长期偏好甜食并可能对肠道微生产生消极影响;如果容忍这些糖,它们就很好,但不会从本质上比少量真正的糖更健康。 你最好的罐头是一粒麦地,它依赖整粒的谷物和水果中微量的甜味。

纤维、蛋白质和强化:真正重要的

除了糖和整粒谷物之外,营养事实小组的几个其他数字值得你注意。

全食纤维与隔离纤维

正如前面提到的,许多谷物用孤立的纤维来提振纤维。 胰岛素(辣地根)和燕子纤维是常见的添加剂。 虽然它们可以增加凳子体积,但它们缺乏完整的整粒谷物的复合营养基质。 将“全燕子”列为第一种成分,自然含有谷粒β-克卢坎,一种溶解的纤维,可以降低胆固醇。 列出“全燕子”和“胰岛素”的谷物仍然是个好选择,但以加胰岛素为主的精细面粉的谷物却不是。 纤维的质量直接与谷物的质量有关。

满足蛋白质

早餐应该让你吃到午餐。 大多数传统谷物在蛋白质中含量较低(每服2至3克),这会导致中天的渴望。寻找每服至少5克蛋白质的谷物,好的选择包括用坚果、种子或豆类(例如扁豆或鸡皮a)做成谷类(如:以扁豆为原料的谷类)。或者,将你的谷物配以高蛋白牛奶、酸奶或鸡蛋的一面。 如果蛋白质中含量低,就不要依赖谷物作为持续安宁的一面。

防御工事:帮助很大,但不是许可证

谷物被铁、B维生素、叶酸和维生素D大量强化。 原本这是防止缺陷的公共卫生措施。 虽然强化是有利的,但并不能神奇地使高糖谷物健康。 父母们经常购买认为添加的维生素的糖类谷物产品,使其成为“好早餐 ” 。 永远不要用强化来证明糖量大。真正的食品在自然平衡的包装中提供维生素。 您想要的是整粒谷物,而不仅仅是在加工过程中被喷出合成维生素。

卖弄那些愚弄大多数店主的花招

食品包装是一种复杂的工具,设计来触发情感购买. 盒子的前身是广告; 盒子后身是事实. 学会识别这些常见的营销花招.

“用全粮袋制造的军火”

这个词是完全不受管制的。 谷类可以包含2%的整粒面粉, 并且仍然在正面合法地打印出“ 以整粒谷物为主的种子” 。 同样的, “ 包含整粒谷物” 也是如此。 [[FLT: 0] 只能由成分列表告诉你多少 。

“多彩”和“9相”

“多点谷物”只是指使用多点谷物。 正如前所指出,这些都可能被精炼。 “多点谷物”听起来令人印象深刻,但通常是廉价精炼面粉的混合。 如果第一种成分不是一整点谷物,那么“多点谷物”就是一面红旗。

“天然”和“真果”

“天然”一词对大多数谷物产品没有正式的定义,它不是指有机、非GMO或低糖。 同样,“用真果制成”通常指谷物含有少量纯果或果汁精液。 “真果”常常只是伪装出糖来。 类似地,“真果”一词的含意是“纯果”一词的含意。

“减少的糖”

“减少糖”是指谷物的糖分比原版少25%,如果原产品是每品糖分20克的糖弹,那么“减少糖分”的糖分仍为15克,这并非健康的谷物;只是略微减少不健康。 总是检查标签上的绝对数字,而不是正面的相对索赔。

亚洲及太平洋地区实际可行的战略

有了知识,你就能高效和自信地购物。下次去超市时,要遵循这些步骤。

5 步标签检查

  1. 立即将盒子放出。 甚至不要看前面。直接到营养事实面板和成分清单。
  2. 检查服务大小。 现实吗?如果您吃得比所列小部分多,请调整数字。
  3. 扫描后会添加糖. 它是否在6克以下?理想情况下在3克以下?如果没有,放回.
  4. 检查纤维。 是3克或更重吗?更高更好。确认成份列表中的出处。
  5. 读取第一个成分。是一整粒粮食吗?如果是,它通过最大的测试。如果是,就拒绝它。

在哪里看仓库

食品店将利润最高、销售量最大的商品放在儿童眼上。糖类、多彩的谷物占据了中间货架。 更健康的选择,如平地碎麦、被打平的平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地平地

如何处理格拉诺拉和穆斯利

格拉诺拉是一个常见的陷阱。 虽然它通常用一整粒燕麦做成,但通常它被涂入了油和糖(或蜂蜜/枫糖浆)并被烤入了卡路里-多塞克。 一种加糖(通常是一米之四到一米之三杯)可以装入12到20克的糖和高热量。如果你喜欢小麦,请仔细测量你的份额并寻找每服6克以下的糖。 穆斯利通常是一个更好的选择,因为它通常只是卷起燕麦、干果、坚果和种子,而没有添加油和涂料。 请检查糖总和多加糖,但穆斯利的糖往往来自水果。

超乎想象:这些规则如何适用于你的整个饮食

食品业使用不同的策略:正面突出的健康要求、小服务尺寸、隐性糖别名以及“全粒”语言,这些语言不值得仔细检查。每一次你拿起一个被包装的产品,都会问三个问题:

  • 整个谷物是第一个成分吗?
  • 加糖分是否为低(每服6克以下)?
  • 纤维含量是否有意义(每服务3克+克)?

即便你对这三样都回答是,你还是找到了一种真正有营养的产品。 如果产品没有经过任何测试,它很可能是一种穿着健康品牌的高加工食品。

更详细的指导是:审查FDA的官方营养事实标签指南,探讨]粮会印章标准[,并读取美国心脏协会对添加糖类的立场。 关于全粒对健康影响的其他观点可以通过Harvard T.H. Chan 公共卫生营养源学院。

结论:构建哈比特,跳过伪

选择健康早餐不需要营养程度。 它需要简单的纪律, 翻出盒子, 并花费30秒时间阅读精细的印刷品。 专注于三个不可谈判的元素: 完整的谷物作为第一成分, 低添加的糖( 每份不足6克) , 以及强纤维含量( 3克或更高 ) 。 忽略前置的“ 插图” 、 漫画人物和保健光环。 唯一重要的信息是背面打印的数据。 一旦你把这变成习惯, 你将立即认识到真正的“ ” 整粒、 “ 低” 糖” 选项, 以适当促进你的身体。 您的精力、 焦点和长期健康将奖励你的努力。