如何阅读营养标签和菜单描述,以方便糖尿病的选择

对于管理糖尿病的人来说,所有食物选择都很重要。理解如何阅读营养标签和解码菜单描述不仅仅是一种有用的技能,它也是有效的血糖管理和长期健康的关键组成部分。无论是在杂货店购物还是在你最喜欢的餐厅吃饭,知道要找什么,都能够增强你的能力,做出明智的决定来支持健康目标,同时仍然享受美味而令人满意的食物。

这个综合指南会告诉你所有你需要了解的阅读营养标签,解释菜单描述, 以及自信地做出糖尿病的友好选择。到最后,你将拥有在任何场合中浏览食物选择的知识和实践策略。

为什么营养标签糖尿病管理扫盲问题

糖尿病管理围绕控制血糖水平,而你所吃的食物直接影响到这些水平。特别是碳水化合物对血糖的影响最大,在消化过程中分解为葡萄糖。没有正确阅读和解释营养标签的能力,你可能会无意中消耗导致血糖尖锐的食品,导致短期不适和长期并发症。

除了碳水化合物的计数之外,营养标签还揭示出纤维含量、蛋白质、钠和不健康脂肪的重要信息,所有这些因素都影响糖尿病管理和整个心血管健康。研究表明,经常阅读营养标签的个人往往有更好的饮食习惯,健康结果也有所改善。对糖尿病患者来说,这种技能变得更加重要,因为它能够精确地进行膳食规划和碳水化合物跟踪。

了解营养事实小组:逐节指南

营养事实小组在包装食品上包含了大量信息, 但乍一看,它会让人感到难以忍受。我们来分解每一节,解释什么是糖尿病的友好饮食最重要的。

服务规模:准确跟踪基础

服务大小出现在每一份营养标签的顶端,可以说是最重要的信息。下面列出的所有营养值都基于这一服务大小,而不是整个包装。许多人误以为营养信息适用于整个容器,导致对实际摄入量的高度低估。

比如,一瓶果汁可能包含2.5个服务。如果标签显示每瓶30克碳水化合物,那么喝整个瓶子意味着消耗75克碳水化合物 — — 大量量可能会对血糖水平产生重大影响。始终首先检查服务大小,然后根据实际计划消耗多少来计算。

注意家庭测量(如一杯或两杯)和量子重量(如55克)。使用食物尺度可以帮助确保准确性,特别是在你第一次学习部分控制或处理容易被高估的食物时。

碳水化合物总量: 您的首要重点

对于糖尿病管理,碳水化合物的总线是您最关键的参考点。这个数字代表一个服务中的所有碳水化合物,包括糖、淀粉和纤维。碳水化合物是最直接地影响血糖水平的宏观营养物质,通常在吃后15分钟到2小时之内会提高血糖。

大部分糖尿病患者都与医疗团队合作,确定每顿饭和小吃都使用碳水化合物的靶向范围。常见建议是成年人每顿饭用碳水化合物45克至60克不等,尽管个人需求因体积、活动水平、药物和血糖目标等因素而异。有些人采用下碳水化合物方法,可能以每顿饭用碳水化合物30克或更低的速度。

比较产品时,寻找每份碳水化合物总数量较低的选择。但是,不要停下来 — — 这些碳水化合物的质量也很重要,而纤维和糖含量正是如此。

饮食纤维:血糖稳定剂

饮食纤维被列为总碳水化合物的子类,也是糖尿病患者最有益处的营养物质之一. 纤维是一类碳水化合物,身体无法完全消化,意思是它不会像其他碳水化合物那样提高血糖水平,事实上,纤维可以帮助减缓其他碳水化合物的吸收,导致血糖的更渐进更稳定地增加.

纤维有两种:可溶性和不溶性. 溶性纤维,存在于燕子,豆类等食物中,溶于水并形成凝胶状物质,会减缓消化. 溶性纤维,存在于整粒和蔬菜中,会大量地加入凳子并增进消化健康. 溶性纤维,这两种纤维都有益,但可溶性纤维对血糖控制特别有帮助.

在阅读标签时, 目标为每个服务至少含有3克纤维的食物。 5克或更长时间的食物被认为是高纤维的选择。有些糖尿病患者从碳水化合物总计数中减去了纤维克, 以计算“净碳水化合物 ” , 尽管这个方法不应该是适合每个人的,但应该与您的医疗保健机构讨论。

高纤维食品不仅有助于血糖管理,而且有助于提高心智的警惕性,支持消化健康,并可能有助于降低胆固醇水平,这是一个重要的考虑因素,因为糖尿病患者患心血管疾病的风险会增加。

糖和添加糖:了解差异

在碳水化合物总分下,你会找到有关糖类的信息。现代营养标签区分了糖类总分和添加的糖类,这对做出知情的选择有极大的帮助。

总糖分既包括天然出产的糖分(同水果,牛奶和蔬菜中的糖分),也包括加糖分(同桌糖,蜂蜜,玉米糖浆等在加工过程中添加的甜味剂). 添加出糖分列,并代表食品中不自然出产的糖分.

对于糖尿病管理,尽可能地将添加的糖降到最低是明智的. 美国心脏协会建议将添加的糖限制在女性每天不超过25克,男性每天不超过36克. 然而,许多糖尿病患者的目标是更低的含量来更好地控制血糖水平.

比较产品时,选择少到无添加糖的选项. 注意添加糖可以在成份列表上以许多不同的名字隐藏,包括高糖玉米糖浆,蔗汁,取醋花蜜,麦芽糖,德克斯特罗等数十个名词. 美国心会提供了需要注意的糖别名的综合列表[.

Natural sugars from whole foods like fruit come packaged with fiber, vitamins, and minerals, making them a better choice than foods with added sugars. However, they still count toward your total carbohydrate intake and should be consumed in appropriate portions.

蛋白质:满足营养素

蛋白质对于构建和修复组织、支持免疫功能和保持肌肉质量至关重要。对于糖尿病患者来说,蛋白质还提供了额外的好处:它有助于促进心智清醒,同时又不会严重影响到血糖水平。将足够的蛋白质纳入餐食和小吃可以帮助你更充分感受,并可以防止食用碳水化合物丰富的食物。

大多数成年人每天需要约0.8克每公斤体重的蛋白质,尽管个人需求各不相同. 一些研究表明糖尿病患者可能从略高的蛋白质摄入量中获益,特别是如果他们试图减重或保持肌肉质量.

阅读标签时,寻找能提供良好蛋白质-碳水化合物比的食品。比如希腊酸奶通常比普通酸奶提供更多的蛋白质和更少的碳水化合物,从而使得它成为了更好的血糖管理选择。将蛋白质与碳水化合物相结合的口袋 — — 如苹果片与花生酱相接,或用起司的全草克,最终对血糖的影响比仅由碳水化合物来得更好。

肥子:选择合适的类型

营养标签将脂肪含量细分为总脂肪,饱和脂肪和反相脂肪。尽管脂肪不会直接提高血糖水平,但关注脂肪含量仍然很重要,因为糖尿病患者的心病风险会增加,某些类型的脂肪会给心血管健康带来负面影响.

反相脂肪应该完全避免。这些人工脂肪在降低HDL(好)胆固醇的同时会提高LDL(坏)胆固醇,从而大大增加了心脏病风险。幸运的是,反相脂肪已经基本从食物供应中移除,但在某些加工食品、烘焙商品和马加里因中仍然可以出现。如果你在成分列表中看到“部分氢化油 ” , 产品中含有反相脂肪,即使标签上写着0克(每服0.5克以下的产品可以合法地声称为零 ) 。

饱和脂肪主要存在于动物产品和热带油中,应该加以限制。美国糖尿病协会建议饱和脂肪占每日总热量的不到10%。对于每天吃2000卡热量的人来说,大约22克饱和脂肪或更少。

肥胖 — — 包括单体不饱和和多体不饱和脂肪 — — 是最健康的选择。这些脂肪 — — 存在于橄榄油、鳄梨、坚果、种子和脂肪等食物中 — — 有助于提高胆固醇水平并减少炎症。虽然这些脂肪是有用的,但它们仍然是热量,因此部分控制仍然很重要,特别是如果重量管理是一个目标的话。

钠:心血管的考虑

虽然钠不会直接影响血糖水平,但对于糖尿病患者来说,这是一个重要的考虑因素,因为高血压是这个人群中常见的,过量的钠会使高血压恶化. 高血压与糖尿病相加会大大增加心脏病,中风和肾病的风险.

美国糖尿病协会建议将钠摄入量限制在每天2300毫克,糖尿病和高血压患者的摄入量(1500毫克)更低。在阅读标签时,要注意钠可以快速地相加,特别是在加工和包装食品中。如果每服一顿含有140毫克或更低的钠,则被视为低钠。

注意特别高的钠食品,如罐头汤、冷冻饭、熟食肉、起司、面包和调味品。选择新鲜、完整的食品和在家准备用餐,可以让你对钠的摄入有更大的控制。

解码成份列表

营养事实小组提供定量信息, 成分清单提供了对食物中实际内容的定性认识。成分按重量的下行顺序排列, 意思是,最初少数成分构成产品的大部分。

对于糖尿病友好型选择,请在列表的开头处寻找完整的食物成分。例如,在选择面包时,你希望看到"完整的小麦面粉"或"完整的谷物燕麦"作为第一成分,而不是"浓缩的小麦面粉"或"白色面粉",整个谷物的纤维和营养成分比精细的谷物要多,对血糖的影响更温和.

高加工食品通常含有添加的糖、不健康的脂肪和多余的钠等在糖尿病管理中会受到限制的东西。高加工食品通常含有添加的糖、不健康的脂肪和多余的钠,这些东西在管理糖尿病时都会受到限制。

注意成分列表中隐藏出出出出糖的来源,糖可以出现在60多个不同的名称下,包括:苏克罗斯,葡萄糖,葡萄糖,麦芽糖,德克斯特罗斯,玉米糖浆,高糖玉米糖浆,蜂蜜,取香花蜜,枫糖糖浆,糖浆,甘蔗汁,果汁浓缩等多家,如果在成分列表中看到多种形式的糖,即使它们并不在最上方,产品中也有可能含有大量添加出糖.

理解健康索赔和营销语言

食品包装的设计是为了吸引你的注意力,说服你购买,但营销主张并不总是能说明整个故事。理解这些主张的真正意义可以帮助你做出更好的选择。

"无糖"不代表无碳

被标注为"无糖"的产品中每服含糖量不到0.5克,但可能仍然含有来自淀粉或糖醇等其他来源的显著碳水化合物. 无糖饼干等仍含有面粉并会仍会增加血糖. 总是检查碳水化合物总计数,而不只是糖分含量.

无糖产品中通常含有有轨醇,克西利妥醇等糖醇或红外醇等糖醇. 这些甜味剂对血糖的影响比普通糖低,但当大量消费时仍会影响葡萄糖水平并可能导致一些人消化不适. 糖醇包含在碳水化合物总量中,有些人在计算其碳酸盐摄入量时会减去一半的糖醇克,不过这应该与你的医疗保健机构讨论.

"低脂""可想而知"高素加"

制造厂商从产品中去除脂肪时,往往会添加糖来维持口味和纹理。低脂肪酸奶、沙拉敷料和烘焙商品中含糖量往往比起全脂肪同物。对糖尿病患者来说,含糖量较低的全脂肪版本实际上可能是更好的选择,因为脂肪不会提高血糖,并有助于促进自律。

"自然"没有规范的定义

与“有机”或“低钠”等术语不同,“天然”一词在食品标签方面没有标准化的定义。贴上标签的天然产品可能仍然含有添加的糖、精细谷物和高量钠。不要让这个术语影响你的决定 — — 以实际营养事实和成分清单为中心。

"白葡萄"需要验证

产品可以声称"用整粒来做",即使整粒只是次要的成分,为了确保你得到真正的整粒的出产,检查一下,整粒的出产被列为第一成份,找"整粒小麦","整粒燕麦","一粒大米","一粒大麦"等名词,如果先看"小麦面"或"浓缩面粉",主要看精细的出产.

导航餐厅菜单: 餐饮出厂策略

饮食的出炉给人们管理糖尿病带来了独特的挑战。没有营养标签可以参考,你就必须依赖菜单描述、食品和烹饪方法的知识,有时还直接与餐厅工作人员沟通。然而,如果有正确的策略,你可以享受餐厅餐食,同时保持血糖的正常状态。

研究在你走之前

许多餐馆现在在网上提供营养信息,或者在他们的网站上或通过第三方的应用。在你到达之前审查菜单和营养事实,可以让你做出明智的决定,而不会感到仓促或被不太健康的选择所诱惑。你可以提前计划用餐,计算碳水化合物,甚至可以决定在必要时如何调整药物。

连锁餐厅需要提供菜单中的卡路里信息,许多餐厅还提供详细的营养数据,包括碳水化合物计数。独立餐厅可能没有现成的这种信息,但有些餐厅愿意应要求提供,或者至少可以描述成份和准备方法。

解码菜单

菜单语言提供了如何准备菜肴和其中包含哪些成分的重要线索。学习识别关键词可以帮助你识别糖尿病友好选择,并避免潜在的血糖陷阱。

喜欢的烹饪方法[包括烤肉,烤肉,烤肉,蒸肉,取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出

谨慎进取的烹饪方法包括:炸、面包、打、脆、地壳、奶油、阿夫雷多、阿乌地、扇贝、玻璃、蜂蜜和特里亚基等。这些制剂往往包括从面包或面粉中添加碳水化合物、从克来糖和酱汁中添加糖或过多的不健康脂肪。面包和炸鸡胸中含有比烤鸡胸中更多的碳水化合物和热量。

注意酱汁和上料的描述。以奶油为原料的酱汁、起司酱和甜味的花糖会添加热量、脂肪和通常的碳水化合物。考虑在一侧取取取取酱汁,以便控制所消耗的量,或者要求你的菜完全不用酱汁就准备。

识别隐藏的碳水化合物

餐饮中经常含有隐藏的碳水化合物来源,如果您不小心,这些来源可以让你放松警惕。酱料和敷料中经常含有添加的糖-烤肉酱、特里亚克酱、甜味和酸味酱,许多沙拉敷料的糖质尤其高。即使是香味的酱料,如马林纳拉或番茄酱,也会含有惊人的多糖。

面包和涂层在原本低碳蛋白上添加了碳水化合物. 煎鸡,鱼和薯片,面包虾等类似菜肴中含有的碳水化合物比未被烘焙的同型菜要多出很多. 即使是在发酵前轻而易举地粉上会添加碳水化合物.

浓汤和地沟常以面粉或玉米屑为加厚剂,添加碳水化合物. 克兰基汤如克兰克和克兰克等在碳水化合物和卡路里都特别高. 以蔬菜和蛋白质为原料的布罗克基汤一般都是更好的选择.

侧面菜可以是碳水化合物炸弹. 法式薯条,薯泥,大米,面食,面包都是明显的来源,但即使是像大豆,烤豆等看起来健康的一面,玉米也可以高地被卡布和加糖所覆盖. 选用花椰菜,绿豆等非星罗棋布,阿斯帕古斯等蔬菜,或者用副沙拉代替.

餐馆的门厅控制

在过去几十年里,餐馆部分有了巨大的增长,许多菜肴含有足够两到三顿饭的食物。大量食品使得碳水化合物、卡路里和钠的消费比预期的要容易得多,即使选择了相对健康的菜单项目。

考虑这些在餐后管理部分的战略:与餐后同伴分享一份菜肴,从开胃菜菜单而不是主菜部分订购,在您到餐时要求一个待餐盒,然后立即收拾一半回家,或者如果餐厅提供这种选择,则要求一半。现在有些餐馆专门提供较小的餐具。

尤其要注意碳水化合物的部分。如果你的饭里有一大堆饭、面食或马铃薯,就只吃一部分,然后用蛋白质和蔬菜来填充。你也可以要求用一种非淀粉蔬菜来代替淀粉的副菜。

与餐馆工作人员沟通

不要犹豫,要问菜单项目或要求修改,大多数餐厅都乐于满足饮食需求,服务器通常可以提供配料和准备方法的信息,如果您的服务器不知道答案,可以到厨房检查.

需要问的有:这道菜是怎样准备的? 它能烤好而不是被炸好?这道酱汁里有糖吗?我能把酱汁放在一边吗?这道菜有什么蔬菜?我能换个菜吗?这部分有多大?这些简单的问题可以帮助你做出明智的选择,并定制你的餐食,以更好地满足你的需要。

许多餐厅习惯于接受饮食限制,甚至可能为糖尿病患者或观察其碳水化合物摄入量的人设计了特定的菜单项目或修改。不要对解释你正在管理糖尿病感到羞愧 — — 大多数餐厅都希望帮助你获得愉快的餐饮体验,同时满足健康需求。

做出糖尿病选择的实用提示

拥有阅读标签和解释菜单的知识,您可以执行这些实用策略,做出支持您糖尿病管理目标的一贯健康选择.

碳水化合物主计数

碳水化合物计数是管理血糖水平的最有效工具之一。与注册的饮食师或经认证的糖尿病教育者合作,确定您个人的碳水化合物供膳和点心的目标。一旦您知道目标,就使用营养标签和可靠资源等各种食物中碳水化合物含量的识别做法,如美国糖尿病协会的碳水化合物计数指南。

保存食物日记几个星期, 以跟踪你吃的东西,你消费的碳水化合物数量, 以及不同的食物如何影响你的血糖。这些信息可以帮助你识别规律并做出调整。随着时间的推移,碳水化合物的计数会变成第二自然, 你就能快速准确地估计出碳水化合物的含量。

优先生产纤维-里奇食品

以将高纤维食品纳入每顿饭和小吃为目标。纤维慢化、促进血糖水平稳定、支持消化健康、帮助你感到充实和满意。良好的纤维来源包括非淀粉蔬菜、豆类、全粒、坚果、种子和有可食用皮肤或种子的水果。

选择谷物产品时,选择每餐至少有3克纤维的全粒选择。对于谷物,选择5克或更长时间。在膳食中添加额外的纤维,包括蔬菜、酸奶或燕麦上浸出地上放出松草籽或辣子种子、选择甜点用浆果、或用果子点心取出生蔬菜。

构建平衡平板

糖尿病板块方法是一种简单、直观的饮食方法,不需要计算出卡路里或精确测量部分。将你的盘子用花生、花椰菜、花椰菜、花椒、番茄等非高压蔬菜填满。将四分之一的精瘦蛋白填入鸡、鱼、豆腐、蛋或豆类。将剩余的四分之一填入富含碳水化合物的食物,如全粒、淀粉蔬菜或水果。添加一剂健康脂肪,如鳄梨、坚果或橄榄油。

这个方法可以确保你得到营养, 丰富的纤维和蛋白质, 来提倡冷静和稳定的血糖, 以及适当的碳水化合物。它既可以做饭,也可以做饭。

选择优质碳水化合物

并非所有碳水化合物都对血糖产生同等影响. 甘油指数(GI)衡量食物能如何快速地提高血糖水平. 低甘油食物(55或以下)造成血糖缓慢而更渐进地上升,而高甘油食物(70或以上)则会引起快速的突起. 中甘油食物在56-69之间下降.

一般来说,高纤维,蛋白质,或脂肪的食物的甘油影响比精炼出碳水化合物要小. 整粒,豆类,非淀粉蔬菜,而大多数水果的GI低到中. 白面包,白米,马铃薯,和糖性食品的GI高. 选择低GI碳水化合物更能帮助改善血糖的控制.

然而,甘油指数只是一个需要考虑的因素。皮相大小、你用碳水化合物吃什么、你个人的反应都很重要。有些人发现某些食物仅根据GI就比预期的更能影响他们的血糖。在用餐前后测试你的血糖,可以帮助你了解你个人对不同食物的反应。

包含足够的蛋白质

蛋白质对于维持肌肉质量、支持免疫功能和促进自律至关重要。包括蛋白质在每餐和小吃中都有助于缓慢消化并预防血糖快速突起。蛋白质丰富的食品包括瘦肉、家禽、鱼、蛋、奶制品、豆类、豆腐、天麻、坚果和种子。

选择动物蛋白时,选择精瘦选择来限制饱和脂肪摄入。无皮鸡胸、火鸡、鱼和精瘦切牛肉或猪肉是很好的选择。肥鱼如鲑鱼、 ⁇ 鱼和沙丁鱼提供了有利于心智健康的蛋白3脂肪酸。以植物为基础的蛋白如豆类、扁豆等,豆腐也提供了纤维,使其特别有利于血糖管理。

限制添加的糖和精炼的碳水化合物

高糖和精炼碳水化合物的食品能提供最低营养值的卡路里,并引起快速血糖突起。限制或避免糖性饮料、糖果、烘焙商品、白面包、白米和高加工快餐。当你选择将这些食品包含在内时,用小块食品,并配以蛋白质、脂肪或纤维来将它们给血糖带来的影响最小化。

注意蜜、取出花蜜等“更健康”的甜味剂和椰子糖,仍能提炼出血糖,并且应该节制使用。虽然它们可能含有微量的营养物质,但它们仍然是添加糖的形态。如果你想要甜味的东西,就考虑自然而然地甜美的食品,如浆果或一小块深色巧克力,这些食物与甜味一起提供抗氧化剂。

控制相片大小

健康食品如果消耗量过大,也能提高血糖。学习合适的分量对糖尿病管理至关重要。在准备家用餐时,使用杯子和食物尺度,直到你能够准确估计分量为止。用视觉提示来熟悉自己:肉类的配方应该与牌牌的大小相仿,熟食或淀粉蔬菜的配方应该与拳头相仿,花生酱等脂肪的配方应该与拇指相仿。

餐厅的餐饮量通常要大得多。使用前面提到的策略 — — 分享、订购开胃菜、或者打拳击,避免吃太多东西。

保持与智能饮料选择的水分

饮料可以是隐藏碳水化合物和添加糖的重要来源。普通的汽水、果汁、甜茶、能饮料和特制咖啡饮料可以包含30至60克碳水化合物或以上,就像一顿液体形式的一顿一餐的碳水化合物一样。

选择水作为你的主要饮料。如果平地水感到无聊,那么加入柠檬、石灰、黄瓜或新鲜浆果作为口味,而不添加糖。未被甜化的茶和咖啡也是很好的选择。如果喜欢碳化,请尝试点水或来杯苏打水。节食汽水和其他人工甜化的饮料不会增加血糖,尽管一些研究显示人工甜剂可能会影响肠道细菌和胰岛素敏感度,因此节制是明智的。

酗酒是温和的,永远不会在腹地上喝,因为酒精会导致血糖下降,特别是如果服用胰岛素或某些糖尿病药物。美国糖尿病协会将中度饮酒定义为女性每天最多一瓶,男性每天最多两杯。

计划前行并准备

提前计划餐食和点心,可以让健康选择更加一致。当你饥饿和准备不足时,你更有可能抓住任何方便的,可能不符合健康目标。每周留出时间来安排你的餐食,根据计划制定购物清单,并做一些餐食准备。

肉批烹饪成分,如烤鸡、烤蔬菜和全熟谷物,意味着你能够在整个星期内快速组装健康的餐食。在家里和在外时都很容易获得糖尿病友好小吃 — — 诸如坚果、弦起士、硬煮蛋等选择,用自制蔬菜切入可以防止紧急前往自动售货机或开车通过。

当你知道自己要出去吃饭时,先检查菜单,然后决定要点什么,这可以消除当场作出决定的压力,并减少选择健康较差的选项的诱惑.

对不同种类的餐馆的特殊考虑

不同类型的餐馆为糖尿病患者的饮食提供了独特的挑战和机遇。了解各种烹饪中寻找什么可以帮助你做出更好的选择,无论你在哪里吃晚饭。

快餐餐厅

快餐不必禁止,但需要谨慎的选择。省略薯条,选择边沙拉或水果杯。选择烤鸡三明治而不是炸或面包的选择,并考虑去掉包子或只吃一半。许多快餐连锁店现在提供烤鸡沙拉 — — 只需小心地去涂料,因为有些包子含有大量的糖和卡路里。

避免取出糖性饮料,选择取出水来取出未被甜化的茶叶来取出饮食饮料。注意即使像平滑或包装这样的看起来健康的选择在碳水化合物和卡路里也会很高。请检查营养信息,大多数快餐机构都很容易获得。

意大利餐馆

意大利菜以面食、面包和披萨而出名,都是高碳水化合物食品。不过,你仍然可以享受意大利菜,但需要做一些修改。选择有蛋白质和蔬菜特色的菜肴,比如烤鸡或用蔬菜边的鱼。如果你想吃面食,请点一分作为开胃菜而不是点心,或者在餐桌上与其他人分享面食。

选择番茄酱,比如马来纳拉等,而不是像阿佛雷多等高脂肪和卡路里等高脂的奶油酱。谨慎点,在进餐前,面包很容易被填满。考虑完全跳过,或者将自己限制在一块小地上。

许多意大利餐馆提供以蛋白质为重点的菜肴,如鸡肉玛萨拉、小牛肉皮卡塔或烤鱼等。这些菜肴与蔬菜配对而不是面食,可能是极好的选择。食品和食品的配对可以让食品和食品配给。

墨西哥餐馆

墨西哥菜因大米、豆子、玉米饼和薯片的流行而具有挑战性。然而,许多墨西哥菜肴都以蔬菜、瘦蛋白和梨花等健康成分为特色。

选择法吉塔斯(fajitas),通常配有烤肉或虾、胡椒和洋葱。仅用一两只小玉米饼而不是全部吃,然后装入蔬菜和蛋白质上。玉米玉米饼上加了一头玉米饼(比面粉玉米饼的碳酸盐少)的鱼或鸡肉饼(grilled fish或cicker tacos)可以是一个合理的选择 — — 只要看下这些分块,就省下米和豆子,或者只吃少量。

避免吃到饭前的薯片和沙拉,或者把自己限制在一小块地上。薯片很容易吃得过头,在进餐前还可以加到一大笔碳水化合物。切勿吃炸玉米片壳来做的菜,如玉米沙拉,避免被描述为"被宰"或被奶酪酱所覆盖的菜。

亚洲餐馆

亚洲的菜肴差异很大,但许多特色大米、面条和甜酱在碳水化合物中可能很高。寻找强调蔬菜和蛋白质的菜肴,比如用鸡肉、牛肉、虾或豆腐来炒炒饭。问是否有棕米而不是白米,请小部分或与其他人分享服务。

选择蒸煮的菜肴而不是炒菜。比如,蒸饺子比起炸饺子,热量更少,脂肪也更少,尽管它们仍然含有包装纸中的碳水化合物。避免用甜酱来做菜,如橙鸡、甜酸猪肉或特里亚克等,因为这些菜中含有大量添加的糖。相反,选择用更轻的酱汁来做菜,或者要求边上放酱油。

杉树可以是一个合理的选择,但注意稻分迅速增加. 杉树(无米的鱼)是一种下卡的选择,也可以点出卷子并吃少米,避免用天平(炒)配料或甜酱来卷.

牛排房

牛排屋可以相对容易地导航糖尿病友好型饮食。专注于牛排、鸡或鱼等烤蛋白,并配以非淀粉蔬菜面,如 ⁇ 、花椰菜或沙拉。牛排屋的餐具往往很大,因此要小心。考虑订购更小的肉切或分享更大部分。

面包篮子可以跳过或限制,也可以避免高卡布的一面,比如土豆泥、薯条、通心粉和起司。如果你想吃土豆,请选择一个小烤土豆,只吃一部分,或者选择一个具有更多纤维和营养的甜地豆。注意上层的上层,比如黄油、酸奶油和起司,它们会增加卡路里和饱和脂肪。

沙拉酱和酱汁中藏有碳水化合物。油炸酱和甜胶可以增加大量的糖和热量。要求在侧面取出并小心使用。

使用技术支持您的选择

现代技术提供了许多工具来帮助你做出知情的食物选择,并更有效地管理糖尿病。智能手机应用可以跟踪你的食物摄入量,计算碳水化合物,记录血糖读数,甚至扫描条码以即时取回营养信息。

大众食品追踪应用,如MyFitnessPal,Lost It!和Cronmea允许您记录餐食和小吃,跟踪包括碳水化合物在内的宏观营养物质,并随着时间的推移监控您的摄入量。许多这些应用都有广泛的食品数据库,包括包装食品和餐厅用品,因此很容易在游戏中查找营养信息。

糖尿病特有的应用如MySugr、Glucose Buddy和One Drop将食物跟踪与血糖监测、药物跟踪以及其他糖尿病管理功能结合起来。这些应用可以帮助你识别你所吃的东西和你的血糖反应的规律,从而让你做出更明智的选择。

餐后,Natureix和CalorieKing等应用软件为上千个餐厅菜单项目提供营养信息。一些餐厅连锁店也有自己的应用软件,其中包含详细的营养数据。只要搜索你考虑的菜肴,就可以在订购之前看到碳水化合物含量。

持续的葡萄糖监测器(CGM)可以实时反馈不同食物如何影响你的血糖。虽然传统上主要用于一等糖尿病患者或强化胰岛素疗法患者,但CGM正在被更广泛地使用,并且可以为任何管理糖尿病的人提供令人难以置信的教育。实时看到你对特定食物的血糖反应可以帮助你做出更好的选择和理解个人的反应。

与保健专业人员合作

这份指南提供了阅读营养标签和做出糖尿病友好选择的全面信息,但与医疗专业人员合作对于糖尿病的最佳管理至关重要。您的糖尿病护理团队应当包括您的初级保健医生或内分泌学家、注册饮食师或认证糖尿病教育师,以及可能根据您个人需要的其他专家。

注册饮食师可以根据您的健康状况、药物、生活方式、食物偏好和目标提供个性化的营养指导。他们可以帮助您确定合适的碳水化合物目标,制定膳食计划,教授碳水化合物计数,以及遇到的故障排除挑战。许多保险计划覆盖糖尿病的医疗营养治疗,使这些服务成为无障碍。

糖尿病认证教育者提供糖尿病管理各个方面的全面教育,包括营养、药物、血糖监测和生活方式因素。他们可以帮助你培养技能和信心,管理自己的病情。

需要的时候不要犹豫问问题和寻求支持。糖尿病管理很复杂,需要指导和鼓励是正常的。你的医疗队会帮助你取得成功。

避免常见错误

即使有了良好的意图和坚实的知识,在试图做出糖尿病友好选择时也很容易落入某些陷阱. 了解这些常见的错误可以帮助你避免这些错误.

仅关注糖含量:[ 许多糖尿病患者只关注营养标签上的糖线,而忽略了全部碳水化合物。记住所有的碳水化合物都影响血糖,而不仅仅是糖。食物可以不含糖,但仍高含来自淀粉的碳水化合物。

忽略服务大小: 未能检查服务大小是最常见的标签读取错误之一. 总是验证服务大小,并据此根据实际消耗的多少进行计算.

假设"健康"食品不需要部分控制: 即使是坚果等营养食品,全粒和水果中含有需要说明的碳水化合物和卡路里. 健康并不意味着无限.

喝你的碳水化合物:[ 饮料是多余碳水化合物和添加糖的易得来源。许多人不会考虑把碳水化合物分入果汁,苏打水或特产咖啡饮料中,但这些饮料会显著地影响血糖.

吃饱饭: 有些人跳过饭,以为它能帮助控制血糖,但这往往会引发极度饥饿,导致后期食用过度而反射出。正常,平衡的饭有助于维持血糖的稳定水平。

过于限制性: 过度限制性的饮食很难长期维持,并可能导致被剥夺感和最终的暴食。糖尿病管理是指在大部分时间里做出一贯的好选择,而不是完美。偶尔享受你最爱的食物的一小部分是好的。

不测试血糖: 没有定期的血糖监测,你无法知道不同的食物如何影响你个人. 餐前和饭后两小时的测试提供了宝贵的反馈,可以指导你的食物选择.

建设长期成功

学习阅读营养标签和做出糖尿病友好选择是一种随时间而发展的技能。在学习过程中耐心地自己,并一路庆祝小胜利。每次你选择低碳含量选项,在购买之前读取营养标签,或者成功地浏览餐厅菜单,你都会建立习惯,为健康服务,在未来几年里。

首先,小的、可控的改变而不是试图在一夜之间整顿整个饮食。也许你开始只是从你通常购买的食物上读取营养标签,或者每周选择一顿来练习糖尿病血小板方法。随着这些改变成为习惯,就逐渐地增加营养标签。

继续学习并保持好奇。营养科学不断发展,新产品进入市场,而你自身的需要可能会随着时间而改变。与你的医疗团队保持联系,阅读可靠的信息来源,并随时随地随时随地调整你的方法。

记住糖尿病的治疗是进步,而不是完美。有时你会做出与你的目标不相符合的选择,这很好。重要的是你的总体饮食模式和对照顾自己的承诺。每顿饭都是一个养活你的身体和养活你的健康的新机会。

通过掌握阅读营养标签和解释菜单描述的技能,你正在控制你的糖尿病管理,并投资于你的长期健康。这些技能赋予你做出知情决定的能力,享受各种各样的食物,并在有效管理你的状况的同时,充分生活。用实践和坚持的精神,过去看起来复杂的事物将变成第二自然,让你能够减少对食物选择的机械的注意力,更多地关注享受你的餐食和生活。