如何阅读营养标签,以更好地控制血糖

理解如何阅读营养标签是您可以开发的有效管理血糖水平的最强技能之一。无论你是否患有糖尿病、糖尿病前期,还是仅仅想要保持稳定的葡萄糖水平,以增进能量和健康,知道食品包装上需要什么可以改变你的饮食选择和整体福祉。这个综合指南将引导您从营养标签阅读的每个方面,从基本成分到血糖控制高级策略。

为何要用营养标签来管理血糖

知情的食物选择对于预防糖尿病和安居乐业至关重要,理解包装食品上的营养事实标签是做出这些选择的关键。你消费的每份食物都会影响你的血糖水平,营养标签提供了成功导航这些效果所需的路线图。

对管理血糖的人来说,摄入卡路里是特别重要的。理解卡路里摄入量至关重要,因为它会影响体重控制,进而影响胰岛素敏感度。除了卡路里之外,食物中的具体营养物质 — — 特别是碳水化合物 — 直接影响了食用后血糖的快速和高位。学习解码营养标签可以让你做出选择,支持日常的稳定血糖。

从服务大小开始:标签阅读基础

首先要看看服务大小,因为营养信息是基于这个数量,如果你吃得比服务多,你就会得到额外的卡路里、碳水化合物和其他营养物质。这也许是营养标签中最关键但经常被忽略的方面。

许多包装食品都列出了一些欺骗性的小块,使其营养统计数据看起来更有利 — — 比如,一小袋薯片可能会将一个服务大小列为“半个袋 ” , 意思是将整个袋子的吃量翻了上表数值的一倍。这种营销策略可能导致碳水化合物和卡路里意外地过度消费,这两种物质都对血糖控制产生了重大影响。

超过服务大小,你会看到“每个容器服务”的字样,它告诉你,整个包装中有多少服务。总是将标签上列出的服务大小与你计划实际吃多少部分进行比较。如果你要消耗两个服务,你需要将所有营养值,包括碳水化合物、糖和卡路里,翻一番。

管理服务大小的实用提示

使用量杯或食物尺度测量自己的部分,特别是当初学时
将服务大小与普通对象( 肉类的服务大小约为牌甲板的大小) 比较
将小吃放入单个容器,以避免直接从大包中取出
仔细阅读“ 单一服务器” 软件包上的标签, 因为有些软件实际上包含多个服务

理解卡路里和能源平衡

卡路里是您身体日常工作所用的能量,你的卡路里需要取决于您的饮食习惯、喜好和目标 — — 营养事实标签是基于一个每天需要2,000卡路里的人。虽然卡路里不会直接提血糖,但在体重管理中扮演着重要角色,这严重影响了胰岛素敏感度和糖尿病风险。

注意总的热量和来自哪里(碳、脂肪或蛋白质)——来自糖和不健康的脂肪的高"空热量"的食物可以使血糖水平上升,并且提供很少的营养效益,因此,你的食物计划可以补充营养丰富的食物,从而给你可持续的能源。

碳水化合物:主要血糖驱动器

碳水化合物对血糖水平的影响最为直接和显著。了解如何阅读和解释营养标签上的碳水化合物信息对于血糖管理绝对必要。

碳水化合物总量:你需要知道的

营养物标签上碳水化合物的总含量包括糖、淀粉和纤维——如果你在计算碳水化合物或根据它们作出决定,请检查列出的克总数,并且你还会看到每类碳水化合物的分解低于这个数字。这个碳水化合物的总数量对于血糖管理来说最为重要。

通常,人们总是首先在营养事实标签上检查碳水化合物总量。许多人错误地只看糖,但所有碳水化合物 — — 无论是从糖、淀粉还是其他来源 — — 都转而在体内取出葡萄糖并影响血糖水平。

饮食纤维的作用

需要多少纤维取决于你的年龄和性别,健康成年人平均每天需要25克到38克的纤维 — — 大多数人食用纤维不够多,而食用更多的纤维丰富的食物可以帮助降低A1C水平并增进良好的肠道健康。纤维是一种独特的碳水化合物,你的身体无法完全消化。

纤维是一种碳水化合物,但它不会刺激血糖 — — 高纤维食品有助于缓慢消化、促进焦虑,改善甘油控制,使纤维在糖尿病餐饮计划中有所助益。寻找每服3至5克纤维以支持血糖稳定性的食物,每天约25至30克。

寻找高纤维(20%或以上)和低钠(5%或更低)的食物,因为这些食物有助于稳定血糖和支持心血管健康。在评估包装食品时,优先考虑纤维含量较高的食品,因为它们会对你的血糖水平产生更温和的影响。

了解净碳化物

你可能在一些食品包上遇到了"网状碳酸盐"这个术语,这些术语还没有被FDA定义,美国糖尿病协会不建议使用,网状碳酸盐一般是指总碳水化合物减去纤维和糖醇,但由于这不是一个标准化或规范化的术语,因此在做出食品决策时最好关注总碳水化合物.

营养标签上的糖分解

营养标签"Sugars"部分对糖尿病患者来说是最重要的部分之一,因为它直接影响了血糖水平——这一部分既包括天然产生的糖,如水果和乳制品中发现的糖,也包括添加糖;超量消费后,添加糖会导致血糖快速突起,体重增高,胰岛素抗药性也得到提高.

添加的糖对天然糖

营养标签必须显示添加糖的数量,这样你就可以分辨食品中自然发现的糖分,如酸奶和水果,加糖加工过程中添加的糖分常见于苏打、糖果和烘焙商品等,但也被添加到你最期望的食物中(如酱油),对于糖尿病患者来说,必须检查营养事实标签的这一部分.

添加的糖表明从糖、糖浆和卡路里甜剂中添加出克的糖,在取取取大部分食物和饮料时,糖的含量很少,甚至没有。虽然天然和添加的糖会影响血糖,但添加的糖不会带来营养效益,而且经常出现在高加工食品中,这些食品可以引起快速的血糖激增。

识别成分列表中的隐藏糖

糖在成份列表中隐藏在许多不同名称下. 添加的甜菜可以由多个名称来进行,包括高果糖玉米糖浆,糖,麦芽糖,取出花蜜,大麦麦芽,和棕米糖浆——记住食物成分按重量的下行顺序排列,所以如果甜菜在列表中排出高位,是食物中最丰富的成分之一.

添加糖的常见名称包括: 糖:由糖分制成的糖.

Sucrose (表糖)
葡萄糖和dexterrose
果糖和高果糖玉米糖浆
玛尔托斯 和麦芽糖浆
玉米糖浆和玉米糖浆固体
蜜 , 取出花蜜,并 枫糖浆[]
摩尔斯 和 褐米糖浆 ]
干燥汁 和被蒸发的甘蔗汁
以"-ose"(乳糖,乳糖等)结尾的成份.

制造商有时会在单一产品中使用多类糖来防止任何一种糖在成分列表中出现过高. 扫描这些不同糖名的成分列表,以获得产品糖含量的完整图景.

蛋白质:血糖稳定剂

蛋白质对糖尿病患者至关重要,因为它在肌肉维持、伤口愈合、血糖(血糖)管理和整体健康方面发挥着关键作用。与碳水化合物不同,蛋白质对血糖水平的直接影响最小。

大多数人得不到足够的蛋白质——蛋白质是身体所需要的,它能帮助你感到饱满,对血糖的影响很小。将足够的蛋白质纳入你的膳食可以减缓碳水化合物的吸收,导致血糖更相去不远,而不是尖锐地升起。

蛋白质来自肉类、家禽、海鲜、蛋、豆子、豌豆、豆类产品、坚果等食品,以及种子 — — 将饱和脂肪中含量较低的小蛋白添加到每顿饭上,小吃可以帮助你更长时间地感受。在计划血糖控制膳食时,目标包括将精瘦蛋白与每顿饭和大多数小吃一起加入。

了解脂肪营养标签

总体脂肪部分列出了产品中的所有脂肪,但被细分为:饱和脂肪,反相脂肪,有时不饱和脂肪,尽管脂肪是必需的,但有些对糖尿病管理来说比其他的更好。脂肪并不直接会提高血糖,但它们确实会影响胰岛素敏感度和心血管健康,而心血管健康是管理糖尿病的人所关心的关键问题。

脂肪类型及其影响

为了改善健康,必须注重吃不饱和脂肪的食物,并努力限制饱和脂肪和反相脂肪。

饱和脂肪: 高浓度可以提高胆固醇,增加心脏病的风险——对于饱和脂肪中低的食物来说。目标在总卡路里中,从饱和脂肪中取出不到10%的卡路里,例如,对于一个食用2000卡路里的人来说,每天大约20克的饱和脂肪,如果每服一克或更少的饱和脂肪,则认为食物的饱和脂肪含量会低。

转肥: 完全避免,因为转肥会加剧胰岛素抗药性并提升坏胆固醇(LDL). 转肥特别有害,应该尽可能地从饮食中去除. 请检查"部分氢化油"的成分清单,这说明存在转肥.

不饱和脂肪: 包括单饱和多不饱和脂肪,它们被认为是心地健康脂肪。它们可以在橄榄油、鳄梨、坚果、种子和脂肪等食物中找到。这些脂肪在作为平衡饮食的一部分而适度消费时实际上可以提高胰岛素敏感性。

钠和血压因素

钠,或称盐,不会直接影响出血葡萄糖,但过多的药会提高你高血压和心脏病的风险,糖尿病患者已经面临心血管疾病的风险增加,使钠监测变得尤为重要.

每日消耗不超过2300毫克(1特斯普农)的药物是针对糖尿病和先天性糖尿病患者推荐的。许多包装和罐装食品含有大量的钠(盐),通过限制钠,你也许可以控制血压。

读取标签时,要寻找钠含量较低的产品. 每日价值5%或更低钠含量的食品被视为低钠选择,而20%或更高的钠含量高并应当有限制.

有效使用百分数日值 (% DV)

标签右栏列出每种营养物的每日百分比值,这些百分比显示食物根据2000卡路里饮食提供的营养物。 %DV是一个有用的工具,可以快速评估某种食物在特定营养物中是否高或低。

目标为您想要减少的营养物质(如添加的糖、钠和饱和脂肪)的DV不到10%,目标为您想要获得更多营养物质(如纤维、维生素D、钙和铁)的DV或更高。这个简单的指南可以帮助您在购物时做出快速决定。

食物如果日产值5%或更低,则被视为特定营养物(如脂肪、饱和脂肪、碳水化合物或钠)中的低营养物,如果日产值20%或以上,则被视为营养物中的高营养物。使用这些基准来识别符合您血糖管理目标的食物。

格氏指数和格氏负载: 标签之外

虽然在美国的标准营养标签上一般不见,但理解甘油指数(GI)和甘油负荷(GL)可以提供对食物如何影响血糖的更多洞察.

什么是格莱西米克指数?

含碳酸盐的食品,根据它们影响你的血糖水平的程度,将含碳酸盐的食品从1到100进行排序——两种含碳酸盐的食品可以有不同的GI数量. 含碳酸盐的食品可以被归类为高-( ⁇ 70),中-(56-69),或与纯葡萄糖( ⁇ 55)相对的低-GI(GI=100).

一般来说,整粒或最小加工而高纤维的碳水化合物的甘油指数最低,而被加工,高糖和低纤维的食品的GI最高. 这意味着选择整粒而不是精细谷物,通常会导致更温和地血糖反应.

理解 Glycemic 装入

甘油加载量(GL)是追踪葡萄糖的另一种方法,它既考虑食物的GI,又考虑你吃多少的葡萄糖——通过将食物中的碳水化合物量乘以GI来得到GL,再将这个数量除以100,超过20个的GL被认为是高的,低于10个的GL是低的.

光是Glycemic负载就比GI更能提供实用的评估,因为它占部分大小。如果一个典型的服务包含相对较少的碳水化合物,那么食物可能具有较高的GI而低GL。例如,西瓜具有较高的GI而低GL,因为服务包含较少的碳水化合物。

尽管你无法在美国大多数营养标签上找到GI或GL值,但可以在在线数据库或参考指南中查找. 悉尼大学GI数据库等资源提供了被测试食品的全面列表.

处理错误的粮食索赔

食品标签上的健康要求要注意,因为食品有健康要求并不意味着食品对你有好处,比如,有些糖果没有脂肪,但糖类却很多。食品制造商使用各种营销要求,如果不了解它们的真正含义,这些要求可能会误导人们。

常见的误导索赔

""""""低碳"" FDA没有给食品"低碳"贴上标签的准则,因此制造商可以随意将这个摩克放入食品包装上——但不要被愚弄,营养事实标签,而不是"低碳"的取名,是寻找碳"计数的地方. 总是在"营养事实"小组上验证碳水化合物的实际含量,而不是信任前包装的主张.

"无添加糖": 虽然通常如果食物中不含添加糖,那么食物在碳和/或自然产生的糖中可能仍然很高,如果含有天然糖或从其他来源得到的大量碳水化合物,产品可以被贴上"无添加糖"的标签,仍然会显著地影响血糖.

"无糖":[无糖不指无碳水化合物. 许多无糖产品含有糖醇或其他碳水化合物,仍然会影响血糖,尽管一般不如普通糖显著. 此外,无糖产品在脂肪或卡路里可能更高以补偿口味.

""杂粮":FDA没有定义标有"杂粮"的粮食含量的任何参数——一个更可靠的全粮良性指标是一个将一整粒(如整粒小麦,棕米,或燕麦等)列为第一成份的成份标签. 请检查成份列表,以验证整个谷物实际上是主要成份.

"自然"或"组织":[这些术语不一定意味着一种食物在糖,碳水化合物,或卡路里中含量较低. 有机蔗糖仍然是糖,天然蜂蜜仍然能起血糖. 聚焦于营养含量而不是这些营销术语.

阅读更好选择的内含列表

成分清单提供了宝贵的信息,补充了营养事实面板。成份按重量的下行顺序排列,这意味着最初少数成分构成产品的主要部分。

当一个配料清单包含你不认识的吨位时,考虑跳过它或者把它变成罕见的治疗。一般来说,带有可识别的全食品成分的较短的配料清单表明加工较少的产品更适合血糖管理。

寻找全部谷物,比如:全麦面粉、棕米、燕麦、 ⁇ 或大麦。当精炼出谷物(白面粉、浓缩面粉)或糖作为第一成份时,避免产品。食品越接近自然状态,通常对血糖的控制就越好。

标签阅读成功实用战略

比较类似产品

购买时, 比较类似产品的营养标签, 以找到最佳选择。例如, 比较不同品牌的面包、酸奶或谷物。查找产品时, :

每发货的碳水化合物总量减少
纤维含量较高(每服务至少3至5克)
少些糖类
中度蛋白质含量
钠含量较低
更健康的脂肪剖面(饱和脂肪更低,无反式脂肪)

计划你的碳水化合物预算

如果计算碳水化合物的含量,则1克碳水化合物的含量为15克。与医疗保健机构或注册饮食机构合作,确定每餐和小吃中相应的碳水化合物摄入量。一旦你了解目标,就可以使用营养标签来规划符合你碳水化合物预算的膳食,同时最大限度地提高营养价值。

注重营养密度

选择能为碳水化合物提供最营养的食物。一种含有30克碳水化合物的食物,同样能提供纤维、蛋白质、维生素和矿物质,比一种具有相同碳水化合物但几乎没有其他营养价值的食物更好。这种营养密度的概念有助于在管理血糖的同时获得最大营养。

保留食品日记

监测你的血糖水平可以帮助你理解不同类型的碳糖如何影响你的血糖。跟踪你吃的东西和你的血糖读数,以识别模式。你可能会发现某些食物对你的影响的与预期不同,而这种个性化的信息对于调整你的饮食是十分宝贵的。

利用标签信息建立易食用血糖的食品

了解营养标签最有力量,当你把这种知识应用到构建平衡的膳食上。这里是怎样使用标签信息来创建支持稳定血糖的膳食:

平衡板块办法

将三个组成部分纳入大多数膳食:

有纤维的碳水化合物: 选择整粒、豆类、水果或淀粉蔬菜。使用标签来选择每个可用和中度总碳水化合物至少有3克纤维的选项。
莲花蛋白: 包括鱼,禽,瘦肉,蛋,豆腐,或豆腐等. 检查蛋白含量的标签并避免在饱和脂肪中选择高.
非淀粉蔬菜: 这些蔬菜一般在碳水化合物和热量中较低,而营养和纤维则较高。新鲜蔬菜没有标签,但冷冻和罐装的选择却——选择那些没有加糖或过量钠的蔬菜。

将食品结合起来,以更好地控制血糖

对一顿饭的甘油反应不仅取决于个别食物,还取决于它们是如何结合的。将碳水化合物与蛋白质、健康的脂肪和纤维等同,会减缓消化速度,导致血糖逐渐升高。例如:

与其单独吃饼干(高碳酸盐、低蛋白质/纤维),不如用起司或口香糖来配上
将坚果或坚果酱加入水果以减慢糖的吸收
包含蛋白质来源,以谷物为原料的餐点
开始用沙拉或非淀粉蔬菜来取食,以增加纤维摄取量

不同食品类别的特殊考虑

饮料

液态碳水化合物被吸收的速度比固体食物快,往往会引起快血糖突起. 读取饮料标签时:

仔细检查服务大小——一瓶可装有2-3个服务
寻找零或极少添加糖的饮料
注意果汁,甚至100%的果汁, 都高在天然糖份上, 缺乏整块果实的纤维
考虑牛奶和植物奶替代品的碳水化合物含量
选择水,无甜茶,或其他最常被零卡路里饮料

早餐谷物

早餐谷物可能特别棘手。许多市场认为“健康”的糖含量高,纤维含量低。在评估谷物标签时:

每服至少要5克纤维
选择每份糖含量不足6克的加糖选项
检查一下,一整粒的粮食是第一个成分
考虑一下服务大小,它往往比你可能倒大一点
计算总用餐碳酸盐时,计算牛奶中的碳水化合物

口袋食品

口袋对防止食物之间血糖的浸泡很重要,但选择正确的口味很重要。在选择包装的小吃时:

寻找将碳水化合物与蛋白质或健康脂肪相结合的选择
选择含有15至20克碳水化合物或更少的零食
优先吃果子、种子、蔬菜等小吃
注意"100卡口袋",营养成分可能低
仔细阅读蛋白质条上的标签——许多标签都是高糖

调味料和酱油

糖和酱汁可以隐藏出添加出糖和钠的来源。许多人在管理血糖时忽略了这些,但可以快速地加起来:

检查番茄酱、烧烤酱和特里亚克酱的标签—— 通常高糖
寻找最爱的调味料的减糖或无糖版本
注意服务规模,服务规模往往很小(1至2个餐桌)
选择芥末、热酱或醋类选择,这些选择通常在糖中较低
尽可能自制酱油和敷料以更好地控制

增强标签阅读的技术工具

数个智能手机应用软件和在线工具可以帮助您实现营养标签的感知,并跟踪食物摄入量:

条码扫描仪: 使您能够扫描产品条码的应用程序,以立即看到营养信息以及食物如何融入您日常目标
碳水化合物计数应用:[ 为糖尿病患者专门设计的工具,以跟踪碳活性摄取和血糖反应.
地心引线索引数据库: 在线资源,可以查询各种食物的GI和GL
收受分析器:[ 计算自制餐食营养信息的工具
食物跟踪应用: 将营养跟踪与血糖监测相结合的综合应用

这些工具可以使标签阅读速度更快,帮助你看到不同食物如何随着时间的推移影响你的血糖的规律.

与保健专业人员合作

虽然该指南提供了有关阅读营养标签的全面信息,但与保健专业人员合作,可以帮助您将这一知识应用于特定状况。请考虑咨询:

注册的饮食营养学家(RDN): 专门研究糖尿病的RDN可以提供个人化的碳水化合物计数指导,餐饮规划,并根据个人需求、偏好和健康目标解释营养标签。它们可以帮助您确定适合您具体情况的部分大小和碳水化合物指标。

认证糖尿病护理和教育专家:[ 这些专家可以教你管理糖尿病的实用技能,包括高级标签阅读技术,以及如何根据血糖模式调整食物选择.

你的初级保健提供者或内分泌学家:[ 你的医生可以帮助你了解营养如何融入你的总体糖尿病管理计划,并可以根据饮食变化调整药物.

避免常见错误

即便有良好的意图,读取营养标签也很容易出错。这里有常见的陷阱来避免:

忽略服务大小: 这是最常见的错误。总是检查你实际消费的服务数量。
仅以卡路里为单位: 对于血糖管理,碳水化合物含量比仅以卡路里为单位更重要.
只看取出糖: 记住所有的碳水化合物都会影响血糖,而不只是糖.
信任前包装索赔: 始终通过检查营养事实小组和成分清单来核实索赔。
不考虑整个饮食: 一种"完美"的食物无法弥补原本差的饮食,专注于整体的饮食规律.
忘记了饮料:[ 液体热量和碳水化合物也计算在内,经常被忽略.
不读成份列表:营养事实小组不讲整个故事——引人入胜的道理也.
假设"糖尿病"食品总是更好的: 销售给糖尿病的食品并不总是最健康的选择,而且可能很昂贵.

制定可持续的办法

阅读营养标签是随着实践而提高的技能。不要因为试图立即分析每个标签的每一个细节而感到过份。相反:

首先要注重最重要的要素:服务大小、碳水化合物总量和纤维
逐渐地扩大你的注意力,包括添加的糖,蛋白质,和脂肪
一开始在杂货店里慢慢来练习时间会越快
保留符合你方便购物标准的"批准"产品清单
目标不是完美——大部分时间都集中在作出更好的选择上
庆祝小胜利,学习如何更自信地导航标签

更大的图片:全食品对包装食品

尽管学习阅读营养标签对管理血糖至关重要,但记住许多最健康的食物根本不带标签。新鲜蔬菜、水果、整粒食品、新鲜肉类和其他整批食品往往是控制血糖的最佳选择。

尽可能,将饮食围绕整个加工最少的食物进行。使用包装食品作为方便的添加而不是食物的基础。需要最仔细标签阅读的食物 — — 高加工的、含有长成份清单的物品 — — 通常都是需要限制的。

也就是说,包装食品当然可以成为健康饮食的一部分,用于血糖管理。关键在于明智地选择使用你所培养的读取标签的技能。

将它放在一起:标签阅读检查列表

在评估包装食品时使用此快速核对表:

检查服务大小和每个容器的服务——如果您要吃一个以上的服务,请调整所有值
看总碳水化合物——这是血糖管理最重要的数字.
检查纤维含量-aim,每服务至少3至5克,尽可能
审查所添加的糖 -配有所添加的糖极少的选取出的产品
评估蛋白质含量——寻找提供蛋白质来帮助稳定血糖的食物.
评估脂肪——低饱和脂肪中低温的无反式脂肪产品
检查钠-适用于每台服务中DV低于10%的产品
读取成份列表——寻找整份食品成份并避免以糖为上等成份的产品.
比较类似产品——选择最能满足营养目标的选项
考虑到总体营养价值——这些食物是否提供了超出卡路里以外的营养?

继续学习的额外资源

继续发展营养标签阅读技能和血糖管理知识,考虑探索这些资源:

美国糖尿病协会[(diabetes.org):提供关于营养、标签阅读和糖尿病管理的全面信息
营养和饮食学 (eatright.org):提供循证营养信息,并可以帮助你找到注册的饮食师.
USDA 食物数据中心:千种食物营养信息综合数据库
糖尿病食品中心:提供食谱、膳食规划工具和专门针对糖尿病患者的营养信息
CDC糖尿病资源:提供通过饮食和生活方式管理糖尿病的教育材料

结论:通过知识增强自我能力

学习有效阅读营养标签是您在管理血糖水平时可以采取的最具授权的步骤之一。这种技能可以控制您的食物选择,帮助您识别支持稳定葡萄糖水平的食物,同时避免导致问题激增的食物。

记住通过营养来管理血糖并不是完美或匮乏。它涉及的是做出知情的选择,了解不同的食物如何影响你的身体,并找到适合你生活方式的可持续方法。你投入到学习阅读标签的时间,在更好的血糖控制、改善能量水平和降低糖尿病并发症风险方面,会带来红利。

从基本 — — 服务大小、碳水化合物总量和纤维 — — 开始,并逐渐地扩展你的知识。通过实践,阅读营养标签将成为第二自然,从而能够做出支持健康目标的快速、自信的决定。你的未来将感谢你今天发展出这一基本技能。