如何阅读乳制品营养标签以管理糖尿病

有效控制糖尿病需要认真关注你吃的东西,而了解乳制品上的营养标签是有助于你保持血糖水平稳定同时又享受营养食品的关键技能。健康饮食是管理糖尿病和保持心智健康的重要组成部分,学习如何阅读和使用食品上的营养事实标签可以帮助你做出更健康的食品选择。这一全面指南将帮助你了解阅读乳制品营养标签、做出知情选择以及将乳制品纳入糖尿病友好饮食计划的所有知识。

为何糖尿病管理营养标签物质

食品标签可以帮助你更好地决定你吃什么,如何管理糖尿病,从而更容易选择适合你饮食计划的食物,帮助控制你的血糖、胆固醇、血压和体重。当你有糖尿病时,每个食物选择都会影响你的血糖水平,乳制品也不例外。尽管乳制品可以成为蛋白质、钙和其他基本营养物质的绝佳来源,但不同的乳制品在碳水化合物、脂肪和糖含量方面差异很大。

营养标签是您做出知情决定的路线图。它提供了标准化信息,可以比较产品、跟踪营养素摄入量,并确保您的食物选择与糖尿病管理目标相一致。没有这些信息,您可能不知不觉地消费添加了糖或过多的碳水化合物的产品,这些产品可能导致不必要的血糖激增。

了解营养事实标签结构

在美国制造的每份包装食品都有一个“营养事实”标签,上面有服务尺寸和其他营养信息,包括脂肪、胆固醇、钠、碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质的测量。在进入特定营养物质之前,必须了解标签的编排方式以及每一节对糖尿病管理的意义。

服务规模:标签阅读基金会

首先要看看服务大小,因为营养信息是基于这个数量,如果食用量超过服务,你就会得到额外的卡路里,碳水化合物,以及其他营养物质。服务大小出现在营养标签的顶端,可以说是准确计算碳水化合物和部分控制的最重要的信息。

理解部分大小是解析任何营养标签的第一步,对于糖尿病患者来说,服务大小尤为重要,因为它有助于准确跟踪你摄入的碳水化合物、脂肪和其他营养物质。许多人误以为包件包含一种服务,而实际上包件可能包含两种、三种甚至更多的服务。这种误算会导致碳水化合物消耗量远高于预期,导致血糖含量升高。

包中可以有多个服务,因此如果食用不止一个服务,你需要相应乘以碳水化合物克。比如,如果酸奶容器将服务大小列为半个杯子,但您要吃整个杯子,那么你需要加倍地计算标签上列出的所有营养值。这对碳水化合物的计数尤为重要,因为这直接影响到胰岛素的剂量和血糖的管理。

谨慎点,并特别关注服务大小,因为许多包装食品列出了欺骗性的小块,使其营养统计值看起来更有利。总是测量你的部分,特别是当你第一次学习阅读标签时, 训练你的眼睛识别合适的服务大小。

每集装箱服务

仅仅在服务尺寸上,你会看到“每个容器的服务” , 它告诉你整个包里有多少服务。这个信息帮助你了解产品是用于单一还是多种用途。对于牛奶这样的乳制品,这很直接——一种加仑包含多种服务。但是,对于像口味酸奶饮料或单服务起司等物品,理解每个容器的服务可以防止过度消费。

碳水化合物:糖尿病最关键的营养物质

血糖的最大的上升一般是由于你每餐和小吃所吃碳水化合物的数量和质量。对于糖尿病患者来说,碳水化合物是需要最注意的营养物质,因为它们对血糖水平的影响最大,也是最显著的。

碳水化合物总量: 需要计算的内容

营养事实标签上碳水化合物的总含量包括糖、淀粉和纤维,如果您要计算碳水化合物或根据它们作出决定,请检查列出的总克数。这是您在管理糖尿病时应该关注的数字,而不仅仅是糖含量。

碳水化合物总量说明一种活性中含有多少克碳水化合物,对于乳制品而言,碳水化合物含量差异很大. 平生乳中含有天然乳糖糖,一般为每杯12-15克左右,而口味的乳制品由于加入糖分而能含有的量大得多. 起司一般有最小的碳水化合物,而口味甜的酸奶可以每杯20-30克或更多.

有关胰岛素的剂量,理解碳水化合物总量至关重要,特别是如果给膳食规定了特定的胰岛素与碳水化合物的比例。与你的医疗团队合作,你可以确定每餐和点心中你应该消耗多少克碳水化合物,然后使用营养标签来保持目标范围内。

了解奶制品标签上的糖

糖克包括天然糖,来自水果或牛奶,还有添加的糖。这种区别对乳制品至关重要,因为乳制品自然含有乳糖,即使在平原而无甜的乳制品中,糖也会出现在糖总分中。

营养标签"糖"部分对糖尿病患者来说是最重要的一款,因为它直接影响了血糖水平,本部分既包括天然出产的糖,如水果和乳制品中发现的糖,也包括加糖,这些常是主要关注的. 关键是查看营养标签上"加糖"一行,近年来添加到标签中,帮助消费者区分天然出产和加糖.

食用过量的多糖会导致血糖快速突起,体重增加,胰岛素抗药性也增加。对于乳制品来说,这意味着尽可能选择平版。平版希腊酸奶可能含有乳糖6-8克天然糖,而水果味的版本则可能含有20-25克总糖,其中12-17克为添加糖.

目标在于减少10%的营养(如添加的糖、钠和饱和脂肪)的DV。在比较乳制品时,总是检查添加的糖线,选择最低量的选项来维持更好的血糖控制。

饮食纤维的作用

在营养事实食品标签上,饮食纤维克已经包含在碳水化合物的总数量中,但是由于纤维是一类无法被你身体消化的碳水化合物,纤维不会增加你的血糖水平。虽然大多数乳制品没有显著的纤维,但一些强化的乳制品或乳制品替代品可能包括添加的纤维。

高纤维食品有助于消化缓慢,促进自律,改善甘油控制,使纤维在糖尿病餐饮计划中有所助益。当你确实找到有纤维的乳制品时,这是一笔奖金。纤维可以帮助减缓糖的吸收,并改进食用后血糖水平,因此,针对每服3克或更克纤维的食物。

食用更多的富纤维食品可以帮助降低A1C水平并增进良好的肠道健康。考虑将乳制品与高纤维食品配对,如浆果、坚果或整粒谷物,以形成更平衡、更有利于糖尿病的餐食或小吃。

奶制品碳水化合物计数

一种碳酸盐食物的选择有大约15克碳水化合物的总含量,因此,每服一次的碳水化合物食物中37克碳水化合物大约等于2.5克碳水化合物的选择。这种碳水化合物选择系统通常用于糖尿病的膳食规划,并使得你更容易整天跟踪摄入量。

对于常见的乳制品来说,这里的碳水化合物计数一般如何起作用:一杯平乳大约等于一个碳水化合物选择(12-15克),一杯平乳酸大约等于一个碳水化合物选择,而甜酸奶则可以视所加入的糖分从2-3个碳水化合物选择. 芝士一般每个服务中只有不到一个碳水化合物选择,使其成为更低的碳水化合物选择.

乳制品中的蛋白质含量

蛋白质对于糖尿病患者来说是不可或缺的,因为它在肌肉维持、伤口愈合、血糖(血糖)管理和整体健康方面发挥着关键作用。乳制品是优质蛋白质的绝佳来源,这也是它们可以成为糖尿病易食用的重要成分的原因之一。

将蛋白质纳入膳食可以减缓碳水化合物的吸收,并提供至关重要的营养物质,即使它不会直接影响血糖水平。这种蛋白质效应在消费含有碳水化合物的乳制品时特别有益。牛奶、酸奶和起司中的蛋白质有助于缓和血糖反应,防止了仅由碳水化合物食品引起的快速突起。

希腊酸奶因其高蛋白含量而特别出名,与普通酸奶中5-10克相比,每服15-20克. Cottage起司是另一个蛋白质丰富的选择,每半杯约14克的起司服务. 读取标签时,寻找蛋白含量高于其碳水化合物含量的乳制品,以更好地管理血糖.

乳制品中的蛋白质也促进了人们的清醒,帮助你感到更长的时间,并有可能减少总的卡路里摄入量。这对正在从事体重管理工作的2型糖尿病患者来说,尤其有利,因为后者是他们的糖尿病护理计划的一部分。

肥胖内容: 理解您的选项

尽管脂肪也能促进你的血糖的改变,但它们的影响比碳水化合物要小,但重要的是要减少饱和和转性脂肪的数量,作为平衡饮食的一部分。乳制品的脂肪水平各异 — — 整体、减肥、低脂肪和无脂肪 — — 并且理解这些差异有助于你做出与健康目标相一致的选择。

饱和脂肪考虑

饱和和反相脂肪和加糖与心脏病风险的增加有关,由于糖尿病患者患心血管疾病的风险较高,因此监测乳制品的饱和脂肪摄入量很重要,营养标签将饱和脂肪与总脂肪分开列出,从而容易识别出.

取代饱和脂肪中高含量且选择更健康的食品可以降低血液胆固醇水平并改进脂质特征,这并不一定意味着你必须只选择无脂肪乳制品,有研究认为全脂肪乳制品可能有好处,脂肪含量可以帮助碳水化合物缓慢吸收,从而有可能导致血糖水平更稳定.

一般来说,当涉及到脂肪、饱和脂肪、胆固醇和钠时,选择的食品的日值为低 % 。寻找为每服一次饱和脂肪提供低于每日值5%的乳制品,如果您试图尽量减少摄入量,或者与您的医疗保健机构讨论适合您个人情况的等级。

脂肪如何影响血糖反应

牛奶中的脂肪通过推迟胃空出来降低甘油反应。这意味着与无脂肪版本相比,含有一定脂肪含量的乳制品实际上可能有助于温和的血糖突起,尽管它们含有同样数量的碳水化合物。脂肪减缓了消化速度,导致葡萄糖更逐步地释放入血液。

牛奶中含有大约每杯8克蛋白质,这减缓了消化速度并温和了血糖反应,整体和2%的牛奶中含有脂肪,进一步减缓了碳水化合物的吸收,尽管有趣的是,即使是滑行牛奶也由于蛋白质含量而保持了较低的GI. 这解释了为什么所有类型的牛奶,无论脂肪含量如何,其甘油指数值都相对较低.

在选择整体的,减肥的和无脂肪的乳制品时,考虑一下你的总体饮食目标。如果你在进行体重管理,低脂肪的选项可能有助于减少卡路里摄入量。如果你主要专注于血糖控制,而不关心卡路里,中脂肪的选项可以提供更好的心智和血糖稳定性。

钠和其他营养物质

虽然碳水化合物在糖尿病管理中受到最重视,但标签上的其他营养物质也值得考虑。钠尤为重要,因为糖尿病患者的血压高和心血管疾病风险增加。

一般来说,你想要限制的营养成分的含量低于5%,比如钠和饱和脂肪。大部分乳和酸奶等平庸乳制品在钠中相对较低,但加工后起司、干酪和一些口味乳制品在钠中却可能高得惊人。请检查标签和比较品牌,以找到低钠选项。

乳制品是钙的极好来源,而且往往强化了维生素D,两者对骨质健康都至关重要。牛奶中的钙和维生素D对于面临骨质疏松风险的糖尿病患者来说尤为重要,因为牛奶提供了支持骨密度的生物可得钙。

乳制品的甘油指数

了解乳制品的甘油指数(GI)为这些食品如何影响血糖水平提供了额外的上下文. 甘油指数是碳水化合物的排名系统,其分级为0至100,表明每种食品对血糖水平的影响有多快,低甘油食品被消化和吸收得比较慢,导致血糖逐渐上升.

为什么乳制品有低血糖指数

乳糖由糖糖和葡萄糖组成,其糖分泌指数为46(低GI),除乳糖外,乳糖中的蛋白质会增加胰岛素分泌,这有助于降低大多数人的糖分泌反应,这种结合因素使得乳制品特别适合血糖管理.

因此,所有平原乳和酸奶自然都具有较低的GI,这并不奇怪。以建议数量消费时,平原正态乳能提供15.5克碳水化合物,平均GI为37克,因此,甘油负荷为6克(低 ) 。平原正态酸奶能提供8.5克碳水化合物,GI为17克,因此甘油负荷为2克(低 ) 。

乳制品食品自然具有低甘油指数,使得它们成为了糖尿病友好健康,平衡的饮食的完美补充,它们也被包装了为健康健康所必需营养,因此应该融入健康饮食计划之中. 这种低甘油特性意味着乳制品与白面包或糖性小吃等高甘油食品相比,血糖的上升速度会更慢,更会逐渐地上升.

乳制品中的遗传指数变化

牛奶的甘油指数因牛奶种类和来源的不同而有30-40个不同,而全牛奶的甘油指数为31个,由于在1-55之间,其下降幅度较低,不同的乳制品根据其成分,加工,添加成分,其GI值不同.

各种研究表明,乳制品消费,特别是酸奶消费,与降低2型糖尿病的风险有关,因为糖分指数低. 酸奶,特别是平原品种的GI比牛奶更低,部分原因是发酵过程及其更厚的相容性,进一步减缓了消化速度.

奶酪也是低GI,其解释是其碳水化合物含量较低,脂肪和蛋白质含量也较高. 大部分奶酪含有最小的碳水化合物,使得它们能出色地选择血糖管理,尽管部分控制因其卡路里和饱和脂肪含量仍然很重要.

添加糖对甘油指数的影响

活化产品中含糖量大约是未味产品的两倍,因为这类牛奶常会添加出糖,虽然添加出糖会增加碳水化合物的总含量,但也能够提高乳制品的甘油指数.

平原牛奶是一个不同的故事:平原牛奶有GI 31,GL 4,12g天然糖,而巧克力牛奶有GI 34-42,GL 9-12,24g+总糖(半加). 这一显著差异说明了为什么选择平原乳制品更适合血糖管理. 口味牛奶中加入的糖,甜酸奶,甜点式乳制品尽管乳基具有有利特性,但还是可以导致更快地血糖增加.

乳制品读取成份列表

除了营养标签之外,审查成分清单也是有益的,因为成分清单可以提供贵重的食品信息,并且按照数量顺序列出成分,所以注意列出的第一批少数成分。成分清单补充营养事实面板,帮助你识别出添加的糖,人工成分,以及其他可能影响你血糖或整体健康的成分.

识别隐藏的糖

如果糖或其他不健康成分接近清单的首位,请考虑选择不同的产品。糖出现在许多不同名称的成分清单中,并且识别这些变化有助于您对乳制品做出知情的选择。

可能增加碳水化合物和添加糖的成分包括: 玉米甜剂(或高果糖玉米糖浆),倒糖,糖浆或浓缩剂. 添加糖的其他名称有:苏克罗斯,德克特罗斯,麦芽糖,甘蔗糖,果汁精,蜂蜜,取出香花花蜜和糖浆等,当这些成分在列表中早期出现时,产品中含有大量添加的糖.

乳制品的成分清单应该简短。纯乳酸应该只列出牛奶和活活的培养物。纯乳中应该只包含牛奶,并且可能添加维生素A和D。如果你看到大量含有多种形式的糖、更厚和人工成分的成分清单,请考虑这些产品是否与您的健康目标一致。

理解奶制品替代产品

植物型奶制品替代品越来越受欢迎,阅读其标签也需要同样的仔细关注。你可以选择替代乳制品或植物型牛奶,如未被甜化的杏仁牛奶、大豆牛奶或燕麦牛奶,因为这些选择不仅能迎合那些无法容忍乳糖的人,而且能帮助更好地控制血糖,因为甘油指数很低。

然而,并非所有植物替代品都是平等的。对于作为牛奶替代品的植物饮料,成分差异(包括碳水化合物类型和浓度)以及限制控制胃空置和胰岛素分泌的矩阵因素在某些情况下会导致更强的甘化反应。一些植物奶含有加糖、加厚剂和最小蛋白质,这会导致与奶制品相比对血糖的反应更不利。

在选择植物为主的乳制品替代品时,寻找添加蛋白的未甜化版本。仔细检查碳水化合物含量,因为米奶等一些替代品在碳水化合物中可能出乎意料地很高。豆奶和豌豆蛋白替代品通常提供与乳制品相类似的蛋白含量,而杏仁和椰子牛奶在蛋白质和碳水化合物中都较低。

百分比日值:对你意味着什么

食品标签上的每日百分数(%DV)是显示食品在2,000卡路里饮食中为一般人推荐的每日摄入量所提供的一定营养素的一条途径,通常它被列出饱和脂肪、钠、纤维、维生素和矿物质等营养素。理解如何使用这些百分比有助于快速评估乳制品是否是一个好选择。

食品标签上每日的百分率通常基于2000卡路里每日饮食,您的医生可以根据您的年龄、健康状况和活动水平推荐多少。这意味着百分率提供了一般指导,但您个人的需求可能因您特定的糖尿病管理计划、体重目标和其他健康考虑而有所不同。

即使你没有遵循2000卡路里饮食,你仍然可以从% DV 中获益。使用百分比作为快速参考工具: 5% DV 或更少的营养素被视为低, 而20% DV 或更多被视为高。拇指规则有助于您在购物时快速扫描标签。

要想限制添加的糖、饱和脂肪和钠等含胆酸的乳制品,其百分比值会降低。对于钙、维生素D和蛋白质等有益营养物质,高百分比的DVD值会显示营养值更好。许多乳制品都擅长提供钙和维生素D,通常能提供每天20-30%的人均服务值。

不同乳制品的特殊考虑

不同种类的乳制品在阅读营养标签时会给出独特的考虑。理解这些差异有助于您为糖尿病管理计划做出最佳选择。

牛奶和牛奶替代品

牛奶方面,碳水化合物的计数基本相同,从减肥或减脂牛奶到全脂牛奶,碳水化合物的含量一般会增加,当你将口味牛奶与其他种类的奶相提并论时。这意味着在整体、2%、1%或以脂肪含量为基础的减脂牛奶之间做出选择不会对你的碳水化合物摄入量产生很大影响 — — 所有这些都包含着每杯天然乳糖中大约12克碳水化合物。

关键区别在于卡路里和脂肪含量。整份牛奶每杯含约150卡路里和8克脂肪,而滑雪牛奶有约80卡路里和几乎无脂肪。具体来说,血糖管理两者是等同的,但您的选择应该与体重管理和心血管健康的总体饮食目标相一致。

甘油指数在牛奶和米奶之间可以相差近50分,因此读取标签是理解你选择的关键。在考虑植物替代品时,要密切关注碳水化合物含量和甘油影响,因为这些产品之间可能有很大差异。

酸奶:平地对平地

酸奶是纯质和口味品种之间最显著的区别之一。纯质酸奶只包含牛奶(乳糖)所产出天然糖,一般每服8-12克。但是,氟性酸奶可以包含20-30克或以上的糖总量,其中多数是添加了糖。

希腊酸奶因蛋白质含量较高,与普通酸奶相比碳水化合物含量更低而值得特别提及. Plain Greek酸奶通常每个服务含有15-20克蛋白质和6-9克碳水化合物,这使得它成为血糖管理的一个极佳选择. 高蛋白含量有助于促进敏捷和中和血糖反应.

在读取酸奶标签时,寻找将牛奶和活活性文化列为主要成分,没有添加糖的产品。如果你喜欢一些甜味,请考虑购买纯酸奶并加入自己的新鲜水果,这样可以控制甜味的数量和类型,同时添加有益的纤维。

避免酸奶作为"浅"或"低脂"市场,以添加的糖或人工甜剂来补偿脂肪的减少. 人造甜剂虽然不会直接起血糖,但有研究认为它们可能会影响胰岛素敏感度和肠道细菌,尽管这个领域还需要更多的研究.

起司:低碳量选项

大多数起司含有最小的碳水化合物,通常每盎司不到一克,这使得它们能很好地选择血糖管理。然而,起司是卡路里-丁香并高饱和脂肪,因此部分控制仍然很重要,特别是如果你在控制糖尿病的同时控制体重。

读取起司标签时,注重服务大小,饱和脂肪含量,和钠含量. 加工起司产品中常含有添加成分和高于天然起司的钠含量. 弦起司,起司切片,起司散去可能含有添加淀粉或糖分,故仔细检查成分清单.

软骨起司和ricotta起司由于含水量较高,其含碳水化合物略多于硬骨起司,一般为每半斤3-6克活泼,不过,它们也是极佳的蛋白质来源,可以被融入糖尿病友好饮食中. 如有低钠版本,请选择低钠版本并注意分大小.

乳糖无乳制品

清除乳糖的过程往往包括将其分解为葡萄糖和葡萄糖,它们与乳糖相比具有不同的GI值,而与普通乳糖相比,无乳糖的牛奶由于有葡萄糖和葡萄糖的存在,其GI可能略高于普通乳糖。这是糖尿病患者的重要考虑,他们同样具有乳糖不耐症。

无乳糖乳制品中含有与普通乳制品相同的碳水化合物总量,但乳糖被预先分泌为更简单的糖分,这可能使血糖反应略快,尽管差别一般不大,蛋白质和脂肪含量仍然能帮助中和糖分反应.

在选择无乳糖产品时,应用相同的标签读取原理:检查碳水化合物总量,避免添加糖分,并比较蛋白质和脂肪含量. 无乳糖产品可以成功被整合到糖尿病管理计划中,并有适当的分量控制和碳水化合物计数.

购物和标签阅读实用提示

发展高效的读标签习惯可以加快杂货购物的速度,帮助你做出对糖尿病友好的选择。接下来的购物旅行中,有实用的战略要实施。

边行边比较产品

不要为第一个产品着想。需要时间来比较不同品牌的类似产品。你可能会发现一个希腊酸奶的品牌有2克加糖,另一个品牌有12克。一个奶酪的每个产品可能有300克钠,另一个则有450克。这些差异可以显著地影响你的血糖管理和整体健康。

需要更多时间来比较营养标签时,请使用智能手机来拍照。许多杂货店现在提供应用软件,可以扫描条码并查看营养信息,使比较更加容易。

创建个人“ 核准” 列表

一旦你找到符合营养标准的乳制品,就创建一份这些批准的项目清单。这可以让未来的购物旅行更快,并减少尝试可能不符合你糖尿病管理目标的新产品的诱惑。请将这份清单保存在电话或钱包中,以便于参考。

您的核准列表可能包括特定的品牌和品种,比如"Brand X Plain Greek Yogurt (0g加糖,18g蛋白)"或"Brand Y 1% Milk (12g carbs,8g 蛋白)". 这种特异性帮助您快速定位正确的产品,而无需每次重新阅读标签.

监督销售索赔

前置包装营销主张可能具有误导性,"自然","稍有甜化"等术语,或"用真果做成"等术语不一定意味着一种产品适合糖尿病管理,总是翻转包装并读取实际营养事实标签和成分清单.

被贴上"低脂"或"无脂"标签的产品往往会含有添加的糖来补偿脂肪的减少,有可能使其在血糖管理上的选择比全脂版本更糟糕. 同样地,"无糖添加"并不意味着无糖——产品可能仍然含有会影响血糖的天然糖.

你可能已经看到一些食品包上的"网状碳酸盐"或"甘油指数"等术语,但这些术语还没有被FDA和美国糖尿病协会定义,因此不建议使用它们. 总是先在营养事实标签上检查碳水化合物总量.

计划前行和商店,并附有清单

购买基于您餐饮计划的具体清单会减少冲动购买,并有助于您专注于糖尿病友好选择。计划一周的膳食,确定您需要的乳制品,并坚持您的清单。这种方法可以节省时间、金钱,并有助于保持血糖的一贯控制。

避免在饥饿时购物,因为这增加了做出冲动、健康差的选择的可能性。如果可能的话,在不太忙的时候购物,可以不急于阅读标签。

将乳制品纳入你的糖尿病食谱

理解营养标签只是方程式的一部分,你还需要知道如何将乳制品纳入平衡的、有利于糖尿病的饮食模式。这里是怎样使乳制品在血液糖管理中发挥作用。

皮管控制战略

当你学会计算碳水化合物时, 测量精确的活性大小, 帮助训练你的眼睛, 观察哪个部分的活性大小, 当活性大小是1个杯, 然后测量出1个杯。当你第一次学习通过饮食来管理糖尿病时, 这种做法是至关重要的。

继续做下去,直到你对不同食物的重量和体积有好了解,并且在家里测量食物也可以让你更舒服地估计餐馆中部分的大小。随着时间的推移,你会发展视觉估计部分的能力,但最初,使用测量杯子,勺子,以及一个食物尺度来保证准确性。

对于乳制品,标准成分包括一杯(8盎司)牛奶、四分之三的酸奶和一至两盎司干酪。这些成分通常为牛奶和酸奶提供一种碳水化合物选择(15克),而奶酪则提供最低限度的碳水化合物。

时间和对等

配给乳制品,配上蔬菜等高纤维食品、全粒或豆类来减缓糖的吸收,比如,有沙拉一面的平板或将曲德加入一顿沙拉的餐中。这种食品配对策略有助于中和血糖反应,并产生更平衡,更令人满意的膳食。

考虑这些有利于糖尿病的乳制品组合:希腊酸奶用浆果和坚果做早餐,提供蛋白质,健康的脂肪,纤维和抗氧化剂;花生起司用黄瓜和番茄做口味小吃;奶酪用全草饼干和苹果片;或牛奶用菠菜,香蕉和坚果酱来混合,以平衡的平滑.

避免食用含高碳水化合物的乳制品,因为这会导致血液糖的快速增加。相反,将乳制品作为含有蛋白质、健康脂肪和纤维的平衡膳食的一部分。

建议每日摄入量

因此,作为健康饮食计划的一部分,糖尿病患者可以享用牛奶、酸奶等乳制品。大多数饮食指南都建议成年人每天提供2-3份乳制品,这些乳制品在配给碳水化合物目标内进行糖尿病管理的同时,提供了必需的钙、维生素D和蛋白质。

与医疗团队合作确定适合您个人需求的乳制品数量。诸如碳水化合物总目标、卡路里目标、药物治疗方案和个人偏好等因素都影响您在饮食中应该包含多少乳制品。

糖尿病管理的最佳乳制品选择

糖尿病患者选择纯牛奶、奶油/奶油等无甜味的口服,或者自制的奶油/奶油,没有加糖。这些选择提供了乳制品的营养效益,没有加糖的血糖并发症。

糖尿病管理的主要乳制品选择包括:平原希腊酸奶,它提供了高蛋白质和低碳水化合物;低碳代用品的未甜杏仁牛奶或大豆牛奶;富含蛋白质的小吃可使用花生干酪;中等部分的天然干酪;平原乳酪,用于活生素和蛋白质;平原整体或低脂肪牛奶,按计量部分计算。这些选择提供了优异的营养,同时支持稳定的血糖水平。

常见的标签读取错误以避免

即使是有经验的标签阅读器也会陷入常见的陷阱。了解这些错误有助于你避免错误,并做出一贯的好选择。

忽略服务大小

最常见的错误是在评估营养含量之前没有检查服务大小。一个看起来是单一服务的酸奶容器实际上可能包含1.5或2种服务,这意味着你需要相应地将所有营养值相乘。这一错误可能导致比预期消耗的碳水化合物要多得多。

仅关注糖

虽然糖含量很重要,但只关注糖而忽略碳水化合物总量是个错误。在营养食品标签上,碳水化合物总量包括了糖。碳水化合物总量是影响你血糖,而不仅仅是糖线的。一种产品可能“无糖”但仍然含有来自其他来源的大量碳水化合物。

相信"自然"意味着糖尿病

标有"天然","有机"或"用真果"等字样的产品,并不自动适用于糖尿病管理,这些术语涉及出产和加工方法,而不涉及碳水化合物和糖分含量,无论包装正面的营销主张如何,一律读取营养事实标签.

不比较类似产品

假设一个类别中的所有产品都相似,那就是一个错误。品牌和品种之间的营养差异可能很大。一个品牌的干酪可能比另一个品牌的钠高两倍。一个希腊酸奶可能含有零加糖,另一个则有15克。在最后选择之前,总是比较各种选择。

俯瞰成品顺序

按重量排列成份以下位顺序排列,因此最初少数成份构成产品的大部分. 如果糖作为第二或第三成份出现,产品含有大量添加的糖分,即使营养事实显示每服一次的糖分似乎中等.

与你的保健小组合作

如果你们想改变饮食计划, 请务必与医生或糖尿病护理团队中的人交谈, 一起更好地管理营养。虽然这份指南提供了阅读乳制品营养标签的全面信息, 但医疗专业人士的个性化指导是宝贵的。

如果饮食学家是您医疗团队的一部分,饮食学家会经常建议将碳水化合物(carbs)作为您糖尿病总计划的一部分。注册饮食学家可以帮助您确定特定碳水化合物目标,创建适当纳入乳制品的餐饮计划,并教你适合您需要的高级读取标签技能。

糖尿病教育者可以帮助你了解不同的乳制品如何影响你个人的血糖反应。监测你的血糖水平可以帮助你了解不同类型的碳糖如何影响你的血糖。保存食物和血糖记录,以识别模式,并与你的医疗团队分享这些信息。

预约期间不要犹豫,请您从您考虑的产品中提取营养标签,请您的医疗保健提供者或饮食师提出他们的意见。这些标签可以帮助您理解特定产品如何融入您的糖尿病总体管理计划,并在需要时提出替代品。

支持标签阅读的技术工具

如果产品没有营养事实标签,比如新鲜水果和蔬菜,那么考虑在手机上添加一个应用,允许您查看碳水化合物和其他营养物质,并且有几种优秀的应用。技术可以让标签读取和碳水化合物跟踪更加简单准确。

众多智能手机应用可以让你扫描条码,并立即查看详细的营养信息,跟踪日常碳水化合物摄入量,在食物摄入量的同时记录血糖读数,并根据饮食需求创建购物清单。流行的选择包括MyFitnessPal、Carb Manager和Glucose Buddy等。

某些专门为糖尿病管理设计的应用包括胰岛素计算器、碳水化合物计数工具、以及与医疗团队共享数据的能力。探索不同的选项,寻找一个符合你喜好和需要的选项。

连续的葡萄糖监测器(CGM)与食物跟踪应用软件配对,可以提供特定乳制品如何影响你血糖的实时反馈。这种个性化数据帮助你做出明智的决定,决定哪些产品对你的个体新陈代谢最有效。

特殊情况和考虑

某些情况需要更多关注,因为阅读乳制品营养标签,并将乳制品纳入糖尿病管理计划。

餐饮和餐馆选择

餐饮不带营养标签,因此准确计算碳水化合物很难。餐后请询问服务器含有乳制品的原料和准备方法。要求侧面的酱料和敷料,选择烤肉而不是煎饼,注意分量,这些分量往往大于标准服务。

许多连锁餐厅现在提供在线或商店的营养信息。在命令做出知情选择之前,请先审查这些信息。咖啡饮料、平滑和甜点可能含有乳制品中令人惊讶的糖和碳水化合物,尤其要谨慎。

管理乳制品的伪麦病

虽然乳制品可以成为糖尿病友好饮食的一部分,但一般并不是治疗低血糖(血糖)的最佳选择(hypoglycemia). 乳制品中的蛋白质和脂肪会减缓碳水化合物吸收,这有利于防止血糖突起,但当需要快速地提血糖时却会产生相反的效果.

治疗低血糖,选择快速作用的碳水化合物如糖片、果汁或普通苏打水。一旦你的血糖回到安全范围,你就可以继续使用包括蛋白质和脂肪(如起司和饼干)在内的小吃来帮助稳定水平。

妊娠和妊娠糖尿病

患有妊娠糖尿病的妇女需要足够的钙和维生素D来进行胎儿发育,这使得乳制品尤为重要,但是,在妊娠期间控制血糖也是至关重要的,与你的医疗团队密切合作,确定适当的乳制品成分和种类,既满足营养需要,又满足血糖指标。

孕妇应该特别注意选择被消毒的乳制品,以避免食物传播的疾病风险。仔细阅读标签,确保产品由被消毒的牛奶所制成,并避免奶酪等软奶酪被取出,如奶酪、花生奶酪和蓝奶酪,除非标签中专门说明它们是由被消毒的牛奶所制成。

患有糖尿病的儿童和青少年

糖尿病儿童和青少年由于成长发育而有独特的营养需求。乳制品为骨骼发育提供了必要的营养,但部分尺寸和碳水化合物含量仍必须加以认真管理。向儿童传授适龄的读取标签技能,使他们能够在长大后独立做出明智的选择。

特别警惕向儿童销售的口味牛奶产品,因为这些产品往往含有过多的加糖。鼓励纯牛奶或无甜味的替代品,如果孩子喜欢口味的可选方案,请考虑制作自制版本,但添加的甜度要低。

不断了解标签更改

营养标签条例随时间而变化,而保持对变化的了解有助于你继续做出最好的糖尿病管理选择。最近在美国营养标签的更新包括卡路里和服务尺寸的更大更大胆的字体,更新服务尺寸以反映人们实际消费的数量,以及糖总量下添加糖的单独一行。

这些变化使得在乳制品中识别出添加的糖更加容易,这对糖尿病管理特别有利. 利用这些改进,在比较产品时注重添加的糖线.

食品制造商偶尔会重新制作产品,改变其营养含量。即使你购买了同一种酸奶或牛奶多年,也要定期重新检查标签以确保营养信息没有改变。制造商可能会添加糖,改变服务尺寸,或者修改配料,而不显著宣传这些变化。

建立标签阅读的信心

通过理解标签和做出健康的食物选择,你可以帮助你的血糖水平保持在一个良好的范围。标签读取是一种随着实践而提高的技能。最初,分析每个营养标签可能感到压倒性,但随着时间的推移,你会发展效率和信心。

首先,要关注最关键的信息:服务大小、碳水化合物总量和糖分。随着你对这些基本成分的适应,你应该把注意力扩大到蛋白质、脂肪、纤维和钠。最终,阅读标签将变成第二自然,只需要一眼就能评估产品是否符合你的需求。

记住完美并不是目标所在,一致性就是。做出明智的选择,大部分时间都会导致更好的糖尿病管理结果。如果你偶尔选择一种在添加的糖或碳水化合物中含量较高的乳制品, 调整你的部分或者平衡它,在其他餐食中与低碳含量的选择。

庆祝你在开发这一重要技能方面的进展。每次你比较标签和选择更好的选择,你都会在管理你的糖尿病和保护你的长期健康方面发挥积极的作用。

结论:赋予你的糖尿病管理权力

读取乳制品上的营养标签是有效糖尿病管理的基本技能。通过了解服务大小、碳水化合物总量、添加的糖、蛋白质、脂肪和其他关键营养物质,你可以做出知情的选择,支持稳定的血糖水平,同时享受乳制品提供的营养惠益。

记住这些关键原则:始终首先检查服务大小,并相应调整所有营养值;关注碳水化合物总量,而不仅仅是糖含量;尽可能选择平坦而无甜的乳制品;比较类似产品以找到最佳选择;将乳制品与富纤维食品配对以温和的血糖反应。此外,与你的医疗团队合作,将你的方法个性化,并使用技术工具来跟踪你的摄入量和血糖模式。

乳制品在明智的选择时绝对可以成为健康,糖尿病友好饮食的一部分. 乳制品食品自然具有较低的甘油指数,使得它们成为了糖尿病友好健康,平衡的饮食的完美补充,它们也包装了健康的基本营养,因此应该融入健康饮食计划. 大多数平地乳制品的低甘油指数,加上它们的蛋白质和营养素含量,使得它们成为糖尿病餐点规划中有价值的组成部分.

接下来的杂货店购物旅行中,需要时间来练习这些读取标签的技能。比较不同的酸奶品牌,检查全乳和鲜奶之间的差别,并找出哪些奶酪选择最适合你的餐饮计划。时间投入将带来更好的血糖控制、整体健康改善以及更有信心的食品选择。

有关糖尿病营养和膳食规划的额外资源,请访问美国糖尿病协会[,在 CDC糖尿病[上探索循证信息,通过营养和饮食学学术与注册饮食学家协商,了解悉尼大学甘油指数研究服务上的甘油指数,这些可信赖的来源为你的糖尿病管理旅程提供持续的教育和支持。

掌握了本指南中概述的知识和技能,你完全有能力自信地浏览乳制品营养标签,并做出支持糖尿病管理目标的选择。记住,管理糖尿病是一个旅程,而不是目的地,你所做的每一个明智的选择都有助于改善健康结果和改善生活质量。