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酒精常常是被忽略的空卡路里来源。 单一的鸡尾酒可以包含与全餐一样多的卡路里,这取决于搅拌器和分量大小。 对于跟踪其能量摄入量的人来说,理解如何减少与酒精相关的卡路里至关重要。 文章提供了一种全面的指南,用以做出更明智的饮品选择,修改食谱,控制分量,以及建立支持您健康和体重管理目标的可持续习惯。

为什么酒精卡路里物质

酒精每克提供7个卡路里,几乎与脂肪(9克/克)一样能量密集,远远高于碳水化合物或蛋白质(4克/克)。 此外,这些是“空卡路里 ” , 几乎没有营养价值。 酒精将酒精代谢优先于其他营养物质,这可以减缓脂肪氧化,并鼓励脂肪储存,特别是在腹部地区。 单一的标准饮料 — — 12盎司的普通啤酒、5盎司的葡萄酒或1.5盎司的蒸馏精神 — — 通常含有100-150卡路里。 少数饮料可以将300-500卡路里加在你的日常摄入量上,而不会提供任何焦虑。 随着时间的推移,这种积累会导致体重增加和代谢干扰。 注意与酒精相关的卡路里是朝着更好的营养迈出的简单而有力的一步。

减少酒精热量并不意味着你必须完全放弃社会饮酒。相反,这是在做出明智的选择和小调整,这些调整加起来。下面的战略得到了营养科学和公共卫生建议的支持。

选择下卡路里酒精选项

卡路里还原的基础始于你选择的酒精类型,有些饮料在酒精含量和糖分上都自然比其他饮料轻.

啤酒:灯和会场品种

普通啤酒通常每12盎司含有150-200卡路里。 轻啤酒通常在90-110卡路里之间。超光或低卡路里的选择可能更低,大约在55-80卡路里。 另一个好的选择是"分会"啤酒,其酒精量(ABV)较低(3-4 % ) , 热量也更少。 请检查标签:卡路里主要与ABV相接。 ABV每增加1 % , 估计每瓶啤酒会增加约20-30卡路里。

酒:干出甜点

干酒(如:一瓶一瓶一两)一般每5盎司玻璃有100到125卡路里。 甜酒、甜点酒和强化酒(港口、雪利酒)每小杯可含150到200+卡路里。 一个很好的规则:酒越甜,残留的糖越多,卡路里也就越高。 干快的葡萄酒如布吕特香槟也是极好的低卡路里选择,通常每杯80到100卡路里左右。

灵:直走或与饮食混合

蒸蒸日上的精神 — — 伏特加、杜松子酒、朗姆酒、龙舌兰和威士忌 — — 每一袋1.5盎司(80个证据)的热量大约为97个。但搅拌器可以乘以数。 伏特加苏打水和石灰楔子的伏特加苏打水大约停留在97个热量。但是,一瓶朗姆和可乐由于可乐中的糖而跳到160到180个热量。 用于饮食的苏打水、苏打水或零卡路来味的盐水。 避免混合前的鸡尾酒,因为经常装入了糖。

液相和凝液相:高卡罗里陷阱

贝利斯爱尔兰克瑞姆、卡鲁亚、阿马雷托等产品以及施纳普等产品含有添加的糖并具有能量强度。 单一的摄入量可以达到150-200卡路里。 如果你使用这些卡路里,可以测量少量的和低卡路里搅拌器。 最好还是用一分香草提取剂或无糖糖糖浆来取出口味。

非酒精和低酒精替代品

酒精以外的啤酒、葡萄酒和烈酒的市场正在增长,它们以少量的热量提供类似的口味。 非酒精啤酒通常每12 oz有60-90个热量。 非酒精的葡萄酒不同,但每杯可有25-50个热量左右。 这些是指定司机或那些想要减少酒精和热量的人的绝佳选择。 但是,检查标签:一些“低酒精”饮料仍然含有大量的糖。

修改您的饮料食谱

最大的卡路里储蓄往往来自于改变你与酒精混合的成分。即使是一个小开关,每杯酒也能够节省100卡路里或更多。

将糖类混合剂换成零卡路里选择

  • 苏打水,相接汽水,或"塞尔策"[——零卡路里,碳化,并配有任何精神.
  • 食用通心水 — — 普通通心水每8 oz有80-90卡路里;饮食有0-10卡路里。 请注意通心水自然含有糖,因此饮食版本使用人工甜剂。
  • 零糖浆 –使用一滴液体斯地维亚或和尚水果甜味剂来代替简单的糖浆或取出糖浆.
  • 柠檬汁 – 柠檬或石灰的挤压会增加口味,每楔只有3–4卡路里. 避免预发酸混合或玛格丽塔混合,多为糖.
  • 活泼和香料- 粘薄荷,巴西尔,黄瓜,或干姜为天然口味而无热量.

减少添加的糖和糖浆

制作鸡尾酒如莫吉托、代奎里斯或玛格丽塔等时,会将甜味剂切成一半或使用糖代用品。比如,三分和简单的糖浆的标准玛格丽塔可有300+卡路里。制作一个“小辣椒”版本:使用新鲜的石灰汁、一滴橙汁和零卡路里甜味剂。

完全跳过预混合器

预制出的玛格丽塔混合剂、辣椒和甜和苏混合剂本质上是液糖。 用新鲜水果、水和天然甜剂来做自己的。 你会控制糖分含量,并经常将卡路里每杯减少50-100个。

淡出你的饮料

使用更多的冰,闪出出水来,或者加入一滴水或汽水,增加体积,而不需要额外的卡路里。这也有助于加快你的饮用速度,鼓励水分。

控制相片大小

酒吧和餐馆的口袋尺寸大幅地增加了。 美国的"标准"饮料含有0.6盎司纯酒精,但许多鸡尾酒含有2到3倍的纯酒精。 即使中度倒酒也可以是6到8盎司而不是5盎司。 了解服务大小至关重要。

将平移保存在检查中的提示

  • 在家里喝酒时用量子的手指头,不要随便倒倒.
  • 选择一个更小的玻璃. 高的,薄的玻璃来取酒,或石玻璃来取取灵,鼓励与大杯或品脱玻璃相比倒入更小的玻璃.
  • 给岩石上或用搅拌器点单人灵 避免双发
  • 和朋友分享一瓶鸡尾酒或分一瓶酒
  • 坚持每小时一次服务,让身体能进行代谢,这可以帮助你对更少的满足感.

"一喝一喝"规则

许多高卡路里鸡尾酒基本上是两到三种标准饮料的结合。 比如,长岛冰茶可以包含500多卡路里和相当于3到4杯的酒精。 将自己限制在一种混合饮料,或者用低卡路里选择替代。

限制饮用频率

即使是低卡路里饮料在日常消费时也会增加。 减少你饮用的次数是最有效的卡路里减量策略之一。 它还能改善睡眠,降低肝脏紧张,并提升整体健康。

设置每周限制

政府指导方针建议女性每天饮用不超过一瓶,而男性每天饮用不超过两杯。 但卡路里控制需要考虑将饮用限制在周末或社交活动等特定场合。 每周2至3杯晚饮取而代之的是口味的盐水或草药茶,这可以节省每周300至1,000卡路里,相当于一年减重4至5磅。

开发“ 干燥日” 或“ 孤独月 ”

禁欲令身体休息。即使是每周一次无酒精的节能,也可以减少几百个每周摄入的卡路里。挑战你自己,参加“干一月”、“十月的孤独”或每周几天的禁酒日。你可能会发现你的欲望会减少,当你喝完酒后,你会更享受饮料。

寻找放轻松的替代饮料

许多人饮用不习惯的酒或倒取风来取出。用一盏有苦味的花花水来取出晚酒杯,一瓶樱桃汁(这或许有助于入睡),一杯甘菊茶。你会省下卡路里,仍然能满足仪式。

社会战略

  • 来参加有非酒精饮料的派对,以避免被逼入饮用.
  • 提出担任指定司机——这是限制收录的内在原因.
  • 选择模拟尾巴 或无酒精版本 你最喜欢的鸡尾酒当出。

理解在鸡尾酒和混音器中的隐藏卡路里

许多酒吧主食是伪装成无害饮料的卡路里炸弹。 提高认识是避免危机的第一步。 安全性是“安全性 ” 。

DrinkCalories (approx.)Main Calorie Source
Margarita (standard)300–450Triple sec, simple syrup, pre-mix
Piña colada450–600Coconut cream, pineapple juice, heavy syrup
White Russian350–450Heavy cream, Kahlúa, vodka
Old Fashioned160–180Simple syrup, bitters, whiskey
Vodka soda with lime97Vodka only
Light beer (12 oz)100–120Alcohol, residual carbohydrates

注意用奶油、椰子或糖汁来喝是最坏的。 坚持用零卡路里搅拌器来做简单的、以精神为基础的饮料,以将卡路里降到最低。

补充健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康健康

除了选择正确的饮料,日常习惯还可以扩大你减少与酒精相关的卡路里和支持重量管理的努力.

饮用前和饮用期间的水分

酒精是一种尿分泌物,因此会导致脱水。在您第一次饮用酒精饮料之前,先喝一整杯水,然后用一杯水轮流饮用。这可以减少酒精总摄入量,控制部分大小,帮助您保持清新。每饮用酒精饮料至少要8盎司的水。

吃营养餐前

吃一顿富含蛋白质、纤维和健康脂肪的饭会减缓酒精的吸收,减少对高卡路里小吃的需求。平衡的饭会让你感到饱满,因此你不太可能超序。比如:烤鸡沙拉、用鳄梨做的奎诺阿碗、用豆腐做的蔬菜搅拌炸饼。

记住偷吃

酒精下垂抑制了包括食物周围的刺激。 人们通常在喝完几杯后更方便地订购炸开胃菜、披萨或其他卡路里甜点食品。 计划:在喝完之前先吃一顿健康的小吃(如杏仁或蔬菜),在喝醉后不要订购高卡路里食品。如果做点心,请选择食用意、虾鸡尾酒或蔬菜盘等选择。

跟踪您的卡罗里摄入量

使用食品日记或应用(比如 MyFitnessPal 或 Lose It) 帮助您看到饮料的累积效果。 一旦您记录了200卡路里鸡尾酒,您可能更愿意选择更轻松的选择。 许多应用允许您扫描饮用条码,以准确计算卡路里。

优先入睡和锻炼

睡眠不良和缺乏锻炼会增加高热量食品和酒精的渴望。 目标为7-9小时的优质睡眠并包含正常的体育活动。 锻炼也会增强情绪并减少厌倦或压力而饮酒的冲动。

可持续变革长期战略

将这些习惯融入你的生活方式,以取得持久的结果。 小规模的调整会使几个月和几年的时间变得复杂。 而不是暂时的修复,而是将这些习惯融入到你的生活方式中,以取得持久的结果。 小规模的调整会使这些习惯在几个月和几年的时间里变得复杂。

重新定义您与酒精的关系

想想为什么你喝,社会压力,放松,习惯?如果你经常喝而不真正享受,那么尽量将酒精限制在真正健康的体验中。质量高于数量。

与烟尾酒和低ABV饮料的实验

有一种具有创造性的非酒精饮料的世界,这种饮料的卡路里低而口味高. 尝试用苏打水,克姆布查斯普里策或无酒精植物精神来配灌木(以葡萄糖为原料),现在许多酒吧都提供尖端的可零防药材来提供模拟尾巴,这些药材可以像传统的鸡尾酒一样满足,没有卡路里的惩罚.

构建一个支持性社会圈

告诉朋友和家人,你们正在试图减少酒精的热量。他们可能更理解甚至加入你们。建议在酒吧和聚会之外的活动,比如徒步相会、烹饪课,或者用假尾巴玩游戏的夜晚。

庆祝进步,而不是完美

庆祝时你可能会喝高卡路里酒。没关系。总的趋势不止一个晚上。如果你坚持80%的目标,结果就会随之而来。

减少酒精热量的循证惠益

多项研究表明,减少酒精消费会导致体重结果和代谢健康得到改善。 《美国临床营养杂志》[ 2020年评论认为,每周仅减少2杯酒精摄入量就可以防止体重数年的增长。 疾病控制和预防中心的另一研究强调,中度饮酒(妇女每天一瓶,男子每天两杯)与慢性疾病风险较低有关,但只有在平衡饮食中计入卡路里摄入量和肝功能改善后,才会有助于更好的脂肪代谢。

酒精滥用和酗酒问题国家研究所强调酒精会导致“空热量”摄取并增加食欲。 实施上述战略直接解决这些问题,支持重量管理和整体健康。

外部链接: 哈佛·T·H·钱公共卫生学院-酒精:平衡风险与福利

外部链接:Mayo Clinic - 酒精和体重增益

摘要: 减少与酒精有关的卡路里可以通过各种明智的选择实现,这些选择包括选择低卡路里饮料、修改食谱、控制部分、限制频率以及建立水分和均衡用餐等辅助习惯。每个小变化都有助于健康的生活方式,同时又不剥夺你享受社会的权利。通过采取审慎、循证的方法,你可以在坚持营养目标的同时继续享受饮料。