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如何减少复活节的钠 更好地控制血压
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理解钠和血压之间的联系
复活节庆祝活动通常围绕共享餐点进行,但许多传统菜肴都携带了能提升血压的重钠负荷。 高血压或高血压是导致心脏病、中风和肾损伤的主要原因。 美国心脏协会建议将钠限制在每天2300毫克以下,大多数成年人,特别是已有高血压的成年人的理想限度为1500毫克。 然而,如果加工出肉、罐头汤和季前方,那么单一复活节餐就很容易超过这一目标。
钠通过使身体保持出水来影响血压。 当血管中含有额外的液体时,心脏必须更用力地泵出,对动脉壁的压力会增加。 随着时间的推移,这种压力会使动脉僵硬并损害微妙的组织。 减少饮食用钠是管理血压的最有效生活方式之一,它不需要牺牲口味。 通过理解钠藏在哪里,并采用智能替代,你可以举办复活节宴会,支持心血管健康,而不会减少享受。
传统复活节食品中的隐藏钠
复活节主食如被治愈的火腿、扇贝、香菜和商店购入的花卷等都是臭名昭著的钠陷阱。 单一的一款典型的烤火腿(3盎司)可以含有超过1000毫克的钠,几乎是每天限量的一半。 早熟的蔬菜、罐装绿豆和盒装的入料每餐往往会再加上数百毫克。 甚至甜点也可以贡献;罐装馅饼、布丁混合料和烘焙食品中的盐油将总量推高。
聚变是另一个隐藏来源。 肉汁混合、烧烤酱和沙拉酱经常将钠列为主要成分。 多盘子的累积效应意味着客人可以在单个座位上消耗2到3倍于推荐的钠。 对于已经处理高血压的人来说,这种高血压会暂时造成血压升高并增加并发症的风险。 承认这些陷阱是做出知情选择的第一步。
胃口和饮料也值得检查。 恶魔蛋通常包括咸芥子和腌菜;奶酪盘具有高钠干酪如克达和费塔;而鸡尾酒或罐装番茄汁可以添加上百毫克。 即使用添加的钠或运动饮料来点水,你整个菜单的完整清点对于有意义的钠还原也是必不可少的。
低钠复活节的战略替代
重新想象主干酪
许多复活节餐的中点是火腿,但被治愈或被熏过的火腿基本上被盐和硝酸盐放入了盐中。 取而代之的是,选择新鲜烤猪肉大肠或骨质火鸡乳房。用新鲜的迷迭香、蒜类、裂开的黑辣椒、柠檬 ⁇ 和橄榄油混合搅拌。对于牛肉选择,用不添加盐的药草碾碎的站起的肋骨烤。这些选择提供了丰富的天然汁和香料的口味,同时保持钠含量可以控制。
类似地,如果人们希望将火腿放在桌上,那么就选择一种低钠品种(在标签上寻找“无盐添加”或“低钠 ” ) , 并与其他低钠蛋白一起作为较小的一部分。 或者,用用未经甜化的果汁、蜂蜜和芥子粉来制作的自制的胶片来提供一粒有糖的火腿来表示,而不是用用钠和糖来包装的商用胶片来表示。 为了优雅的曲折,尝试用蒜、迷迭香料和酸辣面来涂羊肉腿(一种天然低钠的活性助推力 ) — — ⁇ 鱼是咸的,但使用得不拘泥,它们会添加深而不用过量的钠。
以钠为单位的侧面
扇贝土豆、奶油菠菜和芝麻地菜是经典的一面,但它们依赖罐头汤、咸干酪和黄油。把它们换成烤熟的春季蔬菜,如: ⁇ 、胡萝卜和萝卜,用橄榄油和草药来倒;对于奶油地菜,使用用纯酸奶来混合新鲜地菜和柠檬汁来代替重奶油酱。另一种选择是:蒸出新土豆并用橄榄油、柠檬汁、新鲜草药和一串烟熏的辣椒来倒出。
绿豆从蒸发和倒取出干酪杏仁和一滴薄荷醋而不是蘑菇汤罐装奶油中获益。 豆泥用未盐黄油和低钠牛奶或奶油来取用,并用烤蒜和新鲜辣椒来强化口味。 由低钠鸡肉减少、面粉和平面(没有添加盐)所制成的肉汁可以取代经常含有每餐400毫克以上油脂的商店所购的混合食品。 如果你渴望芝士菜,那么用减肥、低钠奶酪来尝试花果汁,或者用一种类似口味的口味来喷出营养酵母。
面包和卷轴
储存购买的晚饭卷中往往含有从烘焙苏打水、烘焙粉和盐中取出来取出钠来,在面团中放入了自制的一团一团的花粉卷,用一个将盐分减半的基本食谱来制作。 替代黄油或酸奶可以添加丁香而无需多加钠。 贴有“低钠”标签的商业面包是可行的,但自制的版本可以完全控制你。 对于无油脂的选择,使用低钠的无面粉混合剂,将添加的盐分量降到最低。
带有健康卷曲的甜点
甜点比你想的更容易脱盐。新鲜水果沙拉加薄荷和石灰的挤压会增加天然的甜味,而不用钠。用燕麦、肉桂和一粒枫糖浆来做煎饼,可以提供舒适的果实。如果制作传统的胡萝卜蛋糕或柠檬蛋糕,那么盐就减少为一粒,并依赖香料和柑橘来取味。用未盐黄油和白糖做的霜可以省去多加的盐来保持低味。作为更轻的选项,可以提供用低脂牛奶和香草做的香草,用少量蜂蜜来甜化,并用新鲜的浆果来取味。
掌握无盐的火焰:草药、香料和技术
盐是一种增强口味的剂剂,但并非厨房中唯一的工具。没有钠的口味需要分层补充口味和纹理。这里有实用的方法:
- 香料和香料: 罗斯玛丽、百花果、白兰地、巴西尔和派斯利增加了芳香深度。 熏出辣椒、克明和大黄椒提供温暖。 新鲜的草药特别有威力;在海滨、敷料和菜肴中慷慨地使用。
- 亚细亚:[] 柠檬汁,醋(苦艾酒,红酒,苹果苹果酒),和柑橘子 ⁇ 的亮味并减少盐需要. 一次泼出一滴酸能使一盘菜味更平衡和口味更美味.
- ⁇ : 蒜(新鲜或烤),葱, ⁇ ,和取出相上下相上下相上下相上下相上下相上相上相下相上相下相上相下相上相上相下相上相下相上相上相上相下相上相上相上相下相上相下相上相上相下相上相上相上相下相上相下相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相下相上相上相上相上相上相上相上相上相下相上相上相上相上相上相上相下相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相上相
- 乌马米替代:[ 蘑菇(特别是 ⁇ 或 ⁇ ),番茄糊,营养酵母,还用还原的 ⁇ 酱(tamari)加入口味浓而无过量盐.
- 烹饪技术:[ 烤烤和烤熟能浓缩天然糖并形成焦糖化,这加深了口味. 干燥的肉类或使用快取的取出取出取出取出取出取出后会增强口味而无盐. 将取出出蒜或取出草的油加入并用作取出细细细细的取出.
“低钠烹饪的秘密不是去除;而是添加。添加更多的草药、酸和烤的芳香。你的味会调整,你会发现新的口味。”
阅读食物标签:心脏健康技能
加工食品是平均饮食中最大的钠源,因此标签读取对于管理血压的人来说至关重要。营养事实小组以毫克和百分比的日值(%DV)列出钠。每服一次5%或更低的 %DV是低的;20%或更高。旨在选择每服一次不超过10%的 %DV产品,并意识到服务尺寸可能比实际食用量小。
肉类中,请检查“盐溶液”或“溴”的标签;这些在用盐水放出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
购买罐装商品时,用冷水下冲洗豆子和蔬菜取出高达40%的钠。 当需要辅助菜肴或沙拉的方便品时,这一简单的步骤可以产生显著的改变。
规划你的低级复活赛菜单:一个星期前
改变假日菜单需要规划。 至少在复活节前一周开始以避免最后一刻的妥协。 以下是一个渐进的方法:
- 写出菜单: 列出您打算服务的所有菜肴,包括调味品和饮料。请指出哪些是钠质的自然低等物品,哪些需要修改。
- 跳出新鲜的原料: 专注于新鲜的蔬菜,水果,草药和未经加工的肉. 避开罐头,冷冻和箱装物品所居住的中央过道.
- 准备自制替代品: 制作自制的汤、肉汁、沙拉敷料和马来德。准备诸如干莓调味料、辣椒和紫外红等调味料。
- 试取你的菜:[ 如果尝试了新的低钠食谱,请提前几天烹调,以调整调味. 邀请一位朋友进行复活节前的口味测试.
- 标签残片: 在饭后,将残片分入容器并用钠含量标记,如果您已经跟踪过的话。这帮助您在庆祝后的几天里管理摄入量。
扩大的低钠复活节菜单样本 :
- 烤火鸡胸口加柠檬和蒜
- 以薄荷胶片为原料的春菜( ⁇ 、萝卜、花生胡萝卜)
- 烧熟了的绿豆 有烤杏仁和新鲜的地黄
- 花椰菜用烤蒜和辣椒做成泥浆(没有添加盐)
- 全草晚餐卷(自制,盐分减少)
- 新鲜水果沙拉加薄荷和石灰
- 草药入水或未被取出冰茶
- 以平地酸奶,芥末和鲜地黄(无盐添加)所生的恶魔蛋.
饮料中,可提供有柠檬或黄瓜片的花花水、未被甜化的冰茶、或低味番茄汁鸡尾酒(寻找“无盐添加”或自制 ) 。 避免高味搅拌器和罐装可含有添加剂中微量钠的汽水。
面向开胃菜和启动菜
食用剂往往会定出食用基调。 以酸奶为原料的草药(用大蒜、柠檬和黑胡椒来代替盐)提供克特酒。 新鲜的春卷用米纸、虾、蔬菜和低钠花生水调料(用天然花生酱、米醋和低钠取料取料)制作,色泽和满意。 用地黄和披针(用小便取料的花瓶)来熏鲑鱼,如果把披针洗好,就可以是一种治疗。 避免用盐饼干、起司和被治愈的肉来超负荷开胃菜桌。
用于编辑或托管混合组的提示
吃复活节餐时,你仍可以保持钠的状态。 在餐馆或朋友家吃饭时,请问准备情况:不要要求添加盐,要求在旁边加酱料和敷料,并且选择烤肉或烤肉的食品而不是被烤肉或被烤肉的食品。 许多餐馆都乐于容纳,特别是如果你解释原因的话。 联系美国心脏协会的餐饮提示,以提供更多的指导。
如果你们是东道主,请提前与客人沟通。让他们知道您正在提供含下等钠的心健康菜单。您还可以为喜欢的人提供一小盘被治愈的肉等选择,但把它们放在桌子的尽头,远离主要的低钠菜。提供“建造自己”沙拉酒吧,并配有新鲜蔬菜、草药和自制的紫菜,让每个人都能控制自己的盘子。对于可能错过咸味的客人,提供一小盘可单独添加的花纹海盐,但鼓励他们先尝一尝。
考虑准备几道“桥”盘,既能吸引低钠又能吸引传统味的菜肴。 比如,一个烧焦的蔬菜盘子可以让每个人都享受,但又不会觉得有妥协。 提供多种选择可以减轻任何单一菜肴的压力,让餐饮变得丰富多彩。
超越复活节:建设健康健康健康卫生设备
减少单节食用钠是有好处的,但真正的好处来自于将这些做法融入日常生活。 DASH(停止超速饮食的饮食方法)强调水果、蔬菜、全粒和低脂乳制品,同时限制钠,这已经科学地证明可以降低血压[。 即使钠摄入量持续地减少,大约每天400-800毫克,也会导致几周来血压读数的可衡量改善。
首先要逐渐在烹饪中切盐。你的口味花芽将在两到三周内适应。 用未盐的坚果、种子和新鲜产品来取而代之。 当杂货购物时,要习惯于比较标签;用低钠/服务选择产品。 鼓励家庭成员加入你们;低钠家庭支持每个人的心智健康。 通过将复活节当作改善习惯的发包,你可以享受节日,并为长期健康奠定基础。
记住富含钾的食物(如香蕉、甜薯、菠菜和鳄梨)可以帮助抵消钠对血压的影响。 把它们纳入复活节的一侧 — — 一种有草莓和核桃的菠菜沙拉,或者用熏过的辣椒来烤制的甜薯wedge是美味的添加品。 减少钠和增加钾之间的协同作用是管理血压的有力策略。
复活节晚会是一个连接而不是限制的时刻。 通过周到的规划和有创意的烹饪,你可以提供美味、节日和对血压目标友好的一顿饭。 厨房的小规模变化为心脏健康带来巨大的红利,而你周围的记忆将比任何咸味的菜肴都更令人满意。 利用这个节日的机会探索新的口味和技巧,来激发你烹饪的活力。