为什么把高脂蛋白换成皮革蛋白?

许多家厨因给菜肴带来丰富的口味和满足的纹理而伸手去吃牛肉、猪肉肩等肉类和肉肠等肉类的脂肪切。 虽然这些成分占了他们的位子,但它们也贡献了大量的饱和脂肪和卡路里,这可以提高胆固醇水平,增加过度消费时患心脏病的风险。 切换精瘦蛋白替代品可以让你在菜单上保留你最喜欢的食谱,同时切除不想要的脂肪和卡路里。 结果,食物更轻,营养含量更高,而且每卡路里蛋白质也更高。

这个指南涵盖了你需要知道的一切,用精选取代高脂肪蛋白,从理解什么是蛋白质“高脂肪”到在真正的厨房里发挥作用的实际替代策略。

了解高脂肪蛋白质

常见高脂肪蛋白质源

高脂肪蛋白质一般是指以重量计算含脂肪超过10%或用添加脂肪进行大量加工的蛋白质. 常见的例子包括:

  • 牛肉脂肪切除 如肋骨,T骨和地牛肉有80/20或更高脂肪含量.
  • 猪肉产品 如猪肚,备用肋骨和地上猪肉
  • 加工出肉,包括培根,香肠,香肠,辣椒,和热狗.
  • 有皮肤的黑肉家禽 如鸡大腿和鸭胸.
  • 羊排和羊肉
  • 鱼的鱼 喜欢 ⁇ 鱼和 ⁇ 鱼,尽管它们的脂肪基本上不饱和.

这些蛋白质常被用在其口味、司法性和棕色品质的食谱中。 然而,单次服务可以包含15至25克脂肪,其中大部分是饱和的,还有250至400卡路里,而之前没有添加任何食用油或酱汁。

高脂肪蛋白的营养影响

美国人的饮食指导准则建议将饱和脂肪限制在每日总热量的10%以下。 对于2,000卡路里饮食来说,每天不超过22克。 单服4盎司80/20地牛肉,每天可提供约9克饱和脂肪 — — 接近每日限量的一半。 换用瘦地火鸡(93/7)将饱和脂肪削减到每服约2克。

随着时间的推移,持续选择精选蛋白有助于管理卡路里摄入量,支持健康的胆固醇水平,并降低心血管问题的风险。 这是您在厨房里所能做出的最有效单一改变之一。

精益蛋白质替代物:综合指南

家禽业

无皮鸡胸是瘦蛋白的金本位. 3.5盎司熟乳含有约165卡热量和3.6克脂肪,有31克蛋白. 土耳其乳房[同样是瘦取,地火鸡[ (93/7或99/1 瘦取-脂肪比)在任何需要地牛肉的食谱中都效果良好.

对更深的肉爱好者来说,无皮鸡大腿是一个中间地段,脂肪仍然高于乳肉,但比大腿更瘦得多,因为肉皮被切出或牛肉被切出。用在炖肉、炒肉和胸罩上。

鱼和海鲜

鱼类如 鳕鱼、 ⁇ 鱼、花生鱼和海多克[ 鱼体极瘦,每3盎司的鱼体脂肪不足一克。 沙门[脂肪含量较高,但这些脂肪大多是心健康蛋白-3。即使是鲑鱼等脂肪,也含有80/20地牛肉等同部分的饱和脂肪。 壳鱼[(虾、扇贝、螃蟹、龙虾)脂肪含量也自然较低,蛋白质含量也较高。

使用取而代之的鱼来取而代之的是红肉或猪肉,可以大大减少卡路里和脂肪含量,同时增加碘、维生素D和硒等有益的营养。 罐装金枪鱼和沙丁鱼是方便的食品。

豆类和植物蛋白

豆子、扁豆、小鸡豆和豌豆几乎都是无脂肪的,并用纤维包住,这有利于保持冷静和控制血糖。 一杯煮熟的扁豆有大约230卡路里、18克蛋白质和不到一克脂肪。 豆腐和通心粉是由大豆所制出,提供了完整的蛋白质,脂肪最少。 坚固的豆腐每用3.5盎司的活量中含有大约10克脂肪,但大部分是不饱和的。 由发酵的大豆做的Temeh提供了坚果味和坚固的纹,在碎裂和起伏的花中保存良好。

其他植物型选择包括seitan (小麦大吃),edamame ,以及[有纹蔬菜蛋白 (TVP)。 这些菜品对素食和素食菜来说是极好的,但也作为食用食用食谱中的部分肉类替代。

红肉精减

肉肉的含量比肉的含量低。 肉肉的含量要低得多。 肉肉的含量要低得多, 还要低得多。 肉肉的含量要低得多, 还要低得多。 肉肉的含量要低得多, 肉肉的含量要低得多。 肉肉的含量要低得多, 肉肉的含量要低得多。 肉肉肉的含量要低得多, 肉的含量要低得多, 肉质要低得多。 肉, 肉排要好, 肉排要多, 肉排要多, 肉排要多得多。 肉排要好, 肉排要重得多, 肉排要多, 肉排要多, 肉排要多, 肉口味要多得多。 肉和肉排要好, 肉的含量要好, 肉排要多, 肉味多多, 肉味多多。

购买猪肉时,选择猪肉地脂,地脂,或中切切切切切[. 避免像肩部,腹部和肋骨等被切开的伤口,这些伤口高在饱和脂肪上.

食谱蛋白质替代提示

调整烹饪方法

精液蛋白质干燥得更快,因为它们缺乏体内的脂肪来令肉质变得粘稠。为了保持它们湿润:

  • 使用快餐方法,如烤,生,平,平等快活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 在烹饪前30至2小时,在盐水或酸性马桶中用卤化或烧制家禽和瘦猪肉(citrus,醋,酸奶).
  • 烹饪到正确的内温:鸡乳到165°F,瘦牛肉/猪乳到145°F,鱼乳到145°F. 煮过是最常见的错误.
  • 使用湿热法 如取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 在烹调精瘦蛋白时会添加少量健康油 (寡或梨花)来改善发褐而无过量脂肪.

使用 Flavoful 季节

不需要脂肪来携带口味,你需要增加调味料。

  • 干擦 用烟熏的辣椒,克明,蒜粉,葱粉,辣椒粉,和黑花椒.
  • Fresh herbs 如玫瑰花,胸花,oregano, Cirantro,和 parsley 等 草药 [FLT: 1] 类似花生花,花生花,花生花,花生花,花生花等花生花草
  • 成份 如柠檬汁,石灰汁,醋(苦艾酒,苹果苹果苹果酒,红酒),或葡萄酒等.
  • 乌马米助推剂 如低钠酱,鱼酱,雾糊,营养酵母,或沃克斯特郡酱.
  • 芳香 如新鲜的大蒜,生姜,生杨,和活活

这些成分增加了深度和复杂性而未添加饱和脂肪.

修改辅助结构

某些食谱依赖高脂肪肉制成的脂肪来取出水分和捆绑。在取而代之时,可能需要调整其他成分:

  • 在肉丸或汉堡馅饼中,加入细切切的蘑菇,被克特地切出 ⁇ 克奇尼,或卷起燕麦来保持纹理湿润.
  • 在肉酱(bolognese,辣椒)中,将一半地上肉用煮熟的扁豆或TVP来代替来降低脂肪并加入纤维.
  • 锅菜或入料盘时,用熟的 ⁇ 或褐米来添加散装和水分来代替脂肪含量较高的肉.
  • 如果食谱需要煎取,则考虑在400°F或空气发酵时烘焙以得到用极少的油的脆度.

仍然为 Portion 控件

即使是瘦蛋白也有卡路里。 鸡胸6盎司的供货提供约280卡路里;两倍于12盎司,而你却达到560卡路里。 坚持每餐3–4盎司已煮蛋白[(大约是一副牌或手掌的大小 ) 。 将其余的盘子放入蔬菜、整粒谷物以及来自鳄梨、坚果或种子等来源的健康脂肪中。

大众食道中的替代样本

早餐盘

烤肉和鸡蛋锅[:用瘦火鸡或鸡肉香肠(或用地上火鸡和芬内尔种子、蒜和红花椒花粉来做自家的)来取而代之。 更轻的选项是使用被倒塌的豆腐来调味,营养酵母和圣草来取味。

Breakfast 卷饼 :将熏鲑或瘦的加拿大培根换成熏鲑. 使用被炒的蛋白或一整粒蛋白再加白,再加入黑豆来做蛋白和纤维.

饼干和肉汁:用地上火鸡乳乳汁以香肠碎裂的圣贤和黑胡椒来调味;用地上花肉,用低脂牛奶和用全麦面粉和少量橄榄油制成的一盏轻鲁克.

午餐和晚餐主菜

] 受刺激的鸡凯撒沙拉:使用烤鸡胸或虾来代替炸鸡的招标。跳过培根位;加入烤鸡豆来做脆饼。使用酸奶制成的敷料来减少脂肪。

斯帕盖蒂和肉丸[:用瘦地牛肉(93/7)和地上火鸡相混合制作肉丸,或用全托起的肉丸. 添加细磨胡萝卜和葱来取水分. 吃上全麦面或 ⁇ 面.

Beef surm-fry :用侧排或sirloin来代替肋骨. Slies 细细地与谷物相抗,用酱和生姜来短暂地搅拌,再用大量的蔬菜来高热地搅拌,如花椰菜,铃椒等;并用松豆来搅拌.

Chili con Carne:用地上火鸡或野牛来取而代之地牛肉. 添加两罐豆子(基德尼,黑,或平通)和多出一罐蔬菜来取而代之,如钟花椒和玉米等. 豆子创造了一种心地纹理来补偿更瘦的肉.

炸玉米饼[:用烤鳕鱼或 ⁇ 鱼来代替被打和被炸的鱼. 上部有白菜香草,鲜盐,并用石灰-焦油来代替酸奶油.

舒适食品

雪佛兰派:用瘦地羊肉或火鸡来代替肥地牛肉。 以希腊酸奶为小块的花果来代替黄油-厚地土豆来做上层。

出炉 :用96/4个地牛肉或地鸡做肉馅. 混合入精制蘑菇或葱中取水分. 使用生菜包来代替包来切取更多的卡路里.

mac与起司:添加被切碎的鸡胸或被煮熟的扁豆来提炼蛋白而无需添加脂肪. 使用由被磨过的花生粉粉所制成的减肥起司或酱汁来混合少量克德克特.

实用厨房战略

批量烹饪和餐饮准备

每周初用大量烹调精瘦蛋白. 磨碎多只鸡乳,煮出一批扁豆来,或蒸出新鲜鱼来,单独储存并每天与不同的酱料和蔬菜相结合,使餐食有趣而无需多费力. 预寄出服务使得坚持适量的方便.

读取标签

购买地上肉时,请查看包装上明确列出的 的取出物与脂肪之比。例如,“93/7”表示93%的精度和7%的脂肪。对于整片切口,请检查营养事实面板的饱和脂肪含量。 美国心脏协会[强调,选择取出取出精肉可以降低LDL胆固醇水平。

智能购物

将食品储存在罐头、扁豆、金枪鱼和低钠蔬菜汤中。 将冷冻鱼排、无皮鸡胸和袋被冻蔬菜放在手上,这样就可以在30分钟内轻而易举地在不依赖脂肪便利食品的情况下,用一顿瘦蛋白饭来打发食用。

避免常见错误

  • 使用太多的油来补偿精油蛋白中的脂肪缺乏。一个食用橄榄油的茶布增加了119卡路里和14克脂肪。用非棒子、烹饪喷雾或蔬菜中的水分来防止粘贴。
  • 精细蛋白[] ,直到它们变得坚硬而干燥. 使用肉类温度计将蛋白质从目标温度下取出热量5°F(承接会完成烹饪).
  • 忽略了隐藏脂肪来源,如起司,奶油酱和炸上层。即使用精细蛋白,如果在阿尔弗雷多酱中磨去或用碎起司覆盖,一盘菜也可以成为高脂.
  • 假设所有的鱼都瘦了. 肥鱼如鲑鱼, ⁇ 鱼和鳟鱼虽然脂肪健康,但仍然在卡路里和饱和脂肪中度。如果需要非常低的卡路里,请选择白鱼.

结论

以精瘦的替代品取代高脂肪蛋白并不是剥夺,而是进行聪明的交换,保存烹饪和吃食的乐趣。 通过选择无皮的家禽、鱼、豆类和精瘦的肉切,并通过调整烹饪方法和调味,你可以用饱和脂肪和热量更少来享受你最喜欢的盘子。本周开始用一两个替代物,并逐渐建立更轻而健康经典的版本。 你的品味和心会感谢你。

进一步阅读时,请探讨美国食品安全检验局关于适当烹饪温度的 和Mayo Clinic公司关于选择瘦肉的指南。