理解你的乳制品不容忍行为

在试图重新引进乳制品之前,必须确定在玩弄中的具体不容忍或过敏类型。 每种乳制品敏感度都涉及不同的生物机制,最安全、最有效的再引入策略完全取决于这一根本原因。 将问题误认为会导致不适、浪费精力甚至危险的过敏反应。

乳糖不容忍行为

乳糖不耐是迄今为止最常见的乳糖敏感度,在一定程度上影响了全球65-70%的成年人口。 当小肠不产生足够的乳糖酶时,乳糖就会发生。 乳糖不耐受的酶会分解乳糖(乳糖自然存在于乳糖中 ) 。 未消化的乳糖会进入肠道,在肠道中发酵,产生气体和短链脂肪酸,导致出血、抽筋、腹泻和恶心。 症状通常在摄入含乳糖食品后30至2小时出现。

重要的是,乳酶的生产在个人和人群中差异很大,北欧血统的人一生中往往保持高乳酶活性,而东亚、西非和美洲原住民祖先的乳酶在断奶后更有可能出现大幅下降。 年龄也起着一种作用:乳酶水平随年龄而自然下降,因此即使是以前宽容的个人也可能在晚年出现症状。 遗传决定了乳酶的基线持久性,但肠道微生物也可以影响一个人容忍乳酶的程度。 某些细菌,如[ Bifidobacterium Lactocilus[,可以帮助消化肠道中的乳糖,这意味着健康的微生物可以提高你的耐受性阈值。

由于乳糖不足很少是绝对的,许多乳糖不耐症患者可以处理少量乳制品,特别是与其他食物一起消费或日出一日。 典型的耐受阈值是大约12至15克乳糖(大约一杯咖啡牛奶),但这种耐受性差异很大。 对于乳糖不耐症诊断和饮食管理的详细概述,国家糖尿病和消化和肾病研究所提供了一种全面的资源 。

乳蛋白过敏症(MPA)

真正的乳蛋白过敏症涉及牛乳中一个或多个蛋白质的免疫系统反应——最常见的是大小便下或小便下;这与乳糖在机理和风险上的不耐受性不同;乳能过敏症被归类为免疫球蛋白E(IgE)-介导或非IgE-介导. IgE-介导反应快(从几分钟到几小时),可以包括蜂巢,唇或喉部肿胀,呕吐,或厌食等. 非IgE-介导反应被延迟,常被表现为乳房外出,回流,慢性痢疾等,或便秘等,可以长达48小时出现.

对于确诊为IgE介质的乳过敏的成年人,家中再引入乳制品不安全,即使是微量也会引发严重反应。在这种情况下,在过敏诊所接受医疗监督的口服食品挑战是唯一适当方法。医疗保健机构也可以开出肾上腺素自动注射器供紧急使用。对于非IgE介质的过敏,风险较低但依然很大。在完全避免一段时间(通常为2至4周后延迟反应)后,可以在专业指导下尝试非常小的、谨慎的再引入。Mayo诊所提供关于乳过敏诊断和管理的详情 Here。

A1对 A2 β-Casein 敏感性

乳制品不容忍的一个新领域涉及牛奶中存在的β-casein蛋白. 大部分霍尔斯坦群产的常规牛奶含有A1和A2-casein的混合体. 有些人在消耗A1β-casein时会出现消化症状——发芽,气体,不适——但不加争议地容忍A2-β-casein. 这不是乳糖问题;它似乎与A1-消化过程中释放的被称作β-casomorphin-7(BCM-7)的肽有关,这可能会助长敏感个体的肠道炎和缓慢的中转时间.

越来越多的研究支持这种区别。 在 Nutrition Journal[ 上发表的2019年双盲随机交叉试验发现,自报乳糖不耐症的参与者在饮用A2奶时报告的胃肠道症状比常规A1奶要少得多。 对临床试验的元分析进一步证实,A2奶对有乳味的人造成的消化困难较少。 如果您之前对普通牛奶反应过,但容忍酸奶或乳糖中的乳酪(乳糖含量较低),那么A1蛋白质敏感性可能是罪魁祸而不是乳糖缺乏症。 尝试A2奶作为再引入步骤可以是一个有用的诊断工具。

准备重新引入

消除期过后再生产乳制品并非非要急于准备。 结构化方法可以降低误解和不适的风险,并增加明确、可采取行动的结果的可能性。

与保健专业人员协商

在重新引入之前,先安排一个注册饮食师或胃肠科医生的预约。 专业人士可以帮助确认你最初的症状已经完全解决,排除其他基本条件,如刺激性肠道综合征(IBS)、炎性肠道疾病(IBD)或可能模仿乳制品不耐症的单体疾病,并设计个性化的重新引入协议。 他们还可以建议进行基线测试:氢气测试,以量化乳酶缺乏,IgE抗体在乳蛋白上血检,或炎标的凳子测试。 这一步骤不是可选的 — — 它保护人们避免将另一种失调症状误判为乳制品,并确保您不会因尝试家事而面临严重的过敏反应。 营养和饮食学院强调食品重新引入的专业指导的重要性,特别是在怀疑存在多种食物敏感因素时。

保留详细的食品和症状日记

保存良好的日记是您在重新引入过程中最强大的跟踪工具。 准确记录每一次乳制品暴露:特定产品(如2%的平面希腊酸奶、品牌名)、消耗量(使用杯子、餐桌花或克等标准测量)、消耗时间以及随附症状。症状严重性从0(无)到10(严重)不等。 也注意潜在的困惑因素:同时吃的其他食物、压力水平、睡眠质量、药物使用和月经周期阶段(如果适用的话 ) 。

如此详细,您可以识别随机方法会错过的模式。 例如, 您可能发现您只容忍用餐时发酵乳制品, 或者症状只与高FODMAP食品结合出现。 营养与饮食学院提供了结构化的食物和症状跟踪模板 。 。 在重新开始引入以确立基线之前,您至少要保留两周的日记, 然后在整个过程中继续。

逐步恢复议定书

协议必须先从您完全无乳制品开始, 时间至少要到两到四个星期。 对于有非IgE介质乳品过敏史的个人, 需要更长的六到八个星期才能进行肠道愈合。 整个再引入可能需要一到三周, 取决于您个人的反应。

从最简单、最易容忍的表格开始

乳品再引入的主要规则:首先从乳糖中天然低而活性高的乳制品中很小的单一部分开始。 这可以将强烈反应的风险降至最低,并更容易确定哪个成分(乳糖、蛋白质、脂肪)可能是触发因素。 良好的起始选项包括:

  • 硬起司 (克达克,帕尔梅桑克,古达克,瑞士克来)——在衰老时期,大部分乳糖被转化为乳酸,每服不到一克.
  • 活菌培养出活菌,活菌活菌[]活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌活菌
  • 克菲尔 ——一种发酵后与酸奶相比,具有更多样化微生物特征的牛奶饮料;许多乳糖不良吸食者对此很能耐.
  • Butter或ghee -黄油中含有可忽略不计的乳糖(每块大便约0.1克),而ghee几乎没有,使得这些对大多数人来说都是安全的.

从您所选产品的一桶茶开始。 对于起司, 拇指大小( 约15克) 的一块是合适的。 对于酸奶或克菲尔, 一块茶匙足够了。 在接下来的48小时内不要吃其他任何乳制品。 窗外症状监测器。 如果没有出现, 您可以进入下一步 。

在保持产品常数的同时逐步增加相片大小

在最初的小型剂量被容忍后, 请等待48小时, 以说明任何延迟反应。 然后是两倍。 例如, 如果你开始用一通纯酸奶, 请尝试用一通茶布。 再等待48小时。 如果症状无所见, 将增加为1⁄4杯, 然后是1⁄2杯, 然后是1杯, 每次在两步之间等待两天。 关键是缓慢、平稳地增加同一产品的体积。

一旦你成功地容忍了单一产品的一整杯(比如一杯咖啡酸奶),你就可以开始用同样的方法测试不同的乳制品。 比如,酸奶之后,尝试用老奶酪、奶油、奶油、最后用到液态牛奶。 每一种新产品从最小的尺寸(1个茶匙)开始,并在几天内积累。

对于有乳糖不耐症的个人来说,每天乳糖总阈值通常会降到12到15克之间。 将这一数量分成多餐种 — — 比如咖啡中1⁄4杯牛奶、谷类上1⁄4杯和后期少量酸奶 — — 能够大大提高耐受性,而同时消耗全部负荷。 这是因为结肠发酵乳糖的剂量有限;较小的分散剂量得到更有效的处理。

选择正确的乳制品——并避免加工过的乳制品

整个协议中,优先处理全部、加工最少的乳制品。 烧酸奶、奶酪散开、加工后的奶酪片和以牛奶为原料的酱油中往往含有可独立刺激肠道的添加糖、乳化剂、稳定剂和防腐剂。 坚持纯脂版、酸奶、奶酪和牛奶。 与低脂或滑油版本相比,全脂产品往往更容易被容忍,因为脂肪慢的胃空,可能缓缓乳液。

如果对某种特定产品作出反应,请注意症状并停止消费。在尝试另一种产品之前,至少要等五天,然后再恢复完全没有乳制品的饮食。 比如,如果用出血来反应老奶酪,那可能不是乳糖 — — 乳酪中的老奶酪非常低 — — 而是蛋白质或组织胺化合物。 在这样的情况下,接下来尝试酸奶或A2牛奶会更能提供信息。

监测和解决问题

成功再引入需要警惕的自我监测。 即使你感到自信,也要注意消化和肠外症状。 早期识别征兆和知道何时停止对于避免全面挫折至关重要。

监视的症状

乳制品不容忍的常见迹象——无论是乳糖、蛋白质还是A1敏感度——包括:

  • 气泡和气体(通常在吃后1至3小时达到峰值)
  • 腹泻、松弛的凳子或急切的肠道运动
  • 腹部抽搐或疼痛
  • 恶心
  • 皮肤反应(Acne突起,阴囊耀斑,蜂巢或疹子)
  • 头痛或偏头痛
  • 发作或脑雾
  • 关节疼痛或肌肉痛
  • 过量粘液或鼻塞

反应可以依赖剂量:你可能容忍一壶一壶一壶一杯,但反应却会。 总是记录症状出现的具体阈值。 这些数据对于规划长期饮食限制是十分宝贵的。 也请注意,某些症状,如头痛或关节疼痛,可能比消化性不适(摄入后24至48小时)晚出现。 这就是为什么两步之间的两天等待至关重要。

了解何时停止和何时寻求帮助

任何症状 — — 尤其是中度或重度症状 — — 立即停止消费乳制品。 回到完全无乳制品的饮食状态至少五天,以便完全解决症状。然后在尝试再次引入之前咨询你的保健提供者。单一反应并不意味着乳制品永远是无效的;它可能只是表明产品、部分或时间是错误的。但是,如果你出现过敏症状,如蜂巢、唇部或喉咙肿胀、呼吸困难或呕吐,在没有医疗监督的情况下,不要试图再次引入。这些症状表明,在有紧急设备的情况下,需要通过IgE调解的过敏反应,从而需要口头食品挑战。

值得指出的是,有些人在长期消除后会暂时增加敏感度。 肠道微生可能已经改变,身体可能需要时间来调整。 在这种情况下,恢复速度(比如每五天增加一部分而不是每两天增加一部分)可能是有益的。

乳制品包容长期战略

如果你在完全再引入序列后成功地容忍乳制品,你就可以将乳制品融入你的正常饮食中。 然而,许多人发现,耐受性不是静止的 — — 它会随着疾病、压力、抗生素使用或衰老而改变。 以下策略可以帮助长期维持与乳制品的舒适关系。

乳酶补充剂

乳糖的超量乳糖平板(如:乳糖、乳糖等)提供了消化乳糖的缺失酶;在乳糖的首次被咬前服用时效果最大;典型剂量是3,000-9,000FCC单位(食品化学编码单位),它能处理多达20克乳糖 — — 大约相当于一杯咖啡半杯牛奶的数量。 这些补充剂是安全的,可以长期使用,没有已知的重大副作用。 它们对于乳蛋白过敏症或A1敏感性来说是无效的,因为这些机制不涉及乳糖酶。

最好的结果是,用乳制品第一口来补充,并确保平板药被用水完全咀嚼或被吞入。 如果在几个小时内多次服用,你可能需要多服一剂。 许多使用者发现乳酶补充剂可以让他们享受披萨、冰淇淋和奶昔而不受不适,从而有效地扩大了他们的饮食选择,同时尊重他们的生物极限。

A2 牛奶作为每日替代品

对于对普通牛奶反应而能容忍酸奶,老奶酪,或无乳糖牛奶的个人来说,A1蛋白质敏感度可能是问题. 切换到A2牛奶——只包含A2β-casein——可以成为游戏改变剂. A2牛奶现在在许多杂货店中广泛提供,具有与常规牛奶相同的营养特征(钙,蛋白质,维生素D). Nutrition Reviews中发表的临床试验元分析结论认为,A2牛奶对自报乳糖不耐症的人造成的消化症状比普通牛奶要少得多,支持A1蛋白是单独触发的观念.

如果你在协议期间成功地重新添加了少量的A2牛奶,那么就考虑把它做成咖啡、谷物和烹饪的初级牛奶。 你也可以发现A2酸奶和起司是被容忍的。 越来越多的A2产品供应使得这成为了一个切实可行的长期解决方案。

持续乳头健康发酵乳制品

经常地吃发酵乳制品——平地酸奶、克菲尔干酪、老奶酪——可以逐渐提高你容忍其他乳制品形式的能力,这些食品中的活生生素支持一种多样而有弹性的肠道微生物,这可以增强你结肠处理残留乳糖的能力,并可能减少炎症。选择平地、无甜的品种,以避免添加糖和人工成分。从每天1⁄2到1杯开始,只有在完全容忍的情况下才会增加。

2021年的一项研究()发现,在4周内每天食用克菲尔可显著改善乳糖消化,并减轻了乳糖不良的成年人症状。 其影响既归因于克菲尔微生物的乳酶活性,也归因于饮用微生素调节效应。 同样,传统活体培养的酸奶早已被公认为比牛奶更能消化。 将发酵乳作为你饮食的主食,即使在压力或疾病期间,也可能有助于你保持耐受性。

当重新引入不建议时

同样重要的是,认识到乳制品重新引入的情况是不被推荐的。 确诊为IgE介质乳品过敏者,特别是有过厌食症者,应无限期地避免一切形式的奶蛋白,除非在过敏者监督下。 同样,主动性发炎性肠道疾病(克罗恩病、溃疡性胆炎)者可能发现乳制品在发光时会加剧症状,而重新引入应被推迟,直到实现退药并获得胃肠道科医生的批准。 患有性节育症者可能因体萎缩而发生乳糖不耐性转;在采取严格的无胃饮食后,一旦肠道内膜愈合,乳制品就经常会再次引入乳制品,但应对此进行认真监测。

对于那些患有自体免疫疾病或与饮食有关的严重子宫颈瘤的人,在膳食者的指导下,在试图重新引进乳制品之前,全面消灭膳食可能更为合适。 这一决定应当始终根据完整的医疗历史和目前的症状状况,逐个进行。

结论

消除一段时间后再生产乳制品是一个谨慎、个性化的过程,而不是一个一刀切的实验。通过确定具体的不容忍类型,在专业指导下,按照结构化的渐进规程进行准备,并以科学精确的观察症状,你可以确定乳制品是否能安全地恢复饮食。对许多人来说,答案是有条件的回答:具体的形式和数量是可容忍的,营养效益——钙、维生素D、高品质蛋白质——可以不时不感到不适地重新生产。对其他人来说,没有乳制品的生活方式仍然是最安全和最舒适的选择。这两种结果都是有效的,只要以你自己的文件资料为基础,并得到医疗队的支持。耐心、精确和诚实的自我评估是你们在这次旅程中最有力的工具。莫纳什大学低氟-水分解-水分解-水分解方案重新生产奶制品和其他常见触发食品的指南提供了进一步基于证据的建议,你可以获取这些食品 。