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如何在餐馆菜单上点出隐藏的糖:更健康的选择的明确指南
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饮食外出给试图管理自己糖摄入量的任何人带来了巨大的挑战。 隐藏的糖在餐厅菜单中,出现在看起来是美味、健康或一眼就完全无糖的菜肴中。 这些隐蔽的甜品家们会迅速积累,常常将日常糖消费推向了推荐的极限,而餐厅却不意识到自己消费的东西。
餐厅菜单中识别隐性糖的最有效方法包括识别信号添加甜味剂的具体术语。 含有“糖浆 ” 、 “ 甜甜” 、 “ 甜甜” 等词语的成分,或者任何以“糖”结尾的词汇,如葡萄糖、德克斯特罗斯糖、苏克罗斯糖或麦芽糖,都说明添加了糖的存在。 餐馆菜单很少提供全面的营养分解,因此,在出现不确定性时,必须仔细审查菜单描述,并直接询问准备方法和成分。
糖、敷料、护花板和胶片是餐厅菜肴中最常有的多糖的藏身地。 这些口味增强剂通常含有大量甜味剂,以平衡酸性、创造有吸引力的纹理或增强货架稳定性。 通过学习识别这些警告信号和理解糖通常藏在哪里,餐厅可以做出符合健康目标的明智选择,而不会牺牲吃出食物的快感。
理解为什么在餐馆食品中隐藏糖
食品餐中加糖的含量往往远高于家用餐的等同量,这种过量往往不被注意。 这些隐性甜味剂的累积效应会显著地影响健康结果,特别是当餐后成为常态而不是偶尔的放任时。
食糖过多对健康的影响
摄取过量的多糖会产生远远超出简单增重的一连串不良健康影响。 第2类糖尿病是高糖摄取量引起的最严重的风险之一,因为反复的血糖突起迫使胰腺产生越来越多的胰岛素,最终导致胰岛素抗药性. 这种代谢功能障碍会影响身体如何处理葡萄糖并可能导致血糖水平长期升高.
心血管疾病显示出与高糖饮食的强烈关联。 美国心脏协会发表的研究表明,食糖过多会导致炎症、三甘油升高和血压升高,这些都是引起心脏病发作和中风的重要风险因素。 肝脏将过量糖转化为脂肪,这可以在血液中和生命器官周围积累。
当隐性糖在不提供自慰的情况下大量摄入热量时,重量管理就变得困难得多。 糖会提供空热,缺乏蛋白质、纤维或基本营养,在吃后不久就会挨饿。 这种模式会鼓励过度吃食,并使得保持健康重量具有挑战性,特别是在糖源仍然不明的情况下。
口腔细菌以糖为食,产生会侵蚀牙麻的酸,导致口腔、口香糖病和最终的牙关。 在整个餐饮体验中,用糖汁和饮料来给牙齿洗澡的餐饮创造了一个理想的牙齿衰竭环境。
能量水平在糖消费时剧烈波动。 最初的血糖激增提供了暂时的能量爆发,但随后的崩溃令你感到疲惫、易怒并渴望更多的糖来恢复能量 — — 这是一种破坏整个白天的生产力和情绪稳定的恶性循环。
如何在日食中添加糖类
餐馆将糖融入食谱的原因不仅限于简单的甜味,糖能增强褐色和焦糖化,改善纹理和口腔,平衡番茄酱中的酸性,延长了制备食品的保质期,并创造了与质量相关的光滑外观消费者,这些功能应用意味着糖几乎出现在从面包和汤到沙拉敷料和烤肉等各类餐厅食品中。
考虑一下典型的餐厅餐:一个带有薄饼紫苏的家用沙拉,在敷料中可能含有8-12克的糖;加冰的鲑鱼豆可以再从teriyaki或蜂蜜地上加出15-20克;一面烤豆或大豆花贡献了10-15克;一面甜味冰茶添加了20-25克;在甜点到来之前,这种似乎合理的餐点已经提供了53-72克的加糖,大大超过了每日建议的限值。
连锁餐厅往往依赖集中生产的酱油,敷料,以及将一致性和架子稳定性放在营养质量之上的码头。 这些由大批生产的组件通常含有比新鲜的配料更高的糖分,餐厅中部分尺寸一般会超过家用烹饪标准,将每道菜的糖分影响相乘而后行。
与家用烹饪相比,每周吃出5次的人每周可以多吃200-300克隐性糖,相当于50-75个纯糖茶匙,而同一种菜肴的自制版本不会出现。
消除对餐馆糖的共同误解
许多餐馆的经营都假称糖只出现在甜点、糕点和甜味饮料等明显甜食中。 这种错误观念使人们忽视了口味菜肴中大量含糖的内容,导致无意地过度消费。 烤肉酱、番茄酱、特里亚克克克克和甜辣椒酱[ 每一块可含有3-5克的糖,而餐馆部分往往使用多块餐桌。
另一种流行的神话认为,“健康”菜单项目自动含有较少的糖。 事实上,作为营养品销售的物品经常会储存出惊人数量的添加甜品。 酸奶、平滑碗、有甜料的亚洲人启发的沙拉、用水果胶片烤鸡等都携带健康灯光,同时运送大量糖料。 健康意识的餐厅用克兰莓、可口的番茄和倒果来订购无酱汉堡,其食用糖可能比别人多。
许多人认为,如果菜单描述中没有明确提到糖,糖的数量就并不大了。 餐馆没有法律义务在菜单描述中披露所添加的糖,而且大多数情况下避免强调这些信息,因为它可能会阻止订单。 “甜”或“被糖”等词的缺失并不能保证一盘糖份低,而“红葡萄酒”、 “被糖”和“被糖所煮取的液体”往往含有菜单语言中从未出现的糖。
一些餐馆认为,昂贵或升级的餐馆使用糖比临时餐厅少。 虽然精美的餐厅可能使用更复杂的口味制作技术,但它们仍然使用糖来平衡菜肴、制作标志酱料并实现所期望的纹理。 餐馆的定价点与其菜单项目中的糖含量几乎没有关系。
认为天然甜味剂如蜂蜜、取暖花蜜或枫糖糖浆是精炼糖类的更健康的替代品,这代表了另一种常见的误解。 虽然这些甜味剂可能含有痕量矿物或抗氧化剂,但它们会影响血糖,类似于食用糖,并产生等同的热量。 以蜂蜜为甜的一盘糖和以高糖玉米糖浆为甜的一盘糖一样多,不管甜味剂来源对健康有何好处。
库斯因饭店中隐藏的糖的主要来源
理解哪些餐馆通常含有糖,可以让餐馆做出战略选择,将不必要的甜味消费降到最低。 某些菜单类别中含糖量一直很高,数量往往甚至令健康意识的消费者感到惊讶。
酱油、外衣和装饰
酱油和敷料是餐厅餐食中最大的隐性糖源,这些口味增强剂涂上食品表面,确保每口口味都配上一剂甜味剂并配上所要的口味。 烤肉酱[ 通常每两桌的食用中含有6至8克糖,有些品种达到12至15克。餐馆很少将自己限制在两块食用桌上,典型的用途是用4至6个食用桌来配上糖。
番茄酱尽管被认为是简单的番茄调味品,但每块大豆中含有约4克糖. 高脂玉米糖浆或脱脂糖浆在大多数商业番茄酱配方中都作为第二或第三成份出现,平衡了番茄的天然酸性. 慷慨地将番茄酱用到薯条上或汉堡上,可以轻松地将12-16克糖加到一顿饭中.
亚洲启发的酱汁呈现出特别高的糖浓度. 特里亚基酱汁,同仁酱,甜味和酸味酱,和特索将军的酱汁都严重依赖糖来达到其特有的粘性,光泽外观和甜味味的外观. 特里亚基鸡的单份可单独从酱汁中含出20-30克糖,将瘦蛋白转化为糖重的外观.
沙拉通常会用4-6个已经施用过的沙拉来做,在第一次被咬之前就送出20-30克糖;即使是通常被视为较轻的选择的薄饼香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香肠香
面酱,特别是马来纳拉和番茄等品种,需要糖来抵消番茄的天然酸性. 餐馆使用的商品面酱每半杯可含6-12克糖,而餐厅面酱部分通常会使用一至二杯酱,使糖的影响相加很大.
地糖和还原酱通过烹饪来将糖浓缩出,为肉和蔬菜创造了强烈甜的涂料. 地糖还原,石榴花和以水果为原料的酱能将每块表豆可含出8-15克糖,使这些菜肴具有视觉吸引力的光泽外观直接出自高糖浓度.
饮料和特产饮料
餐饮的糖浓度往往超过全餐的糖含量。 20盎司标准软饮料含有大约65克糖,超过一天的单份饮料推荐的限量。 免费再充入会加重这一问题,餐饮者在一顿饭中容易地消耗了2至3克糖,仅从饮料中摄取了130至195克糖。
甜冰茶是许多餐馆的主食,每16盎司的食用中含有20-30克糖。 与消费者认为是糖味的软饮料不同,甜茶带有健康光环,导致许多餐厅忽略了它的大量糖含量。 将茶视为天然健康饮料的观念掩盖了餐厅版本通常含有和苏打水一样多糖的现实。
特制咖啡饮料将一款零卡路里饮料转化为糖分送系统,中口味的拿铁包含口味糖浆出产的30-40克糖,甜奶,和花奶油上层. 冷冻咖啡饮料和混合饮料可含50-80克糖,与甜味的奶昔相竞争,同时保持以咖啡为原料,因此更能被正常消费所接受的观念.
滑和新鲜的果汁误导了那些认为自己正在做出有营养选择的健康意识消费者。 虽然这些饮料含有来自水果的天然糖,但餐馆经常会添加蜂蜜、取暖花蜜或果汁精来增强甜度。 20盎司的餐厅平滑可含有50-70克的糖,20-30克来自天然水果糖以外的添加甜剂。 整个水果中发现的纤维的缺失意味着这些糖能快速进入血液,从而产生与糖果相同的血糖花尖。
配有搅拌器的酒精饮料引入了大量隐性糖. 玛加里塔斯,代基里斯,莫吉托斯等鸡尾酒含有由简单的糖浆,果汁和口味的液态产生的20-40克糖. 即使是看起来简单的饮料,如朗姆酒和可乐,仅从可乐中就输送出39克糖,而不计入朗姆酒或甘蔗中的任何额外的甜剂.
柠檬和水果冲刺通常作为苏打水的非酒精替代品提供,含有相上下等或更高的糖分。 柠檬酒通常每16盎司含25-35克糖分,因为柠檬汁的天然花纹需要大量甜化才能达到预期的口味。
烧制货物和甜品
甜点是餐厅餐食中最明显的糖源,但所涉数量往往超过预期。 一份餐馆起司蛋糕包含40-60克糖,而巧克力蛋糕每份可送出50-70克糖。 通常,这些部分重6-10盎司,是合理家用餐的2至3倍,因此,糖的影响相应增加。
饼干、克兰花和酒吧甜点中每块有15-25克糖,餐馆版本往往以超大的形式出现,其大小为双或三等标准服务尺寸。 餐馆巧克力芯片饼干可能重4-6盎司并含40-50克糖,而自制饼干重1-2盎司并有10-15克糖。
美食和甜面包在提供甜点级糖分含量的同时,还伪装成早餐食品。 餐馆蓝莓松饼通常含有30-40克糖分,相当于早餐吃被霜冻的蛋糕。 香蕉面包、苏克奇尼面包和其他快面包含有类似数量,水果或蔬菜的存在造成了不必要的健康光环。
糕点如丹西花,肉桂卷等,和花果将面团中的糖与甜填料和糖糖糖相融合,每份糕点的糖分量会达到25-45克。 黄油,花纹会分散对实质甜味的注意力,使得这些物品被认为糖分量比实际要小。
冰激凌和冰冻甜点每杯可送出20-30克糖,餐厅圣代通常会包含2-3杯冰激凌外加热软糖,焦糖酱等糖质上层和被花奶油,将糖总含量推到每份甜点60-90克. 分享甜点会显著地减少个人糖摄入量,同时仍能提供用甜食结束餐食的满足.
包装和制备食品
连锁餐厅严重依赖集中生产的包装组件,这些组件将一致性、货架稳定性和成本效益放在营养质量之上。 这些配制食品经常含有添加的糖,而同样的菜肴的新鲜配料不会出现这些糖。
食品的食品和食品的食品配方是食品的混合体。 面包和炸品如鸡肉招标、鱼棒和马扎雷拉棒使用含糖的面包混合物来推动棕褐化和强化口味。 尽管每份食品的糖含量可能看起来不高,只有2-4克,但这意味着食品中不必要的添加,不需要甜化。
汤普斯提供了令人惊讶的隐性糖源,特别是番茄类品种、法国洋葱汤和亚洲人所启发的汤。 一碗饭馆番茄汤可以包含15-20克糖,补充平衡酸性,并产生平滑而有吸引力的口味。 甚至像胡桃壁球或胡萝卜-成仁等口味的汤都含有8-12克的添加糖。
餐厅冷却器中提供的先入为主的沙拉往往含有甜熟的敷料、被干果子、干干干干干果等含糖成分。 包装的亚洲鸡肉沙拉可能含有由敷料产生的20-25克糖,脆面和被干杏仁,将蔬菜为主的一顿饭转化为高糖选择。
格拉诺拉经常在早餐上摆放出一副酸奶上衣,每四分之一的糖份中含有8-12克糖份。 餐馆部分通常使用半到四分之三的杯子,从看起来是健康的天然成分中输送出24-36克糖份。
燕麦和口味燕麦包中含有每包10至15克的加糖,而平地燕麦包中含有零加糖。 提供燕麦作为健康早餐选择的餐馆经常使用这些预甜品种作为方便,从而抵消了大部分营养效益。
包装和三明治面包,特别是蜜麦、晒干番茄或菠菜等口味品种,每份含有3至5克糖。 尽管这一数量似乎很小,但它代表着一个中性基底的无糖化。
解密菜单语言和营养信息
成功识别隐性糖需要既了解餐厅用来描述成分的术语,也了解在可获得营养信息时如何解释. 菜单语言往往通过委婉语和不会立即注册为甜味剂的技术术语来模糊糖分含量.
识别替代名称下的糖
糖在成分列表和菜单描述中以60多个不同名称出现,其中许多名称根本不包括"糖"一词. 学习识别这些替代名词对于识别餐厅食品中隐藏的甜剂至关重要.
以"-糖"结尾的术语普遍表示出糖. 葡萄糖,葡萄糖,去克斯特罗斯,苏罗斯,麦芽糖,乳糖和葡萄糖都是简单的糖,它们都与食用糖一样影响血糖水平. 德克斯特罗斯经常出现在餐厅食品中,因为它价格低廉而易溶解,使得它很适合马来德和布里内斯. 葡萄糖,经常由玉米制得,以比蔗糖更低的成本提供强烈的甜味.
所有品种的糖浆都含有浓缩糖。高糖浆、高糖浆、高糖浆、枫糖浆、大米糖浆、麦芽糖浆、金糖浆和高糖浆都含有大量糖分。 “糖浆”一词应该立即引起人们意识到,糖分含量明显。 餐馆以低成本、中性口味和优良混合特性为主,更喜欢玉米糖浆和高糖分糖分糖浆。
天然甜味剂携带健康光圈,但功能与体内精制糖相同. Honey, agave花蜜,椰子糖,枣糖,和糖浆中都含有与白糖相类似的卡路里含量和甘油影响. 被描述为"蜜糖"或"用取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出取出
集中果制品在餐厅烹饪中起到糖源的作用. 果汁精,苹果汁精,葡萄汁精,被蒸发的甘蔗汁等都是用别名取出糖来取出. 这些原料使得餐馆可以声称"没有精制出糖",同时仍然将大量甜品加入到菜肴中.
晶体和粉状甜剂包括蔗糖晶体,佛罗里达克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克克
以麦芽麦芽、麦芽提取和二聚糖为原料的甜品粉含有麦芽糖和其他由谷物衍生出来出产的糖。 这些糖经常出现在面包制品、亚洲酱和马来德,既能提供甜味,又能提供与发酵或烤熟谷物相关的特有口味。
有效解释营养信息
当餐馆提供营养信息时 — — 无论是在菜单、网站还是在第三方应用中 — — 了解如何阅读这些标签,就会发现隐含的糖类内容会掩盖菜单描述。 但是,营养信息本身就提出了挑战,需要仔细解释。
“碳水化合物总量”包括所有碳水化合物来源:纤维、淀粉和糖。 碳水化合物总量高并不一定表明含高糖量,因为它可能反映土豆、大米或面粉中的大量淀粉。 然而,当碳水化合物总量高而纤维低时,碳水化合物中的大部分可能来自糖和精炼淀粉。
“糖总”线将乳糖、水果和蔬菜中自然产生的糖与甜剂中添加的糖结合起来。 水果平滑剂可能会显示60克糖总分,其中35克为水果,25克为添加的蜂蜜或取出糖。 如果没有“添加糖”的分解,就不可能区分出这些来源。
"添加糖"行,在出现时,为识别隐藏的甜味剂提供了最有价值的信息[. 这个营养标签中较近期的添加具体地将成分中并非自然出现的糖分化出来. 根据 FDA标签要求[,添加的糖分必须在包装食品上单独列出,但餐厅不需要在菜单上提供这种分解.
餐厅营养信息中的配给尺寸往往与实际配给的成分不相匹配。菜单可以列出占实际菜肴一半甚至三分之一的“配给”的营养信息。 总是检查配给尺寸,并相应进行倍数,以确定您实际消费的成分。 一份列出每份配给的8克糖的沙拉可能包含2.5克的配给,即完整的沙拉交付了20克糖。
糖的日值(% DV)的百分比,在列出时,是基于2000克的卡路里饮食,加糖限量为50克。增加糖的日值为40%的盘子含有20克的日值,接近单项推荐的最高限量的一半。这个百分比为评估一盘是否适合合理糖限提供了快速的上下文。
许多餐厅只提供基本菜单项目营养信息,不包括修改、添加和酱料。 烤鸡胸可能显示极少的糖,但您添加的teriyaki glaze额外贡献了15-20克,而以上营养事实中并没有出现。 总是将酱料、敷料和上层分开。
理解警告标签和菜单图标
一些管辖区和餐馆连锁店已经开始实施警告标签或图标,提醒消费者注意高糖菜单项目,这些视觉提示提供了快速识别有问题的菜肴而无需进行详细的营养分析.
警告图标通常作为小符号出现在菜单项旁边 — — 一种糖方块、感叹点或警告三角形。这些指示符号的旗子盘超过预定的糖阈值,通常每件糖加15-20克。当你看到这些符号时,会考虑这些标记的严重警告,即该菜含有大量隐含的甜剂。
一些餐厅使用颜色编码系统,绿色表示低糖,黄色信号中度糖,红色警告高糖含量. 这些交通灯光系统可以快速地对菜单进行视觉扫描,以识别出低糖选项而无需阅读详细描述或营养信息.
热量超过20个的连锁餐厅必须发出卡罗里警告,这提供了间接的糖信息。 相对于蛋白质和脂肪含量而言,卡罗里数量惊人地高。 含800个卡罗里量的沙拉可能含有糖重的敷料或甜化的上层。
健康意识菜单中标注的“更轻的票价 ” 、 “ 健康菜单 ” 或“营养选择”并不能保证低糖含量。 这些指定可能侧重于卡路里、脂肪或钠,而忽略了糖含量。 总是要核实这些特殊菜单中的标准是什么。
当警告标签或图标出现在菜单上时,要认真对待它们,并询问服务器是否有具体的糖含量信息。 这些可视化指标的存在是因为所标出的商品含有足够的糖,足以引起消费者的认识,而忽略它们意味着接受大量隐藏的甜食。
识别和避免隐藏糖类的实用战略
了解糖藏在哪里以及如何识别糖,在餐厅参观期间实施实用策略,可以减少糖摄入量,而不会牺牲餐饮的享受。 这些方法可以适用于所有餐厅类型和烹饪。
直接提问和请求修改
餐厅工作人员可以提供菜单上不披露的成分和准备方法的信息。 问具体直接的问题比“健康”的模糊询问更能产生效果。而不是问“这是否健康?”问“这道菜是否含有添加了糖;如果有,是什么形式和大约多少? ”
酱油和调料的问题应该具体集中在糖分内容上。 问酱油是含有蜂蜜、糖浆还是其他甜味剂,并要求这些成分放在边上,以便控制应用量。 许多菜肴在轻细的细雨中能以糖分部分提供足够的口味时,会以调料来游泳。
要求修改,消除或减少糖源。 要求没有胶水的烤料、用油和醋来做调料的沙拉、没有甜酱或分食的三明治。大多数餐厅都愿意满足这些要求,特别是当你解释你出于健康原因管理糖摄入时。
询问可能被掺入或被贿赂物品的制备方法。 鸡肉、猪肉,甚至一些牛肉制剂都使用含糖的马可来增加水分和口味。 询问肉是否被掺入了掺入并请求在可获得时使用未被掺入的替代品,大大减少了隐含的食糖消耗。
使用“食物”来获取食物,或者在服务器无法回答您的问题时与厨房员工交谈。尽管这在一开始可能感到尴尬,但餐馆越来越期待和接受饮食询问。 你的健康关切是合理的,在订购之前收集信息远比在进食后发现隐性糖好。
订购饮料时,明确要求未甜的茶叶,咖啡等饮料版本。 默认的准备中往往包括甜品,假设饮料未甜而未确认,可以在你的餐中添加出意料的20-30克糖.
选择自然甜食和全食
选择从整个水果和蔬菜中取出甜味而不是添加糖的菜单项目,既能满足甜味的渴望,又能提供营养效益。 新鲜水果含有天然糖,并配有纤维、维生素、矿物质和精炼糖缺乏的抗氧化剂。 整个水果中的纤维会减缓糖的吸收,防止与添加甜剂相伴的血糖尖刺。
新鲜水果沙拉,在不加糖浆或甜点后,会提供真正低糖甜点的选择。 验证果实没有被抛入蜂蜜、糖浆或简单的糖浆中 — — 一种将天然甜果转化为高糖菜的常见餐厅做法。 纯鲜果为每杯10-15克天然糖提供营养价值巨大的营养价值。
被烧焦或被烤熟的水果通过天然糖的焦糖化发展出集中的甜味,而不需要添加甜味剂. 被烧焦的菠萝,被烤的梨子,或者被烤成的苹果,在提供纤维和营养物质的同时,可以满足甜点的渴望. 确认在烹饪过程中没有添加过蜂蜜,棕色糖或克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来克来
蔬菜前菜通常含有的糖料少于以肉为原料的调料,并配有酱料和花糖。 蔬菜、蒸汽配料和以蔬菜为原料的汤(不包括番茄为原料的品种)通常含有极少的添加的糖料。 但是,要确认蔬菜没有被加上糖或被甜甜的涂料所抛出。
普通蛋白质通过烤肉、烤肉或无酱油的生料、马来德或克来德提供零糖选择,可以与低糖相配。 烤鸡乳、生料鱼或烤火鸡在仅用草药、香料和健康脂肪做成时,没有添加糖。
棕米、 ⁇ 和法罗等全粒没有添加糖分,并提供纤维,帮助调节全餐血糖反应。 这些边比有糖的选择,如烤豆、可口的叶子或有甜化敷料的可乐花,更具营养价值。
管理糖摄入总量的控制步骤
即便菜肴中含有一些隐性糖,控制部分尺寸也会限制总消费量,防止糖摄入螺旋式失控。 近几十年来,餐饮部分急剧增加,许多餐饮目前包含2-3个合理餐饮。
两个餐厅之间的共享需求立即将糖消费量减半,同时减少总的卡路里摄入量和食物浪费。 许多餐厅部分很容易满足两个人的需求,特别是在配有共享开胃菜或侧面沙拉时。 这一策略对您知道含有糖的菜肴特别有效,但仍想偶尔享受。
要求进餐时装上一个接餐容器,然后立即将一半的菜分给以后消费,这就消除了完成超量服务的诱惑。 这种方法可以确保您享受到这道菜,同时将糖的接触限制在更合理的量上。
将开胃菜作为菜肴的点菜部分为许多菜肴提供了更合适的服务尺寸。 开胃菜、沙拉或蛋白质菜肴的点菜部分往往与家用菜的点菜尺寸相匹配或超过合理的点菜尺寸,而糖含量低于完全点菜部分。
跳过或分享甜点会大大减少与食用糖有关的摄取量。如果想要甜点,请在整个桌子上分一份,而不是点出个别部分。 甜点的几口可以满足,而无需在满份糖中加出40-60克糖。
平衡高糖(含低糖成分) 的食品可以创造更合理的糖总含量。如果您的豆瓣含有一副甜味,则配上平地蒸熟的蔬菜和棕米,而不是有糖的相配。如果您有甜点,请确保您的豆瓣和饮料在糖中含量低,以保持总体平衡。
慢慢地和小心地吃东西有助于你识别出在完成超大部分之前的焦虑。 在咬人之间放下餐具,进行交谈,注意饱满提示都有助于减少整体饮食,这自然会减少餐厅餐食中糖的消耗。
关于餐馆食品中隐藏糖的科学研究
学术研究越来越注重餐饮食品中隐含的糖和旨在帮助消费者识别并避免过量甜味剂的干预措施的有效性,这些研究为菜单标签政策和消费者教育举措提供了循证支持.
关于菜单标签和消费者行为的主要研究结果
加利福尼亚大学戴维斯(Davis)进行的随机控制试验研究了加糖警告标签如何影响消费者菜单选择。 研究人员发现,用糖警告图标查看菜单的参与者选择的含糖量比对照组在不警告的情况下查看标准菜单要少得多。 研究表明,简单的视觉提示可以有效引导消费者在不需要大量营养知识的情况下选择低糖选择。
研究显示,警告标签对消费者并不期望含有大量糖类的物品特别有效。 与会者们很容易将甜点确定为高糖类的物品,而不管标签如何,但沙拉、豆类和饮料上的警告图标对这些类别的选择有重大影响。 这一发现凸显出在看似健康的或美味的菜肴中隐藏糖的问题。
分析餐厅菜单项目的研究记录了所有食品类别中大量添加糖分的情况。 营养杂志上发表的研究发现,餐厅豆类中添加糖分的平均数量比家庭准备的等同菜多出8-12克。 酱油和敷料占了这一差异的大部分,商业用具中含有自制版本的糖分含量的2-3倍。
连锁餐厅营养数据的分析显示,饮料在典型餐厅餐中贡献了最大比例的糖,其次是酱汁和调料,然后是甜点。 令人惊讶的是,主菜和方菜共同贡献的糖比不吃甜点的餐厅多,突出了糖如何渗透餐厅菜肴的各个方面。
消费者意识的研究表明,大多数餐厅都大大低估了餐厅餐食的糖含量。 当人们被要求估计糖含量时,研究者猜测大多数菜单项目的实际价值比实际低30-50%。 这种认识差距解释了为什么隐藏的糖能如此大地造成糖消费量过剩 — — 人们根本不知道他们吃多少糖。
各种菜单标签方法的干预研究发现,具体的添加的糖类信息(克或茶叶)产生的结果比一般健康警告或卡路里信息本身要好。 消费者对具体、量化的信息做出最有效的反应,从而能够与每日建议的限制进行比较。
公共卫生影响和政策建议
餐饮食品中隐藏出糖的积累证据促使公共卫生专家倡导强制菜单标签要求,专门处理添加出糖的问题。 现行的联邦菜单标签法要求卡路里披露,但不要强制添加出糖信息,让消费者没有做出知情选择所需的数据。
公共卫生研究者认为,要求餐馆披露添加的糖含量会为重新配制创造激励。 当营养信息公开时,餐馆经常修改食谱以改善营养状况并避免消费者的负面反应。 强制糖披露可以推动全行业减少添加的糖,类似于盐标签要求之后的钠减量。
一些辖区已经实施或提出了餐厅菜单的糖警示要求,这些政策通常要求超过指定加糖阈值的项目的警示图标,类似于UC Davis研究中研究的方法. 早期实施数据显示,这些警示可以有效地将消费者的选择转向低糖选项,而不会对餐厅收入产生重大影响.
与糖有关的疾病,包括2型糖尿病、心血管疾病和肥胖症的经济负担,为采取政策干预措施解决隐性糖提供了有力的理由。 仅在美国,与这些疾病有关的保健费用每年就超过数千亿美元。 通过提高餐厅透明度来减少人口水平的糖消费量,可以节省大量医疗费用,提高生活质量。
批评菜单标签要求的人认为,这些监管规定给餐馆带来了合规成本,而且可能不会有效地改变行为。 但是,研究表明,消费者在提供糖信息时确实会做出回应,而且合规成本随着系统建立而逐渐降低。 糖消费量的减少对公众健康的益处可能超过实施成本。
教育消费者识别隐性糖的教育活动是监管方法的补充。 公共卫生运动侧重于糖素——教育人们识别各种名下糖并了解糖在餐馆食品中隐藏的地方 — 使个人有能力做出更好的选择,即使没有全面的菜单标签。
执行你的隐藏糖检测战略
成功管理糖摄入量的同时,要用餐需要持续运用上述策略和知识。 制定系统化的菜单评估和订单方法,确保你不会无意中消耗过多的隐性糖。
开始扫描菜单, 在读取详细描述之前显示高糖含量的警告信号。 查看诸如“ 玻璃” 、 “ 甜” 、 “ 甜” 、 “ teriyaki ” 、 “ 烤肉” 、 “ 烤肉” 或“ 焦糖化” 等词, 这些术语可靠地表明大量添加了糖, 并触发更严密的检查或选择。
特别注意酱料和敷料的描述方式. 口语如"自制酱","签名敷料","特有花花"等词往往会掩盖吸引人的语言背后高糖含量. 特地询问这些成分中糖含量,并尽可能地请其侧面控制所消耗的量.
将菜单项目放在优先位置,简单配制和酱料最少。 配有草药、香料和健康的脂肪的被烤、烤、蒸、或被烧成肉芽的蛋白质和蔬菜通常很少或没有添加糖。 这些直接配制可以让你享受餐饮,而不必隐含甜味。
在审查饮料选择时,默认为取水、未甜茶或黑咖啡,除非你专门选择将你的糖预算分配给甜饮料。 饮料代表了消除隐性糖的最容易的地方,因为几乎每一种饮料都存在零糖替代品。
如果有营养信息—— 菜单、桌子帐篷、网站或应用程序—— 在订购之前审查。 关注添加的糖线, 或在添加的糖时使用糖总量作为代用。 在类别内比较选项, 以识别仍然吸引你的糖含量较低的选择。
要求不要花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花花
考虑你整天在餐厅做选择时的饮食模式。如果你早点已经食用大量糖,那么在餐厅优先选择低糖选择。反之,如果你吃过很少糖,想要享受高糖菜,你可以在保持合理日用限度的同时,继续吃。
制定一份心理核对表,以便在最后确定命令之前进行审查:
- 这道菜是含有甜酱,花花果,还是马来那?
- 描述中是否有以"-ose"结尾的词,或者用糖浆,蜂蜜,花蜜等词汇来结尾?
- 我能要求修改以减少糖分含量吗?
- 我的饮料选择是不是添加了不必要的糖?
- 部分大小合理吗 还是我应该分享还是省一半?
- 如果营养信息可以提供,加糖含量是什么?
- 我问过关于我不确定的成分吗?
追踪你的经验,找出哪些餐厅和菜肴最符合低糖饮食。 一些机构优先考虑新鲜、最低加工的原料和天然含少糖的简单配料。 建立可靠的餐厅轮换制简化决策,减少避免隐性糖所需的精神努力。
记住完美不是目标 — — 一致的认识和一般的好选择即使偶尔出现高糖饭,也能带来有意义的健康效益。 发展可持续习惯,你可以维持长期事务,而不是僵硬地从餐厅餐中去除每克糖。
识别和避免餐馆食品中隐藏的糖的策略随着实践而变得容易。 最初,仔细检查菜单和问出详细的问题可能会觉得很费时或尴尬,但是这些行为很快会自动发生。随着你的糖素水平的提高,你会立刻发现隐藏的糖剂,并且不自觉地做出适当的选择。
最终,在餐后管理隐性糖摄入可以让你在不破坏健康目标的情况下享受餐饮。 这里概述的知识和策略提供了自信地浏览任何菜单的必要工具,做出满足你口味偏好的选择,同时将糖的消费保持在合理的限度内。