如何开始安全地使用糖尿病

了解糖尿病管理运动的重要性

糖尿病的寿命带来了独特的挑战,但将正常的体育活动纳入日常活动,可以成为有效管理病情的最有力工具之一。运动是糖尿病治疗性干预的基本手段,可以降低心血管风险和死亡率,支持体重管理,增强对甘油的控制。无论你患有一型还是二型糖尿病,在管理你的血糖水平的同时,理解如何安全地运动对长期健康和福祉至关重要。

糖尿病仍然是全球卫生方面一个严峻的负担,国际糖尿病联合会估计,2021年,约有5.37亿成年人患有糖尿病,预测表明到2030年,这一数字将增至6.43亿,到2045年将达到7.83亿。这一日益严重的流行病使得人们比以往任何时候都更需要了解通过生活方式干预,特别是锻炼来管理糖尿病的循证战略。

正常的体育活动对糖尿病患者的好处远远超出了血糖控制的范围。组织对胰岛素的敏感性的提高有助于改善甘油调节,这意味着你的身体在使用其产生的或注射的胰岛素时效率会更高。此外,身体活动可以使身体对胰岛素的敏感性提高,从而在完成运动后持续24小时或更长的时间将血液糖分降低到24小时。

然而,在糖尿病发作时,开始一项运动计划并不像把运动鞋绑起然后走出门来那样简单。它需要精心规划、适当的监控,以及了解不同类型的体育活动如何影响你的血糖水平。这个综合指南将引导你了解所有你需要知道的事情,以便开始安全有效地进行糖尿病运动。

在启动前咨询您的医疗保健提供者

在启动任何新的运动计划之前,咨询您的医疗保健提供者是不可忽视的重要的第一步。您的医生或糖尿病护理团队可以评估您的当前健康状况,审查任何现有的并发症,并根据您的个人情况提供个性化的建议。

为什么医疗许可事项

大多数个人尽管有健康并发症,但能够安全有效地从事各种类型的体育活动,在定期培训下,他们可以在遵循一般的锻炼训练预防措施时预期会取得重大而有意义的改善,然而,由于现有的健康状况,某些活动可能无法进行,可能需要进行特别的测试或演习前准备。

伴随而来的扩散性复健性、严重糖尿病性神经病或症状性冠状动脉疾病的患者应当谨慎地进行运动或接受监督。这些并发症需要在设计运动方案时得到特别考虑,而您的医疗保健机构可以帮助你安全地渡过这些挑战。

和医生谈什么

在您咨询期间,请准备讨论几个重要议题,这些议题将有助于您的医疗团队为您的处境提供最佳指导:

当前的药物和胰岛素治疗法: 你的医生需要了解你正在服用的药物,以及你服用这些药物时,帮助你在必要时在运动时间左右调整剂量.
现有的糖尿病并发症:[ 神经病,复发病,或心血管病等情况可能需要修改你的运动计划.
血糖模式:[ 分享你最近的血糖读取,帮助识别模式和潜在挑战.
适配级别并练习历史: 您目前的活度级别将决定您应该从哪里开始,以及您能够有多快地进步.
锻炼目标: 无论想改善血糖控制,减肥,还是提高整体健身能力,你的目标都会塑造你的锻炼处方.

在患有宏观血管疾病或心电图神经病的人中,锻炼前的筛选应当遵循ACSM和ADA设定的指南。您的医疗保健机构将在开始锻炼计划前确定您是否需要额外的测试,比如心脏应激测试。

理解药品调整

糖尿病的锻炼最重要的一个方面是了解身体活动如何与药物相互作用。你的保健专业人员可以教你如何在药物与运动和饮食之间保持平衡。这可能涉及到在运动前降低胰岛素剂量、调整药物的服用时间或改变碳水化合物摄入量。

尽管持续的有氧运动可以帮助抑制血糖,但工作需要能量,因此,如果2型糖尿病患者能够降低他们的胰岛素,或者在他们撞上健身房前再加几分碳水化合物以避免坠毁,那么你的医疗队可以根据个人需要和药物治疗计划对这些调整提供具体指导。

糖尿病患者现行运动指南

了解当前基于证据的体育活动建议可以帮助您构建有效的锻炼计划。各主要健康组织最近提出的指导方针为糖尿病患者提供了明确的方向,说明运动的多少和种类最为有益。

建议

主要建议是每周至少进行150分钟的中度有氧运动,这符合一般的体育活动准则,但对糖尿病患者尤其重要,因为有氧运动对控制血糖和心血管健康有重大好处。

通常鼓励2型糖尿病患者每天进行30至60分钟的中度有氧活动,并建议每周至少进行两次抗药性培训,这可分为更便于管理的课程,以适应您的日程和身体水平。

为了获得最佳的健康好处,成年人应该每周至少在150分钟内在中度和强烈强度下进行心脏泵出气活。中度泵出气活的例子包括:行走、游泳、骑自行车或舞蹈——在心率上升但还可以继续交谈的地方。

抵抗训练准则

抗药性运动往往受到最重视,但抗药性训练对糖尿病管理同样重要。新建议主张将抗药性训练与有氧性运动相结合,以全面改善代谢,尤其强调对体重损失的药效或后甲状腺外科手术的个人进行抗药性训练,以防止肌肉丧失并改进代谢健康。

抗药性训练有助于培养肌肉质,这对糖尿病患者特别有益,因为肌肉组织对胰岛素反应快。肌肉质越多,身体就越能利用血液中的葡萄糖。目标包括抵抗性训练,每周至少2到3次,针对所有主要肌肉群体。

抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性抗药性

灵活性和平衡性培训

各种类型的体育活动可以增强2型糖尿病患者的健康和体能管理,包括灵活性和平衡运动,虽然这些类型的运动可能不会像有氧或抗药训练那样直接降低血糖,但它们在整体健康和伤害预防中起着重要作用。

伸展、瑜伽和彼拉多等弹性运动可以帮助保持运动范围,降低肌肉张力,改善姿态。随着我们年龄的增长,平衡训练变得日益重要,对糖尿病患者来说尤为重要,因为他们的神经外病可能影响他们的平衡和协调。这些运动可以帮助防止跌倒和维持独立性。

减少定居时间

除了分阶段的练习会之外,减少你坐着的时间对糖尿病管理至关重要。所有人都应该经常参加体育活动,减少静坐时间,并经常中断活动而中断坐着时间。

长期日久的静坐时间增加了T2D、CVD和过早死亡的风险,即使按照PA水平进行调整。这意味着即使你定期锻炼,长时间坐着仍然会对健康产生不利影响。尝试站起来,每30分钟到1小时移动几分钟,特别是如果你有办公桌工作的话。

选择锻炼的正确类型

选择适合您健身水平、健康状况和个人喜好的活动对于创造可持续的运动常规至关重要。最好的运动方案是您实际要坚持的,因此,寻找您享受的活动与遵循指南同样重要。

低影响有氧活动

低影响活动为许多人启动了糖尿病运动计划,提供了一个极好的切入点。这些运动在关节上温和,同时仍然提供重要的心血管和代谢惠益。

Walking 也许是最易被利用的锻炼形式,除了一双好鞋子外不需要任何特殊设备. 起步时间为10-15分钟,随着身体的改善,逐渐延长你的持续时间和速度. 进餐后行走可以特别有效来控制血糖.

挥发和水气[是极好的选择,特别是如果脚部有关节问题或神经病. 水的浮出水面会减轻关节上的压力,同时提供抗力,帮助建立强度和耐力.

自行车,无论是固定自行车还是室外自行车,都提供了巨大的心血管修补,同时在关节上相对容易。固定自行车特别有用,因为它们允许你在控制的环境中锻炼,在那里你很容易监测你的血糖,必要时可以停用。

强项培训选项

抵抗训练并不一定意味着在健身房举起重物。

体重练习:[ 平地,肺地,俯卧撑地,和木板用自有的体重作为抵抗力,可以在任何地方做.
抵抗波段:[ 这些可携带而便宜的工具提供可变的阻力,并且是适合家庭锻炼的.
自由重量:[ 哑铃和壶铃可以针对不同的肌肉组进行各种各样的练习.
重量机:[ 健身机提供导行运动,对初学者学习正性形态来说,可以更安全.

以更轻的重量或抗药性开始,并注重适当的形态。随着你变强,逐渐地增加体重或抗药性。记住在锻炼时正常地呼吸——保持呼吸可能会引起血压的危险突起。

灵活性和思维操练

将灵活的工作纳入日常工作有助于保持流动性并减少压力,这有利于血糖管理:

”Yoga: 结合了伸展,平衡和自觉。有许多风格,从温和的恢复性瑜伽到更活泼的维尼亚萨流。
台基:[ 这温柔的武术强调缓慢,流畅的动作,并且对平衡和减压是极好的.
平分:[] 注重核心强度,灵活性,并透过受控运动提高身体意识.
稳伸:[] 简单拉长可保持15-30秒的日常工作,以保持灵活性.

每日活动也算在内

不要低估日常体育活动的价值。园艺、家务、与子女或孙子玩耍,甚至主动爱好,都有助于提升你的整体活动水平,帮助管理血糖。关键是多动多动,少坐多动。

血糖监测:安全锻炼基金会

正确监测血糖在运动前、期间和之后也许是糖尿病患者最关键的安全措施。了解你的血糖模式,以应对不同类型的运动,可以做出知情的决定,防止危险的高血糖和低血糖。

血糖检查

使用胰岛素或其他会导致低血糖的药物,在运动前15至30分钟测试你的血糖。这让你有时间在开始运动前,如果血糖过高或过低,采取相应行动。

了解你预演血糖读取的意义对安全运动至关重要:

低于100 mg/dL: 如果血液糖量过低,不能安全地运动,那么在健身前,你应该吃一顿含有15克到30克碳水化合物的快餐,如水果,饼干,甚至一些葡萄糖片.
100-250 mg/dL: 你的血糖水平正好在合适的范围进行锻炼,这是大多数人的安全的预锻炼血糖范围.
250 mg/dL或更高: 这是你血糖水平的危险区,在运动前需要降低。如果有一型糖尿病,请检查酮,请咨询你的保健人员,说明何时可以安全地用高血糖锻炼。

演习期间的监测

如果你计划长时间的锻炼,每30分钟检查一次你的血糖,如果尝试新的活性或提高锻炼的强度或长度,这是至关重要的,因为每半小时检查一次就会告诉你你的血糖水平是否稳定,升降.

运动期间每30分钟检查血糖可能看起来不方便,但当你开始或尝试新的活动时,检查却至关重要。这种频繁的监测帮助你了解你的身体如何应对不同类型的和运动强度,从而可以做出调整以防止危险的血糖挥发。

连续的糖分监测器(CGM)对糖尿病患者的锻炼管理产生了革命性的变化。这些设备提供了实时糖分读,而不需要指指指指指指指指,这样在运动期间就更容易追踪出血糖趋势。如果使用CGM,你可以快速地浏览一下你的设备,看看血糖是否呈上下趋势,并相应采取行动。

执法后监测

血糖监测在锻炼完成后不会结束,重要的是在运动后立即检查你的血糖范围,然后在接下来的4到8小时内定期监测,因为你的肌肉在恢复和修复时会继续使用从血液中取出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

锻炼后葡萄糖需求增加有两起高峰:在补充甘油储存并增强胰岛素敏感性时,大约60-90分钟后进行锻炼,而代谢率可能发生变化并降低胰岛素需求,最长可达24小时.

这种延迟效应意味着你需要警惕运动后多小时的血糖监测,特别是在晚上运动的入睡前。许多糖尿病患者发现他们需要减少夜间胰岛素剂量,或者在下午或晚上运动后吃点睡前小吃,以防止一夜间出现低血糖。

认识和治疗伪麦病

学会如何在运动期间识别和治疗低血糖是一种关键的安全技能。

阴暗或颤抖
出汗(超出正常运动的出血)
快速心跳
眩晕或轻头晕
迷惑或集中困难
弱或疲劳
饥饿
刺激性或情绪变化

如果经历这些症状或血糖下降低于70毫克/日升,遵循15-15分规则: 如果你的读取为100毫克/日升或更低,有15-20克碳水化合物来提升你的血糖,15分钟后再次检查你的血糖;如果它还低于100毫克/日升,还有15克碳水化合物的再活活,每15分重复这些步骤,直到你的血糖至少达到100毫克/日升.

使用糖尿病的基本安全防范

除了血糖监测之外,其他几项安全措施对于防止并发症并确保你的锻炼常规仍然有益而不是有害至关重要。

适当的脚服和脚部护理

脚护理对糖尿病患者至关重要,尤其是那些有边缘神经病的患者,他们可能已经降低了脚部的感官。使用适当的鞋和选择符合个人身体水平和健康状况的锻炼有助于确保安全和有效性。

投资适合并提供足够的支撑和衬垫的高质量运动鞋。定期更换鞋子通常每300-500英里或每6-12个月更换一次。总是穿有水分的袜子来保持脚干并减少水泡的风险。

检查脚部是否有切口、泡泡、红相或其他问题。在运动前后检查脚部,并及时解决任何问题。如果神经病发作,你可能不会感到轻微的伤害,所以视觉检查至关重要。考虑定期看到一名脚科医生,为专业的脚部护理和指导合适的鞋类。

水利战略

保持运动前、期间和后充分取出液体对于补偿出汗造成的液体损失至关重要,因为运动期间的水分有助于防止脱水并支持最佳性能。

脱水会影响血糖水平,并使得身体在运动期间更难调节温度,在运动前,运动期间和运动后要喝水,作为一般准则,在运动前2-3小时喝出约17-20盎司的水,在运动期间每10-20分钟喝出7-10盎司,在运动后每因出汗而损失一磅体重就喝出16-24盎司.

对于大多数中等强度的锻炼,持续时间不到1小时,水就足够了。对于更长或更密集的会话,您可以从含有电解质和碳水化合物的体育饮料中受益,但请注意糖的含量以及它如何影响您的血糖水平。

练习时间

运动与运动一样重要。在胰岛素活动高峰期,避免运动,因为这增加了低血糖的风险。如果服用胰岛素,请与医疗护理人员合作,了解胰岛素最活跃的时间,并据此规划你的运动。

许多糖尿病患者发现,餐后锻炼有助于防止后食血糖的发作。食后90分钟后血糖含量会猛增,如果有糖尿病,后食后锻炼可以稳定血糖并降低心脏病风险。比如,晚饭后短路可以成为改善血糖控制的有效途径。

携带紧急用品

随时为潜在的血糖紧急情况做好准备。在所有的健身中,保持快速活性碳水化合物的可用性。好的选择包括:

葡萄糖平板或凝胶(15-20克)
小型果汁盒(4-6盎司)
普通(不吃)苏打(4-6盎司)
硬糖 (5-6个)
蜜糖包糖包糖包糖包糖包

携带表明患有糖尿病的医疗身份证明。在紧急情况下,这种信息对于可能需要帮助的第一反应者或旁观者可能至关重要。医疗身份证明手镯、项链甚至鞋标签有许多种风格。

可能时与合作伙伴一起锻炼

与朋友、家庭成员或团体一起锻炼既能提供安全又能激发人的积极性。你的锻炼伴侣应该知道自己患有糖尿病,并了解低血糖症状,以及需要时如何提供帮助。如果你必须单独锻炼,那么就让别人知道你要去哪里,以及你预期何时回来,特别是如果在户外锻炼的话。

天气考虑

安全咨询包括进行演习前评估,监测血糖水平,解决现有的并发症,考虑个人风险因素,以及天气条件的考虑。极端温度会影响血糖控制并增加并发症的风险。

在炎热天气中,糖尿病会损害身体调节温度的能力,增加热竭或中风的风险。在白天较冷的时间内,运动、穿有浅色、可呼吸的衣服并增加液体摄入量。请注意,热量会影响身体如何吸收胰岛素,以及胰岛素泵和葡萄糖监测器如何运作。

在寒冷的天气中,血糖可能更难控制,而冷温可以在极端降低感觉,从而更难发现伤害。穿戴在地层,保护手足,并特别警惕检查你的血糖。

创建个性化运动计划

现在,你明白这些准则和安全预防措施了, 现在是时候建立一个个性化的锻炼计划, 适应你的生活方式,喜好和健康状况。

慢点开始, 渐渐地进步

如果你刚开始锻炼或返回,在长时间休息后,请保守地开始。从活动时间5-10分钟开始,并在几周内逐渐增加活动时间和强度。这种渐进的方法可以使身体适应,降低受伤的风险,帮助你了解不同的活动如何影响你的血糖。

样本进展可能是这样的:

第1-2周:行走10分钟,每周3天
第3-4周: 15分钟行走,每周4天
第5-6周:行走20分钟,每周5天.
第7-8周:走25-30分钟,每周5天.
第9周及以后: 继续建设到30-60分钟,增加容忍的品种和强度

融合多样性

周全的锻炼计划包括不同种类的活动,这种活动不仅可以防止无聊,而且还可以确保你们获得全面的健身福利。每周的抽样计划可能包括:

星期一: 30分钟出行走
周二: 20分钟抵抗训练(上身).
周一: 30分游泳或自行车
星期四: 20分钟抵抗训练(下体)
星期五: 30分钟出行走去
星期六:30分瑜伽或取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
星期天: 主动休息(轻度伸展,休闲行走,或完全休息)

温暖和凉爽

一般建议在开始运动前先进行5-10分钟的取暖运动,如行走或低强度回放等,再进行5-10分钟的取向于大肌肉组的伸展,完成主运动后,与取暖相类似的5-10分钟取暖期会有助于心率逐渐降低.

永远不要跳过取暖和冷却。这些过渡期间帮助你的身体适应运动和恢复的需求,降低伤害风险,并允许血糖水平的更渐进地变化。

跟踪您的进度

保持详细的练习日志,其中包括:

演习类型和持续时间
血糖水平在(如适用)之前、期间和锻炼后
时间
药品和时间
锻炼前的食品摄取量
运动期间和之后的感受
遇到的任何症状或问题

这些信息对于识别模式和调整优化常规和血糖管理是十分宝贵的。在预约期间与医疗团队分享这一记录,以获得个性化的反馈和建议。

了解不同运动如何影响血糖

并非所有运动都会以同样的方式影响血糖。了解这些差异有助于您做出明智的决定,决定何时以及如何运动,以及如何相应调整食物摄入量或药物。

有氧运动和血糖

氧运动或心血管运动通常会降低活动期间和之后的血糖。氧运动更有可能对降低血糖产生即时影响。这是因为肌肉在持续活动期间使用克糖作为能量,从血液中取出糖。

血糖减肥效应在完成后可以持续数小时,因为肌肉补充了甘油储存,身体对胰岛素的敏感度也随之提高。这就是为什么在运动后数小时对血糖的监测非常重要,特别是如果你能大力锻炼或长时间地锻炼。

抵抗训练效果

抗药性训练对血糖的影响会更可变. 虽然随着时间的推移,一般会提高胰岛素的敏感性,但锻炼过程中的即时反应与有氧运动不同. 一些人在强烈抗药性训练期间会因肾上腺素和皮质醇等应激激激激素的释放而暂时出现血糖升高.

然而,这种暂时性增长之后,通常在健身后的数小时和数天里,随着肌肉的修复和重建,血糖控制得到改善。糖尿病管理阻力训练的长期好处是巨大的,包括胰岛素敏感性得到提高,葡萄糖控制总体情况得到更好的控制。

高强度运动考虑

更剧烈的锻炼可以提高你的激素水平,比如肾上腺素,它会导致血糖增加,而可能导致这种高血糖激增的活动是举重和高强度间隔训练。这种反直觉反应的发生是因为你的身体在剧烈锻炼时释放出应激激激激素,这表示你的肝脏释放所储存的葡萄糖。

如果你对高强度运动感兴趣,请与你的医疗团队密切合作,制定管理这些血糖波动的策略。你可能需要调整你的胰岛素或药物时间,或者修改你对高强度运动的方法。

个人可变性

切记每个人对运动的反应都是独特的,影响运动如何影响你的血糖的因素包括:

适配水平: 体能不适的个人在运动过程中可能遭遇更剧烈的血糖滴出.
糖尿病类型: 1型和2型糖尿病可以不同方式反应去运动.
治疗: 不同的糖尿病药物以各种方式影响运动反应
日用时间:[]胰岛素敏感度全天不同.
最近的食物摄取量:什么和在锻炼前吃东西有关系
压力水平: 情绪压力可以影响血糖,而不受身体活动的影响.
节能状态:[ 脱水可以使血糖升高.
温度和湿度: 环境条件影响血糖控制

这就是为什么仔细监测和记录非常重要——你需要学习自己的模式和反应。

克服共同障碍

即便有最佳意图,许多糖尿病患者也面临着障碍,难以保持常规的常规运动。识别和解决这些障碍对于长期成功至关重要。

担心伪性贫血

担心低血糖是糖尿病患者运动的最常见障碍之一。这种恐惧是可以理解的,但不应该妨碍你积极。与你的医疗团队合作,制定预防和管理运动期间的低血糖的战略。随着你获得经验,学会身体如何应对不同活动,你的信心将会增强。

首先,在安全的环境中,你可以轻松地停止治疗低血糖。总是携带快速作用的碳水化合物和血液葡萄糖测量器或CGM。考虑与了解糖尿病的伴侣一起锻炼,必要时可以提供帮助。

时间不足

时间限制是每个人,而不仅仅是糖尿病患者的共同障碍。记住某些活动总是比没有好,而且你不需要在一次会中做所有运动。将日常活动分为较短的短跑——三道10分钟的行走而不是一道30分钟的行走——同样有效,而且更容易适应繁忙的日程安排。

寻找机会将活动纳入日常活动:走楼梯而不是电梯,在店口更远的地方停车,在看电视时进行练习,或者举行行走会,而不是坐在会议室里。

糖尿病并发症

神经病、肾上腺病或心血管病等现有并发症可以使运动更具挑战性,但不一定能阻止你活动。健康并发症的物理活动可以通过适当的防范和改造而安全有效地进行。健康并发症的发生可以让身体活动变得安全、有效。

与医疗团队合作,确定安全活动和必要的改造。比如,如果您有神经外科、游泳或自行车,那么选择可能比跑步更好。如果你有肾上腺病,您可能需要避免涉及紧张或摇晃动作的活动。

缺乏动力

保持积极性可能具有挑战性,特别是在你没有看到立即结果的情况下。设定现实、具体的目标并庆祝沿途的小型胜利。与其只关注血糖数量或体重损失,不如关注其他改善,比如增加能量、改善睡眠、改善情绪,或者更轻松地开展日常活动的能力。

寻找真正享受的活动。运动并不一定意味着去健身房或跑步车。跳舞、园艺、和孙子们玩耍、或参加娱乐体育联赛都算体育活动。最好的运动就是你们会始终如一地进行。

费用问题

运动不必花花公钱,步行是免费的,只需要一双好鞋. 许多社区提供免费或低成本的运动方案,特别是针对老年人或慢性病患者. YouTube等在线平台为健身所有级别提供无数免费的练习视频. 抵抗乐队和体重练习提供了有效的强度训练,没有昂贵的健身会员资格或设备.

不同类型糖尿病的特殊考虑

虽然许多锻炼原则适用于所有糖尿病患者,但一型和二型糖尿病之间有一些影响锻炼管理的重要差异.

1型糖尿病

1型糖尿病患者在运动上面临独特的挑战,因为他们不会自然地产生胰岛素,这意味着他们必须小心地平衡胰岛素剂量与碳水化合物摄入量和体能活动,以防止低血糖和高血糖.

第1类糖尿病的主要考虑包括:

可能需要更频繁地监测血糖
经常需要在运动前、期间和之后调整胰岛素
延迟出现低血糖症(最多24-48小时)的风险较高
如果在运动前血糖升高,可能需要检查酮
使用临时玄武质率的胰岛素泵,在运动期间有助于管理血糖

患有一等糖尿病的人,请与内分泌学家或糖尿病教育家密切合作,制定具体策略来管理你的胰岛素。许多患有一等糖尿病的人发现,在运动前60-90分钟降低其玄武素胰岛素率,并在运动期间和运动后保持降低,有助于预防低血糖。

2型糖尿病

2型糖尿病患者通常有胰岛素的出血,尽管他们的身体没有有效使用胰岛素(胰岛素抗药性). 运动对2型糖尿病特别有益,因为它直接提高了胰岛素的敏感性,帮助你的身体更有效地使用胰岛素.

许多患有2型糖尿病的人用口服药物来管理自己的病情,而不是胰岛素,这可能会影响锻炼的考虑。如果你不服用胰岛素或导致低血糖(如磺酰素)的药物,那么你运动引起的低血糖的风险要低得多,尽管监测仍然很重要。

对于超重或肥胖的2型糖尿病患者,运动与饮食变化相结合,可以导致血糖控制的重大改善,甚至可以减少药物的用量。想要减重的2型糖尿病患者应考虑每周四至五天体积适中地进行体积调整。

胚胎糖尿病

妊娠期糖尿病妇女可以从适当的运动中受益匪浅,这可以帮助控制血糖并减少胰岛素的需求,然而,怀孕期间的运动需要特别的预防措施,并且应当与产科医生或保健人员讨论。

一般来说,中度活动,如行走、游泳和产前瑜伽,对大多数患有妊娠糖尿病的妇女来说是安全有益的。避免有跌倒或腹部创伤高风险的活动,并且如果遇到阴道出血、头晕、胸痛或收缩等警告迹象,就停止运动。

技术在行使管理中的作用

现代糖尿病技术使得安全有效的运动变得比以往任何时候都容易。了解和使用这些工具可以大大提高你在运动期间管理血糖的能力。

连续葡萄糖监测器(CGM)

细胞增生技术(CGM)对糖尿病的管理进行了革命性的改革,特别是用于运动。这些设备每几分钟提供实时葡萄糖读取,让你看到趋势和规律,而不仅仅是一次点入时间测量。在运动期间,这意味着你可以看到你的血糖是否在下降、上升或保持稳定,而不会打断你的手指棒测试。

大多数CGM还具有警告你血糖过高或过低的警戒功能,在运动期间提供了额外的安全网。一些系统甚至可以根据当前趋势预测你的血糖流向何处,从而给你时间采取预防行动。

胰岛素泵和自动胰岛素投放

胰岛素泵提供了灵活性,对锻炼特别有帮助。许多泵允许您设定临时的玄武素率,在锻炼期间和之后降低胰岛素的分泌量,以防止下垂性血症。一些较新的系统与CGM集成,根据葡萄糖读取量自动调整胰岛素分泌量,尽管您可能需要手动调整锻炼的设置。

如果您使用胰岛素泵,请学习如何使用临时的玄武质率特征,并与您的医疗团队合作,确定适合不同类型和强度运动的设置.

适合性跟踪器和应用程序

健身跟踪器和智能手机应用可以帮助您监控活动水平,跟踪工作,保持积极性。许多应用允许您在一个地方记录运动和血糖读取,从而更容易看到运动和糖控制之间的规律和关系。

一些针对糖尿病的应用软件与CGM和胰岛素泵融合,为您提供了糖尿病管理的全面视角。这些工具对于与您的医疗团队共享信息以及就您的运动常规做出数据驱动的决定,都非常宝贵。

与你的保健小组合作

成功管理糖尿病和运动需要团队参与。您的医疗团队应当包括能够提供专业指导和支持的各种专业人士。您需要团队参与。您需要团队参与。您需要团队参与。

主要小组成员

要想取得成功,往往需要采用跨专业团队的办法,内分泌学家、初级保健医生、糖尿病教育者、护理专业人员、肥胖症专家以及物理治疗师都发挥着关键作用,对病人进行运动重要性的教育。

内分泌学家或初级保健医生:[提供糖尿病的全面管理、药物调整和运动体检合格证明。

认证糖尿病护理和教育专家: 在锻炼期间提供血糖管理教育,帮助你解释葡萄糖模式,并提供安全体育活动的实用策略.

注册的迪蒂特人:帮助你了解如何为身体做运动加油,在锻炼前后何时吃,以及如何调整你的用餐计划来支撑活性水平.

锻炼生理学家或物理治疗师:[ 能够设计出适合你身体水平和任何身体限制的安全有效的锻炼方案,并教授适当的锻炼技术来防止伤害.

podiatrist: 提供专业的脚护理和指导适当的鞋类,在有神经病或其他脚部并发症时尤其重要.

定期后续行动

定期预约您的医疗队, 以检查您的运动进展和血糖模式。请将您的运动记录和葡萄糖记录带入预约。请准备讨论:

不同的活动如何影响你的血糖
运动期间或之后出现任何缺血或高血糖症
挑战或障碍
身体水平或运动目标的变化
药物或胰岛素调整问题

医疗团队可以帮助您根据自己的经历调整自己的方法,并进行调整,以优化你的运动常规和糖尿病管理。

长期福利和保持积极性

了解定期锻炼的长期好处,有助于你保持积极性,即使进展似乎缓慢或出现挑战。

血糖以外的健康福利

改善血糖控制是首要目标,但定期锻炼为糖尿病患者提供许多其他健康福利,这些福利特别重要:

心血管健康:减少心脏病和中风风险,这是糖尿病患者所关注的主要问题
重量管理: 帮助实现并保持健康体重,提高胰岛素敏感性.
血压控制:降低血压,降低心血管风险.
胆固醇改进: 增加HDL(好)胆固醇并减少LDL(坏)胆固醇和三甘油
心理健康: 减轻压力、焦虑和抑郁,同时改善情绪和认知功能
睡眠质量:促进更好的睡眠,这对控制血糖很重要.
骨健康: 重活能增强骨骼并降低骨质疏松风险.
能源水平: 增加总能并减少疲劳
生活质量:提高开展日常活动和维持独立性的能力

衡量进展情况

追踪你的进展以多种方式超越血液糖的数量:

血糖浓度提高(平均血糖2至3个月)
减少药物或胰岛素需求
延长锻炼期或强度
血压和胆固醇水平提高
体重损失或身体组成改善
情绪和能量增加
睡得更好点
增强强度和耐力
灵活性和平衡性得到提高
增强对糖尿病管理的信心

庆祝这些胜利,不管它们看起来多么小。进步并不总是线性,而且沿途会遇到挫折。重要的是你的总体趋势和保持积极的承诺。

建设可持续的人身保护权

长期成功的关键在于使锻炼成为你生活中的常态,而不是一种临时干预。

附表: 将锻炼用具与医疗用具一样认真对待
起小: 逐步地建造以避免燃烧或伤害
寻找享受: 选择你真正喜欢的活动
灵活: 有坏天气或改变时间表的备份计划
获得支持: 与朋友一起练习,加入团体,或与教练一起工作
追踪进度: 保存记录,看看你们走多远了.
奖励自己: 庆祝里程碑式非食品奖励
耐心:[ 持久变化需要时间
5个挫折: 缺勤发生——回到正轨上
聚焦你的感觉: 注意到对你的能量,心情,以及幸福的积极影响

额外资源和支助

不需要独自导航运动和糖尿病管理。有许多资源和支持系统可以帮助你取得成功。

教育资源

美国糖尿病协会提供了运动和糖尿病管理的全面信息,包括具体的指导方针、安全提示和成功故事。他们的网站提供免费的资源、教育材料和工具来跟踪你的进展。

疾病控制和预防中心提供关于糖尿病预防和管理的循证信息,包括体育活动建议和从锻炼开始的资源。

支助小组和社区

与理解糖尿病运动挑战的其他人建立联系可以提供动力、实用提示和情感支持。通过医院、社区中心或糖尿病组织寻找当地的糖尿病支持团体。在线社区和论坛也为与世界范围内拥有类似经验的人建立联系提供了机会。

糖尿病教育方案

许多医院和诊所提供糖尿病自我管理教育和支持(DSMES)计划,这些方案通常由保险负责,提供糖尿病管理各个方面的全面教育,包括运动。获得认证的糖尿病教育者可以在你开展日常运动时提供个性化指导和持续支持。

结论:迈出第一步

启动糖尿病运动方案可能看起来很艰巨,但好处远远大于挑战。在您的医疗团队的精心规划、仔细监督和支持下,您可以安全地将身体活动纳入糖尿病管理计划,并在健康和生活质量方面获得显著改善。

记住每个人的旅程都是独特的。对别人来说,什么对你来说是行不通的,这很好。关键是开始你所处的位置,按照自己的进度进步,并保持一贯。即使是少量的活动也是有好处的,而你朝着更加积极的生活方式迈出的每一步都是朝着更好的糖尿病管理和整体健康迈出的一步。

与医疗团队合作制定安全、个性化的锻炼计划。慢慢开始,仔细监控,并根据你的经验根据需要进行调整。随着时间和实践,锻炼将成为你糖尿病管理常规中自然而然和有价值的部分。

最重要的是迈出第一步。无论是在街区周围走一走,还是温和地拉伸,还是游到你的地方游泳池,每一点运动都算数。你的未来会感谢你今天对一个更加活跃、更健康、有糖尿病的生活的承诺。