为何水分比你想的更重要

水是人类生存的最必需的营养物。 身体中的每一个细胞、组织和器官都依赖于水来正常运转。 它能调节体温、润滑关节、保护敏感的组织,并通过排尿、穿透和肠道运动帮助冲出废物。 即使是轻度脱水也会损害认知性能、情绪和身体耐力。

人体大约为60%的水,而你通过呼吸、出汗和消化而不断失去液体。 如果不取代这些损失,则会面临脱水的风险。 症状从口渴和口干到疲劳、头晕和混乱。 慢性低液体摄入与肾结石、尿道感染、便秘甚至与热有关的疾病有关。

保持正常的水分能维持心力,保持血量稳定,使心力更容易向肌肉和器官抽取氧气和营养。 适当的水分能也有助于维持正常的血压和全天稳定能量水平。

保护你健康的最佳方法之一是选择不用加糖加水的水分饮料。 根据“”疾病控制和预防中心(CDC)[ , 苏打水、甜冰茶、果汁和能饮等糖分饮料是美国饮食中添加糖分的最大单一来源。 以水、未被甜化的饮料和水分食品取代这些饮料可以降低肥胖、2型糖尿病、心脏病和牙齿衰竭的风险。

你每天真的需要多少水吗?

水分需求因年龄、性别、活动水平、气候和整体健康而异,因此没有一刀切的答案。 但是,国家科学、工程和医学院提供了一般指南:男性每天约3.7升(125盎司),女性每天为2.7升(91盎司),这些总和包括来自所有饮料和食品的水。

大约20%的日常液体摄入量一般来自食物,特别是水果和蔬菜。 其余的80%来自饮料。 如果你锻炼、出汗或长时间在炎热或潮湿的天气中度过,你需要更多的时间。 孕妇和哺乳期妇女也需要更多的液体。

测量水分水平的一个实用方法是检查尿的颜色。 灰黄色或清澈的尿通常表示水分良好。 暗黄色或琥珀尿提示你需要多喝一喝。 口渴是一种迟到的信号 — — 等你感到口渴时,你可能已经轻微地脱水了。

目标不是一次大量地抽取,而是每天不断地抽取水。 扩大你的入水量有助于你的肾脏更有效地处理流体,防止水分过多,这在极端情况下可能很危险。

糖类饮料的隐蔽危险

糖类饮料通常被称为“空热 ” , 因为它们能提供能量(来自糖),但实际上没有基本的营养。 单一袋12盎司的苏打水含有约39克添加的糖 — — 即近10克茶水。 美国心脏协会建议男性每天添加的糖不超过36克,女性不超过25克。

糖甜饮料的正常消费与体重增量、粘性脂肪积累和代谢综合征有着紧密的联系。 许多甜味剂中高富的葡萄糖含量可以使肝脏超负荷,促进脂肪生产并增加非酒精脂肪肝病的风险。 此外,糖甜饮料快速地将血糖刺入,随后又发生了能量崩溃,令你感到疲惫并渴望更多的糖。

糖类饮料也伤害了牙齿健康。 糖会将有害的细菌从口中取出,产生酸,侵蚀了纳米素并导致腔道。 果汁等“健康”选择,如果因天然含糖而大量被食用,也会有问题。

将含糖饮料抽出取来取水或取出未被取出的其他替代品,是您能对自身长期健康产生最有影响的变化之一。 国家糖尿病和消化和肾病研究所[强调减少含糖饮料摄入量是体重管理和糖尿病预防的关键策略。

最佳替代品: 以什么代替自来水

平地水 — — 黄金标准

水是无卡路里、无糖的,并且完全符合你的身体需要。 如果自来水味道不讨人喜欢,那么就投资一个简单的滤水瓶或水龙头接合器。 许多人发现过滤后的水味道明显更好,而且更可能饮用足够的水。

整天随身携带可重复使用的水瓶,很容易经常地被吸取。 选择一个你喜欢使用的瓶子 — — 隔热不锈钢使水冷了几个小时,而轻质塑料则容易携带。 桌上或包中一瓶的能见度,可成为不断喝的提醒。

注入天然火焰的水

如果平地水觉得闷,就用新鲜水果、蔬菜或草药来浇入。 尝试柠檬和薄荷、黄瓜和巴西尔、草莓和石灰、橙和迷迭香等组合。 使原料在冰箱里的水中陡峭地取出,至少饮用一个小时。

浸入水提供了微妙的口味,没有添加出任何糖或人造甜剂。 这是一个令人振奋的替代方案,鼓励你多喝。 避免储存的“口味”水中经常含有添加出糖或人造成分。 仔细检查标签 — — 如果将糖列入清单,那就不是一个健康的选择。

草药茶(热或冰)

无甜草茶是水合的美味途径,可选用甘菊,薄荷,罗比布斯等药材,并有抗氧化剂和其他植物化合物。在寒冷的天气中可以饮用,也可以酿出一大批,并用冰上来做新鲜的凉快饮料。

茶含有可忽略的卡路里和不添加糖的成分,除非你自己甜化。 如果你渴望甜味,请加入一小口柠檬或几滴斯地维亚。 随着时间的推移,你的口味会调整,你会欣赏自然的口味。

无甜牛奶和以植物为主的牛奶

牛奶是一种水分饮料,也提供了蛋白质、钙、维生素D等营养物质。 牛奶大约为87%的水分,自然产生出糖(乳糖),但除口味外没有添加出糖。 未经甜化的杏仁牛奶、大豆牛奶、燕麦牛奶或椰子牛奶也是很好的选择。 只需确定选择“未甜”品种以避免隐性糖。

闪烁的水和盐水

热活性碳化物、闪出出水或盐水是苏打水的绝佳替代品。 许多品牌都提供纯净或天然的口味品种,其中不含糖、零卡路里,没有人工甜品。 还可以添加100%的果汁来取甜味和颜色。

注意可能含有添加的糖或钠的“通心水”或“汽水”。

椰子水(中调)

椰子水自然富含钾和镁等电解质,因此在锻炼后它成为很好的恢复饮料。 然而,它确实含有一些天然糖 — — 每杯约9克。 虽然它比苏打水更健康,但还是以温和的方式消费,而不是作为水分的主要来源。 选择没有添加口味或糖的未被润滑的椰子水。

骨质或蔬菜花生

温,口味的汤可以促进流体摄取,特别是在更冷的月份,它们也提供钠,钙,镁等矿物. Opt用于低钠版本来保持盐入量的调节.

水分食品:吃你的水

许多水果和蔬菜的含水量高达90%以上,因此它们能很好的水分。 把这些食物和小吃融入你的饭食和小吃中,可以大大地提高你的液体摄取量,而无需多喝一瓶水。

  • 水糖(Watermeron) — — 92%的水。 也提供维生素C、淋巴和柑橘,这可能有助于肌肉恢复。
  • 甘蔗 — — 96%的水。 沙拉、三明治或入水中热量和多能性都很低。
  • 生草莓 — 91%的水分。富含维生素C和纤维。
  • 橙 — 86%的水,被维生素C和钾所包装.
  • Celery — 95%的水,也提供维生素K和钾.
  • 水分 — 95%的水分。选择罗马因或冰山来进行克扣和水分。
  • 祖克钦尼 — 94%的水。可以螺旋化为面条替代物或被烤.
  • 蕃茄 — — 94%的水。富含淋巴和维生素C。
  • 铃花花花[-取出92%的水分,特别是红黄品种.
  • Cantaloupe — 90%的水。高于维生素A和维生素C。

汤和炖菜也都用汤来表示你的液体摄入量。一碗鸡面汤或蔬菜地心粉提供了水分,还有蛋白质、蔬菜和取暖。 制作自己的汤可以控制钠含量。

酸奶,花式起司和花式花样也都是水分选择. 以冷冻的浆果和一串菠菜混合出不甜的酸奶来做营养强化,水分快餐或取餐替代.

实用的无水力学

将水控制在水的承受范围内

最简单的策略之一是让水总是在附近取出。 在工作时把一瓶水放在桌子上,在你的睡台上放一瓶水,并藏一瓶水在你的汽车或袋子里。视觉提示触发了动作。当你的瓶子在眼前时,你更有可能每几分钟喝一瓶。 经常再倒入水 — — 每次再倒入水时都准备完成一瓶水。

设置电话提醒或使用应用程序

在会议、家务和屏幕时间之间,很容易忘记喝酒。用智能手机的警报或专用水分应用程序每小时发出温和的提醒。许多应用程序允许您登录您的收件,并给出鼓励性通知。随着时间的推移,这些提醒会成为自动习惯。您也可以为关键时间设置经常性的提醒:当您醒来时,在每餐前,在午后,能量会下降。

跟踪您的每日流体摄入量

跟踪有助于你负起责任并识别模式。 你可以使用简单的笔记本、习惯跟踪器或有标记的测量指标的瓶子。目标不是要压住每一滴,而是要确保你始终如一地击中一个合理的目标。 如果你注意到下午经常不足,你可以在午餐时多喝一点。

让它成为游戏

水分化成为积极的挑战。 设定每周目标(比如每天至少喝8杯,每7天中就喝5杯 ) 。 奖励自己非食品品 — — 新的播客下载、放松的洗澡或你一直想要的小买。 庆祝小赢会强化习惯,使其感觉不像一个胆子。

替换取出糖汁触发器

确定何时通常会到来取出一瓶糖味的饮料 — — 也许可以吃午饭,下午会倒塌,或者社交时。 提前准备一个更健康的替代品。 将一瓶被喷入水中的水留在冰箱里,再酿出一瓶被冰冻的草药茶,或者一瓶被放入水中冷却并准备好。 通过让健康的选择变得容易,你减少了诱惑。

积极活动者水分:锻炼前后、期间和之后

工作前水分

开始运动时,水分充足。在工作前两小时,你喝出大约16到20盎司的水。这让你的身体有时间吸收液体并排出任何多余的水。在开始运动前,你还要花8到10盎司15到20分钟才能排出水位。 在运动前,不要喝出糖性运动饮料或汽水 — — 这会引起胃部不适和血糖激增。

锻炼期间的水分

运动期间,您会因出汗而失去水和电解质。 根据出汗率和运动强度,每10至20分钟饮用7至10盎司。对于持续时间不到60分钟的中度活动,纯水就足够了。在更长或更激烈的会话(特别是在发热时)中,考虑用少量钠和钾来取用电解质替代饮料。然而,许多商业运动饮料都是高的加糖。更好的选择是用水、一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取二取二取二取二取二取一取二取二取二取二取二取一取二取二取一取一取二取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取一取

注意运动期间的脱水症状:口干、过度疲劳、头痛、头晕或肌肉抽搐。如果有这种症状,请停止并喝水。

工作后再水

锻炼后,你的首要任务是更换丢失的液体和电解质。 在锻炼后,你每减少一磅体重,就喝出16到24盎司的水。 有利于水利的锻炼后小吃可以将液体和营养物结合起来:橙色、香蕉和一瓶牛奶,或者一碗西瓜。 避免酗酒,因为酒会增加尿出量并损害再水分。

接下来几个小时继续吸取液体。 不要试图同时取代一切 — — 身体在分散出水时能更有效地吸收水。 纯水、牛奶和富电解质的食物是最佳的赌注。

关于水分的常见神话

传说1:你每天必须喝八道水

“8x8”规则(8个8盎司眼镜)是值得纪念的准则,但并非基于严格的科学。 正如前文所指出,流体需求是个人的。 许多人通过食物和其他饮料满足了大部分流体需求。 与其固定在具体数字上,不如听从你的身体 — — 渴了就喝,并监测尿色。

神秘2:咖啡和茶脱水

咖啡因是一种温和的尿分泌,这意味着它可以增加尿分量。 但咖啡和茶的总体流体含量比任何出血效果都要多。 适度消费(每天3–4杯)不会导致脱水,也算不上你日常的入液量。 关键在于避免添加糖或重霜。

神话3:热天气或运动中你只需要水

冷气、室内取暖和空调也会导致液体流失。 持续水分化是全年最重要的。 冷气、室内取暖和空调也会导致水分流失。 水分分分分解会持续增加。

神话4:体育饮料总是比水水水更好

体育饮料是为运动时间超过一小时的运动员或出出汗出过的人准备的。 对于日常活动和最短的锻炼,水同样有效,更健康。 体育饮料中添加的糖会提供不必要的热量,并会增加口腔衰竭和体重。

传说5:如果你渴了,你已经脱水了

口渴是身体需要水的早期迹象,但这并不意味着你已经脱水了。 口渴可以通过饮用水安全地得到满足。 但是,如果你长时间忽略口渴,脱水就会发展出。 口渴时立即喝水,不要等到被干燥后再喝。

最后的想法:使健康水分成为终身的哈比特人

保持不取糖饮料的水分是完全可以实现的,而且非常有益。 水仍然是最佳选择,但是各种不取糖饮料、水分食品和简单习惯可以使你的流体摄入量保持正常。 开始是每天用水或替代物来取出一瓶糖分饮料。 逐渐增加水消耗,同时减少苏打水和甜饮料。

保持可再使用的瓶子的手性,吃富含水的水果和蔬菜,并使用提醒,直到习惯自动化。 如果你是主动的,那么就特别注意工作前后的水分。 最重要的是,听听身体的信号 — — 口渴、尿色和能量水平。

做出这些改变可以降低你患慢性病的风险,支持更好的身体和心理表现,并帮助你每天感觉自己最好的。下次你到来喝酒时,选择一个不会损害健康的水分。你的身体会感谢你。