如何跟踪和限制您的每日摄入量中的酒精卡路里

温和的酒精消费是许多社会传统和个人习惯的一部分,但它所贡献的卡路里往往不被注意。 一夜之间,会增加数百个空卡路里,从而迅速破坏体重管理或整体健康目标。 好消息是,你可以在不破坏你进步的情况下享受饮料,学习你玻璃里的准确内容,并运用简单、循证的策略来控制。 这个指南将引导你通过常见酒精饮料的卡路里含量、酒精如何影响你身体的生理学、经过验证的跟踪方法以及减少摄入而又不牺牲你社会生活的实用策略。

酒精的卡罗里克现实

酒精本身是卡路里-丁香。每克7卡路里,它位于碳水化合物和蛋白质(每克4卡路里)和脂肪(每克9卡路里)之间。 但饮料的总卡路里数远不止于酒精含量。 糖、糖浆、果汁、奶油,甚至通心粉水都能够增加大量的卡路里。 了解分解是明智选择的第一步。

卡罗里密度和代谢性

酒精饮用时,身体会优先代谢它,而忽略其他能源,因为它是一种毒素。 这意味着在燃烧酒精取用燃料时,脂肪、碳水化合物和蛋白质的氧化会暂时被抑制。 这种代谢转变可以阻碍体重的减少,即使你停留在总的卡路里预算范围内。 这就是为什么酒精经常被称为“空卡路里 ” : 它能提供能量,但基本营养却很少。

美国的标准饮料中含有约14克纯酒精,相当于酒精本身的大约98卡路里。 但典型的饮料总卡路里往往由于添加剂和成品尺寸而更高。 酒精的含量比酒精的含量高。

常见酒精饮料的卡罗里计数器

卡罗里范围可以因品牌,食谱,服务大小而相差很大. 下表给出了典型服务的大致值: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 服务范围: 范围: 范围: 范围:

  • 亮啤酒[ (12 oz):90-110卡路里
  • 规范啤酒[ (12 oz):150-200卡路里
  • (5 oz, 红色或白色):120-130卡路里
  • 干香槟 (4 oz):80-90卡路里
  • 斯皮里茨-伏特加,杜松子酒,朗姆酒,威士忌[ (1.5 oz,80 个证明):~97个卡路里.
  • 木材和热液 (1.5 oz):150-200卡路里(因加糖而)
  • 鸡尾酒 -一款经典的玛格丽塔能出300卡路里;一款泥地摩吉多约200;一款长岛冰茶可能超过400.

混合剂往往是隐藏的罪魁祸首。 通尼克水每8盎司有83个卡路里,可乐有90个左右,果汁可以超过110个。 选择可乐可乐的可乐可乐可乐可乐可乐可乐可乐,比如苏打水、饮食可乐可乐或柑橘可大幅削减总量。

超越卡路里的健康影响

跟踪酒精卡路里并不仅仅涉及重量。 正常的重饮会影响肝功能、心脏健康、睡眠质量,甚至影响食品的决策。 了解这些下游效应可以增强你限制摄入的动机。

酒精和饮料

酒精可以刺激食欲并降低抑制,从而更难抵制高卡路里小吃或二次助力。 研究表明人们饮酒时食用卡路里量会增加,而且往往没有意识到。 这种复合效应意味着酒精的卡路里往往会伴有食物所摄出的额外卡路里。

睡眠中断

尽管饮料可以帮助你更快地入睡,但它会干扰后期睡眠,特别是REM睡眠。 糟糕的睡眠会改变饥饿激素(ghrelin 、 leptin ) , 从而导致食欲和对高卡路里食物的渴望增加。 这创造了一个周期,使得体重管理更加困难。

长期健康风险

2020–2025年美国饮食指南建议限制女性每天一饮一饮,男性每天两饮,而试图减肥的人群则更少。 慢性过度消费与高血压、肝脏疾病、某些癌症和认知下降有关。 CDC提供了与酗酒相关的风险的全面数据[,强调了卡路里管理为何是更广泛的健康战略的一部分。

跟踪酒精热量的有效方法

准确的跟踪可以让你在日常能量摄入量之上保持原位。 没有明确的记录,很容易忘记啤酒或葡萄酒在白天早些时候消费。

使用 Calorie 跟踪应用程序

大部分流行的饮食和营养应用,比如MyFitnessPal,Lost It!和Cronmeter,都有广泛的酒精饮料数据库。您可以通过扫描其条码或搜索数据库来登录特定的啤酒或葡萄酒品牌。这些应用还可以设定每日卡路里目标,并查看几杯酒如何适合您的总体预算。关于一致性,请立即记录每杯酒,而不是在一天结束时依赖记忆。

成为标签和大小侦探

并非所有标签都列出卡路里,但现在许多啤酒和葡萄酒标签都包含营养信息。学习标准的服务尺寸:5盎司倒入的葡萄酒比大多数人想象的要小;平均家庭倒入量往往为6到8盎司。在家中测量一个星期的饮料以校正你的眼睛。对于鸡尾酒,请询问酒保们精神的种类和数量,以及他们是否使用甜糖浆或新鲜果汁。许多连锁餐厅在网上公布营养事实,在出发前你可以查一查。

保存纸张或数字日记

如果您不愿在电话中使用应用程序、简单的笔记本或便条。 请写下饮料、 估计的卡路里和时间。 写作会增强人们的意识。 在周末, 酒精卡路里总量和你的每周卡路里剩余或不足目标相比较。 随着时间的推移,这种习惯会帮助您识别出规律, 比如周末或与某些朋友饮酒, 并让你据此计划。

诚实的为服务大小

追踪错误的最大根源之一是低估了酒精消费量。 在宴会上大方地倒入酒或朋友玻璃杯的顶端可以轻易地将预定的酒用量翻一番。 使用标准打出出(1.5 oz) 或酒量来保持准确。 如果你在派对上,请计算每小时一瓶并慢地喝一口。

限制酒精热量的战略

光靠知识是不够的;你需要实用的日常策略来降低酒精消耗的卡路里。 以下策略被证明在真正的社会环境中有效,而不会让你感到贫困。

选择下方的 Calorie 选项

饮用天然含热量较少的饮料。 淡啤酒、干酒和零卡路里搅拌器是你们最好的赌注。干酒(如:沙维尼翁·布朗克、皮诺·格里吉奥或布鲁特香槟)的残留糖量比瑞斯林或莫斯卡托等甜酒要少。用石灰的伏特加苏打水约100卡路里,加自苏打水可忽略不计的卡路里,而一瓶朗姆酒和可乐则从可乐中添加出85卡路里。全国酗酒和酗酒研究所(NIAA) 提供了标准饮料的定义,帮助你们保持在建议范围内。

淡出你的饮料

酒可以通过多加冰、苏打水或一滴新鲜柑橘来拉伸一瓶酒。这可以减少酒精含量,间接地降低你喝完的饮料总量。酒杯(半酒,半来苏打)可以将卡路里切成一半,同时让你仍然享受一杯酒。同样,高的酒会加多苏打水,而少量的活气会让你水分和消耗慢。

启动前设置固态限制

确定您在出发前要喝多少杯。 请写下来或者告诉朋友。 请使用卡路里追踪程序来预记预定的饮料, 这样您就能确切地看到这些饮料会如何影响您的日常目标。 设定一个预定的限度可以更容易地拒绝“再来一轮”或者同伴压力。 比如,如果您每天的卡路里预算是1,800卡路里, 并且您计划喝出两杯酒( 260卡路里总量) , 您知道您在当天早些时候会调整食物摄入量或者省略一个高卡路里小吃。

备用酒精与水

饮用酒精饮料时,先喝一整杯水。这一策略会减缓你的节奏,让你保持水分(减少宿醉风险),自然减少你饮用饮料的数量,而无需有意识地停止饮用。 许多人发现,在喝出水后,他们不再有喝出另一瓶酒精饮料的冲动。

专注饮酒

慢一点, 并吸下每口。 将酒杯放在口中。 开始交谈, 而不是集中喝。 喝得慢一点, 就会给身体时间去处理酒精, 并记录其效果, 从而在达到极限时更容易停止。 避免喝酒游戏或灌注比赛, 从而鼓励快速消费 。

创建每周饮用预算

酒精的酒精量可以超过每日的限量,比如,你可能会决定酒精量不超过700卡路里(相当于5个淡啤酒 ) 。 这种方法可以灵活地提供 — — 星期五和星期六可以喝两杯,但不能让酒精卡路里积聚起来。 在一个应用中跟踪你的每周总量有助于你继续负责。

改变您的环境

如果你觉得家里很难抵制酒精,那么只保留少量的选取量或者只买到一次。在柜子或冷盒里储存啤酒和酒,这样每次打开冰箱都看不到。在餐后,选择列出卡路里数的餐厅,或者打电话询问低卡路里选项。 消除诱惑往往比仅依靠意志力更有效。

长期建设可持续健康设施

跟踪和限制酒精卡路里并不是一个短期的奇特;而是支持总体福祉的生活方式调整。 关键在于逐步整合这些策略,使其自动而非限制性。

一次以一个变化开始

如果你现在每周喝好几次,首先要实施上述策略之一,比如用高卡路里鸡尾酒来代替低卡路里酒,为期两周。一旦感觉自然,就再加一杯,比如用水来交替。 渐进式的改变比彻底的整顿更容易维持。

承认社会状况为机遇

社交活动通常围绕酒精展开,但你可以转移注意力。 主动提出担任指定司机,自愿带一瓶美味的非酒精饮料来分享,或者干脆点一瓶带起看起来像鸡尾酒的苏打水来。 人们很少会注意到你的玻璃里有什么,而你也会避免卡路里和潜在的过度沉闷。

定期审查和调整

每隔几个月, 检查一下你的酒精跟踪历史。 您是否始终坚持限制? 您是否注意到您的体重、 睡眠或能量水平有任何变化 ? 使用这些数据来调整策略。 或许您想要切换到更低的卡路里选项, 或者您可能决定每周只喝一瓶酒精。 [[FLT: 0] Mayo Clinic提供了酒精和重量管理指南 [[FLT: 1] , 可以作为调整方法的参考 。

不要让挫折退缩到你身上

如果晚上酒精的摄入量比计划高,请不要以此为借口放弃。承认它,诚实地记录它,并在第二天回到你的计划。 数周和数月的一致远比任何场合的完美重要。 原谅自己和回到轨道的能力是建立持久习惯的原因。

结论

酒精卡路里很容易忽略,但对日常能量平衡、新陈代谢和整体健康有重大影响。 通过理解不同饮料的卡路里含量,使用可靠的跟踪工具,并运用实用策略限制你的摄入量,你就可以负责任地享受酒精,而不会牺牲健康目标。 旅程不需要完全禁欲 — — 只是认识、规划和渐进改变。 无论你的目的是减肥、保持目前的体重或者简单地做出更健康的选择,这篇文章中的技术都将有助于你控制日常生活中的酒精卡路里。