理解乳糖不容忍背后的科学

乳糖不耐性影响全球很大一部分人口,估计有近70%的成年人在断奶后乳糖酶活性会有所降低。 要成功地过渡到无乳糖饮食,必须了解这种病症在生理层面的实际含义,以及你的身体如何与产生足够乳糖酶的人不同地处理乳制品。

乳糖是乳糖和乳制品中自然存在的一剂脱羧糖。为了正确消化,小肠必须产生一种叫乳糖的酶,它把乳糖分解成两种更简单的糖:葡萄糖和乳糖。 当身体不产生足够的乳糖时,未消化的乳糖会进入结肠。它与肠道细菌相互作用,导致发酵,产生出出气体、发泡、抽筋和腹泻。认识到这一过程,我们理解为什么饮食变化的渐进方法不仅在你的心理上更简单,而且更能抚育你的消化系统。 结肠道细菌可以随时间而适应小乳糖负荷,但以突然消除或大规模乳制品的乳液大爆炸来震撼系统,从而会恶化症状并破坏微生物平衡。

初级与二级乳酸酶缺乏症

区分初级和二级乳糖缺乏很重要。初级乳糖缺乏是遗传决定和发展的,通常在青春期或成年时变得明显。 这种形式是永久性的,是全世界乳糖不容忍的最常见原因,一些东亚人口的流行率超过90%,而北欧人口的发病率较低。 另一方面,次级乳糖缺乏是暂时性的,是因疾病、感染或丙烯病或克罗恩病等小肠损伤而导致的。在这种情况下,解决根本问题可以恢复乳糖生产。 了解你对乳糖摄入的长期管理策略。 比如,初级乳糖缺乏症需要终身管理,而二级乳糖缺乏症患者则可以在肠道愈合后重新引入乳制品。

常见症状和诊断

乳糖不耐症的症状通常出现在乳制品消费后30分到2小时之间,包括腹痛、出血、平缓、恶心和腹泻等。 然而,这些症状可能与其他消化障碍(如肠道炎综合症(IBS)、小肠细菌过长(SIBO ) 、 甚至食物过敏)相重叠。 在完全消灭乳制品之前,确认诊断是明智的。 由医疗提供者进行的氢气测试是检测不良反应的可靠方法。 保存食物和症状日记也可以为你和你的医生提供宝贵的见解。 注意所消费的乳制品的确切数量、种类(乳酪、奶酪、酸奶油、冰激凌霜)以及症状的发作时间和严重程度。 这一记录有助于区分乳糖不耐受症与其他条件的区别,并明确了您的个人门槛。

为什么逐渐的过渡导致更大的成功

冷砖消除饮食往往会起反作用。 它们会导致强烈的渴望、营养不足(如果替代品没有妥善规划 ) , 以及导致饮食无法持续的匮乏感。 相比之下,渐进过渡提供了几个明显优势,使得长期坚持的可能性更大,过程也更不紧张。

首先,它允许你的肠道微生物进行调整。你的肠道中的细菌可以适应,以随时处理少量乳糖,从而降低症状。研究表明,定期消费小乳糖剂量可以调节裂解乳糖的结肠细菌的活动,有效提高你的耐受性。第二,渐进方法帮助你识别个人耐受阈值。许多患有乳糖不耐症的人可以舒适地消耗少量乳制品,如乳糖中天然较低的乳酪或乳酸等。 大量切割乳制品可以防止你发现这些分泌,并可能不必要地限制你的饮食。你可能会发现咖啡中半杯牛奶是好的,但牛奶的一整杯会给您带来更多的痛苦。知道这些细节后,你就会有更多的自由。

第三,缓慢的过渡让你有时间发现并享受无乳糖和植物替代物。 打破这一过程往往导致选择导致失望的劣质替代品。采取这种渐进方式,将过渡转化为对新食品和口味的探索。 你可以每周测试一款新产品,比较品牌,并找到真正喜欢的东西。 这种从匮乏到发现的心理转变对于可持续性至关重要。

一份实用的无乳糖步骤指南

以下蓝图为减少饮食中的乳糖,同时保持满意度和营养平衡提供了一种结构化的方法。这一过程的设计是灵活的,可以适应个人的容忍程度和生活方式。

1. 确定基线和门槛

在第一个星期,请详细记录你吃的东西和所经历的任何症状。请注意乳制品的种类和数量。大多数乳糖耐受性成年人一次可以忍受多达12克的乳糖,这大致相当于一杯咖啡。然而,这一门槛差别很大,有些人的忍耐力更少,其他人的忍耐力更大。你的目标是确定你的个人极限,而不会引起严重的不适。首先,只吃奶制品作为一顿饭的一部分,因为固体食物会缓缓胃口出水并缓解症状。比如,在三明治上添加少量奶酪,而不是单独吃起士。这个策略有助于你衡量你的耐受力,而不会引发严重的反应。

2. 逐步减少小幅

如果你通常喝一瓶大牛奶, 请将它减为半杯。 如果您吃一碗冰淇淋, 请尝试更小的乳糖。 逐渐地减少你消费的乳糖量, 让你的消化系统有时间适应。 您可以发现少量乳制品的含量很高, 从而减少社会饮食和餐饮的压力。 一旦你稳定在较低的摄入水平, 你可以开始引入无乳糖的替代品。 目标不是立即消除所有乳制品, 而是将其降低到不会引起症状的水平。 两到三周后, 继续修剪部分, 直至你消耗最小乳糖。 然后转到替代阶段。

3. 乳品替代艺术大师

转型正在此刺激。 无乳糖和植物产品市场大幅扩张,提供了高质量的选择,这密切模仿了传统乳制品的口味和纹理。 关键是选择适合你预期用途和满足你营养需要的替代品。 不要为你不喜欢的产品 — — 有很多替代品可用,实验是这一过程的一部分。

以植物为基础的各种最佳牛奶

并非所有植物奶都是平等的。选择正确的牛奶取决于你计划如何使用它和营养优先。

  • 索伊牛奶: 这仍然是与牛奶相比营养上最相可比较的替代品,含有大致相同的蛋白质量(每杯7-8克),并且常被加固钙和维生素D. 它在烹饪,烘焙,和咖啡方面效果良好. 选择未被甜化的品种来避免添加糖.
  • 食用牛奶:[ 以奶油质地和中性口味而闻名,燕乳对咖啡和拿铁来说是极佳的,它比其他选择含有更多的碳水化合物和纤维,但蛋白质中含量较低. 巴里斯塔混合物配制时不经过曲折就蒸发,成为咖啡店中最喜爱的一款,然而,燕乳在卡路里可以更高,所以如果有的话,可以检查标签。
  • 杏仁牛奶: 低卡路里和脂肪,杏仁牛奶有温和的坚果味,在平滑和谷物方面效果最好,但是蛋白质含量低,所以依赖其他来源来满足你的日常需要。 此外,一些品牌中实际的杏仁含量很少(低至2%),因此选择杏仁含量高的产品来取出更好的口味和营养。
  • 椰子牛奶: 富和奶油,罐装椰子牛奶是咖哩和汤的理想口味. 卡通版本更薄,更适合饮料和烘焙. 椰子牛奶在蛋白质中低,在饱和脂肪中高,但其口味简介是独特的.
  • 乳糖无乳牛奶: 这是用乳糖酶来分解乳糖的常规奶,由于糖已经分解,因此其口感比常规奶要略甜,但提供同样的营养特征,是传统乳制品的无缝换代,对于不准备移入以植物为主的选择的人来说,这往往是最容易的过渡.

奶酪和酸奶:导航乳品艾斯尔

奶酪是最难放弃的食物,但乳糖中许多品种自然较低。 硬的、老的奶酪如Parmesan、瑞士人、老切达和古达在衰老过程中分解出乳糖,因此含有极少的乳糖。 例如,一盎司的老切达的乳糖中含有不到0.1克的乳糖,使得大部分人无法忍受。 新鲜的奶酪如ricotta、起士和软乳酪在乳糖中含量较高,应该先用少量来消费或避免。 免乳糖奶酪的选择也可用,但其纹理和熔融特性可能与传统奶酪不同。 阅读评论并尝试几块来寻找你喜欢的乳糖。

酸奶是一个特殊的例子。 即使是传统的酸奶也含有活菌培养,产生乳糖,有助于消化乳糖。 紧张的希腊酸奶的毛细,因此乳糖较少 — — 通常每服4-5克,而牛奶中只有12克。 以希腊酸奶的小乳品为起点测试你的耐受性。 如果你仍然反应,那么用牛奶或椰子、杏仁等植物为原料的乳酸奶也广泛存在。 营养丰富的酸奶也可能会随着时间的推移改善你的总体肠道健康和耐受性。

4. 查明乳糖的隐藏来源

乳糖是许多加工食品中常见的添加剂。 学习阅读标签是长期成功的基本技能。 寻找食品包装上的这些成分:

  • 呜(呜)蛋白浓缩,呜(呜)固体.
  • 曲线
  • 非脂肪干奶粉
  • 牛奶固体
  • 丁米克(常被添加到烘焙出的货物中)
  • 熔乳
  • 外科和外科(虽然这些是蛋白质,但可在乳糖被污染的产品中出现)
  • 乳糖本身(有时作为棕色剂或填充剂添加)

可能含有隐性乳糖的常见食品有:面包和烘焙品(特别是有光滑地壳或软质的食品 ) , 早餐谷物(有些被奶粉粉所粉碎 ) , 加工后肉(香料、培根、乳肉中通常含有乳固) , 沙拉敷料、蛋白棒和粉末(通常含有乳干蛋白) , 玛格丽(有些品牌使用乳干固体) , 即时汤和酱汁等,以及某些药物(乳干被用做许多药丸的填充剂 ) 。 FDA要求制造商明确将牛奶识别为过敏剂,这样可以更容易地扫描标签。 在成份说明中查找“乳:乳” 但是,要知道产品标签上的"非乳干"并不能保证它无乳干-一些非乳干奶油店含有大便或乳衍生物。

5. 与乳酶补充物的实验

对于那些无法避免乳制品的情况,比如餐后或特殊场合,乳糖酶补充剂可以有所帮助。这些抗药性过大的药片是在吃一顿含有乳糖的饭前取出,它们提供了消化糖所需的酶。虽然它们不是消费无限制乳制品的许可,但它们提供了灵活性,可以减少意外接触的焦虑。效果因品牌和个人而异,因此值得尝试不同的产品。有些人发现,添加到乳糖中的液乳糖液滴比平板更好。 请注意,如果服用乳糖补充剂并仍然有症状,那么乳糖负荷可能超过酶剂量,或者你可能具有另一种敏感性(比如,乳蛋白而不是乳糖)。 使用补充剂作为工具,而不是用克特异味来继续探索日常使用的无乳糖替代品。

6. 逐渐再生发酵乳制品

乳糖摄入量减少,症状稳定后,考虑测试发酵乳制品,如克菲尔、传统酸奶和老奶酪。 这些食品含有有助于打破乳糖的有益细菌。 首先用极小的数量 — — 酸奶的一壶或一咬老奶酪 — — 来监测你的应对。 如果被容忍,你就可以慢慢地增加服务规模。 这种方法可以扩大你的饮食,提供宝贵的营养,如钙和活性药物,而不会造成不适。 一些研究认为,定期食用发酵乳可能通过改变肠道微生物来改善长期乳糖耐受性。

免费烹饪和烤制提示

调整你最喜欢的食谱,使其不含乳糖,比你想的要容易。关键在于理解乳制品在菜肴中扮演的角色:水分、脂肪、结构和口味。 对于每一种食谱,你都可以用自信来取而代之。

  • 在口味的菜肴中:[使用橄榄油,椰子油,或无乳糖的黄油来代替普通黄油. 对于奶油,使用全脂椰子牛奶,腰果奶油,或用无乳糖牛奶和玉米片来制成的béchamel. 蔬菜或鸡肉库存可以将牛奶用酱油来取而代之.
  • 在烘焙中:无乳糖奶或无甜豆奶在蛋糕、饼干和面包中完美地发挥作用。 对于需要奶油奶的食谱,在一杯咖啡无乳糖奶中加入一锅柠檬汁或醋,让它坐5分钟 — — 它将曲折并模仿奶油奶。 酸奶(平面,乳糖无)可以取代酸奶或为烘烤出出的东西添加水分。
  • 在甜点中:[ 椰子奶油冰淇淋,燕子奶油冰淇淋,和吸血剂广泛提供. 对于自制的甜点,使用椰子奶油或无乳糖的重乳油(有部分品牌存在)来取出用椰子油制成的上层糖也是很好的替代品.
  • 在咖啡和茶中: 燕麦奶酒和豆奶的混合最能用来发酵. 避免在热咖啡中用杏仁牛奶来作曲,免乳糖的半个半个半,也可用,效果也很好.

烤熟时请注意,无乳糖牛奶由于含糖量较高(因为乳糖已经分解为葡萄糖和葡萄糖),可能会稍快地被褐出。 您可能需要提前几分钟将烤箱温度降低25°F或检查完好程度。

在无乳糖饮食上保持营养平衡

乳制品是很多人群的钙、维生素D和蛋白质的主要来源。 在从饮食中移除乳制品时,必须有意用其他来源替代这些营养物质。 钙和维生素D的缺乏会长期导致骨骼流失和其他健康问题,因此,必须进行仔细的规划。

钙和维生素D

成年人每天需要约1000至1200毫克的钙,这取决于年龄和性别。没有乳制品,可以从以下来源得到钙: 乳钙,乳钙,乳钙,乳钙,乳钙,乳钙,乳钙,乳钙,乳钙,乳钙,乳钙,乳钙,乳钙,乳钙,乳钙,乳钙,乳钙,乳钙,乳钙,乳钙等.

  • 强化的以工厂为主的牛奶和果汁(钙和维生素D含量的标签检查——针对每杯至少300毫克钙的产品)
  • 深叶绿地如甘蓝,领状绿地和花椰菜(但注意菠菜和瑞士花果中含有能减少钙吸收的牛酸盐).
  • 杏仁和杏仁黄油(每盎司约75毫克)
  • 沙丁鱼和罐装有骨头的鲑鱼(每活口200-300毫克)
  • 用硫酸钙制成的豆腐(请检查标签-用钙定型豆腐每100克可提供300多毫克)
  • 强化早餐谷物(许多食品每服100-200毫克)

维生素D对钙吸收至关重要。 由于食物中天然含有维生素D的很少,依赖强化产品或补充剂往往是必要的。 血液测试可以确定你是否有缺陷,即使是乳制品消费者也常见。 推荐的日摄入量为600-800 升降量,大多数成年人,但许多专家建议根据个人需求提高水平。 脂肪鱼(沙门,竹鱼),蛋黄,紫外线暴露蘑菇也提供少量维生素D。

蛋白质摄入量

蛋白质需求可以很容易地在无乳糖的饮食中得到满足。蛋、肉、家禽、鱼、豆类、扁豆、豆腐、天麻和 ⁇ 等都是极好的来源。 在植物奶中,豆奶是蛋白质的最佳选择,而其他选择可能需要与富含蛋白质的食物配对以确保充分性。如果以前依赖 ⁇ 蛋白质的摇晃,切换到豌豆蛋白、棕米蛋白或肝蛋白粉,希腊酸奶(无乳糖)或无乳糖的干酪也可以帮助维持蛋白质摄入。

其他关注营养物

乳制品中也发现了Riboflavin(维生素B2)和维生素B12. riboflavin存在于蛋,瘦肉,绿色蔬菜和强化谷物中. 维生素B12在肉,鱼,蛋和强化植物乳中丰富多彩. 若遵循素食无乳糖的饮食,则考虑B12补充剂. 碘是许多人从乳制品中获取的另一个营养物质;可以从碘盐,海鲜和海藻中获取.

引导社会状况和日出

任何饮食变化的最大挑战之一是管理社会事件。 沟通是你们最好的工具。 餐后,请提前拨打餐厅或直接到服务器讲。询问菜肴是否用黄油或奶油做饭。 许多厨师都乐于满足用油来做烤肉而不是用奶油来做的要求。 具体来说,请问可能含有乳制品的调味料、酱料和外衣。 民族烹饪是绝佳的选择。 泰国、越南和日本的烹饪经常较少依赖乳制品,而意大利、法国和美国烹饪时往往有奶酪、奶油和黄油。 如果要求用不用被熔化的奶酪或酸奶油来做菜,墨西哥的烹饪是可管理的 — — 许多沙司和米菜自然是无乳制品的。 印度的烹饪使用奶油(乳油),但有些人的反应是微量。

在聚会和聚会上,请携带你们知道是安全的菜肴。这可以确保你们有吃的,并让别人知道无乳糖的饮食是美味的。对于锅运气来说,请带一个无乳糖的开胃菜或甜点。如果邀请你们到家里,请事先通知主持人饮食需求 — — 大多数人都会欣赏这些餐具,并尽量照顾。最后,不要因为轻微的意外暴露而紧张 — — 少量乳糖可能会造成不适,但不太可能有害。 随着时间的推移,你们将制定策略,以自信的方式处理每起事件。

长期成功和生活方式融合

成功过渡到无乳糖饮食并不是完美之事。 而是建立一个有利于你身体和生活的可持续框架。随着时间的推移,你的意识将会提高,这一过程将成为第二自然。你会知道自己喜欢哪些产品,你信任哪些品牌,如何应对棘手情况。 手机上保留一份安全产品清单,用于杂货购物,并定期重新审视你的容忍度 — — 有些人发现,在乳糖摄入量减少几个月后,它们可以缓慢地重新摄入少量奶酪或酸奶而不会出现症状。 其他人可能需要保持严格的低乳糖。 这两种途径都是有效的。

定期重温耐受性也是有价值的。压力、疾病和肠道健康变化会暂时影响乳酶的生产。你可能会发现你处理乳制品的能力波动。保持身体信号的适应可以使你相应调整摄入量,而不会回到全局或全无的心态。在日记中跟踪你的症状可以帮助你识别规律和触发因素。

个人化指导,特别是如果您有其他健康条件或饮食限制,咨询注册的饮食师会可以大有裨益,可以帮助您设计一个满足您所有营养需要的膳食计划,同时尊重您的乳糖不耐症。诸如国家糖尿病和消化和肾病研究所[和Mayo诊所 等资源,提供了很好的病人教育材料。了解哈佛大学T.H.Chan公共卫生学院的钙来源,也可以帮助您建立平衡的饮食。此外,美国胃肠道协会提供了管理乳糖不耐症的临床见解。

渐进的、执行良好的过渡可以增强你控制健康的能力,而不会感到受到限制。 通过尊重身体的极限和探索大量可用的替代品,你能够享受多种营养和满足的饮食,并在未来几年中度过。 旅程可能需要耐心和实验,但回报是更好的消化舒适、更大的食物信心以及包括传统喜好和新发现在内的更广泛的甜味。