为什么白菜和花花绿是斯地尔·弗莱的理想

煎饼是最快、最能用的烹饪方法之一,它提供了一种奇妙的方法,可以将你的饮食包装为营养素浓厚的白菜和叶绿。如果做得正确,搅拌油炸可以保存更多的维生素和矿物质,而不是沸或蒸,而将蔬菜与口味混合。这个扩大的指南不仅教你如何选择、准备和烹饪这些蔬菜,以达到最大的营养效益,而且如何将它们与其他原料配以一副平衡、美味的食品,从而形成支持健康目标的食品。 生菜和绿素的热量低而富含维生素A、C、K和叶酸盐,以及钙、钾和镁等矿物。它们的高抗氧化剂含量,特别是乳油中的克西诺酸盐和柳叶酸盐,有助于减少炎并支助免疫功能。这些蔬菜的纤维促进消化健康并有助于稳定血糖水平。用健康脂肪煎取出这些绿色,如阿沃卡多克多或花生油,可以提高整体脂肪的吸收(A,E,可溶液),提高维生素。

选择最佳卷心菜和花叶绿地

并非所有小白菜和绿地在搅拌油炸时都是平等的。这里有顶级品种和如何选择:

花菜品种

  • 绿色小白菜: 坚固,用温和的口味,可以保持高温。寻找有脆而活泼的外叶并不会在干地上被打成灰烬的重头。这是最常见和预算最方便的选择。
  • 纳帕小白菜:[ 更温和和和稍甜,有皱叶;在快速软化时,理想是快速搅拌薯条;选择有明亮的外叶和白色坚固基底的脑袋;是中国菜肴中的主食.
  • 红白菜: 含有炭疽,强抗氧化剂,能添加颜色和胡椒笔记。它保持良好的形状,但能将颜色血出到其他成分中去,作为视觉对比。用姜和大豆搅拌薯条。
  • 萨沃克白菜:[ 有深层皱纹的叶子和更温和,坚果味,比起绿白菜烹饪速度快,用蒜和生姜搅拌薯条做得漂亮;其嫩叶需要较少的烹饪时间.
  • Bok Choy: 技术上是小白菜家族的一员,bok Choy提供脆白的花根和深绿色的叶子. 选择小白菜或大头花来做更脆的花枝. 白色的花茎需要先起步,然后加入绿色的花枝.

叶绿花

  • 斯皮纳克:[ 温和快地做饭。婴儿菠菜最有效;避免成熟的菠菜,如果煮得过量,会变得黏糊糊的。在烹饪的尽头加上,一旦热量消退,就立即消除。
  • Kale: Sturdy 叶子需要多一点做饭时间。切开前取出坚硬的中央肋骨。先用一点橄榄油来按摩可以软化叶子并减少苦味。 Curly cale (取出)和 Lacinato (取出) cale 两者都效果良好。
  • 丝状花序:[] 有色花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序花序
  • ” 柯拉德·格林斯:[非常坚固;在搅拌起油来减少苦味和软化之前,他们从快速地被打出,从而受益。 或者,用一滴汤来切入非常薄的地块并做2到3分钟的饭。
  • Mustard Greens或Turnip Greens: 胡椒和浓郁的,这些烹饪快而加粗口味. 配上蒜和甜味元素如铃椒或胡萝卜.

新鲜直接影响到口味和营养密度。 对于最佳营养价值,尽可能选择当地种植的季节内产品。

最大营养保留准备技术

适当准备是保护白菜和叶绿地维生素和抗氧化剂的关键。

洗涤和干燥

将一碗大碗放入冷水并浸入绿地,轻轻地挥发来放出出出土来; 对于白菜,如果被损坏,取出外叶再洗取头; 对于有叶子的绿地,取出后再取出再取出再取出再取出再取出再取出再取出再取出再取出下水来; 使用沙拉旋子或干净的厨房毛巾来彻底干; 残留的水会引起蒸发而不会搅拌而去被搅拌, 会导致营养损失和出出出出出臭味来; 叶上粘着的油也阻止了麦拉德反应, 产生出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出

剪接( E)

  • 贾宝玉:[将核心切成一半,再用V形切出核心. 切片会交叉为细条(约1⁄4英寸厚)来做饭甚至可以做饭.
  • 考勒克,克德克,克勒克:[ 堆起叶子,如雪茄一样卷起,并切入薄丝带中去. 这个技术降低了受热照射的地表面积,减缓了营养降解.
  • 斯皮纳克和bok choy: 绿地可以被整体或大致撕开,对于bok choy,将灯泡的长度切成半个或个个个.

在烹饪前切蔬菜以尽量减少接触空气,空气可以将热敏维生素如维生素C和叶酸氧化出来。 如果你必须提前准备,请在冰箱的密封容器中储存切出绿色,并在24小时内使用。

艰难绿地的可选禁欲

对于有领带的绿地,甘蓝或芥子绿地,在沸水中放出30秒的口水并再放入冰浴,可以减少苦味并稍软地将叶子搅拌后再搅拌出煎饼来。这一步骤也有助于解除在储存过程中造成营养损失的酶的功能。在加入花圈之前,排出并彻底地拍干。

斯地尔·弗林克的科学:保留营养物

硬煎是一种在非常高的温度(350-400°F或175-200°C)下短暂地工作(通常为2至5分钟)的干热方法。 这种快速烹饪可以将维生素暴露在热能、水和氧气中的时间降到最低。 如何运用这种科学:

  • 彻底地将你的口袋或手艺加热:[ 一个热锅可以确保蔬菜迅速取出,将营养物锁住,并产生出一种微小的口味。 通过将一滴水放入锅上来测试,它应该立即被震出并蒸发。
  • 使用有高烟点的油:[ 阿沃卡多,葡萄籽,或花生油是理想的. 橄榄油可以在中高热能下工作,但避免被放出烟来. 油也有助于吸收可溶于脂肪的维生素. 椰子油是另一种选择,但增加了一种独特的口味.
  • 添加蔬菜按密度顺序排列: 从粗的花根和硬的蔬菜(如白菜花心,胡萝卜或花椒等)开始,在添加嫩叶前先做一到二分钟。 这可以防止过量煮取细嫩的绿地。
  • 烹饪分出小批量: 锅过量会降低温度,导致蔬菜蒸而不会被煎,这增加了烹饪时间和营养损失,一次用一大棒来煮不超过4杯的蔬菜.
  • 保持蔬菜运动: 恒定抛出会使所有表面均匀地发热并降低被燃烧的风险. 使用一粒或一通的花板来保持成分的运动.
  • 添加液体要节制: 一汤汤或酱油的汤匙可以去取出锅来并产生蒸汽. 太多的液体会将蔬菜煮沸,将可溶入水的维生素浸入酱汁.

菜菜和绿地的分步施蒂尔花纹法

遵循这个顺序,以获得最好的纹理和营养:

  1. 热一至二分油管在高热度上空发热,直到发光。
  2. 添加切碎的蒜、生姜或辣椒等芳香。 煮取15-20秒到香料。 切勿放火烧掉。
  3. 加入最厚的蔬菜(如切片卷心菜花生,肉汁白),煎一至二分钟。
  4. 加上白菜叶(如果使用纳帕或萨沃伊),再做一到二分钟,
  5. 添加嫩绿色( 平面花, 甘蓝丝带, 花花叶) 和一滴酱汁或蔬菜汤。 煮30秒到1分钟再煮到刚熟。
  6. 以柠檬汁或一丁点醋来完成,
  7. 立即从热量中清除,快服药

对于一平方平饭,分别做蛋白(鸡肉,豆腐,虾子)并加入到末端后再做回,这样可以防止过量煮取绿地.

推动平衡和营养价值

硬薯条具有高度适应性。

草药和香料

  • 高丽和生姜: 含有亚辛和干姜醇,抗炎化合物,能支持免疫. 起先添加入入油.
  • 紫花和黑花椒: 有花椒(管子)的一串 ⁇ (counters curcumin)会促进吸收并添加出一股土质音符. 使用新鲜的 ⁇ 根来作最大口味.
  • 红椒片或新鲜辣椒:[ Capsaicin可以略微地增加代谢并添加热量而无需多加钠.
  • 五分粉或星花:[] 古典中国口味,能与小白菜相配.
  • 芝麻种子和芝麻油:[ 烤芝麻油会增加坚果香;用它做成完全油而不用做做饭油.

健康脂肪和蛋白质

  • 莲花蛋白:[ 豆腐,天麻,鸡乳,虾,或麻使被搅拌后煎成一整顿,煮蛋白分出后再入后入.
  • 裸子和种子: 加入被碾碎的花生,杏仁,或芝麻种子来做脆皮和健康的脂肪. 腰果也很好用.
  • 蛋:将一卵打入搅拌油锅中,以得到额外的蛋白质和丝状的纹理.

酱菜和季节

  • 低钠酱或取出:提供无过量盐的umami. 混合用小汤来进一步去还钠.
  • 取出"冰醋"或"苹果苹果苹果酒"醋:[ 添加酸性能,能平衡口味,能帮助保存维生素.
  • 莱蒙或石灰汁:[ 在烹饪后添加可防止维生素C丢失并能使菜肴亮出.
  • 米索糊或牡蛎酱: 对于口味的深度,使用多意的咸味来节制.

平衡食用物质的建议

为了最大限度地扩大营养影响,将你的搅拌油与整粒或豆类配上:

  • 褐米或 ⁇ :[提供复杂的碳水化合物和纤维. ⁇ 也提供完整的蛋白.
  • 竹麦面或酥:[] 以低甘油指数为不含谷分的可选. 单独做饭并用搅拌油炸出.
  • Cauliflower waice: 对于一个能提高整体营养密度的低碳,蔬菜丰富的基. Sauté在服役前短暂地.
  • 花生或小鸡豆:[ 在被搅拌的油炸上直接加入熟扁豆或小鸡豆来做额外的纤维和蛋白质.

以新鲜草药(cirantro, basil, mint)为原料的加热剂,或为装有B维生素的口味而喷出营养酵母。 对于额外的克克,上面有被烤过的南瓜种子或被切成的杏仁。

健康福利详细情况

将白菜和叶绿花通过搅拌油炸入饮食中,可以产生显著的健康优势。

  • 维生素C和免疫支持:一服一服搅拌-煎取的白菜可以提供每日推荐摄取维生素C的50%以上. 由于搅拌煎取速度快,与沸腾相比,这种热敏维生素保留了更多的,其中最多50%可以丢失.
  • 维生素K和骨质健康:[] 甘蓝和瑞士花果等叶绿是维生素K1的最佳来源之一,在骨矿化和血凝块中起关键作用. Stir用一点油辅助吸收来煎取. "营养杂志[的一项研究发现,用脂肪烹调的绿能显著地增加维生素K的生物利用率.
  • 抗氧化剂和慢性病预防:小白菜中的克鲁克西诺酸盐(特别是被切碎或咀嚼时)分解为异丙烯酸盐,化合物的抗癌性能研究. 暗绿地中的克鲁克西诺酸盐和克鲁克西诺酸盐能支持眼部健康,并可能降低与年龄有关的乳腺分解的风险.
  • 分泌的好感:小白菜中高纤维含量(每杯2~3克)和绿色(每杯1~2克)会促进正常的肠道运动并给有益的肠道细菌提供食用. 斯地活化使纤维通过软化的细胞壁更容易被取用.
  • 重量管理: 低卡路里但体积高,这些蔬菜既能帮助你感到饱满,同时又能提供基本的营养,使它们对保持健康体重非常出色.
  • 心健康:[叶绿地中的钾能调节出血压,而纤维能帮助降低LDL胆固醇. 富含花心菜等十字花果的饮食已经与降低心血管风险相联.

避免常见错误

即使是有经验的厨师也会破坏营养价值。

  • 监督: 变暗而粘稠的叶子已经失去了大部分维生素C和许多抗氧化剂。瞄准亮而刚被扭曲的绿色。需要时使用定时器。
  • 使用过多的油: 虽然一些脂肪有利于营养吸收,但过量的油会增加卡路里,并在过热时产生不健康的倒行脂肪。 每批坚持1–2个餐桌。 分批清除锅。
  • 添加盐太早: 盐从蔬菜中取出取出水来,导致它们放出液体和蒸汽. Season at the end 或使用低钠酱. 或者使用tamari或椰子氨基.
  • 忘去干蔬菜: 湿料冷却锅并引起蒸发. Pat 将所有干燥后再加.
  • 将酸浸泡: 一滴酸不仅能使口味亮出,还能帮助保持绿色蔬菜的颜色和营养完整性,还能增强铁的吸收.
  • 高温下使用非棒子锅:非棒子涂层可以在高温下降解. 使用碳钢棒,铸铁锅,或不锈钢锅,效果最好.

存储和餐饮准备提示

为了尽量发挥你的刺激力 计划:

  • 铺面前方: 将白菜和硬绿色(可口可乐,可口可乐)先洗后切出,并提前三天取出;将纸巾存放在冰箱内的防空气容器中以吸收水分;只有在使用前才应先洗出招标菠菜.
  • 烹饪一次,吃两次: 做一分双批,但将煮好的搅拌油与任何谷物或蛋白分开储存,以保持纹理完好. Refrigerate for enough 3 days in a 密封容器.
  • 正常地再热: 用热的wok或tiket 1–2分钟而不是微波炉,它可以使绿色的口臭。添加一滴水或汤来轻轻地再热。避免不止一次地再热。
  • 不建议冻结: 白菜和叶子绿地在冻冻后会因水含量高而失去脆脆的纹理。享受这道菜新鲜而质量和营养最好。但是,你可以单独冻结被搅拌的煎酱或被煮熟的蛋白质。
  • 混合和相配: 在冰箱里放一袋被先洗过的白菜或被先洗过的甘蓝来作快活的周夜搅拌薯条. 将被冻的被子或被炮弹打成虾来做快餐.

结论

煎取白菜和叶绿是一种不复杂、高效的策略,可以促进日常营养摄取。通过选择新鲜蔬菜,精心准备,并尽可能短时间地进行高热烹饪,你能够最大限度地增加维生素、抗氧化剂和纤维,同时享受美味、令人满意的食物。用不同品种、芳香和蛋白质进行实验,使你的薯条有趣而营养多样。为了进一步阅读这些蔬菜的好处,请探讨健康线的白菜效益指南和。WebMD关于叶绿的概述。关于搅拌油的煎食用热实验室。关于养分保留营养的其他见解,可在BBC好食品的搅拌油指南中找到。