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肥胖对爱和健康来说是不可或缺的

几十年来,饮食脂肪被不公平地诬蔑为体重增加和心脏病的主要原因。 如今,营养科学已经在很大程度上推翻了这一观点。脂肪不仅是生存的必要条件,也是你用来改善食物味道的最有力的工具之一。 右脂肪会增加丰富、带味、改善纹理、帮助你的身体吸收基本营养。 学习如何从战略上选择和使用脂肪可以将家庭烹饪从浅地提升到记忆,同时支持长期健康。 这一指南涵盖了不同类型的脂肪、其健康效益、实用烹饪技术以及将优质脂肪融入每餐的实用提示。

了解不同类型的脂肪

并非所有脂肪都是平等的。它们的化学结构决定了它们在烹饪中的行为方式和对身体的影响。这三大类是不饱和脂肪、饱和脂肪和反相脂肪。 在这些类中,有一些重要的亚型和来源值得了解。

不饱和脂肪:心健冠军

不饱和脂肪一般在室温下为液体,被认为有利于心血管健康,可被进一步分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪.

  • 月桂饱和脂肪[ 存在于橄榄油,鳄梨,杏仁和花生中. 它們能帮助降低LDL (坏)胆固醇,同时保持HDL (好)胆固醇. 外生橄榄油特别富含抗氧化剂,是地中海饮食的主食,它与较低的心病率有关.
  • 聚氨酯饱和脂肪[包括了omega-3和omega-6脂肪酸。Omega-3是必需的 — — 你的身体无法产生它们 — — 并且对大脑功能、减少炎症和支持细胞膜至关重要。 优秀的来源包括脂肪鱼(沙门、竹子、沙丁鱼)、花籽、辣子籽和核桃。Omega-6在向日葵和大豆油等植物油中发现,也是必不可少的,但应该与蛋白-3摄入量相平衡,以避免亲发性反应。

饱和脂肪:背景事项

饱和脂肪在室温下一般是固体并一直被争论. 更早的准则建议严格限制,但更近期的研究显示健康影响取决于食物来源和整体饮食. 例如,从草饲黄油,全脂乳油等全食中饱和脂肪,椰子油可能不会携带与从大量加工的肉类或被炒的食物中饱和脂肪相同的风险. 温和性仍然明智,但包括少量高品质的饱和脂肪可以为高热烹饪增加稳定性并有助于保持冷静.

跨合肥:唯一可以避免的合肥

人工过脂是通过工业用氢化而生成的,已知会增加LDL胆固醇,下HDL胆固醇,并增加心脏病,中风和2型糖尿病的风险。 这些药物存在于一些马加里因,缩短,包装快餐,和炒快餐中。 虽然许多国家已经禁止或限制使用这些药物,但检查"部分用氢化油"的成分清单仍然很重要。 在乳制品和牛肉中也有少量天然过脂,但这些药物似乎没有同样的有害影响。

肥胖如何增强食物的火焰

肥胖是大自然的口味溶剂。 许多负责口味和香味的化合物都是可溶于脂肪的,这意味着它们溶于脂肪而不是水中。 这就是为什么一滴好的橄榄油可以改变简单的番茄沙拉,或者为什么黄油可以使蔬菜更富于味味。 肥胖也有助于口味,形成一种平滑、奶油或润滑的纹理,使吃得更满意。

散装携带和释放

肥料烹饪时,你正在创造一种有助于平均分泌口味分子的媒介。香料和草药往往比水中更有效地释放出香料化合物。 比如,在添加其他成分之前,在取出香料之前,在取出香料时,将香料如昆明种子或桂花棒放入取暖油中去。 这种方法在印度、泰国和中东的桂花中很常见。 即使少量的脂肪可以携带出香料到一盘菜中去,因此你不需要在取出油中溺去取出食物。

布朗宁和迈拉德反应

肥肉对于实现使被海红的肉、被炸鸡蛋和被烤成的蔬菜如此美味的金棕色地壳至关重要。 迈拉德反应 — — 氨基酸和糖的减少之间的化学反应 — — 需要超过140°C(285°F ) 。 沸水等以水为主的烹饪方法无法达到这些温度,因为水煮到100°C,脂肪可以加热得多。 使用高烟点(如鳄梨油或克熙)的油能让你适当地去吃,深处地发展出无法达到的口味。

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脂肪也能够使乳胶 — — 油和水的稳定混合物 — — 成为调味、酱油和蛋黄酱的基础。 紫外脂使用油、醋和芥子或蛋黄等乳胶来制作一种同质的、奶油的调味剂,并粘着绿色。 在花糖或白茶等酱料中,脂肪规定,花纹光滑和丰富,使酱油变得奢侈。 学习乳香,可以正确控制烹饪中的纹理和口味分布。

喷发和完成油料

除了做饭,还可用草药、香料、蒜或辣椒来添加出习惯口味的增强剂。 浸入橄榄油会立即增加沙拉、烤蔬菜或烤面包的复杂度。 完成油 — — 像高品质的活泼花果或核桃油 — — 在添加新鲜的坚果前可以被稀释出。 由于被冷压的油保留了被热量所破坏的挥发性口味化合物,因此最好在烹饪的尽头使用生的或添加出来。

肥胖的营养影响:比纯卡路里更简单

脂肪是集中的能量来源,每克能提供9个卡路里,但其营养作用远远超出了燃料。 它们对于吸收可溶于脂肪的维生素,细胞膜的结构,激素生产,甚至大脑功能都至关重要。

脂肪-溶于维生素吸收

维生素A、D、E和K要求饮食脂肪在体内适当吸收和运输。用无脂肪敷料制成的沙拉不会像用全脂肪敷料的一样从胡萝卜或叶绿地中提供同量的β-胡萝卜(维生素A前体)或维生素K。添加脂肪来源,如橄榄油、鳄梨或坚果,可以大大提高这些营养物质的生物利用率。 这是改善任何一餐营养密度的最简单的方法之一。

脑健康和认知功能

大约60%的大脑由脂肪组成,而蛋白-3脂肪酸,特别是DHA,是认知功能、记忆和情绪调节所不可或缺的。 蛋白-3摄入量低,与抑郁、焦虑和神经退化疾病有关。 包括脂肪鱼、麻籽或以藻类为基础的补充物在内的食物为神经健康提供了原料。

霍尔蒙生产和细胞膜

脂肪是激素,包括性激素和皮质醇的构件,它们也构成每个细胞膜的磷脂双层,控制着细胞的出入出出出出。脂肪的摄入量过低,会破坏激素平衡并损害细胞的交流。 充足的优质脂肪的摄入支持从免疫功能到皮肤完整性的一切。

满意和满足

脂肪慢慢地消化,促进胆囊托金(CCK)等节胃激素的释放。 将适量脂肪纳入一顿饭会增加饱食感,并有助于防止后期食用过度。 这让脂肪成为在谨慎使用时进行体重管理的一个有用工具。 与不久后令你挨饿的低脂肪小吃相比,一小撮杏仁或一勺多的全脂酸奶可以让你持续满足几个小时。

将健康脂肪纳入食用餐的实用提示

不需要为更好的脂肪选择而整顿整个饮食。从小的、有意的替代和添加开始。专注于不饱和脂肪的整个食物来源,同时减少加工过的反相脂肪和低质植物油的摄入量。

根据烟点选择烹饪用油

选择合适的油料可以防止有害化合物的形成并保存口味。 使用额外的处子橄榄油来做中低温的烹饪、敷料和完成。 高热的海绵、煎饼或烤饼、使用鳄梨油、克熙或精炼的椰子油,这些油的烟点都高于250°C(480°F ) 。 避免将廉价植物油加热为吸烟,因为它们可以产生反式脂肪和醛。

  • 出处橄榄油:最生或为温和的自来水;烟点~190°C(375°F)
  • 阿沃卡多油:高热的理想;烟点~270°C(520°F)
  • 吉(被澄清的黄油:]] 浓味,高烟点~250°C(480°F),对乳制品敏感者好.
  • 椰油:中高热,增加一丝甜味;处子烟点~177°C(350°F),取出~204°C(400°F)精炼.
  • 芝麻油: 低烟点,主要用于口味.

拥抱全美脂肪

将加工过的脂肪源换成全食品。在吐司上放出半个香草来代替黄油,或者用细细的取出玉米面来代替被烤熟的蔬菜。在燕麦、沙拉或搅拌的薯条上添加坚果和种子来做调味和营养。像鲑鱼或 ⁇ 鱼这样的脂肪鱼每周两到三次直接提供蛋白-3。如果你吃奶制品,请选择温和的全脂版本,脂肪可以帮助你自然地吸收钙和维生素。

做自制的外衣和酱油

储存的敷料中往往含有低品质的油、加糖和防腐剂。 制作自己的调味剂很简单:将橄榄或梨花油和一分醋或柑橘汁相混合,添加一罐芥子作为乳化剂,再用盐、胡椒和草药来调味。 同样的,用蛋黄做蛋黄酱,用中性油如梨花油,比用豆油或可兰花油做成的商业版本要健康得多。

利用脂肪增强蔬菜摄取量

许多人都为吃足够的蔬菜而挣扎,常常是因为他们发现蔬菜是地菜。 以橄榄油和盐为主的涂料来烤蔬菜,可以带来天然的甜味并产生脆脆的边缘。 蒸熟或沸腾的蔬菜会稀释口味;在脂肪中烤出可使糖分化并浓缩出口味。 用黄油、柠檬汁和草药制作的简单的锅酱也能让蒸发的绿色更具有吸引力。

平衡型欧米茄-3和欧米茄-6摄入量

现代饮食通常含有过多的蛋白-6脂肪酸(从玉米、大豆和葵花油)和太少的蛋白-3。这种不平衡是助长炎症的。为了纠正这种情况,减少在煎食和加工食品中使用廉价植物油。增加食用蛋白-3富含蛋白的食品:芝麻种子、地麻籽、核桃、母鸡种子和冷水脂肪鱼。如果你不吃鱼,就考虑以藻类蛋白-3为补充。

调和,不避免

即使是最健康的脂肪也是卡路里-德克塞,因此,分量控制很重要。 油的活性尺寸通常只有一丁点(约120卡路里 ) 。 坚果的活性是一小块(约1盎司 ) 。 使用脂肪来强化膳食意味着用心加多,而不是将食物倒入其中。 目标是让每分卡路里都以营养和营养为重。

关于肥胖人的通俗神话

尽管有新的证据,许多饮食神话依然存在。 这里有三个最常见的误解。

传言1:低脂食品总是更健康. 低脂版本经常用糖来取代脂肪,精制淀粉,或者填料来取味. 这种取舍对于血糖和整体健康来说可能更糟糕. 拥有天然脂肪的全食品一般更满意并营养更强.

神秘2:所有饱和脂肪都会导致心脏病. 关系比较细微. 近期的元分析在计算总饮食质量时,没有发现饱和脂肪摄入和心血管疾病之间的紧密联系. 源头——从全食中饱和脂肪,如深巧克力,草饲黄油,椰子等,与加工后肉类或快餐没有同等效果.

传言:用橄榄油做饭会破坏其健康效益. 虽然额外的处子橄榄油在被加热到高温时确实会失去一些抗氧化剂,但其有利的单饱和脂肪在正常的烹饪温度(低于200°C)下保持稳定. 使用橄榄油来做起或烤很好;省去最美味的油来取出细毛.

将它放在一起:健康脂肪的样板日

为了了解这一建议在实践中如何应用,这里是一份从战略上融入了各种脂肪的膳食样本日。

  • 碎裂地: 在一棵被相接的克耳猪(ghee)中煮取的被炒成的鸡蛋,并配有一面被烤的菠菜和切成的鳄梨. 上方放出一粒南瓜种子.
  • 露琪亚:[ 混合绿色沙拉,配有樱桃番茄,黄瓜,碎胡萝卜和烤鲑鱼. 外加了处女橄榄油,柠檬汁和一串红萝卜. 边上放有一串核桃.
  • 口袋: 苹果片有两块花生酱(没有添加糖或氢化油)的活泼活泼.
  • 丁纳:[]用大蒜,迷迭香和橄榄油的擦面来烤鸡大腿(皮肤上). 服务于烤花椰菜被放入鳄梨油中并用一帕草饲黄油做成小烤甜土豆.
  • Dessert(可选):一个由85%的深色巧克力组成的小方形.

这一天提供了单体不饱和脂肪,多体不饱和脂肪(包括来自鲑鱼和核桃的蛋白3),以及少量来自克熙,黄油和巧克力的饱和脂肪的平衡搭配. 每餐包括了与脂肪配对以最大限度地吸收营养素的蔬菜.

最终的想法 在你的厨房里的胖子

肥胖人不是害怕的东西,他们是美味而有营养的烹饪中不可或缺的一部分。通过了解选择哪一种脂肪,如何用它们做具体的烹饪方法,以及如何使你的身体受益,你就可以改变你的饮食,而不会使烹饪复杂化。优先使用高品质的油、全部的脂肪食物来源,以及平衡的品味和健康。从小的变化开始:用橄榄油代替糖味的调料,在早晨的燕麦上加入坚果,或者用鳄梨油在热烤箱中烤出蔬菜来,你的口味和身体都会感谢你们。

为了进一步阅读,Harvard T.H. Chan公共卫生学校[提供了对饮食脂肪的出色概述。Mayo诊所为选择健康的脂肪提供了实用指导。关于omega-3脂肪酸的信息,请访问国家饮食补充卫生局。如果您要寻找食用油的详细烟点数据,则Bon Appétit指南是一个有用的资源。最后,美国心脏协会[就健康烹饪油提出了建议。