理解高GI 食品:详细分类

甘油酸盐食品的GI指数(GI)根据它们提高血糖水平的速度,将含碳水酸盐食品的分级从0到100。 含碳水酸盐食品的GI值为70或70以上,其中56至69等为中度,55等为低度。 高甘油食品被迅速消化并被吸收,导致血糖急剧上升,随后同样快速的崩溃。 这种过山车效应会令你感到疲惫、饥饿和在吃后很快会感到烦躁,随着时间的推移,会助长胰岛素耐受性、体重增高和2型糖尿病。

常见的高GI食品需要观察

  • 白面包、百吉饼、南等等精炼白面粉产品
  • 短干白米和粘米
  • 糖地早餐谷物(如玉米片、被打出大米等)
  • 即时燕麦和口味快燕麦
  • 白薯(特别是烤出,煮出,或被泥浆中不放出脂肪) .
  • 炸薯条和其他深炸土豆产品
  • 甜酒如苏打水 水果出击和甜茶
  • 糖果、饼干、蛋糕和糕点
  • 西瓜、枣和成熟香蕉(虽然这些也提供营养)
  • 饭饼,饼干,和脆饼

识别这些食物是第一步,但 文本很重要。 单独食用的高GI食物会比作为蛋白质、纤维或脂肪平衡食物的一部分而食用的食物产生更大的突起。 食品日记就成为强大的精确工具。

食品日记对管理高摄入量至关重要

食品日记将模糊的回忆转化为具体的数据,它揭示出你可能永远不会注意到的规律:也许你大多数时间在下午3点到达取取取糖小吃,或者你一贯将白米与脂肪肉配对,导致葡萄糖延迟而长期地升高。研究始终表明,通过食物日记进行自我监测与饮食坚持性提高和甘油控制改善有关。在营养和饮食学院杂志上发表的一份研究报告发现,频繁自我监测与2型糖尿病成年人体重下降和饮食质量提高有关。 (见自我监测饮食和体重下降。

超越卡罗里:什么是好食物杂志的捕捉

许多人认为食品期刊只涉及计算卡路里或宏观,

  • 相片尺寸 – 有少量高分GI食品可能很好;有大分量几乎总是有问题的.
  • 吃时计 – 吃空胃上高GI食物的效果与早前吃低GI后不同.
  • 蛋白质、脂肪和纤维降低甘油反应。 蛋白质、脂肪和纤维在高浓度GI项目旁边被吃掉了。
  • 物理活性-一餐前或一餐后运动可以钝化葡萄糖尖.
  • 能量和心情 — 注意你吃东西后30-60分钟的感觉。崩溃和渴望是强大的线索。
  • 睡眠和压力 — 睡眠差和高压力会提高皮质醇,这加剧了胰岛素抗药性并放大了高GI食物的影响.

当你捕捉到所有这些变量, 日记成为一个个性化的实验室 来了解你独特的血糖反应。

如何启动高GI跟踪食品日记

步骤1: 明智地选择您的格式

日记方法必须符合你的生活方式 否则你不会坚持下去。考虑这些选项:

  • 纸面笔记本或弹出日记 — — 简单,不需要电池,用手写可以改善记忆。 然而,分析模式需要人工计数。
  • Spreadshet(如Google Sheets或Excel) [[FLT: 1]] — 对热爱数据的人来说是伟大的。 您可以为日期、时间、食物、GI评分、部分和感觉创建列。 使用有条件的格式来以红色突出高的GI条目 。
  • 专用应用(MyFitnessPal, Cronmeter, Lose It, 或像MySugr这样的专用糖尿病应用) – Apps经常有内置的GI数据库,并且也可以生成血糖趋势的图表,如果您也记录了葡萄糖读数的话。权衡的办法是隐私问题和可能的订阅费。
  • 语音注释或相片 — — 如果你讨厌打字,请拍一张你的餐后相片并快速发出语音备忘录。周末,请转录关键细节。这种低调的调试方法可以提高一致性。

无论您选择哪一个,在评估前至少要使用两周。第一周会形成习惯;第二周会提供足够的数据来发现趋势。

第2步:记录一切 - 包括额外

写下 咬并喝。 咖啡奶油、茶中的糖、碗里的一串糖果、甜点的“只是一种口味 ” — —它们都算在内。 高食品通常看起来是小的、可忘的,可以累积一天。 使用一致的格式:[ 早上8:15 — — 1杯奶油花,加一分半杯2%的牛奶+一分香蕉(香蕉为GI~62分,花片为60分-中高分梳) 。 。 如果你对食品不放心,请在像 悉尼大学Glycic指数研究服务所维持的数据库上查看。

步骤3: 将每个食用物质的甘油装入量分类

简单的GI分数是不够的,因为它忽略了部分分数。一个更能操作的分数是 甘油加载 ,计算为(GI ×克碳水化合物每服务)--100。例如,一个小的配有30克碳水化合物的白米(GI 73)的配有(73×30)/100=21.9(高 ) 。一个配有15克碳水化合物的同一份配有更小的配有(中 ) GL 10.95(中 ) 的配有。跟踪GL帮助您看到,即使是高的GI食品可以通过部分控制来管理。在您的日记中,请注意餐食用GL是低(%10 ),中(11–19),还是高(%20),这种细微细微的配给您日记的配有更有用。

步骤4:记录售后答复

设定一个30、60和90分钟后食用的时间计。 降低能量水平、 情绪、 饥饿和任何身体症状( 发作、头痛、 摇摆 ) 。 如果您使用血糖表或连续的葡萄糖监测器( CGM) , 请记录实际读取量。 饮食与感觉之间的关联会成为一个强大的反馈循环。 例如, 你可能会发现用浆果( low GI) 的酸奶味让你满足了4个小时, 而用奶油干酪( high GI) 的百吉特则让你在2小时的时间内多吃点食物。

分析您的期刊: 识别高GI触发器和模式

一周或两周后,请与您的日记坐下,寻找重复的主题。常见的规律包括:

  • Weekend vs.weekday – 许多人由于社交活动或放松了日常,周末吃高高GI食品.
  • 午后低迷 — 高一GI午餐导致晚间3点左右发生能量崩溃,引发了又一回合的糖味小吃.
  • 情感吃 — — 压力或无聊可能会驱使你走向高高的GI舒适食品,如薯片、饼干或白面等。
  • 平分成功 — — 你吃过高GI食物时有蛋白质或脂肪来源吗?如果是的话,你的能量是否比单独吃的时候更稳定?
  • 口感蠕动 — 服务于高GI食品的尺寸可能已经逐渐增加而无需注意.

突出显示每一次高GI食品或高GL餐的出现。 计算每周出现多少次, 这个数字成为你的基线。 然后设定一个目标, 每周减少一到两个例, 取而代之的是较低的GI 替代方案 。

使用您的日志设定 SMART 目标

类似“吃更少高的GI食品”的模糊意图很少奏效。 相反,从您的日记数据中得出具体、可衡量的目标:

  • 具体:"每周用四回晚餐将我的白米(GI:73)换上棕米(GI:50)".
  • 可计量:“通过将早糖麦片与坚果相换来,将每周高粮分数从12到8分,降低我的食用量。”
  • 实现: “周日提供批煮的 ⁇ 和扁豆,因此我已经有了低度的GI选项。
  • ” ” 相关: “我的日记显示,在高额GI早餐后,我感到疲倦和吃得过饱。 改进我的早饭将帮助我一整天。 ”
  • 时限:“我将追踪这一新目标两周并审查我的进展情况。”

把你的目标写在日记前 每周检查一次

根据《日刊》减少高GI食品的实用战略

实际有效的替代

日记会显示哪些高食品最难放弃。

  • 白米 – Cauliflower 稻, ⁇ ,或大麦 (GI 50–55)
  • 白面包 ~ 苏地面包 (发酵量降低为GI)或100%全草面包 (GI 54-58)
  • 软片 → 滚燕麦或钢切燕麦[ (GI 55为钢切)
  • ] 糖甜饮料 → 有柠檬或未被甜化的冰茶的闪出水 (GI 0).
  • 薯片 → 生坚果或烤鸡豆 (如果部分控制,GI低)
  • ] 桑德威克包装 → 生地包装或被领绿叶 (减少整体碳酸盐负荷)

配对的力量

当你吃高的GI食物时,总是用一些会慢消化的东西配上。比如,如果想要一分白面包,上面加一粒被泥的阿片(肥),一粒被炒的蛋(蛋白),或者大额涂抹出坚果酱(蛋白+脂肪 ) 。 脂肪和蛋白质降低了整体甘油反应。这种被称为“营养性腹腔”的技术可以把血糖芽转化为温和的上升。在你的日记上记录这些配对,并记下你之后的感觉。

光谱控制策略

您的日记可能显示您吃了大量高分泌碳酸盐。 使用视觉提示: 煮饭的成品应该与您拳头大小相仿。 土豆的成品与计算机鼠标大小相仿。 如果您一直超过这些, 请提前分量为周用餐。 日记会跟踪较小的部分是否仍然满足您, 或者您是否需要增加蔬菜以感到饱满 。

高级提示: 与您的食品杂志一起进行更深的深度

轨迹 Glycemic 负载代替 GI

如前所述,GL 占部分大小。在检查您的日记时, 将每餐的GL 加入每个成分的GL 计算。 类似 Cronmeter 的 Apps 已经做了这样的工作。 如果您看到 QL 的 膳食 , 则要将它们引入中程( 11–19) , 要么减少碳分量, 要么取下GI 碳分量 。 例如, 中国典型的白米( GL ~ 20 / 杯) 、 炸鸡( 下GL ) 、 甜和酱( 高糖,高GL) , 很容易打出40 GL 。 用调味调料将大米和酱用淡酥油调制成的调料来取代, GLL 的下限降至 10 。

使用连续的葡萄糖监视器( CGM) 验证您的日记

如果您的预算允许, CGM 将实时反馈高GI 食品如何影响您的葡萄糖。 很多人都震惊地看到, 健康食品如全麦面包或棕米仍然在体内引起显著的尖锐。 通过将 CGM 读取量与您的食品日记进行比较, 您可以识别您个人高GI 触发值, 即使官方 GI 表说食物是低的或中性的。 这个个性化数据是宝贵的。 您通常可以不从在线供应商处方或通过咨询糖尿病教育者获得 CGM 。 对于 CGM , 更进一步来说, [[FLT: 0] Harvard 健康指南[[FLT: 1] 是一个坚实的起点 。

纳入餐饮规划和预购

日记可能显示,冲动决定会导致高GI食品消耗。通过提前三到七天计划你的膳食来对抗这种情况。 利用日记数据来识别您最容易受到伤害的一周中哪一天(比如,在工作晚间、学校繁忙的早晨 ) 。 准备低GI小吃和前方的膳食:用硬煮蛋、用 ⁇ 子切蔬菜、用辣椒种子做夜燕麦和预生坚果。 当渴望高GI小吃点击时,您准备的选择就有可能实现。

与专业人员一起审查《日刊》

与注册饮食师或认证糖尿病教育师分享食物期刊。它们可以发现你错过的规律,并提供科学调整。例如,它们可以建议调整你吃餐的顺序(蔬菜先是蛋白质,再是碳酸盐) — — 这是一种在降低食后糖分高的研究表明的技术。对于更多关于膳食排序,请参考 NutritionFacts.org审查的研究。

高分管理期刊时常见错误

  • 不一致的日志 [[FLT: 1] — 哪怕一天都缺失了, 也会产生盲点。 请在您的手机上使用提醒 。
  • 少报小吃和饮料[ – 这些小吃和饮料经常含有隐藏的糖. 老实说.
  • 忽略了部分大小 – 有一小撮葡萄(GI 45)是好的;一整磅是太高了.
  • 只依靠GI数字 –总是考虑总的餐配和GL.
  • 不跟踪响应 – 不记录你的感受,你就错过了反馈回路.
  • 确定不切实际的目标 – 将高GI食品削减到零是很少可以持续的。 目标在于逐渐减少。
  • 退出太快 — 改变习惯至少需要三个星期的连续日记。 坚持下去。

每个错误都是完善你过程的机会。每月检查你的日记,看看是否掉入了这些陷阱中。

构建长期健康人:从《日刊》到直观管理

食品日记的最终目的不是永远依赖它,而是将你所获得的知识内部化。 经过几个月的勤奋记录后,你会本能地知道哪些食物会突起你的血糖,哪些部分安全,哪些组合最有效。 许多人发现他们可以转而偶尔进行现场检查 — — 每月进行几天的日记以保持正轨。 其他人则会因为发现数据激励而无限期地进行日记。

记住食品日记是一种工具,而不是惩罚。 好奇地对待它:“今天我如何了解我的身体如何应对食物? ” 这种思维方式使做法保持积极和可持续。 随着时间的推移,你将从被动管理高食品转向设计稳定你能量、提高你注意力的餐点和支持长期代谢健康 — — 所有这些都得到你自己笔迹所记录的证据的支持。