为什么舒适食品可以适应健康饮食

舒适食品往往会因为与高饱和脂肪、精炼碳水化合物和过量钠有关而获得不良声誉。 然而,问题并不在于食品本身,而是它们通常如何准备。 通过将重成份换成更瘦、营养密集的替代品,你能够保持灵魂满意的口味,同时与健康目标保持一致。 精液蛋白在这一转变中扮演 中枢角色,因为它增加了士气,支持肌肉修补,并有助于稳定血糖水平,防止经常跟随碳-重食的能量崩溃。 精液蛋白质是一种基础:它能给你的身体带来它所需要的构件,而不需要过量的卡路量和不健康脂肪。 无论是你想减肥、建肌肉还是仅仅用更谨慎的饮食,学习将精液蛋白质融入舒适食品经典,都是一种能为来时提供红利的技能。

关键在于理解舒适食品并不一定对你来说是“坏的 ” 。 一碗奶油乳酪、一分肉饼或一分心辣椒都可以被精瘦蛋白和全食成分所再想出。 目标是在提升营养状况的同时,保持这些菜肴的情感满足感 — — 温暖、怀旧、富足 — — 并用正确的技术,每星期都能享受自己最爱的而无愧地享受。

食用安慰剂中精质蛋白的营养效益

将精瘦蛋白添加到舒适的餐中不仅能减少热量和脂肪 — — 它从根本上改变了你的身体如何对餐食作出反应。 蛋白质是最饱和的宏观营养,这意味着它能让你更饱和。 当你在辣椒、炖肉或砂锅等菜肴中加入大量精瘦蛋白,你就不会吃得过饱,更可能满足几个小时。 这可以帮助防止下午的点心或深夜的渴望。

此外,瘦蛋白具有高温食品效应(TEF ) 。 蛋白质的热量约有20-30%在消化和代谢过程中被烧伤,而脂肪的热量仅为0-3 % , 碳水化合物为5-10%。 这意味着你的身体更难处理蛋白质,从而略微促进你的代谢。 一天的时间里,这可以增加能量支出的有意义的差异。 此外,蛋白质支持肌肉的维持和生长,这在削减热量或增加身体活动时尤为重要。 更多的肌肉质意味着更高的休克代谢率,从而更容易长期维持体重损失。

用瘦蛋白制成的舒适食品也往往营养含量更高。 比如,将地上牛肉换成面酱中的地上火鸡会减少饱和脂肪,同时增加铁和B维生素(如果你选择瘦切口的话 ) 。 添加豆类或扁豆会增强纤维,从而支持肠道健康,进一步增强心智。 海鲜如鲑鱼或虾子会提供蛋白-3脂肪酸来减少炎症并增强心智健康。 结果,在滋养身体的同时,会让灵魂舒畅。

了解精液蛋白质来源

精液蛋白来源是提供低脂肪的高质量蛋白质的食物。 为了更准确地定义“精液 ” , 美国食品和食品管理局指出,精液肉的精液中含有的总脂肪不超过10克,饱和脂肪不超过4.5克,每100克的活性中含有的胆固醇不到95毫克。

  • 禽肉:[ 无皮鸡胸,火鸡胸(地上或地上或地上),和克尼什母鸡. 取出皮肤会显著地减少脂肪,但即使没有皮肤的黑肉也比脂肪牛肉切口更瘦.
  • 鱼和海鲜:[ 鳕鱼、 ⁇ 鱼、海多克、花鸟、虾、扇贝、罐装金枪鱼或鲑鱼入水中。 大多数白鱼每服一克脂肪不到2克,而鱼如鲑鱼的脂肪则能提供健康的蛋白-3。
  • 取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取取
  • 鸡蛋和奶油: 鸡蛋白,低脂花干酪,非脂肪希腊酸奶,和部分干酪,这些添加了奶油和蛋白质而无过量脂肪.
  • 以植物为基础的:[ 豆腐、取出花豆、扁豆、鸡豆、黑豆、肾豆和分豆。 其中许多还提供了纤维,可以增强全身和肠道的健康。

豆子和扁豆会增加心地,在辣椒、汉堡和肉丸等菜肴中可以替代部分或全部肉类。 豆腐和天麻对炒菜、炒菜和锅菜都非常有价值。 豆腐和小菜的味道很温和,而且很适合烹调、调味和烤菜。

舒适烹饪中关于精益蛋白的神话

某些错误观念可以阻止人们在舒适食品中使用精细蛋白。 让我们澄清一下:

  • 传言:取精肉总是干燥而粗糙. 真理:取干出自过度烹饪,而并非精瘦. 运用适当的技术——如取精,取出烧烤,取出烧烤,或烹饪到合适的内温,使取精肉保持多汁. 季节大胆地用草药,调味品,码头和酱料来防止取精.
  • 事实:肥胖的味道,但并非唯一的载体。 香料如大蒜、葱、生姜和辣椒,以及酸(醋、柑橘、葡萄酒)和乌米(玉米面、酱油、蘑菇)可以制造出深厚的、令人满意的口味,而不需要额外的油脂或黄油。
  • 神秘:植物蛋白质在蛋白质中太低,无法帮助. 真理:虽然一些植物蛋白质不全(缺少一种或多种基本的氨基酸),但整天吃着各种各样的能保证你得到所需的氨基酸。 许多植物来源在蛋白质中都出奇地高:一碗煮扁豆有18克;一碗煮鸡豆有14.5克;而外生豆腐有22克/杯.
  • 神秘:舒适的食物必须是俗气或奶油味的才有满足感。 真理:用纯净的豆子,花椰菜,腰果奶油,或低脂乳制品,你就能达到奶油质地。 口味可以来自营养酵母,节制地使用的尖长奶酪,或者用帕梅桑来洒出花生。

将精液蛋白纳入舒适食品的可操作提示

这些都是经过厨师测试的实用技术 用来提升你最喜欢的舒适餐 与精瘦蛋白质。

换取脂肪切换到皮革选项

肉类的肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类、肉类等。 猪肩、牛肉、或黑肉鸡被无皮的家禽、白鱼、或炖肉、砂锅和肉馅等地的瘦肉所取代。 对于辣椒或腊果等慢煮菜,使用瘦地火鸡(93/7或99/1)代替地牛肉。 为了保持水分,增加少量液体 — — 汤、被碾碎的番茄、甚至一滴牛奶 — — 并在更低的温度下烹调时间更短。

添加豆类和豆类作为扩展件

豆子是一种动力成分。它们将蛋白质、纤维和奶油加入酱油、汤,甚至土豆泥中。 比如,将白豆子加入奶油面酱,以刺激蛋白质,而不用奶油。 豆子或鸡豆被煮成汉堡馅饼或肉丸混合物,以扩大蛋白质含量,同时减少对脂肪肉的依赖。 在牧羊人馅饼等菜肴中,用煮熟的绿色扁豆来替代一半肉 — — 纹理相似,口味混合无缝。

使用带Binder的精益地肉

土鸡(93/7或99/1)和地鸡(地鸡)对汉堡、肉丸、肉饼和玉米饼都很好。 但由于它们瘦了,它们可以干燥出。 与这个问题作斗争的办法是添加捆绑剂(如鸡蛋和面包屑 ) 和细碎的蔬菜(蘑菇、葱、铃椒、果汁等 ) 。 蔬菜在烹饪过程中释放出水分,保持混合的温和。 季间用香料如香料、熏辣椒、蒜粉和葱粉来保持口味。 许多厨师发现,添加番茄酱或花生酱也会增加水分和水分。

以海鲜增强

虾、扇贝和白鱼平头菜快速地烹饪,并用面条、米碗和炒菜来配上美观。 加入在烹饪快结束时,以避免煮出过多的虾和扇贝只需要2至3分钟。 罐装金枪鱼或鲑鱼也可以折成砂锅或面条来做快速蛋白升降。 对于像鱼馅饼这样的舒适食品经典,使用烟熏的海淀和鳕鱼,上面还加了用低脂牛奶和黄油替代物的土豆泥壳。

拥抱基于植物的选项

豆腐、天麻和地麻是精瘦蛋白的绝佳来源,在舒适食品中效果很好。按下和泛梨外生豆腐,直到金色再加入搅拌或面碗。用地肉来模仿地肉来做玉米饼、肉饼或辣椒-先蒸后去去去去去去去苦味。Edamame在沙拉、汤和谷物碗上添加了一股绿色和蛋白质的一拳。对于舒适的马克和起司,将丝绸豆腐混入奶酪酱中去取出奶油和高蛋白碱。

战略性地将奶和鸡蛋纳入其中

低脂的花式奶酪,非脂肪的希腊酸奶,和部分的斯基姆干酪会添加蛋白和奶油. 以希腊酸奶为基点来进行奶油敷料,调料或酸奶的替代品. 克特克干酪可以被混合成平滑,面条状填料,或煎饼打包. 蛋白提供低卡路里蛋白增殖——加入被炒的鸡蛋,蛋蛋浆,或与整个鸡蛋并排的 ⁇ 来做额外的体积.

精益蛋白质的健康烹饪技术

如何准备舒适的食物。选择方法来保存蛋白质来源的精细质量,减少添加脂肪。

摇摆或打搅

烧焦对鸡肉、鱼、虾和牛排的切削都有好处。 烧焦会增加出出味而不需要多加油。 烧焦同样有用,在天气不配合时对室内烹饪也有好处。 用一根铁丝架来让脂肪滴出。

烤或烤

烤肉很适合做锅菜、鱼片或瘦肉盘。用轻度涂料喷雾或橄榄油刷来帮助取材。用蔬菜和蛋白质一起做一个完整的平板餐来将清洁降到最低。用泡菜覆盖烹饪时间的一部分时间有助于保持水分。

使用最小石油进行自救

使用非棒子和少量健康油(如鳄梨或橄榄油 ) 。 快速地在中高热度上建立颜色和口味而不深煎。 对于搅拌油,甚至可以使用汤或水来“舒缓”芳香并减少油总分。 添加精瘦蛋白以避免过量煮取。

慢速烹饪

低湿热在瘦肉中分解了连通性组织,使它们成为叉子。 添加一些额外的液体和芳香蔬菜,防止菜肴干燥。 低温下,精肉可以享受更长的烹饪时间 — — 鸡胸可以低温煮4到6个小时,而精牛肉切需要6到8个小时。

蒸发或偷猎

使蛋白质湿润而无任何添加脂肪的温特勒法. 例如,被煮熟的鸡胸可以被切碎并用在汤,沙拉,或玉米饼上. 有生姜和扇贝的蒸鱼是一种经典的轻快舒适道具. 吃入了熟汤或牛奶入味而无额外的卡路里.

压力烹饪( 即时锅)

精瘦肉和豆类的理想在于它们会锁定水分并减少烹饪时间。 整个鸡胸可以在10分钟内完全煮熟,而豆子在不到1小时的时间里不会被浸泡。高压会有效分解蛋白质,使其变得温和。

在舒适食品中使用精益蛋白时常见的错误

即使有最佳意图,一些陷阱也能让瘦蛋白质盘子干燥或被打碎。 这就是需要注意的。

  • 监督: 取出精肉比脂肪切开快——设置计时器并使用即时读取温度计来避免干燥. 对于鸡胸,取出热量为160°F(71°C);会继续烹饪到165°F(74°C). 对于鱼类,瞄准145°F(63°C)或直到不透明.
  • 取水取水取水:[ 取水取水蛋白需要大胆取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取水取用取水取用取用取水取水取用取水取用取用取水取用取水取用取用取用取用时取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用时取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用取用
  • 不添加水分: 结合了汤、番茄酱、酸奶或一滴柑橘来防止菜肴变得太干。在肉丸或肉饼中,加入加甘油或苹果汁来取水分。
  • ” 忘记健康的脂肪: ” 。 适量的健康脂肪(可口可乐、坚果、橄榄油)对于保持冷静和口味仍然很重要。 不要完全消除它们 — — 只要少用它们。 煎饼上放一锅橄榄油或者几片可口可乐就能产生很大变化。
  • 使用错误的磨: 对于地上肉,93/7(净与脂肪的比例)是一个很好的平衡. 99/1对于一些菜肴来说,除非添加足够的水分,否则会太干. 实验可以找出什么对你菜谱有效.

健康舒适食品样本

下面是详细的食谱或概念,这些菜肴都装有精细的蛋白质,并设计用来满足你的欲望。

土豆辣椒和甜薯条

使用瘦地火鸡(93%的精),这种辣椒从罐装番茄、肾豆、鸡豆和立体甜薯中取出身体。季节用辣椒粉、克敏素、牛肝素和一触可可粉来取深。沉入30分钟后再用一通希腊酸奶和新鲜香肠来取出。每瓶都提供约30克蛋白和8克纤维。加热,在多波中再加一粒薄心花椒。

被烧的鸡肉和蔬菜

细细地切出无皮鸡胸,用低味酱、干姜和大蒜来做成细条。在用花椰菜、花椒、雪梨和胡萝卜做活饼的非棍子锅中用花果来做硬肉。用棕米或 ⁇ 来做饭。这道菜很生活泼、快速、容易适应,用豆腐换成素食。要用舒适的曲折来加入腰果和细细细的斯里拉查花蜜酱。

鱼卷饼和阿沃卡多克雷马

季节鳕鱼或花生平有辣椒粉、石灰汁和黑胡椒; 灰或平地到花粉; 配有碎白菜、花椰菜和由熟的鳄梨和希腊酸奶所制成的酱汁的全麦玉米卷饼; 每块玉米饼都提供高质量的精瘦蛋白和健康的脂肪; 额外的脆饼, 加入一粒被烤成面粉的白薯片。

有蔬菜和豆子的腊面

以薄片子 ⁇ 或全粒面条取而代之的传统面层,用低脂的起司、自来自来菠菜和白豆和蘑菇混合制成的面条状填料来取而代之,上面有部分的skim mozzarella并烤到泡泡。这种面条是心地的,满足的,饱和脂肪远低于传统的面条;每片包蛋白质约20克。

钟花椒

半个钟花椒被一副瘦地火鸡、煮熟的棕米、骰子番茄、被切碎的洋葱和意大利调味品的混合物填满。上面放上一粒碎的切克达并烤到辣椒嫩嫩。这些非常适合准备用餐,它们可以重新热出一顿,并用一顿配上平衡的饭来供应。 对于一种以植物为原料的版本,使用熟扁豆来代替火鸡。

精益鸡和水饺

低味鸡肉汤中加入胡萝卜、芹菜、洋葱和胸腺的无皮鸡胸; 将鸡肉切开后再回锅; 用于饺子,使用全麦面粉和低脂奶油,将勺子倒入入烧烤中; 覆盖并做15分钟; 这种经典的舒适食品在保持舒适和心地感觉的同时,会得到精瘦的化妆.

虾和虾与花心花 “脂”

以熏辣椒,蒜,柠檬为原料的苏打虾,对于甘地,脉冲将口味花蒸入食品加工器中,直到米大小后再用一点汤和低脂奶油干酪来做苏打虾,再到奶油上,用口味花的虾来做低卡,高蛋白的舒适餐.

与健康碳和脂肪对等的精液蛋白

使你的舒适膳食真正满足,平衡精致蛋白与复杂的碳水化合物和健康脂肪。碳能提供能量;脂肪有助于吸收可溶于脂肪的维生素并添加口味。这里有一些理想的配对:

  • 蛋白 + 复杂碳: 配鸡或有 ⁇ 鱼,棕米,甜薯等或全粒面食的鱼. 这些碳酸盐消化缓慢,有助于维持稳定的血糖和能量水平.
  • 蛋白质+健康脂肪: 添加鳄梨片,一粒橄榄油细毛,一串坚果或种子,或者一勺多的塔希尼来给你的菜肴。这些脂肪可以促进节奏,增强蔬菜的营养吸收。
  • 蛋白质+蔬菜:[ 用花椰菜、菠菜、铃花花和 ⁇ 菜等非星菜来盛放食物。它们添加体积、纤维和微量营养素,没有多卡路里,使你的舒适餐更充裕。

例如,用豆子(蛋白质+复合碳酸盐)放入一粒多肽的火鸡辣椒,并配上一粒希腊酸奶(健康脂肪和蛋白质)并配上自制的甘蓝(蔬菜),就形成了一个完全平衡的盘子.

如何适应不同饮食的舒适食品经典

精益蛋白质具有多种能力,足以适应各种饮食模式。 以下是如何为具体目标调整经典舒适菜肴:

低碳/克托

使用花果花大米代替谷物,用 ⁇ 子面来做面食,用生菜来做玉米饼。在烤盘中,用杏仁面粉来取而代之,用被碾碎的猪肉来取出面包屑。 将肉酱等脂肪鱼作为健康脂肪,在保持木薯最小的同时,将全脂乳制品用于奶油纹理。

高保护性肌肉建筑

每餐的蛋白质部分翻倍。在汤、炖菜或土豆泥中加入一勺不味的克罗拉根或 ⁇ 蛋白。用蛋白来增加烘焙品和干酪中的蛋白质。包括希腊酸奶和花果酪等蛋白质丰富的乳制品。

维加恩/维加泰利亚语

以豆腐、天麻、芝麻、豆子、扁豆和食虫油等动物蛋白质取而代之。使用以植物为主的乳制品替代物,如杏仁牛奶和素干酪(低脂选择)。营养酵母添加了乳酪味;对奶油、丝豆腐或浸泡的腰果进行调味。

低脂心脏健康

关注最精细的选择:无皮的家禽、白鱼和豆类。通过使用烹饪喷雾、烘焙或蒸汽来避免添加油。用草药、香料和柑橘来代替盐。使用低钠汤和番茄来控制钠。

忙碌日的餐前准备提示

坚持健康舒适食品在计划前就容易多了。

  • 烹饪精瘦蛋白成批地: 在周一开始会被烧成一团或烤出多只鸡乳或豆腐块来. 储存在冰箱里,以快速地加入到餐中来. 也可以吃入鸡肉或做一批被煮取的硬蛋.
  • 预切蔬菜: 洋葱、花椒、胡萝卜和绿地在密封容器中保存良好。这将准备烹饪的时间缩短了一半。
  • 制造多批酱油和汤: 将半个冻住,供日后忙碌之夜使用。许多舒适的菜肴(如辣椒或扁豆汤)在冰箱里一两天后更能吃得更香,作为口味。
  • 出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出出
  • 搅拌食品或碗的预放配料:[ 将蛋白质,蔬菜和酱汁放在袋子或容器中。准备做饭时,把所有东西都倒入锅中.

精子蛋白和满足背后的科学

理解精致蛋白质工作为什么可以保持你的动力. 蛋白质会增加敏捷激素的释放,比如peptide YY(PYY)和克卢卡贡类的peptide-1(GLP-1),它们向你的大脑发出全能信号. 这些激素会减少食欲和食物摄取量,帮助你减少整体摄取的热量. 蛋白质还刺激了胆囊素(CCK)的释放,后者会减缓胃空出并延长全能的感觉.

此外,食物的热效应(消化和代谢营养素所需的能量)对蛋白质来说是最高的 — — 大约20-30%的蛋白质热量在消化过程中被烧伤。 相比之下,脂肪的热效应只有0-3 % , 碳水化合物的热效应只有5-10%。 这使得瘦蛋白成为体重管理的一个明智选择,因为它在您进食时会稍稍地促进代谢。

当你将精瘦蛋白与富纤维的碳水化合物和健康脂肪结合时,你就会创造出一种能缓慢释放能量,使血糖稳定,防止渴望的餐食。 这就是为什么一碗火鸡辣椒和豆子和鳄梨可以让你满足几个小时,而一盘有脂肪肉酱的白面可能让你在一小时内挨饿。

最后想法

通过选择精瘦蛋白和健康的烹饪方法,您可以享受您最喜欢的舒适食品,同时保持健康目标。 使用指南中的提示、技术和食谱进行实验,以找到你生活方式的完美平衡。关键是在提升营养状况的同时保持菜肴的灵魂完整。为了获得更多的灵感,请检查值得信赖的资源,如[ Eating Well 、Harvard T.H.Chan 公共卫生营养源 和 USDA的 MyPlate 指南。 记住,小的改变一直导致持久的结果,你不必为实现这些目标而放弃舒适。 每一种互换、每一种新技术和每一种深思熟的选择都使您更接近于与食物更健康、更幸福的关系。