为什么把豆类和豆类 当作鱼的替代品?

减少或从饮食中去除鱼类是生态意识、健康管理或个人道德决定的切实决定。过度捕捞对全球海洋生态系统造成了严重影响,而对于水银等重金属和海鲜中微塑料的担忧对于许多消费者来说依然有效。豆类和豆类(豆类、扁豆类、鸡豆类和豌豆类)是取代鱼类营养和烹饪作用的直接途径。这些植物主食通过有意规划,既能提供丰富的蛋白质、纤维和基本矿物,又能避免与鱼类消费相关的环境和健康缺陷。 该指南为有效切换提供了全面的框架,涵盖了营养科学、烹饪方法、餐饮结构和长期饮食平衡。

豆类和豆类营养基金会

豆类包括种子生长在豆科的植物,而豆类则具体指豆类植物的干种;包括小鸡豆、各种扁豆(红、绿、褐、黑)、干豆(黑、肾、平托、海军、罐头尼)、大豆和豌豆;半杯扁豆的成品标准提供了大约9克蛋白质、8克纤维和大量铁、叶酸盐、钾和镁;相比之下,鱼类的营养品包括完整的蛋白质、长链蛋白-3脂肪酸(环保局和DHA)以及维生素B12和碘等。

豆类中的蛋白质在氨基酸甲硫酸中略微受限,而鱼体内含有所有必要的氨基酸,其含量却达到了理想的比例。 然而,这一差距很容易通过整天吃谷物、种子或坚果来弥补。 大米补充了豆类、同地豆的 ⁇ 子对和扁豆,自然地与大麦或 ⁇ 子结合。 现代营养科学证实,不同膳食中体积的氨基酸,这意味着只要日常的种类都足够,就没有必要对每餐的硬质蛋白进行补充。 豆类还提供了比鱼类更大的优势:高饮食纤维,它支持消化健康,稳定血糖并提倡自律性。

用豆类取代鱼类的主要好处

高级纤维和舒适度简介

鱼类几乎不提供饮食纤维,而豆类是最丰富的纤维来源。 以豆类和扁豆为中心的食物可以提高胆固醇水平,增强肠道的正常性,并通过形成强烈的全能感来帮助体重管理。 蛋白质和纤维的结合会减缓消化速度并预防血糖的激增,而鱼类消费完全没有带来这种好处。

微营养素密度无毒素

鱼类是碘、硒和锌的主要来源,但也具有甲基汞和多氯联苯的风险,特别是在金枪鱼和剑鱼等更大型的食肉物种中。 Legumes在不带有毒行李的情况下运送铁、锌、镁和叶酸盐。 为了与鱼类的碘含量相匹配,在食物中加入碘盐或少量海菜,如牛排或海藻等。 硒的需求很容易每天得到单一巴西坚果的满足,而从豆类中吸收的锌含量在与维生素C丰富的蔬菜配对时会得到改善。

心-健康脂肪简介

油性鱼提供了有利的多不饱和脂肪,但许多豆类脂肪自然较低,但大豆和小鸡豆除外,它们含有少量的健康不饱和脂肪。 对于鱼类出名的长链蛋白-3,它们依赖地麻籽、黑猩猩种子和大麻籽作为ALA(α-利诺林酸)的来源,并考虑以藻类为原料的DHA补充物以保证摄入。 这一方法提供了稳定的必需脂肪,而无需担心海洋传播的污染物。

成本效益和厨房的弹性

干豆类的花费是新鲜或冷冻鱼价格的一小部分,甚至罐头品种也是最廉价的蛋白质来源。 它们中性碱基吸收了从意大利面和香料到埃塞俄比亚面到墨西哥再生豆等几乎所有的食用地,从而可以吸收大量草药、香料和烹饪液体。 这种多面性使得豆类成为预算意识和冒险性食用者的主食。

如何将豆类和豆类融入到整个餐点中

每日经典作品的直接配方替代

用简单的换料来将鱼直接取用你最喜欢的菜肴中的豆腐来代替鱼;对金枪鱼沙拉、用素蛋黄酱、芹菜、红葱、柠檬汁和粉碎的牛排或干酪片来复制出海洋口味。用烤鲑鱼来代替烤制小扁豆和核桃叶来调味去取老湾或熏出辣椒和草药;对搅拌菜来说,用浓豆腐或贝壳来替代虾或扇贝,再加一剂取出一滴取出一滴取出一滴取出出一滴取出一滴取出一分生姜和一分的生姜。

心汤、口水和玉米

豆子在慢煮的饭中发光;红扁豆被椰子牛奶、起重料和克明等混合的花粉所浸润;黑豆汤被熏出辣椒和石灰的提示,其深度和意料会达到出米。对于地中海方法,用大蒜、迷幻剂和碾碎的番茄来做饭,直到浓稠并用地壳面包来做。 这些菜最适合批量烹饪和冷冻。

暖和和冷沙拉碗

制作富含蛋白质的沙拉,从而消除对鱼的需求。法国式的扁豆沙拉配有第戎芥子、柳叶和麻黄,提供一顿心地午餐。将鸡皮酱和黄瓜、番茄、橄榄和柠檬-欧里干果子汁混合起来,作为地中海碗。对于一个已解构的寿司碗,层层质的成熟棕米、无脊椎、地上花序、腌干姜和一朵细花;上面还有烤芝麻种子和为碘而放出烤海藻。

蔬菜汉堡、小面包和烤肉馅饼

黑豆子加燕麦、加葱和克明,形成一个小馅饼,在鱼饼中美观地棕色。 对于类似鱼糕,将被煮熟的马铃薯、海藻粉、地黄和柠檬子混合,再用面包屑做外衣并烤出或煎到金色。 Lentil汉堡与细切的蘑菇和核桃混合,提供了一种肉质的纹理,满足了对心地鱼汉堡的渴望。

散开的 迪普斯 和 斯纳克

胡姆斯只是开始。 白豆腐与烤蒜、柠檬和新鲜的迷迭香混合,为鸡肉制作营养强化的小吃。 被熏成辣椒和海盐的烤鸡皮豆取代了口味、脆脆的快餐需求。 口味的扁豆饼干和烤食虫为旅行或工作提供了可携带的蛋白质,在金枪鱼三明治的汞关切下保持了能源水平的稳定。

关键营养剂,在清除鱼类时进行管理

欧米茄-3脂肪酸(EPA和DHA)

长链蛋白-3是鱼类和植物之间最大的营养差异。鱼类提供了预先形成的EPA和DHA,身体很容易使用。 Legumes只含有ALA, 其转化率约为5-15%,DHA转化率特别低。 为了弥补这一差距,包括地麻籽、黑猩猩种子或日生母草种子(一至两片大碟子 ) 。 对于直接DHA, 以藻油补充,每天提供200-300毫克。 这一策略确保了足够的大脑功能、眼部健康和炎症调控,而无需依赖鱼类。

维生素B12

鱼类是维生素B12的可靠天然来源,而豆类则不含。 任何从食物中取出鱼类的人必须从强化食品中获取B12,如植物乳汁、营养酵母和肉类类类,或从每天25至100克的补活中获取B12。 B12缺乏会导致贫血和神经变化,因此,必须优先进行连续摄入。 仔细检查标签,因为并非所有营养酵母都是强化的。

碘

海洋鱼类从海洋中积累出碘,使其成为许多饮食的主要来源。 食用胶类动物只提供微量的土壤碘含量。 在烹饪时使用碘盐提供了可靠的基线(半特斯庞覆盖每日推荐的摄入量 ) 。 海菜如诺里、苏克梅和海藻也可以供应碘,但需要谨慎,因为海藻的碘浓度可能过高。 提供150克的碘补充剂是避免盐或海藻的替代安全方法。

铁和锌的生物利用率

豆类含有铁和锌,但也有减少矿物质吸收的生素。 使用传统的制备方法提高生物利用率:在烹饪前一夜浸出豆子,丢弃浸出的水并洗净好。喷出豆子会进一步减少叶子并增加维生素含量。用维生素C源如铃椒、花椰菜或柑橘汁配上豆类的盘子,这些来源可以使非热铁吸收翻倍。如果从鱼重食中过渡,考虑在六个月后测试你的铁和锌含量,以确保你的新饮食满足需要。

一天无鱼的膳食计划样本

  • 柏取法:[用黑豆子取出豆腐(豆腐),骰子取出梨子,并用沙拉来作一分. 营养酵母为B12. 坚固燕麦牛奶一面.
  • Lunch:地中海小鸡皮沙拉有黄瓜,番茄,香草橄榄,红葱,派斯利,柠檬汁,和橄榄油. 服务于全草地坑和一束核桃来作ALA.
  • 丁纳:[] 红扁豆和甜薯炖以熏辣椒,蒜,和一条可口的(为碘和可消化性)来浸泡. 服务于煮熟的 ⁇ 子上,并配有一面以柠檬为服的蒸甘蓝.
  • ⁇ :[ 有海盐和以藻为原料的DHA补充剂被烤的鸡豆.

该计划提供了大约80克蛋白质、50克纤维、足够的铁和锌,以及针对omega-3、B12和碘的定向补充。 调整部分尺寸以适应你的活动水平和热量需求。

烹饪和准备技术专家

浸泡、喷洒和烹饪时报

浸干豆和小鸡豆隔夜入冷水并用苹果苹果苹果汁醋喷出。这可以减少花生,缩短烹饪时间,改善消化能力。 连根倒豆和分生豆不需要浸泡;只需先先先洗后再用。 为了高效的餐前准备,使用压力烹饪器:用30分钟左右做黑豆,用40分钟做小鸡豆,再用10分钟后做红扁豆。 经常做豆类,直到嫩而不要粘;只有在豆类完全煮熟后,才能添加番茄或醋等酸性成分,因为酸能防止软化。

建造没有鱼的深火花

乌玛米是满足口味菜的关键。 使用海藻(kombu, nori, dulse ) 、 迷幻糊、tamari,番茄酱和口香菇来创造复杂而类似肉汤的口味。 Cumin, coriander, 熏辣椒和海湾叶会增加温暖和深度。 对于一股多烟的鱼味,将少量液体烟雾混合入豆炖或将烟熏盐洒入扁豆馅上。在添加液体以达到其芳香作用最大化之前,先将口香味加入干锅。

有效使用罐装胶片

罐装豆和扁豆方便而营养丰富,总是用山 ⁇ 冲洗来去除罐装液体中多余的钠和金属味;保留取出取出取出取出取出蛋的取出剂来取出取出蛋汁、蛋黄酱或蔬菜汉堡夹子;在沙拉和冷盘中,最好在开口后一两天内取出取出取出取出取出取出取出取出罐装入罐装的豆;在取出汤和炖取取出罐装的豆子时,可以保持良好的温度。

维持一致性的食用预和冻

每周开始时,将一大批豆类(如黑豆或棕扁豆等)煮熟。将豆类装入容器,以加入沙拉、谷物和汤类。 豆类的烹饪冷冻时间长达三个月;冰箱中的冷冻或直接加入加热的菜肴。 已有的豆类预煮,可以减少日常选择植物为主的膳食的障碍,而不是包括鱼类在内的更快的选择。

解决共同的饮食问题

蛋白质充足性和质量

所谓植物蛋白质低劣的说法已经过时了。 虽然豆类蛋白质的蛋白质可视性比鱼类略低,但日常品种却解决了这一问题。 大豆和小鸡豆的分数接近鱼类的蛋白质,而将豆类与整个谷物或种子配对,涵盖了所有氨基酸要求。 美国饮食准则确认,如果植物的蛋白质用量和品种充足,那么它们可以充分满足需求。 每天至少要用两只豆类,大约总共一次。

消化不良和气体生产

豆子含有可导致气体和在不习惯的消化系统中发泡的寡糖。 彻底地浸泡、丢弃浸泡的水和煮豆类完全减少这些化合物。在两到三周内逐渐增加豆类摄入量,使肠道微生物能够适应。用麻黄(墨西哥菜中的传统)、昆布(日本传统)、昆明或芬内尔来做饭可以进一步帮助消化。 在烹饪前喷出豆类,几乎消除了产生气体的化合物,同时增加了营养。

满足鱼的火焰和纹理

许多人担心鱼的口味会缺失。 在豆类菜肴中使用潮湿的花粉、牛油菜或海藻粉提供了海鲜的矿物、海洋味特征。 熏辣椒和液体烟会复制熏蒸的鲑鱼或鳟鱼的烟雾质;为纹理,将小鸡豆或扁豆涂成花粉相接,模仿了被煮取的鱼的花粉。 随着时间的推移,口味调整,以豆类为主的多种餐食往往比标准的鱼类习惯更有趣。

橡胶对环境和道德的影响

选择鱼的豆类会消耗大量环境重量。工业捕鱼会消耗野生种群并破坏海底生境,而水产养殖则可能涉及集约废物、抗生素使用和逃出鱼类影响野生遗传。豆类每公斤蛋白质产生约0.5至2公斤二氧化碳当量,而养殖鱼类的活性成分为6至10公斤,牛肉的活性成分为20多公斤。豆类比动物蛋白质来源需要更低的水,并通过将氮固定入地来减少对合成肥料的依赖,从而在再生农业中发挥作用。向豆类转变既支持个人健康,也支持更广泛的生态平衡。

结论

豆类和豆类不仅仅是替代鱼类的倒置选择;它们是一个坚固、营养密集和无害环境的基础,有利于良好的饮食结构。通过了解氨基酸的互补作用,通过有针对性的食物选择和补充,解决蛋白-3、B12和碘的缺口,并采用简单的烹饪方法,你可以在不吃鱼的情况下活活泼。从每周一次豆类重餐开始,用多种烹饪方法进行实验,并跟踪你的能量、消化和整体健康反应。为了进一步的指导,请参考美国日用[ 日用指南和粮农组织关于豆类和气候[ 报告。使豆类成为饮食基石,是对你福祉和地球--8217的实际投资;未来。