理解剪切连接

向糖甜甜圈或一分白面包的拉动可以感觉几乎无法抗拒,尤其是在能量水平下降时。 高糖分指数(GI)食物引发了血糖的快速涌出,随后又发生了一阵猛烈的崩溃,这往往让你能够找到另一种快速的解决方案。 打破这一循环需要的不仅仅是意志力 — — 8212;它要求改变你与食物本身的关系。 注意饮食提供了一种有条理、循证的方法,可以拦截食物源头的渴望,帮助你做出深思熟虑的选择,而不是被动的选择。

对那些管理诸如早糖尿病、胰岛素抗药性或2型糖尿病等疾病的人来说,控制高GI食物摄入尤为重要。 来自疾病控制和预防中心的数据表明,9600多万美国成年人有早糖尿病,饮食习惯在进步中起着中心作用。 通过整合注意饮食习惯,你可以降低高GI食物渴望的频率和强度,同时建立支持代谢健康的长期习惯。

吃东西真的意味着什么

心想吃会适应更广泛的原则,即:注意-- 8212;对当前时刻的无判断意识-8212;饮食行为。 而不是在通过电话滚动或办公桌工作时在自动驾驶上吃东西,而注意吃东西会邀请你充分体验。这包括识别身体饥饿提示、观察情绪触发器、以及欣赏食物的感官特性。

这一概念不是关于僵硬的规则或剥夺,而是鼓励好奇心。当你用好奇心而不是内疚来接近欲望时,你会创造空间来问: 我是否真的饿了,还是这是对压力、无聊或习惯的反应? 随着时间的推移,暂停会成为减少高GI食物的冲动消费的强大工具。

来源和研究支助

心智饮食借鉴了由Jon Kabat-Zinn在马萨诸塞大学医学院开发的基于心智的压力减轻(MBSR)方案。 在营养与饮食学院杂志[上发表的研究发现,心智饮食干预大大减少了宾格饮食和情感饮食。 更近期的研究表明,心智饮食的参与者报告对高糖、高GI食品的渴望减少,并展示了更好的甘油控制。

为什么高GI食品触发器刮

甘油指数将含碳水化合物的食物排在了血糖水平的分数中。高GI食品QQ8212;如白米、即时燕麦、糖类谷物、土豆等;精制烘焙商品QQ8212;迅速消化并导致血糖快速激增。 作为回应,胰腺释放出大量胰岛素,以将葡萄糖送入细胞。 这种激素冲可以过度射出,导致反应性低血糖(低血糖 ) 。 人体将这种低血糖解释为一种紧急情况,释放出诸如克提索尔和肾上腺素等压力激素,从而引发强烈饥饿,并渴望更快能的食物。

糖的大脑

除了血糖动力学之外,高GI食品激活了大脑-Q-8217; 奖励电路。 从糖分和精细碳水化合物消耗中释放多巴胺会强化行为,让你想重复。这种神经化学循环与其他奖励驱动行为中看到的模式类似。 注意吃会帮助在自动奖励响应被接管之前引入一个故意的暂停,从而破坏循环。

为了更深入地审视不同的碳水化合物如何影响血糖,""哈佛·T·H·钱"公共卫生学院[提供了对甘油指数及其局限性的出色概述.

减少高分泌的核心饮食做法

实施自觉饮食并不需要彻底的饮食大修,以下做法被设计成分层到您现有的日常,逐步建立意识和自我调节.

饮食前暂停和评估

每当渴望高食品时,就停止你的行为。慢地呼吸三次,然后向自己提出一系列有针对性的问题:

  • 物理饥饿检查:我的胃里有没有空洞或空洞的感觉?我的能量是否很低?我4个多小时前吃过了吗?
  • 情绪触发检查: 我是不是有压力、无聊、孤独或焦虑?有令人沮丧的事情刚刚发生吗?
  • 半自动触发检查:[ 我总是在这个时候找到甜品吗?我是走过自动售货机还是某个厨房柜子?

这种暂停会激活前额皮层,在四肢系统推动冲动决定之前,会给你合理的大脑时间来进行重压。即使延迟30秒也能降低对渴望采取行动的可能性。

观察无判决的克拉夫斯

而不是把渴望贴上坏名声或软弱的标志,而是用不切实际的好奇心观察它。注意你体内的感觉,它是否胸口紧紧?胃部的咽痛感?食物的心理形象?

研究“催求冲浪 ” — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

启动所有五种感官

如果您决定吃东西(且注意吃东西允许您吃任何食物而不负罪),请在完全感官参与的情况下吃。无论您选择高分食品还是低分食品。

  • 视:注意盘上所呈现的颜色,形状和呈现.
  • 口味:[ 在被第一次咬前吸入香气.
  • 触地: 感受口中温度和纹理.
  • 尝:让食物停留在你的舌头上,识别出甜,咸,酸,苦,和"出"的"出"("出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出"出
  • 声: 在嚼时听取收敛或软.

慢慢地和故意地给大脑时间来记录神经信号。 通常, 利平和其他全能激素需要20分钟才能与下丘脑进行交流。 当你快速地吃东西时, 在身体意识到它已经满了之前, 你就可以多消耗几百个卡路里。

大规模跟踪饥饿和充分情况

一个实用的工具是饥饿的完全度,常用于直觉的饮食计划中。在吃前将饥饿度定在1(狂风)到10(暴风雨)的尺度。目标是开始吃到3或4(中度饥饿),然后到6或7(舒适满足)止食。

高GI渴望在您处于一到二分时(极度饥饿)经常会罢工。 在那个水平上,您的血糖可能已经下降,而食用快活的动力在生物学上是强大的。 保留下GI-QQ8212的小吃;比如一串杏仁、花生酱苹果、或希腊酸奶-G8212;读取可以帮助您在温和的饥饿范围中停留,而当心地选择更容易时。

不挣扎的交换

心智饮食并不要求你完全消除高GI食物。但是,随着你更加意识到不同的食物让你的感受,你自然会引领支持稳定能量的选项。你可以实验满足同样渴望的替代:

  • 如果你渴望甜的东西:用花生奶油做新鲜浆果,一个深色巧克力的正方形(70%或更高),或者用杏仁黄油塞入枣子.
  • 如果你渴望一些脆脆的东西:生菜有 ⁇ ,有气味的爆米花,或者烤鸡皮豆.
  • 若想吃些温暖舒适的东西:燕麦用肉桂和坚果来做(卷起燕麦的GI比即时燕麦低),或用扁豆汤来做.

注意这些替代品让你在吃东西后30分2小时的感觉。 你可能会发现你与下午的倒闭有关的能量崩溃和精神雾开始减少。

建立可持续的思维饮食习惯

一致性,而不是完美,驱动着持久的变革。 下面是将心意入入入日常生活的战略,以便它成为第二自然而不是一团花。

设计您成功的环境

周围环境对饮食行为有强大的影响。 高GI触发食物的出现, 或完全离开家, 因为这些食物尤其具有挑战性。 在储藏室和冰箱中放置低GI替代品。 当你在漫长的一天后走入厨房时, 第一件事应该支持你的目标。

类似地, 创建一个指定的吃点。 避免在汽车、 桌子或电视上吃东西。 指定一个吃饭点会强化注意吃东西的习惯。

使用剪切日志

简单的日志可以显示您可能错过的规律。 每次出现高GI食物渴望时, 请写下 :

  • 白天的时间
  • 你当时在做什么,还是感觉
  • 饥饿程度(1-10)
  • 你吃什么(或没有吃什么)
  • 30分钟后你感觉如何?

一周到两周后,请检查条目。您可能会发现,渴望的下午中峰值,或者它们与特定的压力物紧密相连。这些信息允许您主动地用替代活动处理触发物 — — — — — 8212; 短路、一瓶水、几分钟深呼吸或与同事交谈。

每日一餐期间的练习

如果每餐食的想法心怀着压倒性,那么就从一顿饭开始。早餐往往最容易,因为它发生在一个相对受控的环境下。 承诺吃那顿饭时,没有屏幕、书或其他干扰。在一个月的时间里,将练习扩大到午餐、晚饭和最后的点心。

This gradual approach builds competence without triggering feelings of restriction or rebellion, which can backfire and intensify cravings.

应对情感和与压力有关的刻板印象

高GI食品渴望常常由情绪状态而不是肉体饥饿所驱动。 特别是压力会增加皮质醇水平,这反过来又会加大对糖和精炼碳水化合物的渴望。 身体将这些食品视为应对所察觉到的威胁的燃料,即使威胁是即将到来的最后期限而不是物理危险。

短期应对战略

当你意识到一种情感渴望时, 在决定是否吃之前, 尝试一下这些非食物干预:

  • 牛活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活活
  • 进取性肌肉放松:[ 通关并放出每个肌肉组从脚趾到额头.
  • 走出五分钟:动能会改变血液流出,可以重起你的情绪.
  • 冷水溅出:[你脸上被冷水所打出来,激活了哺乳动物潜水反射,可以平息神经系统.

运用其中的策略后, 重新评价渴望。如果它仍然存在,你可能会选择吃, 但你会从一个更平静,更中心的国家做出选择。

长期情感调节

思维式的饮食在与更广泛的思维相配时最有效。 即使是每天5分钟的冥想也能提高你注意到情绪的能力,而不会自动反应。 头空间、冷静和洞察时器等应用提供了专门用于饮食和渴望的有指导性的冥想。 随着你的基线意识的增强,你将发现更容易区分一种表达真正饥饿的渴望和一种表示未满足情感需要的渴望。

睡眠和水分的作用

渴望管理中被忽略最深的两个因素是睡眠质量和水分. 睡眠剥夺干扰了调节食欲的激素:克勒林(刺激饥饿)上升而利普丁(信号全能)下降. 一份发表在"临床睡眠医学杂志"[上的研究发现,每晚睡眠不到6小时的参与者在第二天从高热能小吃中消耗了更多的卡路里.

类似地,温和的去水可以产生模仿饥饿或渴望的感觉。 下丘脑既能控制口渴又能控制饥饿的信号,两者会变得相混淆。 在应对渴望之前,先喝一整杯水再等10分钟。 渴望往往会完全减少或消失。

将它放在一起:一个样板日

为了说明这些原则在实践中如何发挥作用,这里是一个记性饮食的样板日,适用于高水平的GI渴望管理:

早 间

  • 醒来喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一喝一
  • 吃一顿被炒鸡蛋的早餐, 吃一顿"Saut"-"233";吃一粒"菠菜"和一分全草干地吐司(比白地吐司低一分),吃不着手机.
  • 暂停一半 检查你的完全水平。

午间

  • 一种熟悉的点心冲出。 暂停呼吸。 承认你两小时前吃早餐, 身体不饿。 确定触发器: 工作邮件令你沮丧 。
  • 绕个街走走 渴望的平地

午餐时间

  • 以紫外红花为料的果汁鸡肉沙拉,加入一味香梨来做健康的脂肪,并加入一面浆果.
  • 慢慢地嚼,把叉子放在咬口之间,注意不同的纹理。当你感到满意时,不要吃东西,但不要塞入。

下午 11:30 纽约

  • 晚上三点左右,自动售货机打来电话,喝水吃一串核桃和苹果。
  • 注意纤维、脂肪和蛋白质的结合 提供了持续能量,不会崩溃。

晚上

  • 晚餐包括一部分鲑鱼,烤花椰菜和 ⁇ 花,将食物从炉子上分出来来,以避开无脑的一秒.
  • 晚餐后, 冰激凌的表面。 与其忽略它,不如用个小碗。 慢慢地吃, 慢慢地吃, 每一勺都喜欢。 你发现一半的面积满足了欲望。

共同的挑战和如何克服这些挑战

任何做法都不可能没有障碍,预先预见到的挑战可以增强复原力。

挑战:在社会上饮食

社交集会往往需要高食品和压力的放纵。在出席之前,先决定你的意图是什么。你可以选择谨慎地吃东西,选择选择自己真正喜欢的几件物品,而不是从每件小盘子上放牧。如果被问及为什么你吃得比平常少,那么简单的回答就足够了,比如“我今天集中关注我的饥饿问题 ” 。

挑战:时间压力

当你被急着吃的时候, 注意吃东西会觉得不可能。 在那些时刻, 注意吃头三个咬。 研究表明, 食物的起首咬伤会让人感到最满意。 之后, 可以在做其他工作时吃剩下的东西, 并知道一开始你已经全心全意地关注食物。

挑战:重回旧模式

如果您有一天或一周的GI渴望占据, 把它当作数据而不是失败。 是什么不同? 睡眠减少、 压力增加、 餐食减少、 信息调整环境或常规。 目标不是完美的记录,而是朝着提高觉悟和做出更健康选择的方向稳步发展。

跟踪规模之外的进展

减少高GI食物的渴望,通过注意吃东西,可以产生超过重量或血糖数量的好处。 许多人报告说,食物的消化能力得到改善,能量崩溃减少,集中程度提高,以及食物周围更加安宁。 请在你的期刊中跟踪这些质量结果:

  • 我多久感觉食物失控?
  • 我是否经历过较少的后 肉能下降?
  • 我是不是在考虑食物时 花的心理能量比较少?
  • 我慢吃的时候更喜欢吃东西吗?

这些成功标记强化了实践,并保持了你的动力,即使规模或实验室结果变化缓慢.

关于心智饮食和高分

心地吃东西不是快速的,它也不会保证欲望一夜之间消失。这是一种技能,它会随着重复而加强。每次你停止行动之前,都会削弱自动奖励循环,增强你有意选择的能力。 数周和数月来,曾经掌握着对你的支配力的食物成为你能够选择或离开的普通选择。

旅程始于意识的一瞬间。下一次对高能量食品的渴望会随之而来,停止。呼吸。注意你身体和心灵中真实发生的事情。这种小小的暂停是持久变化的种子。